Mithilfe des cerascreen Großes Abnehmen Kombi-Pakets unterstützen wir Sie auf Ihrem Weg zur Gewichtsabnahme. Die nachfolgenden Hinweise bieten Ihnen einen ausführlichen Überblick über alle Parameter, die wir messen und die bei der Gewichtsabnahme eine wichtige Rolle spielen können.
Vielen Dank, dass Sie Ihre Gesundheit gemeinsam mit cerascreen optimieren wollen.
Ihre Anleitung für eine gesunde Gewichtsabnahme
Nicht nur unsere Ernährung und die Lebensmittel auf unserem Teller beeinflussen maßgeblich das Gewicht, sondern auch eine Bandbreite weiterer Faktoren, wie:
- chronischer Stress
- ungenügender Schlaf
- ungenügende körperliche Aktivität
- Zusammensetzung der Darmflora
- Vitamin-D-Spiegel
- genetische Veranlagungen
Demnach ist für eine effektive Gewichtsabnahme ein Zusammenspiel dieser Faktoren zu betrachten. Besonders der Einblick in die genetischen Veranlagungen ist meistens nicht gegeben. Für unsere Gesundheit ist es unerlässlich, ein gesundes Körpergewicht langfristig zu halten. So kann das Risiko für Volkskrankheiten wie Diabetes mellitus Typ 2 und Herz-Kreislauf-Erkrankungen gesenkt werden.[1]
Nachfolgend stellen wir Ihnen die Zusammenhänge Ihrer Gene, Vitamin D und Darmbakterien vor. Für weitere Themen können Sie sich in unserem Gesundheitsportal ausführlich informieren.
5 Faustregeln für eine gesunde Gewichtsabnahme
- Berechnen Sie Ihren Kalorienbedarf zum Abnehmen und über- sowie unterschreiten Sie ihn nicht.
- Bauen Sie ausreichend Ballaststoffe, Proteine und Flüssigkeit in Ihre Ernährung für eine optimale Sättigung ein.
- Achten Sie auf einen optimalen Vitamin-D-Spiegel und testen ihn regelmäßig.
- Stärken Sie Ihre Darmflora mit den richtigen Lebensmitteln und gegebenenfalls Nahrungsergänzungsmitteln
- Achten Sie auf genügend Schlaf, reduzieren Sie Alltagsstress und meiden Alkohol sowie Zigaretten.
Die genetischen Veranlagungen
Bitte beachten Sie, dass eine Genanalyse nur die Wahrscheinlichkeit abbildet, dass bei Ihnen bestimmte genetische Ausprägungen vorhanden sein können. Es muss nicht bedeuten, dass Sie trotz erhöhtem Übergewichtsrisiko Übergewicht entwickeln. Stattdessen können Sie das Ergebnis nutzen, um Ihre Gesundheit nachhaltig zu stärken.
Genetische Veranlagung für Übergewicht
Die Gene FTO, LEPR und APOA2 können beim Vorhandensein bestimmter genetischer Veranlagungen damit in Verbindung stehen, dass ein erhöhtes Übergewichtsrisiko vorliegt.
Ihr Körper weist die potentielle Tendenz auf, mehr an Gewicht zuzunehmen. Daher sollten Sie im Alltag ein stärkeres Augenmerk auf die Ernährung und Ihre Kalorienzufuhr legen.
Für eine gesunde und effektive Gewichtsabnahme sollten Sie 300 bis 500 Kilokalorien weniger zu sich nehmen, als Ihr Tagesumsatz vorsieht.
Definitionen:
Grundumsatz: Die notwendige Menge an Kilokalorien für alle Stoffwechselvorgänge im Ruhezustand Tagesumsatz: Die notwendige Menge an Kilokalorien für alle Stoffwechselvorgänge bei zusätzlicher Aktivität PAL-Faktor: Faktor, der die körperliche Aktivität angibt.
