Resilienz: So lernen Sie Stressresistenz


Fast jeder hat schon einmal von Resilienz gehört und davon, dass es mit Stressresistenz zu tun hat. Doch wissen Sie, worum es dabei genau geht und wie Sie selbst resilienter werden können? Wir verraten es Ihnen!

Resilienz bedeutet, grob gesagt, mit Stress umgehen zu können. Warum das so wichtig ist? Stress begleitet viele von uns im Alltag. In einer Studie der Techniker-Krankenkasse gaben 60 Prozent der Befragten an, „manchmal“ bis „häufig“ unter Stress zu leiden [1]. Das dauerhafter und langfristiger Stress eine Vielzahl von Krankheiten begünstigt, ist gleichzeitig kein Geheimnis mehr. Besonders das Risiko von Schlaganfällen und Herzinfarkten steigt, aber auch Bluthochdruck, Tinnitus und chronische Verdauungsprobleme können auftreten [2],[3].

Was Resilienz ist und wie Sie mit bestimmten Grundhaltungen und Resilienz-Praktiken Ihre Stressresistenz fördern können, lesen Sie in diesem Artikel. 

Was ist Resilienz?

Resilienz ist ein Begriff aus der Psychologie, der die mentale und emotionale Fähigkeit beschreibt, mit herausfordernden Lebenslagen und Situationen umzugehen und diese durchzustehen. 

Erforscht wurde die Resilienz zum ersten Mal in den 1950er Jahren, als die US-amerikanische Psychologin Emmy Werner eine 40 Jahre andauernde Langzeitstudie begann. Sie begleitete 686 Kinder auf ihrem Weg zum Erwachsenwerden. Dabei konnte sie feststellen, dass sich unabhängig von der Ausgangssituation der Kinder vor allem ihre Resilienz, also die Fähigkeit, das eigene Leben als sinnvoll zu bewerten, positiv ihre Entwicklung auswirkt. Etwa ein Drittel der Kinder, die wegen ihrer Startbedingungen als Risikokinder klassifiziert worden waren, führten ein erfülltes Leben [4].

Wussten Sie schon? Ursprünglich leitete sich der Begriff Resilienz aus der Physik ab, genauer von dem lateinischen Wort „resiliere“, also „zurückprallen“. Er beschreibt die Beschaffenheit von Stoffen, die trotz starker Einwirkungen von außen immer wieder in ihre ursprüngliche Form zurückkehren [5].

Resilienz: Lächelnde, entspannte Frau

Wann ist man resilient?

Resilient zu sein bedeutet nicht, dass Ihnen nie schlimme Dinge widerfahren oder Sie nie traurig oder verzweifelt sein dürfen. Resilienz bedeutet eher, dass Sie sich nicht mehr so leicht von schwierigen Umständen aus der Bahn werfen lassen. Ein gewisser emotionaler Stress trägt sogar dazu bei, dass Sie mehr Resilienz spüren oder vermehrt an ihr arbeiten möchten. 

Das zeigt auch: Resilienz ist etwas, dass jeder Mensch trainieren und verbessern kann. Sie können es sich vorstellen wie Muskeltraining –  nur dass Sie sich, statt Gewichte zu stemmen, in resilienten Verhaltens- und Gedankenmustern üben [6]

Warum kann Stress so problematisch sein? Lesen Sie in unserem Gesundheitsportal mehr über die häufigsten Stress-Symptome und die Bedeutung des Stresshormons Cortisol.

Was sind die sieben Säulen der Resilienz?

Die „sieben Säulen der Resilienz“ sind ein weit verbreitetes Modell, dass Ihnen helfen soll, besser mit Stress umzugehen und auch in herausfordernden Phasen Ruhe zu bewahren. Die sieben Säulen setzen sich konkret aus vier Grundhaltungen und drei Praktiken zusammen [7].

