Abnehmen: Low-carb, low-fat - welche Diät ist die beste?


Unzählige Diäten aus dem Internet und aus Zeitschriften sollen Ihnen beim Abnehmen helfen. Doch Wissenschaftler fanden für die Abnehmerfolge der meisten Diäten keine Beweise. Wir haben die Effektivität der drei beliebtesten Diäten und die Wirkung von Hormonen beim Abnehmen für Sie unter die Lupe genommen!

Jeder dritte Deutsche hat bereits eine Diät gemacht – mehr oder weniger erfolgreich. Viele verzichten auf Kohlenhydrate nach 18 Uhr, essen nur noch die Hälfte oder versuchen sich an sogenannten Schlaf-Diäten. Zwar können die Pfunde dadurch schmelzen, doch häufig macht der Jo-Jo-Effekt einen Strich durch die Rechnung– Heißhungerattacken treiben das Gewicht wieder in die Höhe. Frustration kommt auf und die Lust schwindet, sich erneut mit einer Diät herumzuplagen. Da wirken die Versprechen teurer Schlankheitspillen und Diätpulver umso verlockender. Die Mittel sollen den Appetit zügeln oder die Fettverbrennung anregen. Dadurch soll der Gewichtsverlust ein Kinderspiel sein.

Wir stellen Ihnen die drei beliebtesten Diäten vor: die Kalorienrestriktion/Kalorienbeschränkung (verminderte Kalorienzufuhr), die Low-Carb- und die Low-Fat-Diät. Erfahren Sie, ob diese Diäten etwas taugen und was Sie unbedingt beachten müssen. Wir klären auf, was die Wissenschaft zu Fatburnern und Detoxprodukten sagt. Wir erklären Ihnen außerdem, welche Hormone beim Abnehmen von Bedeutung sind und wie Sie Ihren Hormonhaushalt in Ordnung bringen können.

Wie Sie am besten Gewicht verlieren

Laut dem Journal of Medical Association sind 35 Prozent aller Männer und 40 Prozent aller Frauen übergewichtig. Abnehmen stellt für viele eine Herausforderung dar und kann in Frustration enden, wenn sich auf der Waage nichts tut[1].

6 Tipps zum Abnehmen

Ab wann ist man übergewichtig? Der Body-Mass-Index (BMI) misst das Verhältnis von Körpergewicht zur Körpergröße: Körpergewicht[kg] / Körpergröße² [m²]. Ganz grob: Liegt der BMI über 25, spricht man von Übergewicht. Der Taillen-Umfang ist ein aussagekräftigeres Maß. Ein Taillen-Umfang bei Frauen von über 79 cm und bei Männern von über 93 cm deutet auf Übergewicht hin[2].

Wie nehme ich ab? – die Kalorienrestriktion

Abnehmen ist kein Hexenwerk, das originelle Zutaten benötigt. Das Stichwort bei der Gewichtsabnahme ist die Kalorienrestriktion500 bis 750 Kalorien sollen Sie aus Ihrem täglichen Speiseplan streichen. Sie sollten aber die Menge von insgesamt 1200 Kalorien pro Tag nicht unterschreiten. Andernfalls fehlen Ihrem Körper vielleicht wichtige Mineralstoffe und Vitamine. Zusätzlich sollten Sie regelmäßig Sport treiben[3].

Gut zu wissen: Ein gesunder Gewichtsverlust bei einer Kalorienrestriktion beträgt knapp 500 bis 1000 Gramm die Woche[4].

Kurzer Blick in den Körper: Warum nimmt man beim Kaloriendefizit ab?
Kalorien beschreiben, wie viel Energie ein Nährstoff dem Körper bringt. Ohne Energie arbeitet der Körper nicht. Wenn Sie den Körper nicht mit der Menge Kalorien auftanken, die er benötigt (Tagesumsatz), braucht er eine neue Energiequelle – und diese befindet sich im Körper selbst. Er greift auf Fettmoleküle in den Fettzellen, Zuckermoleküle in der Leber, Muskelmasse und Wasser zurück. Der Körper verbrennt all diese Ressourcen, woraufhin die Pfunde schmelzen[7].

Wussten Sie schon? – Der Begriff „Diät“ meinte ursprünglich nicht Gewichtsabnahme. Er stammt aus dem Altgriechischen und bedeutet „Lebensweise“.

Tipps bei einer Kalorienrestriktion

Bestimmen Sie zunächst Ihren Tagesumsatz mithilfe eines Online-Rechners oder einer Ernährungsberatung. Dazu müssen Sie lediglich Ihr Alter, Ihre Größe, Ihr Gewicht und Ihr Aktivitäts-Level angeben. Anschließend ziehen Sie von dem ermittelten Wert 500 Kalorien ab. Das ergibt Ihren neuen Tagesumsatz zum gesunden Abnehmen.