PAL-Faktor Definition
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PAL-Faktor |
Definition |
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1,2 |
nur sitzend oder liegend |
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1,4 |
sitzend, kaum körperlich aktiv |
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1,6 |
überwiegend sitzend, etwas körperlich aktiv |
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1,8 |
überwiegend stehend und gehend |
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2,0 |
körperlich anstrengende Arbeit |
Bestimmen Sie Ihren Kilokalorienbedarf mit folgender Faustformel
25 x Körpergewicht in Kilogramm = Grundumsatz in Kilokalorien
Grundumsatz in Kilokalorien x PAL-Faktor = Tagesumsatz in Kilokalorien
Tagesumsatz in Kilokalorien - 300 bis 500 Kilokalorien = Kalorienbedarf zur Gewichtsabnahme
Bitte reduzieren Sie die Menge nicht um mehr als 500 Kilokalorien! So kann einerseits das Risiko einer Mangelernährung steigen, andererseits kann dadurch der Jojo-Effekt auftreten, wodurch das verlorene Gewicht schnellstens wieder zugenommen werden kann.
Anfangs empfiehlt sich die Verwendung von Tracking-Apps. Benutzen Sie solche Programme anfangs, um sich einen Überblick über die Kilokalorienmenge Ihrer Mahlzeiten zu verschaffen.
Befolgen Sie zusätzlich weitere Tipps, die Sie bei der Gewichtsreduktion unterstützen:
- Bauen Sie reichlich Gemüse und Vollkornprodukte in Ihre Mahlzeiten ein. Die in ihnen enthaltenen Ballaststoffe sorgen für ein starkes Sättigungsgefühl und kommen Ihrer Darmgesundheit zugute.
- Achten Sie auf genügend Flüssigkeit (2 Liter Wasser am Tag). Manchmal verwechselt der Körper Hunger- und Durstgefühl miteinander. Sollten Sie Hunger verspüren, trinken Sie zunächst ein Glas Wasser. Möglicherweise verfliegt dann das vermeintliche Hungergefühl. Ansonsten essen Sie etwas.
- Benutzen Sie beschichtete Pfannen, um Öle und Fette beim Braten zu reduzieren. Bereiten Sie Gemüse eher mittels Dampfgaren zu.
- Bevorzugen Sie selbstgemachte Dressings für Salate, anstatt Fertigdressings zu verwenden, da diese oft sehr reich an Fetten und Zuckern sind. Mischen Sie sich z.B. Ihr Lieblingsdressing aus Zitrone, Essig, Kräutern und bei Bedarf mit etwas Naturjoghurt.
- Natürlich sollten Sie Zucker reduzieren, aber Süßungsmittel stellen nicht immer eine optimale Alternative dar, da sie Heißhunger auslösen können und in hohen Mengen abführend wirken.
In diesem Artikel haben wir für Sie alle Informationen für eine Ernährungsumstellung mit allen wichtigen Aspekten rund um eine ausgewogene Ernährung zusammengestellt. Ebenfalls stellt das Intervallfasten eine weitere Möglichkeit zur Gewichtsreduktion dar. In diesem Artikel erfahren Sie alles Wichtige rund um die Durchführung. Bedenken Sie, dass das Intervallfasten nicht für jeden Menschen eine optimale Möglichkeit darstellt: Falls das Hungergefühl in der Fastenphase überwiegt, sollten Sie sich für die Kalorienreduktion entscheiden. Außerdem sollten Sie beim Intervallfasten darauf achten, nicht zu wenig zu essen, da eine Mahlzeit ausgelassen wird!
Genetische Veranlagung für Ihr Sättigungsgefühl
Das Gen LEPR reguliert die Bildung des Sättigungshormons Leptin, welches ausgeschüttet wird, sobald die Fettspeicher mit genügend Energie gefüllt sind. So wird ein Stopp der Nahrungsaufnahme signalisiert. Wenn die Leptinausschüttung gestört ist, kann ein schwächeres Sättigungsgefühl vorliegen. Das heißt, dass eventuell mehr Nahrung zugeführt wird, als der Körper benötigt.[2], [3]
Für ein starkes Sättigungsgefühl sollten Sie zu Mahlzeiten bevorzugt Lebensmittel zu sich nehmen, die ein solches auslösen können. Dazu zählen vor allem Nahrungsmittel, die reich an Proteinen und Ballaststoffen sind.[4]
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ballaststoffreiche Lebensmittel |
proteinreiche Lebensmittel |
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Linsen |
Magerquark |
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Bohnen |
körniger Frischkäse |
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Vollkorngetreide, Haferflocken |
griechischer Joghurt |
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Amaranth |
Mandeln |
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Beeren, Äpfel, Birnen, Bananen |
Brokkoli |
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Trockenfrüchte |
Quinoa |
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Rosenkohl, Avocado |
Hühnereier |
Um Ihr Sättigungsgefühl zu verbessern, achten Sie darauf, langsam und gründlich zu kauen. Kauen Sie pro Bissen bis zu 25-Mal. Außerdem ist es hilfreich in einer ruhigen und entspannten Atmosphäre zu essen, um sich beim Essen nicht ablenken, stressen und abhetzen zu lassen. Außerdem: ballaststoffreiche Lebensmittel eignen sich ideal, um Heißhunger zu vermeiden oder zu beseitigen.
