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Die vier Schlafphasen: Was passiert, während wir schlafen?


Jede Nacht durchlaufen wir mehrmals hintereinander vier Schlafphasen. Während wir scheinbar tatenlos im Bett liegen, arbeiten Körper und Geist auf Hochtouren. Lesen Sie hier, was in den Schlafphasen passiert und wie sie uns gesund halten.

Ungefähr ein Drittel unseres Lebens verbringen wir schlafend [1]. Während wir schlummern, sind wir aber keineswegs tatenlos. Hormon- und Immunsystem sowie der Stoffwechsel sind aktiv, der Körper nutzt die Zeit für wichtige Reparatur- und Aufbauprozesse. Gehirn und Psyche verarbeiten die Eindrücke des Tages, Gelerntes wird abgespeichert und unwichtige Informationen verworfen, damit wir am nächsten Tag wieder aufnahmefähig sind.

All das passiert in den vier verschiedenen Schlafphasen, die wir mehrmals pro Nacht in Schlafzyklen durchlaufen. Sie ermöglichen Körper und Geist eine umfassende Regeneration und sorgen dafür, dass wir leistungsfähig und gesund bleiben [2].

Lesen Sie in diesem Artikel, welche Schlafphasen es gibt und wie sie sich voneinander unterscheiden. Was passiert während der einzelnen Schlafphasen im Körper und wie lange dauern sie jeweils an? Warum ist die Tiefschlafphase besonders wichtig? Wie unterscheiden sich die Schlafphasen der Kinder von denen der Erwachsenen?

Die Schlafzyklen

Wir durchlaufen im Schlaf mehrere Schlafzyklen. Ein Schlafzyklus wiederholt sich normalerweise alle 90 bis 110 Minuten und besteht aus einer Abfolge unterschiedlicher Schlafphasen [3]. Man unterscheidet hierbei vor allem zwei Arten von Schlaf [4]:

  • REM-Schlaf oder „Traumschlaf“: „REM“ ist die Abkürzung des englischen „rapid-eye-movement“. So werden die schnellen Augenbewegungen genannt, die man in dieser Zeit bei einem Menschen beobachten kann. Es ist die Zeit der intensivsten Träume: Ihre Augäpfel bewegen sich schnell hin und her, obwohl Ihre Augen geschlossen sind. Im REM-Schlaf ist Ihr Gehirn hochaktiv, Ihr Körper bewegt sich aber nur minimal.
  • Non-REM-Schlaf: Während dieser Zeit befinden Sie sich in einer der anderen drei Phasen, also in der Einschlafphase, im Leicht- oder Tiefschlaf. Ihre Gehirnaktivität ist erheblich reduziert und Sie können im Tiefschlaf nur schwer geweckt werden. Der Non-REM-Schlaf ist besonders wichtig für die Erholung und Regeneration des Körpers.

Die vier Schlafphasen folgen meistens in derselben Reihenfolge aufeinander, dementsprechend wechseln sich auch die zwei Schlafarten immer wieder ab. Was sich allerdings im Lauf der Nacht ändert, ist die Zeit, die Sie in den einzelnen Phasen verbringen: Nach dem Einschlafen dominiert zeitmäßig zunächst der Non-REM-Schlaf – besonders der Tiefschlaf. In den Morgenstunden dauert der REM-Schlaf dann länger, die Tiefschlafphasen verkürzen sich.

Welche Schlafphasen gibt es?

Fachleute unterscheiden vier verschiedene Schlafphasen, die sich während der Nacht immer wieder wiederholen: Einschlafphase, Leichtschlaf, Tiefschlaf und REM-Phase. Ein Durchgang dieser Phasen dauert rund 90 Minuten, währenddessen schlafen Sie mal tiefer, mal weniger tief. Nach etwa sechs bis acht Stunden wechseln sich die Schlafphasen in immer kürzeren Abständen ab, bis Sie schließlich wach werden [5].

Infografik: So lange dauern die 4 Schlafphasen jeweils

Wie lange dauern die Schlafphasen?

