Besser schlafen – 11 Tipps zum Einschlafen und Durchschlafen

Jeder Dritte hat Probleme beim Ein- und Durchschlafen. Helfen können einfache Kniffe wie ein gesund gestaltetes Schlafzimmer und der richtige Zeitpunkt für Sport und Abendessen.

Unser Körper braucht Schlaf. Geben wir ihm genug davon, belohnt er uns: Wir fühlen uns wach und wohl. Dafür lässt er es uns auch spüren, wenn wir ihm zu wenig Nachtruhe gönnen. Nach einer schlaflosen Nacht sind wir müde und unkonzentriert, spätabends nicken wir im Sitzen ein. Und nicht nur das: Schlafmangel bringt auf Dauer Gefahren für die Gesundheit mit sich.

Helfen Sie Ihrem Körper also dabei, schnell und besser zu schlafen: Das macht Sie nicht nur zufriedener, sondern auch gesünder.

Warum guter Schlaf so wichtig ist

Studien zufolge hat rund ein Drittel der Deutschen große Probleme mit dem Einschlafen oder Durchschlafen, ein Fünftel berichtet von schlechter Schlafqualität. Schlafprobleme treten in allen Altersklassen auf, Frauen sind etwas öfter betroffen als Männer ^[1]. Laut DAK-Gesundheitsreport 2017 sind zudem 43 Prozent der Erwerbstätigen bei der Arbeit müde, 31 regelmäßig erschöpft ^[2].

Kurz gesagt: Viele von uns schlafen schlecht. Und das kann Konsequenzen haben.

Tipp: Lesen Sie in unserem Gesundheitsportal mehr über die Ursachen von Schlafstörungen und die Unterschiede zwischen Nachteule und Frühaufsteher.

Warum schadet zu wenig Schlaf der Gesundheit?

Damit Körper und Psyche sich ausreichend regenerieren können, brauchen die meisten Menschen sieben bis acht Stunden Schlaf. Schlafen wir dauerhaft zu wenig, hat das bei vielen Auswirkungen auf die Gesundheit. Mögliche Folgen sind ^{[3, 4]}:

• Stoffwechsel-Fehlregulationen, Übergewicht und ungesundes Essverhalten
• Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Bluthochdruck und Schlaganfall
• Abgeschlagenheit und verringerte Leistungsfähigkeit
• Chronischer Stress und Depressionen

Es gibt Menschen, die von Natur aus mit vier bis fünf Stunden Schlaf auskommen – das ist aber relativ selten. Manche reden sich nur ein, kaum Schlaf zu brauchen, weil mehr Schlaf nicht in ihren Lebensentwurf passt oder es in ihren Kreisen angesehen ist, wenig zu schlafen. Im Zweifelsfall sollten Sie das eigene Schlafverhalten untersuchen – zum Beispiel mit Schlafanalyse-Apps (siehe Tipp 10) oder einem Arztbesuch. Finden Sie heraus, wie viel Schlaf Sie wirklich brauchen ^[3].

Während wir schlafen, ist unser Gehirn hochaktiv. Es verknüpft Gehirnzellen miteinander und ordnet Erinnerungen und Wissen ein, vor allem in den traumlosen Phasen des Tiefschlafs. Wer die Nacht vor einer Prüfung durchpaukt, tut sich also keinen Gefallen – er gibt dem Gehirn keine Chance, das Gelernte zu verarbeiten ^[5].

11 Tipps für besseren Schlaf

Wer Schlafprobleme hat, dem empfehlen Ärzt*innen und Therapeut*innen etwas, das sie „Schlafhygiene“ nennen. Dabei geht es darum, Verhalten und Gewohnheiten so zu steuern, dass ein gesunder Schlaf möglich wird. Unsere 11 Tipps helfen Ihnen dabei!

1. Die richtige Zubettgehzeit

Den erholsamsten Schlaf haben wir dann, wenn wir erst schlafen gehen, wenn wir wirklich müde sind und morgens ohne Wecker aufstehen. Zugegeben: Das ist für viele Menschen unrealistisch. Gehen Sie trotzdem nicht zu früh ins Bett. Sind Sie noch kein bisschen müde, werden Sie sich nur hin und her wälzen.

Auch ein fester Schlafrhythmus hilft: Wenn Sie immer zu circa derselben Zeit ins Bett gehen und aufstehen, auch am Wochenende, kann Ihr Körper sich besser darauf einstellen.

