Vitamin D – Wirkung, Mangel, Symptome und Dosierung


Das Sonnenvitamin

Vitamin D Fakten VorteileVitamin D ist der Stimmungsaufheller unter den Vitaminen. Es wird uns nicht nur von der Sonne geschenkt und ist für jeden frei verfügbar, sondern befeuert auch unsere Körperzellen vereint mit der Kraft eines Vitamins und Hormons. Es ist an zentralen Funktionen im Körper beteiligt und rückt so nicht nur in wissenschaftlichen Untersuchungen mehr in den Vordergrund. Auch in den hausärztlichen Praxen und in den deutschen Haushalten gewinnt das Vitamin D immer mehr an Anerkennung. Viele sprechen schon von einem "Wundervitamin" mit heilsamer Wirkung. Trotz der Bekanntheit und dem lebensnotwendigen Nutzen für den Körper schaffen es die wenigsten, die Empfehlungen zu erfüllen. 60% der Bevölkerung in Deutschland sind laut dem Robert-Koch-Institut nicht ausreichend mit Vitamin D versorgt.  [1]. Eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D ist jedoch eine ganz besonders wichtige Maßnahme zur individuellen Krankheitsprävention, denn die Folgen eines Vitamin-D-Mangels können gravierend sein. Einer Unterversorgung sollte man daher frühzeitig präventiv entgegenwirken. 

Erfahren Sie im Folgenden konkret, was Sie wissen müssen und was Sie tun können, um optimal mit Vitamin D versorgt zu sein. Wir klären Sie auf, wie wichtig eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D ist und wie Sie einen Mangel effektiv vorbeugen können. Auf der Basis aktuellster wissenschaftlicher Erkenntnisse erstellt, erfahren Sie weitere Erkrankungen, die mit einem Vitamin D Mangel assoziiert sind und wie Sie mit Hilfe der Vitamin-D-Therapie vorbeugend entgegen wirken können. Eine mögliche Vitamin-D-Überdosierung sowie die derzeitigen Empfehlungen der Fachgesellschaften sind ebenfalls zusammengetragen. Ob weitere Vitamine und Mineralstoffe für eine verbesserte Aufnahme von Vitamin D sinnvoll sind, werden anhand aktueller Studien kritisch beleuchtet. Durch Grafiken unterstützt, bekommen Sie einen Einblick über das umfassende Thema des Sonnenvitamins.

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Was ist Vitamin D

Vitamin D zählt zur Gruppe der fettlöslichen Vitamine, genauer genommen zu den Secosteroiden und wird aufgrund seiner hormonähnlichen Wirkung auch oft zu den Hormonen gezählt. Per Definition ist Vitamin D für den Menschen kein Vitamin, da es unter Sonneneinstrahlung auf der Haut vom Körper selbst produziert werden kann. Zu seinen Kernaufgaben gehören die Mitwirkung am Stoffwechsel der Knochen und an unserer Muskulatur, die Förderung des Immunsystems und der Schutz der Blutgefäße. Die beiden wichtigsten Vitamin-D-Formen sind das Vitamin D₂ (Ergocalciferol), welches in Pflanzen nur in Spuren vorhanden ist, und das tierische Vitamin D₃ (Cholecalciferol). Letzteres findet sich ausschließlich in Lebensmitteln tierischen Ursprungs und ist die wichtigste Form in der Vitamin-D-Familie und wird auch als 25 (OH) D bezeichnet [2].

Welche Funktionen hat Vitamin D in unserem Körper?

  • Beteiligung an der Knochengesundheit durch Knochenmineralisierung
  • Regulation der Calcium- und Phosphataufnahme im Dünndarm
  • Beteiligung an der Muskelentwicklung und Muskelkraft
  • Regulation von mehr als 200 Genen
  • trägt zur normalen Funktion des Immunsystems bei
  • wirkt positiv auf die Funktion des Herzmuskels
  • fördert die Elastizität der Gefäßwände und reduziert die Entzündungsneigung der Gefäße
  • blutdrucksenkende Wirkung
  • am Skelettaufbau bei Kindern maßgeblich beteiligt

Es stehen noch viele weitere Funktionen von Vitamin D für die Gesundheit des Menschen im Raum. Die oben genannte Auflistung ist auf wissenschaftlicher Basis gesichert 

Vitamin D ist aufgrund seiner einzigartigen Doppelwirkung als Vitamin und Hormon an einer Vielzahl von Prozessen im Körper beteiligt  [2]. Die positiven Effekte, die von einer optimierten Vitamin-D-Versorgung ausgehen, weisen auf seine zentrale Bedeutung hin. Es ist neben Calcium nicht nur maßgeblich am Knochenstoffwechsel beteiligt, sondern auch an vielen weiteren zentralen Stoffwechselvorgängen im Körper.

Das 25 (OH) D spielt eine Schlüsselrolle bei Skelett- und Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs, Erkrankungen des zentralen Nervensystems, Infektionen und Autoimmun- und dermatologischen Erkrankungen  [4].

Fazit: Vitamin D ist an zentralen Prozessen in unserem Körper beteiligt. Durch die vielseitigen Funktionen spielt das Vitamin D somit eine wichtige Rolle in unserer Gesundheit. Durch seine Doppelwirkung als Hormon und Vitamin ist es vom Erhalt gesunder Knochen bis hin zu einer Verringerung von Entzündungsreaktionen ein maßgebender Träger.   

Wie wird Vitamin D im Körper aufgenommen?

Vitamin-D-Synthese im menschlichen Körper

Bildung von Vitamin D mit der Sonne

Das Vitamin D₃ wird unter Lichteinwirkung auf der Haut aus einer Vorstufe, dem 7-Dehydrocholesterol, hergestellt. Die Vorstufe wird in der Leber und Darmschleimhaut mit Hilfe von Cholesterin gebildet und zurück zur Haut transportiert. Das entstandene Prävitamin D3 wird unter Wärmeeinwirkung in das aktive Vitamin Dumgewandelt, um es anschließend durch eine weitere chemische Reaktion in das Zwischenprodukt 25-Hydroxy-Cholecalciferol (25 OH D) überzuführen - die Speicherform des Vitamin D  [5].

Bildung von Vitamin D aus der Nahrung und aus Tabletten

Das mit der Nahrung oder durch Tabletten zugeführte Vitamin D₃ wird bei einer intakten Dünndarmfunktion zu 80 % aufgenommen. Das Vitamin D₃ wird als fettlösliche Substanz aus der Darmwand über die Blutbahn zur Leber transportiert. Durch eine chemische Reaktion, die sogenannte Hydroxylierung, entsteht das Zwischenprodukt 25-Hydroxy-Cholecalciferol (25 OH D) - die Speicherform
Das nicht umgewandelte Vitamin D₃ (25-Hydroxy-Cholecalciferol) ist die wichtigste Transportform des Vitamin D und es wird in der Muskulatur und im Fettgewebe gespeichert. 
Durch viele kleine und fein abgestimmte, streng kontrollierte Mechanismen im Körper wird das vorhandene Vitamin D in der Niere zum aktiven 1,25-(OH)2-D, das den Steroidhormonen zuzuordnen ist. Die aktive Form zirkuliert im Blut und wird so zu seinen Wirkorten (Darm, Knochen, Muskeln, Immunsystem, Zellen, Muskeln) transportiert. Es hat alle Eigenschaften eines Hormons.
Außerdem macht es den größten Teil der im Blut nachweisbaren Vitamin-D-Aktivität aus und wird daher bei einer Blutanalyse zur Überprüfung des Vitamin Ds herangezogen 
[5].

Wie viel Vitamin D pro Tag?

Der Vitamin-D-Bedarf hängt von individuellen Lebensstilfaktoren ab. Das heißt, wie lange und, vor allem, wie oft ist eine Person der Sonne ausgesetzt. Aber auch das Alter, wie stark die Sonnenstrahlen sind und welchen Hauttyp wir haben, hat einen Einfluss auf unseren Bedarf. So kann bisher kein exakter Wert genannt werden, der flächendeckend für uns alle eine optimale Vitamin-D-Versorgung verspricht  [2].

Über den Vitamin-D-Bedarf scheiden sich somit die Geister. Denn die empfohlenen Werte differieren nicht nur weltweit, auch in Deutschland sind sich Organisationen, Ärzte und die Wissenschaft uneinig.

Empfehlungen der täglichen Vitamin-D-Aufnahme:

Institution

Alter

Empfohlene Tagesdosis (RDA1) in IE/Tag

Höchster Zufuhrwert (UL2) in IE/Tag

DGE

ab 18. Lebensjahr

800

keine Angaben vorhanden

EFSA

ab 18. Lebensjahr

keine Angaben vorhanden

4.000

IOM

ab 18. Lebensjahr

600

4.000

1 Recommended Daily Allowances = empfohlene Tagesdosis, die nach dem aktuellen wissenschaftlichen Kenntnisstand als ausreichend angesehen wird. Aufnahme von ≥ 97,5 % der Bevölkerung abdeckt; 
2 tolerable upper intake level = höchster Zufuhrwert, der mit einer ausreichend hohen Wahrscheinlichkeit aus biologischer Sicht auch langfristig toleriert werden kann, bezeichnet keine Zufuhrempfehlung.

Vitamin D wird in Mikrogramm (µg) oder in internationalen Einheiten (IE) angegeben.
1 µg = 40 IE bzw. 1 IE = 0,025 µg [3].

