Das metabolische Syndrom und Diabetes vermeiden

Wussten Sie, dass schon ein BMI (Body-Mass-Index) von 27 Ihr Diabetes-Risiko um 100 Prozent erhöht? Das Übergewicht ist teil des metabolischen Syndroms, auch Insulinresistenz-Syndrom genannt, unter dem mittlerweile 30 Prozent der Menschen in der westlichen Welt leiden.

Das metabolische Syndrom ist der Oberbegriff für mehrere Risikofaktoren, die mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung stehen. Sie gelten als Folge unseres modernen Lebensstils: Im Alltag bewegen sich viele Menschen zu wenig und nehmen beispielsweise über fett- und zuckerreiche verarbeitete Lebensmittel zu viele Kalorien zu sich. Die Folge: Übergewicht, das in Kombination mit weiteren Faktoren die gesundheitlichen Risiken erhöht.

Hier erfahren Sie mehr über die Krankheitsbilder – und was Sie tun können, um Ihr persönliches Risiko zu senken. Wenn Sie Gewicht verlieren und sich gesünder ernähren möchten, haben wir hilfreiche Tipps für Sie und bieten Ihnen Unterstützung an.

Metabolisches Syndrom – wann Sie aktiv werden sollten

Ganze zwei Drittel der Männer und etwa die Hälfte der Frauen bringen in Deutschland laut Robert-Koch-Institut zu viele Pfunde auf die Waage. Ein Viertel gilt sogar als adipös, also stark übergewichtig. Besonders im inneren Bauchfett lauern gesundheitliche Gefahren. Wenn auch Sie gerade kein gesundes Gewicht haben und Ihre Risiken senken möchten, sollten Sie Ihre Blutwerte regelmäßig überprüfen lassen und Maßnahmen ergreifen, Ihren Body-Mass-Index (Verhältnis von Körpergewicht und -größe) zu reduzieren.

Noch ist sich die Wissenschaft sich nicht einig, wie stark die einzelnen Krankheitsbilder zur Entstehung des metabolischen Syndroms beitragen. Fest steht jedoch: Sind BMI, Blutzucker- und Blutfettwerte oder Blutdruck erhöht, sollten Sie aktiv werden. Jede dieser Abweichungen steigert das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen. Je mehr Faktoren zusammenkommen, desto stärker ist Ihre Gesundheit gefährdet – und desto größer der Handlungsbedarf, um kein metabolisches Syndrom oder Folgeerkrankungen zu entwickeln. Auch Dauerstress gilt übrigens als Auslöser. Wichtig, wenn Sie jetzt Maßnahmen ergreifen wollen: Lassen Sie sich dabei ärztlich begleiten.

Checkliste: Symptome des metabolischen Syndroms

• Ich habe Übergewicht und neige dazu, Fett am Bauch anzusetzen (und somit gefährliches inneres Bauchfett) – erkennbar an einem erhöhten Taillenumfang (Männer: ≥ 102 cm, Frauen: ≥ 88 cm)
• Meine Blutzuckerwerte sind erhöht / ich habe Diabetes
• Meine Blutfettwerte sind erhöht
• Ich habe erhöhten Blutdruck
• Meine HDL-Cholesterinwerte sind zu niedrig

So wird das metabolisches Syndrom definiert: Je nach Organisation unterscheiden sich die Kriterien. Laut National Cholesterol Education Programm 2002 (NDEP) müssen drei der fünf oben genannten Faktoren zutreffen, damit Ärzt*innen das metabolische Syndrom diagnostizieren.

Folgeerkrankungen durch das metabolische Syndrom

Das metabolische Syndrom kann auf Dauer zu folgenden Krankheiten und Problemen führen:

• Drei Viertel der Betroffenen erkranken später an Diabetes (Typ 2)
• Die Hälfte leidet im Laufe ihres Lebens an Herz-Kreislauf-Erkrankungen
• Gefäßverkalkungen und eine Fettleber sind weitere mögliche Folgeerkrankungen

Das metabolische Syndrom erhöht die Wahrscheinlichkeit, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu sterben, um das Zwei- bis Dreifache. Auch das Risiko, schwer oder tödlich an Covid-19 zu erkranken, ist bei Betroffenen eines Metabolischen Syndroms laut einer Studie 4-fach erhöht

Wie entstehen die Folgeerkrankungen des metabolischen Syndroms?