Ärzt*innen empfehlen: Lesen Sie nicht im Bett. Sehen Sie hier auch nicht fern, telefonieren Sie nicht und arbeiten Sie schon gar nicht am Laptop. Nutzen Sie das Bett ausschließlich zum Schlafen, damit das Gehirn es direkt mit dem Einschlafen verknüpft. Eine Ausnahme gewähren die ärztlichen Leitlinien: sexuelle Aktivitäten ^[6].

2. Das schlaffreundliche Schlafzimmer

Sorgen Sie dafür, dass Sie es nachts dunkel, ruhig und kühl haben. Schaffen Sie sich lichtundurchlässige Gardinen an – oder zur Not eine Schlafbrille. Dasselbe gilt für Geräusche: Nutzen Sie Ohrstöpsel, falls der Straßenlärm oder der schnarchende Partner sich nicht anderweitig ausblenden lassen.

Außerdem sollte das Schlafzimmer angenehm kühl sein, am besten rund 18 Grad. Lüften Sie vor dem Schlafengehen und drehen Sie die Heizung nicht zu hoch. Warme Füße wiederum lassen Sie schneller einschlafen – das haben sogar schon Studien gezeigt ^[7]. Vor allem im Winter können also dicke Socken das Einschlummern erleichtern.

Das Schlafzimmer ist eine tolle Erfindung – und gar nicht so alt: In Europa tauchten separate Zimmer zum Schlafen zum ersten Mal bei Adeligen im Mittelalter auf. Die meisten Menschen schliefen damals in einer Kammer, die gleichzeitig Wohnzimmer, Küche und Schlafraum für Familie und Bedienstete war. Noch bis ins 20. Jahrhundert hinein waren eigene Schlafzimmer den Reichen und dem Adel vorbehalten ^[5].

3. Unruhige Nächte beginnen mit stressigen Tagen

In einer Umfrage der Krankenkasse KKH gaben 41 Prozenten der Befragten an, dass Stress ihren Schlaf stört. Arbeitsbelastung, Zeitdruck und Unsicherheiten gehören zu den Hauptgründen für schlechten Schlaf. Oft drehen sich dann Gedanken um stressige Situationen und Ängste und es fällt schwer, zur Ruhe zu kommen ^[8].

Außerdem ist durch Dauerstress der Spiegel von Stresshormonen wie Cortisol erhöht, was den Körper in einen ständig aktiven Zustand versetzt. Das hilft nicht gerade beim Einschlafen! Tatsächlich kann stressbedingter Schlafmangel sogar besonders tückisch sein, denn zu viel Stress und zu wenig Schlaf verstärken sich gegenseitig ^[9].

Deswegen ist es gesund für Ihren nächtlichen Schlaf, wenn Sie Ihr Stresslevel tagsüber reduzieren. Merken Sie, dass beruflicher Stress Ihnen den Schlaf raubt und auf die Gesundheit schlägt, kann sich der Versuch lohnen, etwas an der Situation zu ändern und auf Vorgesetzte und Kolleg*innen zuzugehen.

Denken Sie daran: Chronischer Stress ist ein Gesundheitsrisiko und nichts, was sie einfach hinnehmen sollten.

Lässt sich die Arbeitssituation nicht ohne Weiteres verbessern, suchen Sie sich Rückhalt im privaten Umfeld oder holen Sie sich Unterstützung durch einen*eine Therapeut*in. Auch persönliche Maßnahmen zur Stressbewältigung können dabei helfen, die Stresshormone besser unter Kontrolle zu bekommen.

4. Weg vom Bildschirm

Fernseher, Computer und Smartphone geben Licht mit einem hohen Blauanteil ab. Dieses Licht ähnelt dem Tageslicht – und signalisiert unserem Gehirn, dass es uns wachhalten soll ^[10]. Machen Sie also am besten ein, zwei Stunden vor dem Zubettgehen den Fernseher aus, fahren Sie den Computer herunter und legen Sie das Smartphone beiseite. Oder nutzen Sie zumindest einen Nachtmodus oder eine Blaufilter-App, die abends den Blauanteil aus dem Licht der Bildschirme filtert.