Was sagen etablierte Fachgesellschaften

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt bei fehlender Sonneneinstrahlung einen Wert von 20 µg pro Tag, das entspricht 800 internationalen Einheiten (IE). Dieser von der DGE festgelegte Schätzwert gilt für alle Altersgruppen ab dem ersten Lebensjahr [6]. Dieser scheint angesichts der aktuellen Studienlage allerdings bei weitem zu niedrig zu sein.

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) legt eine tolerierbare Tageshöchstmenge von 4.000 IE bei Erwachsenen älter als 18 Jahren fest, die zusätzlich zur üblichen Nahrung aufgenommen werden darf. Dieser Wert beschreibt die maximale Zufuhr, die bei langfristiger und regelmäßiger Einnahme akzeptabel ist  [1].

Das Journal für Klinische Endokrinologie und Metabolismus betont in einem Bericht von 2011 vom Institute of Medicine (IOM), dass Erwachsene im Alter von 19 bis 50 Jahren mindestens 600 IE/Tag Vitamin D benötigen, um die Knochengesundheit und Muskelfunktion zu maximieren. Um jedoch den Blutspiegel des 25 (OH) D bei einer ausreichenden Vitamin-D-Versorgung (> 30 ng / ml) zu halten, sind mindestens 1.500 - 2.000 IE pro Tag erforderlich. Für das Korrigieren eines Vitamin-D-Mangels können für einen festgelegten Zeitraum höhere Werte von bis zu 10.000 IE pro Tag für Erwachsene ab 19 Jahren erforderlich sein. Hier ist die Vitamin-D-Menge vom Schweregrad des Vitamin-D-Mangels abhängig 
[7]. Wie Sie Ihren Vitamin-D-Mangel behandeln können, finden Sie hier.

Zusammenfassung: Die Festlegung des Vitamin-D-Bedarfs für den Menschen ist noch Gegenstand aktueller Forschung. Die individuellen Bedürfnisse des Menschen und die verschiedenen Lebensmuster erschweren es, einen Wert festzulegen. Aber auch die Tatsache, dass man sich bisher nicht einig ist, in welchem Bereich der Vitamin-D-Wert liegen soll, um die positiven Effekte auf unseren Körper auszuschöpfen, lassen Zweifel an den aktuellen Empfehlungen der Fachgesellschaften aufkommen.

Welche Lebensmittel enthalten Vitamin D?

Vitamin-D-haltige Lebensmittel sind in der Natur begrenzt. Die für den Körper wichtigste Form, das Vitamin D, befindet sich ausschließlich in tierischen Lebensmitteln. In hohen Konzentrationen ist das Vitamin D in Fischleber von Fettfischen (Hering, Bückling) enthalten. Im Hering kann bis zu 30 µg Vitamin D₃ pro 100 g Fisch enthalten sein. Der Gehalt an Vitamin D₃ in anderen Fischarten liegt deutlich darunter. 
Weitere gute Quellen sind Margarine, Butter, Eigelb und Milch 
[2, 5].

Das Vitamin D ist im Vergleich zu einer Vielzahl anderer Vitamine mengenmäßig in nur sehr wenigen Lebensmitteln zu finden. Die Sonne ist hier der entscheidende Faktor für unseren Vitamin-D-Spiegel.

Vitamin D Lebensmittel Sonne Präparate

Wieviel Vitamin D kann über die Nahrung aufgenommen werden?

Die Nationale Verzehrsstudie II hat gezeigt, dass die deutsche Bevölkerung über Lebensmittel maximal 2-4 µg Vitamin D pro Tag aufnimmt. Bei einem Bedarf von 20 µg/Tag liegt die alleinige Deckung mit Lebensmitteln deutlich darunter. Die Differenz muss somit über die körpereigene Bildung und/oder über die Einnahme eines Vitamin-D-Präparats gedeckt werden  [2, 8].

Lediglich 10-20 % des Bedarfs können mit der Ernährung gedeckt werden

Das Vitamin D2 kommt in nennenswerten Mengen in Speisepilzen vor, kann allerdings aufgrund seiner bioaktiven Form schlechter aufgenommen werden  [2, 5]. Generell gilt: Durch die Nahrungszubereitung gehen etwa 10 % des enthaltenen Vitamin D verloren [5]. Bitte bedenken: Vitamin-D-haltige Lebensmittel alleine reichen nicht aus, um den Bedarf an Vitamin D pro Tag zu erfüllen [2]. Hier eine kleine Rechnung: Um 5 µg Vitamin D aufzunehmen, müssen Sie folgende Lebensmittel verzehren: 600 g Pilze, 1 kg Rinderleber, 1 kg Butter oder 20 Stk. Eier [2].

Fazit: Unser Vitamin-D-Bedarf kann nicht alleine durch den Verzehr von Lebensmitteln gedeckt werden. Dafür ist der Gehalt an Vitamin D in Lebensmitteln zu gering. Für die Deckung ist zum einen die Sonne erforderlich, zum anderen die Einnahme von vorteilhaften Vitamin-D-Präparaten. Wie Sie für eine optimale Vitamin-D-Versorgung sorgen können, finden Sie hier

Vitamin-D-Mangel

Es wird geschätzt, dass weltweit etwa 1 Milliarde Menschen von einem Vitamin-D-Mangel betroffen sind. (Konzentrationen von 25-Hydroxyvitamin D im Serum (25OHD) unter 30 ng/ml) [9, 10]. Auch die Weltgesundheitsorganisation betont, dass Vitamin-D-Mangel ein weitverbreitetes Gesundheitsproblem darstellt. Die essentielle Rolle von 25 (OH) D im Knochenstoffwechsel und in der Muskelfunktion ist umfassend dokumentiert [10-12]. In den letzten Jahren hat sich die wissenschaftliche Aufmerksamkeit zusätzlich auf die nicht-skelettalen Effekte von 25 (OH) D konzentriert [12, 13]. Hinweise aus zahlreichen Studien deuten auf einen Zusammenhang zwischen Vitamin-D-Mangel und mehreren chronischen Erkrankungen wie Diabetes mellitus, Krebs, Depression, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Immunfehlfunktionen  [14–17]. sowie einem erhöhten Gesamtsterblichkeitssrisiko hin [16].

Vitamin-D-Mangel wurde auch mit unspezifischen Symptomen wie Muskelschwäche, Müdigkeit und Muskel-Skelett-Schmerzen in Verbindung gebracht [1].

Vor dem Hintergrund der gesundheitsförderlichen Funktionen von Vitamin D kann eine frühzeitige Therapie eines Vitamin-D-Mangels einen bedeutenden Beitrag zur Gesundheitsprävention leisten.

Lesen Sie hier, wer besonders von einem Vitamin-D-Mangel gefährdet ist, welche gesundheitlichen Folgen ein Vitamin-D-Mangel nach sich ziehen kann und wie Sie frühzeitig gegensteuern können. 

Wer ist von einem Vitamin-D-Mangel betroffen?

Es gibt bestimmte Personengruppen, die besonders gefährdet sind, einen Vitamin-D-Mangel zu bekommen. Diese Personengruppen gehören zu der sogenannten Risikogruppe. Das bedeutet, dass eine regelmäßige Überprüfung der Vitamin-D-Speicher hier von großer Bedeutung ist.

  • Personen, die sich kaum oder gar nicht im Freien aufhalten
  • Schwangere, aufgrund ihres höheren Bedarfs
  • Personen, die sich vorwiegend in geschlossenen Räumen aufhalten
  • Personen, die ihren Körper überwiegend verhüllen (etwa aus kulturellen oder  religiösen Gründen)
  • Personen mit einer dunklen Hautfarbe, da sie unter gleicher UV-Bestrahlung weniger Vitamin D bilden können als Menschen mit heller Haut
  • ältere Menschen, da die Vitamin-D-Bildung im Alter deutlich abnimmt und sie sich oft aus Mobilitätsgründen kaum oder gar nicht im Freien aufhalten (können)
  • Säuglinge, da zum einen der Vitamin-D-Gehalt von Muttermilch sehr gering ist und zum anderen Säuglinge grundsätzlich nicht einer direkten Sonnenbestrahlung ausgesetzt werden sollen
  • Menschen, die über lange Zeit Medikamente einnehmen [18].

Das Bundesinstitut für Risikobewertung sagt: „Bei Risikogruppen ist eine Supplementierung (Einnahme) mit Vitamin-D-Präparaten sinnvoll.“  [18].

Fazit: Vor dem Hintergrund der Ursachen eines Vitamin-D-Mangels und der hier aufgelisteten Risikogruppen kann man schon von einer flächendeckenden Notwendigkeit der Überprüfung von Vitamin D sprechen. Denn die Übersicht der gefährdeten Personengruppen zeigt, dass sich die meisten Menschen in einer der Risikogruppe wieder finden.

Die Tatsache, dass Deutschland aufgrund seiner geographischen Lage ein Vitamin-D-Mangel Land ist, unterstreicht die Wichtigkeit einer regelmäßigen Vitamin-D-Analyse für die deutsche Bevölkerung.

Vitamin-D-Mangel – Symptome

Symptome eines Vitamin-D-Mangels

Wie erkenne ich einen Vitamin-D-Mangel?

Obwohl die gesundheitlichen Vorteile von Vitamin D klar sind, fehlt das Bewusstsein für die Gefahren eines Vitamin-D-Mangels. Umso schwerwiegender ist, dass Menschen mit einem Vitaminmangel keine offensichtlichen Symptome haben. Die Beschwerden sind häufig unspezifisch und schleichend, bis sie so schwerwiegend sind, dass sich daraus eine Krankheit entwickelt hat, wie die Osteomalazie (Knochenerweichung) [19].