Wenn Sie Ihre Diät beginnen, sollten Sie sich zu Beginn realistische Ziele setzen: Der Ablauf der Gewichtsabnahme ist bei jedem unterschiedlich. Denken Sie daran, dass Sie immer Hilfe von einer Ernährungsberatung erhalten können, falls die Gewichtsabnahme nicht nach Ihren Vorstellungen läuft[12]. Grenzen Sie Ihre Ernährung auch nicht allzu stark ein: Ernähren Sie sich ausgewogen. Bauen Sie Vollkornprodukte, Obst, Gemüse, ein wenig Nüsse und Saaten in Ihre Mahlzeiten ein. Versuchen Sie, Ihr Essen mit nur geringen Mengen Öl zuzubereiten. Ein wenig Naschen ist auch ab und zu erlaubt[13].

Täglich 500 Kalorien einsparen

Trinken und Abnehmen
Die Ergebnisse von zwei Studien zeigen: wenn Sie eine halbe Stunde vor dem Essen 500 Milliliter Wasser trinken, nimmt der Körper bei einer Kalorienrestriktion zusätzliche zehn Prozent weniger Kalorien auf[15, 16].

Wie bleibe ich am längsten satt?

Weniger essen bedeutet für viele, den ganzen Tag über zu hungern. Mit folgenden Tipps gibt Ihr Magen kein Knurren von sich:

  • Essen Sie Ballaststoffe: Obst, Gemüse und Vollkorngetreideprodukte strotzen vor Ballaststoffen, die Sie nicht nur lange satt halten, sondern auch gut für Ihre Darmgesundheit sind[11]!
  • Frühstücken Sie proteinreich. Proteine haben ein hohes Sättigungspotential und unterdrücken Essensgelüste! Essen Sie zum Frühstück Magerquark mit Haferflocken und Früchten, um gesättigt in den Tag zu starten[17].
  • Auch wenn der Alltag hektisch ist: Kauen Sie langsam und gründlich. Sie werden sich länger satt fühlen. Außerdem erhöht Kauen die Durchblutung des Kopfes, was die Konzentration verbessern kann[18].

Gut zu wissen: Ballaststoffe gibt es mittlerweile als Nahrungsergänzungsmittel. Als Supplement aber zeigen sie ein schwaches Sättigungspotential. Führen Sie Ballaststoffe also lieber über Lebensmittel zu[19].

Sport und Abnehmen

Sport ist für eine Gewichtsabnahme in erster Linie nicht entscheidend – es kommt auf das Kaloriendefizit an. Doch Bewegung geht nicht nur mit einer Reihe von gesunden Effekten für unser Herz-Kreislauf- und Immunsystem einher, sondern verstärkt auch den Gewichtsverlust. Besonders Krafttraining[20, 21] und High-Intensity-Interval-Training[22] (HIIT) helfen Ihnen, die Pfunde wegzuschwitzen. Bauen Sie generell etwas mehr Bewegung in den Alltag ein: Spazieren Sie eine halbe Stunde am Tag oder ziehen Sie Treppen Fahrstühlen und Rolltreppen vor[13].

Nahrungsergänzungsmittel und Abnehmen

Als tatkräftige Unterstützer bei der Gewichtsabnahme erweisen sich Glucomannan aus der Konjakwurzel[23] und Vitamin-D-Präparate[24]. Wissenschaftler konnten nachweisen, dass Glucomannan-Präparate das Sättigungsgefühl verstärken und Vitamin D zu einem verbesserten Gewichtsverlust führt. Zudem fördern Probiotika wie Bifidobakterien die Darmgesundheit und können das Abnehmen ebenfalls verstärken[25].

Wussten Sie schon? Unentdeckte Lebensmittelunverträglichkeiten können das Abnehmen erschweren. Es kann vermehrt zu Wassereinlagerungen kommen, die schwer loszuwerden sind[26].

Die Ernährungsberatung – Hilfe beim Abnehmen

Der Pfad zum Wunschgewicht kann sich als steinig erweisen. Sie müssen die richtigen Lebensmittel auswählen und sich neue Ernährungsgewohnheiten aneignen. Verzweiflung macht sich breit, wenn keine Erfolge trotz Disziplin und Willensstärke zu sehen sind.

Eine Ernährungsberatung kann Ihnen die Steine aus dem Weg räumen. Zunächst sollten Patient und Berater die Ursachen des Übergewichts klären. Oft beeinflussen ungesunde Ernährung, Stress und Stoffwechselerkrankungen die Gewichtszunahme. Eine fachkundige Ernährungsberatung stimmt die Therapie individuell auf die Ursachen, Ihren Alltag und Ihre Bedürfnisse ab. So kann es Ihnen viel einfacher fallen, Gewohnheiten zu verändern[27, 28]!

