Emotionales Essen: Essen ohne Hunger

Emotionales Essen, also das Essen bei negativen Emotionen, kann Ihnen zwar kurzfristig ein gutes Gefühl geben, birgt jedoch langfristig einige gesundheitliche Gefahren. 

Essen ist schon lange mehr als reine Nahrungsaufnahme. Wir essen nicht nur, wenn wir hungrig sind, sondern häufig auch, weil es gut schmeckt, um uns zu belohnen, wenn uns langweilig ist oder um unsere Stimmung aufzubessern, wenn wir traurig sind.

In diesem Artikel erklären wir, was emotionales Essen ist und zeigen Ihnen einige Strategien, wie Sie Ihren emotionalen Hunger bezwingen können.

Was ist emotionales Essen?

Von emotionalem Essen (EE) sprechen wir, wenn Sie Nahrung nicht aus natürlichem Hunger aufnehmen, sondern um Emotionen und Gefühle zu unterdrücken. Das Ziel von emotionalem Essen ist also, kurzfristig ein gutes Gefühl zu erzeugen und sich dadurch von negativen Gefühlen abzulenken. Frustessen ist ein weiterer häufig genutzter Begriff dafür.

Emotionales Essen kann sowohl unbewusst als auch bewusst geschehen. Insbesondere zuckerreiche Lebensmittel, die unseren Blutzuckerspiegel schnell in die Höhe schießen lassen, und fettreiche Speisen werden dann bevorzugt. Erklären lässt sich das über unsere Hormone: Wenn es uns nicht gut geht oder wir gestresst sind, sinken sowohl der Serotonin- als auch der Noradrenalinspiegel, während der Cortisolspiegel ansteigt. Das führt dazu, dass der Körper möglichst schnell mit Energie versorgt werden möchte. Was früher ein wichtiger Mechanismus war, um bei Gefahren gut versorgt zu sein und diesen entkommen zu können, führt heutzutage zu einer Überernährung ^[1],^[2],^[3].

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Gründe für emotionales Essen

Es gibt nicht den einen Grund für emotionales Essen. Ziel ist jedoch immer, sich von negativen Gefühlen abzulenken, sie zu verdrängen oder sie mit anderen Gefühlen zu überlagern. Essen löst für einen Moment ein positives Gefühl aus. Auslöser für emotionales Essen können somit sein ^[1],^[4],^[2]:

• Stress, zum Beispiel im Beruf
• Konflikte
• Einsamkeit
• Langeweile
• Depressionen oder depressive Verstimmungen
• Geringes Selbstwertgefühl
• Ängstlichkeit

Betroffenen können ihre Gefühle in diesen Situationen kaum oder gar nicht steuern, wodurch sie zu anderen Mitteln greifen – in diesem Fall Essen.

Gut zu wissen: Schokolade kann tatsächlich bei Stress helfen, da unter anderem die Neurotransmitter Serotonin und Anandamid sowie sekundäre Pflanzenstoffe wie Flavonoide, die Stress hemmen, enthalten sind. Aber Achtung: Herkömmliche Milchschokolade enthält hauptsächlich Zucker und Fett, aber wenige gesundheitsfördernde Stoffe. Wer von den positiven Vorteilen der Schokolade profitieren möchte, der sollte auf die dunkle Variante mit einem Kakaogehalt von mindestens 85 Prozent zurückgreifen. Auch hier gilt: In Maßen genießen.

Die Gefahren von emotionalem Essen

Die wohl eindeutigste Gefahr von emotionalem Essen ist eine Überernährung, durch die Übergewicht entsteht. Übergewicht wiederum erhöht das Risiko für weitere gesundheitliche Probleme wie zum Beispiel Diabetes, Adipositas und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Hinzukommt, dass emotionale Esser häufig zu ungesunder, meist vitamin- und mineralstoffarmer, zuckriger und fettreicher Nahrung greifen.

Eine solche ungesunde Ernährung kann neben den bekannten gesundheitlichen Problemen auch zu Hautproblemen und Schlafstörungen führen. Nicht selten kann dadurch ein gefährlicher Teufelskreis entstehen, denn auch Schlafmangel kann zu emotionalem Essen führen. Ebenso können sich beispielsweise Depressionen und emotionales Essen gegenseitig bedingen und verschlimmern. Übergewicht und ein der Kontrollverlust beim Essen und auch Depressionen können außerdem das Selbstwertgefühl verringert. Die Folge eines geringeres Selbstwertgefühl ist dann häufig ein weiterer Grund, als emotionaler Esser zum Essen zu greifen ^[1], ^[4], ^[2].