In unserem Gesundheitsportal erfahren Sie alles Wissenswerte rund um das Thema Ballaststoffe.
Unser DNA Stoffwechsel Test misst ebenfalls die Sensitivität gegenüber gesättigten Fettsäuren. Eine erhöhte Zufuhr steht in Verbindung, das Risiko von LDL-Cholesterin, dem schlechten Cholesterin, zu erhöhen. Eine ausreichende Versorgung von Omega-3-Fettsäuren kann dem entgegenwirken.
Sport und Gewichtsabnahme
Körperliche Bewegung dient zur Unterstützung der Gewichtsabnahme. Doch in allererster Linie stärkt sportliche Aktivität sowohl das Herz-Kreislauf- als auch Immunsystem. Unsere Gene geben an, dass nicht jeder Mensch für jede Sportart geeignet ist. Man unterscheidet zwischen drei unterschiedlichen Muskelfasern, die für unterschiedliche Sportarten geeignet sind. Anhand Ihrer Gene kann in Erwägung gezogen werden, welche Sportarten für Sie eher in Betracht kommen können.
Sie müssen es mit dem Sport in der Woche zunächst nicht übertreiben. Versuchen Sie mindestens 30 Minuten à 5 Tagen zu schaffen. Anfangs können Sie auch mit 3 Tagen die Woche beginnen und sich anschließend steigern. Bauen Sie generell etwas mehr Bewegung in den Alltag ein: Spazieren Sie eine halbe Stunde am Tag oder ziehen Sie Treppen Fahrstühlen und Rolltreppen vor [13].
Langsame Muskelfasern / Slow-Twitch-Fasern
Langsame Muskelfasern, auch Slow-Twitch-Fasern genannt, sind reich an Sauerstoff und stark rot gefärbt aufgrund des Sauerstofftransportmoleküls Myoglobin. Diese Fasern erhalten Ihre Energie über Fette und dem Speichermolekül Glykogen. Da es sich bei dieser Art der Energiegewinnung (aerobe Energiegewinnung) um einen langdauernden Prozess handelt, können sich die Slow-Twitch-Fasern nur langsam zusammenziehen. Daher eignen sie sich nicht für schnelle Bewegungsabläufe. Stattdessen sind langsame und ausdauernde Sporteinheiten für Menschen mit diesen Muskelfasern geeignet, da die Muskeln nur langsam ermüden.[5]
geeignete Sportarten: lange Läufe, Fahrradfahren, Ausdauerschwimmen, Kraftsporten mit langsamen und häufigen Wiederholungen, Klettern
Schnelle Muskelfasern / Fast-Twitch-Fasern
Im Gegensatz zu den Slow-Twitch-Fasern sind die Fast-Twitch-Fasern weiß gefärbt aufgrund des geringeren Sauerstoffgehalts. Aus diesem Grund gewinnen sie ihre Energie nicht über Sauerstoff, sondern über die schnelle Energiegewinnung nur über Glykogen (anaerobe Energiegewinnung). Fast-Twitch-Fasern kontrahieren und ermüden schnell.[5]
geeignete Sportarten: Sprints, Schwimmen, Kraftsporten mit schnellen und wenig Wiederholungen, Turnen
Intermediäre Muskelfasern
Bei diesem Typ handelt es sich um eine Mischung der langsamen und schnellen Muskelfasern, sodass die jeweiligen Sportarten beider Typen ausgeübt werden können.[5]
Vitamin D und Körpergewicht
Das Sonnenvitamin beziehungsweise Sonnenhormon Vitamin D wird über die UV-B-Strahlung des Sonnenlicht über die Haut gebildet: Es spielt nicht nur im Knochenaufbau sondern auch in der Stärkung des Immunsystems eine unabdingbare Rolle. Neuesten Studien zufolge kann ein Zusammenhang zwischen Vitamin D und einer Gewichtsabnahme vorliegen.