Infografik: 7 Säulen der Resilienz (Akzeptanz, Selbstwirksamkeit, Lösungsorientierung, Gesunder Optimismus, Selbstwahrnehmung, Selbstreflektion, Bindung)

Grundhaltungen der Resilienz

Akzeptanz: Akzeptieren Sie vor allem die Dinge, die Sie nicht ändern können – verharren Sie gedanklich nicht zu sehr in der Vergangenheit oder in Umständen, die Sie nicht beeinflussen können.

Bindung: Pflegen Sie die Beziehung zu anderen Menschen und Ihrer Umgebung – aber auch zu sich selbst.

Lösungsorientierung: Wenn Sie auf Krisen und Probleme stoßen, schauen Sie nach vorne und suchen Sie nach klaren Zielen und Lösungen.

Gesunder Optimismus: Versuchen Sie, eine gesunde Haltung gegenüber aktuellen Umständen zu entwickeln - vor allem heißt das,  positiv in die Zukunft zu blicken und die jetzigen Gegebenheiten auch mal aus einem anderen (vielleicht weniger negativen) Blickwinkel zu betrachten. 

Praktiken der Resilienz

Selbstwahrnehmung: Stärken Sie Ihre Beziehung zu sich selbst und nehmen Sie die Signale, die Ihr Körper Ihnen sendet, ernst.

Selbstreflektion: Hinterfragen Sie  Ihre eigene Wahrnehmung hinaus und wechseln Sie die Perspektive. Versuchen Sie, zu ergründen, wieso Sie bestimmte Gefühle hatten  oder wieso Sie auf eine bestimmte Weise reagiert haben.

Selbstwirksamkeit: Unser Handeln hat Konsequenzen. Das heißt, dass Sie durch Ihre Taten etwas bewirken können, sowohl bei sich als auch bei anderen. 

Was stärkt die Resilienz?

Besonders vier Faktoren, die Sie teilweise auch so in den sieben Säulen wiederfinden können, sind wichtig, wenn es darum geht, Ihre Resilienz zu stärken: Schaffen Sie Gefühle von Verbundenheit, fördern Sie Ihr Wohlbefinden, gestalten Sie ihr Leben sinnstiftend und üben Sie sich in gesunden Gedankenmustern. Wie genau Sie diese Aspekte in Ihr Leben integrieren und trainieren, verraten wir Ihnen in diesem Kapitel [6].

Infografik: Resilienz stärken durch soziale Beziehungen, Zeit für sich, Engagement, die richtigen Ziele, andere Blickwinkel und mehr Akzeptanz

Mehr Verbundenheit

Das Gefühl von Verbundenheit hat viel mit den Menschen um uns herum zu tun. Fangen Sie damit an, soziale Beziehungen zu Ihren Freunden und Partnern zu priorisieren. Wenn Sie sich mit verständnisvollen und empathischen Menschen umgeben, wird es unwahrscheinlicher,  in Einsamkeitsgefühlen und Verzweiflung zu versinken. 

Gerade nach traumatischen Erlebnissen neigen viele Menschen dazu, sich selbst zu isolieren und es fällt ihnen schwer, Hilfe anzunehmen. Dabei kann es enorm wichtig sein, gerade in solchen Zeiten die Fürsorge anderer anzunehmen – denn es besteht ein Unterschied zwischen dem Bedürfnis nach Zeit für sich und einer totalen Abschottung und Isolation. Die Verbindung zu Menschen zu spüren, die sich um Sie sorgen und Sie unterstützen, kann viel bewirken. 

Ebenfalls hilft es manchen Menschen, organisierten Gruppen oder Gemeinschaften beizutreten. Das können Gruppen sein, die sich vielleicht sogar mit dem persönlichen traumatischen Thema befassen, zum Beispiel Selbsthilfegruppen: Der Austausch mit Menschen, die ähnliche Probleme haben, vermittelt häufig ein Gefühl davon, verstanden zu werden und nicht alleine mit seinen Herausforderungen zu sein. Generell kann es Hoffnung und Sinn stiften, sich in sozialen Gefügen zu engagieren. 

