Testosteron natürlich erhöhen


Testosteron, ein Hormon, das hauptsächlich in den Hoden produziert wird und in erster Linie mit Männern assoziiert wird. (Auch wenn Frauen ebenso Testosteron produzieren.) Tatsächlich ist Testosteron für die Gesundheit von Männern besonders wichtig. Denn der Testosteronspiegel beeinflusst Attribute, die für „Männlichkeit“ stehen: Muskelmasse, Sex Drive, reproduktive Funktionen und Aggressivität. Zudem spielt Testosteron eine nicht weniger wichtige Rolle für das Wohlbefinden, Haarwachstum und -fülle, den Erhalt der Knochendichte und den Gehalt der roten Blutkörperchen. Die höchsten Testosteronwerte haben Männer zu Beginn des Erwachsenenseins. Mit Beginn der 30er beginnen die Testosteronspiegel bei Männern dann langsam zu sinken. Nicht nur das Altern auch Medikamente wie Statine beeinflussen die Testosteronproduktion negativ. Zusätzlich erhöhen Östrogen-ähnliche Substanzen in Lebensmitteln, Verpackungen, Leitungswasser und Umweltschadstoffen die Östrogenwerte bei Männern. "Männerbrüste", Müdigkeit und wenig Lust auf Sex sind nur einige der Folgen. Man(n) muss also seinen Testosteronspiegel erhöhen. Aber keine Sorge: erhöhte Testosteronwerte machen einen nicht sofort zum aggressiven, Muskel bepackten Alphatier. Da es kein magisches Mittel gibt, das man leichtfertig einnehmen kann, findet ihr hier Möglichkeiten, euren Testosteronspiegel auf natürliche Weise zu steigern.

1.      Ausschlafen

Natürlicher als eine Mütze voll Schlaf geht es eigentlich nicht. Eine Studie konnte zeigen, dass Schlafmangel die Testosteronwerte bei gesunden, jungen Männern signifikant senken kann. Wieviel Schlaf dein Körper braucht, hängt von mehreren Faktoren ab. Experten empfehlen erwachsenen Männern zwischen sieben und neun Stunden pro Nacht.

2.      Kein Stress

Wenn man unter Stress steht, setzt der Körper große Mengen des Stresshormons Cortisol frei. Cortisol blockiert die Effekte von Testosteron. Sich entspannen zu können ist im hektischen Alltag leichter gesagt als getan. Meditation, wöchentliche Massagen oder Akupunktur können dabei helfen. Eine Entspannungsmethode fürs Büro: Sich gerade auf seinen Stuhl setzten. Tief ein- und ausatmen. Schließe deine Augen und stell dir vor, dass du positiv und entspannt bist. Einfach mal ausprobieren, es wirkt!

3.      Fett abbauen

Übergewichtige Männer haben häufig sehr niedrige Testosteronspiegel. Studien deuten darauf hin: Je dicker der Bauch, desto niedriger ist der Testosteron-Spiegel. Denn Fettgewebe ist aktiv und produziert Hormone. Nur leider die falschen! 2012 enthüllte eine Studie, dass ein Gewichtsverlust den Testosteronspiegel um bis zu 50 Prozent steigern kann. Jetzt aber bloß nicht mit Hungerkuren oder Crash-Diäten beginnen. Eine zu drastische Kalorienreduktion führt zum Abbau von Muskelmasse. Besser ist: Keine Fertigprodukte, keinen weißen Zucker, weniger Brot und Nudeln, mehr Gemüse und Proteine aus Fleisch, Fisch oder Bohnen und Linsen. Außerdem gilt natürlich, Sport machen!

4.      Kurz und hart trainieren

Apropos Sport – weniger (Ausdauersport) ist mehr. Sehr lange Ausdauereinheiten senken den Testosteronspiegel. Viel besser, auch um überschüssiges Fett zu verlieren, ist High Intensity Intervall Training. Es muss aber nicht unbedingt "HIT" sein. Auch intensives Krafttraining steigert die Testosteronwerte. Hier gilt: Lieber ein höheres Gewicht wählen als viele Wiederholungen zu machen.

5.      Vitamin D-Spiegel überprüfen

Das Vitamin D ist ein Steroidhormon, das von wesentlicher Bedeutung für die gesunde Entwicklung der männlichen Samenzellen, den Stoffwechsel und den Muskelaufbau ist. Studien zufolge kann Vitamin D bei übergewichtigen Männern den Testosteronspiegel und den Stoffwechsel erhöhen. Heutzutage ist ein Vitamin D-Mangel fast schon epidemisch. Ein Großteil der Menschen ist bereits betroffen. Sich viel in der Sonne aufhalten ist der BESTE Weg, um seinen Vitamin D-Spiegel natürlich zu steigern. Die Sonneneinstrahlung, das Wetter, Sonnencremes und der Arbeitsalltag machen uns jedoch meist einen gewaltigen Strich durch die Rechnung. Also heißt es: Vitamin D-Spiegel überprüfen lassen und Vitamin D-Kapseln einnehmen.

6.      Zink Zink Zink

Zink ist ein Mineral, das für die Produktion von Testosteron und den Muskelaufbau besonders wichtig ist.  Eine ausreichende Zink-Aufnahme kann bei Männern innerhalb weniger Wochen den Testosteronspiegel nachweislich steigern. Lebensmittel, die viel Zink enthalten: Hülsenfrüchte wie Bohnen und Linsen, Nüsse und Mandeln, mageres Rindfleisch, Rohmilchkäse.

7.      Aufnahme gesunder Fette

Eine streng fettarme Ernährung führt zu einer Abnahme der Testosteronwerte. Denn einfach und mehrfach ungesättigte Fette, wie sie in Avocados und Nüssen vorkommen, werden ebenfalls für den Aufbau von Testosteron benötigt.

8.      Zurückhaltend mit Zucker

Ein hoher Insulinspiegel führt zum Absinken des Testosteronspiegels. Daher sollten Weißzucker, Weißbrot, Kekse, Fruchtsäfte, stark verarbeitete Lebensmittel und andere Nahrungsmittel, die den Blutzuckerspiegel stark ansteigen lassen, weniger verzehrt werden. Das bedeutet nicht, dass man auf Kohlenhydrate verzichten muss. Hülsenfrüchte, ballaststoffreiches Obst und Süßkartoffeln sind beispielsweise gute Kohlenhydratquellen, die den Blutzucker langsam ansteigen lassen.   Autor: KG Bild: Janusz Klosowski/ pixelio.de

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