Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren


Die gesunden Fette

Omega-3 Omega-6 Fettsäuren FaktenFette - manche verteufeln sie und wir empfehlen sie, besonders Fettsäuren wie Omega-3 und Omega-6, die das Herz und unsere Gesundheit allgemein mit reichlich positiven Wirkungen bereichern. Um von den gesundheitsfördernden Wirkungen der Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren zu profitieren, ist das Verhältnis der beiden Fettsäuren zueinander entscheidend. Allerdings überwiegt aufgrund der heutigen westlichen Ernährungsweise der Anteil an Omega-6-Fettsäuren sehr stark. Infolgedessen ist dieses Ungleichgewicht für zahlreiche Krankheitsbilder und Beschwerden verantwortlich. Mithilfe der richtigen Lebensmittel kann die Balance wieder erreicht werden und zahlreiche Krankheiten verbessert werden. Vor allen Dingen ermöglichen sie Ihnen, Herzerkrankungen sogar vorzubeugen! Das beste Beispiel für den Zusammenhang zwischen gesundheitlichem Wohlbefinden und Omega-Fettsäuren lagen die Inuit in Grönland zu Tage. Ihre Ernährung beinhaltet reichlich fetthaltigen Fisch, der voller Omega-3-Fettsäuren strotzt. Daher nahm man bisher an, dass eine Omega-3 haltige Ernährung Wunder für die Gesundheit vollbringen solle. Jedoch haben Forscher neuerdings entdeckt, dass Inuit eine besondere Genmutation aufweisen, die zu einer Veränderung im Fettstoffwechsel in der Evolution der Inuit geführt haben soll. Über Generationen hinweg haben sich ihre Gene derartig verändert, dass ihr Stoffwechsel intensiv auf Omega-3-Fettsäuren reagiert und sie kaum von Herzerkrankungen geplagt sind [1, 2].Mit der Zeit intensivierte sich die Forschung in diesem Themengebiet und die wunderbaren Wirkungen der Omega-3-Fettsäuren auf den menschlichen Organismus gerieten in den Mittelpunkt. 

Die Genmutation mag zwar bei Europäern nicht der Fall sein - da bei nur zwei Prozent der Bevölkerung, abgesehen von den Inuit, diese Mutationen vorhanden ist - jedoch heißt es nicht, dass Omega-3-Fettsäuren irrelevant für Ihre Gesundheit sind. Ganz im Gegenteil!

Genetische Mutationen hin oder her - Omega-3-Fettsäuren sind Balsam für Ihre Seele und Ihr Herz!

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Fette

Was sind Fettsäuren?

Fettsäuren sind langkettige Kohlenstoffketten und bilden die Basis für die Fette in unseren Nahrungsmitteln. Ein Fettmolekül besteht in der Regel aus drei Fettsäuren mit dem Alkohol Glycerin als Grundsubstanz, einem sogenannten dreiwertigen Alkohol. Nein, Fette machen nicht betrunken, aber besitzen dafür eine Bandbreite anderer Aufgaben!

Die Fettsäuren sind ausschlaggebend für die Eigenschaften eines Fettes. Je nach Art der Fettsäuren bestimmen jene, ob das Fett flüssig oder fest ist und ob es erhitzt werden kann.

Die Aufgaben von Fett:

  • Energieträger - 1 g Fett liefert knapp neun Kilokalorien
  • Geschmacksträger - fettiges Essen schmeckt vielen besser
  • Träger essentieller Fettsäuren
  • Wärmebildung
  • Energiedepots
  • Bestandteil von Zellmembranen und notwendig zur Aufnahme fettlöslicher Vitamine (Vitamin A, D, E, K)

    Fettsäuren lassen sich in zwei Kategorien aufteilen:

    • gesättigte Fettsäuren
    • ungesättigte Fettsäuren

    Dabei liegt der Unterschied dieser beiden Klassen in ihrer chemischen Struktur. Während die Bausteine der gesättigten Fettsäuren über Einfachbindungen verknüpft sind, liegen bei ungesättigten Fettsäuren Doppelbindungen vor. Sofern ein Fett vorwiegend aus ungesättigten Fettsäuren besteht, liegt es bei Raumtemperatur in flüssiger Form vor, also als Öl. Gesättigte Fette hingegen liegen in fester Form vor.

    gesättigte Fette

    ungesättigte Fette (Öle)

    Butter

    Olivenöl

    Kokosöl

    Rapsöl

    Gesättigte Fettsäuren weisen keine Doppelbindungen auf. Sie stimulieren die körpereigene Cholesterinsynthese und erhöhen den Triglyceridspiegel des Blutes. Triglyceride dienen als Energieträger, jedoch können sie in hohen Mengen die Entstehung Herz-Kreislauf-Erkrankungen fördern. Sie sind zwar grundsätzlich nicht gesundheitsschädlich – neuere Studien wollen sogar positive Wirkungen gesättigter Fettsäuren belegt haben – , aber der Verzehr sollte aufgrund der Steigerung der Cholesterinproduktion auf maximal zehn Prozent des Tagesumsatzes begrenzt sein.

    Folgende Lebensmittel sind reich an gesättigten Fettsäuren:

    • Butter
    • Milchprodukte
    • rotes Fleisch
    • fettige Wurstsorten (z.B. Salami)
    • dickflüssige Pflanzenöle wie Palmöl

    Exkurs: Transfettsäuren

    Transfettsäuren sind ungesättigte Fettsäuren, die sich aufgrund einer anderen Anordnung von Bindungen und Atomen in ihrer Struktur von den gesättigten und ungesättigten Fettsäuren unterscheiden. Sie kommen in dem Fleisch und der Milch von Wiederkäuern in ganz geringen Mengen vor. Zum Problem werden sie dann, wenn Öle industriell gehärtet wurden oder ungesättigte Fettsäuren zu lange einer intensiven thermischen Belastung ausgesetzt waren, z.B. beim Frittieren. Größere Mengen an Transfettsäuren sind nachgewiesen gesundheitsschädlich und können ziemlich gefährlich werden. Sie können im Blut schnell zu Verklumpungen führen und so die Durchblutung beeinträchtigen. Zusätzlich können Transfette Entzündungen auf zellulärer Ebene verursachen, diese nennt man Mikroentzündungen [3].

    Der Verzehr von Transfettsäuren führt zu einer Steigerung der Konzentration von LDL-Cholesterin (dem „schlechten“ Cholesterin / Merkhilfe: Lass das lieber) und gleichzeitigem Absinken des HDL-Cholesterins (das „gute“ Cholesterin / Merkhilfe: Hab Dich Lieb-Cholesterin). Dadurch steigt das Risiko für Arteriosklerose und weitere Krankheiten.

    Transfette findet man nicht nur in Frittiertem wie Pommes, auch Aufstrich, Kekse, Cracker und viele Bäckereiprodukte enthalten häufig hohe Mengen dieser ungesunden Fettsäure.

    So nun haben Sie sich einen kleinen Überblick in die große Welt der Fette verschaffen können. Wie Sie sehen, handelt es sich bei Fetten um komplexe chemische Stoffe und nicht nur um Geschmacksträger.

    Omega-3-Fettsäuren

    Was sind Omega-3-Fettsäuren?

    Omega-3- sowie Omega-6-Fettsäuren zählen zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren, sprich Fettsäuren mit mehreren Doppelbindungen. Die Position der ersten Doppelbindung bestimmt, ob es sich um eine Omega-3- oder eine Omega-6-Fettsäure handelt. Befindet sich die erste Doppelbindung an der dritten Kohlenstoffverbindung, handelt es sich um eine Omega-3-Fettsäure.

    Zu den wichtigsten Vertretern der Omega-3-Fettsäuren gehören:

    • Alpha-Linolensäure (ALA) - 18 Kohlenstoffatome
    • Eicosapentaensäure (EPA) - 20 Kohlenstoffatome
    • Docosahexaensäure (DHA) - 22 Kohlenstoffatome

    Von diesen drei Substanzen wird Alpha-Linolensäure auch als essentielle Fettsäure bezeichnet.