Tageslicht ist tagsüber Gold wert: Es hilft dem Körper, seine innere Uhr richtig auf den Wechsel von Tag und Nacht einzustellen. Ist es draußen ständig dunkel, kann auch eine Lichttherapie mit speziellen Tageslichtlampen diesen Effekt erzielen ^[11].

5. Positive Gedanken und Entspannung

Schäfchen zählen ist nicht umsonst eine klassischer Einschlafhilfe. Oft sind es unsere kreisenden Gedanken, die uns lange wachhalten. Konzentrieren wir uns auf eine eintönige Denkaufgabe, lenkt uns das von Aufregung und Problemen ab.

Wer sich nicht auf Zahlen und Schafe konzentrieren kann, kann versuchen, sich die Erfolge und schönen Momente des Tages ins Gedächtnis zu rufen. Auch Entspannungstechniken wie autogenes Training, Yoga und Meditation lassen das Gedankenkarussel langsamer rotieren ^[6].

6. Tagsüber viel bewegen – abends weniger

Von irgendetwas müssen wir müde werden, richtig? Richtig! Eine Studie aus den USA zeigte, dass Menschen, die sich regelmäßig bewegen, im Schnitt wesentlich besser schlafen als Menschen, die keinen Sport treiben ^[12]. Allerdings sollten Sie nicht kurz vor dem Einschlafen Sport machen – das versetzt den Körper in den Aktivitätsmodus. Lassen Sie den Tag lieber in den letzten Stunden langsam und entspannt ausklingen.

Tipp: Die Krankenkassen übernehmen oder bezuschussen die Kosten für viele Entspannungs- und Sportprogramme. Erkundigen Sie sich bei Ihrer Krankenversicherung und bei den Anbieter*innen der Kurse, ob so ein Zuschuss möglich ist.

7. Nicht zu spät zu Abend essen

Schwere Mahlzeiten zu später Stunde bereiten Magen und Darm ganz schön Verdauungsarbeit. Für den erholsamen Schlaf ist das nicht förderlich. Besser ist ein leichtes Abendessen rund vier Stunden vor dem Schlafengehen.

Unterschätzen Sie auch nicht, wie lange Sie der Espresso am späten Nachmittag noch wachhalten kann. Den letzten Kaffee des Tages sollten Sie am besten spätestens kurz nach dem Mittagessen zu sich nehmen, damit das Koffein ihren Schlaf nicht beeinträchtigt.

Effektives Hausmittel: warme Milch mit Honig. Milch enthält die Aminosäure Tryptophan, die der Körper braucht, um das Schlafhormon Melatonin herzustellen. Der Zucker aus dem Honig lässt das Tryptophan leichter ins Gehirn gelangen.

8. Vorsicht mit Alkohol und Tabletten

Von manchen althergebrachten Schlafhelfern sollten Sie die Finger lassen. Das beste Beispiel: Alkohol hilft zwar beim Einschlafen, stört aber den Tiefschlaf. Es kann also gut sein, dass die Flasche Bier oder das Glas Wein vor dem Zubettgehen Ihnen eine unruhige, wenig erholsame Nacht beschert.

Auch Schlaftabletten, sogenannte Hypnotika, gelten als problematisch. In Studien ließen sie Probanden schneller einschlafen, führten aber oft zu Müdigkeit am nächsten Tag. Außerdem gehen sie häufig mit Nebenwirkungen einher, wie Vergesslichkeit und Halluzinationen, können abhängig machen und stehen im Verdacht, und das Krebsrisiko zu erhöhen. Nehmen Sie Schlaftabletten höchsten für kurze Zeit und in Absprache mit Ihrem Arzt ein ^{[13, 14]}.

9. Melatonin und pflanzliche Mittel

Eine Alternative zu Hypnotika sind Melatonin-Präparate. Sie sind als Schlafmittel für Menschen über 55 zugelassen und in niedrigen Dosen als Nahrungsergänzungsmittel frei verkäuflich. Darüber wird allerdings zurzeit gestritten – Gerichte beschäftigen sich mit der Frage, ob Melatonin nicht als Arzneimittel gelten müsste.

