Das lebenswichtige Zusammenspiel von Schlaf und Hormonen


Schlaf und Hormone stehen in einer essentiellen Wechselbeziehung, die von vielen unterschätzt wird. Dabei gehen zahlreiche Schlafprobleme auf ein mangelndes Gleichgewicht an Hormonen zurück und umgekehrt kann schlechter oder zu wenig Schlaf unseren Hormonhaushalt negativ beeinflussen.

 

Grund genug, uns die Rolle des Schlafs bei der Bildung von Hormonen näher anzusehen

  • Melatonin – das sogenannte Schlafhormon – wird vorwiegend abends und in der ersten Nachthälfte produziert und steuert im Zusammenspiel mit Serotonin unseren Schlaf-Wach-Rhythmus. Da Licht des blauen Spektrums den Ausstoß von Melatonin hemmt, sollte man insbesondere bei Einschlafproblemen vor dem Zubettgehen möglichst auf TV, PC, SmartPhones & Co. verzichten oder spezielle Screens verwenden, die das blaue Licht rausfiltern.
 
  • Serotonin – das Glückshormon – wird vorwiegend in den Morgenstunden produziert und ist für unsere gute Stimmung mitverantwortlich. Da Melatonin und GABA (Gamma-Amino-Buttersäure = Neurotransmitter) ohne eine ausreichende Menge Serotonin nicht ihre volle Wirkung entfalten können, kann ein Mangel an Serotonin auch Ursache von Einschlafproblemen sein. Daher werden die Serotonin-Vorstufen Tryptophan und 5-HTP als milde Einschlafhilfen eingesetzt, da sie die Blut-Hirn-Schranke überwinden und dann im Gehirn zu Serotonin umgewandelt werden können.

 

  • Auch Testosteron wird zum Großteil im Schlaf gebildet und erreicht daher morgens zwischen 8 und 10 Uhr die höchste Konzentration. Es ist wichtig für Libido, Stärke und Muskelaufbau. In einer Studie von Leproult et al. (2011) zeigt sich, wie sich Schlafentzug negativ auf unseren Testosteronspiegel auswirken kann: Wer eine Woche lang nur 5 Stunden schläft, hat 10-15% weniger Testosteron, was einer biologischen Alterung um 11 Lebensjahre entspricht!

 

  • Bei Schlafstörungen ist die Ausschüttung des Stresshormons Cortisol abends und in der Nacht erhöht. Ein stressbedingt hohes Cortisol-Niveau am Abend kann dagegen einen tiefen und erholsamen Schlaf verhindern. Durch Dauerstress kann somit schnell ein Teufelskreis entstehen, durch den das Cortisol dauerhaft und nicht nur morgens auf hohem Level ist, wenn wir es zum Aufstehen und zum Erreichen unserer vollen Leistungsfähigkeit benötigen.

 

  • Das Wachstumshormon Somatotropin wird vorwiegend in der Tiefschlafphase ausgeschüttet und ist wichtig für den Muskelaufbau, den Fettabbau und die Förderung der Durchblutung. Es steht wiederum im Wechselspiel mit Cortisol, welches die Somatrotropin-Produktion hemmen kann, wenn es in zu großen Mengen ausgeschüttet wird.

 

  • Auch Leptin – zuständig für das Sättigungsgefühl – wird im Schlaf produziert und reduziert die Ausschüttung von Ghrelin, welches wiederum Hungergefühl erzeugt. So zeigen einige Untersuchungen, dass Menschen mit wenig Schlaf (4-5 Stunden) eine höhere Wahrscheinlichkeit haben, übergewichtig zu werden als jene, die zwischen sieben und neun Stunden schlafen.

 

Das können Sie selbst tun

 Wer also Probleme mit seinem Hormonspiegel feststellt, sollte besser auf seinen Schlaf achten und möglicherweise Schlafqualität und -dauer steigern! Den Hormonspiegel können Sie ganz einfach mit einem cerascreen®- Test überprüfen lassen. Beispielsweise können Sie Ihre Melatonin-, Cortisol- oder Testosteron-Konzentration im Speichel und Ihre Serotonin-Konzentration im Urin testen lassen.

 

Wertvolle Tipps, wie man seinen Schlaf optimieren kann, erhalten Sie beim kostenlosen Sleep Coaching unter www.sleeplikeapro.com – dem Schlafprogramm der Profisportler (u.a. der Profis des 1. FC Köln)!  

 

 

 

Literatur

(CDC) Centers for Disease Control and Prevention (2011).

Effect of short sleep duration on daily activities--United States, 2005-2008. In: MMWR Morb Mortal Wkly Rep., 4;60(8):239-42. Leproult, R., Cauter, E. (2011).

Effect of 1 Week of Sleep Restriction on Testosteron Levels in Young Healthy Men. In: The Journal of the American Medical Association, 305(21), 2173-2174.

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