Kurz und knapp: Kalorienrestriktion und Diätprodukte
Eine Kalorienrestriktion heißt, dass Sie von Ihrem Tagesumsatz 500 Kalorien abziehen. In der Regel können Sie in der Woche 500 bis 1000 Gramm an Gewicht verlieren. Statt das Geld für teure Diätpillen oder Crash-Diäten auszugeben, sollten es lieber in die Monatsbeiträge für ein Fitnessstudio Ihrer Wahl fließen.

Diät-Hype – Low-Fat vs. Low-Carb

Low-Carb-Diäten und Low-Fat-Diäten ziehen viel Aufmerksamkeit auf sich. Mittlerweile ernähren sich 50 Millionen Amerikaner low-carb – der Verzicht auf Kohlenhydrate oder Fett in der täglichen Ernährung soll hier beim Abnehmen helfen. Diese Diäten haben ihre Vor- und Nachteile[29, 30].


Low-carb-Nahrungsmittel

Was versteht man unter Low-Carb-, ketogener und der Atkins-Diät?

Ernährt man sich low-carb, stehen keine kohlenhydratreichen Mahlzeiten auf dem Essensplan, sondern fett- und proteinreiche Lebensmittel. Bei einer ketogenen Diät dürfen Sie knapp 20 Gramm Kohlenhydrate täglich aufnehmen, bei einer Atkins-Diät anfangs maximal fünf Gramm Kohlenhydrate. Eine „normale“ Low-Carb-Diät erlaubt Ihnen 20 bis 50 Gramm Kohlenhydrate am Tag[31].

Grob zusammengefasst reduziert man bei allen drei low-carb-Diätformen stark den Verzehr von

  • Getreide
  • Obst, Tomaten, Zuckermais, Zwiebeln, Paprika
  • Hülsenfrüchten
  • Größeren Mengen Nüsse und Same

20 Gramm Kohlenhydrate entsprechen 50 Gramm Haferflocken, einer Banane, 80 Gramm Nudeln oder 60 Gramm Reis[31].

Zum Vergleich: Laut den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sollte man in einer ausgewogenen Ernährung 200 bis 300 Gramm Kohlenhydrate am Tag essen.

Das Prinzip von Low-Carb-Diäten – die Ketose
Kohlenhydrate dienen als bestes Kraftfutter für unsere Zellen: Wenn keine Kohlenhydrate vorhanden sind, arbeiten die Zellen auf Sparflamme. Als unsere Vorfahren lange Hungerperioden ertragen musste, hat sich die Evolution einen cleveren Mechanismus eingerichtet: die Ketose. In diesem Zustand baut der Körper selbst kohlenhydratähnliche Stoffe, die Ketone, aus den Fettreserven ab. Ketone bringen die Zellen wieder zum Laufen und versorgen auch das Gehirn mit Energie. Da der Mensch sich in einem „Hungerzustand“ befindet, bekamen die Ketone noch eine weitere Fähigkeit: Sie können den Appetit hemmen, damit der Mensch die Hungerperiode nicht mit starkem Hungergefühl überdauern musste.

Doch eine Ketose ist nicht ganz ohne. Anfangs kann sie zu einigen Beschwerden führen, die sich nach einer Eingewöhnungsphase meist bessern. Falls die folgenden Beschwerden nach Tagen noch andauern, sollten Sie die Low-Carb-Diät nicht weiter durchführen[31, 32]:

  • Kopfschmerzen
  • Müdigkeit
  • Schwächegefühl
  • Verstopfung
  • Mundgeruch (Nagellackentferner-Geruch)

Ist eine Low-Carb-Diät gesund? – die Vor- und Nachteile

Wie und ob Low-Carb-Diäten gesund sind, konnten Studien nicht eindeutig klären. Wissenschaftler sind sich einig, dass die genaue Zusammensetzung der Ernährung bei einer Low-Carb-Ernährung der Schlüssel ist. Da der Fett- und Proteinanteil höher ist, greifen viele zu tierischen Lebensmitteln. Dadurch nehmen sie deutlich mehr gesättigte Fettsäuren auf, die in großen Konzentrationen der Herzgesundheit schaden können[31, 33].