Die vier Schlafphasen wiederholen sich pro Nacht mehrfach. Wir gehen nach dem Einschlafen und der Leichtschlafphase in den Tiefschlaf. Von dort aus wechseln wir in den REM-Schlaf, von dem aus wir erst wieder in den Leichtschlaf und dann in den Tiefschlaf gehen. Dieser Kreislauf setzt sich immer weiter fort bis wir (im Idealfall) schließlich aus dem Leichtschlaf von alleine erwachen.

Übrigens: Manche Menschen wachen am Ende eines Schlafzyklus ganz oder fast auf, andere schlafen bis zum Morgen durch [3].

Zu Beginn des Schlafes befinden wir uns verhältnismäßig lange in der Tiefschlafphase, während die REM-Phase nur wenige Minuten dauert. Im Laufe der Nacht kehrt sich dieses Verhältnis allmählich um: Während die Tiefschlafphasen von Schlafzyklus zu Schlafzyklus kürzer werden, werden die REM-Phasen immer länger.

Auf unseren Gesamtschlaf verteilt machen die einzelnen Schlafphasen etwa folgende Anteile aus [6]:

  • Einschlafphase: 5 %
  • Leichtschlaf: 45-55 %
  • Tiefschlaf: 15-20 %
  • REM-Schlaf (Traumschlaf): 20-25 %   

Was passiert während der Schlafphasen im Körper?

Wenn wir schlafen, findet in unserem Körper eine ganze Reihe von komplexen Vorgängen statt. Je nach Schlafphase kann man Veränderungen an wichtigen Funktionssystemen des Körpers feststellen, wie beispielsweise Atmung und Kreislauf, Körpertemperatur, Muskulatur, Hormonsystem und Gehirnaktivität.

Das passiert in den einzelnen Schlafphasen:

Einschlafphase

Die Einschlafphase beschreibt die Zeit, in der wir einschlafen.

Wenn wir uns müde ins Bett legen, entspannt sich unser Körper und wir gleiten langsam vom Wach- in den Schlafzustand über. Unser Gehirn schaltet in den Ruhemodus und die Muskeln entspannen sich. Die meisten Menschen brauchen etwa 15 Minuten, um einzuschlafen. In diesem Stadium ist der Schlaf aber noch sehr oberflächlich, das heißt wir können leicht durch Licht oder Geräusche geweckt werden [4].

Haben Sie manchmal beim Einschlafen plötzlich das Gefühl zu fallen oder kommt es vor, dass Ihre Muskeln unvermittelt zucken? Das ist in dieser Phase ganz normal und kommt vermutlich daher, dass Teile des Gehirns noch aktiv sind und das Erschlaffen der Muskulatur als Kontrollverlust deuten. Das ruckartige Zucken soll Ihren Körper quasi wieder in Bereitschaft versetzen [7].

Leichtschlaf

Die Einschlafphase geht unmittelbar in den Leichtschlaf über. Auch hier schlafen wir noch nicht tief und können leicht geweckt werden.

Unser Körper aber entspannt sich weiter: Puls und Herzfrequenz verlangsamen sich, die Atmung wird tiefer und entspannter. Die Körpertemperatur sinkt leicht ab und die Muskulatur entspannt sich. Unser Bewusstsein ist teilweise noch aktiv und unser Gehirn beginnt, das Erlebte vom Tag zu verarbeiten [8].

Tiefschlaf

Mit der dritten Schlafphase gelangen wir in den Tiefschlaf. Die Muskeln sind jetzt entspannt, die Atmung ist langsam und regelmäßig. Den Tiefschlaf nutzt unser Körper beispielsweise zur Regeneration, zur Zellteilung, für Reparaturmechanismen am Erbgut und zum Ausbessern von Gewebsschäden. Das Immunsystem ist aktiv. Kinder und Jugendliche wachsen in dieser Schlafphase [4].

