Vitamin K – Mangel, Tagesbedarf, Lebensmittel


Vitamin K baut Ihre Knochen auf und bewahrt Ihr Herz vor Krankheiten. Doch bestimmte Medikamente und Krankheiten können einen Vitamin-K-Mangel hervorrufen.

Neben dem Mineralstoff Calcium und Vitamin D benötigen Ihr Körper für den Knochenaufbau einen weiteren Nährstoff, und zwar Vitamin K. Dieser Nährstoff stärkt nicht nur die Knochen, sondern reguliert auch die Durchblutung: So verhindert Vitamin K, dass das Blut sich verflüssigt. Um Ihren Körper mit ausreichend Vitamin K zu versorgen, sollte stets grünes Blattgemüse auf Ihrem Tagesplan stehen. Denn: Die heutige Studienlage zeigt, dass eine Vitamin-K-reiche Ernährung Sie vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützt und das Risiko von Knochenbrüchen senkt.

Lesen Sie in diesem Artikel, welche Vitamin-K-Formen es gibt, wie sie wirken und welche Ursachen zu einem Vitamin-K-Mangel führen können. Außerdem: Was sagt die Studienlage zu Vitamin-K-Nahrungsergänzungsmitteln?

Vitamin K

Im Jahr 1939 entdeckte der dänische Forscher Henrik Dam Vitamin K, als er den Fettstoffwechsel von Hühnern untersuchte. Er stellte fest, dass dieses Vitamin eine unabdingbare Rolle in der Blutgerinnung spielt. Deswegen ordnete Dam diesem Nährstoff den Anfangsbuchstaben des dänischen Wortes für Gerinnung, Koagulation, zu [1, 2].

Lebensmittel mit Vitamin K

Was ist Vitamin K?

Vitamin K gehört wie Vitamin A, C und E zu den fettlöslichen Vitaminen. Es gibt drei Formen von Vitamin K [3]:

  • Vitamin K1: Phyllochinon
  • Vitamin K2: Menchinon (MK-n)
  • Vitamin K3: Menadion

Vitamin K1 befindet sich natürlicherweise in vielen Lebensmitteln, während Vitamin K2 nur in geringen Mengen in wenigen Lebensmitteln vorkommt – es wird hauptsächlich von Bakterien gebildet. Zwar können die Bakterien in Ihrem Dickdarm Vitamin K2 bilden, allerdings kann es von dort aus nicht in unseren Blutkreislauf gelangen. Bei Vitamin K3 hingegen handelt es sich um ein synthetisches Vitamin, welches im Körper in Vitamin K2 umgewandelt wird. Es wurde eine Zeit lang in Kliniken zur Nahrungsergänzung bei einem Vitamin-K-Mangel verwendet. Aufgrund von giftigen Nebenwirkungen ist die Verwendung von Vitamin K3 heutzutage untersagt.

Gut zu wissen: In Studien wird momentan erforscht, ob die Einnahme von Vitamin K3 gegen Leberzellkrebs hilft [4].

Die Biochemie der K-Vitamine
Im Körper wird Vitamin K1 hauptsächlich in der Leber gespeichert, während Vitamin K2 mithilfe von Lipoproteinen ins Gehirn, Fettgewebe und in die Bauchspeicheldrüse transportiert wird. Im Gegensatz zu Vitamin K1 weist Vitamin K2 eine bessere biologische Aktivität und eine längere Halbwertszeit auf. Das heißt: Vitamin K2 kann schneller wirken und wird langsamer abgebaut.

Lipoproteine sind ebenfalls für den Transport von Cholesterin zuständig. Erfahren Sie in diesem Artikel mehr zum Thema Cholesterin.

Vitamin K2 ist geprägt von Diversität, da sich dieses K-Vitamin in weitere Formen unterteilen lässt. Für Ihren Stoffwechsel sind MK-4 und MK-7 von Bedeutung. Dabei bezieht sich die Ziffer auf die Anzahl der Ketten der chemischen Verbindung Isoprenoide, die am Hauptgerüst des Vitamins befestigt sind. Studien konnten zeigen, dass MK-7 besser vom Körper aufgenommen werden kann [1, 5, 6].