    Was bedeutet essentielle Fettsäure?

    Essentielle Fettsäuren, wie die Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure und die Omega-6-Fettsäure Linolsäure, können vom menschlichen Körper nicht selbst gebildet werden. Daher müssen jene über die Nahrung dem Stoffwechsel zugeführt werden, damit der menschliche Organismus von den Funktionen dieser Fettsäuren profitieren kann.

    Die Alpha-Linolensäure wird im Körper in Docosahexaensäure und Eicosapentaensäure synthetisiert. Mittels der Enzyme Desaturase und Elongase finden Umwandlungsprozesse statt. Während Desaturasen Doppelbindungen in das Kohlenstoffgerüst der Fettsäure einbauen, verlängern Elongasen die Fettsäure mit zusätzlichen Kohlenstoffatomen.

    Die Docosahexaensäure und die Eicosapentaensäure sind auch als aktive Omega-3-Fettsäuren bekannt. Eine biologisch aktive Form eines Nährstoffs wird vom Körper direkt verwertet. Infolgedessen kann der Nährstoff sofort seine Wirkung entfalten. Nach der Umwandlung von ALA oder der direkte Verzehr dieser beiden Fettsäuren beginnt der Körper, sich ihre Funktionen zu Nutze zu machen.

    Warum braucht der Mensch Omega-3-Fettsäuren?

    Omega-3-Fettsäuren nehmen neben den Aufgaben als Energielieferanten, Bestandteile von Zellmembranen, Geschmacksträger und zur Energiespeicherung, ein noch weiteres Spektrum an wichtigen Funktionen im Körper ein.

    Hier eine Auflistung mit den wichtigsten Aufgaben von Omega-3-Fettsäuren zusammengefasst:

    • Bildung von Gewebshormonen
    • antioxidative Wirkung → wirkt der Zellschädigung und -alterung entgegen
    • Proteinsynthese
    • Zellstoffwechsel
    • Einfluss auf die Gehirn- und Netzhautentwicklung bei Kindern
    • entzündungshemmende Wirkung
    • Blutverdünnung (gerinnungshemmend)
    • Stärkung des Immunsystems und Schutz vor Infektionen
    • Gefäßerweiterung → Omega-3 wird in die Zellmembran eingebaut und sorgt für Flexibilität
    • Blutdrucksenkende Wirkung
    • Prävention von Herzerkrankungen

    Wie Sie sehen, nehmen Omega-3-Fettsäuren vielfältige Aufgabengebiete ein, sodass man sie als Allrounder betiteln könnte.

    Wo sind Omega-3-Fettsäuren enthalten?

    Abhängig von der jeweiligen Omega-3-Fettsäure finden sie sich entweder in pflanzlichen oder tierischen Lebensmitteln vor. Die Alpha-Linolensäure befindet sich in großen Mengen in pflanzlichen Lebensmitteln, wie Pflanzenöle, Nüsse und Samen. Im Körper wird ALA in die beiden Fettsäuren Docosahexaensäure und Eicosapentaensäure umgewandelt. Diese beiden Omega-3-Fettsäuren finden sie vorwiegend in fettreichen Kaltwasserfischen vor. Allerdings kann es während der Umwandlung zu Verlusten kommen, sodass aus der Synthese von ALA zu EPA und DHA nur ein geringer Teil in jene beiden Fettsäuren umgewandelt wird. Daher sollten Sie am besten den Fokus auf EPA und DHA in Ihrer Ernährung richten.

    Zu den Omega-3 reichsten Fischarten zählen Lachs, Makrele, Hering, Thunfisch und Sardine. Beim Verzehr dieser Fischarten muss der Körper folglich keine Umwandlungsprozesse in Gang setzen, da sie hohe Mengen an EPA und DHA enthalten, die sofort wirken können.

    Fischart

    Eicosapentaensäure in g / 100 g

    Docosahexaensäure in g / 100 g

    Gesamtgehalt an Omega-3-Fettsäuren in g / 100 g

    Thunfisch

    1,4

    1,2

    2,6

    Lachs

    0,7

    1,9

    2,6

    Matjes-Hering

    0,7

    1,2

    1,9

    Makrele

    0,6

    1,1

    1,7

    Sardine

    0,6

    0,8

    1,4


    Gut zu wissen - Warum enthalten Fische so viel Omega-3?

    Kaltwasserfische sind reich an Omega-3-Fettsäuren, da sie in ihren kalten heimischen Gewässern große Mengen ALA, EPA und DHA über Mikroalgen und Krebstiere aufnehmen. Sie sind auf diese Fettsäuren angewiesen, damit ihre Zellmembranen bei geringen Temperaturen flexibel sind und nicht erstarren [4]

    Alpha-Linolensäure ist in den folgenden pflanzlichen Quellen enthalten:

    Lebensmittel

    Alpha-Linolensäure in mg / 100 g

    Leinöl

    52.800

    Chia-Samen

    19.000

    Walnüsse

    10.172

    Rapsöl

    8.584

    Die geringe Menge an Alpha-Linolensäure in tierischen Lebensmitteln können Sie anhand der Sardine erkennen. Die Sardine enthält beispielsweise nur 893 mg Alpha-Linolensäure pro 100 g.

    Wie viel Omega-3 benötige ich am Tag?

    Empfehlung:

    Sie sollten in Ihre Ernährung die Mindestgrenze von 250 mg Omega-3-Fettsäuren am Tag einbauen, um Ihre Herzgesundheit zu unterstützen. Jedoch sollten Sie auch höhere Mengen anstreben, da Studien zeigen, dass Mengen bis zu 4000 mg am Tag bei Menschen mit koronaren Herzerkrankungen und Depressionen für Verbesserungen dieser Erkrankungen sorgen [5-7].

    Am besten nehmen Sie 0,5 % Ihres Tagesumsatzes an Omega-3-Fettsäuren ein, um die gesundheitlichen Vorzüge zu genießen.

    Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung bedient sich zur Errechnung des Tagesbedarfs an Schätzwerten. Laut ihrer Aussage sollte der tägliche Bedarf an Omega-3-Fettsäuren, bezogen auf die Alpha-Linolensäure, 0,5 % der Gesamtenergie, dem Tagesumsatz, betragen. Die 0,5 % schließen jede Altersgruppe ein [8].

    Anhand eines Rechenbeispiels verdeutlichen wir Ihnen, wie Sie Ihren individuellen Tagesbedarf an ALA berechnen können.

    Ihren Tagesumsatz können Sie auf folgende Art und Weise bestimmen:

    Harris-Benedict Formel zur Berechnung des Grundumsatzes

    • Männer:
      66,47 + (13,7 * Körpergewicht in kg) + (5 * Körpergröße in cm) – (6,8 * Alter in Jahren)
    • Frauen:
      655,1 + (9,6 * Körpergewicht in kg) + (1,8 * Körpergröße in cm) – (4,7 * Alter in Jahren)

    PAL-Faktor zur Berechnung des Tagesumsatzes:
    Der PAL-Faktor gibt Auskunft über Ihre tägliche körperliche Aktivität. Ihren errechnetet Grundumsatz multiplizieren Sie mit dem PAL-Faktor, um Ihren Tagesumsatz zu bestimmen.

    PAL-Index [9]:

    PAL-Faktor

    Erklärung

    1,2

    ausschließlich sitzende oder liegende Lebensweise

    1,4-1,5

    ausschließlich sitzende Tätigkeit mit wenig oder keiner anstrengenden Freizeitaktivität, z.B. Büroangestellte

    1,6-1,7

    sitzende Tätigkeit, zeitweilig auch zusätzlicher Energieaufwand für gehende oder stehende Tätigkeit, z.B. Laboranten, Kraftfahrer, Fließbandarbeiter

    1,8-1,9

    überwiegend gehende und stehende Arbeit, z.B. Hausfrauen, Pflegepersonal, Kellner, Mechaniker, Handwerker

    2,0-2,4

    körperlich anstrengende berufliche Arbeit, z.B. Bauarbeiter, Landwirte, Waldarbeiter, Leistungssportler, Bergarbeiter

     

    Omega-3 Omega-6 Fettsäuren Grundumsatz Tagesumsatz TagesbedarfWenn Sie für eine Woche zwei Seefischmahlzeiten einplanen, ist es möglich, den Bedarf für die Woche zu decken.

