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Stoffwechsel anregen – mit diesen wissenschaftlich belegten Tipps arbeitet Ihr Stoffwechsel wieder auf Hochtouren


Arbeitet Ihr Stoffwechsel nicht richtig, sollten Sie ihn anregen. Denn er ist wichtig, um verschiedene Körperfunktionen aufrechtzuerhalten, aber auch um keine unnötigen Fettpolster aufzubauen.

Sie haben das ein oder andere Kilo zugenommen und möchten es wieder loswerden? Oder haben Sie grade eine Diät hinter sich und das Gefühl, jeder Bissen landet wieder auf den Hüften? Dieser JoJo-Effekt nach einer Diät lässt sich tatsächlich wissenschaftlich erklären: Wenn Sie über längere Zeit weniger gegessen haben, verändert sich ihr Stoffwechsel. Er wird langsamer, verwertet die Energie aus der Nahrung effizienter – und sorgt so dafür, dass Sie schnell wieder zunehmen. Neben Diäten gibt es noch viele weitere Gründe für einen verlangsamten Stoffwechsel.

Ebenso viele Möglichkeiten gibt es, um den Stoffwechsel anzukurbeln. Doch nicht jedes Hausmittel und jede teure Pille funktionieren wirklich. Mit welchen wissenschaftlich belegten Maßnahmen Sie Ihren Stoffwechsel anregen und was die Gründe für einen langsamen Stoffwechsel sein könnten, erfahren Sie in diesem Artikel.

Stoffwechsel

Der Stoffwechsel, auch als Metabolismus bekannt, steuert die biochemischen Vorgänge im Körper und spielt somit eine zentrale Rolle beispielsweise bei der Energiegewinnung und der Bildung von Hormonen und Enzymen. Für diese Prozesse müssen verschiedene Stoffe und Substanzen transportiert und umgewandelt werden. Alles, was wir zu uns nehmen, wird also verstoffwechselt und dadurch für den Körper brauchbar gemacht. Wie schnell oder langsam unser Stoffwechsel arbeitet, ist individuell, was einer der Gründe dafür ist, dass wir Menschen unterschiedliche Körperformen und Fettverteilungen haben [1], [2], [3], [4].

Wenn umgangssprachlich vom Stoffwechsel-Ankurbeln gesprochen wird, meinen die meisten Menschen den Kohlenhydratstoffwechsel, auch Zuckerstoffwechsel genannt, sowie den Fettstoffwechsel. Diese Prozesse hängen direkt mit dem Körpergewicht zusammen, denn umso schneller der Stoffwechsel arbeitet umso schneller verwertet er aufgenommene Energie. Ein schneller Stoffwechsel kann also das Risiko von Übergewicht verringern. Was evolutionär bedingt ungünstig war, denn Nahrung stand nicht immer und überall zur Verfügung, ist in unser heutigen Überflussgesellschaft erstrebenswert. Wer gerne isst, profitiert somit von einem schnellen Metabolismus, mit dem jedoch nicht jeder naturgemäß ausgestattet ist. Um mehr Energie aufnehmen zu können bietet sich das Ankurbeln des Stoffwechsels an. Dadurch steigt die benötigte Kalorienanzahl. Zudem gibt es einige Faktoren, die dazu führen, dass der Stoffwechsel sich verlangsamt und wieder angeregt werden muss damit der Körper keine überschüssige Energie in Form von Fett zu speichert. Interessieren Sie sich dafür wie der Stoffwechsel genau funktioniert? In unserem Gesundheitsportal finden Sie ausführliche Informationen über den Stoffwechsel.

Tipp: Sie brauchen Hilfe beim Abnehmen? Im Gesundheitsportal erfahren Sie, welche Diät die beste ist. 

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Wie kann ich den Stoffwechsel ankurbeln?

Ein gut arbeitender Stoffwechsel ist auf zahlreiche Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente angewiesen. Eine gesunde Ernährung ist also Voraussetzung für einen aktiven Stoffwechsel.

Zudem können Sie Ihren Stoffwechsel auch durch einige Hausmittel anregen.

Lebensmittel, die den Stoffwechsel anregen

Wollen Sie Ihren Stoffwechsel anregen, können einige Lebensmittel hilfreich sein:

Chilis: Scharfe Lebensmittel, die einen Stoff namens Capsaicin enthalten, haben einen thermogenetischen Effekt. Das heißt durch den Verzehr von beispielsweise scharfen Chilis steigt die Körpertemperatur – ein Zeichen für einen auf Hochtouren arbeitenden Stoffwechsel [5].