Vorteile der Low-Carb-Diät

Nachteile der Low-Carb-Diät

Zu Beginn hoher Gewichtsverlust

Tendenz zu größeren Portionen (Gewichtszunahme)[30]

Hoher Proteinanteil hält länger satt à geringes Hungergefühl[7]

LDL-Cholesterin kann steigen und damit Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen[30]

Triglyceride können sinken (Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen sinkt)[30]

Risiko von Nierensteinen kann steigen[30]

Risiko von Diabetes kann eventuell sinken[30]

Vitamin- und Mineralstoffmangel bei fehlender Nahrungsergänzung[31]

 

Oft Gewichtsverlust nur durch Wasserausscheidung[34]


Was sagen Fachleute zur Low-Carb-Diät?
Viele Ernährungs- und Gesundheitsgesellschaften empfehlen keine Low-Carb-Diät, da Studien die gesundheitlichen Wirkungen nicht eindeutig belegen können. Die American Heart Association und die Mayo-Clinic vermuten, dass das verringerte Risiko von Herzerkrankungen nicht speziell an dem Verzicht auf Kohlenhydrate liegt. Stattdessen wirke sich eine übliche Gewichtsabnahme bei Übergewicht positiv auf die Herzgesundheit aus. Und eine solche Gewichtsabnahme ist natürlich auch durch ein Kaloriendefizit zu erreichen[31].

Laut dem Journal of American Medical Association nehmen wir bei einer Low-Carb-Diät sowieso nur ab, weil wir dabei oft auch weniger Kalorien zu uns nehmenden Effekt einer Gewichtsabnahme durch ein Kaloriendefizit wie bei einer Kalorienrestriktion[35].

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt ebenfalls keine Low-Carb-Diät, da es bislang keine Langzeitstudien bezüglich der gesundheitlichen Auswirkungen gibt. Zudem würden keine genauen Empfehlungen ausgesprochen, wie viel Fett und Protein man genau essen sollte. Eine falsche Zusammenstellung dieser Nährstoffe könne das Risiko von Erkrankungen fördern[36].

Wichtig: Wer sollte auf keinen Fall Low-Carb-Diät durchführen?
Typ-1-Diabetiker sollten auf Kohlenhydrate nicht verzichten, da eine Ketose ihre Blutzuckerwerte stark erhöht. Erhöhte Blutzuckerwerte können ihre Gesundheit gefährden. Außerdem sollten Kinder und Jugendliche von dieser Diät absehen. Es kann zu einem Nährstoffmangel kommen, der sie in ihrem Wachstum und in ihrer Gesundheit beeinträchtigen kann
[31].

Was ist die Low-Fat-Diät?

Die fettarme Diät erlaubt im Gegensatz zur Low-Carb-Diät eine hohe Aufnahme von kohlenhydratreichen Lebensmitteln, solange diese kein Fett enthalten. Vertreter der Diät machen meist keine genauen Angaben, wie viel Fett Sie am Tag zu sich nehmen dürfen. Bestimmte Lebensmittel sollten Sie dabei aber nur in sehr geringen Mengen genießen:

  • Nüsse, Avocado
  • Öle, Butter, Margarine
  • Milchprodukte mit hohem Fettanteil
  • Fetter Fisch und fettes Fleisch
  • Süßigkeiten

Ist eine Low-Fat-Diät gesund? – die Vor- und Nachteile

Eine fettarme Diät kann Risiken bergen. Mit einer Low-Fat-Diät laufen Sie Gefahr, ungenügend ungesättigte Fettsäuren wie Omega-3 und Omega-6 aus Nüssen und fetten Fischen aufzunehmen. Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren regulieren die Durchblutung und sind wichtige Bausteine unserer Zellmembranen, besonders in den Herz- und Gehirnzellen.

Vorteile der Low-Fat-Diät

Nachteile der Low-Fat-Diät

Deutlich geringere Kalorienaufnahme, da Fett der kalorienreichste Nährstoff ist[7]

Low-Fat-Produkte meistens mit viel Zucker angereichert à mögliche Gewichtszunahme[37]

Verzicht auf Süßigkeiten à geringer Zuckerkonsum

Körper braucht Fett für Durchblutung und Zellstabilität[7]

Effektive Methode, um Fettmasse zu verlieren[38]

Müdigkeit, Menstruationsprobleme, trockene Haut bei fettarmer Ernährung möglich

weniger Transfetten und gesättigte Fettsäuren in der Nahrung

Möglicher Mangel an Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren

Eine Studie, die 2015 in der Zeitschrift The Lancet Diabetes & Endocrinology erschienen ist, kam zu dem Schluss, dass eine Low-Fat-Diät sich nicht als langfristige Methode eignet, um Gewicht abzunehmen[39].

Kurz und knapp: Wer ist der Sieger unter den Trend-Diäten?
Mehrere Vergleichsstudien schlussfolgern, dass eine Low-Carb-Diät sich besser eignet, um anfangs schnell Gewicht zu verlieren. Doch nach zwölf Monaten unterscheidet sich die Gewichtsabnahme nicht mehr von der der Low-Fat-Variante[30, 40, 41]. Beiden Diäten werden Verbesserungen der Herzgesund zugesprochen, jedoch kann keine Studie diese Effekte eindeutig belegen. Zudem ist stets mit gesundheitlichen Risiken zu rechnen, wenn eine strenge Diät durchgeführt wird, insbesondere mit Nährstoffmängeln.