Welche Aufgaben hat Vitamin K?

Zahlreiche Proteine und Hormone in Ihrem Körper benötigen Vitamin K, damit sie funktionieren können. Dazu zählen:

  • Gerinnungsfaktoren
  • Osteocalcin
  • Matrix-Gla-Protein
  • Beta-Zellen für die Insulinbildung

Wussten Sie schon, dass Vitamin K die Bildung von Adiponectin anregt? Dieser Stoff verbessert die Insulinsensitivität der Zellen: Die Zellen reagieren besser auf das Hormon Insulin, welches den Blutzucker hineinschleust. Forscher spekulieren, ob Vitamin K in der Diabetes-Therapie eingesetzt werden sollte [3, 7].

Infografik - Wirkung von Vitamin K

Vitamin K und Blutgerinnung
Gerinnungsfaktoren
werden mit der Hilfe von Vitamin K1 gebildet. Diese Proteine regulieren die Durchblutung, indem sie verhindern, dass sich das Blut stark verflüssigt. Zudem stillen sie Blutungen und unterstützen so die Wundheilung [4].

Wenn sich übermäßig Calcium in Ihren Blutgefäßen ablagert, können sie verkalken und versteifen (vaskuläre Kalzifikation): Die Durchblutung wird gestört und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigt. Um der Verkalkung zuvorzukommen, bildet der Körper unter anderem das Matrix-Gla-Protein, welches durch Vitamin K gebildet wird [2, 8].

Vitamin K und Knochenaufbau
Im Knochenstoffwechsel ist insbesondere Vitamin K2 aktiv: Indem Vitamin K2 Stammzellen aktiviert, die sich in Osteoblasten umwandeln, leitet es die Bildung von Osteocalcin ein – einem Protein, welches den Aufbau von Knochensubstanz fördert.

Osteocalcin bindet Calcium und befördert den Mineralstoff aus den Blutgefäßen in die Knochen. Zusätzlich setzt es den Zelltod von Osteoklasten in Gang, die Knochensubstanz abbauen. Somit senkt Osteocalcin das Risiko einer vaskulären Kalzifikation und stärkt Ihre Knochen [4, 5].

Gut zu wissen: Osteocalcin soll für die Fruchtbarkeit und den Energiestoffwechsel unerlässlich sein [5].

Erfahren Sie in unserem Gesundheitsportal mehr über den wichtigsten Mineralstoff für unsere Knochen: Calcium.

Wie hoch ist der Tagesbedarf von Vitamin K?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Männern eine tägliche Aufnahme von 70 Mikrogramm Vitamin K. Der Tagesbedarf bei Frauen liegt bei 60 Mikrogramm [9]. Amerikanische Fachgesellschaft jedoch, wie das Food and Nutrition Board oder das Institute of Medicine of the National Academies, haben höhere Zufuhrempfehlungen [3]:

  • Männer: 120 Mikrogramm pro Tag
  • Frauen: 90 Mikrogramm pro Tag

Ob höhere Mengen zu einer Überdosierung führen, konnte bis lang nicht beobachtet werden. Es besteht die Gefahr einer Vitamin-K-Vergiftung bei der Gabe von Vitamin K3, welches allerdings heutzutage verboten ist [6].

Welche Lebensmittel enthalten Vitamin K?

Vitamin K1 kommt reichlich in grünem Blattgemüse vor, während sich Vitamin K2 nur in geringen Mengen in tierischen Lebensmitteln befindet. Besonders reich an Vitamin K2 ist Natto – ein Lebensmittel, das aus fermentierten Sojabohnen hergestellt wird. Sojabohnen wird das Bakterium Bacillus subtilis beigemengt, welches Vitamin K2 bildet, vor allem die Form MK-4. Lebensmittel, die Vitamin K enthalten, verlieren bei der Zubereitung nur geringe Mengen des Nährstoffs [3-6].