0,5 bis 1 Milligramm des Schlafhormons Melatonin, abends eingenommen, genügten in Studien, um einige Menschen schneller ein- und besser durchschlafen zu lassen ^{[15, 16]}. Laut der Mayo Clinic ist eine kurzfristige Einnahme von geringen Dosen üblicherweise unbedenklich. Bei manchen Menschen treten jedoch Nebenwirkungen auf, wie Schwindel, Übelkeit und Kopfschmerzen ^[17]. Bevor Sie Melatonin einnehmen, empfiehlt es sich, zu prüfen, ob Ihr abendlicher Melatoninspiegel überhaupt zu niedrig ist. Das können Sie mit einem Arzt zusammen ergründen, oder mit einem Melatonin Test.

Auch pflanzliche Mittel können beim Einschlafen helfen – seit der Antike nutzen Menschen dazu etwa Baldrian. Gesundheitsbehörden der EU und der USA zufolge konnte die schlaffördernde Wirkung des Wurzelextrakts der Pflanze in Studien nicht eindeutig nachgewiesen werden. Die Wirkweise sei aber plausibel und Erfahrungswerte sprächen dafür, dass Baldrian als Einschlafhilfe funktionieren kann ^{[18, 19]}.

10. Schlaf analysieren

Manchmal muss man sich Dinge bewusst machen, bevor man sie verbessern kann. Ihre Schlafgewohnheiten können Sie zum Beispiel über Smartphone-Apps analysieren. Solche Apps messen anhand der Geräusche und Bewegungen um sie herum, wie lange und wie tief Sie schlafen, ob Sie schnarchen und sich nachts häufig bewegen. So können Sie mehr über Ihr Schlafverhalten lernen und möglichen Problemen auf die Schliche kommen.

Die richtige Einschlafseite: Einige Ärzte raten, auf der linken Seite zu schlafen. Diese Schlafposition kann unter Umständen die Verdauung fördern und Sodbrennen reduzieren, dem Lymphsystem beim Abtransportieren von Abfallprodukten helfen und sogar der Herzgesundheit zugutekommen ^{[20, 21]}.

11. Bei echten Schlafstörungen: Therapie

Wenn Sie nachts fast nie zur Ruhe kommen, zu wenig schlafen und ständig übermüdet sind, holen Sie sich ärztliche oder therapeutische Hilfe und lassen Sie sich beraten. Ärzte*innen können Ihren Problemen auch mit einer Analyse im Schlaflabor weiter nachgehen und Therapien einleiten. Es kann sich auch lohnen, mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt mögliche Krankheiten auszuschließen, die hinter den Schlafproblemen stecken könnten.

Ärztliche Leitlinien empfehlen zum Beispiel bei Insomnie (Schlaflosigkeit) eine kognitive Verhaltenstherapie, in der Sie gemeinsam mit einem*einer Psychotherapeut*in Strategien lernen, um nächtliches Grübeln zu reduzieren, sich zu entspannen und den Schlaf zu verbessern. Auch gegen Stress tagsüber und die psychischen Auswirkungen von Schlafmangel kann eine Therapie helfen ^[7].

Quellen

[1] R. Schlack, U. Hapke, U. Maske, M. Busch, und S. Cohrs, „Häufigkeit und Verteilung von Schlafproblemen und Insomnie in der deutschen Erwachsenenbevölkerung“, Bundesgesundheitsblatt - Gesundheitsforschung - Gesundheitsschutz, Bd. 56, Nr. 5, S. 740–748, Mai 2013, doi: 10.1007/s00103-013-1689-2.

[2] D. Losch, D. Klingelhöfer, und D. A. Groneberg, „Schlafstörungen und Arbeitsunfähigkeit in Deutschland“, Zentralblatt Für Arbeitsmedizin Arbeitsschutz Ergon., Bd. 67, Nr. 6, S. 342–344, Nov. 2017, doi: 10.1007/s40664-017-0214-0.

[3] M. A. Grandner, N. P. Patel, P. R. Gehrman, M. L. Perlis, und A. I. Pack, „Problems Associated with Short Sleep: Bridging the Gap between Laboratory and Epidemiological Studies“, Sleep Med. Rev., Bd. 14, Nr. 4, S. 239–247, Aug. 2010, doi: 10.1016/j.smrv.2009.08.001.

[4] A. V. Nedeltcheva, J. M. Kilkus, J. Imperial, D. A. Schoeller, und P. D. Penev, „Insufficient Sleep Undermines Dietary Efforts to Reduce Adiposity“, Ann. Intern. Med., Bd. 153, Nr. 7, S. 435, Okt. 2010, doi: 10.7326/0003-4819-153-7-201010050-00006.