Das metabolische Syndrom ist eng verknüpft mit der Insulinresistenz: Sie ist auch der Dreh- und Angelpunkt drohender Folgeerkrankungen. Insulin ist ein Hormon, das in der Bauchspeicheldrüse gebildet wird. Es ist dafür zuständig, den Blutzuckerspiegel nach der Aufnahme von Glucose (also Zucker) zu senken. Sinkt die Empfindsamkeit der Zellen für Insulin, schüttet der Körper mehr Insulin aus. Der Körper lagert daraufhin mehr Fett ein, was eine Fettleber wahrscheinlicher macht. Die Gefäße verkalken oder nehmen anderweitig Schaden. Schleichend kann so auch die chronische Stoffwechselkrankheit Diabetes Typ 2 entstehen, die oft als eines der typischen Krankheitsbilder im Rahmen des metabolischen Syndroms auftritt.

Gut zu wissen: Menschen mit viel innerem Fettgewebe haben ein subjektiv höher empfundenes Hungergefühl. Auch kohlenhydratreiches Essen, das die Blutzuckerkurve steil ansteigen lässt, fördert Heißhungerattacken, sobald der Spiegel wieder abfällt.

Maßnahmen gegen das metabolische Syndrom

Haben Sie einzelne Risikofaktoren identifiziert oder wurde das metabolische Syndrom bei Ihnen schon diagnostiziert? Sie können in jedem Stadium etwas für Ihre Gesundheit tun. Neben der genetischen Veranlagung und Übergewicht sind Bewegungsmangel und eine Fehlernährung die typischen Auslöser. Schon eine Gewichtsreduktion und ein aktiverer Lebensstil können Ihre Risiken senken.

Ein Beispiel: Wie wirkt sich Sport auf Diabetes aus? Bewegung schmälert die Risiken für Folgeerkrankungen durch diabetesbedingte Durchblutungsstörungen. Ein Spaziergang, 30 bis 45 Minuten nach jeder Mahlzeit (dann, wenn der Glukosespiegel am stärksten angestiegen ist) senkt den Glukosespiegel effektiver, als wenn Sie sich zu einem anderen Zeitpunkt des Tages bewegen.

1) Mehr Bewegung im Alltag und Sport

• Laufen Sie die Treppe statt den Aufzug oder die Rolltreppe zu nehmen.
• Versuchen Sie, möglichst viele Schritte am Tag zurückzulegen. Die WHO empfiehlt täglich 10.000 Schritte, aber jede Bewegung ist besser als keine! Viele Handys verfügen über einen Schrittzähler – der kann Sie motivieren, mehr Strecke zurückzulegen.Machen Sie nach jeder Mahlzeit einen Spaziergang von mindestens zehn Minuten.
• Lassen Sie das Auto so häufig wie möglich stehen und steigen Sie für alltägliche Erledigungen aufs Fahrrad.
• Setzen Sie auf Ausdauertraining: Auch Stunden später verbraucht Ihr Körper noch Glukose.
• Machen Sie Krafttraining: Ihre Muskeln senken den Glukosespiegel – selbst im Ruhezustand.

2) Stellen Sie Ihre Ernährung dauerhaft um

Wenn Sie Gesundheitsproblemen vorbeugen oder die Therapie des metabolischen Syndroms unterstützen, ist die Umstellung Ihrer Ernährungsgewohnheiten ein effektiver Hebel. Das wichtigste Ziel: den Blutzuckerspiegel über den Tag möglichst stabil zu halten und den BMI zu senken. Wenn Sie schnell Gewicht verlieren möchten, kann eine Formula-Diät in Frage kommen. Sie sollte jedoch ärztlich abgesegnet sein (gerade bei Begleiterkrankungen wie Hashimoto) und begleitet werden.

