Voll fett! Welches Fett ist gesund?


Über Jahre hinweg war die allgemeine Weisheit, möglichst jede Art von Fett zu vermeiden. Transfette, gesättigte Fette, ungesättigte Fette – halt dich einfach von ihnen fern.
Aber in letzter Zeit realisieren Forscher, dass Fett – und wie es in unserem Körper umgesetzt wird – viel komplexer ist.

Unser Körper braucht Fett, um optimal funktionieren zu können. Aber wir brauchen die richtigen Fette, und wir müssen uns in Selbst-Beherrschung üben.
Einige Fette sind wirklich gut für uns, während andere auf alle Fälle gemieden werden sollten. Woher weiß man, welches Fett das Richtige ist?

Was ist Fett?

Fett ist zuerst einmal ein Energielieferant. Mit 9kcal pro Gramm, liefert Fett mehr Energie als Proteine und Kohlenhydrate. Gleichzeitig ist Fett ein Geschmacks- und Aromastoffträger sowie Träger von essentiellen Fettsäuren und der fettlöslichen Vitamine A,D,E und K.

Ein Fettmolekül besteht aus einem Teil Glycerin (ein dreiwertiger Alkohol), das mit drei Fettsäuren verknüpft ist. Die Einteilung der Fettsäuren ist anhängig von der Länge (langkettige, kurzkettige, mittelkettige Fettsäuren) und der Anzahl der Doppelbindungen im Molekül. Die Art der Fettsäuren bestimmt wiederum die Eigenschaften und Funktionen des Fettes.

Fette: Die Guten und die Bösen

Ganz allgemein gilt: Einfach ungesättigte sowie mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind „gute Fette“ und gesättigte Fettsäuren sollten nur in Maßen verzehrt werden.
Transfettsäuren sollen alle gemieden werden.

Transfettsäuen kommen natürlich in ganz geringen Mengen in dem Fleisch und der Milch von Wiederkäuern vor. Zum Problem werden sie dann, wenn Öle industriell gehärtet wurden oder ungesättigte Fettsäuren zu lange einer intensiven thermischen Belastung ausgesetzt waren, z.B. beim Frittieren. Größere Mengen an Transfettsäuren sind nachgewiesen gesundheitsschädlich und können richtig gefährlich werden.
Der Verzehr von Transfettsäuren führt zu einer Steigerung der Konzentration von LDL-Cholesterin (dem „schlechten“ Cholesterin) und gleichzeitigem Absinken des HDL-Cholesterins (das „gute“ Cholesterin). Dadurch steigt das Risiko für Arteriosklerose und weitere Krankheiten.
Transfette findet man nicht nur in Frittiertem wie Pommes, auch Aufstrich, Kekse, Cracker und viele Bäckereiprodukte enthalten häufig hohe Mengen dieser ungesunden Fettsäure.

Gesättigte Fettsäuren weisen keine Doppelbindungen auf. Sie stimulieren die körpereigene Cholesterinsynthese und erhöhen den Triglyceridspiegel des Blutes. Sie sind zwar nicht grundsätzlich Gesundheitsschädlich – neuere Studien wollen sogar positive Wirkungen gesättigter Fettsäuren belegt haben – , aber der Verzehr sollte aufgrund der Steigerung der Cholesterinproduktion auf maximal 10 Prozent der Tagesenergiemenge begrenzt sein.
Lebensmittel reich an gesättigten Fettsäuren sind Butter, Milchprodukte, rotes Fleisch, fettige Wurstsorten (z.B. Salami) und dickflüssige Pflanzenöle wie Palmöl.

Einfach ungesättigte Fettsäuren haben eine Doppelbindung im Molekül und tragen dazu bei, das LDL-Cholesterin zu senken und damit das Arteriosklerose-Risiko zu mindern.
Gute Quellen für einfach ungesättigte Fettsäuren sind fast alle Nüsse, Avocados, Raps- und Olivenöl.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren enthalten mindestens zwei Doppelbindungen.
Zu ihnen gehören die Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, die die essentiellen Fettsäuren Linolsäure und Linolensäure, wichtige Vorstufen für Gewebshormone (Eicosanoide), liefern. Beide kann der Körper selbst nicht aus anderen Fetten bilden. Sie müssen also mit der Nahrung aufgenommen werden.

Die Omega-3-Fettsäuren senken den Serum-Triglycerid-Spiegel und sind Bestandteil von Gehirnzellmembranen.
Die Omega-6-Fettsäuren senken die Konzentration von HDL- und LDL-Cholesterin und sind am Aufbau aller Zellmembranen beteiligt. Da unsere Ernährung meist sehr reich an Omega-6-Fettsäuren ist, sollte auf eine ausreichende Versorgung von Omega-3-Fettsäuren geachtet werden.
Vor allem (fettreiche) Fische, Walnüsse, Leinsamen, Raps und ihre Öle sind reich an den guten Omega-3-Fettsäuren, denen viele weitere positive Wirkungen auf die Gesundheit und das Wohlbefinden nachgesagt werden.

Was bedeutet das für den Alltag?

Fette schaden nicht grundsätzlich der Gesundheit. Ganz im Gegenteil: Einige Fettarten gehören zu einer gesunden Ernährung genauso dazu wie Vitamine und Co.
Ganz zu Unrecht sind sie allerdings nicht in Verruf geraten, denn zu große Mengen mancher Fette schaden tatsächlich.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt 25-30% der Tagesenergiemenge in Form von Fett aufzunehmen. Die Aufnahme sollte sich zusammensetzen aus maximal 10% gesättigter Fettsäuren, mindestens 10% einfach ungesättigter Fettsäuren und etwa 7-10% mehrfach ungesättigter Fettsäuren (Verhältnis Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren wie 5:1).

Wichtiger als die Mengen Fett, die wir konsumieren, ist vor allem seine Qualität.
Wenn man ständig nur versucht, möglichst wenig Fett zu essen, bleiben die guten Fette häufig auf der Strecke.

Man muss jetzt nicht auf Fischölkapseln aus der Apotheke oder besonders teures Öl aus dem Feinkostgeschäft zurückgreifen.
Am besten man tauscht sein Sonnenblumenöl gegen Rapsöl aus, schafft sich ein natives, kaltgepresstes Olivenöl an, versucht öfter mal etwa Fisch zu essen und knabbert zwischendurch Nüsse statt Chips.

Autor: KG Bild: Helene Souza / pixelio.de

0 Kommentare

  • Keine Kommentare vorhanden

Hinterlassen Sie einen Kommentar

Bitte beachten Sie, dass Kommentare vor der Veröffentlichung freigegeben werden müssen