In der Pounds Lost Study aus dem Jahre 2009 untersuchten Wissenschaftler den Abnehmeffekt einer fettarmen und den einer proteinreichen Ernährung an zwei Gruppen übergewichtiger Menschen (BMI>33 kg/m²). Beide Gruppen mussten ihre Kalorien beschränken und 90 Minuten Sport in der Woche treiben. Das Ergebnis: Der Gewichtsverlust betrug bei beiden Ernährungsweisen sechs Kilo. Demnach soll nicht die Zusammensetzung der Ernährung primär den Gewichtsverlust beeinflussen, sondern der Kaloriendefizit in Kombination mit Sport[5, 6]. Daher empfehlen Experten: Wenn Sie abnehmen wollen, ernähren Sie sich ausgewogen, reduzieren Sie Ihre tägliche Kalorienzufuhr und holen Sie sich Hilfe von Ernährungsmedizinern, Ökotrophologen oder Diätassistenten.

Welche Diäten funktionieren nicht?

Die Kalorienrestriktion stellt eine effektive Methode dar, um überschüssiges Gewicht zu verlieren. Manche Diäten beinhalten sogar eine noch stärkere Kalorienbeschränkung. Jedoch können solche extremen Diäten mit gesundheitlichen Problemen einhergehen.

Kann man schnell abnehmen? – Crash-Diäten

Zehn Kilo in zwei Wochen klingen nach der besten Diät – sogenannte Crash-Diäten versprechen einen immensen Abnehmerfolg in sehr kurzer Zeit. Statt von bissfesten Mahlzeiten ernährt man sich hier vorwiegend von Nahrungsergänzungsmitteln, Shakes und Suppen. Die tägliche Kalorienbilanz liegt da bei nur 800 bis 1200 Kalorien. Zwar können Sie so viel Gewicht verlieren, jedoch sollten Sie eine solche Diät nur unter medizinischer Aufsicht durchführen! Sie kann im schlimmsten Fall zu gesundheitlichen Problemen führen[8, 9]:

  • Herzprobleme
  • Gallensteine
  • Nährstoffmangel
  • Jo-Jo-Effekt
  • starkem Verlust von Muskelmasse

Achtung: Oft werden Crash-Diäten mit positiven Auswirkungen auf die Herzgesundheit beworben. Jedoch sind diese Aussagen nicht wissenschaftlich fundiert. Menschen mit Herzproblemen sollten von einer Crash-Diät absehen[10]

Helfen Diätpulver und Diätpillen? – Sind sie ihr Geld wert?

Stiftung Warentest ging den sagenumwobenen Versprechen von teuren Diätpulvern und -pillen nach. Sie kam nach einer Untersuchung von 20 Produkten zum Ergebnis: Dass solche Produkte wirklich langfristig beim Abnehmen helfen, ist keineswegs wissenschaftlich belegt. Ernährungswissenschaftler empfehlen, die Summen an Geld lieber in ein Fitnessstudio oder einen Sportverein zu investieren[11].

Was sind Fatburner?

Fatburner sind natürliche Lebensmittel oder künstliche Nahrungsergänzungsmittel, die den Fettabbau anregen und so zur Gewichtsabnahme beitragen sollen. Die Hersteller der Produkte versprechen mit Pulvern oder speziell gemischten Teesorten, das Hüftgold ohne Anstrengung schmelzen zu lassen.

Was ist die Fettverbrennung? – Unterschied zum Fettabbau

Fettverbrennung und Fettabbau werden fälschlicherweise synonym verwendet. Der Fettabbau beschreibt den tatsächlichen Verlust von Fettmasse, wenn Sie über Wochen weniger Kalorien zu sich nehmen, als Sie eigentlich benötigen. Verbrennt der Körper Fett (=Fettverbrennung), ist es nicht sein Ziel, die Pfunde zum Schmelzen zu bringen. Stattdessen nutzt der Körper Fett als Energiequelle[42].

Taugen Fatburner-Produkte etwas?
Fatburner-Supplemente sollen die Abnahme von Fettmasse ankurbeln. Sie enthalten meistens Enzyme, (Schilddrüsen-)Hormone, Magnesium, Vitamin C, Chrom oder Koffein. Chemische Untersuchungen haben ergeben, dass Fatburner-Supplemente im Körper meistens keine Wirkung zeigen. Die Einnahme von Schilddrüsenhormonen kann der Schilddrüse wie bei einem Jod-Überschuss schaden. Lediglich Koffein und grüner Tee konnten die Fettverbrennung nachweislich anregen. Daher sollte das Geld lieber in einen guten Bio-Grünen-Tee fließen[43].