Ein Mangel äußert sich beispielsweise durch [19]:

  • unspezifische Symptome wie ständige Müdigkeit, Abgeschlagenheit
  • Kopfschmerzen
  • Schlafstörungen
  • schlechtes Hautbild
  • Muskelschwäche bzw. erschwerter Muskelaufbau
  • Muskel-Skelett-Schmerzen
  • Infektanfälligkeit 

Bei einem schweren Vitamin-D-Mangel (25-OH-D unter 25 nmol/l) besteht ein erhöhtes Risiko für [19]:

  • Osteomalazie und Osteoporose
  • Rachitis bei Kindern
  • Schmerzen und Schwäche der Knochen (Osteoarthritis)
  • Frakturen (Knochenbrüche) > 65 Jahren

Zudem verbinden neuste Studienergebnisse einen Vitamin-D-Mangel mit: [20, 21]. 

  • Herzleiden
  • Bluthochdruck
  • Diabetes mellitus
  • Depressionen
  • bestimmten Krebsarten
  • schwerwiegenden Infektionen wie Tuberkulose, chronisches Nierenleiden
  • Haarausfall

Vitamin-D-Mangel im Alter

Ein noch immer zu wenig beachteter Aspekt ist die Rolle von Vitamin D im höheren Lebensalter. Ein Vitamin-D-Mangel ist tendenziell in allen Altersschichten vertreten. Doch gerade mit steigendem Lebensalter kommen weitere Faktoren hinzu, die den Einbau von Vitamin D im Körper erschweren. Ursache sind die Alterungsprozesse und nicht ein Sonnenmangel. Ganz im Gegenteil: Eine gewisse Hautbräune durch die Sonne vermindert die restliche Eigenbildung von Vitamin D noch zusätzlich [22].

Eine aktuelle Bevölkerungsstudie KORA-Age aus dem Jahr 2017 zeigte, dass jeder zweite Proband über 65 Jahre einen Vitamin-D-Mangel hat. Von 1.079 Männern und Frauen hat somit mehr als die Hälfte einen Wert unterhalb des Grenzwertes von 20 ng/ml  [23]. 

Wussten Sie, dass ältere Menschen 4-mal weniger hauteigenes Vitamin D produzieren als jüngere? Vor allem die Altersgruppen ab 60 Jahren sind betroffen [22].

Tipps für Vitamin D im Alter:

  • spätestens ab dem 60. Lebensjahr sind regelmäßige Kontrollen des Vitamin-D-Blutspiegels erforderlich
  • Ratschläge wie „täglich ein Sonnenbad von 15 Minuten“ zu nehmen, reichen bei einem niedrigen Spiegel nicht mehr aus
  • eine pauschale Dosierung von 800 IE Vitamin D täglich reicht bei Weitem nicht aus 
  • eine individuelle Dosis sollte ermittelt werden, durch eine Messung vor und während einer Einnahme [24].

Bei einer Untersuchung von 686 Menschen im Alter von 60-89 Jahren wurde festgestellt, dass der Vitamin-D-Status stark unzureichend war, was die Lebensqualität der Befragten beeinträchtigte und negative Auswirkungen auf ihre Gesundheit hatte  [25].

Die Bedeutung des häufigen Mangels im Alter wird durch die positiven Auswirkungen von Vitamin D im Körper unterstrichen. Studien bestätigen folgende positive Wirkungen:
  • auf die Vorbeugung von Knochenbrüchen [26]
  • auf die Herz-Kreislauf-Gesundheit [27]
  • auf das Krebsrisiko, wie Dickdarmkrebs  [22, 28]
  • auf altersrelevante chronische Erkrankungen [22, 28]
  • auf den Gleichgewichtssinn [22, 28]
  • auf die Muskelkraft im Alter [29]

Vitamin-D-Mangel - Test

Der gesundheitliche Nutzen und somit die Gefahren eines niedrigen Vitamin-D-Spiegels sind immens. Doch wie erfährt man, dass man einen zu niedrigen Vitamin-D-Spiegel hat? Beziehungsweise, wie kann schon vorbeugend gehandelt werden und der aktuelle eigene Vitamin-D-Wertes ermittelt werden? Hier erfahren Sie, wie Sie Ihren Vitamin-D-Spiegel überprüfen können und worauf Sie genau achten sollten.

Was wird beim Vitamin-D-Test gemessen?

Die Überprüfung des Vitamin-D-Status einer Person kann ausschließlich durch eine Blutanalyse erfolgen. Etablierte Fachgesellschaften empfehlen, den 25 (OH) D-Spiegel im Serum zu messen. Nur der 25 (OH) D-Spiegel im Serum gibt eine Aussage über die körpereigenen Vitamin-D-Speicher. Der oft diskutierte 1,25 (OH) D ist in diesem Zusammenhang für eine Abbildung eines Mangels nicht aussagekräftig. 
Die Messung bei Personen mit hohem Risiko für einen Vitamin-D-Mangel ist notwendig, da hier eine prompte Reaktion auf eine Verbesserung des Vitamin-D-Status erwartet werden kann.

Wie wird der Vitamin-D-Test durchgeführt?

Ein Vitamin-D-Test lässt sich nach heutigem Stand mithilfe einer kleinen Menge Blut im Serum durchführen. Hier sollte beachtet werden, dass das Labor nach dem festgelegten Goldstandard arbeitet, um eine Diagnostik nach wissenschaftlich gesichertem Vorgehen zu garantieren. Ob das Labor nach dem Goldstandard arbeitet, können Sie erfragen oder auf der Internetseite erfahren [9].

Die 25 (OH) D-Werte werden in ng / ml oder nmol / l gemessen (1 ng / ml entspricht 2,5 nmol / l) [21].

Wo kann man einen Vitamin-D-Test machen?

Ihren Vitamin-D-Spiegel können Sie bei Ihrem Hausarzt oder Heilpraktiker bestimmen lassen. Jedoch übernimmt die Krankenkasse nur die Kosten, wenn der Arzt den Vitamin-D-Test als erforderlich erachtet.

Des Weiteren besteht die Möglichkeit, über einen Vitamin-D-Test von zu Hause aus die Versorgung zu bestimmen. Der cerascreen® Vitamin-D-Test enthält eine kostenlose Auswertung und einen kostenlosen personalisierten Ergebnisbericht.

Vitamin-D-Mangel - Ursachen

Durch den veränderten Lebensstil, die Zunahme der städtischen Lebensweise und lange Arbeitszeiten in überwiegend geschlossenen Räumen bekommen wir zu wenig Sonne. Das birgt die Gefahr, dass wir selbst im Sommer in nördlichen Industrienationen einen Vitamin-D-Mangel erleiden können.

Die Ursache eines Vitamin-D-Mangels könnte in einer simplen Gleichung zusammengetragen werden:

„Fehlende Sonnenbestrahlung der Haut = Erniedrigung des körpereigenen Vitamin-D-Spiegels“

Die fehlende Sonnenbestrahlung der Haut ist der Hauptrisikofaktor für einen Vitamin-D-Mangel.

Grund dafür: Das ultraviolette Sonnenlicht (UVB) ist die Hauptquelle von 25 (OH) D für die körpereigene Produktion mit natürlichem Sonnenlicht  [19].

Aber so einfach ist die Entstehung eines Vitamin-D-Mangels dann doch nicht. Denn die körpereigene Vitamin-D-Bildung in der Haut über UV-Strahlen ist von folgenden geographischen, klimatischen und kulturellen Faktoren abhängig [2]:

  • Breitengrad
  • Jahres- und Tageszeit
  • Witterung
  • Kleidung
  • Aufenthaltsdauer im Freien
  • Hauttyp
  • Verwendung von Sonneschutzcremes
  • Alter der Person, > 65 Jahre nimmt die Eigensyntheseleistung ab

Was kann die Aufnahme von Vitamin D stören?

Außerdem ist die Vitamin-D-Aufnahme im Darm durch Störungen der Fettverdauung und -aufnahme bei folgenden Erkrankungen beeinträchtigt: Zöliakie, Mangel an Gallensäure oder exkretorischer Pankreasinsuffizienz. 
Zudem können bestimmte Medikamente einen Vitamin-D-Mangel induzieren. Unter anderem stören Antihypertonika, Antiestrogene, Zytostatika, Antiepileptika und Phytopharmaka den Vitamin-D-Stoffwechsel. Sie können das Vitamin D inaktivieren oder den Bedarf durch Beschleunigung des Stoffwechsels erhöhen 
[2].

Im Gegenzug kann eine ausreichende Vitamin-D-Versorgung die Wirkung einiger Arzneimittel wie z.B. Blutdruckmittel verbessern und Nebenwirkungen von Medikamenten, wie zum Beispiel zur Krebsbehandlung, verringern  [2].

Gut zu Wissen: 
Das Auftragen einer Sonnencreme mit einem Lichtschutzfaktor von 30 reduziert die Vitamin-D-Synthese in der Haut um mehr als 95 %
[31].

Wie stark kann die Sonne meinen Vitamin-D-Wert erhöhen?