Wenn Sie Interesse an ausführlichen Informationen über Vitamin D haben, dann finden Sie mehr dazu in unserem Gesundheitsportal.
Ihr Vitamin-D-Spiegel befindet sich in einem niedrigen Bereich?
Abgesehen von den möglichen Auswirkungen auf das Körpergewicht sollte ein niedriger Vitamin-D-Spiegel angehoben werden, um Risiken wie ein anfälliges Immunsystem oder Osteoporose zu minimieren.
Zusammenhang Vitamin D und Körpergewicht:
Forscher*innen konnten beobachten, dass der Körper einen erhöhten Vitamin-D-Bedarf mit steigendem Körpergewicht aufweist. So benötigen Menschen mit Übergewicht mehr Vitamin D, um einen normalen Spiegel zu erreichen. Daher besteht die Wahrscheinlichkeit bei Übergewicht, dass ein niedriger Vitamin-D-Spiegel vorliegt. Sollte an Gewicht verloren werden, setzt der Körper gespeichertes Vitamin D frei, wodurch der Spiegel ansteigen kann.[6]
Der Einfluss von Vitamin D auf das Gewicht:
Mithilfe von Studien konnte gezeigt werden, dass ein höherer Vitamin-D-Spiegel eine Gewichtsabnahme verbessern kann: Die Studienteilnehmer*innen verloren mehr an Körperfett. Ebenfalls wird vermutet, dass ein ausgeglichener Vitamin-D-Spiegel im Zusammenhang damit steht, dass weniger Gewicht zugenommen werden kann.[7], [8], [9, S. 123]
Eventuell kann Vitamin D die Ansammlung von Fett reduzieren. Allerdings ist diese Behauptung noch nicht bestätigt und bedarf weiterer Forschung.
Achten Sie daher, auf die Empfehlungen in Ihrem Vitamin-D-Ergebnisbericht, um einen normalen Vitamin-D-Spiegel zu erreichen und die Gewichtsabnahme damit zu unterstützen.
Ihr Vitamin-D-Spiegel befindet sich in einem normalen Bereich?
Sie sollten Ihren Vitamin-D-Spiegel ungeachtet Ihres Körpergewichts im Normalbereich halten, um weiterhin von den positiven Auswirkungen eines optimalen Spiegels zu profitieren. Achten Sie auf die im Ergebnisbericht empfohlene Erhaltungsdosis, um Ihre Vitamin-D-Speicher regelmäßig aufzufüllen.
Versuchen Sie an sonnigen und warmen Tagen, Gesicht, Hände und Arme bis zu drei Mal die Woche 10 bis 20 Minuten der Sonne ohne Sonnenschutz auszusetzen. Überschreiten Sie die Dauer nicht, um einen Sonnenbrand zu vermeiden. Testen Sie außerdem regelmäßig Ihren Vitamin-D-Spiegel, um zu prüfen, ob sich Ihr Vitamin-D-Spiegel im Optimum befindet.
Darmbakterien und Körpergewicht
Mehr als 100 Billionen Bakterien leben im menschlichen Darm - ihre Gesamtheit wird Mikrobiom oder Darmflora genannt. Die Zusammensetzung der Darmbakterien ist von Mensch zu Mensch individuell. Zudem ändert sie sich im Laufe der Zeit. Besonders im Alter kann die Artenvielfalt abnehmen. So spielen unter anderem Laktobazillen und Bifidobakterien im Darm eine wichtige Rolle, indem sie unerlässliche antientzündliche Stoffe, wie die Buttersäure, bilden, die den Darm vor den Folgen von Krankheitserregern und Toxinen schützen können.
