Vitamin B12


Die nationale Verzehrsstudie 2 von 2008 zeigt, dass lediglich 8% der Männer und 26% der Frauen in Deutschland die empfohlene tägliche Zufuhr von Vitamin B12 nicht erreichen. Allerdings gibt es einige Risikogruppen, die besonders auf ihren Vitamin-B12-Spiegel achten sollten. So sind vor allem die Vegetarier und Veganer betroffen, da sich Vitamin B12 ausschließlich in tierischen Produkten befindet. Weiterhin haben Sportler durch ihre erhöhte Schweißproduktion, vermehrte Vitaminverluste, weshalb sich der Bedarf besonders an Vitamin B12 erhöht. Zudem zeigen Studien einen Zusammenhang von niedrigen Vitamin-B12-Spiegeln und Depressionen und Demenz. Bei allen Risikogruppen ist eine regelmäßige Überprüfung des Vitamin-B12-Spiegels ratsam. Außerdem zeigt die Herzgesundheit und mit ihr das Risiko für einen Herzinfarkt einen Zusammenhang mit einem erhöhten Homocystein-Spiegel, welcher durch eine verringerte Blutkonzentration von Vitamin B12 hervorgerufen wird.

Die Symptome eines Vitamin-B12-Mangels sind vielfältig und reichen von Müdigkeit und Schwindel bis hin zu einer Form der Blutarmut und damit zu einer verschlechterten Blutzirkulation und Nährstoffversorgung des Körpers. Im Folgenden wird auf all diese Punkte genauer eingegangen. 

Vitamin B12

Vitamin B12 besitzt die größte und komplexeste chemische Struktur von allen Vitaminen. Ein anderer Name für Vitamin B12 ist Cobalamin, da Cobalt einen Teil der chemischen Struktur darstellt. Vitamin B12 ist ein essentieller Nährstoff. Essentiell bedeutet, dass Vitamin B12 über die Nahrung aufgenommen werden muss und nicht vom Körper selbst gebildet werden kann. Zudem ist Vitamin B12 ein wasserlösliches Vitamin in unserem Körper. Dies bedeutet, dass es nur sehr kurz gespeichert werden kann und Überschüsse leicht über den Urin ausgeschieden werden können. Weiterhin ist Vitamin B12 empfindlich gegenüber Licht, Sauerstoff und extremen pH-Werten (sauer oder basisch). Die durchschnittlichen Zubereitungsverluste (durch z.B. das Kochen von Vitamin B12 haltigen Lebensmitteln) von Lebensmitteln mit Vitamin B12 liegen bei ungefähr 12% (1).

Funktionen im Körper Für Vitamin B12 gibt es drei Stoffwechselreaktionen, an denen Vitamin B12 als Coenzym beteiligt ist. Coenzyme sind Vitamine, die wie Enzyme als Katalysatoren wirken. Katalysatoren senken die Energien, die für eine Stoffwechselreaktion benötigt werden. Zum einen ist Vitamin B12 an der Bildung von Methionin aus Homocystein verantwortlich und spielt damit eine wichtige Rolle im Folsäurestoffwechsel. Methionin wiederum ist eine essentielle Aminosäure und wird für die Proteinbildung benötigt. Mit Methionin werden bestimmte Fette, Nerven und die DNA gebildet. Weiterhin ist Vitamin B12 an der Blutbildung beteiligt. Es fördert den Reifungsprozess der roten Blutkörperchen im Knochenmark. Außerdem trägt Vitamin B12 als Coenzym zu dem Abbau von Fettsäuren bei (2).

Nahrungsquellen (3)

Vitamin B12 ist ausschließlich in tierischen Lebensmitteln in nennenswerten Mengen enthalten. Vegetarier sollten zur Vermeidung einer Unterversorgung regelmäßig Milchprodukte und Eier verzehren. 

Lebensmittel Vitamin B12-Gehalt in mg / 100 g Lebensmittel
Rinderleber 65,00
Schweineleber 39,00
Hering 8,50
Lachs 2,90
Hühnerei 1,86
Vollmilch 1,48
Speisequark, mager 0,88 

Bedarf

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine tägliche Zufuhr an Vitamin B12 für Jugendliche und Erwachsene von 3,0 mg pro Tag. Schwangere und Stillende haben durch den Säugling einen erhöhten Bedarf. Dieser liegt bei Schwangeren bei 3,5 mg und bei Stillenden bei 4,0 mg pro Tag.

