Digital Detox: Vorteile einer digitalen Auszeit

Wir sind ständig erreichbar, die neuesten Nachrichten erhalten wir als Push-Benachrichtigung sofort und unsere Aufmerksamkeit verlieren wir zwischendurch immer mal wieder an Social Media. Wir wollen nichts verpassen, aber was macht diese dauerhafte Reizüberflutung eigentlich mit unserem Körper und unserem seelischen Wohlbefinden? Hier kommt Digital Detox ins Spiel: eine bewusste Auszeit von Smartphone und Co.

Was ist Digital Detox?

Digital Detox bedeutet, eine bewusste Pause von digitalen Geräten wie Smartphone, Laptop und Tablet und vor allem auch von sozialen Medien zu nehmen. Das soll uns vom Zwang befreien, immer wieder auf das Smartphone schauen zu müssen.

Wie lange wir diese Pause einhalten, ist uns überlassen. Auch die Art der Umsetzung: Wenn ein Verzicht über mehrere Tage oder Wochen unrealistisch erscheint, dann kann eine kurze Pause von einer Stunde ein guter Anfang für eine mentale Entlastung und Stressabbau sein. Auch Orte, Räume oder feste Zeiten einzurichten, an denen Digital Detox durchgeführt wird, kann ein erster Schritt sein.

Stressabbau: Wie geht das eigentlich? Wichtig ist natürlich, die Ursachen im Alltag anzugehen und zum Beispiel die Belastung im Beruf zu reduzieren oder die Arbeit im Haushalt besser zu verteilen. Daneben können auch Entspannungstechniken wie Yoga, Meditation und autogenes Training helfen, mit Stress besser umzugehen. Außerdem lässt sich auch die eigene Resilienz, also die Resistenz gegenüber Stress, trainieren.

Warum ist Digital Detox wichtig?

Eine ständige Reizüberflutung und der Druck, immer erreichbar sein zu müssen, führt unserem Körper unnötig viel Stress zu und sorgt für Ablenkung und dadurch eine schlechtere Konzentrationsfähigkeit. Auch die mentale Gesundheit kann unter den Einflüssen der digitalen Welt leiden, je nachdem wie viel man in dieser Internet-Welt unterwegs ist und welche Erfahrung man in den sozialen Medien macht (sozialer Vergleich, Mobbing etc.).

Digital Detox und Mental Health

Soziale Medien sind aus dem Leben der meisten Menschen heute nicht mehr wegzudenken. Doch was macht das mit unserer psychischen Gesundheit? Viele Studien beschäftigten sich bereits mit dieser Frage. Ein Zusammenhang, den Forschende bereits beobachtet haben: Wo die Menschen mehr soziale Medien nutzen, steigt auch der Anteil derer, die an Depressionen und Angstzuständen leiden ^[1].

Digital Detox und Schlaf

Ausreichend Schlaf ist wichtig für den gesamten Körper: Das Gehirn verarbeitet Erlebnisse und Informationen, der Körper regeneriert sich, Stoffwechsel, Hormone und die Stimmung werden ins Gleichgewicht gebracht. Wenn die Schlafqualität leidet, hat das also nicht nur Müdigkeit zur Folge.

Digitale Geräte und vor allem deren Bildschirme können den Schlaf leider beeinträchtigen, indem sie dazu führen, dass unser Körper zu wenig von dem Schlafhormons Melatonin ausschüttet. Abends, wenn kaum noch Licht auf unsere Augen trifft, bildet der Körper vermehrt Melatonin, um uns müde zu machen. Wenn wir jedoch vor dem Schlafengehen fernsehen oder auch das Smartphone benutzen, setzen wir uns grellem und blauem Licht aus. Das kann unsere körpereigene Melatoninproduktion verzögern ^[2]. Auf diesem Wege kann das abendliche Scrollen durchs Smartphone zu Problemen beim Einschlafen und Durchschlafen führen ^[4].

Das Problem zeigt sich auch in Studien: Junge Menschen, die soziale Medien häufiger nutzten, hatten in solchen Untersuchungen eine schlechtere Schlafqualität. Die Forscher*innen stellten außerdem fest, dass die verminderte Schlafqualität einen negativen Einfluss auf die psychische Gesundheit hat ^[3].

Was bewirkt Digital Detox?

Wirkung	Ursache
Ausgeglichenheit, bessere Stimmung	Nicht mehr ständig erreichbar, Vergleich über Social Media wird reduziert
Weniger Stress	Das Gefühl, dass man sofort auf Nachrichten antworten muss, bleibt weg. Das unbemerkte, aber regelmäßige "auf den Bildschirm schauen" ist nicht mehr da.
Bessere Konzentration	Aufblicken des Handys, PushNachrichten oder Klingeltöne lenken uns nicht mehr ab.
Bessere Schlafqualität	Wir sind weniger blauem Licht ausgesetzt, sodass unsere natürliche Melatoninproduktion stabil bleibt. Nachrichten, Meldungen und Emotionen aus den Sozialen Medien beeinflussen unseren Schlaf nicht mehr.
Mehr Zeit für andere Dinge	Das Scrollen durch Webseiten verbraucht mehr Zeit als man denkt. Fällt das weg, bleibt mehr Zeit für Ihre Kreativität und ruhige Momente.

