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Vitamin B12: elementar für Blutbildung und Zellerneuerung

Vitamin B12 ist ein lebenswichtiger Mikronährstoff, der vor allem für die Blutbildung, die Zellerneuerung und die Funktion der Nerven von Bedeutung ist. Der Körper speichert Vitamin B12 als einziges Vitamin der B-Gruppe dauerhaft, vor allem in der Leber. Dennoch ist die regelmäßige Aufnahme des Mikronährstoffs wichtig. Eine ausgewogene Ernährung liefert gesunden Menschen eine ausreichende Menge – vorausgesetzt, sie verzehren auch tierische Lebensmittel. Veganer*innen und Vegetarier*innen, Betroffene von Magen-Darm-Erkrankungen oder Senior*innen können von Nahrungsergänzungsmitteln profitieren.

Wie hoch ist mein Vitamin-B12-Bedarf?

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. sollte die Tageszufuhr bei Jugendlichen ab 15 Jahren und Erwachsenen bei vier Mikrogramm liegen. Schwangere und Stillende haben einen höheren Tagesbedarf an Vitamin B12: Sie benötigen 4,5 bzw. 5,5 Mikrogramm.

In den letzten Jahren gab es immer wieder Diskussionen darüber, ob auch Veganer*innen ihren Vitamin-B12-Bedarf über spezielle Nahrungsmittel decken können. Zum Beispiel deutet eine finnische Studie darauf hin, dass ein bis zwei Gramm getrocknete Chlorella vulgaris möglicherweise eine ausreichende B12-Versorgung sicherstellen. Die bisherigen Studien waren aber noch klein und damit nicht repräsentativ und verwendeten sehr hohe und damit teure Dosen der getrockneten Algen.

Tipp: Auch Vegetarier*innen, Schwangere und Betroffene chronischer Magen- und Darmerkrankungen sollten ihren Status regelmäßig durch einen Arzt oder einen Vitamin-B12-Test von cerascreen® überprüfen lassen. Sie können den lebensnotwendigen Mikronährstoff bei Bedarf einfach mit Vitamin-B-12-Tabletten oder -Kapseln zuführen.

Diese Lebensmittel enthalten besonders viel Vitamin B12

Fisch, Fleisch und Meerestiere sind reich an Vitamin B12. Auch Milch und Milchprodukte wie Käse empfehlen sich als Quelle für den Vitalstoff. Ein ausgewogener Speiseplan ist dabei ebenso wichtig wie die richtige Lagerung und Zubereitung der Nahrungsmittel. Achten Sie daher darauf, diese so frisch wie möglich zu verzehren und bei geringstmöglicher Hitze zu garen.

Ihr Tagesbedarf von 4 Mikrogramm B12 steckt beispielsweise in:

  • 100 Gramm Thunfisch
  • 80 Gramm Rindfleisch
  • 120 Gramm Camembert oder Emmentaler

Empfehlung für eine optimale Vitamin-B12-Versorgung über die Nahrung:

Täglich: Milchprodukte und Käse als Ergänzung einer pflanzenorientierten Ernährung
Ein- bis zweimal pro Woche: Fisch und Fleisch
Gelegentlich: Eier

Wie sollte man Vitamin B12 einnehmen?

Wenn Sie aufgrund Ihrer Ernährungsweise oder bestimmter Erkrankungen nicht genug Vitamin B12 aufnehmen können, sind Nahrungsergänzungsmittel eine praktische Alternative. Doch wie kann Vitamin B12 am besten aufgenommen werden?

Eine besonders hohe Bio-Verfügbarkeit bieten beispielsweise flüssige oder liposomale Präparate. Wenn Sie lieber zu Vitamin-B12-Kapseln oder -Tabletten greifen, sollte der Mikronährstoff in einer möglichst gut verwertbaren (der sogenannten aktiven) Form vorliegen. Achten Sie außerdem darauf, dass das Präparat mit möglichst wenigen Zusätzen auskommt.

Eine Überdosierung über die orale Einnahme ist vermutlich nicht zu befürchten. Vitamin B12 zählt zu den wasserlöslichen Vitaminen: Überschüssige Mengen werden ausgeschieden.

Tipps für bestimmte Zielgruppen:

Veganer*innen und Vegetarier*innen: Kapseln ohne tierische Bestandteile
Wenn Sie Vitamin-B12-Kapseln kaufen, sollten Sie auf die Bestandteile achten: Viele Präparate bei cerascreen® enthalten bei der Produktbeschreibung den Hinweis „vegan“ – sie sind also frei von tierischen Zusätzen.

Raucher*innen: Vermeiden Sie sehr hohe Tagesdosen
Wenn Sie rauchen, sollten Sie keine Tagesdosen von mehr als 55 Mikrogramm Vitamin B12 zu sich nehmen. Diese stehen laut Studien im Verdacht, das Lungenkrebsrisiko zu erhöhen.

Senior*innen: Spritzen statt Nahrungsergänzungsmittel
Bei rund 40 Prozent der Senior*innen beeinträchtigt eine Magenschleimhautentzündung die Aufnahme des Mikronährstoffs. In diesem Fall können Ärzt*innen über Vitaminspritzen das körpereigene Depot effektiv auffüllen. Ein Überschuss kann hier allerdings nicht vom Körper ausgeschieden werden.

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