Mangelsymptome

Bei einem Mangel kann es zu einer verringerten Zellteilung im Knochenmark und damit zu einer perniziösen Anämie kommen. Die perniziöse Anämie ist eine Form der Blutarmut. Hierbei wirkt sich der Vitamin-B12-Mangelzustand zunächst auf die Bildung der roten Blutkörperchen (Erythrozyten) aus. Dies geschieht in einer typischen makrozytär hyperchromen Anämie. Die Erythrozyten sind in der Gesamtzahl im Blut vermindert, erscheinen zu groß (makrozytär) und enthalten pro Zelle vermehrt den roten Blutfarbstoff Hämoglobin (hyperchrom). Bei dieser Art der Blutarmut, findet man somit wenige dicke rote Blutzellen und insgesamt zu wenig Hämoglobin im Blut (2). Mit einer Anämie gehen oftmals Symptome wie Müdigkeit und Herzklopfen einher. Zudem werden die Haut und die Schleimhäute blass. Häufig tritt mit einer Anämie auch eine Gelbsucht (Ikterus) auf (4).

Testung des Spiegels

Der Vitamin-B12-Spiegel kann mit Hilfe unseres Vitamin-B12-Testkits ermittelt werden. In diesem Test wird die Konzentration des aktiven Vitamin B12 - des sogenannten Holotranscobalamin - in Ihrem Blut überprüft. Diese Form des Vitamin B12 ist die Einzige, die von den Zellen des Körpers aufgenommen werden kann. Da dieser Laborparameter einen leeren Vitamin-B12-Speicher noch vor dem Auftreten von Symptomen anzeigt, stellt es den frühsten Hinweis auf einen Vitamin-B12-Mangel dar. Bei vielen Menschen ist die Holotranscobalamin-Konzentration im Blut aufgrund von Ernährungsformen, Lebenssituationen oder Grunderkrankungen unter dem Normalwert von >50 Pikomol pro Liter (pmol/l) erniedrigt.

Vegetarismus

Vitamin-B12-Mangel ist bei Vegetariern und Veganern nicht selten. Vitamin B12 findet sich ausschließlich in tierischen Produkten (siehe Tabelle oben). Vegetarier sollten darauf achten genügend Milch und Eier zu sich zu nehmen, um einen Mangel zu verhindern. Diese Produkte sind für Veganer keine Option. Veganer verzichten neben Fleisch auch auf alle anderen tierischen Produkte, wie Käse, Milch oder Quark. Eine umfassende Studie aus 2014 zeigt einen Vitamin-B12-Mangel bei bis zu 87% bei vegan lebenden Personen (1). Eine ausreichende Versorgung mit Vitamin B12 ist hier nur durch die Einnahme von Vitamin-B12-Präparaten möglich.

Sport

Mikronährstoffe spielen eine wichtige Rolle bei der sportlichen Leistungsfähigkeit. Beispielsweise die B-Vitamine sind notwendig in der Energieproduktion. Vitamin B12 ist besonders erforderlich für die Bildung von neuen Zellen, wie zum Beispiel der roten Blutzellen und für die Reparatur von beschädigten Zellen. Bereits eine normale körperliche Aktivität kann die erforderliche Zufuhr von Vitaminen erhöhen. Besonders die Vitamine und Nährstoffe, die für die Energieproduktion erforderlich sind, müssen in einer größeren Menge zugeführt werden. Weiterhin werden durch Sport vermehrt Vitamine ausgeschieden. Dies ist besonders bei wasserlöslichen Vitaminen wie Vitamin B12 der Fall. Diese Vitamine werden, neben der Ausscheidung über Urin und Stuhl, vermehrt über Schweiß ausgeschieden. Zudem wird besonders Vitamin B12 zur Reparatur der Zellen benötigt (5). Beispielsweise bei Muskelkater kommt es zu kleinen Muskelfaserrissen. Bei diesen Muskelfaserrissen, werden Zellen beschädigt und können mit Hilfe von Vitamin B12 repariert werden. Keith und seine Kollegen stellten einen Vitamin-B12-Mangel bei 33% der Radfahrerinnen fest (6). Steen und seine Kollegen fanden wiederum einen Vitamin-B12-Mangel bei sogar 80% bei den untersuchten Ruderinnen (7).

