HIIT: High Intensity Intervall Training – Warum es funktioniert.


Die meisten von uns haben keine Zeit oder Lust eine durchgängige Stunde zu trainieren. Dafür muss man sich aber nicht schlecht fühlen. Wissenschaftliche Untersuchungen konnten zeigen, dass man in 15 Minuten mit dem richtigen Training bessere Ergebnisse erzielen kann als mit einer Stunde Joggen. Diese Art Training ist bei weitem das beste fettverbrennende Workout, das man machen kann, - und trotzdem trainieren die meisten Menschen nicht auf diese Weise. Die richtige Ernährung ist natürlich noch immer die Nummer eins, wenn es um den Abbau von Fettgewebe geht. Aber wenn man das einmal geschafft hat, dann können kurze, intensive Workouts die Ergebnisse nochmal auf ein ganz neues Level pushen.

 

Wie und warum es funktioniert:

High Intensity Intervall Training beschreibt jedes Workout, dass zwischen hoch intensiven Phasen und weniger aktiven oder ruhenden Phasen wechselt. Beispielsweise wäre ein gutes Training für Anfänger für eine Minute so schnell wie möglich zu rennen und danach für zwei Minuten langsam zu Fuß zu gehen. Dieses 3-minütige Intervall wird anschließend fünf Mal für ein 15 Minuten langes, fettverbrennendes Workout wiederholt. Es hört sich zu einfach an, um wahr zu sein. Aber die Wissenschaft verfälscht die Wahrheit nicht …

1. „After Burn“ (gesteigerter Kalorienverbrauch)

Nicht nur verbrennt der Körper mehr Energie während des Trainings, die Intensität des HIIT Workout löst zusätzlich einen “After Burn”-Effekt aus. Das bedeutet, dass noch Stunden nach dem Training mehr Kalorien verbraucht werden als zum Beispiel nach einer Cardio-Einheit mit gleichbleibender Intensität. In einer Studie erhöhte ein 30-minütiges Intervalltraining den Stoffwechsel der Probanden für 38 Stunden. Ziemlich beeindruckend.

2. Muskelaufbau

HIIT lässt Muskeln schneller wachsen als lange, weniger anstrengende Trainingsmethoden. Außerdem scheint es während Diäten vor dem Verlust von Muskelmasse zu schützen. In einer Studie, die lange, aerobe Workouts mit  kurzen, intensiven Widerstand-Workouts verglich, bemerkten die Wissenschaftler, dass diejenigen, die intensiv und kurz trainierten trotz geringer Kalorienaufnahme nicht an Muskelmasse verloren. Die andere Gruppe nahm dagegen an Muskelmasse ab. Für optimale Ergebnisse sollten Diäthaltende HIIT und Training mit Gewichten kombinieren. Das stellt sicher, dass Muskeln aufgebaut und erhalten werden, während die zusätzlich benötigte Energie unter anderem aus der Fettmasse gewonnen wird. Win-win!

3. Human Growth Hormone

Zusätzlich zur erhöhten Fettverbrennung und größerem Muskelerhalt stimuliert HIIT die Produktion des Human Growth Hormones (HGH) um bis zu 450% für bis zu 24 Stunden nach dem Workout. Das sind super Neuigkeiten, da HGH nicht nur verantwortlich für eine erhöhte Energieverbrennung ist, sondern auch den Alterungsprozess verlangsamt.

4. Verbessert die Ausdauer

Studien konnten zeigen, dass Teilnehmer schon nach zwei Wochen HIIT ihre Ausdauer so steigern konnten wie andere Menschen mit herkömmlichem Training nach acht Wochen.

5. Ohne Geräte, überall, anspruchsvoll, kurz und effizient

Wer einmal mit HIIT angefangen hat, dem fällt es relativ leicht dabei zu bleiben. Die Workouts sind kurz und erzielen schnelle Resultate, was hoch motivierend ist. Außerdem sind sie so anstrengend, dass man sich die ganze Zeit voll auf seinen Körper konzentrieren muss und keine Zeit hat, um noch nebenbei Magazine zu lesen. Laufen, Fahrradfahren, Seilspringen und Rudern eignen sich sehr gut für HIIT. Aber man braucht kein Equipment, um HIIT zu praktizieren. Tatsächlich können beispielsweise extra Hanteln den Effekt verringern, weil man sich nicht darauf konzentriert den Herzschlag möglichst schnell zu steigern. Wer also sein fettverbrennendes und muskelaufbauendes Potential mit anstrengendem Training in kurzer Zeit maximieren möchte, für den ist HIIT die Antwort.

Autor: KG Bild: Julien Christ/pixelio.de

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4 Kommentare

  • Laura P.

    Hallo :-)

    Ich hab das Hiit heute das erste Mal ausprobiert und bin begeistert! Wie oft sollte man es denn pro Woche machen?

    Liebe Grüße Laura

  • ImmerFlaute

    Auf keinen Fall öfter als dreimal die Woche.
    Die Muskulatur benötigt Zeit um die Belastungen aus dem hochintensiven Training zu kompensieren. Natürlich sollte dann das Training auch entsprechend ernst genommen und HOCHINTENSIV durchgeführt werden. Will sagen, am Ende der 15 Minuten sollte auch sowas wie das Ende der Leistung erreicht sein. Dann hat Dein Körper reichlich was aufzuarbeiten. Der Erfolg ist dann schon in wenigen Wochen spür-und messbar.
    Gruss
    Micha

  • constantin stockinger

    Hallo,

    zunächst super Artikel erstmal! HIIT ist wirklich was ganz tolles.

    Eine Frage zum HIIT auf dem Laufband: Welche kmh empfielt es sich beim Sprint und welche bei den Zwischen Regeneration Zeiten? bin 18 kmh im Sprint – nur merke ich das teilweise die Laufbänder da komisch reagieren bzw. das Band nicht mehr gleichmäßig rollt! irgendwelche Tipps hierzu?

    Danke im voraus.

    Grüße

    Constantin

  • Ernährungsberater

    Super!
    So oft du willst. Ab 3 Mal die Woche kann man bereits deutlich Erfolge erkennen.
    Viel Spaß

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