Wie gelingt Digital Detox?

Bei einem Digital Detox geht es nicht darum, von heute auf morgen komplett auf Ihr Smartphone zu verzichten. Oft reichen schon kleine Veränderungen, um einen positiven Effekt der digitalen Auszeit zu spüren. Hier sind unsere alltagstauglichen Tipps für mehr Fokus und weniger Stress.

1. Mitteilungen reduzieren: Für einen leichten Start ins Digital Detox schalten Sie Ihr Handy stumm und deaktivieren Push-Nachrichten. Lesen Sie Mitteilungen, wenn Sie es wollen und nicht wenn Ihr Smartphone es verlangt. Reduzieren Sie unnötige Apps, die Ihre Aufmerksamkeit verlangen und Stress verursachen.

2. Smartphone-freie Zonen und Zeiten einrichten: Sei es das Abendessen mit der Familie, das wir bewusst genießen wollen, ohne Ablenkung von außen, oder ein Treffen mit Freund*innen, bei dem niemand auf den Bildschirm starrt - solche vereinbarten Zeiten führen uns in das echte Leben zurück und schenken uns mehr Gemeinschaftsgefühl und Ruhe. Außerdem fördert der Verzicht auf Bildschirmzeit vor dem Schlafengehen die Schlafqualität.

3. Smartphone-Parkplatz einrichten: Wem es schwer fällt, sich an feste Zeiten oder ein Smartphone-freies Essen zu gewöhnen, dem kann ein fester Platz für sein Handy helfen. Dieser Platz sollte sich nicht im normalen Blickfeld befinden und möglichst so gelegen sein, dass ein Aufblinken des Handys nicht sofort wahrgenommen werden kann. Alle Geräte werden dort zu einer abgesprochenen Zeit oder vor einem Essen platziert.Dieser Ablauf lässt sich auch schnell zum täglichen Ritual machen.

4. Zeitlimits setzen: Nicht nur für die allgemeine Nutzung der Geräte können Sie sich selbst feste Zeiten setzen, sondern auch in den Apps können Sie einzelne Zeitlimits einstellen. Wenn die tägliche Zeit für Social Media bereits abgelaufen ist, ist es vielleicht gar nicht mehr so spannend, erneut auf das Handy zu schauen.

5. Apps löschen: Vielleicht verzichten Sie bei Ihrem Digital Detox nicht komplett auf Ihr Handy, sondern löschen nur einzelne Apps? Das kann bereits zu einer geringeren Bildschirmnutzung führen.

6. Suchen Sie sich einen Ausgleich: Mit so viel gewonnener Zeit durch das Digital Detox haben Sie offline viel mehr Zeit für sich. Nutzen Sie diese Zeit ganz bewusst für sich. Starten Sie mit sportlichen Aktivitäten, werden Sie kreativ, tun Sie das, was Ihnen gut tut.

Sehen Sie den Digital Detox nicht als lästige Pflicht, um Stress abzubauen, sondern vielmehr als Möglichkeit, wieder mehr Kontrolle über Ihre Freizeit zu erlangen. Wir lassen uns heute viel zu schnell von technischen Geräten, sozialen Medien und deren Algorithmen steuern. Wenn Sie diese Reize reduzieren, sehen Sie die Welt vielleicht mit ganz anderen Augen und finden den ersten Impuls, mit mehr Leichtigkeit, Freude und Offenheit durchs Leben zu gehen.

Quellen

^[1] P. E. Weigle und R. M. A. Shafi, "Social Media and Youth Mental Health", Curr. Psychiatry Rep., Bd. 26, Nr. 1, S. 1-8, Jan. 2024, doi: 10.1007/s11920-023-01478-w.

^[2] W. Sroykham und Y. Wongsawat, "Effects of LED-backlit computer screen and emotional selfregulation on human melatonin production", Annu. Int. Conf. IEEE Eng. Med. Biol. Soc. IEEE Eng. Med. Biol. Soc. Annu. Int. Conf., Bd. 2013, S. 1704-1707, 2013, doi: 10.1109/EMBC.2013.6609847.

^[3] R. Alonzo, J. Hussain, S. Stranges, und K. K. Anderson, "Interplay between social media use, sleep quality, and mental health in youth: A systematic review", Sleep Med. Rev., Bd. 56, S. 101414, Apr. 2021, doi: 10.1016/j.smrv.2020.101414.

^[4] X. Han, E. Zhou, und D. Liu, "Electronic Media Use and Sleep Quality: Updated Systematic Review and Meta-Analysis", J. Med. Internet Res., Bd. 26, S. e48356, Apr. 2024, doi: 10.2196/48356.