Wie viel Protein ist gut für mich?


Protein ist unglaublich wichtig für unsere Gesundheit und Trainingserfolge. Stimmt. Wenn wir nicht genug Eiweiß essen, leidet unser Körper darunter.

Allerdings schwirren im Internet und in Fachkreisen Empfehlungen umher, die unterschiedlicher nicht sein könnten. Von der untersten Grenze, die so gerade eben die Entstehung eines Mangels verhindert, bis hin zu Unmengen an Protein, die kaum jemand runterbekommt. Wie soll man da wissen wie viel Protein wir wirklich brauchen?

Glaubst du den Ernährungscoachs auf einigen Bodybuilding-Websites, so folgst Du sicher dem Motto: „Je mehr, desto besser!“ Möglichst viele Protein-Shakes und Supplements und das jeden Tag; am besten alle paar Stunden. Denn nur mit gaaaanz viel Eiweiß kannst du Muskeln aufbauen.

Von solchen Quellen werden nicht selten 3 bis 4 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen. Das sind bei einer 80 Kilo schweren Person bereits 240 bis 320 Gramm pro Tag. So viel Eiweiß kann doch kein Mensch essen denkst Du?

Wissenschaftler und Ernährungsberater dagegen, sehen die ganze Sache eher etwas moderat. Eiweiß sei gar nicht so wichtig. Zu viel sei sogar eher schädlich für den Körper und die langfristige Gesundheit. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) ist der Meinung, dass wir alle bereits mehr als genug Protein zu uns nehmen. Und zwar selbst durch eine ganz normale, unspektakuläre Ernährung, ohne die neuesten Eiweiß-Shakes und Protein-Bars.

Empfohlen wird eine tägliche Proteinaufnahme von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Bei einer 60 Kilo schweren Person sind das 48 Gramm. Klar, das lässt sich leicht durch eine ganz gewöhnliche Ernährung abdecken. Ein bisschen Joghurt hier, ein paar Eier da, ein wenig Putenbrust und schon sind die 48 Gramm erreicht.

Bei dieser sparsamen Empfehlung handelt es sich allerdings um die unterste Grenze des benötigten Proteins. Studien zeigen, dass diese Empfehlung für eine optimale Zufuhr zu niedrig angesetzt ist. Also doch die mehreren Hundert Gramm pro Tag?

Die Antwort liegt irgendwo dazwischen. Was du wirklich brauchst sind individuelle Empfehlungen, die genau dem entsprechen was du benötigst. Jeder Mensch ist unterschiedlich und demnach können auch für keinen Menschen genau die gleichen Ernährungsempfehlungen gelten.

Was wir an Protein benötigen hängt von vielen verschiedenen Faktoren ab. Aktivitätslevel, Alter, Muskelmasse, Gesundheitszustand und besondere Lebensumstände wie Schwangerschaft und Stillzeit spielen eine Rolle, wenn Du bestimmen möchtest wie viel Protein du wirklich benötigst. Treibst Du sehr viel Sport so ist dein Bedarf natürlich höher als der von Personen, die sich hauptsächlich auf dem Sofa aufhalten. Denn Dein Körper benötigt zusätzliches Eiweiß für Reparatur und Erholungsprozesse nach dem Training. Auch während der Schwangerschaft, während Krankheiten oder bei viel Stress ist der Eiweißbedarf erhöht. Die individuellen Bedürfnisse liegen demnach eher im Bereich von 1,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht bis 2,0 g/kg Körpergewicht. Anhand einiger Studienergebnisse lässt sich ableiten, dass die Aufnahme von 1,5 bis 1,6 g/kg Körpergewicht die besten Effekte in Bezug auf Stärke und Muskelaufbau haben. Diese Empfehlung eignet sich demnach gut für Kraftsportler. Der Bedarf für Ausdauersportler liegt eher im Bereich von 1,2 – 1,4 g/kg Körpergewicht.

Wenn du also sehr viel Sport treibst, aber es schwierig findest durch die Nahrung ausreichend Protein aufzunehmen, zum Beispiel weil du oft in der Kantine isst, können Protein-Shakes tatsächlich sinnvoll sein. Hier solltest Du allerdings unbedingt darauf achten, dass Deine Protein-Mischung von hoher Qualität und gut verträglich ist. Denn schlecht verdauliches Eiweiß wirkt sich wiederum negativ auf Deine Leistungsfähigkeit und Performance aus.

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