Ein Beispiel: Um 400 IE Vitamin D bilden zu können, muss sich ein Mensch mit mittelheller Haut (Typ mit langsamer Bräunung und selten Sonnenbrand) von April bis Oktober auf dem 42. Breitengrad (z.B. Südfrankreich) zur Mittagszeit mit einem Viertel freier Haut (z.B. Arme, Gesicht, Dekolleté) für etwa 3-8 Minuten in der Sonne aufhalten 

Zusammengefasst: Alles, was die Übertragung der solaren UVB-Strahlung auf die Erdoberfläche (z. B. geografische Breite) oder das Eindringen von UVB-Strahlung in die Haut beeinträchtigt (z. B. Grad der Hautpigmentierung, Sonnenschutzmittel), beeinflusst die Hautsynthese von 25 (OH) D [32, 4]. Somit ist die körpereigene Bildung gestört und der Vitamin-D-Speicher kann nicht ausreichend aufgefüllt werden. Ein Vitamin-D-Mangel ist die Folge. Eine Hauptursache dafür ist unser Wandel des Lebensstils. Der überwiegende Aufenthalt in geschlossenen Räumen und das Leben in Städten macht es unmöglich, seinen Vitamin-D-Bedarf alleine über die Sonne zu decken. Aus evolutionärer Sicht hatten unsere Vorfahren uns da etwas voraus.

Vitamin-D-Mangel in Deutschland

Die Versorgungssituation in Deutschland ist in mindestens 6 Monaten pro Jahr zu gering. In der Zeit von Oktober bis April reicht die Stärke der Sonnenbestrahlung nicht aus, um uns mit Vitamin D zu versorgen. Auch die WHO weist darauf hin, dass gerade in Ländern mit eingeschränkter Sonneneinstrahlung das Risiko für einen Mangel besteht  [2, 3].

Dass in Deutschland die Sonne ein seltener Gast ist, bestätigt das Robert-Koch-Institut mit folgenden Zahlen: Es leiden etwa 60 % der deutschen Bevölkerung an einem Vitamin-D-Mangel [8].

Was kann gegen einen Vitamin-D-Mangel unternommen werden?

Experten raten, täglich mindestens 20 % des Körpers unbedeckt und ohne UV-Schutz 20 Minuten der Sonne auszusetzen. Am besten im Zeitraum von 10 bis 16 Uhr. Jedoch ist dies die Zeit, in der man sich im Büro, in der Schule oder Universität befindet. Selbst für Sonnenanbeter ist das gar unmöglich. Wenn wir vorbildlich im Sommer unsere Speicher gefüllt haben, reichen diese nicht zur Überbrückung der kälteren Jahreszeit aus. In unseren Breitengraden scheint die Sonne im Winter wenig und hat zudem keine ausreichende UVB-Strahlung für eine Vitamin-D-Produktion in der Haut  [1].

Zusammengefasst: Deutschland ist ein Vitamin-D-Mangel-Gebiet. Denn selbst bei Sonnenschein in den Wintermonaten reicht die Kraft der UVB-Strahlung für eine Vitamin-D-Synthese auf der Haut nicht aus.

Was können wir also tun, um ganzjährig hinreichend mit Vitamin D versorgt zu sein?

Wussten Sie, dass 80-90 % des Vitamin-D-Bedarfs durch die Sonne gedeckt werden?

Vor dem Hintergrund, dass der von der DGE festgelegte Grenzwert von 20 µg (= 800 IE) pro Tag von 90 % der Bevölkerung nicht erzielt wird und der Wert für viele nicht als ausreichend für eine optimale Prävention angesehen wird, kommt die Frage auf: Was können wir also tun, um ganzjährig hinreichend mit Vitamin D versorgt zu sein? Unter dem Kapitel "Vitamin-D-Mangel - Therapie" finden Sie eine konkrete Auflistung, was Sie gegen einen Vitamin-D-Mangel tun können.

Vitamin-D- Mangel - Therapie 

Wann sollte Vitamin D supplementiert werden?

Studien zeigen, dass mit einer Supplementierung von 2.000 I.E. der Vitamin-D-Spiegel stabilisiert werden kann, wenn kein Mangel vorliegt. Risiken oder Nebenwirkungen sind bei dieser Dosierung nicht zu erwarten.

Im Winter werden von Orthomolekularmedizinern bis zu 5.000 IE pro Tag empfohlen. Eine Korrektur eines niedrigen Vitamin-D-Spiegels gelingt damit in der Regel allerdings nicht. Es muss zusätzlich zunächst der Vitamin-D-Speicher aufgefüllt werden  [1].

Für einen stabilen Vitamin-D-Spiegel ist eine Zufuhr von 2.000 Einheiten Vitamin D pro Tag erforderlich [33]!

Zusammengefasst: Liegt kein Mangel vor, können täglich 2.000 Einheiten Vitamin D eingenommen werden, um seinen Spiegel konstant zu halten. Liegt ein Mangel vor, reichen die 2.000 IE nicht aus, um seinen Vitamin-D-Spiegel zu erhöhen.

Bitte beachten Sie, dass die 2.000 Einheiten pro Tag nicht zwingend für jeden zu einem gleichbleibenden Wert führen. So können Faktoren wie Leistungssport, schwere Erkrankungen und bestimmte Medikamente den persönlichen Bedarf beeinflussen  [33].

Was tun bei einem Vitamin-D-Mangel?

Aus ärztlicher Sicht ist eine Vitamin-D-Einnahme spätestens dann erforderlich, wenn der Vitamin-D-Spiegel unter 20 ng/ml sinkt. Manche Körperfunktionen sind bereits bei Werten unter 31 ng/ml beeinträchtigt. Unter einem Wert von 11 ng/ml muss unweigerlich mit schweren Erkrankungen, wie z.B. einer Knochenerweichung gerechnet werden. In der Orthomolekularen Medizin gilt, dass eine gute Vitamin-D-Versorgung bei einem Blutwert im Bereich von 40-90 ng/ml besteht. Um jedoch nicht erst dann zu handeln, wenn das Risiko für die Entstehung von Krankheiten deutlich ansteigt, sollte der Zielwert der Vitamin-D-Konzentration bei 40-90 ng/ml liegen. Nur in diesem Bereich kann gesagt werden, dass wir vorbeugend handeln und das Risiko für die Folgen eines Vitamin-D-Mangels ausschließen können  [33, 34].

Tabelle der Vitamin-D-Konzentration [33]:

Vitamin-D-Konzentration

Die Dauer und Intensität der Therapie ist vom Schweregrad des Vitamin-D-Mangels abhängig

Wie optimiere ich meinen Vitamin-D-Spiegel

Durch die Ernährung

Eine bilanzierte Diät, sprich eine möglichst Vitamin-D-reiche Ernährung, genügt nicht, um den Vitamin-D-Spiegel maßgeblich zu erhöhen. Sie kann lediglich als Begleittherapie sinnvoll sein  [35].

Durch das Sonnenbaden

Der natürlichste Weg ist eine möglichst effiziente Ausnutzung der Synthese über die Haut. Hier ist vor allem das Ganzkörper-Sonnenbaden in den warmen Monaten gemeint  [2].
Dabei gilt: Weniger ist mehr! Hinsichtlich der Hautkrebsprävention sollte hier bitte auf den Hauttyp und die Dauer geachtet werden. Während des Sonnenbadens kann der Körper die Vitamin-D-Speicher wieder auffüllen. Sollten die Speicher voll sein, reichen diese allerdings nicht aus, um die Wintermonate zu überbrücken. So kann alleiniges Sonnenbaden spätestens im Winter zu einem Vitamin-D-Mangel führen 
[20].

Durch Vitamin-D-Präparate

Die effektivste Behandlung eines Vitamin-D-Mangels ist die Einnahme von Vitamin-D-Präparaten. Anhand der 25 (OH) D-Konzentration kann sowohl die Dosierung als auch die Dauer individuell angepasst werden  [2].

Welches Vitamin-D-Präparat für Sie am besten geeignet ist und was Sie beim Kauf beachten sollten, lesen Sie hier.

Tipps, wie Sie einem Vitamin-D-Mangel entgegensteuern können:

  • 2x pro Woche Seefisch essen (Hering, Makrele, Lachs)
  • neben Fisch auch regelmäßig Speisepilze verzehren
  • regelmäßige Aufenthalte im Freien bei Sonnenexposition
  • im Winter: Einnahme von 5.000 IE täglich für eine Aufrechterhaltung des Spiegels
  • im Sommer: Einnahme von 2.000 IE täglich für eine Aufrechterhaltung des Spiegels
  • Vitamin-D-Konzentration regelmäßig überprüfen lassen
  • Risikogruppen: Vitamin-D-Präparate in Abhängigkeit des Mangels sinnvoll einsetzten

Wie kann die individuelle Dosierung bestimmt werden?

Nachfolgend zeigen wir Ihnen eine beispielhafte Rechnung, mit der die benötigte Vitamin-D-Menge für einen guten Vitamin-D-Spiegel ermittelt werden kann.

Formel: 10.000 I.E. x (60-gemessener Wert) x (Gewicht/70)
Beispiel: Pro 70 kg Körpergewicht sind zusätzlich 10.000 I.E. Vitamin D erforderlich, um den Spiegel um 1 ng/ml zu erhöhen.

Ausgangswert: 20 ng/ml

Zielwert: 60 ng/ml → Spiegel um 40 ng/ml erhöhen

Rechnung für einen 70 kg schweren Menschen:

10.000 I.E. (pro Kilogramm 142,9 I.E.) x 40 ng/ml = 400.000 I.E. Vitamin D.

Die 400.000 I.E. + (2.000 IE täglich zur Erhaltung) können über einen Zeitraum von mehreren Wochen ein Spiegel von 60 ng/ml erzielen durch:
a) Zufuhr von täglich 5.000 I.E. Vitamin D durch bilanzierte Diät und apothekenpflichtiges Präparat (5 x 1 Kapsel/Tablette a 1.000 I.E.) über 80 Tage.
b) Verschreibung von Vitamin-D-Tabletten mit höherer Dosierung vom Arzt, z.B. 20.000 I.E. pro Tablette, 1-mal täglich über 20 Tage.
c) Einnahme von Vitamin-D-Kapseln als Nahrungsergänzungsmittel, erhältlich mit bis zu
5.000 I.E., dann je 2 x 1 Kapsel mit 5.000 I.E. über 40 Tage.

