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Fitness steigern - Kombi-Paket


Mithilfe des cerascreen Fitness steigern Kombi-Pakets unterstützen wir Sie, auf Ihrem Weg zur besseren Leistung im Sport. Die nachfolgenden Hinweise bieten Ihnen einen ausführlichen Überblick über alle Parameter, die wir messen und bei der Steigerung Ihrer Fitness eine wichtige Rolle spielen können. 

Vielen Dank, dass Sie Ihre Fitness gemeinsam mit cerascreen optimieren wollen. 

5 Tipps für Ihre Fitness

Kombinieren Sie pflanzliche und tierische Proteine miteinander, um Ihren Körper mit ausreichend Aminosäuren zu versorgen. Aminosäuren sind unerlässlich für die Muskulatur. Mehr darüber erfahren Sie in unserem Gesundheitsportal

Vitamin C und Antioxidantien schützen Ihre Muskeln und Knochen vor oxidativem Stress. 

Calcium und VItamin D sind wichtige Nährstoffe für Ihre Knochen: Sie festigen die Knochen und bauen die Knochenmasse auf. 

Übertreiben Sie es mit dem Training nicht. Exzessives Training erhöht das Risiko von Muskelentzündungen. Geben Sie Ihrem Körper einen Tag Pause zwischen den Sporttagen zum Regenerieren und Erholen

Setzen Sie sich keine zu hohen Ziele. Erreichen Sie Ihre Fortschritte lieber in kleinen Schritten, als sich selbst zunehmend unter Druck zu setzen. Erfolge sind nicht sofort sichtbar. 

Leistungsfähigkeit und Nährstoffe

Um die körperliche Fitness zu steigern, ist neben regelmäßigen Trainingseinheiten die Versorgung mit den richtigen Nährstoffen wichtig. Während des Sports ist der Körper in einem Stresszustand und verbraucht daher die bestehenden Nährstoffspeicher. Unterstützen Sie Ihre Muskulatur und Ihre Knochen für ein effektives Training. Wir fassen Ihnen alle Informationen zusammen, wie Sie die notwendigen Nährstoffe ausreichend in Ihre Ernährung integrieren können, um Ihre Fitness zu steigern. 

Oxidativer Stress

Sportliche Aktivität setzt im Körper eine Stressreaktion in Gang: Es entstehen freie Radikale - hochreaktive Sauerstoffmoleküle, die oxidativen Stress hervorrufen. Freie Radikale können bei einem erhöhten Vorkommen, zu Entzündungen führen. Bei moderatem Training werden geringe Mengen gebildet. Sollte aber überschwänglich und ohne ausreichende Erholungsphasen trainiert werden, steigt die Anzahl an freien Radikalen, die der Muskulatur schaden kann und somit auch die Leistungsfähigkeit beeinträchtigt.[1]–[5]

Wie meide ich oxidativen Stress?

  • Versorgen Sie sich mit ausreichend Antioxidantien am Besten über Lebensmittel und nur in Ausnahmefällen über Nahrungsergänzungsmittel, da sie in isolierter Form nur eine schwächere Wirkung haben. Mit 2 Portionen Obst und 3 Portionen Gemüse am Tag sind Sie bestens mit Antioxidantien versorgt.
  • Trainieren Sie nicht bis zur völligen Erschöpfung und Verausgabung. 
  • Bauen Sie Erholungsphasen ein und trainieren Sie alle zwei Tage. Alternativ bauen Sie leichte Trainings- oder Stretcheinheiten zwischen den Tagen ein. 
  • Halten Sie sich, so gut es geht von Abgasen, fern.
  • Achten Sie auf ausreichend Schlaf, da Ihr Körper andernfalls anfälliger für oxidativen Stress wird. Tipps für eine richtige Schlafhygiene haben wir für Sie in unserem Gesundheitsportal zusammengestellt

In Lebensmitteln finden Sie folgende antioxidative Nährstoffe.


Antioxidative Nährstoffe

Lebensmittel

Vitamin C

Blaubeeren, Himbeeren, Zitrusfrüchte, Kiwi, Paprika, Acerola

Vitamin E

Olivenöl, Nüsse

Vitamin B2

Vollkorngetreide, Haferflocken

Zink

Vollkorngetreide, Nüsse, Getreidekeime, Hülsenfrüchte

Selen

Paranüsse, Weizenkleie, Eier

Jod

jodiertes Speisesalz, Seelachs, Schellfisch

Mangan

Vollkorngetreide, Haferflocken, Hirse, Reis, Hülsenfrüchte


Ebenfalls antioxidativ wirken die sogenannten sekundären Pflanzenstoffe wie Beta-Carotin, Lycopin, Lutein, Allicin, Zeaxanthin, Polyphenole und Flavonoide. Diese Nährstoffe weisen unterschiedliche Aufgaben auf - sie wirken nicht nur antioxidativ, sondern auch anti-entzündlich. In Tierstudien konnten sie das Wachstum von Krebszellen eindämmen.[6]

Besonders reich an sekundären Pflanzenstoffen sind: Blaubeeren, Erdbeeren, Gojibeeren, Pekanüsse, Grünkohl, Rotkohl, Brokkoli, Kidneybohnen und grüner Tee

Aminosäuren

Aminosäuren sind die Ausgangsbausteine für Proteine, die unter anderem zum Erhalt, Aufbau, Beweglichkeit und Reparatur der Muskulatur dienen. Mit der Messung Ihrer Aminosäure-Werte können Sie sich einen Überblick verschaffen, ob Sie mit allen wichtigen Aminosäuren gut versorgt sind.

Besonders Wert sollte auf die essentiellen Aminosäuren gelegt werden, da der Körper sie nicht eigenständig produzieren kann. Sie müssen über Ernährung zugeführt werden. Zu den essentiellen Aminosäuren gehören[6]:

  • Isoleucin
  • Leucin
  • Lysin
  • Methionin
  • Phenylalanin
  • Threonin
  • Tryptophan
  • Valin

Beachten Sie: In der Fitnessszene gewinnen besonders BCAA (branched-chained-amino acids; verzweigtkettige Aminosäuren) an Beliebtheit, was das Thema Muskelaufbau betrifft. BCAA sind zwar wichtig für den Muskelaufbau, allerdings darf der Fokus nicht allein auf sie gelegt werden. Stattdessen müssen auch vorwiegend essentielle Aminosäuren in die Ernährung eingebaut werden.

Außerdem sollten Sie von Nahrungsergänzungsmitteln, die isolierte bzw. nur eine Aminosäure enthalten, absehen. Eine Supplementierung mit isolierten Aminosäuren kann ein Ungleichgewicht im Aminosäuren-Haushalt begünstigen, wodurch sie in ihrer Wirkung beeinträchtigt werden können.[7]–[12]

Wie hoch ist der Tagesbedarf an Protein?
Für Leistungs- und Hochleistungssportler werden etwa 1,6 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen, für Kraftsportler 1,2 Gramm bis 1,7 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Breitensportler, die Hobbysportler, benötigen maximal 1,0 Gramm Protein.[6]

Proteinreiche Lebensmittel


Lebensmittel

Gramm Protein pro 100 Gramm

Hühnerbrust

31

Thunfisch

29

Mandeln

19

Quinoa

16

Hüttenkäse

14 

griechischer Joghurt

10

Hühnerei

13

Linsen 

9

Brokkoli

3,5 

Rosenkohl

3,4


Was ist die biologische Wertigkeit?

Die essentiellen Aminosäuren sind der eigentliche Grund, warum wir Menschen Proteine zu uns nehmen müssen. Kann der Körper Aminosäuren in einem Lebensmittel effizient verwerten, sprechen Fachleute von einer hohen Proteinqualität oder biologischen Wertigkeit. Solche Lebensmittel kann Ihr Körper besser aufnehmen – Sie müssen weniger davon essen, um den Bedarf an Eiweiß zu decken.Wissenschaftler haben für die biologische Wertigkeit eines Lebensmittels das Protein des Eis als Referenzwert definiert. Das Vollei hat also eine biologische Wertigkeit von 100. Für alle anderen Lebensmittel wird die Wertigkeit im Verhältnis zum Vollei angegeben.

Die biologische Wertigkeit anderer tierischer Lebensmittel, wie Fleisch, Fisch und Milch liegt im Bereich von 80 bis 90, teilweise darunter. Eiweißreiche pflanzliche Lebensmittel haben eine biologische Wertigkeit von 60 bis 80. Beim Sojaprotein kann der Wert zwischen 90 und 100 liegen, während bei anderen Hülsenfrüchten (Erbsen, Bohnen, Linsen) die biologische Wertigkeit bei 50 liegt. Indem Lebensmittel kombiniert werden, steigt die biologische Wertigkeit[6]:

  • Kartoffeln und Eier: 136
  • Weizenmehl und Milch: 125
  • Ei und Weizenmehl: 123
  • Ei und Erbse: 110
  • Bohnen und Mais: 99 

Vitamin C

Kollagen ist das am häufigsten vorkommende Protein im menschlichen Körper, vor allem kommt es im Bindegewebe und in den Knochen vor. Mit zunehmendem Alter sinkt die Kollagensynthese, was sich nachteilig auf die Knochendichte auswirken kann. Diese Folge ist besonders bei Frauen in der Menopause zu beobachten.[13], [14]

Damit der Körper Kollagen bilden kann, benötigt er die drei Aminosäuren Prolin und Glycin sowie Vitamin C

  • Lebensmittel, die viel Prolin enthalten: Knochenbrühe, Fisch, Eier, Fleisch
  • Lebensmittel, die viel Glycin enthalten: Fisch, Fleisch, Eier, Hülsenfrüchte
  • Lebensmittel, die viel Vitamin C enthalten: Beeren, Zitrusfrüchte, Paprika, Brokkoli, Acerola

Einfache oder auch raffinierte Kohlenhydrate sind kurzkettige Kohlenhydrate, die den Blutzucker schnell erhöhen. Die Kollagenbildung kann womöglich durch einen erhöhten Verzehr gehemmt werden. Generell empfiehlt es sich, einfache oder raffinierte Kohlenhydrate nur in geringen Mengen zu konsumieren. Denn eine Ernährung, die reich an raffinierten Kohlenhydraten ist, kann das Risiko von Diabetes mellitus Typ 2, Bluthochdruck, erhöhten Blutfetten, Leberentzündungen und Übergewicht erhöhen.[15] 

  • Lebensmittel mit raffinierten Kohlenhydraten: Cornflakes, Fertigbackwaren, Fertiggerichte, Haushaltszucker, Honig, Weißbrot, Weißmehl, weißer Reis, Sirup, Süßigkeiten

Vitamin D

Vitamin D, welches eigentlich ein Hormon ist, ist unerlässlich für den Knochenstoffwechsel, da es die Calciumaufnahme im Darm reguliert. Der menschliche Körper ist in der Lage, eigenständig Vitamin D zu bilden: Sobald die UV-B-Strahlung der Sonne auf die Haut trifft, produziert der Körper Vitamin D. Bis zu 80 Prozent der Vitamin-D-Versorgung stammt über die Eigensynthese des Körpers. Zwar kommt Vitamin D in einigen Lebensmitteln wie fettem Fisch vor, allerdings sind die enthaltenen Mengen sehr gering.[6]

Ein Vitamin-D-Mangel kann erhebliche Auswirkungen auf die Knochengesundheit haben, wie eine Osteomalazie (Knochenerweichung), verringerte Muskelkraft und Knochenschmerzen. Eine häufige Folge eines langjährigen Vitamin-D-Mangels ist etwa die Osteomalazie (Knochenerweichung).

In Mitteleuropa, vor allem in den nördlichen Breitengraden, besteht die Problematik, dass die Sonnenstrahlen in einem ungünstigen Winkel auf die Haut treffen. Dadurch fällt die Vitamin-D-Synthese geringer aus. In südlicheren Regionen ist dieses Problem nicht unbedingt anzutreffen. Demnach sollte stets der Vitamin-D-Wert geprüft werden, besonders in den Wintermonaten, wenn die sonnigen Tage zu kurz kommen. Je nach Testergebnis empfiehlt sich nach fachlicher Rücksprache eine Supplementierung mit den richtigen Nahrungsergänzungsmitteln.

Zu den potentiellen Risikogruppen eines niedrigen Vitamin-D-Spiegels zählen vor allem Menschen, die sich vorwiegend in geschlossenen Räumen und kaum im Freien aufhalten, Menschen mit einem dunkleren Hauttyp und Menschen, die an chronischen Erkrankungen der Leber und Niere, des Magens sowie Darms leiden.

Calcium

99 Prozent des Gesamtcalciums sind in den Knochen gespeichert. Die Hauptaufgabe dieses Mineralstoffes ist der Aufbau von Knochen und Zähnen. Sollte ein Mangel an Calcium vorliegen, kann die Dichte der Knochen abnehmen: Es kann zu einer Osteoporose unter anderem kommen. Wenn ein Vitamin-D-Mangel vorliegt, ist das Risiko eines Calciummangels erhöht.[6]

Um eine ausreichende Calciumversorgung zu gewährleisten, sollten Sie auf calciumreiche Lebensmittel setzen, Ihren Vitamin-D-Spiegel regelmäßig kontrollieren und die Menge an tierischen Proteinen aus Ihrer Ernährung reduzieren, da diese die Calciumausscheidung fördern können. Eine Supplementierung macht nur Sinn, sofern bei Ihnen eine Osteoporose besteht oder Sie ein erhöhtes Risiko für einen Calciummangel haben. Dies sollte stets mit Ihren Ärzt*innen abgeklärt werden. 

  • Lebensmittel, die reich an Calcium sind: Tofu, Leinsamen, Grünkohl, Rucola, Paranüsse, Brokkoli, angereicherte Soja-, Reis- oder Haferdrinks, calciumreiches Mineralwasser

Weitere Tipps:

  • Meiden Sie es, Kaffee, grünen und schwarzen Tee zu Ihren Mahlzeiten zu trinken. Diese enthalten Gerbsäure, die die Calciumaufnahme hemmen können.
     
  • Vitamin K unterstützt den Aufbau von Knochen, indem es Calcium zu den Knochen befördert. Achten Sie darauf, Vitamin-K-reiche Lebensmittel wie Natto, Hühnerfleisch, Eier, Hartkäse und Kefir in Ihre Ernährung einzuplanen. 

Mehr rund um Vitamin D und Calcium erfahren Sie in unserem Gesundheitsportal. 

Die richtige Sportart

Wenn es Ihnen schwer fällt, sich an bestimmte Sportarten zu gewöhnen, kann es sein, dass Ihr Körper für jene nicht geschaffen ist. Ein Blick in Ihre Gene verrät, welche Sportarten für Sie vielleicht besser in Frage kommen. 

Ausdauer

Ausdauer-Einheiten sollten definitiv in jedem Trainingsplan vorkommen. Finden Sie Ihre Übungen, die Ihnen gefallen und die Sie in der Woche regelmäßig einbauen, um Ihren Körper mit den gesundheitlichen Vorteilen zu unterstützen.

Unzählige Studien zeigen, dass regelmäßiges Ausdauertraining die Atmung stärkt, die Durchblutung verbessert, die Immunabwehr steigert, Stress abbaut und sogar Angstgefühle lindern kann.

geeignete Sportarten für eine geringe/mittlere  Ausdauer

geeignete Sportarten für eine höhere Ausdauer

Nordic Walking

Ballsport

Radfahren

Laufen, Sprinten

Joggen

Radfahren

Badminton

Schwimmen

Yoga

Squash

Leichtathletik

Boxen


Muskelfasern

Manche Sportarten können sich für viele als Qual erweisen - besonders, wenn man nicht die richtige Sportart für sich entdeckt hat. Unsere Gene geben an, dass nicht jeder Mensch für jede Sportart geeignet ist. Man unterscheidet zwischen drei unterschiedlichen Muskelfasern, die für unterschiedliche Sportarten geeignet sind. 

Für Sportanfänger: Sie müssen es mit dem Sport in der Woche zunächst nicht übertreiben. Versuchen Sie mindestens 30 Minuten à 5 Tagen zu schaffen. Anfangs können Sie auch mit 3 Tagen die Woche beginnen und sich anschließend steigern. Bauen Sie generell etwas mehr Bewegung in den Alltag ein: Spazieren Sie eine halbe Stunde am Tag oder ziehen Sie Treppen Fahrstühlen und Rolltreppen vor.

Langsame Muskelfasern / Slow-Twitch-Fasern

Langsame Muskelfasern, auch Slow-Twitch-Fasern genannt, sind reich an Sauerstoff und stark rot gefärbt aufgrund des Sauerstofftransportmoleküls Myoglobin. Diese Fasern erhalten Ihre Energie über Fette und dem Speichermolekül Glykogen. Da es sich bei dieser Art der Energiegewinnung (aerobe Energiegewinnung) um einen langdauernden Prozess handelt, können sich die Slow-Twitch-Fasern nur langsam zusammenziehen. Daher eignen sie sich nicht für schnelle Bewegungsabläufe. Stattdessen sind langsame und ausdauernde Sporteinheiten für Menschen mit diesen Muskelfasern geeignet, da die Muskeln nur langsam ermüden.

geeignete Sportarten: lange Läufe, Fahrradfahren, Ausdauerschwimmen, Kraftsporten mit langsamen und häufigen Wiederholungen, Klettern

Schnelle Muskelfasern / Fast-Twitch-Fasern


Im Gegensatz zu den Slow-Twitch-Fasern sind die Fast-Twitch-Fasern weiß gefärbt aufgrund des geringeren Sauerstoffgehalts. Aus diesem Grund gewinnen sie ihre Energie nicht über Sauerstoff, sondern über die schnelle Energiegewinnung nur über Glykogen (anaerobe Energiegewinnung). Fast-Twitch-Fasern kontrahieren und ermüden schnell.

geeignete Sportarten: Sprints, Schwimmen, Kraftsporten mit schnellen und wenig Wiederholungen, Turnen

Intermediäre Muskelfasern

Bei diesem Typ handelt es sich um eine Mischung der langsamen und schnellen Muskelfasern, sodass die jeweiligen Sportarten beider Typen ausgeübt werden können.

Empfohlene Tests und Coachings

Wenn Sie einen weiteren Einblick in Parameter bekommen wollen, die einen möglichen Einfluss auf Ihre Fitness haben, können Sie schauen, ob einer der folgenden Tests für Sie in Frage kommt.

cerascreen®  Vitamin D Test: Dieser Test bestimmt die Konzentration des 25-OH-Vitamin-D (Vitamin D3) in Ihrem Blut. So können Sie eine Vitamin-D-Unterversorgung erkennen und mithilfe konkreter Handlungsempfehlungen gezielt beheben. Außerdem erhalten Sie Informationen zu Ihrem individuellen Vitamin-D-Stoffwechsel. Behalten Sie im Hinterkopf, dass Vitamin D eine unabdingbare Rolle im Knochenstoffwechsel spielt.

cerascreen®  freies Testosteron Test: Mithilfe von diesem Test können Sie über eine Speichelprobe den Wert von freiem Testosteron in Erfahrung bringen. Dieses Hormon spielt unter anderem eine wichtige Rolle in Leistungsaufbau und Muskelaufbau.

Gesundheit für Sport + Alltag Coaching: Wenn Sie gerne eine weitere professionelle Meinung und Tipps einholen wollen, können Sie einen Gesundheits-Coach buchen, der Sie in Sachen rund um Fitness berät.

Für weitere Informationen rund um die Themen Muskelkater, BCAA und Home-Workout haben wir Ihnen hier unsere Gesundheitsportal-Artikel zusammengefasst.

Quellenangaben

[1] Verbraucherzentrale, „Antioxidantien: Helfer gegen freie Radikale“, Verbraucherzentrale.de. https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/nahrungsergaenzungsmittel/antioxidantien-helfer-gegen-freie-radikale-10575 (zugegriffen Aug. 25, 2020).

[2] V. Lobo, A. Patil, A. Phatak, und N. Chandra, „Free radicals, antioxidants and functional foods: Impact on human health“, Pharmacogn. Rev., Bd. 4, Nr. 8, S. 118–126, 2010, doi: 10.4103/0973-7847.70902.

[3] C. Nocella u. a., „Impairment between Oxidant and Antioxidant Systems: Short- and Long-term Implications for Athletes’ Health“, Nutrients, Bd. 11, Nr. 6, 15 2019, doi: 10.3390/nu11061353.

[4] A. Berg und D. König, „Oxidativer Stress Standards der Sportmedizin“, S. 2.

[5] A. Pingitore, G. P. P. Lima, F. Mastorci, A. Quinones, G. Iervasi, und C. Vassalle, „Exercise and oxidative stress: potential effects of antioxidant dietary strategies in sports“, Nutr. Burbank Los Angel. Cty. Calif, Bd. 31, Nr. 7–8, S. 916–922, Aug. 2015, doi: 10.1016/j.nut.2015.02.005.

[6] I. Elmadfa, Ernährungslehre, 3. Aufl. Verlag Eugen Ulmer Stuttgart, 2015.

[7] M. Spillane, C. Emerson, und D. S. Willoughby, „The effects of 8 weeks of heavy resistance training and branched-chain amino acid supplementation on body composition and muscle performance“. SAGE Journals, März 11, 2014, Zugegriffen: Apr. 03, 2020. [Online]. Verfügbar unter: https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/0260106013510999?rfr_dat=cr_pub%3Dpubmed&url_ver=Z39.88-2003&rfr_id=ori%3Arid%3Acrossref.org&journalCode=naha.

[8] T. Gee und S. Deniel, „Branched-chain aminoacid supplementation attenuates a decrease in power-producing ability following acute strength training“. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, Dez. 2016, Zugegriffen: Apr. 03, 2020. [Online]. Verfügbar unter: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26853239.

[9] D. S. Rowlands u. a., „Protein–Leucine Fed Dose Effects on Muscle Protein Synthesis after Endurance Exercise“. Medicine & Science in Sports & Exercise, März 2015, Zugegriffen: Apr. 03, 2020. [Online]. Verfügbar unter: https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2015/03000/Protein_Leucine_Fed_Dose_Effects_on_Muscle_Protein.12.aspx.

[10] W. Dudgeon, E. Kelley, und T. Scheett, „In a single-blind, matched group design: branched-chain amino acid supplementation and resistance training maintains lean body mass during a caloric restricted diet.“ Journal of International Society of Sports Nutrition, Jan. 05, 2016, Zugegriffen: Apr. 03, 2020. [Online]. Verfügbar unter: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4700774/.

[11] L.-Q. Qin u. a., „Higher Branched-Chain Amino Acid Intake Is Associated with a Lower Prevalence of Being Overweight or Obese in Middle-Aged East Asian and Western Adults“. The Journal of Nutrition, Feb. 2011, [Online]. Verfügbar unter: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3021443/.

[12] Y.-C. Li u. a., „The Ratio of Dietary Branched-Chain Amino Acids is Associated with a Lower Prevalence of Obesity in Young Northern Chinese Adults: An Internet-Based Cross-Sectional Study“. Nov. 2015, Zugegriffen: Apr. 03, 2020. [Online]. Verfügbar unter: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4663614/.

[13] D. König, S. Oesser, S. Scharla, D. Zdzieblik, und A. Gollhofer, „Specific Collagen Peptides Improve Bone Mineral Density and Bone Markers in Postmenopausal Women—A Randomized Controlled Study“, Nutrients, Bd. 10, Nr. 1, Jan. 2018, doi: 10.3390/nu10010097.

[14] S. Viguet-Carrin, P. Garnero, und P. D. Delmas, „The role of collagen in bone strength“, Osteoporos. Int. J. Establ. Result Coop. Eur. Found. Osteoporos. Natl. Osteoporos. Found. USA, Bd. 17, Nr. 3, S. 319–336, 2006, doi: 10.1007/s00198-005-2035-9.

[15] O. Adam, Ernährungsmedizin: nach dem Curriculum Ernährungsmedizin der Bundesärztekammer. Georg Thieme Verlag, 2004.

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