Vitamin-K1-haltige Lebensmittel

Vitamin-K2-haltige Lebensmittel

Grünes Blattgemüse (Feldsalat, Kopfsalat, Grünkohl)

Natto

Brokkoli

Hühnerfleisch

Kidneybohnen

Eigelb

Spargel

Hartkäse

Olivenöl, Sojaöl

Kefir

Damit Ihr Körper fettlösliche Vitamine wie Vitamin K auch aufnehmen kann, sollten Sie Vitamin-K-haltige Lebensmittel mit einer Fettquelle kombinieren [6].

Vitamin-K-Mangel 

Fehlt es Ihrem Körper an Vitamin K, treten Störungen im Knochenstoffwechsel und in der Durchblutung auf. Mit einem Vitamin-K-Mangel gehen starke Blutungen (Vitamin-K-Mangelblutungen) einher. Da Ihr Körper ohne Vitamin K nicht genügend Osteocalcin bildet, sammelt sich Calcium in den Blutgefäßen ab, weswegen sie versteifen und die Knochendichte abnimmt. Den Knochen mangelt es an Calcium, sodass das Risiko einer Osteoporose und damit brüchiger Knochen steigt. Zudem besteht eine erhöhte Sturzgefahr [4, 6].

Welche Ursachen führen zu einem Vitamin-K-Mangel? 

Eine Vitamin-K-arme Ernährung kann bereits innerhalb von sieben Tagen das Risiko eines Mangels steigern – vor allem bei Menschen, die den Gerinnungshemmer Warfarin einnehmen müssen.

Folgende Ursachen hindern den Körper daran, Vitamin K aufzunehmen, oder kurbeln den Verbrauch des Nährstoffs an [4]:

  • langfristige Einnahme von Antibiotika (länger als zehn Tage)
  • Einnahme von Phenytoin (Medikament bei Epilepsie und Herzrhythmusstörungen)
  • Einnahme von östrogenhaltigen Medikamenten
  • Fettarme Ernährungsweise
  • Chronisch entzündliche Darmerkrankungen, Lebererkrankungen

Wussten Sie schon, dass die Vitamin-K-Reserven in der Leber bei einem Mangel als letztes mobilisiert werden [5]

Was ist Warfarin?
Warfarin ist ein Arzneimittelstoff, der als Blutverdünner (Gerinnungshemmer) bei Durchblutungsstörungen wie Thrombosen und Embolien eingesetzt wird. Warfarin und Vitamin K ähneln sich in ihrer chemischen Struktur: Warfarin besetzt die Rezeptoren, an die Vitamin K normalerweise andockt, um seine Wirkung zu entfalten. Daher gilt Warfarin als Gegenspieler zu Vitamin K (Vitamin-K-Antagonist).

Ein weiterer Vitamin-K-Antagonist ist Cumarin – ein sekundärer Pflanzenstoff, der vor allem in Cassia-Zimt vorkommt. Er hemmt Vitamin K in seiner Bildung von Gerinnungsfaktoren [10].

Tipp: Wenn möchten wissen, was der Unterschied zwischen Ceylon- und Cassia-Zimt ist? Das und vieles mehr über Zimt lernen Sie in unserem Gesundheitsportal.

Vitamin-K-Mangel bei Neugeborenen

Während der Schwangerschaft wird der Fötus mit nur sehr geringen Mengen Vitamin K versorgt, da Vitamin K nur schwer den Mutterkuchen passieren kann. Daher haben Kinder bei ihrer Geburt einen niedrigen Vitamin-K-Spiegel. Sofern die Mutter während der Schwangerschaft Warfarin einnehmen musste und Vitamin K nicht supplementiert hat, steigt das Risiko eines Vitamin-K-Mangels beim Neugeborenen: Die Kinder können sogar mit versteiften Blutgefäßen geboren werden.

