Quinoa-Bowl mit Rote-Bete-Falafel


Schlagwörter: Sommer / Frische Rohkost / Fisch und Meeresfrüchte / Konzentrations Booster / Fitness Rezepte / proteinreich / eisenreich / ballaststoffreich / Omega-3-reich / Vitamin-B12-reich

Zarter Quinoa mit knackigen Gemüsestreifen, rauchig-aromatischen Lachsscheiben und knusprigen Rote-Bete-Falafel-Bällchen. So bleiben Sie fit! Rote Beete und Quinoa liefern reichlich pflanzliches Eisen, der Lachs versorgt Sie mit wertvollen Omega-3-Fettsäuren und das Gemüse bringt natürliche Ballaststoffe. Diese köstliche Bowl steckt voller Nährstoffe und einer Extraportion Protein.

Rote Bete für die Quinoa-Bowl mit Rote-Bete-Falafel

Gesamtzeit: 35 Min.

Zutaten für 2 Personen:

Für die Falafel:

  • 2 Stück Rote Bete, bereits gekocht
  • Falafel-Mix, z.B. von Alnatura
  • 1-2 TL Kokosöl zum Braten

Für den Quinoa-Salat

  • 100 g Quinoa
  • 1 Zucchini
  • 1 violette und 1 normale Möhre 
  • 1 Avocado
  • 4 Scheiben geräucherter Lachs
  • 1 Handvoll frischer Babyspinat
  • 1 Handvoll Mini-Tomaten am Strauch
  • 2 EL Olivenöl
  • 2 EL Balsamico-Essig
  • etwas frischen Dill
  • 1 kleiner Becher Naturjoghurt
  • Salz, Pfeffer

Zubereitung:

  1. Rote Bete mit etwa 120-150 g Falafel-Mix in der Küchenmaschine (oder mit einem Pürierstab) zu einer gleichmäßigen Masse pürieren. Die Masse sollte sich leicht mit den Händen formen lassen - ggf. noch etwas von dem Falafel-Mix zugeben.
  2. Aus der leicht feuchten gleichmäßigen Masse golfballgroße Kugeln formen und zwischen den Handflächen leicht platt drücken.
  3. Kokosöl in einer Pfanne erhitzen und die Rote-Bete-Falafel rundherum kross anbraten.
  4. Quinoa unter fließend heißem Wasser waschen und nach Packungsanweisung mit einer Prise Salz gar kochen.
  5. Möhren schälen und mit einem Sparschäler in feine Streifen schneiden. Zucchini ebenso in feine Streifen schneiden. Avocado halbieren, Kern entfernen und beide Hälften in der Schale in Streifen schneiden und mit einem Esslöffeln herausheben. Strauchtomaten ggf. halbieren. Spinat gründlich waschen.
  6. Gegarten Quinoa etwas abkühlen lassen und auf zwei Schalen verteilen. Spinatblätter, Gemüsestreifen, Strauchtomaten und Avocado-Streifen darauf verteilen.
  7. Mit Balsamico-Essig und Olivenöl beträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen.
  8. Knusprige Rote Bete-Falafel und Lachsscheiben auf beide Schalen verteilen.
  9. Die Bowl mit gehacktem Dill und etwas Naturjoghurt servieren.

Makronährstoffe (pro Portion):

  • 100 g Kohlenhydrate
  • 40 g Protein
  • 33 g Fett (besonders Omega-3-Fettsäuren)

Mikronährstoffe (pro Portion):

Dieses Rezept deckt mehr als die Hälfte Ihres Tagesbedarfs der folgenden Nährstoffe:

  • Ballaststoffe 
  • Vitamin B12
  • Eisen

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