Kokosöl: Die im Kokosöl enthaltenen MCT-Fette haben laut einigen Studien ebenfalls einen positiven Effekt auf den Stoffwechsel, auch wenn er relativ gering zu sein scheint und von einigen Wissenschaftler*innen umstritten ist. Die Annahme ist, dass ähnlich wie bei den scharfen Lebensmitteln, der Körper für die Verdauung von MCT-Fetten mehr Energie als für die anderer Fette verbraucht [6].

Koffein: Studien zeigen, dass das Koffein die Aktivität des Stoffwechsels steigern kann. Koffein steckt in Kaffee, aber auch beispielsweise in grünem und schwarzen Tee (Teein) sowie Schokolade mit hohem Kakaogehalt [7], [8].

Vitamin A: Studien zeigen, dass Vitamin A den Fettstoffwechsel anregt. Das fettlösliche Vitamin finden Sie in vielen tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, insbesondere Leber, Milch und Butter sowie in pflanzlichen Lebensmitteln wie Karotten, Spinat und Aprikosen [9], [10].

Wasser: Wer viel Wasser trinkt, tut seinem Stoffwechsel ebenfalls etwas Gutes. Wer jetzt noch gekühltes Wasser nimmt, kurbelt seinen Stoffwechsel so richtig an, denn der Köper versucht die zugeführte Kälte zu regulieren, wobei er Energie verbraucht [11].

Lebensmittel, die den Stoffwechsel anregen

Stoffwechsel anregen durch Sport

Auch durch Sport und Bewegung kann der Stoffwechsel angekurbelt werden. Um bei Aktivität genug Energie bereitstellen zu können, muss der Körper auf Hochtouren arbeiten. Bei intensiven Trainingseinheiten schüttet der Körper zudem die Hormone Adrenalin und Noradrenalin aus, die ebenfalls den Stoffwechsel anregen. Doch nicht nur das, auch nach dem Training ist der Stoffwechsel weiterhin gefordert. Der sogenannte Nachbrenneffekt sorgt dafür, dass der Stoffwechsel auch Stunden nach der Aktivität mehr arbeitet. Wie groß der Nachbrenneffekt tatsächlich ist, hängt davon ab, wie intensiv und wie lange Sie Sport gemacht haben. Generell gilt: Umso mehr Sie sich fordern, umso intensiver muss Ihr kompletter Körper arbeiten [12], [13].

Gut zu wissen: Muskelmasse verbrennt übrigens auch im Ruhezustand mehr Kalorien als Fett. Dadurch kann Krafttraining Ihnen beim Abnehmen helfen [14]

Stoffwechsel anregen durch Sport

Warum sollten Sie Ihren Stoffwechsel anregen?

Ein funktionierender Stoffwechsel ist lebenswichtig, denn ohne diesen Mechanismus werden Organe und Zellen nicht mit den notwenigen Nährstoffen versorgt. Nicht nur wer gerne isst und seinen Energiebedarf erhöhen möchte um nicht zuzunehmen sollte seinen Metabolismus anregen.  Verschiedene Faktoren und Lebensumstände können dazu führen, dass sich der Stoffwechsel verlangsamt und auf Sparflamme läuft. Trifft das zu, sollten Sie zu Maßnahmen greifen, um Ihren Stoffwechsel anzuregen.

Gut zu wissen: Bei Diabetes ist übrigens der Zuckerstoffwechsel gestört. 

Langsamer Stoffwechsel – durch Diäten und Rauchstopp

Verlangsamen kann sich der Stoffwechsel unter anderem durch Stress, Medikamente und eine ungesunde, unregelmäßige Ernährung. Häufig ist eine reduzierte Energieaufnahme über einen längeren Zeitraum der Grund dafür, dass der Stoffwechsel einschläft und sich verlangsamt. Der sogenannte Hungerstoffwechsel tritt häufig bei einer Diät zur Gewichtsreduktion ein. Der Körper gewöhnt sich an die niedrige Energiezufuhr und verlangsamt die Prozesse, um möglichst wenig Energie zu verbrauchen damit er länger überleben zu kann. Folglich kommt es nach der Hungerphase bei einer erhöhten Kalorienaufnahme, beispielsweise nach Beenden der Diät, zu einer schnelleren Gewichtszunahme. Dieser Effekt ist auch als JoJo-Effekt bekannt.