Muttermilch ist arm an Vitamin K ist. Um die Folgen eines Vitamin-K-Mangels zu verhindern, erhalten Kinder in den ersten drei Vorsorgeuntersuchungen Vitamin K über Nahrungsergänzungsmittel [4, 11]:

  • Innere Blutungen
  • Verzögerte Wundheilung
  • Störungen in der Knochenentwicklung

Gut zu wissen: Einen Vitamin-K-Mangel zu diagnostizieren ist schwierig. Bis heute gibt es keinen verlässlichen Laborparameter. Zudem können eine Vitamin-K-reiche Ernährung oder die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln vor einer Blutuntersuchung einen chronischen Vitamin-K-Mangel verschleiern [4]

Vitamin K und Knochengesundheit

Die heutige Studienlage zeigt, dass Vitamin K direkt auf die Knochengesundheit einwirkt: Ein Vitamin-K-Mangel schwächt die Aktivität von Osteoblasten und die Bildung von Osteocalcin. Die Einnahme von Vitamin K soll dem entgegenarbeiten.

Vitamin K in den Wechseljahren

Sobald Frauen die Wechseljahre hinter sich haben, steigt ihr Osteoporose-Risiko. In einer Studie nahmen Frauen, die in der Postmenopause waren und an Osteopenie (Vorstufe von Osteoporose) litten, zwei Jahre lang Vitamin-K1-Nahrungsergänzungsmittel. Das Ergebnis: Das Risiko von Knochenbrüchen konnte um 50 Prozent gesenkt werden. Den Beobachtungen einer weiteren Studie zufolge senken Vitamin-K2-Nahrungsergänzungsmittel eventuell das Risiko von Hüftfrakturen. An Nagetieren wurde festgestellt, dass Vitamin K2 die Knochendichte verbessern kann und dadurch das Risiko abnimmt. Eine Kombipräparat aus Vitamin K2, Vitamin D3 und Calcium kann sich als effektiv erweisen, um Osteoporose und Knochenbrüchen der Lendenwirbelsäule vorzubeugen.

In unserem Gesundheitsportal haben wir für Sie Informationen über die Wechseljahre und die therapeutischen Möglichkeiten zusammengefasst.

Vitamin K und rheumatische Erkrankungen

Rheumatische Erkrankungen sind geprägt von Entzündungsvorgängen: Bei einer rheumatischen Arthritis greifen entzündliche Stoffe, wie das C-reaktive Protein, die Gelenke an, es kommt zu Gelenkschmerzen. Die Verwendung von Vitamin-K-Nahrungsergänzungsmitteln soll die entzündliche Reaktion des C-reaktiven Proteins hemmen.

Allerdings ist die Studienlage noch zu ungenau, um eindeutige Empfehlungen auszusprechen, ob Vitamin-K-haltige Nahrungsergänzungsmittel einen tatsächlichen Schutz für die Knochen darstellen [3-5]

Vitamin K und Herzgesundheit

Menschen, deren Ernährung reich an Vitamin K ist, weisen Untersuchungen zufolge ein geringes Risiko auf, Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu entwickeln. Bereits in der Rotterdam-Studie aus dem Jahr 2004 konnten Forscher feststellen, dass die Einnahme von Vitamin-K2-haltigen Nahrungsergänzungsmitteln zu diesem Ergebnis kommt [12].

So wird vermutet, dass eine erhöhte Aufnahme von Vitamin K über Nahrungsergänzungsmittel einen möglichen Schutz für die Herzgesundheit bildet. Studiensammlungen fassten folgende Ergebnisse zusammen [1, 3]:

  • Eine ausreichende Vitamin-K2-Aufnahme kann das Risiko von koronaren Herzerkrankungen und Verkalkungen der Blutgefäße reduzieren – vor allem bei Menschen, die Warfarin einnehmen.
  • Die gemeinsame Einnahme von Vitamin K1 und Vitamin D sollen die Blutgefäße vor Versteifung schützen.
  • Die Supplementierung von Vitamin K kann bei der Kalzifikation von Blutgefäßen helfen. In Tierstudien half die gemeinsame Einnahme von Vitamin K1 und Vitamin K2.