Nachhaltiger ist jedoch eine Ernährungsumstellung, weil sie dabei hilft, das neue Gewicht dauerhaft zu halten. Allerdings sollten Sie sich Lebensmittel nicht strikt zu verbieten, auch nicht, wenn Sie unter Diabetes leiden – starre Beschränkungen stehen langfristigen Erfolgen im Wege. Denn auch emotionale Prozesse und unbewusste Entscheidungen lenken unser alltägliches Essverhalten. Wichtiger ist daher, bewusst zu essen und möglichst viele gute Entscheiden zu treffen. Lassen Sie sich nicht abschrecken, wenn die Umsetzung nicht optimal gelingt: Das Gehirn braucht zwei bis drei Jahre, bis es neue Gewohnheiten fest verankert hat.

Wie Sie essen sollten:

• Essen Sie bewusst und ohne Ablenkung
• Kauen Sie gründlich und essen Sie langsam
• Beschränken Sie die Nahrungsaufnahme auf drei Hauptmahlzeiten – ohne Snacks, die für Blutzuckerspitzen sorgen würden und die Fettverbrennung hemmen

Was Sie essen sollten:

• Viel Gemüse (Kartoffeln in Maßen)
• Haferflocken (eine Haferkur kann helfen, einer Insulinresistenz entgegenzuwirken)
• Vollkornprodukte (sie lassen den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen)
• Kohlenhydrate in Maßen – sie dürfen bei Diabetes etwa 50 Prozent der täglichen Lebensmittel ausmachen
• Kräuter statt Salz
• Obst in Maßen
• Eiweiß in Maßen (Vorsicht, wenn Ihre Nierenfunktion beeinträchtig ist)

Was Sie selten zu sich nehmen oder meiden sollten:

• Auszugsmehle
• Süßigkeiten, süßes Gebäck
• Salz – vor allem bei Bluthochdruck
• Alkohol (hat viele Kalorien, ungünstig bei Übergewicht und Diabetes)

Tipps für Naschkatzen:

• Wenn Sie etwas Süßes essen möchten, dann direkt nach der Hauptmahlzeit – also dann, wenn der Blutzuckerspiegel ohnehin ansteigt.

• Verwenden Sie beim Backen Zuckeraustauschstoffe, die sich nicht bzw. nicht so stark auf den Blutzuckerspiegel auswirken: Erythrit und Xylit lassen sich wie Zucker verarbeiten, sollten aber nur in Maßen verzehrt werden (sonst drohen Durchfall und Blähungen)

• Tarnen Sie Ihre tägliche Obstration als Süßigkeit: Mit pürierter Banane und Backkakao lässt sich beispielsweise ein gesunder Nachtisch zaubern.

Beispiele für ein blutzuckerfreundliche Mahlzeiten:

1) Frühstück: Haferflocken mit Zimt, Kokosflocken, Leinsamen, Mandeln und dunklen Beeren

Gut zu wissen: Haferflocken haben aufgrund ihrer hohen Ballaststoffdichte einen starken positiven Einfluss auf den Blutzuckerspiegel. Auch Zimt soll ihn um 30 Prozent senken.

2) Mittagessen: Vollkornbrot mit Rührei, Salat mit Öl und Essig

Gut zu wissen: Eier, Vollkornprodukte und Essig wirken Insulinresistenz entgegen

3) Abendessen: Gemüse-Curry

Gut zu wissen: Chili reguliert mit dem Stoff Capsaicin den Blutzuckerspiegel

Fazit: Neue Gewohnheiten, weniger Risiken

Wenn Sie Risikofaktoren für das metabolische Syndrom mitbringen oder bereits an einer der typischen Erkrankungen wie Diabetes leiden, ist zusätzlich zur ärztlichen Therapie die Umstellung Ihres Lebensstils von großer Bedeutung. Reduzieren Sie durch eine nachhaltige Ernährungsumstellung und mehr Bewegung Ihr Gewicht – und damit auch Ihre Risiken.

Hilfe dabei finden Sie zum Beispiel auch in Online-Kurse mit Workouts speziell für Menschen, die unter dem metabolischen Syndrom leiden oder ihm gezielt vorbeugen möchten.