Möchten Sie also abnehmen, ohne Ihre Kalorienaufnahme immer weiter einzuschränken und auch nach der Diät nicht wieder zunehmen, sollten Sie Ihren Stoffwechsel anregen.

Neben dem Beenden von Diäten ist auch das Aufhören mit dem Rauchen ein häufiger Grund für eine Gewichtszunahme. Studien zeigen, dass Nikotin den Stoffwechsel anregt, was dazu führt, dass durch einen Rauchstopp häufig an Gewicht zugenommen wird. In der Regel reguliert sich der Stoffwechsel nach einigen Monaten jedoch wieder. Außerdem hat der Rauchstopp zahlreiche gesundheitliche Vorteile, die den kurzzeitig verlangsamten Stoffwechsel deutlich überwiegen – in unserem Gesundheitstipps finden Sie Tipps, um mit dem Rauchen aufzuhören [15], [16], [17], [18], [19], [20].

Gründe für einen langsamen Stoffwechsel

Typische Gründe für einen langsamen Stoffwechsel sind [16], [18], [15],[17], [21], [20], [19]:

  • ungesunde, unregelmäßige Ernährung
  • reduzierte Energieaufnahme über einen längeren Zeitraum (Diät)
  • Stress
  • Die Einnahme von Medikamenten wie beispielsweise Psychopharmaka und Betablockern
  • Schilddrüsenunterfunktion
  • Rauchstopp

Wie beeinflussen die Gene den Stoffwechsel?

Wie schnell oder langsam Ihr Stoffwechsel arbeitet, hängt nicht nur von diesen Faktoren ab, die Sie selbst beeinflussen können, sondern auch von Ihrer genetischen Veranlagung. Mittlerweile haben Wissenschaftler*innen einige Gene erkannt, die Stoffwechsel, Körpergewicht und Fitness beeinflussen. Eine DNA-Analyse kann Aufschluss darüber geben, welche Nährstoffe Ihrem Stoffwechsel guttun.

Tipp: Lesen Sie in unserem Gesundheitsportal mehr über den Einfluss Ihrer Gene auf den Stoffwechsel und über die Vorteile einer Stoffwechselanalyse

Quellen

[1]         Encyclopedia Britannica, „metabolism | Definition, Process, & Biology“, Encyclopedia Britannica. https://www.britannica.com/science/metabolism (zugegriffen Jan. 08, 2020).

[2]         „Metabolismus“, Öffentliches Gesundheitsportal Österreichs. https://www.gesundheit.gv.at/lexikon/m/lexikon-stoffwechsel

[3]         Max Rubner-Institut (MRI), „Metabolismus“, Max Rubner-Institut (MRI). https://www.mri.bund.de/de/institute/sicherheit-und-qualitaet-bei-obst-und-gemuese/arbeitsbereiche/metabolismus/

[4]         A. Sánchez López de Nava und A. Raja, „Physiology, Metabolism“, in StatPearls, Treasure Island (FL): StatPearls Publishing, 2021. Zugegriffen: Nov. 04, 2021. [Online]. Verfügbar unter: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546690/

[5]         S. Varghese u. a., „Chili pepper as a body weight-loss food“, Int J Food Sci Nutr, Bd. 68, Nr. 4, S. 392–401, Juni 2017, doi: 10.1080/09637486.2016.1258044.

[6]         „Mittelkettige Triglyceride für die Adipositastherapie nicht empfehlenswert“. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/fachinformationen/mittelkettige-triglyceride-adipositastherapie/

[7]         K. J. Acheson, B. Zahorska-Markiewicz, P. Pittet, K. Anantharaman, und E. Jéquier, „Caffeine and coffee: their influence on metabolic rate and substrate utilization in normal weight and obese individuals“, Am J Clin Nutr, Bd. 33, Nr. 5, S. 989–997, Mai 1980, doi: 10.1093/ajcn/33.5.989.