Apfelessig – Freund und Helfer beim Abnehmen?
Ob ein Esslöffel Apfelessig am Tag, ein angeblicher Geheimtrick in der Modelszene, beim Abnehmen hilft, konnte beim Menschen nicht festgestellt werden[44]. Lediglich in Tierstudien beobachteten Wissenschaftler, dass Nagetiere mithilfe von Apfelessig Fettmasse verloren. Zudem verringerte sich ihr Appetit[45][46].

Was ist Detox?

Der Begriff Detox stammt kommt vom englischen detoxification und bedeutet Entgiftung. Im alten Indien haben Heiler mit den unterschiedlichsten Kräutern versucht, den Menschen von Giftstoffen und schädlichen Ablagerungen (Schlacken) zu befreien. Heutzutage sollen Detox-Säfte, -Tees und auch Methoden wie Schröpfen oder Einläufe den Körper reinigen. Vertreiber solcher Produkte werben oft ebenfalls mit einer erfolgreichen Gewichtsabnahme[47].

Funktioniert Detox?

Detox-Kuren kommen in vielen Formen vor, unter anderem als grüne Smoothies, Teemischungen und Superfood-Pulver und -Pillen. Sie sollen den Körper entgiften - dabei besitzt der Körper selbst einen Entgiftungsmechanismus. Leber, Nieren, Lungen, Harnblase und der Darm scheiden Giftstoffe aus. Eine Gewichtsabnahme erfolgt bei solchen Kuren nur, wenn Sie für Smoothies und Pulvernahrung Mahlzeiten weglassen und so weniger Kalorien zu sich nehmen. Mit einer Ausscheidung von Giftstoffen hängt das nicht zusammen[47].

Gut zu wissen: Detox-Produkte können gesundheitsschädliche Schwermetalle wie Blei enthalten, die sich in den Organen ablagern können[47].

Hormone und Abnehmen

Eine erfolgreiche Diät hängt nicht nur von der richtigen Ernährung ab. Tatsächlich spielen auch Hormone eine entscheidende Rolle beim Abnehmen. Gerät der Haushalt bestimmter Hormone ins Schwanken, schwankt oft auch das Gewicht. Die abgenommenen Pfunde können schlagartig wieder zurückkehren[48].

Was ist der Jo-Jo-Effekt?

Verlieren Sie Gewicht und damit Fettmasse, sinkt auch Ihr täglicher Energiebedarf. Wenn Sie nach einer Diät in alte Essmuster zurückfallen, beziehungsweise nach Ihrem alten Tagesumsatz essen, nehmen Sie in der Regel schnell wieder zu. Der Körper liebt nämlich Fett als Energiequelle. Wenn nach einer Diät wieder viel gegessen wird oder der Heißhunger einsetzt, lechzt der Körper nach den vielen Kalorien und lagert sie als Fettpolster an, um in Notfällen Energiereserven zu haben[49].

Gut zu wissen: Der Jo-Jo-Effekt ist besonders stark, wenn Sie sich in Ihrer Diät in einem hohen Kaloriendefizit befinden und schnell an Gewicht verlieren[49].

Schlafen und Abnehmen

Macht Schlafmangel dick?

Schlechter Schlaf kann zu Hormonschwankungen führen. Schlafen Sie zu wenig, steigt möglicherweise Ihr Cortisol-Spiegel. Erhöhte Cortisol-Werte können den Abbau von Fett behindern und zur vermehrten Fettansammlung im Bauchraum führen[50]. Im Allgemeinen soll schlechter Schlaf die Gewichtszunahme begünstigen[51].

Auch die Mahlzeitengestaltung vor dem Schlafengehen wirkt sich darauf aus, wie viel Gewicht Sie verlieren. Menschen, die ihre Hauptmahlzeit vor 15 Uhr hatten und abends leichte Kost aßen, fiel es in einer Studie leichter, Gewicht zu verlieren[52].

Wussten Sie schon, dass unsere Schlafqualität Einfluss auf unseren Zuckerkonsum haben kann? Eine Studie im American Journal of Nutrition im Jahre 2018 verglich unter anderem den Zusammenhang zwischen Essverhalten und Schlafdauer. Die Studienteilnehmer, die in dem Versuch länger schliefen, aßen weniger Zucker[53].

Insulin

Insulin gewährt Zuckermolekülen aus dem Blut Einlass in die Zellen, damit die Zellen mit Energie versorgt sind. Währenddessen kann der Körper kein Fett verbrennen. Wenn Sie mehr als Ihren Tagesbedarf essen, besonders kohlenhydratreiche Kost, sammeln sich viele Zuckermoleküle im Blut an, woraufhin Insulin sie in die Zellen schleust. Den Zucker, den die Zellen nicht brauchen, wandelt der Körper dann in Fett um.