Die Hauptaufgaben der Darmbakterien belaufen sich auf Verdauungsprozesse, Bildung von Nährstoffen und wichtigen entzündungshemmenden Substanzen. Außerdem können sie Einfluss auf das Körpergewicht nehmen.
Zusammenhang Darmbakterien und Körpergewicht:
Forscher*innen konnten beobachten, dass Menschen eher zu Übergewicht neigen, wenn Ihre Darmflora keine Diversität, sprich weniger unterschiedliche Bakterienarten, aufweist. Außerdem sind einige Bakterien, unter anderem die Laktobazillen, in der Lage, die Fettaufnahme im Darm zu reduzieren, sodass weniger Kilokalorien aufgenommen werden können. Weiterhin wird vermutet, dass sie die Bildung von Hormonen wie GLP1 ankurbeln, die den Appetit zügeln können.[10]–[14]
Wie stärke ich meine Darmflora?
Unser Lebensstil beeinflusst unsere Darmbakterien maßgeblich: So wirken sich eine ungesunde, einseitige Ernährung, Alkohol, Zigaretten, Abgase, chronischer Stress und die Einnahme von Antibiotika negativ auf unsere Darmflora aus. Folgende Tipps können Ihnen helfen, Ihre Darmflora nachhaltig zu stärken:
Probiotika, also Lebensmittel und Supplemente mit lebenden Mikroorganismen, gelten als besonders effektiv, wenn es um die gezielte Ansiedlung von Laktobazillen und Bifidobakterien geht. Diese sind enthalten in fermentierten Lebensmitteln wie Kefir, Sauerkraut, Kombucha, Apfelessig, Joghurt und Käse
Präbiotika dienen als direktes Futter für die Bifidobakterien im Dickdarm und regen ihr Wachstum an. Präbiotika sind Ballaststoffe, die nicht oder nur teilweise verdaubar sind. Sie kommen in bestimmten Lebensmitteln vor, unter anderem in Chicorée, Spargel, Lauch, Zwiebeln und Bananen.
Damit die Bakterien eine gute Nahrungsgrundlage haben, sollten Sie auch darauf achten, dass genügend „Bakterien-Futter“ in Form von Ballaststoffen, resistenter Stärke oder Fructooligosacchariden aufgenommen wird.
- Ballaststoffe sind in Lebensmitteln wie Weizenkleie, Leinsamen, Flohsamenschalen und weißen Bohnen enthalten.
- Resistente Stärke ist in Lebensmitteln wie erkalteten Kartoffeln/ Nudeln/ Reis und Hülsenfrüchten enthalten. Diese dürfen Sie ruhig erneut erwärmen.
- Fructooligosaccharide sind in Lebensmitteln wie Bananen, Roggen und Hafer enthalten.
Mehr über Laktobazillen und Bifidobakterien finden Sie im Gesundheitsportal, ebenfalls eine Anleitung zum Aufbau einer gesunden Darmflora.
Empfohlene Tests
Abgesehen von den hier behandelten Themen können weitere individuelle Stellschrauben vorliegen, die Ihnen beim Abnehmen helfen können. Haben Sie schon einmal die Funktion Ihrer Schilddrüse getestet? Kennen Sie die Ursachen für Ihren schlechten Schlaf? Wie können Sie Ihren Alltagsstress reduzieren? Folgende Tests helfen Ihnen, diese Fragen zu beantworten.
cerascreen® Schilddrüsen Test: Dieser Test misst die Schilddrüsenhormone TSH, fT4 und fT3 in Ihrer Blutprobe. Wenn sich die Konzentration Schilddrüsenhormone außerhalb des Normalbereichs befinden, können Schwierigkeit bei der Gewichtsabnahme auftreten.
cerascreen® Cortisol Test: Dieser Test misst die Konzentration von Cortisol in Ihrem Speichel. Das Stresshormon Cortisol wird in stressigen Situationen ausgeschüttet: Befinden Sie sich in chronischem Stress, bewirkt das Hormon unter anderem, dass sich mehr Bauchfett ansammelt. So besteht ein Zusammenhang zwischen Stress und Übergewicht.