[5] D. med G. Ern und D. med R. D. Fischbach, Gesunder Schlaf: Endlich wieder gut schlafen. Schlütersche, 2010.

[6] D. Riemann, „S3-Leitlinie Nicht erholsamer Schlaf/Schlafstörungen: Kapitel ‚Insomnie bei Erwachsenen‘ (AWMF-Registernummer 063-003), Update 2016“, Somnologie, Bd. 21, Nr. 1, S. 2–44, März 2017, doi: 10.1007/s11818-016-0097-x.

[7] K. Kräuchi, C. Cajochen, E. Werth, und A. Wirz-Justice, „Physiology: Warm feet promote the rapid onset of sleep“, Nature, Bd. 401, Nr. 6748, S. 36–37, Sep. 1999, doi: 10.1038/43366.

[8] Kaufmännische Krankenkasse (KKH), „Stress im Beruf ist größter Schlafräuber“. https://www.kkh.de/presse/pressemeldungen/stress-im-beruf-ist-groesster-schlafraeuber- (zugegriffen Nov. 04, 2020).

[9] K. S. Han, L. Kim, und I. Shim, „Stress and Sleep Disorder“, Exp. Neurobiol., Bd. 21, Nr. 4, S. 141–150, Dez. 2012, doi: 10.5607/en.2012.21.4.141.

[10] B. Wood, M. S. Rea, B. Plitnick, und M. G. Figueiro, „Light level and duration of exposure determine the impact of self-luminous tablets on melatonin suppression“, Appl. Ergon., Bd. 44, Nr. 2, S. 237–240, März 2013, doi: 10.1016/j.apergo.2012.07.008.

[11] T. Roenneberg, A. Wirz-Justice, und M. Merrow, „Life between Clocks: Daily Temporal Patterns of Human Chronotypes“, J. Biol. Rhythms, Bd. 18, Nr. 1, S. 80–90, Feb. 2003, doi: 10.1177/0748730402239679.

[12] „2013 Exercise and Sleep“. https://www.sleepfoundation.org/sleep-polls-data/sleep-in-america-poll/2013-exercise-and-sleep (zugegriffen Dez. 04, 2018).

[13] D. F. Kripke, „Hypnotic drug risks of mortality, infection, depression, and cancer: but lack of benefit“, F1000Research, Bd. 5, S. 918, Mai 2016, doi: 10.12688/f1000research.8729.1.

[14] L. G. Olson, „Hypnotic hazards: adverse effects of zolpidem and other z-drugs“, Aust. Prescr., Bd. 31, Nr. 6, S. 146–9, Dez. 2008, doi: 10.18773/austprescr.2008.084.

[15] A. G. Wade u. a., „Prolonged release melatonin in the treatment of primary insomnia: evaluation of the age cut-off for short- and long-term response“, Curr. Med. Res. Opin., Bd. 27, Nr. 1, S. 87–98, Jan. 2011, doi: 10.1185/03007995.2010.537317.

[16] M. E. Attenburrow, P. J. Cowen, und A. L. Sharpley, „Low dose melatonin improves sleep in healthy middle-aged subjects“, Psychopharmacology (Berl.), Bd. 126, Nr. 2, S. 179–181, Juli 1996.

[17] „Pros and cons of melatonin“, Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/melatonin-side-effects/faq-20057874 (zugegriffen Dez. 13, 2018).

[18] „Valerianae radix | European Medicines Agency“. https://www.ema.europa.eu/en/medicines/herbal/valerianae-radix (zugegriffen Dez. 12, 2018).

[19] „Office of Dietary Supplements - Valerian“. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Valerian-HealthProfessional/ (zugegriffen Dez. 12, 2018).

[20] „Could Body Posture During Sleep Affect How Your Brain Clears Waste? |“, SBU News, Aug. 04, 2015. https://news.stonybrook.edu/newsroom/press-release/general/150804sleeping/ (zugegriffen Dez. 12, 2018).

[21] E. Person, C. Rife, J. Freeman, A. Clark, und D. O. Castell, „A Novel Sleep Positioning Device Reduces Gastroesophageal Reflux: A Randomized Controlled Trial“, J. Clin. Gastroenterol., Bd. 49, Nr. 8, S. 655, Sep. 2015, doi: 10.1097/MCG.0000000000000359.