    Die European Food Safety Authority (EFSA) empfiehlt eine tägliche Aufnahme von zwei bis vier Gramm Omega-3-Fettsäuren am Tag, um das volle gesundheitliche Potential der Fettsäuren zu gewährleisten. 250 mg am Tag sollen genügen, um die Herzfunktion aufrechtzuerhalten [10].

    Die World Health Organisation (WHO) spricht sich für eine tägliche Aufnahme von mindestens 250 mg Omega-3-Fettsäuren aus. Diese Dosis dient der Aufrechterhaltung der allgemeinen Gesundheit. Zur Prävention von Herzerkrankungen sollten allerdings zwei Gramm am Tag eingenommen werden.

    Die National Institutes of Health (NIH) schildert in einem Artikel, dass die tägliche Omega-3-Aufnahme von Alter zu Alter variiert. Dabei bedient sie sich einer Tabelle mit folgenden Daten [11]:

    Omega-3 Omega-6 Fettsäuren Fakten Bedarf Tagesbedarf

     

    Der Arbeitskreis Omega-3 e.V. spricht eine tägliche Empfehlung von 300 mg Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure am Tag aus. Folglich kann der wöchentliche Bedarf von 2100 mg mit einer Fischmahlzeit von 100 g gedeckt werden.

    Sollten Sie eine vegetarische oder vegane Ernährungsweise führen, müssen sie für eine ausreichende Zufuhr von Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure eine eventuelle Supplementierung mit Omega-3 Präparaten in Erwägung ziehen!

    Die Omega-3-Versorgung in Deutschland

    Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung nimmt ein deutscher Bundesbürger am Tag knapp 200 mg Omega-3-Fettsäuren am Tag zu sich, während die Menge sich bei Kindern auf 100 mg beläuft [12].

    Diese Mengen liegen unterhalb der oben genannten Zahlen, um den Bedarf an Omega-3-Fettsäuren am Tag zu decken. Dabei sollten Sie Acht geben, dass Sie nicht in eine Unterversorgung von Omega-3 kommen. Eine geringe Einnahme von Omega-3 am Tag wirkt sich auf den Omega-3-Index aus, wodurch gesundheitliche Folgen einhergehen. Besonders sollten Sie darauf Wert legen, dass Ihre Kinder ausreichend mit Omega-3-Fettsäuren versorgt werden. Neben der Entwicklung der Organe wirkt sich Omega-3 stark auf das Gehirn des Kindes aus. Eine Studie mit Kindern als Probanden ergab, dass Omega-3 positive Auswirkungen in Bezug auf die kognitive Leistung von Kindern hat [13]. Unterversorgte Kinder wiesen in manchen Beobachtungen Verbesserungen in ihrer Lesefähigkeit auf. Womöglich hängt dies mit dem Einfluss von Omega-3-Fettsäuren auf die Gehirnentwicklung zusammen. Omega-3 beeinflusst zudem die Konzentration und Aufmerksamkeitsspanne von Kindern positiv, sodass diese sich fokussierter mit Themen beschäftigen können [14].

    Omega-6-Fettsäuren

    Was sind Omega-6-Fettsäuren?

    Omega-6-Fettsäuren gehören wie die Omega-3-Fettsäuren zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Das charakteristische Merkmal einer Omega-6-Fettsäure ist die Doppelbindung, die am sechsten Kohlenstoffatom in der Fettsäure positioniert ist.

    Die wichtigsten Omega-6-Fettsäuren sind:

    • Linolsäure - 18 Kohlenstoffatome
    • Gamma-Linolensäure - 18 Kohlenstoffatome
    • Arachidonsäure - 20 Kohlenstoffatome

    Auch die Omega-6-Fettsäuren haben einen Vertreter in der Kategorie essentieller Fettsäuren, und zwar die Linolsäure. Mittels Desaturasen und Elongasen können aus ihr die Gamma-Linolensäure und die Arachidonsäure gebildet werden.

    Wussten Sie schon?

    Hauskatzen können keine Arachidonsäure aus der Linolsäure bilden.

    Warum ist Omega-6 wichtig?

    Omega-6-Fettsäuren agieren als Gegenspieler der Omega-3 Fettsäuren.

    Zu ihren Aufgaben zählen:

    • Gefäßverengung
    • Gerinnung des Blutes
    • Blutdruckregulierung
    • Immunabwehr
    • Wachstums- und Reparaturprozesse

    Omega-3-Fettsäuren werden eine entzündungshemmende Wirkung nachgesagt, wohingegen Omega-6-Fettsäuren Entzündungen fördern sollen. Das liegt daran, dass die Arachidonsäure die Eicosanoide, Gewebshormone, bildet. Diese wiederum bilden freie Radikale, welche körpereigene Zellen angreifen. Daraus resultieren Entzündungen.

    Abgesehen davon spielen Omega-6-Fettsäuren bei der Cholesterinsenkung eine Rolle. Es werden sowohl das arterienverkalkende LDL-Cholesterin als auch das gute HDL-Cholesterin abgebaut. Das HDL-Cholesterin unterstützt den Körper in Reparaturprozessen und ist für den Abtransport von LDL-Cholesterin verantwortlich. Dadurch können Blutgerinnsel verhindert werden.

    Wo sind Omega-6-Fettsäuren enthalten?

    Hauptsächlich strotzen pflanzliche Lebensmittel voller Omega-6-Fettsäuren, während tierische Nahrungsmittel geringe Mengen aufweisen.

    Lebensmittel

    Omega-6 in mg / 100 g

    Distelöl

    74.500

    Maiskeimöl

    53.510

    Sojaöl

    50.418

    Kürbiskernöl

    50.000

    Olivenöl

    9.763

    Sonnenblumenöl

    3.606

    Kokosöl

    1.800

    Avocado

    1.689

    Rindfleisch

    310

    Wie viel Omega-6 sollten Sie am Tag zu sich nehmen?

    Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung spricht, wie beim Tagesbedarf von Omega-3, prozentuale Werte aus. Dabei sollte die tägliche Zufuhr von Omega-6 ab dem 15. Lebensjahr 2,5 % der Gesamtenergie entsprechen. Jugendliche und Kinder weisen einen höheren Wert von 3,0 % auf. Die Angaben beziehen sich auf die Einnahme von Linolsäure.

    Bezüglich The Food and Nutrition Board of the U.S. Institute of Medicine sollte man folgende tägliche Mengen in die Ernährung einplanen [15]:

    Lebens-abschnitt  

    Alter

    Quelle

    Männer: (g/Tag)

    Frauen: (g/Tag)

     Säuglinge

     0-6 
    Monate

    Omega-6 PUFA*

    4,4

    4,4

     Säuglinge

     7-12 
    Monate 

    Omega-6 PUFA*

    4,6

    4,6

     Kinder 

     1-3 Jahre

    LA

    7

    7

     Kinder 

     4-8 Jahre

    LA

    10

    10

     Kinder

     9-13 Jahre

    LA

    12

    10

     Jugendliche

    14-18 Jahre

    LA

    16

    11

     Erwachsene 

    19-50 Jahre

    LA

    17

    12

     Erwachsene

    ≥ 51 Jahre

    LA

    14

    11

     Schwangere

    Jeden Alters

    LA

    -

    13

     Stillende

    Jeden Alters

    LA

    -

    13

    Das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3

    Um von den gesunden Einflüssen von Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren in der Ernährung zu profitieren, ist nicht nur der reine Verzehr von fettsäurehaltigen Lebensmitteln von Bedeutung. Ganz entscheidend hierbei ist das Verhältnis von Omega-6- und Omega-3- Fettsäuren.