Ein Kombinationspräparat aus Vitamin D und Vitamin K2 senkt womöglich bei Menschen mit Nierenerkrankungen und einem Vitamin-K-Mangel das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen [1].

Wussten Sie schon, dass Vitamin-K2-Nahrungsergänzungsmittel das Risiko einer vaskulären Kalzifikation bei Diabetikern senken? Zudem soll Vitamin K2 das Risiko von Prostatakrebs vermindern [2, 13].

Vitamin K2 und Vitamin D3

Aus den verschiedensten Ratgebern liest man, dass man Vitamin-K2- und Vitamin-D3-Nahrungsergänzungsmittel stets kombinieren sollte. So soll das eine Vitamin die Aufnahme oder die Wirkung des anderen verbessern.

Sollte man Vitamin K2 und D3 gemeinsam nehmen?

Nach dem aktuellen Wissensstand liegen noch keine eindeutigen Empfehlungen zu einer gemeinsamen Supplementierung vor. Es liegen keine Belege vor, dass beide das Risiko einer Osteoporose senken können. Zellstudien erfassten, dass Vitamin K2 den Knochenaufbau verbessern, der durch Vitamin D3 eingeleitet wird – besonders die Form MK-7 [1, 5, 14].

Gut zu wissen: In einzelnen Untersuchungen führten hohe Vitamin-D-Mengen zu einem Vitamin-K2-Mangel. Daher empfahlen die Studienautoren, Vitamin K2 zusätzlich zu supplementieren. Allerdings wurde diese Behauptung noch nicht wissenschaftlich belegt [15].

In Studien wurde aber beobachtet, dass Vitamin D die Wirkung der Proteine stärkt, die von Vitamin K gebildet werden. In Tier- und Zellstudien konnte die Kombination aus Vitamin-K2- und Vitamin-D3-Nahrungsergänzungsmitteln Gefässe lockern, die durch eine vaskuläre Kalzifikation versteift ware

Fazit: Vitamin K und Vitamin D3 können ihre Wirkung gegenseitig verstärken. Allerdings liegen noch keine ausreichenden Daten vor, um eine Kombination zu empfehlen. Wenn Sie an einem Vitamin-D-Mangel leiden oder unzureichend Vitamin K aufnehmen, können Nahrungsergänzungsmittel helfen, Ihre Spiegel zu normalisieren.  

In unserem Shop finden Sie eine Bandbreite an Nahrungsergänzungsmitteln, die Ihre Nährstoffversorgung bei einem Mangel durch Erkrankungen oder einer unausgewogenen Ernährung optimieren kann.

Auf einen Blick: Vitamin K

Was ist Vitamin K?

Die drei K-Vitamine, Phylloquinon, Menaquinon und Menadion, gehören zu den fettlöslichen Vitaminen. Vitamin K bildet Gerinnungsfaktoren und Proteine, die den Knochenstoffwechsel unterstützen und vor Verkalkungen der Blutgefäße schützen.

Wo ist Vitamin K enthalten?

Grünes Gemüse strotzt vor Vitamin K1 (Phylloquinon). Vitamin K2 taucht nur in geringen Mengen in Lebensmitteln auf – es wird vorwiegend aus Bakterien gebildet. Besonders reich an Vitamin K2 ist Natto, welches aus fermentierten Sojabohnen hergestellt wird.

Wie entsteht ein Vitamin-K-Mangel?

Die Einnahme von Vitamin-K-Antagonisten wie Warfarin, Antibiotika oder östrogenhaltigen Lebensmitteln kann das Risiko eines Vitamin-K-Mangels erhöhen. Eine Vitamin-K-arme oder fettarme Ernährung sowie chronisch entzündliche Darmerkrankungen tragen ebenfalls dazu bei. Bei einem Vitamin-K-Mangel sind die Durchblutung und der Knochenstoffwechsel beeinträchtigt.

