Flüssigkeitsaufnahme im Sport


Flüssigkeitsaufnahme und Sport
Die ersten Sommertage liegen hinter uns und damit kommen meistens sogar diejenigen, die eher sporadisch Sport machen wieder auf den Geschmack, sich mehr zu bewegen. Egal ob es Tennis, Laufen, Fahrradfahren, Wandern oder doch Kraftsport im Gym ist – eins haben alle Sportarten gemeinsam: Ohne eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme ist die Leistungsfähigkeit eingeschränkt.

Warum ist eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme so wichtig?
Die meisten wissen wahrscheinlich, dass Wasser einen großen Anteil unserer Körperzusammensetzung ausmacht. Bei Frauen liegt dieser Anteil bei etwa 55%, bei Männern ein wenig höher. Generell wird man durstig, wenn wir etwa 2-3% unserer Wasserspeicher verloren haben. Unsere körperliche und geistige Leistungsfähigkeit leidet jedoch schon bei etwa 1% Wasserverlust. Da kann man sich natürlich vorstellen, weshalb gerade beim Sport, wenn zusätzlich durch den Schweiß viel Flüssigkeit verloren geht, das Trinken so wichtig ist. Ganz abgesehen davon ist ausreichend Flüssigkeit auch für die optimale Funktion unserer Haut und unseres Magen-Darm-Trakts sehr wichtig. Wenn wir zu wenig trinken kommt es oft zu typischen Symptomen wie Kopfschmerzen, Müdigkeit und Schwindel.

Wie viel Wasser brauchen wir tatsächlich?
Eine gute Frage, die sich nicht so einfach beantworten lässt wie man denkt. Es hängt tatsächlich immer von der jeweiligen Situation ab und ist von Mensch zu Mensch etwas unterschiedlich. Empfohlen werden für den Durchschnitt etwa 1,5-1,7 Liter, oder 6-8 Gläser pro Tag. Dies sind auch schon ganz gute Ausgangspunkte, die beste Antwort wäre aber im Grunde „genügend um gut hydriert zu sein“. Der jeweilige Bedarf hängt von vielen verschiedenen Faktoren ab. Zum Beispiel ob Erkrankungen vorliegen, ob bestimmte Medikamente eingenommen werden und welche Lebensmittel man zu sich nimmt.

Isotonische Getränke im SportUnd was ist mit Sport?
Dazu kommen natürlich das Klima und die sportliche Aktivität. Je mehr und je länger man schwitzt, desto mehr Flüssigkeit benötigt man auch. Pro Stunde können bis zu 0,5 bis 1 Liter Flüssigkeit durch den Schweiß verloren gehen. Gleichst du den Verlust nicht aus, kommt es sehr schnell zu Leistungseinbußen. Da der Körper nicht mehr als 1 Liter Flüssigkeit pro Stunde aufnehmen kann, sollte regelmäßig vor, während und nach dem Sport getrunken werden.

Vor dem Training
Das American College of Sports Medicine hat eine sehr genaue Richtlinie für die Flüssigkeitszufuhr von Sportlern erstellt. Demnach sollten mindestens 4 Stunden vor dem Training etwa 5-7 Milliliter pro Kilogramm Körpergewicht getrunken werden (bei 80kg enspricht dies 400-560 ml). Wenn 2 Stunden später der Urin noch sehr dunkel oder konzentriert ist, dann sollte man weitere 3-5 ml/kg Körpergewicht trinken. Dabei sollten auf jeden Fall Kohlenhydrat-Elektrolyt-Lösungen bevorzugt werden um die Glykogen-Speicher des Körpers für intensives Training zu füllen.

Während des Trainings
Während eines langen und anstrengenden Trainings sollte das Trinken natürlich ebenfalls nicht vergessen werden. Dauert dein Training länger als 45-60 Minuten, dann solltest du unbedingt zusätzliche Flüssigkeit aufnehmen. Eine gute Richtlinie ist ab 45 Minuten Dauer alle 15 Minuten etwa 100-150 ml. Auch hier ist Wasser allerdings weniger geeignet als man denkt. Am besten sind isotonische Getränke, zum Beispiel Fruchtsaftschorlen mit natriumreichem Mineralwasser. Durch den Zucker wird die Wasseraufnahmerate im Dünndarm verbessert. Natrium gleicht den Verlust über den Schweiß wieder aus, wirkt Muskelverhärtungen und Krämpfen entgegen. Auch der Zusatz von weiteren Elektrolyten wie Kalium, Calcium und Magnesium kann sinnvoll sein, unbedingt notwendig ist es allerdings nicht.

Trinken nach dem SportNach dem Training
Nach dem Sport muss der Wasserverlust dann wieder ausgeglichen werden. Um ganz genau zu wissen wie viel dein Körper jetzt benötigt, gibt es einen einfachen Trick. Stelle dich vor und nach dem Training auf die Waage. Der Gewichtsunterschied, den du feststellen wirst zeigt dir wie viel Flüssigkeit du verloren hast. Diesen gleichst du am besten über die nächsten 2 Stunden langsam aus, indem du pro verlorenes Kilogramm einen Liter Flüssigkeit trinkst. Bei 0,5 kg wären das demnach 0,5 Liter. Auch hier eignen sich am besten isotonische Getränke, die gut aufgenommen werden können.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die Flüssigkeitszufuhr beim Sport super wichtig ist. Trinkst du zu wenig kann es zu starker Leistungseinschränkung kommen und eventuell sogar gerade bei heißen Temperaturen zu gefährlichen Hitzeproblemen. Trotzdem solltest du auch darauf achten nicht zu viel Wasser zu dir zu nehmen, denn zu viel ist einfach zu viel. Es kann in dem Fall zur sogenannten Hyponatriämie kommen. Dazu kann es kommen, wenn du sehr stark schwitzt und dadurch viel Natrium verlierst und diesen Verlust mit hypotonem, natriumarmem Wasser ausgleichst. Besonders häufig kommt dies bei Marathonläufern vor und kann sogar lebensbedrohlich sein. Wenn du aber auf die oben genannten Tipps achtest und auf deinen Körper „hörst“, dann steht dem erfolgreichen Training nichts im Weg.

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