Vitamin-D-Überdosierung

Ist eine Überdosierung durch Sonnenbaden möglich?

Eine Vitamin-D-Überdosierung, auch Intoxikation genannt, ist durch exzessives Sonnenbaden nicht möglich. Der Körper besitzt eine Vielzahl an Regulationsmechanismen, die sich an den Bedarf des Körpers anpassen. So ist der Umwandlungsprozess zum Prävitamin D₃ reguliert  [5].

Einfach gesagt: Sind die Speicher gefüllt, stoppt der Körper die Vitamin-D-Bildung über die Haut.

Lediglich durch eine hochdosierte und langfristige orale Aufnahme von Vitamin-D-Präparaten kann es zu möglichen Nebenwirkungen kommen, wie etwa einer Anhebung der Calciumkonzentration im Blutplasma und in seltenen Fällen zu schweren Organschäden. 

Bei Erwachsenen wird von toxischen Auswirkungen ab 500-1.000 µg/Tag ausgegangen, wenn kein Vitamin-D-Mangel vorliegt! Sprich im optimalen oberen Bereich von 61-90 ng/ml. Das entspricht 20.000-40.000 IE täglich  [2].

Die akuten Symptome einer Überdosierung sind:
Übelkeit, Erbrechen, Schwindel sowie Herzrhythmusstörungen, psychische Symptome und Bewusstseinsstörungen 
[2].

Langfristige Folgen sind u.a. häufiges Wasserlassen, gesteigertes Durstgefühl, Muskelschwäche, Appetitlosigkeit, Gewichtsverlust und Nierensteinbildung  [2].

Zusammengefasst: Eine Überdosierung nur über die Sonne ist nicht möglich. Der Körper besitzt fein abgestimmte Mechanismen, die eine Überdosierung durch viel Sonneneinstrahlung auf der Haut von Vitamin D verhindert. Eine hochdosierte Einnahme von mehr als 20.000-40.000 IE täglich bei einem bereits optimalen Wert von  61-90 ng/ml kann langfristig zu negativen Auswirkungen im Körper führen.

Vitamin-D-Präparate

Wie kann man ein gutes Vitamin-D-Präparat/-Supplement erkennen?

Durch den steigenden Bekanntheitsgrad der positiven Effekte von Vitamin D auf den menschlichen Körper ist auch die Anzahl und somit die Vielfalt der Vitamin-D-Präparate auf dem Markt gestiegen. Unweigerlich stellt sich die Frage: 
Mit welchem Produkt kann ich meinen 25 (OH) D-Spiegel wirkungsvoll verbessern?

Vitamin D3 oder Vitamin D2? Kapseln oder Tropfen oder doch die altbekannten Vigantoletten in Tablettenform?

Es sollte nicht einfach wahllos irgendein Präparat eingenommen werden. Hier führen wir Ihnen Kriterien auf, die Ihnen helfen, ein für Sie passendes Vitamin-D-Präparat zu finden.

Ein wirkungsvolles Präparat sollte:

  • Vitamin D in seiner aktiven Form, dem Vitamin D3 (Cholecalciferol) enthalten. Vitamin Dmuss im Gegensatz zu Vitamin D2 nicht im Körper umgewandelt werden.
  • eine hohe Bioverfügbarkeit haben. Diese beschreibt die Qualität (den Umfang und das Ausmaß) der Aufnahme des Wirkstoffes.
  • in einer fetthaltigen Form gelöst sein, da Vitamin D3 ein fettlösliches Vitamin ist. Es kann gemeinsam mit Fett/Öl besser vom Körper verwertet werden.
  • möglichst mit MCT-Fetten angereichert sein. Durch ihre Fett-Matrix erhöhen sie die Bioverfügbarkeit und die Lagerfähigkeit.
  • keine bis kaum Zusatzstoffe enthalten. Diese können die Aufnahme beeinträchtigen und zu Nebenwirkungen führen [36–38].

Weiterer Tipp: Da Geschmäcker unterschiedlich sind, ist ein geschmacksneutrales Supplement besonders von Vorteil.

Das Präparat sollte in Kapsel- oder Tropfenform dargereicht werden. Dadurch ist die Handhabung und Dosierung um einiges einfacher als bei Tabletten.

Was sollte bei der Vitamin-D-Einnahme beachtet werden?

Vitamin D kann auf nüchternen Magen oder mit einer Mahlzeit eingenommen werden. Die Wirkung ist nicht von der Tageszeit abhängig. Fette sollten zusätzlich eingenommen werden, sofern keine in den Präparaten enthalten sind, wie zum Beispiel bei Präparaten in Form von Tropfen. Ob das Vitamin-D-Präparat täglich oder einmal wöchentlich eingenommen wird, hat keinen Einfluss auf die Wirkung [36-38].

Zusammenfassung: Wie sollten gute Vitamin-D- Präparate gestaltet sein:

  • aktive Form: Vitamin D3 (Cholecalciferol)
  • hohe Bioverfügbarkeit
  • Fett bzw. Öl enthalten
  • wenig bis kaum Zusatzstoffe
  • vegan, vegetarisch, lactosefrei, glutenfrei
  • geschmacksneutral
  • Darreichung in Kapsel- oder Tropfenform für eine einfachere Dosierung

Vitamin D und Vitamin K

Das Vitamin-Duo D und K ist maßgeblich an der Erhaltung gesunder Knochen beteiligt. Ein Mangel an diesen Vitaminen wird mit verschiedenen chronischen Erkrankungen in Verbindung gebracht. Bekanntlich ist Vitamin K für die Blutgerinnung von Bedeutung. Ein Mangel ist, wie auch beim Vitamin D, mit einer verminderten Knochendichte und einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden. Beide Vitamine können zusätzlich schützend gegen Diabetes Typ 2 wirken  [39].

In der Vorbeugung und Therapie von Osteoporose macht es deshalb Sinn, Vitamin D3 und Vitamin K zu kombinieren  [40].

Kann eine zusätzliche Vitamin-K-Einnahme die Vitamin-D3-Aufnahme im Körper optimieren?

Das Vitamin K2 erlebt derzeit, wie auch das Vitamin D, einen Boom in der Gesundheitsbranche. Aktuelle Studien weisen zunehmend auf den hohen Nutzen einer Vitamin-K-Supplementierung in der Prävention und Therapie von Knochen-und Gefäßerkrankungen hin.

Die wichtigsten natürlich vorkommenden K-Vitamine sind das Vitamin K1 und Vitamin K2. Vitamin K1 kommt vor allem in grünem Blattgemüse vor. Das Vitamin K2 wird von Darmbakterien selbst gebildet. Der Bedarf an diesem Vitamin ist nicht genau bekannt  [41].

Das Vitamin K2 hat durchaus gesundheitliche Vorteile:

Eine Supplementierung von Vitamin K2 kann in Bezug auf die Gefäßkalzifizierung (Gefäßverkalkung) bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen in der Therapie sinnvoll sein  [42].

Als Prophylaxe für verschiedene Organtumore wird eine tägliche Zufuhr von 800-1.000 internationale Einheiten (I.E.) empfohlen [3]. Diese Empfehlung gilt allerdings nur bei einem normalen Vitamin-D-Spiegel. Liegt bereits ein Vitamin-D-Mangel vor, muss dieser zunächst behoben werden, bevor ein präventiver Schutz angestrebt werden kann.

Zusammenfassung: Vitamin D hat einen immensen Einfluss auf das Risiko, an Krebs zu erkranken. So kann ein optimaler Wert von über 50 ng/ml das Risiko bei Frauen auf Neuerkrankung an Brustkrebs um die Hälfte reduzieren. Vor diesem Hintergrund ist eine regelmäßige Überprüfung des Vitamin-D-Spiegels eine logische Schlussfolgerung.

Vitamin D – Psyche und Stress

Etwa 80 % der 36-45-jährigen leiden laut einer Forsa-Studie unter Stress [73] (hier mehr Informationen zu Cortisol und Stress). Der Job, finanzielle Sorgen, der Spagat zwischen Beruf, Familie und Freizeit können ganz schön an den Nerven zerren. Entspannungsmethoden wie Meditation oder Atemtechniken können auch im heutigen Zeitalter ein gutes Ventil sein, um diesem Druck standzuhalten. Diese Biohacking-Methoden beruhen darauf, ein Gleichgewicht zu schaffen und die innere Unruhe wieder loszuwerden.

Vitamin D und Stress – aktuelle Studien

Studien zeigen nun, dass ein weiterer Biomarker unsere Nerven beruhigen kann. Das Vitamin D mit seiner hormonähnlichen Wirkung lenkt unsere Gehirnfunktion. Ein Mangel des Sonnenvitamins kann neben Depressionen auch Stimmungsschwankungen und Angstzustände verschlimmern  [74, 75].

Wie hilft Vitamin D in stressigen Situationen?