    Wie sollte das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 sein?

    Das optimale Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 sollte bei 1:1 liegen, also zu gleichen Anteilen. Jedoch ist dieses Gleichgewicht schwer zu erreichen aufgrund der westlichen Ernährungsweise, die viele Omega-6 haltige Lebensmittel beinhaltet. Ein Omega-3 reicher Fisch landet im Vergleich weniger auf dem Teller als ein Weizenbrot mit Margarine, die wiederum sehr Omega-6 haltig sind. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine Ratio von 5:1 [16]. Dieses Verhältnis wird auch in den Einnahmeempfehlungen deutlich. Während bei Omega-6 2,5 % der Gesamtenergie von diesen Fettsäuren am Tag verzehrt werden sollen, liegt bei Omega-3 die Menge bei 0,5 %.

    Doch wie sieht die Realität aus? Tatsächlich liegt die Relation von Omega-6 zu Omega-3 zur heutigen Zeit bei knapp 15:1 [17]. Es liegen sogar Zahlen vor, bei denen von einem Verhältnis von 30:1 gesprochen wird [18, 19]. Besonders in der westlichen Welt, also Europa und Amerika, werden mehr Omega-6 haltige Lebensmittel verzehrt als Omega-3 haltige. An diesen Zahlen lässt sich schon schlussfolgern, dass die Menge an Omega-6-Fettsäuren im Alltag reduziert werden muss. Dadurch nähert man sich dem empfohlenen Verhältnis von 5:1.

    Hier führen wir Ihnen einmal eine Tabelle auf, in der das Verhältnis von beiden Fettsäurearten in manchen Lebensmitteln dargestellt wird [20]:

    Lebensmittel

    Omega-6- und Omega-3-Verhältnis

    Lachs (100 g)

    1:12

    Thunfisch aus der Dose (in Öl eingelegt) 100 g

    15:1

    Thunfisch aus der Dose (ohne Öl) 100 g

    1:20

    Mandeln 20 g

    1987:1

    Sonnenblumenkerne 20 g

    312:1

    Sonnenblumenöl 1 TL

    120:1

    Margarine

    80:1

    Leinöl 1 TL

    1:4

    Olivenöl 1 TL

    11:1

    Spinat 100 g

    1:5,4

    Karotten 100 g

    57:1

    Getreide allgemein

    10:1

    Auffällig hierbei ist, dass besonders in pflanzlichen Nahrungsmitteln wie Nüsse und in Ölen der Anteil an Omega-6 dominiert. Heutzutage werden in der Küche auf viele pflanzliche Öle zum Braten, für Dressings etc. zurückgegriffen. Dadurch gerät das Gleichgewicht ins Schwanken, sodass Omega-3-Fettsäuren einen kleineren prozentualen Anteil in der Ernährung einnehmen.

    Versuchen Sie auf mehr Omega-3 und weniger Omega-6 beim Kochen zu achten, indem Sie die Verhältnisse der beiden Fettsäuren in den aufgelisteten Lebensmitteln berücksichtigen.

    Wussten Sie schon?

    Die Inuit, die Omega-6 haltige Öle meiden und Omega-3 haltigen Fisch essen, weisen ein Verhältnis von 1:2 bis 1:4 auf [21]

    Warum ist das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 wichtig?

    Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren regulieren wichtige Vorgänge in den Blutgefäßen und sind an Entzündungsvorgängen beteiligt. Während Omega-3-Fettsäuren die Gefäße erweitern, die Fließeigenschaften von Blut verbessern und entzündungshemmend wirken, agieren Omega-6-Fettsäuren gegenteilig. Sie verengen die Blutgefäße, fördern die Blutgerinnung und wirken entzündungsfördernd. Anhand dieser Eigenschaften lässt sich feststellen, dass ein Gleichgewicht von Nöten ist, sodass die Merkmale der einen Gruppe nicht überwiegen. Wenn beide Fettsäuren sich im Gleichgewicht befinden, spricht man von einem entzündungsneutralen Zustand.

    Omega-3 Omega-6 Omega Verhältnis Fette FettsäurenBeispielsweise führt ein Überschuss an Omega-6-Fettsäuren zu Gefäßverengungen und Blutgerinnseln, sodass das Blut nicht vernünftig durch die Arterien und Venen fließen kann. Infolgedessen werden Organe und Muskeln nicht genügend mit Nährstoffen versorgt. Eine Unterversorgung ist das Resultat. Außerdem ist das Risiko, Entzündungen zu erleiden, größer. Vor allem das Herz leidet unter hohen Mengen an entzündungsfördernden Fettsäuren. Eine Studie wies darauf hin, dass Omega-6-Fettsäuren auch starke Entzündungen in den Lungen hervorrufen können [22]. Daher sollten Sie den Omega-3-Anteil in der Ernährung erhöhen und die Omega-6-Zufuhr reduzieren.

    Allerdings ist ein starkes Vorhandensein von Omega-3-Fettsäuren ebenso nicht vorteilhaft. Eine Studie des Journals of the National Cancer Institute hat untersucht, dass ein erhöhtes Risiko an Prostatakrebs bei hohen Mengen an Omega-3-Fettsäuren besteht. Eine weitere wissenschaftliche Ausarbeitung kam zu demselben Ergebnis, jedoch betreffe dies nur die Alpha-Linolensäure [23]. Ein Artikel der Oregon State University beschrieb, dass auch hohe Mengen an Omega-3 zu Veränderungen des Immunsystems führen. Infolgedessen erfolgen nur schwache Immunreaktionen bei Entzündungen. Zudem besteht ein erhöhtes Risiko an Blutungen [24].

    Daraus ableitend sollte einem ausgewogenen Verhältnis beider Fettsäure-Gruppen mehr Beachtung geschenkt werden, sodass beide ihren gesundheitlichen Funktionen nachgehen können. Ein gesundes Zusammenspiel beider ist notwendig, damit die Blutgefäße stabil bleiben, das Immunsystem ohne Komplikationen arbeiten kann und das Blut den Körper mit wichtigen Nährstoffen versorgt wird. Eine zuverlässige Blutdruckregulierung ist auf die Kameradschaft beider Fettsäuren angewiesen. Grundsätzlich erzielen Sie durch ein günstiges Verhältnis, ein geringeres Risiko an chronischen Leiden zu erkranken [25].

    Was sind die Symptome bei einem Omega-3 Mangel?

    Laut der University of Maryland Medical Center können folgende Symptome bei einem Mangel an Omega-3 und Überschuss an Omega-6 auftreten [26]:

    • Müdigkeit
    • schlechtes Erinnerungsvermögen
    • trockene Haut
    • Herzprobleme
    • Depressionen
    • höhere Infektanfälligkeit

    Omega-3 Omega-6 Fettsäuren Symptome Mangel Haut

      Der Omega-3 Test

      Da der Anteil an Omega-6 im Fettsäure-Kuchen um einiges größer ist als der von Omega-3, muss darauf geachtet werden, den Omega-3-Anteil zu erhöhen. Doch um die notwendigen Schritte einzuleiten, muss erst einmal Klarheit über sein individuelles Verhältnis beider Fettsäuren zueinander gewonnen werden.

      Wie finden Sie Ihr Omega-6- und Omega-3-Verhältnis heraus?

      Omega-3 TestMit dem cerascreen® Omega-3 Test können Sie ganz bequem von zu Hause aus, eine Fettsäure-Analyse durchführen, in welchem das Verhältnis von Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren bestimmt wird. Das Verhältnis lässt sich nur über eine Blutuntersuchung messen. Für ein aussagekräftiges Ergebnis wird dieser Test auf nüchternen Magen durchgeführt. Mit den in Testkit enthaltenen Lanzetten und Röhrchen entnehmen Sie sich eine geringe Menge an Blut aus Ihrer Fingerkuppe und versenden diese in unser zertifiziertes Fachlabor.