Gut zu wissen: Forschende konnten in einer Studie zeigen, dass Schlafmangel die Funktion der T-Zellen beeinträchtigt, die für die Abwehrkräfte wichtig sind. Das sehen Fachleute als Beweis dafür, dass ausreichend Schlaf für unser Immunsystem und die Abwehr von Krankheitserregern wichtig ist [9]

Aus dem Tiefschlaf schrecken wir in der Regel nicht mehr so leicht hoch – auch nicht durch lautere Geräusche. Werden wir dennoch geweckt, fühlen wir uns zunächst benommen und müssen erst einmal zurück ins Bewusstsein finden [8].

Die Gehirnaktivität ist im Tiefschlaf übrigens auf ein Minimum reduziert: Atem- und Herzfrequenz verlangsamen sich, die Körpertemperatur sinkt und die Muskulatur entspannt sich. Der gesamte Körper ist quasi im „Stand-by-Modus“ [10].

Die Tiefschlafphase gilt als wichtigste unserer Schlafphasen: Sie wirkt sich stark auf das psychische und physische Wohlbefinden aus und ist besonders entscheidend für einen erholsamen und gesunden Schlaf.

Wie lange soll die Tiefschlafphase sein? Fachleute sagen, dass der Tiefschlaf insgesamt ein bis anderthalb Stunden vom Gesamtschlaf ausmachen sollte. Die ersten vier Stunden Schlaf sind die wichtigsten für den Tiefschlaf. Nach dieser Phase sind wir relativ erholt, weil zwei Schlafzyklen geschafft sind und somit die größte Portion Tiefschlaf hinter uns liegt [11]. Eine so kurze Nacht sollte aber eine Ausnahme sein: Sieben bis acht Stunden Schlaf brauchen Erwachsene in der Regel, um leistungsfähig und gesund zu bleiben [12]

REM-Phase

Die vierte und letzte Phase zeichnet sich durch besonders lebhafte Träume aus. Schlafforscher*innen vermuten, dass in dieser Traumphase nicht nur Informationen, sondern insbesondere Emotionen verarbeitet werden.

Nur Augen und Gesichtsmuskeln bewegen sich jetzt, der Rest der Muskulatur ist erschlafft. Das ist ein Schutzmechanismus des Körpers, damit wir die geträumten Bewegungen nicht tatsächlich ausführen. Das Gehirn ist in der REM-Phase sehr aktiv, Herzschlag und Blutdruck sind erhöht, die Atmung ist schnell und unregelmäßig. Die Geschlechtsteile sind stark durchblutet [4].

Unser Schlaf ist in der REM-Phase wieder leichter, sodass wir aus dieser Schlafphase trotz Träumen wieder recht schnell aufgeweckt werden können.

Während der Nachtruhe wechseln sich mehrmals Leichtschlaf, Tiefschlaf und REM-Schlaf in unterschiedlichen Anteilen und zeitlichen Intervallen ab. Die erste REM-Phase dauert meist etwa 10 Minuten, die letzte kann sogar bis zu einer Stunde dauern. In den Morgenstunden werden Stresshormone ausgeschüttet und unser Kreislauf aktiviert, sodass wir schließlich aufwachen [8].

Zum Weiterlesen: In unserem Gesundheitsportal informieren wir Sie über weitere interessante Schlaf-Themen. Lesen Sie beispielsweise unsere Artikel über Schlafprobleme, Ursachen von Schlafstörungen, Schlafrhythmus und innere Uhr und 11 Tipps zum besseren Ein- und Durchschlafen

Die Schlafphasen der Kinder

Kinder brauchen viel mehr Schlaf als Erwachsene. Sie machen zwar die gleichen Schlafphasen durch, aber die Länge der einzelnen Phasen variiert stark und passt sich erst nach und nach den Phasen der Erwachsenen an. Erst wenn sie etwa fünf Jahre alt sind, haben die meisten Kinder den Schlafrhythmus eines Erwachsenen: Sie sind tagsüber wach und schlafen die ganze Nacht durch, schlafen aber trotzdem noch deutlich länger [3].