Mehrere Studien zeigen, dass Vitamin D uns hilft, Entscheidungen zu treffen, Informationen zu sammeln und diese in unserem Gehirn richtig abzuspeichern. Die Untersuchungen ergeben, dass Menschen mit niedrigeren Vitamin-D-Werten bei standardisierten Tests schlechter abschneiden: Sie besitzen eine schlechte Entscheidungsfähigkeit und haben Schwierigkeiten mit Aufgaben, die Konzentration und Aufmerksamkeit erfordern  [76].

Kurz und knapp: Da das Vitamin D wie ein Hormon wirkt, ist es auch eines der vielen Zahnräder unserer Psyche, die über das Wohlbefinden bis hin zur Leistungsfähigkeit eines Menschen entscheidet.

Vitamin D und Depressionen

Depressionen stellen eine der häufigsten psychischen Erkrankungen dar. Weltweit sind mehr als 300 Millionen Menschen in jeder Altersgruppe betroffen, und die Zahl der Neuerkrankungen nimmt jährlich zu. Eine Depression unterscheidet sich von üblichen Stimmungsschwankungen und kurzlebigen emotionalen Reaktionen auf Herausforderungen im Alltag. Besonders, wenn sie langanhaltend und von mäßiger oder starker Intensität sind, können Depressionen zu einem ernsthaften Gesundheitsrisiko werden  [49]. Für die Therapie werden häufig Antidepressiva verschrieben, die teuer sind und Nebenwirkungen auslösen können  [50].

Studien konnten jetzt einen Zusammenhang zwischen einem niedrigen Vitamin-D-Spiegel und Depressionen nachweisen. Menschen mit einer Depression wiesen deutlich niedrigere Werte an Vitamin D im Blut auf, als gesunde Personen  [51, 52].

Durch eine optimal eingestellte Vitamin-D-Supplementierung könnte ein riesiges Gesundheitsproblem verbessert werden, welches zudem kostengünstig und vor allem ohne Nebenwirkungen wäre  [50].

Leider gibt es aktuell zu wenig vergleichbare Studien, um eine einheitliche Empfehlung hinsichtlich der Art und Menge der Präparate abzugeben. Aber ein Großteil der Studien weist auf die Wirksamkeit der Einnahme von Vitamin-D-Präparaten zur Verringerung depressiver Symptome hin  [53].

Vitamin D – Schlaf und Müdigkeit

Schlaf ist eines der wichtigsten Dinge, die Sie tun können, um Ihren Körper gesund zu halten. Und das bedeutet mindestens sieben Stunden Schlaf pro Nacht  [77]. Das Ergebnis eines Gesundheitsreports der DAK verdeutlicht, dass wir Deutschen oft unruhig schlafen. Fast 80 Prozent der Berufstätigen gab an, unter Schlafstörungen zu leiden. Kaum einer geht mit diesen Beschwerden zum Arzt oder lässt sich wegen einer schlaflosen Nacht krankschreiben [78]Müdigkeit, geringe Aufmerksamkeit, Schwierigkeiten beim Verarbeiten von Ideen und depressive Verstimmungen sind laut einer Studie im Journal of Clinical Sleep Medicine meist das Ergebnis [77].

Die DAK sagt: „Fast die Hälfte der Erwerbstätigen ist bei der Arbeit müde (43 Prozent). Etwa ein Drittel (31 Prozent) ist regelmäßig erschöpft. Im Vergleich zu 2010 schlucken heute fast doppelt so viele Erwerbstätige Schlafmittel [78].“

Was sind Alternativen zum Schlafmittel?

Wer betroffen ist, greift zu Schlafmitteln, jeder Zweite allerdings ohne Rezept. Nach einer Zeit kann es gefährlich werden, denn die meisten Schlafmittel sind nicht für einen dauerhaften Gebrauch vorhergesehen. „Heute werden noch immer zu viele Mittel mit Abhängigkeitspotenzial über zu lange Zeiträume eingenommen“, erläutert Prof. Ingo Fietze, Leiter des Interdisziplinären Schlafmedizinischen Zentrums an der Berliner Charité [78].

Vitamin D und Schlaf – aktuelle Studienlage

2017 untersuchten iranische Wissenschaftler den Zusammenhang von Vitamin D auf die Schlafqualität. Die Ergebnisse sind im Fachjournal Nutritional Neuroscience erschienen. 89 Teilnehmer mit Schlafstörungen im Alter von 20 bis 50 Jahren bekamen ein Vitamin-D-Präparat oder ein Placebo. Die Schlafqualität wurde vor und nach der Einnahme gemessen. Das Ergebnis: Die Teilnehmer, die Vitamin D erhielten, hatten eine deutlich bessere Schlafqualität, verlängerte Schlafdauer und geringere Einschlafzeit im Vergleich zur Gruppe ohne Vitamin D-Präparat  [79].

Weitere Studien aus vergangenen Jahren fanden heraus, dass Menschen mit niedrigerem Vitamin-D-Serumspiegel eine schlechtere Schlafqualität hatten. Das Team von Massa bewies schon 2015, dass ein niedriger Vitamin-D-Spiegel im Blut und Schlafprobleme miteinander verknüpft sind. Dafür untersuchten sie mehr als 3.000 Männer im Alter von 68 Jahren und älter [80].

Gut zu wissen: Sie sollten die Einnahme von Vitamin D nicht ohne vorherigen Bluttest beginnen. Eine Überdosierung kann gesundheitliche Folgen haben. Denn im Gegensatz zu anderen Vitaminen, kann Vitamin D nicht über den Urin ausgeschieden werden. Überprüfen Sie Ihren Vitamin-D-Speicher und füllen Sie dann gezielt Ihren Bedarf auf.

Vitamin D und Haarausfall

Haare schützen uns nicht nur vor UV-Strahlung und halten uns warm, sie prägen auch unser Aussehen wie kaum ein anderes Merkmal unseres Körpers. Haarausfall und Störungen des Haarwachstums können nachweislich das Wohlbefinden und die Lebensqualität der Betroffenen beeinträchtigen. In Deutschland leidet rund die Hälfte der Männer am genetisch bedingten Haarausfall; bei Frauen ist die Zahl deutlich niedriger [1]. Die Betroffenen haben in der Regel schon eine Vielzahl an Haushaltsmitteln bis hin zu kosmetischen Produkten und Präparaten mit vielversprechenden Lösungen ausprobiert. Doch packen diese das Problem tatsächlich an der Wurzel?

Was sind die Ursachen von Haarausfall?

Für Dermatologen ist Haarausfall eine Herausforderung, denn die Ursachen sind vielfältig. Schon ein Mangel an diversen Nährstoffen wie Eisen, Biotin und Zink kann sich negativ auf die Gesundheit der Haarwurzeln und damit auf das Haarwachstum auswirken. Die wenigsten denken daran, dass ein einziges Vitamin oder Mineralstoff für den Haarverlust verantwortlich sein kann [54].

Gut zu wissen: Beim Haarausfall unterscheidet man zwei Formen. Wenn man unter dem genetisch bedingten Haarausfall leidet, muss schnell gehandelt werden. Denn sind hier die Follikel einmal abgestorben, können sie nicht mehr wiederbelebt werden. Bei der zweiten Form, der Ausdünnung auf der gesamten Kopfhaut (diffusem Haarausfall) ist die Therapie vom Auslöser abhängig, je nachdem, ob es psychischer Stress, Schlafmangel, Infektionen oder Nährstoffmangel ist [1].

Was kann man gegen Haarausfall tun?

Untersuchungen haben gezeigt, dass Vitamin D eine wichtige Rolle im Haarfollikelzyklus spielt und somit am aktiven Haarwuchs beteiligt ist [55]. Jedes einzelne Haar durchläuft drei Phasen. Die meisten Kopfhaare befinden sich in der ersten Phase: der Wachstumsphase. Hier wird das Haar im sogenannten Follikel gebildet und erhält wichtige Nährstoffe. Mit einer Ernährung, die reich an Nährstoffen und Vitaminen ist, wird unser Haar normalerweise ausreichend versorgt. Doch gilt das nicht für Vitamin D. Es gibt kein Lebensmittel, das uns in den Wintermonaten mit ausreichend Vitamin D versorgt – und die Sonne taucht zu selten auf [2].

Welchen Einfluss hat Vitamin D auf das Haarwachstum?

Als Hormon fördert Vitamin D die Produktion von Rezeptoren in den Haarwurzeln, über die das Wachstum angeregt wird. So können Sie mit einem guten Vitamin-D-Speicher frühzeitiges Ergrauen und Haarausfall vermindern und schlafende Haarwurzel wieder erwecken [55]. Ein wichtiger Partner dabei ist Eisen. Gerade bei Frauen ist ein Eisenmangel häufig die Ursache für zeitweisen Haarausfall.

Kurz und knapp: Ein optimaler Vitamin-D-Spiegel und ausreichend hohe B-Vitamin- und Mineralstoff-Spiegel können Haarausfall vermindern und die Haarwurzeln zu neuem Wachstum anregen.

Vitamin D und Omega 3

Die gesundheitlichen Vorteile von Vitamin D und Omega-3-Fettsäuren finden sowohl in der medizinischen Literatur als auch in der populärwissenschaftlichen Presse zunehmende Beachtung. Der Verkauf von Fischölpräparaten steigt und eine Vielzahl an Lebensmitteln werden mit Omega-3-Fettsäuren angereichert.  [56].

Die aktuellen Richtlinien der Amercian Heart Association empfehlen als vorbeugende Maßnahme gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen 2-mal wöchentlich fettreichen Seefisch zu verzehren und täglich 1.000 mg Omega 3 in Form von Fischöl-Präparaten aufzunehmen  [57].