      Nach Erhalt der Probe wird auf Grundlage Ihres Blutes für Sie ein Fettsäure-Muster erstellt mit den jeweiligen Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren und ihrer Konzentration im Blut. Daraus wird Ihnen der Omega-Index errechnet, der Ihnen erläutert, ob Ihr Fettsäure-Verhältnis in einem guten Rahmen liegt.

      Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel

      Die Zufuhr an Omega-3 in der Ernährung zu steigern, könnte sich für den einen oder anderen als Hürde erweisen, wenn man kein Fan von Fisch ist. Dem können Sie entgehen, indem Sie auf Omega-3 haltige Präparate zurückgreifen. Mit Omega-3 angereicherten Kapseln oder Ölen können Sie spielerisch leicht Ihren Omega-3-Tagesbedarf decken und den prozentualen Anteil im Vergleich zu Omega-6 erhöhen!

      Doch bei der richtigen Wahl eines Präparates, müssen Sie einiges berücksichtigen.

      Welches Omega-3 ist am besten?

      Ein hochwertiges Omega-3-Präparat sollte die Omega-3-Fettsäuren in ihrer aktiven Form vorliegen haben. Das heißt, dass nach der Aufnahme die Stoffe nicht weiter umgewandelt werden müssen und sofort wirken können. Die aktive Form bei den Omega-3-Präparaten sind Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Durch das Vorliegen der aktiven Form kann der Körper die langkettigen Fettsäuren schnell verwerten. Sofern Störungen im Verdauungstrakt vorliegen und das Präparat nicht die aktive Form enthält, können EPA und DHA eventuell nicht gebildet werden.

      Das Präparat sollte so wenige Zusatzstoffe wie möglich enthalten, damit die Omega-3-Fettsäuren optimale Wirkung entfalten und nicht in irgendeiner Form beeinträchtigt werden.

      Das Nahrungsergänzungsmittel sollte für viele Verbrauchergruppen geeignet sein, sodass es für jeden möglich ist, seinen Omega-3-Spiegel zu optimieren! Sprich, es sollte vegan, vegetarisch, glutenfrei und lactosefrei sein. Ansonsten sollte es für jede Verbrauchergruppe Alternativen geben!

      Zudem sollte unbedingt ein Antioxidationsmittel im Präparat vorhanden sein. Das kann beispielsweise auch Vitamin E sein. Dadurch wird verhindert, dass das Präparat schlecht wird.

      Bei Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel sollte das Fischöl aus umweltfreundlichem Fischfang stammen, um nicht die Überfischung zu fördern.

      Das Produkt ist einfach handzuhaben und zu dosieren, geeignet ist die Darreichung in Kapseln und Tropfen mit Messlöffeln.

       Gut zu wissen: Wie sollte ein gutes Omega-3-Präparat gestaltet sein?

      • Aktive Form sollte enthalten sein
      • Wenig bis kaum Zusatzstoffe
      • Für viele Verbrauchergruppen geeignet
      • Förderliche Inhaltsstoffe
      • Darreichung in Kapsel oder flüssiger Form
      • Umweltfreundliche Herstellung
      • möglichst geschmacks- und geruchsneutral
      • kein / geringes Aufstoßen nach der Einnahme 

      Welches Omega-3 ist empfehlenswert?

      Die folgenden Nahrungsergänzungsmittel wurden auf diese Kriterien geprüft. Sie entsprechen zwar nicht immer allen Kriterien, aber Faktoren wie Geschmack und Geruch ist abhängig vom individuellen Empfinden.

      Das NORSAN Omega-3 Vegan kostet 26,99 € pro 100 ml.

      Dieses Omega-3-Öl ist ein veganes Präparat. Die Basis der Omega-3-Fettsäuren ist Algenöl, welches von der Mikroalge Schizochytrium sp. stammt. Der Hersteller garantiert eine umweltschonende Kultivierung der Algen.

      Neben dem Algenöl sind noch Olivenöl, Sonnenblumenöl und biologisches Zitronenöl enthalten. Als zusätzliches Aroma ist noch Rosmarinextrakt hinzugefügt worden. Als Antioxidationsmittel sind Tocopherole und Ascorbylpalmitat enthalten. Tocopherole sind Vitamin E Formen, welche die Aufnahme der Omega-3-Fettsäuren fördern. Außerdem ist Vitamin E ein Antioxidans, welches die Oxidation (Ranzigwerden) des Nahrungsergänzungsmittels verlangsamt. Zusätzlich befindet sich in dem Präparat noch die aktive Form von Vitamin D, Cholecalciferol. Vitamin D wird mit der gleichzeitigen Zufuhr von Fett im Körper auch viel besser eingenommen! Dieses Supplement hat einen schwachen Fischgeruch. Die Dosierung liegt bei diesem Präparat bei 800 Einheiten Vitamin D pro Teelöffel. Es wird eine Einnahme von einem Teelöffel (5 ml) pro Tag empfohlen, welcher dann mit 2000 mg dosiert ist. Das Produkt ist nach Öffnung 30 Tage im Kühlschrank haltbar.

      Das NORSAN Omega-3 Total hat einen Preis von 13,22 € pro 100 ml.

      Hierbei handelt es sich um ein Supplement auf der Basis von Fischöl.

      Zusätzliche Öle sind Olivenöl und natürliches Zitronenöl. Außerdem sind noch Vitamin E und Cholecalciferol enthalten. Die Dosierung hier beträgt 8 ml am Tag, was 2000 mg Omega-3 entspricht. Die Fische entstammen einem nachhaltigen Fischfang. Zusätzlich ist das Öl von polychlorierten Biphenylen (PCB) gereinigt worden, die stark krebserregend sind. Dieses Fischöl ist nach der Öffnung 45 Tage im Kühlschrank haltbar und enthält nur einen schwachen Fischgeruch.

      Das MarisPlus Omega-3 Fischöl kostet 28,89 € pro 100 ml.

      Abgesehen vom Fischöl sind noch Tocopherole und Zitrusaroma enthalten. 2,5 ml enthalten 500 mg Omega-3. Das Fischöl ist 40 Tage nach Öffnung haltbar. Es sollte zudem im Kühlschrank aufbewahrt werden. Laut Hersteller ist dieses Produkt aus nachhaltigen Rohstoffen erzeugt worden.

      Das Boma Lecithin VegOmega-3 kostet 26,95 € à 60 Kapseln.
      Es handelt sich um ein rein veganes Omega-3-Präparat auf der Basis von Algenöl. Das Präparat enthält: Algen-Öl aus Mikroalgen (Schizochytrium sp.), Sonnenblumenöl, Rosmarin-Extrakt, Antioxidantien: L-Ascorbylpalmitat, Tocopherol, Verdickungsmittel: Kartoffelstärke, Eucheuma-Seetang, Emulgator: Mono- und Diglyceride von Fettsäuren, Feuchthaltemittel: Glycerin, Sorbit, Überzugsmittel: Carnaubawachs. Eine Kapsel enthält 250 mg EPA und 250 mg DHA.

      Zusammenfassung unserer Präparate:

       

      NORSAN Omega-3 Vegan

      NORSAN Omega-3 Total

      MarisPlus Omega-3

      Boma Lecithin VegOmega-3

      Preis pro 100 ml

      26,99 €

      13,22 €

      28,99 €

      26,95 € / 60 Kapseln

      Eignung

      Vegan

      Nicht vegan

      Nicht vegan

      Vegan

      Geschmack

      Rosmarinextrakt, Zitronenöl, Olivenöl

      Zitronenöl

      Zitrusgeschmack

      Rosmarinextrakt

      Geruch

      schwacher Fischgeruch

      schwacher Fischgeruch

      schwacher Fischgeruch

      /

      Antioxidationsmittel

      Vitamin E

      Vitamin E

      Vitamin E

      L-Ascorbylpalmitat, Tocopherol

      Vitamin D

      Enthalten (800 I.E.)

      Enthalten  (800 I.E.)