Mehr Wohlbefinden

Kümmern Sie sich um Ihren Körper. Stress ist ebenso physisch wie auch psychisch zu spüren, daher kann ein gesunder und starker Körper Ihnen viel besser zur Seite stehen, wenn Sie emotional angeschlagen sind. Eine gesunde Ernährung und viel Wasser, ausreichender Schlaf und Bewegung sind Faktoren, die bei der Stressbewältigung helfen und Depressionen und Angst vorbeugen können.

Sie sind auf dem Weg zu einem gesünderen Lebensstil? In unserem Gesundheitsportal finden Sie Tipps, die Ihnen dabei helfen, zum Beispiel zum besseren Schlafen, zur Ernährungsumstellung und zur Motivation für Fitness.

Befassen Sie sich mit Achtsamkeit, oder auch mindfulness. Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, Achtsamkeit zu üben: Das heißt, Sie können sich genau das aussuchen, womit Sie sich am wohlsten fühlen. Ob achtsames Tagebuchschreiben oder Yoga, Meditation oder achtsame Spaziergänge – all diese Dinge helfen Ihnen dabei, mehr im Hier und Jetzt und vor allem bei sich selbst zu sein. Achtsamkeitsübungen führen Ihnen vor Augen, wofür Sie dankbar sein können und können dadurch auch in schwierigen Phasen Hoffnung und Zuversicht spenden. 

Achtsamkeitsübungen sind nicht schwer zu erlernen und oft leichter in den Alltag zu integrieren, als Sie vielleicht denken. In unserem Gesundheitsportal finden Sie weitere spannende Informationen rund um das Thema Achtsamkeit und wie sie Ihnen dabei helfen kann, besser mit Stress und Herausforderungen umzugehen. 

Vermeiden Sie ungesunde Bewältigungsstrategien, denn diese bieten, wenn überhaupt, eine kurze Pause von den Sorgen, die Sie plagen. Alkohol oder andere Drogen helfen eher nicht dabei, das Leben positiver zu betrachten oder Alternativen zu sehen. Geben Sie Ihrem Körper die richtigen Ressourcen, um nachhaltig mit belastenden Situationen fertig zu werden.

Mehr Sinn

Im eigenen Leben Sinn zu finden, kann manchmal eine sehr herausfordernde Aufgabe sein. Helfen Sie anderen: ob Freunden oder innerhalb einer Freiwilligengruppe, ist ganz egal. Hierbei können Sie Verbundenheit mit anderen spüren, Ihr Selbstwertgefühl verbessern und bekommen gleichzeitig das Gefühl, dass Sie etwas Sinnvolles tun. 

Seien Sie zudem proaktiv. Fragen Sie sich, welche Alternativen Sie haben und was Sie tun können, um Ihre Situation zu verbessern. Wenn Probleme zu groß erscheinen, versuchen Sie diese in kleine Aspekte runterzubrechen, auf die Sie dann besser eingehen können. 

Setzen Sie sich Ziele, aber richtige. Immer nur die Spitze des Berges vor Augen zu haben, kann demotivierend und frustrierend sein. Versuchen Sie, auch kleine Erfolge wahrzunehmen und wertzuschätzen. Selbst kleinere Erfolgserlebnisse verbessern ihre Motivation und Ihr Selbstwertgefühl – Sie bekommen das Gefühl, auf dem richtigen Weg zu sein und dass Ihr Handeln zu etwas führt: Schaffen Sie sich selbst Möglichkeiten für diese Momente. 

Gesunde Gedanken

Unsere Gedanken bewirken wahnsinnig viel. Sie können Sie sowohl verzweifeln als auch durchatmen lassen. Gesunde Gedanken setzten Dinge in Relation. Es kann Wunder bewirken, wenn Sie es in einer herausfordernden Situation schaffen, die Perspektive zu ändern und für einen kurzen Moment Ihren Fokus auf etwas anderes zu lenken. 