[8]         D. Bracco, J. M. Ferrarra, M. J. Arnaud, E. Jéquier, und Y. Schutz, „Effects of caffeine on energy metabolism, heart rate, and methylxanthine metabolism in lean and obese women“, Am J Physiol, Bd. 269, Nr. 4 Pt 1, S. E671-678, Okt. 1995, doi: 10.1152/ajpendo.1995.269.4.E671.

[9]         Springer Vienna, „Kälte und Vitamin A fördern die Fettverbrennung“, ProCare, Bd. 25, Nr. 9, S. 56–56, Nov. 2020, doi: 10.1007/s00735-020-1272-7.

[10]       Deutsch Gesellschaft für Ernährung e.v., „Pflanzliches Provitamin A trägt zur Versorgung bei“. https://www.dge.de/presse/pm/neue-d-a-ch-referenzwerte-fuer-die-vitamin-a-zufuhr/

[11]       G. Dubnov-Raz, N. W. Constantini, H. Yariv, S. Nice, und N. Shapira, „Influence of water drinking on resting energy expenditure in overweight children“, Int J Obes (Lond), Bd. 35, Nr. 10, S. 1295–1300, Okt. 2011, doi: 10.1038/ijo.2011.130.

[12]       G. A. Gaesser und G. A. Brooks, „Metabolic bases of excess post-exercise oxygen consumption: a review“, Med Sci Sports Exerc, Bd. 16, Nr. 1, S. 29–43, 1984.

[13]       W.-S. Jung, H. Hwang, J. Kim, H.-Y. Park, und K. Lim, „Comparison of excess post-exercise oxygen consumption of different exercises in normal weight obesity women“, J Exerc Nutrition Biochem, Bd. 23, Nr. 2, S. 22–27, Juni 2019, doi: 10.20463/jenb.2019.0013.

[14]       rof. Dr. Theodor Stemper, „Stärkere Muskeln erhöhen den Grundumsatz“. [Online]. Verfügbar unter: https://www.fitness-gesundheit.uni-wuppertal.de/fileadmin/fitness-gesundheit/pdf-Dokumente/Publikationen/2015/Prof.Stemper_F_G_3-15.pdf

[15]       „Gewicht und Psychopharmaka - Ein Ratgeber“. Universitätsklinikum Erlangen. [Online]. Verfügbar unter: https://www.uk-erlangen.de/fileadmin/dateien/content_pool_dateien/infobroschueren/PS_ratgeber_gewicht_und_psychopharmaka.pdf

[16]       K. L. Leung, W. Fong, B. Freedman, B. Bajorek, und V. W. Y. Lee, „Association between beta-blocker use and obesity in Hong Kong Chinese elders: a post-hoc analysis“, Hong Kong Med J, Bd. 26, Nr. 1, S. 27–34, Feb. 2020, doi: 10.12809/hkmj198077.

[17]       D. L. Johannsen, N. D. Knuth, R. Huizenga, J. C. Rood, E. Ravussin, und K. D. Hall, „Metabolic slowing with massive weight loss despite preservation of fat-free mass“, J Clin Endocrinol Metab, Bd. 97, Nr. 7, S. 2489–2496, Juli 2012, doi: 10.1210/jc.2012-1444.

[18]       J. K. Kiecolt-Glaser u. a., „Daily Stressors, Past Depression, and Metabolic Responses to High-Fat Meals: A Novel Path to Obesity“, Biological Psychiatry, Bd. 77, Nr. 7, S. 653–660, Apr. 2015, doi: 10.1016/j.biopsych.2014.05.018.

[19]       H.-J. Aubin, A. Farley, D. Lycett, P. Lahmek, und P. Aveyard, „Weight gain in smokers after quitting cigarettes: meta-analysis“, BMJ, Bd. 345, Nr. jul10 2, S. e4439–e4439, Juli 2012, doi: 10.1136/bmj.e4439.

[20]       K. Andersson und P. Arner, „Systemic nicotine stimulates human adipose tissue lipolysis through local cholinergic and catecholaminergic receptors“, Int J Obes, Bd. 25, Nr. 8, S. 1225–1232, Aug. 2001, doi: 10.1038/sj.ijo.0801654.

[21]       H. U. Janka, A. G. Ziegler, V. Larrat, und H. Mehnert, „[The effect of the beta 1 selective beta blocker, betaxolol, on metabolism in type II diabetics]“, Arzneimittelforschung, Bd. 39, Nr. 5, S. 615–617, Mai 1989.

 

 

 

 

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