      Nicht enthalten

      nicht enthalten

      Dosierung pro Tag

      5ml / d  Teelöffel (2000 mg)

      8 ml / d (2000 mg)

      2,5 ml Messlöffel (500 mg)

      2 Kapseln am Tag

      Nachhaltigkeit

      Friends of the sea

      Friends of the sea

      Nachhaltige Rohstoffe

      /

      Haltbarkeit

      30 Tage

      45 Tage

      42 Tage

      /

      Nutzungsdauer

      20 Tage

      25 Tage

      40 Tage

      30 Tage

      Warum sollten Sie Omega-3 supplementieren?

      Die Relation von Omega-6 zu Omega-3 beträgt laut aktuellen Erkenntnissen Werte zwischen 15:1 bis zu 20:1. Da der Anteil an Omega-6 überwiegt, steigt das Risiko für Entzündungen und Erkrankungen. Ein proportioniertes Verhältnis beider Fettsäure-Gruppen ist wichtig, um einen sogenannten entzündungsneutralen Zustand zu erreichen. Ferner haben Forschungen zahlreiche Verbesserung in Hinsicht auf folgende Krankheitsbilder beobachtet, die sich bei einer Omega-3 reichen Ernährung ergeben und das Verhältnis angeglichen wird:

      • Depressionen
      • Mentale Störungen
      • Plötzlicher Herztod
      • Arteriosklerose
      • Thrombose
      • Koronare Herzkrankheiten
      • Makuladegeneration
      • Diabetes mellitus
      • Krebs

      Versuchen Sie jedoch neben der Einnahme von Omega-3-Präparaten auch eine Omega-3 reiche Ernährung und eine Omega-6 arme Ernährung einzuhalten. Da der Omega-6-Anteil sehr wahrscheinlich überwiegt, sollten Sie Omega-6-Fettsäuren auf Ihrem Speiseplan stark reduzieren.

      Wann sollten Sie Omega-3 einnehmen?

      Die Wahrscheinlichkeit ist bei Ihnen hoch, dass Sie Omega-3-Fettsäuren supplementieren müssen, wenn folgende Kriterien auf Sie zutreffen und sie sich in diesen Risikogruppen erkennen:

      • vegane bzw. vegetarische Ernährung
      • Abneigung gegenüber Fisch
      • häufige Verwendung von pflanzlichen Ölen oder Omega-6 reichen Lebensmitteln (s.o.)
      • hohes Alter → der Magen-Darm-Trakt ist wichtig für die Aufnahme von Fettsäuren; im Alter gelingt die Aufnahme nicht mehr einwandfrei.
      • Magen-Darm-Erkrankungen
      • Schwangerschaft
      • zahlreichen Erkrankungen (siehe nächster Punkt)

      Am besten lassen Sie über eine Blutuntersuchung Ihr Fettsäure-Verhältnis vorab analysieren, bevor Sie zu Supplementen greifen.

      Optimierung Ihres Omega-3-Index

      Wenn Sie sich an folgende Punkte halten, können Sie Ihren Omega-3-Spiegel zu Gunsten Ihrer Gesundheit erhöhen, sodass Sie das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 optimieren können:

      • Bestimmen Sie zunächst Ihren Omega-3-Index
      • Bauen Sie mehr Omega-3 haltige Lebensmittel in Ihre Ernährung ein
      • Reduzieren Sie Omega-6 haltige Lebensmittel in Ihrer Ernährung
      • Falls Sie einige Omega-3 haltige Lebensmittel nicht mögen, suchen Sie sich ein geeignetes Präparat aus, das ihren Vorstellungen und unseren Empfehlungen entspricht
      • Lassen Sie nach zwei Monaten Ihren Omega-3 Index noch einmal bestimmen
      Omega-3 Omega-6 Fettsäuren Verhältnis Lebensmittel Nahrunsgmittel

      Gut zu wissen:

      Eliminieren Sie Omega-6 haltige Lebensmittel nicht aus Ihrer Ernährung, da jene ebenfalls wichtige Funktionen in Ihrem Körper haben! Reduzieren Sie lediglich!

      Omega-3 und seine gesundheitlichen Vorteile

      Wobei hilft Omega-3?

      Zahlreiche Studien haben ergeben, dass sich Omega-3 auf viele Krankheitsbilder positiv auswirkt.

      Dazu zählen unter anderem:

      • Herzerkrankungen
      • Depressionen
      • Demenz
      • Immunschwäche
      • Aufmerksamkeitsdefizit- / Hyperaktivitätsstörung (ADHS) [27]
      • Polyzystisches Ovarialsyndrom (PCOS) [28]

      Außerdem sollen Sportler von Omega-3 profitieren. Schwangere und stillende Frauen sind für eine gesunde Gehirnentwicklung ihres Kindes auf ausreichend Omega-3 angewiesen.

      Omega-3-Fettsäuren dienen nicht nur zur Verbesserung von Krankheiten, sondern auch zur Vorbeugung!

      Omega-3 und das Herz

      Omega-3-Fettsäuren haben in Forschungen bewiesen, dass sie einen positiven Einfluss auf die Herzgesundheit zeigen. Das Risiko einen Herzinfarkt zu erleiden, kann laut den Ergebnissen einer amerikanischen Studie um 19-45 % durch Omega-3-Fettsäuren gesenkt werden. Das Sterberisiko konnte bei einer Supplementierung sogar um 45 % gesenkt werden. Die American Heart Association und die Mayo-Clinic in Minnesota empfehlen Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel zur Vorbeugung von Herzerkrankungen [29, 30].

      Bei Probanden einer weiteren Studie wurde auch beobachtet, dass Omega-3 dazu beiträgt, Herzrhythmusstörungen unter Kontrolle zu bringen. Dies geschieht vor allem durch den Einbau der Fettsäuren in die Herzzellen [31].

      In einer Studie mit Mäusen wurde herausgefunden, dass Omega-3-Fettsäuren Entzündungen in den Blutgefäßen reduzieren und daher für die Vorbeugung oder Behandlung von Arteriosklerose genutzt werden können [32].

      Jedoch können sich Omega-3-Fettsäuren negativ auf Menschen mit einer Herzschwäche auswirken. Omega-3-Fettsäuren senken die Erregbarkeit von Herzzellen, wodurch die Herzaktivität herabgesenkt wird [3].

      Zur Therapie von Herzerkrankungen wird in der Humanmedizin auf Statine zurückgegriffen, um hohe Cholesterinwerte zu senken. Allerdings weist eine Studie daraufhin, dass Omega-3-Fettsäuren effektiver wirken als Statine. Daher kann man Omega-3 als natürliche Cholesterinsenker betrachten [33].

      Eine Studie der Harvard School of Public Health und der Universität zu Washington behauptet, regelmäßig Fisch zu essen, könnte das Risiko frühzeitig zu sterben um mehr als ein Viertel reduzieren und das Risiko an einer Herzerkrankung zu sterben, um mehr als ein Drittel. Zugrunde dieser Annahme liegt eine hohe Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren durch den Verzehr von Fisch.

      Das American Journal of Epidemiology konnte in einer Ausarbeitung darstellen, dass fettreicher Fisch in der Ernährung das Risiko kardiovaskulärer Erkrankung in drei Ländern um 34 % gesenkt hat. Omega-3-Fettsäuren wirken somit kardioprotektiv [34].

      Erkenntnisse aus der Wissenschaft:

      Generell lässt sich schlussfolgern, dass viele Studien zu dem Ergebnis gekommen sind, dass Omega-3-Fettsäuren sich definitiv als Vorbeugungsmaßnahme von Herz-Kreislauferkrankungen eignen.

      Omega-3 und das Gehirn

      Das menschliche Gehirn besteht zu 60 % aus Fett. Daher können Sie sich denken, dass ein funktionstüchtiges Gehirn auf eine ausreichende Fettzufuhr angewiesen ist, besonders auf Omega-3-Fettsäuren. Omega-3-Fettsäuren werden nämlich auch in Gehirnzellen eingebaut.