Helfen Vitamin-K-Nahrungsergänzungsmittel?

In einigen Studien konnte die Einnahme von Vitamin-K-Nahrungsergänzungsmittel das Risiko von Osteoporose, Knochenbrüchen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduzieren. Allerdings ist die Studienlage noch nicht aussagekräftig genug, um Empfehlungen auszusprechen. Forscher konnten beobachten, dass Vitamin K2 und Vitamin D3 sich gegenseitig in ihrer Wirkung verstärken.

Quellenangaben

[1]        A. J. van Ballegooijen und J. W. Beulens, „The Role of Vitamin K Status in Cardiovascular Health: Evidence from Observational and Clinical Studies“, Curr Nutr Rep, Bd. 6, Nr. 3, S. 197–205, 2017.

[2]        U. Gröber, J. Reichrath, M. Holick, und K. Kisters, „Vitamin K: an old vitamin in a new perspective“, Dermatoendocrinol, Bd. 6, Nr. 1, Jan. 2015.

[3]        J. J. DiNicolantonio, J. Bhutani, und J. H. O’Keefe, „The health benefits of vitamin K“, Open Heart, Bd. 2, Nr. 1, Okt. 2015.

[4]        G. K. Schwalfenberg, „Vitamins K1 and K2: The Emerging Group of Vitamins Required for Human Health“, J Nutr Metab, Bd. 2017, 2017.

[5]        S. Akbari und A. A. Rasouli-Ghahroudi, „Vitamin K and Bone Metabolism: A Review of the Latest Evidence in Preclinical Studies“, Biomed Res Int, Bd. 2018, Juni 2018.

[6]        I. Elmadfa, Ernährungslehre, 3. Aufl. Verlag Eugen Ulmer Stuttgart, 2015.

[7]        P. Manna und J. Kalita, „Beneficial role of vitamin K supplementation on insulin sensitivity, glucose metabolism, and the reduced risk of type 2 diabetes: A review“, Nutrition, Bd. 32, Nr. 7–8, S. 732–739, Aug. 2016.

[8]        V. M. Brandenburg, N. Kaesler, C. Göttsch, und R. Kramann, „Vaskuläre Kalzifikation – Entstehung und prognostische Bedeutung“, Kardio up, Bd. 12, Nr. 3, S. 259–271, Sep. 2016.

[9]        „Vitamin K“. [Online]. Verfügbar unter: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-k/. [Zugegriffen: 21-Okt-2019].

[10]      „Pschyrembel Online | Warfarin“. [Online]. Verfügbar unter: https://www.pschyrembel.de/Warfarin/H0F6D/doc/. [Zugegriffen: 21-Okt-2019].

[11]      R. E. Eden und J. M. Coviello, „Vitamin K Deficiency“, in StatPearls, Treasure Island (FL): StatPearls Publishing, 2019.

[12]      J. M. Geleijnse u. a., „Dietary intake of menaquinone is associated with a reduced risk of coronary heart disease: the Rotterdam Study“, J. Nutr., Bd. 134, Nr. 11, S. 3100–3105, Nov. 2004.

[13]      K. Nimptsch, S. Rohrmann, und J. Linseisen, „Dietary intake of vitamin K and risk of prostate cancer in the Heidelberg cohort of the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC-Heidelberg)“, Am. J. Clin. Nutr., Bd. 87, Nr. 4, S. 985–992, Apr. 2008.

[14]      A. J. van Ballegooijen, S. Pilz, A. Tomaschitz, M. R. Grübler, und N. Verheyen, „The Synergistic Interplay between Vitamins D and K for Bone and Cardiovascular Health: A Narrative Review“, Int J Endocrinol, Bd. 2017, 2017.

[15]      C. Masterjohn, „Vitamin D toxicity redefined: Vitamin K and the molecular mechanism“, Medical Hypotheses, Bd. 68, Nr. 5, S. 1026–1034, Jan. 2007.

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