Ein neugeborenes Baby kennt noch keinen Tag-Nacht-Rhythmus und schläft daher fünf- bis sechsmal über Tag und Nacht verteilt, jeweils über etwa vier Stunden. Pro Schlafzyklus verbringen Babys etwa die Hälfte der Zeit in der REM-Phase [8].

Einjährige Kinder schlafen meistens nur noch dreimal: Ein längerer Nachtschlaf ohne Aufzuwachen mit etwa sechs bis acht Stunden (dieser Schlaf kann jedoch auch bis zu 12 Stunden dauern) und noch zwei kürzere Schlafperioden tagsüber. Mit 18 Monaten schlafen fast alle Kinder nur noch einmal am Tag und manche können mit zwei Jahren sogar schon ganz auf einen Mittagsschlaf verzichten. Hier gibt es aber von Kind zu Kind starke Unterschiede [13].

Generell gilt: Kleine Kinder haben einen leichteren Schlaf als Erwachsene und wachen oft zwischen den Schlafphasen auf. Je älter sie werden, desto länger dauern die Tiefschlafphasen an.

Gut zu wissen: Das Schlafbedürfnis von Kindern ist zwar altersabhängig, aber auch individuell. Wenn Sie vermuten, dass Ihr Kind zu wenig schläft, muss das nicht unbedingt ein Anlass zur Sorge sein. Manchmal kommt es vor, dass ein vier Monate altes Baby nur 12 Stunden am Tag schläft und dabei nicht krank ist. Holen Sie sich im Zweifel Rat von Ihrer*Ihrem Kinderärzt*in [14]. (Block quote)

Auf einen Blick: Schlafphasen

Was sind Schlafzyklen?

Wir durchlaufen im Schlaf mehrere Schlafzyklen. Ein Schlafzyklus wiederholt sich normalerweise alle 90 bis 110 Minuten und besteht aus einer Abfolge unterschiedlicher Schlafphasen. Man unterscheidet hierbei vor allem zwei Arten von Schlaf: den REM-Schlaf (Traumschlaf) und den Non-REM-Schlaf (Leicht- oder Tiefschlaf).

Welche Schlafphasen gibt es?

Fachleute unterscheiden vier verschiedene Schlafphasen, die sich während der Nacht immer wieder wiederholen: Einschlafphase, Leichtschlaf, Tiefschlaf und REM-Phase. Ein Durchgang dieser Phasen dauert rund 90 Minuten, währenddessen schlafen wir mal tiefer, mal weniger tief.

Was passiert in den Schlafphasen?

In den Schlafphasen regenerieren sich Körper und Gehirn. Hormon- und Immunsystem sowie der Stoffwechsel sind aktiv, der Körper nutzt die Zeit für wichtige Reparatur- und Aufbauprozesse. Das Gehirn verarbeitet die Eindrücke des Tages, damit wir am nächsten Tag wieder aufnahmefähig sind.

Die Tiefschlafphase gilt als wichtigste unserer Schlafphasen. Sie wirkt sich stark auf das psychische und physische Wohlbefinden aus und ist besonders entscheidend für einen erholsamen und gesunden Schlaf.

Wie sehen die Schlafphasen bei Kindern aus?

Kinder brauchen mehr Schlaf als Erwachsene. Sie machen zwar die gleichen Schlafphasen durch, aber die Länge der einzelnen Phasen variiert stark und passt sich erst nach und nach den Phasen der Erwachsenen an.

Kleine Kinder haben einen leichteren Schlaf als Erwachsene und wachen oft zwischen den Schlafphasen auf. Zu Beginn des Lebens verbringen Babys einen Großteil ihres Schlafes in der REM-Phase. Je älter Kinder werden, desto länger dauern die Tiefschlafphasen an.

Wenn sie etwa fünf Jahre alt sind, haben die meisten Kinder den Schlafrhythmus eines Erwachsenen.

Quellen

[1]       M. J. Aminoff, F. Boller, und D. F. Swaab, „We spend about one-third of our life either sleeping or attempting to do so“, Handb Clin Neurol, Bd. 98, S. vii, 2011, doi: 10.1016/B978-0-444-52006-7.00047-2.