Wenn Sie Unterstützung beim Abnehmen benötigen, können Sie sich auch an unser Coachingprogramm wenden: Dort erhalten Sie eine intensive, individuelle Betreuung und weitere Tipps, die Ihnen zum Wunschgewicht helfen!
Quellen
[1] „So dick war Deutschland noch nie“. https://www.dge.de/presse/pm/so-dick-war-deutschland-noch-nie/ (zugegriffen Aug. 04, 2020).
[2] D. S. Cross, L. C. Ivacic, E. L. Stefanski, und C. A. McCarty, „Population based allele frequencies of disease associated polymorphisms in the Personalized Medicine Research Project“, BMC Genet., Bd. 11, S. 51, Juni 2010, doi: 10.1186/1471-2156-11-51.
[3] H.-K. Biesalski und M. Adolph, Hrsg., Ernährungsmedizin: nach dem neuen Curriculum Ernährungsmedizin der Bundesärztekammer ; 276 Tabellen, 4., vollst. überarb. und erw. Aufl. Stuttgart: Thieme, 2010.
[4] I. Elmadfa, Ernährungslehre, 3. Aufl. Verlag Eugen Ulmer Stuttgart, 2015.
[5] W. Scott, J. Stevens, und S. A. Binder–Macleod, „Human Skeletal Muscle Fiber Type Classifications“, Phys. Ther., Bd. 81, Nr. 11, S. 1810–1816, Nov. 2001, doi: 10.1093/ptj/81.11.1810.
[6] S. J. Parikh u. a., „The relationship between obesity and serum 1,25-dihydroxy vitamin D concentrations in healthy adults“, J. Clin. Endocrinol. Metab., Bd. 89, Nr. 3, S. 1196–1199, März 2004, doi: 10.1210/jc.2003-031398.
[7] E. S. LeBlanc u. a., „Associations Between 25-Hydroxyvitamin D and Weight Gain in Elderly Women“, J. Womens Health, Bd. 21, Nr. 10, S. 1066–1073, Okt. 2012, doi: 10.1089/jwh.2012.3506.
[8] A. Salehpour u. a., „A 12-week double-blind randomized clinical trial of vitamin D3 supplementation on body fat mass in healthy overweight and obese women“, Nutr. J., Bd. 11, S. 78, Sep. 2012, doi: 10.1186/1475-2891-11-78.
[9] C. Mason u. a., „Vitamin D3 supplementation during weight loss: a double-blind randomized controlled trial“, Am. J. Clin. Nutr., Bd. 99, Nr. 5, S. 1015–1025, Mai 2014, doi: 10.3945/ajcn.113.073734.
[10] M. Wiciński, J. Gębalski, J. Gołębiewski, und B. Malinowski, „Probiotics for the Treatment of Overweight and Obesity in Humans—A Review of Clinical Trials“, Microorganisms, Bd. 8, Nr. 8, Juli 2020, doi: 10.3390/microorganisms8081148.
[11] H. Yadav, J.-H. Lee, J. Lloyd, P. Walter, und S. G. Rane, „Beneficial Metabolic Effects of a Probiotic via Butyrate-induced GLP-1 Hormone Secretion“, J. Biol. Chem., Bd. 288, Nr. 35, S. 25088–25097, Aug. 2013, doi: 10.1074/jbc.M113.452516.
[12] A. Ogawa, T. Kobayashi, F. Sakai, Y. Kadooka, und Y. Kawasaki, „Lactobacillus gasseri SBT2055 suppresses fatty acid release through enlargement of fat emulsion size in vitro and promotes fecal fat excretion in healthy Japanese subjects“, Lipids Health Dis., Bd. 14, März 2015, doi: 10.1186/s12944-015-0019-0.
[13] C. Goswami, Y. Iwasaki, und T. Yada, „Short-chain fatty acids suppress food intake by activating vagal afferent neurons“, J. Nutr. Biochem., Bd. 57, S. 130–135, Juli 2018, doi: 10.1016/j.jnutbio.2018.03.009.
[14] L. Abenavoli u. a., „Gut Microbiota and Obesity: A Role for Probiotics“, Nutrients, Bd. 11, Nr. 11, Nov. 2019, doi: 10.3390/nu11112690.