      Forscher konnten feststellen, dass die Omega-3-Aufnahme ebenso Auswirkungen auf die Psyche eines Menschen hat.

      Beispielsweise ist beobachtet worden, dass in Ländern, in denen wenig Omega-3 haltiger Fisch gegessen wird, mehr Menschen an Depressionen leiden [34]. Zu diesen Ländern gehören unter anderem Deutschland und Neuseeland. In Deutschland erkranken jährlich 5,3 Millionen Menschen an Depressionen [35]. Diesbezüglich besagt eine weitere Studie, dass das Risiko an einer Depression zu erkranken, bei den Testpersonen um die Hälfte reduziert worden ist, nachdem jene Omega-3 supplementiert haben [36].

      Eine tägliche Dosis von 200-2200 mg soll Verbesserungen hinsichtlich Depressionen und Angstattacken gezeigt haben [37, 38].

      Bezüglich der Entwicklung von Psychosen wurde in einem Artikel von Archives of General Psychiatry die Behauptung aufgestellt, dass bei einer Omega-3 armen Ernährung ein fünffach höheres Risiko besteht, Psychosen zu entwickeln. Kriterium für diese Studie war allerdings, dass es Testpersonen waren, die eine Neigung zur Entwicklung von psychotischen Störungen aufwiesen [39].

      Zu den wichtigsten Charakteristika der Omega-3-Fettsäuren gehört ihre entzündungshemmende Wirkung. Diese findet auch ihren Platz im menschlichen Gehirn, indem Mikroentzündungen bekämpft werden. Bei Mikroentzündungen handelt es sich um Schäden auf zellulärer Ebene, beispielsweise wenn einzelne Zellbestandteile nicht funktionsgerecht ihren Aufgaben nachgehen können. Somit gewährleistet Omega-3 die Aufrechterhaltung von Nervenzellen [3].

      Der Forscher Horrobin stellte ebenfalls die Hypothese auf, dass Fette, wie die Omega-3-Fettsäuren, im Laufe der Evolution den Menschen intelligenter gemacht haben sollen, da Fette für das Gehirnwachstum verantwortlich sind [40].

      Auch bei der Vorbeugung der neurodegenerativen Alzheimer-Erkrankung sollen Omega-3-Fettsäuren Wunder bewirken. Knapp 1,2 Millionen Menschen in Deutschland leiden unter den Folgen von Demenz und Alzheimer, die mit Vergesslichkeit und Schwierigkeiten im Denkvermögen einhergehen. Studien zufolge hemmen Omega-3-Fettsäuren die Ausschüttung von Substanzen, die für Alzheimer verantwortlich sind. Sofern die Erkrankung besteht, sollen Omega-3-Fettsäuren einen drastischen Verlauf der Krankheit abschwächen. Eine Omega-3 reiche Ernährung über Kaltwasserfische soll die Fortschreitung der Alzheimer-Erkrankung um 10 % verlangsamt haben! Zusätzlich erfolgte ein stimmungsaufhellender Effekt [41-43].

      Gut zu wissen - Der Unterschied zwischen Alzheimer und Demenz

      Demenz ist lediglich ein Symptom der Erkrankung, und zwar meint es die Beeinträchtigung der kognitiven Fähigkeit, woraus die typische Vergesslichkeit hervorgeht. 

      Die Alzheimer-Erkrankung ist die Krankheit aus einem umfassenden Symptomkomplex, der unter anderem Wahrnehmungsstörungen enthält.

      Eine Studie, die an mexikanischen Kindern durchgeführt worden ist, die zwischen acht bis zwölf Jahre alt waren, konnte zeigen, dass durch eine Omega-3-Supplementierung ihre kognitiven Fähigkeiten verbessert wurden. Diese Forschung bezog sich auf Kinder, die unterernährt waren. Daher ist es schwer zu überprüfen, ob sich dieses Ergebnis auch auf ausgewogen ernährte Kinder übertragen kann [44].

      Auch konnten bei Kindern, die vom Aufmerksamkeitsdefizit / Hyperaktivitätssyndrom (ADHS) betroffen sind, bei einer 15-wöchigen Supplementierung von Omega-3-Fettsäuren Verbesserungen hinsichtlich Unaufmerksamkeit und ihrer Überaktivität beobachtet werden [45].

      Erkenntnisse aus der Wissenschaft:

      Im Großen und Ganzen ist es bewiesen, dass Omega-3-Fettsäuren essentiell für die Gehirnentwicklung von Kindern sind. Daher sollten Sie während der Schwangerschaft und des Wachstums des Kindes auf eine ausreichende Omega-3-Zufuhr achten!

      Omega-3 und das Immunsystem

      Was Autoimmunerkrankungen wie Rheuma, Asthma und Morbus Crohn angeht, konnten Studien zeigen, dass hohe Dosen an Omega-3-Fettsäuren Beschwerden dieser Krankheiten reduzieren konnten. Grund dafür soll die Hemmung des Eiweißes Cyclooxygenase (COX) sein, da COX für das Auslösen von Entzündungen verantwortlich ist. Dieses Eiweiß wird beispielsweise von Aspirin durch eine hemmende Wirkung unschädlich gemacht. Folglich nimmt die Produktion des entzündungsfördernden Stoffes ab [46-49].

      Omega-3 und Übergewicht

      Neueste Studien zeigen, dass besonders die Omega-3-Fettsäuren die Verbrennung von Nährstoffen zur Energiegewinnung anregen. Sie sind damit Gegenspieler zu den Omega-6-Fettsäuren, die essentielle Botenstoffe enthalten, welche unter anderem die Zellbildung und damit auch die Fettzellenbildung anregen [50]. Das ist damit auch eine Erklärung für die Ergebnisse von Blutuntersuchungen bei Übergewichtigen hinsichtlich des Gehaltes an den verschiedenen Fettsäuren. So ist bei diesen das Verhältnis der Omega-6- zu den Omega-3-Fettsäuren doppelt so hoch wie bei gesunden Menschen.

      Das Ergebnis einer Human- und Tierstudie konnte zeigen, dass ein höherer Anteil an Omega-6-Fettsäuren in Relation zu Omega-3-Fettsäuren, das Risiko der Gewichtszunahme stark erhöht. Omega-6 Fettsäuren sollen diesem Ergebnis nach ebenso die Fettzellenbildung stimulieren [51].

      Fazit: Omega-3 vollbringt Wunder

      • Omega-3 führt nachweislich zur Verbesserung von Herzerkrankungen und dient vor allen Dingen auch zur Vorbeugung kardiovaskulärer Erkrankungen.
      • Patienten mit Alzheimer und Depressionen konnten durch Deckung Ihres Omega-3-Bedarfs Verbesserung Ihrer Symptome erzielen!
      • Kinder sind auf Omega-3 angewiesen! Sie können sich besser konzentrieren und besser denken, da Omega-3-Fettsäuren essentiell für ihre Gehirnentwicklung
      • Omega-3-Fettsäuren können wie Aspirin wirken und Entzündungen bekämpfen!
      • Das Risiko von Übergewicht kann durch Omega-3-Supplementierung und Senkung der Omega-6-Fettsäuren in der Ernährung verringert werden.

      Omega-3 und Sport

      Wann sollten Sie Omega-3-Kapseln oder Präparate beim Fitnesstraining und Bodybuilding nehmen?

      Das Thema rund um Omega-3-Supplementierung beim Fitness und Bodybuilding ist ein noch nicht exakt erörtertes Gebiet. Studien konnten zeigen, dass bei Einnahme von Präparaten ein Kraftzuwachs und eine höhere Ausdauer resultieren können. Allerdings ist diese Studienlage noch zu unschlüssig.

      Ob Sportler, die regelmäßig Fitnesstraining betreiben, auf Omega-3-Präparate zurückgreifen sollten, ergab eine Studie diesbezüglich folgendes:
      Omega-3 soll sich positiv auf die Kraftentwicklung und -ausdauer auswirken. Allerdings sind weitere Nachforschungen notwendig, um die genauen Ursachen dieser Effekte herauszufinden [52].