Da bei einem Typ-2-Diabetes Insulin nicht richtig wirken kann, müssen Diabetiker das Hormon in Form von Medikamenten einnehmen. Ein Typ-2-Diabetes kann die Folge von Übergewicht sein, eine Gewichtsabnahme wiederum kann hier heilend wirken. Sollte es ihnen schwerfallen, abzunehmen, spielen vielleicht die Diabetes-Medikamente eine Rolle. In diesem Fall können Sie mit Ihrem Diabetologen besprechen, ob es sinnvoll sein könnte, das Medikament zu wechseln. Weiterhin sollten sie sich mehr bewegen, da dadurch das körpereigene Insulin besser wirkt[54].

Ghrelin – das Hungerhormon

Ghrelin gibt im Magen den Ton an, wenn wir Hunger haben. Sobald der Magen leer ist, bildet er das Hungerhormon. Ghrelin signalisiert dem Gehirn, dass der Körper Energie braucht: Wir bekommen Hunger und der Bauch fängt an zu knurren. Wenn wir nun essen, sinkt der Ghrelin-Spiegel[55]. Da Sie während einer Diät weniger essen, bildet der Magen zunächst mehr Ghrelin – und Sie haben mehr Hunger[56].

Wie bekomme ich den Hunger in Griff?

  • Schlafen Sie ausreichend! Wenn Sie zu wenig schlafen, bildet der Körper vermehrt Ghrelin[57]. Achten Sie daher auf eine gute Schlafhygiene und Ihren Melatonin-Spiegel.
  • Machen Sie Krafttraining! Zunehmende Muskelmasse kann den Ghrelin-Spiegel senken[58].
  • Bauen Sie Proteine in Ihre Ernährung ein! Proteine halten lange satt[7].
  • Essen Sie nicht zu wenig. Ihre tägliche Kalorienzufuhr sollte nicht unter 1200 Kalorien liegen!

Leptin – das Sättigungshormon

Leptin ist der Gegenspieler von Ghrelin und wird im Fettgewebe gebildet. Statt Hunger vermittelt Leptin dem Gehirn das Sättigungsgefühl. Wenn unsere Fettspeicher mit ausreichend Energie über die Nahrung versorgt werden, produziert das Fettgewebe das Sättigungshormon Leptin. So signalisiert es dem Gehirn, dass Sie keine weitere Nahrung benötigen. Isst man regelmäßig mehr, als man benötigt, kann das die Wirkung von Leptin im Körper schwächen. Das Fettgewebe bildet dann zwar vermehrt Leptin, allerdings setzt das Sättigungsgefühl nicht ein: Man isst mehr und mehr[59, 60].

Adiponectin – der Newcomer unter den Abnehm-Hormonen

Wissenschaftler entdeckten erst 2003 das Hormon Adiponectin, das den Fettabbau anregen sollen. Fettzellen setzen Adiponectin frei, wenn die Bauchspeicheldrüse Insulin ins Blut abgibt, um den Blutzucker zu senken. Je weniger man wiegt, desto höher ist der Adiponectin-Spiegel im Blut. Obst, Gemüse und Sport können die Adiponectin-Bildung unterstützen. Das Hormon soll zudem das Risiko von Diabetes und Arteriosklerose senken[61–63].

Diäten und Abnehmen: Auf einen Blick

Was ist eine Kalorienrestriktion?

Bei einer Kalorienrestriktion werden 500 bis 750 Kalorien weniger gegessen, als der eigentliche Tagesumsatz vorgeben würde.

Was hilft außer weniger Kalorien beim Abnehmen?

Krafttraining und High-Intensity-Interval-Training können beim Abnehmen helfen. Vitamin-D-Präparate, Konjakwurzel-Präparate und Bifidobakterien können wissenschaftlich nachgewiesen das Abnehmen erleichtern.

Was ist eine Low-Carb-Diät?

Eine Low-Carb-Diät sieht eine sehr geringe Kohlenhydratzufuhr vor. Sie kann zu einem anfänglich hohen Gewichtsverlust führen und sich positiv auf die Herzgesundheit auswirken. Allerdings gibt es keine Langzeitstudien, die eine Low-Carb-Diät als vielversprechende Diät ansehen.

Was ist eine Low-Fat-Diät?

Bei der Low-Fat-Diät reduzieren Sie Nahrungsfette. Jedoch braucht der Körper ausreichend Fette für die Durchblutung und das Gehirn. Viele Low-Fat-Produkte sind mit Zucker angereichert und können bei hohem Verzehr sogar das Gewicht erhöhen.

Wie gut sind Diätpillen und -pulver?

Diätpillen und -pulver halfen in Studien nicht bei einer Gewichtsabnahme. Verloren Probanden Gewicht, lag es an einem Kaloriendefizit – also daran, dass sie für diese Produkte auf Mahlzeiten verzichteten.