Emotionales Essen selbst ist nicht als Krankheit anerkannt. Es steht jedoch in Verbindung mit einer Reihe von Krankheiten. Dazu gehört zum Beispiel die Binge-Eating-Störung, bei der in kürzester Zeit große Mengen von Nahrung verzehrt werden.

Wie verhindert man emotionales Essen?

Um bei negativen Gefühlen nicht zum Essen zu greifen, sollten Sie zunächst die Gründe für Ihr emotionales Essen ausfindig machen. Bevor Sie mit dem Essen beginnen, sollten Sie sich bewusstmachen, warum Sie essen. Sich darüber im Klaren zu sein, dass Essen die Probleme nicht lösen wird, sondern im Gegenteil weitere mit sich bringt, ist ein guter Anfang.

Es gibt einige Strategien, mit denen Sie das Verlangen danach, negative Gefühle mit Essen zu unterdrücken, austricksen können. Dazu zählen ^[5]:

• Feste Essenszeiten: Planen Sie feste Essenszeiten ein und versuchen Sie, diese einzuhalten.
• Essen bewusst wahrnehmen: Essen Sie nicht nebenbei, sondern immer bewusst. Weder der Fernseher noch ein Buch sollte Sie ablenken.
• Hungern vermeiden: Essen Sie sich während der Mahlzeiten satt.
• Lebensmittel nicht griffbereit haben. Machen Sie es sich schwer und haben Sie Snacks nicht immer griffbereit, denn hier gilt das Sprichwort „aus den Augen, aus dem Sinn“.
• Strategien zum Ablenken: Überlegen Sie sich, was Ihnen helfen kann, damit Sie sich besser fühlen. Das kann zum Beispiel ein Spaziergang oder Sport sein. Auch andere Aufgaben oder Hobbys, die Ihnen Spaß machen und Sie ablenken, können helfen. Verringern Sie Zeit alleine oder rufen Sie jemanden an, wenn Sie den Drang spüren, ohne Hunger zu haben zum Essen zu greifen.
• Entspannung: Sollte Stress die Ursache für das emotionale Essen sein, können Entspannungstechniken, Meditation und auch Yoga eine Möglichkeit sein, den Stress abzubauen.
• Schlaf: Wer übermüdet ist und dadurch zu emotionalem Essen neigt, sollte auf ausreicheichend Schlaf achten. Hier finden Sie 11 Tipps zum Einschlafen und Durchschlafen.

Wann und wie Sie Hilfe holen

Wenn Sie es nicht aus eigener Kraft schaffen, emotionales Essen zu stoppen und Sie unter den Folgen leiden, können Sie sich professionelle Hilfe suchen. Insbesondere, wenn sich die Muster über eine lange Zeit eingeprägt haben, kann es schwer werden, sie alleine wieder loszuwerden. Durch geschulte Hilfe in einer Psychotherapie, haben Sie gute Chancen neue Muster für die Emotionsregulierung zu erlernen.

Sie sind sich nicht sicher an wen Sie sich wenden sollen? Eine psychosoziale Beratungsstelle oder eine psychotherapeutische Praxis kann mit Ihnen ein Beratungsgespräch durchführen und weitere Behandlungsmöglichkeiten besprechen. Alternativ kann auch Ihr Hausarzt oder Ihre Hausärztin die erste Anlaufstelle sein. Dort werden Sie dann an die entsprechenden Fachkräfte weitergeleitet.

Quellen

^[1]         T. van Strien, „Causes of Emotional Eating and Matched Treatment of Obesity“, Curr Diab Rep, Bd. 18, Nr. 6, S. 35, Apr. 2018, doi: 10.1007/s11892-018-1000-x.

^[2]         A. Braden, D. Musher-Eizenman, T. Watford, und E. Emley, „Eating when depressed, anxious, bored, or happy: Are emotional eating types associated with unique psychological and physical health correlates?“, Appetite, Bd. 125, S. 410–417, Juni 2018, doi: 10.1016/j.appet.2018.02.022.

^[3]         T. van Strien u. a., „Emotional eating and food intake after sadness and joy“, Appetite, Bd. 66, S. 20–25, Juli 2013, doi: 10.1016/j.appet.2013.02.016.

^[4]         H. Konttinen, T. van Strien, S. Männistö, P. Jousilahti, und A. Haukkala, „Depression, emotional eating and long-term weight changes: a population-based prospective study“, Int J Behav Nutr Phys Act, Bd. 16, Nr. 1, S. 28, März 2019, doi: 10.1186/s12966-019-0791-8.

^[5]         P. Lattimore, „Mindfulness-based emotional eating awareness training: taking the emotional out of eating“, Eat Weight Disord, Bd. 25, Nr. 3, S. 649–657, Juni 2020, doi: 10.1007/s40519-019-00667-y.