Depressionen

Vitamin B12 zeigt Langzeiteffekte bei der Sensitivität von Depressionen. Dies bedeutet, dass sich bei einem langfristigen Vitamin-B12-Mangel, vermehrt Depressionen entwickeln als bei Personen mit einem normalen Vitamin-B12-Spiegel. Von Depressionen sind heutzutage immer mehr Menschen betroffen. Besonders häufig treten Depressionen aufgrund von langwierigen oder schweren Erkrankungen auf, wie beispielsweise beim Schlaganfall. Bei Patienten, die bereits einen Schlaganfall hatten, konnte eine Verbesserung der Depressionen durch eine zusätzliche Einnahme von Vitamin B12, Folsäure und Vitamin B6 festgestellt werden (8).

Demenz

14% der über 70 Jährigen und 37% der über 90 Jährigen weisen Demenz auf (9). Die Deutsche Alzheimer Gesellschaft e.V. definiert die Demenz als eine Störung des Kurzzeitgedächtnisses, der Konzentration oder als Störung der Orientierung über einen längeren Zeitraum. Eine Demenz kann durch Stress, Burn-out, seelische Belastungen, Depressionen oder auch durch eine Umstellung des Hormonhaushaltes, wie in den Wechseljahren, hervorgerufen werden. Körperliche Ursachen wie unter anderem eine Unterfunktion der Schilddrüse, erhöhter Hirndruck oder ein Tumor, können ebenfalls zu einer Demenz führen. In mehreren Studien wurde festgestellt, dass durch einen Vitamin-B12-Mangel es zu einer Demenz kommen kann. Vitamin-B12-Mangelzustände treten bei älteren besonders häufig auf, da diese im durchschnitt häufiger an Magen- und Darmerkrankungen leiden und oftmals Säureblocker einnehmen, wodurch die Aufnahme von Vitamin B12 behindert werden kann (10).

Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Homocystein ist ein Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Homocystein wird von Vitamin B12 abgebaut und in Methionin umgewandelt und findet so Verwendung im Folsäurestoffwechsel. Besteht ein Vitamin-B12-Mangel, so kommt es zu einer erhöhten Homocystein-Konzentration, da diese nicht weiter abgebaut werden kann (11). Homocystein erhöht das Arterioskleroserisiko. Arteriosklerose beschreibt eine Verkalkung der Blutgefäße. Diese Verkalkung führt zu einer Verengung der Blutgefäße und erhöht somit das Risiko für beispielsweise einen Herzinfarkt oder Schlaganfall (12).


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Literatur

  1. Pawlak et al. (2013) How prevalent is vitamin B12 deficiency among vegetarians? Nutrition Reviews®. 71(2): 110-117.
  2. Kasper, H., & Burghardt, W. (2014). Ernährungsmedizin und Diätetik (Vol. 12). Würzburg: Urban & Fischer.
  3. Elmadfa et al. (2013). Die große GU Nährwert Kalorien Tabelle. München: GRÄFE UND UNZER VERLAG. 
  4. Biesalski et al. (2015). Taschenatlas Ernährung. Stuttgart: Georg Thieme Verlag.
  5. Woolf & Manroe (2006). B-Vitamins and Exercise: Does Exercise Alter Requirements? International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 16: 453-484.
  6. Keith et al. (1989). Dietary status of trained female cyclists. Journal oft he American Dietetic Association. 89: 1620-1623.
  7. Steen et al. (1995). Dietary intake of female collegiate heavy weight rowers. International Journal of Sport Nutrition. 5: 225-231.
  8. Almeida et al. (2010). B-Vitamins Reduce the Long-Term Risk of Depression After Stroke: The VITATOPS-DEP Trial. Journal oft he American Neurological Association and the Child Neurology Society. 68: 503-510.
  9. Agnew-Blais et al. (2015). Folate, Vitamin B-6, and Vitamin B-12 Intake and Mild Cognitive Impairment and Probable Dementia in the Women´s Health Initiative Memory Study. Journal oft he Academy of Nutrition and Dietetics. 115: 231-241.
  10. Polivka & Arnim (2015). Vitamine und Nahrungsergänzung bei älteren Menschen. Der Internist: Springer-Verlag Berlin Heidelberg. 1-6.
  11. Sharma et al. (2003). Lipids in Health and Diseade: Mining literature for a comprehensive pathway analysis: A case study for retrieval of homocysteine related genes for genetic and epigenetic studies. BioMed Central. 5:1.
  12. Ganguly & Alam (2015). Role of homocysteine in the development of cardiovascular disease. Nutrition Journal. 14:6.

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