Gerade in belastenden Phasen kann es schnell passieren, dass Sie sich in irrationalen Gedanken verfangen, wie zum Beispiel „Warum immer ich?“ oder „Die Welt hat sich gegen mich verschworen!“. Indem Sie gedanklich einen Schritt zurück gehen und versuchen, Ihre Situation rationaler und unter anderen Gesichtspunkten zu betrachten, können viele schwierige Probleme gleich etwas weniger katastrophal wirken. Zwar lösen sich natürlich nicht gleich alle Probleme in Luft auf, nur weil Sie sie anders wahrnehmen. Allerdings haben Sie die Macht, Geschehnisse für sich persönlich zu bewerten und sich dadurch vielleicht immerhin ein wenig mehr zu entspannen.

Veränderung zu akzeptieren ist hierbei besonders wichtig und ebenfalls etwas, das in unserem Kopf passiert. Dazu gehört es, die Dinge zu akzeptieren, die unveränderlich sind und sich im gleichen Zuge auf die Aspekte zu konzentrieren, an denen Sie eine Veränderung bewirken können. 

Auf einen Blick: Resilienz

Was ist Resilienz?

Resilienz beschreibt die Fähigkeit, auch in schwierigen Situationen oder Lebensphasen Entspannung und Ruhe zu empfinden. 

Was sind die sieben Säulen der Resilienz?

Die „Sieben Säulen der Resilienz“ sind ein Modell innerhalb der Resilienzlehre, das anhand von vier Grundhaltungen (Akzeptanz, Bindung, Lösungsorientierung, Gesunder Optimismus) und drei Praktiken (Selbstwahrnehmung, Selbstreflektion, Selbstwirksamkeit) aufzeigt, was Ihnen bei einer gesunden Stressbewältigung helfen kann. 

Wie trainiere ich Resilienz?

Zusammen mit den sieben Säulen können diese vier Faktoren Ihnen besonders dabei helfen, emotionale Stärke und Flexibilität zu entwickeln: 

  • Verbundenheit: Schaffen Sie ein Zugehörigkeitsgefühl zu den Menschen um sich herum und Ihrer Umgebung. 
  • Wohlbefinden: Tun Sie sich und Ihrem Körper etwas Gutes, nehmen Sie sich Zeit für sich und für „schöne Dinge“ abseits des Arbeitsalltags und losgelöst von irgendwelchen Verpflichtungen
  • Sinnstiftendes Handeln: Versuchen Sie mehr Momente in Ihrem Leben zu schaffen, die Ihnen das Gefühl geben, dass Sie etwas Sinnvolles tun.
  • Gesunde Gedankenmuster: Lassen Sie nicht Ihre Gedanken Sie beherrschen, sondern versuchen Sie immer wieder, Ihre Situation mit Abstand zu betrachten, die Perspektive zu wechseln und sich auf die guten Dinge zu fokussieren.

Quellen

[1] Techniker Krankenkasse, „Entspann dich, Deutschland - TK-Stressstudie 2016“, S. 56, 2016.

[2] Mohd. R. Salleh, „Life Event, Stress and Illness“, Malays. J. Med. Sci. MJMS, Bd. 15, Nr. 4, S. 9–18, Okt. 2008.

[3] J. D. Q. MD, R. S. Horn, und J. C. Q. PhD, „Health Consequences of Stress“, J. Organ. Behav. Manag., Bd. 8, Nr. 2, S. 19–36, Juli 1987, doi: 10.1300/J075v08n02_03.

[4] WDR, „Resilienz“, Feb. 27, 2020. https://www.planet-wissen.de/gesellschaft/psychologie/resilienz/index.html (zugegriffen März 15, 2021).

[5] Resilienz-Akademie, „Resilienz Definition - Resilienz-Akademie: Resilienz lernen“, https://www.resilienz-akademie.com/. https://www.resilienz-akademie.com/resilienz/ (zugegriffen März 15, 2021).

[6] American Psychological Association, „Building your resilience“, https://www.apa.org, 2012. https://www.apa.org/topics/resilience (zugegriffen März 15, 2021).

[7] S. Mauritz, „Die sieben Säulen der Resilienz - Resilienz Akademie“, https://www.resilienz-akademie.com/. https://www.resilienz-akademie.com/sieben-saeulen-der-resilienz/ (zugegriffen März 16, 2021).

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