[2]       H.-G. Weeß, „Schlaf ist die beste Medizin: wichtigstes Regenerations- und Reparaturprogramm“, Dr. Weeß | Pressemitteilungen, Juni 19, 2019. https://www.drweess.de/Pressemitteilungen_22.html (zugegriffen Mai 20, 2021).

[3]       Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG), „Was ist ‚normaler‘ Schlaf?“, gesundheitsinformation.de, Dez. 30, 2016. https://www.gesundheitsinformation.de/was-ist-normaler-schlaf.html (zugegriffen Mai 31, 2021).

[4]       Bundesministerium für Soziales, Gesundheit, Pflege und Konsumentenschutz, „Schlafstadien - Schlafphasen“, Öffentliches Gesundheitsportal Österreichs, Jan. 23, 2018. https://www.gesundheit.gv.at/krankheiten/gehirn-nerven/schlafstoerungen/schlafstadien (zugegriffen Mai 31, 2021).

[5]       E. Hartmann, „The 90-Minute Sleep-Dream Cycle“, Archives of General Psychiatry, Bd. 18, Nr. 3, S. 280–286, März 1968, doi: 10.1001/archpsyc.1968.01740030024004.

[6]       B. Stuck, J. T. Maurer, A. Schlarb, M. Schredl, und H.-G. Weeß, Praxis der Schlafmedizin: Diagnostik, Differenzialdiagnostik und Therapie bei Erwachsenen und Kindern, 3. Aufl. Berlin Heidelberg: Springer-Verlag, 2018. doi: 10.1007/978-3-662-54383-2.

[7]       I. OSWALD, „SUDDEN BODILY JERKS ON FALLING ASLEEP“, Brain, Bd. 82, Nr. 1, S. 92–103, März 1959, doi: 10.1093/brain/82.1.92.

[8]       A. K. Patel, V. Reddy, und J. F. Araujo, „Physiology, Sleep Stages“, in StatPearls, Treasure Island (FL): StatPearls Publishing, 2021. Zugegriffen: Juni 01, 2021. [Online]. Verfügbar unter: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526132/

[9]       S. Dimitrov u. a., „Gαs-coupled receptor signaling and sleep regulate integrin activation of human antigen-specific T cells“, Journal of Experimental Medicine, Bd. 216, Nr. 3, S. 517–526, Feb. 2019, doi: 10.1084/jem.20181169.

[10]     T. Müller und B. Paterok, „Schlaftraining - Ein Therapiemanual zur Behandlung von Schlafstörungen“, 1999. https://www.schlafgestoert.de/site-51.html (zugegriffen Juni 01, 2021).

[11]     „Schlafforscher Ingo Fietze - ‚Im Hotel baue ich mir mein eigenes Bett‘“, Apr. 20, 2015. https://www.tagesspiegel.de/gesellschaft/schlafforscher-ingo-fietze-im-hotel-baue-ich-mir-mein-eigenes-bett/11661438.html (zugegriffen Juni 01, 2021).

[12]     J.-P. Chaput, C. Dutil, und H. Sampasa-Kanyinga, „Sleeping hours: what is the ideal number and how does age impact this?“, NSS, Bd. 10, S. 421–430, Nov. 2018, doi: 10.2147/NSS.S163071.

[13]     Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA), „Schlafbedarf und Schlafdauer | kindergesundheit-info.de“, Aug. 13, 2019. https://www.kindergesundheit-info.de/themen/schlafen/1-6-jahre/schlafbedarf/ (zugegriffen Juni 01, 2021).

[14]     „‚Mein Kind schläft nicht‘- Wie viele Stunden Schlaf braucht ein Kind?“, Deutsche Gesellschaft für Kinder- und Jugendmedizin e.V. https://www.dgkj.de/eltern/dgkj-elterninformationen/elterninfo-kind-schlaeft-nicht (zugegriffen Juni 01, 2021).

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