      Ein Artikel von Global Nutrition beschreibt, dass Omega-3-Fettsäuren die Proteinbildung im Körper erhöhen, wodurch sich ein verbessertes Muskelwachstum erzielen kann. Zudem unterstützt es die Muskeln in der Regenerationsphase nach dem Training.

      Omega-3 und Schwangerschaft

      Warum sollten Sie in der Schwangerschaft Omega-3 nehmen?

      Die Omega-3-Fettsäure Docosahexaensäure spielt eine wichtige Rolle bei der Kindesentwicklung, vor allem in der Bildung der Organe und der Geistesentwicklung. Während der Schwangerschaft wird die Fettsäure, die die Mutter über die Ernährung aufgenommen hat, dem Kind vermehrt über die Nabelschnur zugeführt. Omega-3-Fettsäuren produzieren Gewebshormone, sodass sich Gewebe und folglich Organe bilden können.

      Neben den Vorteilen für die gesunde Entwicklung des Kindes, soll wohl das Risiko der Wochenbettdepression für Schwangere bei einer Omega-3 reichen Ernährung reduziert werden [53].

      Wie viel Omega-3 sollten Sie in der Schwangerschaft nehmen?

      Die DGE empfiehlt schwangeren und stillenden Frauen, dass sie auf eine tägliche Zufuhr von mindestens 200 mg Docosahexaensäure achten sollten. Diese Tagesempfehlung können schwangere Frauen mit knapp 73 g Lachs die Woche decken.

      Fazit

      Anhand der Vielzahl an Forschungsergebnissen können Sie sehen, dass Sie den Omega-3-Fettsäuren in Ihrer Ernährung deutlich mehr Beachtung schenken sollten.

      Hier sind noch einmal die Ergebnisse aufgelistet:

      • Sie sind unerlässlich für ein gut funktionierendes Immunsystem
      • Sie spielen eine wichtige Rolle in der Blutgerinnung
      • Des Weiteren dienen jene als natürliches Mittel zur Vorbeugung zahlreicher Krankheitsbilder, vor allem Herzerkrankungen
      • Besonders Kinder sollten genug Omega-3 erhalten, um das Denkvermögen, die Wahrnehmung und ihre Gehirnentwicklung allgemein aufrechtzuerhalten bzw. zu unterstützen

      Doch beachten Sie stets, dass Sie zwar den Omega-3-Anteil in der Ernährung erhöhen sollten, jedoch die Omega-6-Fettsäuren nicht vernachlässigen. Das Zusammenspiel beider Fettsäuren bestimmt letzten Endes das Maß einer guten Gesundheit. Daher reduzieren Sie lediglich die Omega-6-Quellen, die Sie gewöhnlich verzehren. So wie Omega-3-Fettsäuren für Sie wichtig sind, so sind es auch Omega-6-Fettsäuren. Sehen Sie beide Fettsäuren als Geschwister. Beide sind unterschiedlich, können sich zanken und veranstalten manchmal Ärger. Aber letzten Endes harmonieren beide und sorgen für Ihr Wohlbefinden.

      Finden Sie Ihren Weg, um mehr Omega-3 in Ihren Alltag zu integrieren, sei es über fettreichen Fisch wie Lachs oder Makrele oder über Nahrungsergänzungsmittel. Ganz wichtig ist es, dass Sie sich genau mit dem Inhalt der Präparate beschäftigen, um eine reichhaltige Omega-3-Versorgung zu gewährleisten.

      Halten Sie sich immer stets vor Augen, dass Fette nicht nur unser Essen um einiges schmackhafter machen, sondern auch positive Einflüsse auf die Gesundheit ausüben. Achten Sie bei der Wahl des richtigen Fettes auf ein gutes Fettsäure-Verhältnis und verteufeln jene nicht allzu sehr.

      Last but not least: Gesund wie ein Fisch im Wasser! - Hoffnung für die Zukunft?

      In Deutschland ist der Fischkonsum in den letzten Jahren gestiegen. In Deutschland werden knapp jährlich 14,2 kg Fisch pro Person im Jahr verzehrt, was knapp 300 g Fisch in der Woche entspricht und für eine ausreichende Omega-3-Versorgung genügt. Besonders Lachs gilt als beliebtester Fisch auf dem Teller [54].

      Eventuell werden künftig die Vorzüge der Omega-3 reichen Ernährung sich in abnehmenden Krankheitsfällen enorm widerspiegeln, wenn zwei Seefischmahlzeiten in der Woche gegessen werden. Natürlich gilt das für andere Omega-3 haltige Lebensmittel auch. Verzehren Sie diese häufiger und die Omega-6 haltigen Lebensmittel weniger. 

      Quellenangaben

      1. S, R., ers, September 17, M. relations |, 2015September 19, 2015: What the Inuit can tell us about omega-3 fats and ‘paleo’ diets, http://news.berkeley.edu/2015/09/17/what-the-inuit-can-tell-us-about-omega-3-fats-and-paleo-diets/
      2. Zimmer, C.: Inuit Study Adds Twist to Omega-3 Fatty Acids’ Health Story, https://www.nytimes.com/2015/09/22/science/inuit-study-adds-twist-to-omega-3-fatty-acids-health-story.html, (2015)
      3. Verburgh, Dr. Kris: Die Ernährungs-Sanduhr. Goldmann
      4. Wo sind Omega-3-Fettsäuren enthalten? | Arbeitskreis Omega-3 e.V., http://www.ak-omega-3.de/omega-3-fettsaeuren/wo-sind-omega-3-fettsaeuren-enthalten
      5. How Much Omega-3 Should You Take Per Day?, https://www.healthline.com/nutrition/how-much-omega-3#section2
      6. Sublette, M.E., Ellis, S.P., Geant, A.L., Mann, J.J.: Meta-analysis of the effects of eicosapentaenoic acid (EPA) in clinical trials in depression. J. Clin. Psychiatry. 72, 1577–1584 (2011). doi:10.4088/JCP.10m06634
      7. Kris-Etherton, P.M., Harris, W.S., Appel, L.J.: Omega-3 Fatty Acids and Cardiovascular Disease: New Recommendations From the American Heart Association. Arterioscler. Thromb. Vasc. Biol. 23, 151–152 (2003). doi:10.1161/01.ATV.0000057393.97337.AE
      8. Fett, essenzielle Fettsäuren, https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/fett/
      9. GmbH, D.M.S.: PAL-Wert, http://flexikon.doccheck.com/de/PAL-Wert
      10. EFSA bewertet Sicherheit langkettiger Omega-3-Fettsäuren | Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit, https://www.efsa.europa.eu/de/press/news/120727
      11. Office of Dietary Supplements - Omega-3 Fatty Acids, https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/
      12. Fragen und Antworten | Arbeitskreis Omega-3 e.V., http://www.ak-omega-3.de/fragen-und-antworten
      13. Stonehouse, W.: Does Consumption of LC Omega-3 PUFA Enhance Cognitive Performance in Healthy School-Aged Children and throughout Adulthood? Evidence from Clinical Trials. Nutrients. 6, 2730–2758 (2014). doi:10.3390/nu6072730
      14. Hyland-Tassava, S.: Does Fish Oil Really Help You Focus in School?, https://www.livestrong.com/article/539996-does-fish-oil-really-help-you-focus-in-school/
      15. Essential Fatty Acids Intake Recommendations - Nutri-Facts, http://www.nutri-facts.org/en_US/nutrients/essential-fatty-acids/essential-fatty-acids/intake-recommendations.html
      16. Mehr bewegen und die Fettaufnahme reduzieren, https://www.dge.de/presse/pm/mehr-bewegen-und-die-fettaufnahme-reduzieren/
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      18. What is a healthy ratio of omega-6 to omega-3?, http://www.gbhealthwatch.com/Science-Omega3-Omega6.php
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      20. SELF Nutrition Data | Food Facts, Information & Calorie Calculator, http://nutritiondata.self.com/
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