Wie wirken Fatburner?

Nahrungsmittel, die die Fettverbrennung in geringen Mengen anregen können, sind Koffein und Grüner Tee. Anderen Fatburner-Produkte zeigten in Untersuchungen keine ähnlichen Effekte.

Funktioniert eine Detox-Kur?

Die Wirkung von Detox-Produkten ist nicht wissenschaftlich bewiesen. Der Körper selbst kann mithilfe der Leber, der Blase, der Niere, der Lungen und des Darms Giftstoffe ausscheiden.

Wie wirken Hormone auf das Gewicht?

Hormone wirken sich auf das Gewicht aus. Schlafmangel kann den Hormonhaushalt stören und zur Gewichtszunahme führen. Ausreichend Schlaf, Bewegung und eine gesunde Ernährung können den Hormonhaushalt ins Gleichgewicht bringen.

Quellenangaben

  1. Flegal, K.M., Kruszon-Moran, D., Carroll, M.D., Fryar, C.D., Ogden, C.L.: Trends in Obesity Among Adults in the United States, 2005 to 2014. JAMA. 315, 2284–2291 (2016). doi:10.1001/jama.2016.6458
  2. Taillenumfang, https://www.adipositas-zentrum-muenchen.eu/allgemeines/taillenumfang.html
  3. Sacks, F.M., Bray, G.A., Carey, V.J., Smith, S.R., Ryan, D.H., Anton, S.D., McManus, K., Champagne, C.M., Bishop, L.M., Laranjo, N., Leboff, M.S., Rood, J.C., de Jonge, L., Greenway, F.L., Loria, C.M., Obarzanek, E., Williamson, D.A.: Comparison of weight-loss diets with different compositions of fat, protein, and carbohydrates. N. Engl. J. Med. 360, 859–873 (2009). doi:10.1056/NEJMoa0804748
  4. Losing Weight | Healthy Weight | CDC, https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/index.html
  5. Diät-Erfolg hängt nur von Kalorienrestriktion ab, https://www.deutsche-apotheker-zeitung.de/daz-az/2009/daz-10-2009/diaet-erfolg-haengt-nur-von-kalorienrestriktion-ab
  6. Preventing Overweight Using Novel Dietary Strategies Study (POUNDS LOST), NHLBI Obesity Research - NHLBI, NIH, https://www.nhlbi.nih.gov/research/resources/obesity/completed/pounds-lost.htm
  7. Elmadfa, I.: Ernährungslehre. Verlag Eugen Ulmer Stuttgart (2015)
  8. Astbury, N.M., Aveyard, P., Nickless, A., Hood, K., Corfield, K., Lowe, R., Jebb, S.A.: Doctor Referral of Overweight People to Low Energy total diet replacement Treatment (DROPLET): pragmatic randomised controlled trial. BMJ. 362, k3760 (2018). doi:10.1136/bmj.k3760
  9. The Risks of the Crash Diet - Obesity Action Coalition, https://www.obesityaction.org/community/article-library/the-risks-of-the-crash-diet/
  10. Crash diets can cause transient deterioration in heart function, https://www.escardio.org/The-ESC/Press-Office/Press-releases/Crash-diets-can-cause-transient-deterioration-in-heart-function
  11. Gesund abnehmen, https://www.bzfe.de/inhalt/pressemeldung-6835.html
  12. Abnehmen online, https://www.bzfe.de/inhalt/pressemeldung-6856.html
  13. Tipps zum Abnehmen, https://www.bzfe.de/inhalt/tipps-zum-abnehmen-4113.html
  14. Cutting Calories | Healthy Weight | CDC, https://www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/cutting_calories.html
  15. Davy, B.M., Dennis, E.A., Dengo, A.L., Wilson, K.L., Davy, K.P.: Water consumption reduces energy intake at a breakfast meal in obese older adults. J. Am. Diet. Assoc. 108, 1236–1239 (2008). doi:10.1016/j.jada.2008.04.013
  16. Dennis, E.A., Dengo, A.L., Comber, D.L., Flack, K.D., Savla, J., Davy, K.P., Davy, B.M.: Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults. Obes. Silver Spring Md. 18, 300–307 (2010). doi:10.1038/oby.2009.235
  17. Leidy, H.J., Racki, E.M.: The addition of a protein-rich breakfast and its effects on acute appetite control and food intake in “breakfast-skipping” adolescents. Int. J. Obes. 2005. 34, 1125–1133 (2010). doi:10.1038/ijo.2010.3
  18. Hurst, Y., Fukuda, H.: Effects of changes in eating speed on obesity in patients with diabetes: a secondary analysis of longitudinal health check-up data. BMJ Open. 8, e019589 (2018). doi:10.1136/bmjopen-2017-019589
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