Entspannungstechniken - von autogenem Training bis Yoga

Chronischer Stress erhöht das Risiko körperlicher und psychischer Erkrankungen. Kommen Sie im Alltag nicht zur Ruhe, können Sie sich an Entspannungstechniken versuchen, die auch in der Stressbewältigung und der Psychotherapie zum Einsatz kommen.

In einer internationalen Umfrage mit mehr als 18.000 Teilnehmern gaben 68 Prozent der Menschen an, sie würden sich gerne mehr entspannen. