Protein


Unser Baustein des Lebens

Was sie über proteine wissen solltenProteine (Eiweiß) sind Makromoleküle mit enormer Bedeutung für die Funktionen in unserem Körper. Neben den Fetten und Kohlenhydraten zählen sie zu den drei Hauptenergielieferanten aus unserer Ernährung. Eine zu geringe Proteinaufnahme in der heutigen, deutschen Gesellschaft ist quasi fast unmöglich. Laut einer Umfrage liegt der durchschnittliche Verzehr von Nahrungsprotein deutlich über der empfohlenen täglichen Mindestverzehrmenge, so dass sich über eine ausreichende Proteinversorgung eigentlich keiner Gedanken machen müsste [1]. Der derzeitige Proteinverzehr wird allerdings in den letzten Jahren sehr kontrovers diskutiert. Einerseits werden Proteine in der Fitnessbranche auf ein Podest gestellt, andererseits geht der Trend zum Vegetarismus und Veganismus, wodurch im Allgemeinen weniger Proteine aufgenommen werden. Fest steht, dass die Bestandteile der Proteine die Grundlage allen Lebens auf der Erde sind - denn sie bilden die wesentlichen Bestandteile aller Zellen.

Ob eine erhöhte Aufnahme von Proteinen tatsächlich zur Gesundheit beiträgt und uns dabei hilft, den Muskelaufbau zu erhöhen, können Sie in diesem Artikel lesen. Wir klären Sie anhand aktueller wissenschaftlicher Grundlagen über das Proteinparadox auf und führen Sie durch die Mythen und Fakten. Hierzu zeigen wir zunächst die zentralen Themen rund um Proteine auf, stellen Ihnen proteinreiche Lebensmittel sowohl tierischer als auch pflanzlicher Herkunft vor und erklären auch aus sportlicher Perspektive den potenziellen Nutzen von Protein. Abschließend werden Protein-Unverträglichkeiten und deren Diagnostik betrachtet und erläutert. Die wichtigsten Informationen zum Thema Protein finden Sie am Ende des Artikels.

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Was sind Proteine?

Proteine zählen, neben Fetten und Kohlenhydraten, zu den energieliefernden Nährstoffen. Allerdings werden Proteine nie als erste Wahl für die Energiebereitstellung gewählt, da der Körper keine frei verfügbaren Proteinspeicher besitzt. Proteine sind Makromoleküle, die in jedem Gewebe und jeder Zelle zu finden sind. Der menschliche Körper besteht, abhängig vom Alter, durchschnittlich aus 7 bis 13 kg körpereigenem Protein [1].

Gut zu wissen:
Protein liefert mit 4 Kilokalorien pro Gramm deutlich weniger Energie als Fett (9 kcal/g)
 [1].

Warum sind Proteine für unseren Körper wichtig?

Proteine nehmen im menschlichen Organismus eine besondere Stellung ein, da sie im Körper in unterschiedlichsten Strukturen vorkommen und auf diese Weise eine Bandbreite an Funktionen erfüllen. So kommen sie als Enzyme vor, welche Stoffwechselreaktionen antreiben oder beispielsweise auch als Antikörper, die den Körper vor Krankheitserregern und somit vor Infektionen schützen. Daneben fungieren sie als Vorstufe für Hormone, Gerinnungsfaktoren oder sind für den Transport von Nährstoffen im Blut und in der Lymphflüssigkeit verantwortlich [2].

Die bekanntesten Transportproteine sind das Hämoglobin und Myoglobin, welche die Zellen mit Sauerstoff versorgen, und das Transcobalamin, welches Vitamin B12 bindet [2, 3].

Damit der Körper den Funktionen nachgehen kann, benötigt er auch die Zufuhr von Proteinen über die Nahrung. Wie sich die Zufuhr zusammen setzt und wie der individuelle Bedarf berechnet werden kann, lesen Sie in diesem Artikel.

Wie sind Proteine aufgebaut?

Proteine sind aus Aminosäuren zusammengesetzt, die durch Verkettung mehrerer Aminosäuren ein Protein bzw. ein Eiweiß bilden. Ein Proteinmolekül besteht aus mindestens 100 und mehr Aminosäuren, deren Hauptbestandteil Stickstoff ist. Die Bindung zwischen den Aminosäuren nennt man Peptidbindung. Die Peptidbindung ist charakterisiert durch eine Bindung zwischen einem Stickstoff- und einem Kohlenstoffatom [1].

Da die Körperzellen ständig erneuert werden, sind wir auf eine regelmäßige Proteinzufuhr angewiesen. Hier geht Qualität über Quantität. Das bedeutet, dass es nicht nur auf die Menge an Protein ankommt, die wir aufnehmen. Viel mehr kommt es auf den Aufbau des Proteins an. Für eine ideale Verwertung des Proteins benötigt der Körper 20 Aminosäuren, die sich in entbehrliche (nicht-essentielle), semi-essentielle und unentbehrliche (essentielle) aufteilen [1].

Unentbehrliche Aminosäuren, auch essentiell genannt, müssen mit der Nahrung aufgenommen werden, da der Körper sie nicht selber herstellen kann. Diese Gruppe enthält acht Aminosäuren, die wichtig für den Aufbau von körpereigenem Protein sind [4].

Tipp: Mit einem Hühnerei können Sie alle essentiellen Aminosäuren aufnehmen, die der Körper täglich benötigt [4] Weitere Informationen zum Thema Ei finden Sie in unserem Artikel über die Milch- und Ei-Allergie.

Nicht-essentielle Aminosäuren werden vom Körper eigenständig produziert. Die Bildung dieser Aminosäuren ist von einer ausreichenden Aufnahme von Makronährstoffen abhängig, also von Kohlenhydraten, Eiweißen und Fetten [4].

Semi-essentielle Aminosäuren werden in der Regel vom Körper selbst hergestellt. Diese Gruppe enthält ebenfalls ein paar der Aminosäuren, die als nicht-essentiell eingestuft sind. Faktoren wie Stress, Infektionen oder Verletzungen stören die Produktion dieser Aminosäuren. In diesen Fällen müssen semi-essentielle Aminosäuren über die Nahrung aufgenommen werden [4].

Einteilung Aminosäuren Arten Gruppen

Gut zu wissen:

Aminosäureketten können aus bis zu mehreren tausend Aminosäuren bestehen. Ketten mit einer Länge von unter 100 Aminosäuren heißen Peptide, längere Aminosäureketten Proteine [4].

Was ist die Funktion von Proteinen?

Proteine nehmen im Körper unzählige Aufgaben wahr. Die Proteine aus der Nahrung dienen als Baustoff zur Bildung körpereigener Proteine, die beispielsweise die Nährstoffe im Blut zu den jeweiligen Zielorganen transportieren. Weitere Prozesse an denen Proteine beteiligt sind, ist die Bildung von Hormonen und die Abwehr vor Krankheitserregern. Die Liste der Aufgaben ist enorm. Um Ihnen einen Einblick zu geben, haben wir die wesentlichen Funktionen zusammengetragen [5, 6]:

Proteine und Muskeln

Proteine wie Actin und Myosin sind Proteine, die für die Beweglichkeit eines Muskels zuständig sind.

Proteine für Haut, Haare und Nägel

Die Proteine Kollagen, Elastin und α-Keratin kommen in Haut, Nägeln und Haaren vor und sorgen für Elastizität sowie Stabilität.

Proteine zum Transport von Nährstoffen

Transportproteine werden benötigt, damit alle Zellen mit wichtigen Nährstoffen versorgt sind und einwandfrei ihren Aufgaben nachgehen können.  

Proteine mit enzymatischer Wirkung

Enzyme sind Komplexe, die aus zahlreichen Proteinen bestehen und Stoffwechselreaktionen unterstützen, wie beispielsweise in der Proteinverdauung.

Proteine als Hormone

Insulin und Glukagon sind Hormone, die den Blutzuckerspiegel regulieren. Proteine sind ebenfalls Bestandteile der Wachstumshormone, die das Muskel- und Knochenwachstum anregen.

Biogene Amine

Biogene Amine sind Stoffwechselprodukte von Aminosäuren und dienen als Vorstufe von Hormonen wie dem Glückshormon Serotonin oder dem Stresshormon Adrenalin.

Weitere Aufgaben von Proteinen sind ihre Beteiligung an der Blutgerinnung und an der Bildung von neuer DNA zur Bildung von neuen Zellen [5].

Fazit: Die wichtigsten Aufgaben im Überblick

Die Hauptaufgabe von Protein ist der Transport von Nährstoffen, wodurch eine Vielzahl an Mechanismen im Körper erst ablaufen kann. Der Aufbau von Muskeln, Knochen, Haaren, Haut und Nägeln ist eine weitere Aufgabe (bezieht sich auf Aufbau), an der Proteine beteiligt sind. Als Enzym spaltet es unsere Nahrung und sorgt für eine optimale Verdauung. Aber auch für die Zellerneuerung und die Blutgerinnung darf das Protein nicht fehlen.

Protein - Tagesbedarf

Die Mindestmenge des täglichen Proteinbedarfs ist vom Alter abhängig. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) gilt für einen gesunden, erwachsenen Menschen zwischen 19 bis 65 Jahren eine Zufuhrempfehlung von 0,8 g (bis max. 2,0 g) pro kg Körpergewicht. Unter bestimmten Lebensumständen, wie bei Kindern, Schwangeren, Stillenden und Leistungssportlern, ist eine erhöhte Zufuhr (über 0,8 g/kg Körpergewicht) an Proteinen günstig [7].

Für Erwachsene ab 65 Jahren gibt die DGE erstmals einen Schätzwert für eine angemessene Zufuhr von 1,0 g/kg Körpergewicht pro Tag an. Die DGE begründet den erhöhten Bedarf damit, dass es ab 65 Jahren enorm wichtig ist, ausreichend Proteine aufzunehmen, um einen körperlich guten Zustand zu gewährleisten [7].

Die Empfehlungen der DGE werden derzeit kontrovers diskutiert. Einerseits steht die Frage im Raum, ob eine zu hohe Aufnahme von Protein gesundheitliche Folgen haben kann. Im Gegensatz dazu, wird darüber gesprochen, dass die empfohlenen Mengen der DGE nicht  ausreichend seien, um eine optimale Leitungsfähigkeit zu gewährleisten [1].

Gut zu wissen:
Die Empfehlungen existieren schon seit mehreren Jahrzehnten und basieren auf Studien zur Stickstoffbilanz. Da Stickstoff beim Abbau von Proteinen und Aminosäuren über den Urin ausgeschieden wird, ist es somit messbar. Dadurch lässt sich berechnen, welche Stickstoffaufnahme in Form von Protein nötig ist, um die ausgeschiedene Menge an Stickstoff wieder auszugleichen
 [1].

Wie decke ich meinen Tagesbedarf an Protein?

Generell gilt, dass bei einer ausgewogenen Ernährung der tägliche Proteinbedarf gedeckt wird. Bei Leistungssportlern, einer generell sehr geringen Nahrungsaufnahme und bei Schwangeren sollte darauf geachtet werden, den Speiseplan mit proteinreichen Lebensmitteln wie Fleisch, Eiern oder pflanzlichen Nahrungsmitteln wie Soja, Linsen und Erbsen zu füllen. Zusätzlich bieten sich Protein-Shakes und Proteinriegel als Alternative an.

Allerdings sollten bei Shakes und Riegeln stets Produkte gewählt werden, die Proteine enthalten, welche keine Unverträglichkeit auslösen. Bei einer Protein-Unverträglichkeit können die jeweiligen Proteine aus dem Supplement nicht optimal aufgenommen werden oder zu Beschwerden führen [8].

Gewichtsabnahme durch Proteine?

Studien konnten zeigen, dass sich eine proteinreiche Ernährung bei Menschen mit Übergewicht positiv auf die Gewichtsreduktion auswirken kann. Das liegt einerseits an der Tatsache, dass Proteine länger satt machen als Fette oder Kohlenhydrate. Andererseits besitzen sie einen relativ geringen Brennwert von 4 Kilokalorien pro Gramm. Durch die zusätzlich schneller einsetzende Sättigung wird weniger Nahrung aufgenommen, so dass ein Kaloriendefizit erreicht wird. Besonders das Protein Kasein verursacht ein starkes Völlegefühl. Kasein ist in Milchprodukten wie Magerquark enthalten [9].

Was passiert mit Proteinen im Körper?
Die Abläufe der Verdauung von Proteinen, die über die Nahrung aufgenommen werden, ähneln der einer Maschine mit komplexen Zahnrädern. Gelangt das Protein zerkaut in unseren Magen, fängt die Magensäure zusammen mit Enzymen an, die Räder zu aktivieren. Es werden weitere Enzyme ausgeschüttet, und das Protein wird in seine einzelnen Bestandteile zersetzt. Der letzte Verarbeitungsschritt findet in der Dünndarmschleimhaut statt. Dort wird das Protein dann schlussendlich in die einzelnen Aminosäuren zerlegt, die zur Leber gelangen und zu neuen Proteinen zusammengesetzt werden, die für die Funktionen an die bestimmten Zielorgane weiter transportiert werden [10].

Gut zu wissen:
Wenn die Dünndarmschleimhaut durch Erkrankungen wie Zöliakie nicht intakt ist, können Proteine nicht richtig aufgenommen werden, so dass es zu einer Unterversorgung kommen kann. Den meisten Bedarf an Protein haben die Muskulatur, die Knochen, der Darm, die Blutzellen und die Leber. In der Regel stehen dem Körper bei einer ausgewogenen Ernährung 150 Gramm freie Aminosäuren am Tag zur Verfügung. Über den Stuhlgang werden knapp zehn Gramm Aminosäuren ausgeschieden [4].

Die körpereigene Bildung von Ammoniak – ein Mythos?

Nach der Proteinverdauung kann aus Aminosäuren auch giftiges Ammoniak gebildet werden. Jedoch wird dieses von der Leber und den Nieren abgebaut und über den Urin ausgeschieden. Wenn dieser Ausscheidungsprozess beeinträchtigt ist, können Nervenschäden eintreten [11].

Welche Lebensmittel enthalten Proteine?

Für die Umsetzung der zahlreichen Aufgaben besitzt der menschliche Organismus körpereigene Proteine. Da diese allerdings tagtäglich für diverse Funktionen verbraucht werden, müssen wir weitere Proteine von außen durch die Nahrung aufnehmen, um immer neue Proteine bilden zu können. Besonders reich an Proteinen sind Fleisch, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte. Das Hühnerei ist das einzige Nahrungsmittel, welches alle essentiellen Aminosäuren auf natürliche Weise in einem Produkt enthält [12].

Proteinreiche Lebensmittel tierisch

Proteinreiche Lebensmittel pflanzlich

Nicht nur der Verzehr von viel Fleisch liefert genug Protein. Mit Nüssen, Eiern, fettarmen Milchprodukten, Bohnen, Linsen, Erbsen und Vollkornprodukten liefert man dem Körper ebenso genug Protein. Wer verschiedene Proteinquellen kombiniert, der zieht dadurch den größten Nutzen aus seinem Essen. Bohnen und Mais ergänzen sich zum Beispiel in ihrem Aminosäure-Muster sehr gut, so dass dem Körper viele essentielle Aminosäuren für den Muskelaufbau zu Verfügung stehen [13].

Der Hype um den Magerquark - Ist er wirklich so proteinreich?

Magerquark ist in der Fitnessszene das tägliche Brot unter Sportlern und ist vor allem sehr beliebt bei Sportlern, die Muskeln aufbauen wollen. Es wird nicht nur aufgrund seines hohen Proteingehalts geschätzt, sondern auch aufgrund eines niedrigen Kaloriengehaltes. 100 Gramm Magerquark enthalten 73 Kilokalorien und 13,5 Gramm Protein. Studien konnten zeigen, dass Magerquark in der Gewichtsreduktion eine besondere Rolle spielt, da es ein hohes Sättigungspotential besitzt. Auch der Muskelaufbau wird durch den Verzehr von Magerquark unterstützt. Ursächlich hierfür ist nicht nur der hohe Proteingehalt, sondern auch das Protein Kasein, welches in Milchprodukten enthalten ist. Kasein sorgt für eine bessere Aufnahme der Aminosäure Leucin, wodurch der Muskelaufbau verstärkt wird [14].

Sind Protein-Supplemente sinnvoll? - Stellungnahme aus Sicht der Ernährungswissenschaft

Auf sämtlichen Internet-Plattformen, Foren und im Supermarkt begegnet man stets proteinreichen Nahrungsergänzungsmitteln, die in zahlreichen Formen und Geschmackssorten vorkommen. Seien es Protein-Pulver, Protein-Shakes, Protein-Riegel oder Protein-Müsli. Dabei vermarkten zahlreiche Konzerne unterschiedliche Proteinquellen. Besonders beliebt ist das Whey-Protein, welches aus der Molke von Kuhmilch gewonnen wird. Handelt es sich hierbei nur um eine clevere Verkaufsstrategie, um mehr Menschen zu überzeugen, dass Protein-Supplemente für den Sport unabdingbar sind? Oder sind Protein-Shakes und Protein-Riegel wirklich von Nutzen?

Grundsätzlich wird im Alltag über die Nahrung ausreichend Protein aufgenommen, wodurch der Tagesbedarf gedeckt ist oder diesen sogar übersteigt. Jedoch kann es vorkommen, dass es manchen Leuten schwerfällt, genügend proteinreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen. Daher würden sich in diesem Fall Protein-Ergänzungsmittel eignen, um den Proteinbedarf zu decken. Dass Veganer ungenügend Proteine über die Ernährung zu sich nehmen, ist ein Irrtum. Denn Hülsenfrüchte wie Linsen, Erbsen und Bohne enthalten hohe Mengen an Proteinen. Besonders Erbsenprotein besitzt die beste biologische Wertigkeit aller pflanzlichen Lebensmittel.

Sind Protein-Supplemente sinnvoll als Sportler?

Vor allem Sportler können von Protein-Pulvern, -Shakes und -Riegeln sehr profitieren. Bei starker körperlicher Aktivität besteht ein höherer Proteinbedarf. Außerdem wird für den Aufbau von Muskulatur zusätzlich Protein benötigt. Nach einer Trainingseinheit erweisen sich solche Supplemente als praktisch, um eine zusätzliche Proteinzufuhr zu gewährleisten. Stattdessen ist es auch möglich, eine proteinhaltige Mahlzeit nach dem Training zu verzehren. Bei einem extremen Verbrauch kann es schwierig werden die Menge an Protein über natürliche Proteinquellen aufzunehmen. Grund dafür: die große Menge und die einsetzende Sättigung. Daher eignen sich Protein-Shakes und -Riegel für eine kleine Mahlzeit zwischendurch, um lediglich eine höhere Protein-Aufnahme zu ermöglichen. Ob Supplemente für Sie vonnöten sind, hängt davon ab, ob Sie es schaffen, ausreichend Protein, je nach individueller Lage, über die Nahrung aufzunehmen. Jedoch sollten Sie sich stets einen Überblick über die Inhaltsstoffe der jeweiligen Produkte verschaffen. Viele Nahrungsergänzungsmittel enthalten versteckte Zucker, die im Übermaß aufgenommen zu Übergewicht führen und den Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben.

Gut zu wissen:
Bitte beachten Sie, dass die enthaltenden Proteine in Protein-Pulver und Ko. industriell hergestellt werden und zum Teil in sehr hohen Konzentrationen vorliegen. Wenn Symptome nach dem Verzehr dieser Produkte auftreten sollten, wie Blähungen, Bauchschmerzen und Durchfall, kann eine Unverträglichkeit der Proteine vorliegen.

Was ist Whey-Protein?

Whey-Protein ist die englische Bezeichnung für Molkenprotein, d.h. Protein, welches aus der Molke gewonnen wird. Bei der Herstellung von Käse bleibt neben dem festen Käsebruch eine gelbliche Flüssigkeit zurück, die Molke. Besonders in der Fitness-Industrie gewinnt Whey-Protein an Beliebtheit, so dass es in zahlreichen Protein-Pulvern und -Riegeln verwendet wird. Wissenschaftliche Untersuchungen haben ergeben, dass der Verzehr von Whey positive Effekte auf den Muskelaufbau und die Regeneration hat. Das Whey-Protein besteht aus den sogenannten verzweigtkettigen Aminosäuren, die für diese Effekte verantwortlich sind. Außerdem ist es sehr leicht verdaulich und kann schnell seine Wirkung in den Reparatur- und Aufbauprozessen entfalten. Weitere Forschungen haben ergeben, dass durch die Einnahme von Whey-Protein vor oder nach dem Sport das Hungergefühl unterdrückt wird. Daher kann es bei der Gewichtsabnahme in Kombination mit Sport von Vorteil sein. Selbst das Immunsystem wird durch die Einnahme gestärkt [8].

Gut zu wissen: Allerdings ist zu beachten, dass es nicht von Menschen eingenommen werden sollte, die an einer Milch-Allergie leiden, da Molke eine allergieauslösender Bestandteil in der Milch ist. Aber auch Menschen mit einer Laktose-Intoleranz müssen die individuelle Verträglichkeit ausprobieren. Die Whey-Proteine enthalten in der Regel Milchzucker. Mittlerweile gibt es auch Anbieter, die auf den Zusatz von Milchzucker verzichten. 

Wann sollte ich meine Proteinaufnahme erhöhen?

Wer seine Proteinaufnahme erhöhen möchte, der sollte eine Menge von 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht am Tag nur dann überschreiten, wenn er Extremsportler ist. Es ist sehr schwer, solche Mengen nur über die Nahrung aufzunehmen. Hier bieten sich Protein-Shakes an. Aber auch hier sollte auf die Qualität geachtet werden! Es kann verführerisch sein, günstige Produkte zu kaufen. Doch hier besteht das Risiko, dass nicht das reine Protein verwendet wird und hohe Mengen an Zucker und weiteren geschmackgebenden Substanzen zugeführt werden. Vor allem in Bezug auf individuelle Verträglichkeit und die Fähigkeit, wie schnell die Proteine vom Körper verwertet werden können, macht es Sinn die Inhaltsstoffe der verwendeten Produkt mal genauer unter die Lupe zu nehmen [12].

Was heißt „Biologische Wertigkeit“?

Die Biologische Wertigkeit (BW) gibt an, wie viel Gramm Körperprotein aus 100 g Nahrungsprotein gebildet werden kann. Sie ist hoch, wenn im Lebensmittel die essentiellen Aminosäuren in einem ähnlichen Verhältnis vorliegen, wie sie im menschlichen Organismus vorkommen. Das bedeutet, dass wir in Abhängigkeit der biologischen Wertigkeit das Nahrungsprotein verwerten können. Sprich, je höher die biologische Wertigkeit, desto besser ist die Aufnahme [15].

Lebensmittel und deren Biologische Wertigkeit

Als Bezugswert (=Referenzprotein) für die BW dient das Hühnerei mit einer BW von 100. Eine biologische Wertigkeit von 100 kann nicht übertroffen werden, da aus 100 g des Nahrungsproteins nicht mehr als 100 g Körpereiweiß gebildet werden kann.
Die BW anderer tierischer Lebensmittel, wie Fleisch, Fisch und Milch liegen im Bereich von 80‐90 und teilweise darunter, wie z.B. das Casein aus der Milch mit einer BW von ca. 70. Für pflanzliche Lebensmittel wird meist eine BW von 60‐80 angegeben. Sojaprotein weist eine dem Milch‐ und Fleischprotein vergleichbare BW auf. Im Allgemeinen besitzt tierisches Eiweiß eine höhere Wertigkeit als pflanzliches Eiweiß [15].

Gut zu wissen: Je höher die Wertigkeit eines Nahrungsproteins ist, desto weniger Protein muss für die Deckung des Proteinbedarfs zugeführt werden - solange die Energie- und Fettzufuhr ausreichend ist. Mit der BW lässt sich somit die ernährungsphysiologische Qualität von Nahrungsproteinen beurteilen [15].

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Protein-Unterversorgung

Eine Unterversorgung an Protein ist in den Industrienationen bei einer „normalen Kost“ sehr unwahrscheinlich. Dennoch kann es dazu kommen, wenn beispielsweise eine sehr strikte Diät durchführt wird oder ein erhöhter Bedarf besteht und dieser nicht ausreichend gedeckt wird (z.B. Schwangerschaft). Da Proteine wichtige Funktions- und Strukturelemente im menschlichen Organismus sind, kommt es zu vielfältigen Störungen der Körperfunktionen bei unzureichender Bedarfsdeckung. Bei Erwachsenen äußert sich ein Proteinmangel vor allem durch körperliche Symptome wie Müdigkeit, Haarausdünnung und -ausfall. Im frühen Wachstumsalter können auch geistige Schädigungen eintreten [16].

Wann liegt eine Protein-Unterversorgung vor?

Liegt die Eiweißzufuhr unter den Empfehlungen, ist mit einer negativen Stickstoffbilanz zu rechnen. Da der Körper keine Eiweißspeicher besitzt, kommt es zum Abbau von Skelett- und Herzmuskulatur. Als Skelettmuskulatur werden die Muskeln bezeichnet, die für aktive und willkürliche Bewegungen zuständig sind, wie die der Arme und Beine.

Es gibt verschiedene Formen der Unterernährung, die auf einen Proteinmangel hinweisen können. Besonders häufig sind Kinder in der Wachstumsphase von einem Mangel an Energie und Proteinen aus der Nahrung (Protein-Energie-Malnutrition) betroffen.

Es werden hierbei unterschiedliche Krankheitsbilder unterschieden [4]:

Kwashiorkor (Proteinmangel): Ist charakterisiert durch Wachstumsstörungen und Ödeme (der sogenannte „Wasserbauch“) bei Kindern aufgrund proteinarmer Kost.

Marasmus (komplexer Protein- bzw. Energiemangel): Geht mit einer schweren Fehlernährung durch energiearme Kost einher. Hier können auch andere Krankheiten und Parasiten zu diesem Krankheitsbild führen.

Marasmischer Kwashiorkor (Mischform): Ist charakterisiert durch Symptome wie eine Verminderung des Körpergewichts, der Muskelmasse, des Depotfetts und der Plasmaproteine.

Bitte beachten: Eine Unterernährung ist in westlichen Ländern eher selten. Besonders in den Entwicklungsländern ist eine Energie-Protein-Malnutrition dagegen häufig vorzufinden [17].

Protein-Überversorgung

Es gibt keinen direkten experimentellen Nachweis, dass eine Proteinzufuhr über die empfohlene Menge hinaus schädigende Wirkungen hat. Es sind jedoch auch keine positiven Effekte nachgewiesen worden. Man sollte allerdings bedenken, dass eine hohe Zufuhr von Proteinen häufig mit einer erhöhten Aufnahme von Fett, Cholesterin und Purinen einhergeht.

Welche möglichen gesundheitlichen Folgen kann eine Überversorgung haben?

Wenn das Protein im Körper verstoffwechselt wird, entsteht Stickstoff, der mit dem Urin anschließend über die Niere ausgeschieden wird. Dass bedeutet wiederum, dass bei einer hohen Proteinaufnahme auch die Menge der Stoffe steigt, die über die Niere ausgeschieden wird. Somit muss sie verstärkt ihrer Entgiftungsfunktion nachgehen. Die Folge ist eine gestörte Calciumbilanz durch eine erhöhte Calciumausscheidung [1].

Die durch das Protein aufgenommenen Fette werden im Körper in Fettsäuren gespalten. Hohe Mengen an Fett, vor allem an gesättigten Fettsäuren, begünstigen Erkrankungen wie Arterienverkalkungen und Schlaganfälle. Außerdem können sie zu starkem Übergewicht führen. Günstige Fettsäuren werden aus Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren gebildet, die positive Auswirkungen auf die Stabilität von Zellmembranen, die Herzgesundheit und das Immunsystem haben [18].

Das Cholesterin hat seinen schlechten Ruf mittlerweile abgelegt. Dennoch kann eine hohe Aufnahme von Cholesterin, die mit einer erhöhten Konzentration des ungesunden LDL-Cholesterins einhergeht, sich negativ auf die Herz-Kreislauf-Gesundheit auswirken [12].

Purine sind Abbauprodukte, die in Harnsäure umgewandelt werden. Infolgedessen lagern sich bei hohen Konzentrationen an Purinen Harnsäurekristalle in den Gelenken an. Dieses Krankheitsbild ist unter dem Namen Gicht bekannt. Im Falle einer Gicht muss auf eine proteinarme Ernährung geachtet werden [19].

Fazit: Aufgrund der möglichen negativen Folgen eines zu hohen Proteinkonsums liegt die empfohlene obere Grenze, bei der keine unerwünschten Wirkungen auftreten sollten, bei gesunden Erwachsenen bei 2,0 g/kg Körpergewicht pro Tag. Durch viel Trinken ist es zudem möglich, die Ausscheidung harnpflichtiger Substanzen zu erleichtern und damit die Niere zu entlasten.

Protein und Sport

Muskeldefinition

Die Muskeldefinition ist eine Kombination aus Muskelerhalt und Fettverbrennung. Da diese beiden Vorgänge unter normalen Bedingungen stoffwechseltechnisch die kompletten Gegensätze sind, handelt es sich hierbei um eines der komplexesten und schwierigsten Trainingsziele, welches Geduld und genaue Planung erfordert. Dabei geht es entweder darum, einen schlankeren Körper zu erlangen, ohne dabei die Form zu verlieren oder bei einer großen Muskelmasse die Feinheiten der Muskeln hervorzuheben [20].

Die Versorgung mit Proteinen vor dem Sport schützt den Muskel vor dem Muskelabbau und die Versorgung nach dem Sport sorgt für den Muskelerhalt. Für eine langanhaltende Versorgung sorgen langsam verdauliche Proteine (z.B. Kasein). Proteine und Lebensmittel, die langsam verdaut werden, bieten ein langanhaltendes Sättigungsgefühl und Muskelschutz. Dafür sorgt die Kombination aus Protein, gesunden Fetten und Ballaststoffen, welche ein gesundes Abnehmen fördert. Die Begleitstoffe Fett und Ballaststoffe sorgen für die nötige Verweildauer im Magen und eine langsame Verdauung der Speisen. Kohlenhydrate sollten so weit wie möglich vermieden werden, da diese aufgrund der erhöhten Insulinausschüttung die Fettverbrennung automatisch stoppen und die Fetteinlagerung begünstigen [21].

Wie kann man effektiv Muskeln aufbauen?

Um mehr Muskeln aufzubauen, bedarf es zweier Faktoren, und zwar Krafttraining und einer erhöhten Proteinzufuhr. Während einer Trainingseinheit erleiden die Muskelfasern sogenannte Mikroverletzungen. Dabei handelt es sich um Verletzungen auf zellulärer Ebene. Für die Reparatur der Muskelfasern werden sogenannte Satellitenzellen benötigt. Diese unterstützen die Regeneration der Muskelfasern. Während dieses Reparaturprozesses lagern sich die Satellitenzellen an den beschädigten Stellen an, wodurch die Muskelfasern verdickt werden [21].

Proteine werden ebenfalls in die Fasern eingebaut, da die Muskulatur größtenteils aus Eiweißen besteht. Durch den Einbau von Proteinen wachsen die Muskelzellen. Zusätzlich wird auch neue Muskulatur gebildet. Daher sollte die tägliche Protein-Aufnahme für einen effektiven Muskelaufbau die übliche Empfehlung von 0,8 kg pro kg Körpergewicht übersteigen. Um einen Aufbau der Muskeln nach dem Sport zu begünstigen, sollten innerhalb von zwei Stunden nach dem Training Proteine aufgenommen werden. Sei es in Form eines Shakes, Riegels oder einer proteinhaltigen Mahlzeit. Sofern auf nüchternem Magen Sport betrieben wird, sollten unmittelbar nach dem Training Proteine verzehrt werden [21, 22].

 Erkenntnisse aus der Wissenschaft

Studien gehen davon aus, dass der Muskelaufbau zusätzlich unterstützt werden kann, wenn vor dem Schlafengehen noch einmal etwas Proteinhaltiges verzehrt wird. Nicht nur beim/für den Muskelaufbau spielen Proteine eine wichtige Rolle, auch der Zuwachs an Kraft wird durch eine höhere Proteinzufuhr bedingt. Was unbedingt beachtet werden sollte, ist, dass das Einlegen von trainingsfreien Tagen von Relevanz ist. Ansonsten steigt das Risiko, dass die vielen Mikroverletzungen durch das Training statt zu Muskelwachstum eher zu Muskelabbau führen. Dies geschieht, da mehr Proteine für Reparaturprozesse verbraucht werden als für den eigentlichen Aufbau. Für einen kontinuierlichen Muskelaufbau müssen auch die Gewichte und die Trainingsintensität stufenweise erhöht werden. Durch diese neuen Reize wird das Wachstum der Muskulatur ebenfalls angeregt [21].

Was Sie unbedingt beim Muskelaufbau beachten sollten

  • Legen Sie trainingsfreie Tage zur Regeneration der Muskeln ein.
  • Nach dem Sport sollte innerhalb von zwei Stunden eine proteinhaltige Mahlzeit eingenommen werden.
  • Wenn Sie eine Übung langsam und ordentlich ausführen, wird das Muskelwachstum mehr angeregt als bei schnellen Ausführungen.
  • Achten Sie an trainingsfreien Tagen auf eine ausreichende Protein-Zufuhr, damit kein Muskelabbau eintritt.
  • Steigern Sie das Gewicht und die Intensität langsam, um Verletzungen der Muskeln zu vermeiden.
  • Vernachlässigen Sie das Ausdauer-Training nicht. 15 Minuten auf dem Laufband oder dem Cross-Trainer können das Muskelwachstum ebenfalls unterstützen [23].

Protein-Unverträglichkeit

Bei einer Protein-Unverträglichkeit hält das Immunsystem die einzelnen Proteine fälschlicherweise für Fremdkörper. Im Falle einer Unverträglichkeit reagiert das Immunsystem mit IgG4-Antikörpern, worauf nach einigen Stunden Beschwerden eintreten:

  • Magen-Darm-Probleme wie Übelkeit, Durchfall, Erbrechen, Blähungen
  • Kopfschmerzen
  • Migräne
  • Hautausschläge
  • Abgeschlagenheit
  • pfeifende Atemgeräusche

Diagnostik von Protein-Unverträglichkeit

Bei einer Protein-Unverträglichkeit werden die IgG4-Antikörper gemessen, die bei der Zufuhr des Proteins die Kette der Immunreaktion mit den darauffolgenden Symptomen in Gang setzten. Die Proteinaufnahme wird dadurch gehemmt, so dass der Körper sie nicht vollständig verstoffwechseln kann und sie somit ihren Aufgaben nicht nachgehen können.

Was bedeuten erhöhte IgG4-Antikörper?

Sind die Konzentrationen dieser IgG4-Antikörper gegenüber einem Protein erhöht, dann besagt dies zunächst lediglich, dass sich das Immunsystem intensiv mit dem getesteten Protein auseinandersetzt. Beschwerden können jedoch ausbleiben, beispielsweise weil die Darmbarriere noch (oder wieder) intakt ist. Es gibt also auch erhöhte IgG4-Spiegel, ohne dass Beschwerden vorliegen. Oft werden Krankheitssymptome erst Stunden oder Tagen  nachdem das betreffende Protein verzehrt wurde wahrgenommen. Doch auch beim Ausbleiben von Symptomen muss der Körper Energie aufwenden, um die Antikörper zu produzieren. Dies kann sich auf die Leistungsfähigkeit des Körpers auswirken. Besonders in Bezug auf die sportliche Leistungsfähigkeit ist es wichtig, Proteinquellen zuzuführen, die den Körper in seiner Leistungsfähigkeit unterstützen.

Protein-Unverträglichkeit - Test

Unverträglichkeiten lassen sich hauptsächlich über eine Blutprobe feststellen, indem die Konzentration der IgG4-Antikörper im Blut gemessen wird. Der cerascreen® Protein Test untersucht Ihr Blut auf 16 verschiedene Proteinquellen, die Unverträglichkeitsreaktionen auslösen können. Anhand dieser Analyse ist es möglich, eine optimale Proteinversorgung zu gewährleisten, da in Erfahrung gebracht werden kann, welche Proteine am besten vertragen werden können. Darüber hinaus werden Empfehlungen gegeben, welche Proteine - bezogen auf das individuelle Trainingsziel - bevorzugt verwendet werden sollten.

Wie testet man eine Protein-Unverträglichkeit?

Mit dem cerascreen® Protein Test können Sie ganz bequem von zu Hause aus eine Unverträglichkeit gegenüber 16 möglichen Proteinquellen testen. Welche genau getestet werden, können Sie der Grafik entnehmen:

cerascreen test proteine

Nach der Auswertung erhalten Sie einen ausführlichen Ergebnisbericht, der Ihnen erläutert, auf welche Proteinquellen Ihr Immunsystem reagiert. Anhand dessen können Sie sich ein individuelles Proteinpulver zusammenzustellen, welches Ihren Blutergebnissen zufolge am besten für Sie eignet ist.

Der cerascreen® Protein Test

Protein TestDie Auswertung des Selbsttests von cerascreen® erfolgt über die Bestimmung der IgG4-Antikörper im Blut. Das Testkit enthält eine Anleitung, die die notwendigen Schritte präzise schildert, so dass die Blutentnahme leicht gelingt. Zur Bestimmung einer Unverträglichkeit werden nur wenige Bluttropfen benötigt, um ein aussagekräftiges Ergebnis zu erhalten.

Fazit: Der cerascreen® Protein Test

  • Messung der IgG4-Antikörper für den Nachweis von Unverträglichkeiten.
  • Testung von 16 Proteinquellen.
  • Blutabnahme geht ganz einfach von zu Hause aus.
  • Es wird nur sehr wenig Blut benötigt.
  • Sie erhalten einen ausführlichen Ergebnisbericht mit Hinweisen und Empfehlungen.

Individualisiertes Protein

Jeder Mensch ist unterschiedlich. Vor diesem Hintergrund ist es verständlich, dass nicht jedes eiweißreiche Lebensmittel für jeden Menschen gleich gut verträglich ist. Nicht nur die Verdauung, sondern auch das individuell optimierte Verstoffwechseln gilt es daher zu verbessern. Beides hat einen entscheidenden Einfluss auf Ihre Leistungsfähigkeit und den Muskelaufbau.

Das Individualisierte Protein von cerascreen® wird, basierend auf Ihren Ergebnissen und Ihrem persönlichen Trainingsziel, gemischt und ist somit individuell auf Ihre Bedürfnisse zugeschnitten. Es liefert die besten Proteinquellen und ist perfekt darauf abgestimmt, Sie beim Muskelaufbau zu unterstützen und Ihre Leistungsfähigkeit zu maximieren.

Wir verwenden für jede individuelle Protein-Mischung bis zu zehn natürliche Protein-Quellen höchster Qualität:

  • Molke-Isolat
  • Molke-Konzentrat
  • Bio-Milch
  • Casein
  • Ziegenmilch
  • Hühnerei
  • Reis
  • Soja
  • Weizen
  • Erbse
  • Hanf

Alle Proteine werden in regelmäßigen Abständen auf Dopingmittel-Freiheit getestet und sind frei von Konservierungs- und Farbstoffen. Wir veredeln die Mischungen auf Wunsch mit natürlichen Aromen (Vanille oder Schokolade) und verwenden als Süßstoff ausschließlich Sucralose oder Steviolglycoside (aus Stevia). Die strengen, mikrobiologischen Untersuchungen garantieren die erforderliche Reinheit, Bekömmlichkeit und Wirksamkeit unserer Rohstoffe.

Zusammenfassung

  • Proteine sind Makromoleküle, die aus Aminosäuren zusammengesetzt sind.
  • Aminosäuren lassen sich in essentielle, nicht-essentielle und semi-essentielle Aminosäuren einteilen.
  • Essentielle Aminosäuren müssen über die Nahrung aufgenommen werden.
  • Im Gegensatz zu Kohlenhydraten und Fetten haben Proteine ein hohes Sättigungspotential.
  • Besonders reich an Proteinen sind Fleisch, Milch, Eier, Hülsenfrüchte und Nüsse.
  • Im Körper fungieren Proteine als Enzyme, Hormone, Antikörper und Vorstufen für zahlreiche chemische Verbindungen.
  • Eine zu hohe Aufnahme an Protein könnte eventuell die Nierenfunktion beeinträchtigen.
  • Der tägliche Bedarf ist abhängig vom Körpergewicht. Pro Kilogramm Körpergewicht sollen 0,8 Gramm Protein täglich über die Nahrung aufgenommen werden.
  • Falls man Schwierigkeiten hat, seinen Proteinbedarf zu decken, können Protein-Ergänzungsmittel genommen werden. Am besten eignen sich Erbsen- und Whey-Protein.
  • Für einen effektiven Muskelaufbau muss man mehr Proteine essen, als der eigentliche Bedarf wäre. Zusätzlich ist zu beachten, dass für den Muskelaufbau Krafttraining absolviert werden muss.
  • Die Symptome einer Protein-Unverträglichkeit entsprechen denen einer typischen Nahrungsmittelunverträglichkeit und lassen sich über die Analyse von IgG4-Antikörpern bestimmen.

 Quellenangaben

  1. Das Proteinparadox: Viel oder wenig Nahrungsprotein – was ist besser für die Gesundheit?, https://www.ernaehrungs-umschau.de/print-artikel/15-02-2018-das-proteinparadox-viel-oder-wenig-nahrungsprotein-was-ist-besser-fuer-die-gesundheit/
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  10. Proteine: Verdauung, https://viamedici.thieme.de/lernmodule/biochemie/proteine+verdauung
  11. Pschyrembel Online | Ammoniak [Laborwert], https://www.pschyrembel.de/Ammoniak%20%5BLaborwert%5D/K0277
  12. Faller, Adolf; Schünke, Michael: Der Körper des Menschen - Einführung in Bau und Funktion. Thieme
  13. Proteinquellen: Proteinreiche Kost verringert Leberfett bei Diabetes mellitus Typ 2, https://www.ernaehrungs-umschau.de/print-artikel/14-12-2016-proteinquellen-proteinreiche-kost-verringert-leberfett-bei-diabetes-mellitus-typ-2/
  14. Boirie, Y., Dangin, M., Gachon, P., Vasson, M.P., Maubois, J.L., Beaufrère, B.: Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Proc. Natl. Acad. Sci. U.S.A. 94, 14930–14935 (1997)
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  22. Nährstoffzufuhr: DGE veröffentlicht neue Referenzwerte für Protein, https://www.ernaehrungs-umschau.de/print-news/14-11-2017-naehrstoffzufuhr-dge-veroeffentlicht-neue-referenzwerte-fuer-protein/
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