Untersuchungen ergaben ebenfalls einen Zusammenhang zwischen einem Vitamin-D-Mangel und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. So hatten die Studienteilnehmer mit einem Vitamin-D-Mangel-Wert von weniger als 15 ng/mol verglichen mit denen, die einen laut der Studie adäquaten Level (> 30 ng/ml) haben, ein um 50 % höheres Risiko, einen Herzinfarkt zu erleiden  [58].

Daten aus Laborstudien, Beobachtungsstudien und / oder Sekundärpräventions-Studien deuten darauf hin, dass Vitamin D und Omega-3-Fettsäuren das Risiko für Krebs oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern können.

Eine groß angelegte Langzeitstudie untersucht die Wirkung von Vitamin D hinsichtlich chronischer Krankheiten und Krebs. Ziel ist es, eine optimale Vitamin-D-Dosierung für einen vorbeugenden Effekt zu ermitteln. Die Ergebnisse stehen bislang noch aus  [59].

Zusammenfassung: Vitamin D und Omega-3-Fettsäuren haben nach aktuellen Studien einen Einfluss auf das Risiko, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen und an Krebs zu erkranken. So sollte ein Vitamin-D-Wert von unter 30 ng/ml vermieden werden.

Vitamin D und Migräne

Etwa 80 % der Menschen weltweit leiden an Spannungskopfschmerzen und Migräne. Dabei sind Frauen häufiger betroffen als Männer  [49]. Migräne gehört zu den schweren Kopfschmerzen, die immer wiederkehren. Es wird angenommen, dass die Entwicklung von Migräneattacken im Zusammenhang mit Entzündungen in Nerven und Blutgefäßen steht  [49].

Das Hauptmerkmal der Migräneattacken sind Kopfschmerzen,  [60] die mehrere Stunden bis Tage dauern  [61] und oft intensiv,  [60] pulsierend und einseitig sind  [61]. Weitere Symptome sind Übelkeit, manchmal Erbrechen, Licht- und Geräuschempfindlichkeit, Nackenschmerzen und Muskelverspannungen  [62].

Nach bisherigen Ergebnissen kann eine Vitamin-D-Supplementierung Entzündungsfaktoren verringern, die an einer Entstehung von Migräne beteiligt sind  [60].

Zurzeit gibt es nur wenige Studien, die den Zusammenhang von Migräne und Vitamin D untersucht haben. Vorliegende Forschungsergebnisse sind uneinheitlich, wobei einige Studien einen positiven Zusammenhang und andere keinen Zusammenhang zeigen. Davon abgesehen, gibt es eine Vielzahl an Studien, die ausführlich gezeigt haben, dass höhere Vitamin-D-Spiegel helfen, Entzündungen im Körper zu verringern. Daher ist es wahrscheinlich, dass Vitamin D eine Rolle bei der Entwicklung von Migräneattacken spielt.

Eine aktuelle wissenschaftliche Studie untersuchte die Wirkung von Vitamin-D-Supplementierungen auf die Symptome bei Migränepatienten. Sie kamen zu dem Schluss, dass eine Vitamin-D-Einnahme zur Verringerung der Häufigkeit von Kopfschmerzattacken hilfreich sein kann  [63].

Weitere neue Forschungsergebnisse, die im International Journal of Clinical Practice veröffentlicht wurden, deuten darauf hin, dass der Vitamin-D-Status und Faktoren des Vitamin-D-Stoffwechsels Migräne beeinflussen  [62].

Zusammenfassung: Die Studienlage ist bisher widersprüchlich. Es wird vermutet, dass Vitamin D durch seine entzündungshemmende Wirkung die Entstehung einer Migräne verringern kann. Außerdem kann eine optimale Vitamin-D-Versorgung die Symptome einer Migräne reduzieren.    

Vitamin D und Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Vitamin D hat noch viel mehr zu bieten als seine bekannte Wirkung auf das Skelett und die Knochengesundheit. Tatsächlich werden immer mehr Einflüsse von Vitamin D auf verschiedene gesundheitliche Zustände festgestellt. Die enorme Funktionsbreite von Vitamin D ergibt sich dadurch, dass dieses Vitamin an ungefähr 200 verschiedenen enzymatischen Reaktionen im Körper beteiligt ist. Nahezu jeder Stoffwechsel wird durch Enzyme beeinflusst. Enzyme dienen als Katalysatoren im Körper, wodurch Stoffwechselreaktionen beschleunigt werden und mit einem geringeren Energieaufwand ablaufen können als üblicherweise  [27].

Aussagekräftige Studienlage:

Eine Studie des American Journal of Cardiology von 2012 zeigt, dass Vitamin-D-Mangel als Grund für eine erhöhte Sterblichkeit durch Erkrankungen im Herz-Kreislauf-System herangezogen werden kann. Durch die Gabe eines Vitamin-D-Präparates wurde eine Reduzierung des Risikos festgestellt. Weiterhin wurde ermittelt, dass ein Vitamin-D-Mangel ein Risikofaktor für Erkrankungen der Blutgefäße, Herzmuskel-Problematiken und Bluthochdruck ist  [64].

Diese Ergebnisse konnten durch eine weitere Studie mit über 40.000 Patienten bestätigt werden. Diese Studie zeigt, dass ein Vitamin-D-Wert von weniger als 15 ng/ml im Vergleich zu > 30 ng/ml einen Zusammenhang mit häufigerem Auftreten von Bluthochdruck, erhöhten Blutfettwerten, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Herzfehlern und Schlaganfällen darstellt  [65].
Experten der orthomolekularen Medizin empfehlen für Vitamin D einen Blutwert zwischen 40 und 90 ng/ml für eine optimale und vorbeugende (präventive) Wirkung 
[33].

Fazit: Ein Vitamin-D-Mangel erhöht das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Herzfehler, Erkrankungen der Blutgefäße und Bluthochdruck.

Wie wirkt Vitamin D auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen?

Vitamin D verbessert die Herzmuskulatur und ihre Stärke. Dies geschieht durch die reduzierte Thrombenbildung, da die Thromben durch erhöhte Fibrinproduktion eliminiert werden. Fibrin sorgt im Körper für die Auflösung von Blutgerinnseln und schützt somit beispielsweise vor Herzinfarkten und Schlaganfällen. So entsteht in den Herzgefäßen weniger Widerstand und das Blut kann ungehindert zirkulieren. Weiterhin erfüllt Vitamin D im Calcium- und Phosphatstoffwechsel eine entscheidende Rolle. Vitamin D sorgt für den Einbau dieser Mineralien in die Knochen. Tritt ein Vitamin-D-Mangel auf, wird besonders Calcium nicht richtig eingebaut und es kann zu Verkalkungen in den Blutgefäßen kommen [46].

Zusammenfassung: Vitamin D spielt für die Herz-Kreislauf-Gesundheit eine wichtige Rolle. Einen Vitamin-D-Spiegel im präventiven Wertebereich ist erstrebenswert, um Erkrankungen im Herz-Kreislauf-System vorzubeugen. Eine regelmäßige Überprüfung  (mindestens 2 x pro Jahr) ist eine logische Schlussfolgerung, um einen Mangel rechtzeitig zu identifizieren und, wenn nötig, zu beheben.

Vitamin D und Hauterkrankungen

Hauterkrankungen sind ein lästiges Thema und der Leidensdruck der Betroffenen ist hoch. So wird nicht nur neben äußerlichen Anwendungen, wie mit Cremes und Lotionen, sondern auch mit vielversprechenden Diäten Etliches versucht, um Neurodermitis, Akne und Co. zu verbessern. Doch vielleicht kann schon das Fehlen eines Vitamines die Symptome verursachen.

Das haben auch neueste Studien untersucht. So spielt ein Vitamin-D-Mangel bei Hauterkrankungen, wie zum Beispiel Neurodermitis (atopisches Ekzem), Schuppenflechte (Psoriasis) oder Weißfleckenkrankheit (Vitiligo) eine signifikante Rolle. Diese können in dermatologischen Praxen auch mit UVB-Strahlen behandelt werden, welche die Haut zur körpereigenen Vitamin-D-Synthese benötigt  [66].

Neurodermitis und Vitamin D: Was sagt die wissenschaftliche Forschung?

Studien zeigen vielversprechende Ergebnisse in Bezug auf Vitamin-D-Präparate und Neurodermitis. Eine Studie mit 95 Neurodermitis-Patienten zeigte, dass die Patienten mit einem niedrigeren Vitamin-D-Spiegel häufiger bakterielle Hautinfektionen aufwiesen. So kann ein optimaler Vitamin-D-Wert die Häufigkeit von Hautinfektionen reduzieren  [67, 68].

Schuppenflechte und Vitamin D: Was sagt die wissenschaftliche Forschung?

Die Ergebnisse einer weiteren Studie, welche den Effekt von Gaben hoher Dosen an Vitamin D durch Vitaminpräparate auf den klinischen Verlauf von Psoriasis (Schuppenflechte) und Vitiligo (Weißfleckenkrankheit) untersuchte, zeigte positive Erfolge bei der Behandlung der Krankheiten mit Vitamin D bei allen neun Psoriasis-Patienten und bei 14 von 16 Vitiligo-Patienten. Es konnte eine Repigmentierung von 25-75% erzeugt werden. Außerdem wurde festgestellt, dass sich durch die Vitamin-D-Supplementierung der Calcium-Spiegel - trotz calciumarmer Ernährung - bei allen Patienten verbesserte. Somit kann schon eine einfache Einnahme von Vitamin-D-Präparaten den Verlauf von Schuppenflechte und Co. positiv beeinflussen  [69, 70].

