Ernährung bei HIIT


Viele Menschen stellen sich die Frage: Was soll ich vor und nach dem Intervalltraining essen? Nichts oder eine richtige Mahlzeit? Reichlich Kohlenhydrate oder „low/no carb“? Proteine? Wenn ja, dann wieviel Eiweiß nach und wieviel vor dem Training? Verdammt! Was soll ich bei Intervalltraining essen, um Fettabbau zu garantieren, aber meine Muskeln zu schonen?

Zunächst einmal: Super, dass du HIIT, also High Intensity Intervall Training, machst! Studien haben bewiesen, dass HIIT nachweislich dabei helfen kann Fett zu verbrennen. Tatsächlich ist es sogar eine der effektivsten Methoden, um abzunehmen. ABER: Ohne die richtige Ernährung bringt auch intensives Intervalltraining (fast) nichts. Ernährung und Training gehen nun mal Hand in Hand. Das sind die schlechten Neuigkeiten. Die guten Neuigkeiten: die passende Ernährung ist einfacher umzusetzen als man denkt.

Pre-Workout: Ernährung vor dem Training

High Intensity Intervall Training mit leerem Magen? Das empfehlen wir niemandem. Warum? Sehr anstrengendes Training wie Gewichtheben oder HIIT verursachen einen katabolen Zustand. Je länger man trainiert desto tiefer stürzt der Körper in den Katabolismus, d.h. Stoffe im Körper werden abgebaut, um Energie zu erzeugen. Wer vor dem Training nichts isst, der verschwendet wichtige Muskelmasse, denn nicht nur Fett auch Muskeln werden dann abgebaut, um dem Körper die richtige Energie für das harte Training zu liefern. Was du willst, ist deinen Körperfettanteil zu senken, während schlankes Muskelgewebe erhalten bleiben soll.

Deine Ernährung musst du nicht grundlegend verändern, wenn du mit HIIT anfängst. Das Konzept von HIIT sieht wie folgt aus: Während des intensiven Intervalltrainings sollen deine Glykogenspeicher (also gespeicherte Kohlenhydrate) zur Energiebereitstellung genutzt werden, bevor der Körper anfängt Muskelmasse abzubauen. Dieser Prozess wird Gluconeogenese genannt. Das bedeutet: keine Scheu vor Kohlenhydraten. Bring the carbs back!

Es besteht kein Zweifel daran, dass dein Körper von einer angebrachten Menge an Proteinen profitiert. Doch um das Meiste aus deinem Training rauszuholen, musst du deinem Körper auch eine ausreichende Menge an Kohlenhydraten zur Verfügung stellen. Außerdem hilft die Aufnahme von Kohlenhydraten Aminosäuren in die Muskeln zu transportieren. Somit solltest du vor dem Training mindestens eine Mahlzeit mit Kohlenhydraten zu dir nehmen und das Intervalltraining sollte enden, wenn die Glykogenspeicher erschöpft sind (normalerweise nach ca. 20 Min).

Was heißt das für die Praxis?

Kleine Mahlzeiten sind vor dem Training genauso bedeutend wie nach dem Training, um maximale Effekte zu erzielen. 2 bis 5 Stunden vor dem Training sind komplexe Kohlenhydrate wichtig. Also kein Zuckergetränk, keine Cornflakes und kein Weißbrot, sondern beispielsweise Amaranth, Quinoa, brauner Reis oder Süßkartoffel. Diese komplexen Kohlenhydrate kombinierst du mit etwas Protein und gesunden Fetten, z.B. Mandeln, Avocado oder Hühnchenbrust.

1 bis 2 Stunden vor dem Training können sowohl einfache als auch komplexe Kohlenhydrate wieder in Kombination mit Proteinen und Fetten gegessen werden, z.B. ein paar Nüsse und eine Banane oder Reiswaffeln mit körnigem Frischkäse/Hüttenkäse.

Sehr fettreiche und schwere Lebensmittel (z.B. Pommes) entziehen dem Körper Wasser und machen schlapp. Zu große Portionen und auch riesige Proteinmengen vor dem Training liegen lange im Magen und rauben dir Energie. Als Faustregel vor dem Training gilt: 3 bis 4 Stunden vor dem Training Hände weg von Süßigkeiten und allem Frittierten!

Wenn du deinen Körper vor dem Training mit einer gesunden Kombination aus Kohlenhydraten und Proteinen versorgst, dann wirst du einen deutlichen Unterschied im Training merken. Im positiven Sinne.

Post-Workout: Ernährung nach dem Training

Nachdem du deine Muskeln und deine Glykogenspeicher erschöpft hast, ist es zwingend notwendig deinem Körper etwas zuzuführen, damit er sich erholen kann. Iss innerhalb von 30 Minuten nach dem Intervalltraining eine kleine Mahlzeit, die sowohl Kohlenhydrate als auch Proteine enthalten sollte. Das Verhältnis der Makronährstoffe sollte hier in etwa 4 zu 1 betragen. Vergiss auch nicht genug zu trinken. Mit einem Smoothie kannst du zwei Fliegen mit einer Klappe schlagen: frisches Obst liefert die notwendigen Kohlenhydrate, Milch, Joghurt oder ein Esslöffel hochwertiges Proteinpulver versorgen dich mit Proteinen und Wasserverluste werden ausgeglichen.

Trotzdem hält sich dein Fett hartnäckig am Körper fest? Oftmals hat man mit einem niedrigen Vitamin D-Spiegel Probleme abzunehmen. Ein Tipp wäre die Vitamin D-Werte zu überprüfen.

Fazit

HIIT funktioniert, weil im Gegensatz zu anderen Cardio-Einheiten der Ruheumsatz über das Training hinaus gesteigert wird. Das heißt umgangssprachlich: Der Stoffwechsel wird angekurbelt. Dein Fettabbau ist nach einer Einheit HIIT somit höher als vorher, sogar wenn du ruhst. An alle Low-Carb-Fans: Daher stören die Kohlenhydrate hier kein bisschen, sondern werden dir sogar zum Vorteil.

2 Kommentare

  • Ernährungsberater

    Der menschliche Körper nutzt niemals nur eine Energiequelle. Zum einen werden die Glykogenspeicher genutzt, zum anderen Fett “verbrannt”. Die Glykogenspeicher sollen während des Trainings ausgeschöpft werden. Im Anschluss an das Training ist die Fettverbrennung des Körpers lange erhöht, auch wenn vorher Kohlenhydrate zugeführt wurden. Die Mahlzeit vor dem Training versorgt den Körper mit der nötigen Energie, um effizient zu trainieren. Bei dieser Art des Trainings geht es eben nicht, um eine alleinige gesteigerte Fettsäureoxidation während des Trainings, sondern um eine längere Steigerung der Fettverbrennung mehrere Stunden über das Training hinaus. Der durchschnittlich Trainierte hat eine gesteigerte Leistung, wenn er etwas gegessen hat und trainiert kürzer und weniger intensiv (was wir NICHT wollen) auf nüchternen Magen.

  • Daniel Seng

    “Während des intensiven Intervalltrainings sollen deine Glykogenspeicher (also gespeicherte Kohlenhydrate) zur Energiebereitstellung genutzt werden, bevor der Körper anfängt Muskelmasse abzubauen.”

    Das Ziel ist FETTVERBRENNUNG, weder Glykogenspeicher noch sonst was? Deshalb ist Hiit NUR nüchtern auszuüben! Warum wird wie oben zitiert geschrieben dass Glykogenspeicher genutzt werden sollen? FETTSPEICHER sollen doch genutzt werden -.^

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