Akne und Vitamin D: Was sagt die wissenschaftliche Forschung?

Zudem wurde nachgewiesen, dass Vitamin D (Cholecalciferol) für die Wundheilung wichtig ist, da es für die Produktion von antimikrobiellen Peptiden benötigt wird, welche infektiöse Mikroorganismen abwehren. Es schützt die Haut nicht nur vor Infektionen, lässt Wunden schneller heilen und fördert die Zellneubildung, sondern ist auch für das allgemeine Immunsystem von großer Bedeutung. Somit bewahrt Vitamin D3 die verletzte Akne-Haut vor Infektionen und trägt zur Heilung bei  [71, 72].

Zusammenfassung: Da Vitamin D die Wirkung und die Aufnahme von Calcium im Darm unterstützt, ist es somit für eine gesunde Haut unerlässlich. Eine Therapie mit hohen Dosen an Vitamin D ist folglich effektiv und sicher bei Neurodermitis-, Psoriasis- und Vitiligo-Patienten. 

Eine wissenschaftliche Studie zeigte, dass durch eine Supplementierung von Vitamin K2 der Anteil am carboxylierten Osteokalzin erhöht wurde. Das bedeutet, dass das Vitamin K2 an einer Verbesserung der Knochenmineralisierung beteiligt ist  [43].

Aber Achtung: Bei der Einnahme von Vitamin-K-Antagonisten, sprich Medikamenten, die die Blutgerinnung hemmen, sollte die tägliche Aufnahme von Vitamin K2 über Supplemente 10 µg nicht überschreiten  [40].

Tritt bei einem steigenden Vitamin-D-Spiegel ein Vitamin-K-Mangel auf?

Vitamin K2 und Vitamin D3 sind beide an der Knochenmineralisierung beteiligt. Sie stimulieren die Bildung und Einführung des Osteocalcins, einem Peptidhormon. Es ist ein Marker des Knochenaufbaus  [41]. 
Aus dieser gemeinsamen Aufgabe wird oft die Hypothese aufgestellt, dass bei steigendem Vitamin-D-Spiegel ein Vitamin-K-Mangel auftreten kann. Und daraus ergibt sich die Schlussfolgerung, dass eine zusätzliche Einnahme von Vitamin K2 notwendig ist, wenn Vitamin D3 aufgenommen wird.

Derzeit gibt es jedoch keine eindeutige wissenschaftliche Grundlage, die Vitamin K2 als Supplement zusätzlich empfiehlt. Auch in großangelegten Studien wurde der Einflussfaktor Vitamin K nicht erfasst. Lediglich bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen kann Vitamin K2 als ein Aspekt in der Therapie geeignet sein  [40].

Führende Forscher um Prof. Dr. med. Michael F. Holick von der Universität Boston sind sich darüber einig, dass keine zusätzliche Vitamin-K2-Einnahme bei einer Vitamin-D3-Supplementierung erforderlich ist  [40].

Zusammenfassung: Aufgrund fehlender Studien kann aus alleiniger wissenschaftlicher Sicht kein begründeter Nutzen von Vitamin K2 für die Aufnahme von Vitamin D3 abgeleitet werden. Die derzeit vorhandenen Studien, die die Aufnahme von Vitamin D im Körper untersuchten, haben die Rolle des Vitamin K2 nicht erfasst.

Vitamin D und Krebs

Die Bezeichnung "Krebs" ist ein Sammelbegriff für die Gruppe der bösartigen (malignen) Tumorerkrankungen. Allen gemeinsam ist, dass sie sich durch ein unkontrolliertes Wachstum von Tumorzellen auszeichnen, die gesundes Gewebe verdrängen und zerstören können  [44].

Knapp 8 Millionen Menschen sterben jährlich an Krebs.

Dies sind ca. 13 % aller Todesfälle weltweit. Die häufigsten Krebsarten sind Lungen-, Magen, Darm-, Leber- und Brustkrebs. Bei Männern treten besonders häufig Lungen-, Darm- und Prostatakrebs auf. Frauen hingegen kämpfen am meisten gegen Brust-, Lungen- und Darmkrebs. Die Häufigkeit ist in absteigender Reihenfolge angegeben. Laut der Weltgesundheitsorganisation (WHO) könnten durch Vorbeugung (Prävention) mehr als 30 % aller Krebsarten verhindert werden 
[45].

Was sagt die wissenschaftliche Forschung?

Wissenschaftlichen Hinweisen zufolge reduziert Vitamin D das Krebsrisiko;  beispielsweise bei Darmkrebs durch die Regulierung der Ausbreitung und Entwicklung von Zellen. In einer Studie von 2004 mit mehr als 16.000 Patienten wurde festgestellt, dass eine erhöhte Konzentration von Vitamin D im Blut das Auftreten einiger Krebserkrankungen reduzieren kann. So wurde beispielsweise durch einen Vitamin-D-Wert im Blut von > 50 ng/ml eine Verringerung der Neuerkrankungen von Brustkrebs um mehr als 50 % festgestellt  [46]. Weiterhin wurden Studien zu Krebsarten des Dick- und Enddarms im Zusammenhang mit Vitamin D untersucht. Hier wurde eine Risikominderung der Neuerkrankungen um 46 % ermittelt  [47].

Das bedeutet: Durch einen optimalen Vitamin-D-Spiegel kann das Risiko einer Neuerkrankung von Brustkrebs und Dick- und Enddarmkrebs um die Hälfte reduziert werden!

Vitamin D Brustkrebs

Erhöhte Sterblichkeit bei einem Vitamin-D-Mangel

Die Ergebnisse einer weiteren Studie zeigten, dass ein Vitamin-D-Mangel mit einer erhöhten Sterblichkeit in Verbindung gebracht werden kann: Die ESTHER*-Studie mit knapp 9.600 Männern und Frauen hat gezeigt, dass die Sterblichkeit bei den Teilnehmern mit niedrigem und sehr niedrigem Vitamin-D-Spiegeln im Vergleich zu den Studienteilnehmern mit ausreichender Vitamin-D-Versorgung bei Männern auf das 1,2-fache erhöht war. Bei Frauen stieg das Risiko sogar um die Hälfte an  [48].

Vitamin D Sterberate ESTHER Studie

*ESTHER-Studie =  Epidemiologische Studie zu Chancen der Verhütung, Früherkennung und optimierten Therapie chronischer Erkrankungen in der älteren Bevölkerung zu Vitamin D und Krebs (bei Brustkrebs)

Quellenangaben

  1. Vitamin D – der aktuelle D-A-CH-Referenzwert aus Sicht der Risikobewertung, http://www.bfr.bund.de/cm/343/vitamin-d-der-aktuelle-d-a-ch-referenzwert-aus-sicht-der-risikobewertung.pdf
  2. Biesalski, H.-K., Grimm, P., Nowitzki-Grimm, S.: Taschenatlas Ernährung. Georg Thieme Verlag, Stuttgart New York (2017)
  3. Kasper, H., Burghardt, W.: Ernährungsmedizin und Diätetik. Elsevier, Urban & Fischer, München (2014)
  4. Holick, M.F.: High prevalence of vitamin D inadequacy and implications for health. Mayo Clin. Proc. 81, 353–373 (2006). doi:10.4065/81.3.353
  5. Schek, A.: Ernährungslehre kompakt: Kompendium der Ernährungslehre für Studierende der Ernährungswissenschaft, Medizin und Naturwissenschaften und zur Ausbildung von Ernährungsfachkräften: mit mehr als 220 Übungsaufgaben und Original-Klausurfragen (Lösungen als Download im Internet). Umschau Zeitschriftenverlag, Sulzbach im Taunus (2013)
  6. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.: Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.Vitamin D, https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-d/
  7. Holick, M.F., Binkley, N.C., Bischoff-Ferrari, H.A., Gordon, C.M., Hanley, D.A., Heaney, R.P., Murad, M.H., Weaver, C.M.: Evaluation, Treatment, and Prevention of Vitamin D Deficiency: an Endocrine Society Clinical Practice Guideline. J. Clin. Endocrinol. Metab. 96, 1911–1930 (2011). doi:10.1210/jc.2011-0385
  8. Nationale Verzehrsstudie II_ErgebnisberichtTeil2.pdf, https://www.bmel.de/SharedDocs/Downloads/Ernaehrung/NVS_ErgebnisberichtTeil2.pdf?__blob=publicationFile
  9. Holick, M.F.: Vitamin D Deficiency. N. Engl. J. Med. 357, 266–281 (2007). doi:10.1056/NEJMra070553
  10. Annweiler, C., Souberbielle, J.-C., Schott, A.-M., de Decker, L., Berrut, G., Beauchet, O.: [Vitamin D in the elderly: 5 points to remember]. Geriatr. Psychol. Neuropsychiatr. Vieil. 9, 259–267 (2011). doi:10.1684/pnv.2011.0288
  11. McGrath, J., Feron, F., Eyles, D., Mackay-Sim, A.: Vitamin D: the neglected neurosteroid? Trends Neurosci. 24, 570–572 (2001)
  12. Kalueff, A.V., Tuohimaa, P.: Neurosteroid hormone vitamin D and its utility in clinical nutrition. Curr. Opin. Clin. Nutr. Metab. Care. 10, 12–19 (2007). doi:10.1097/MCO.0b013e328010ca18
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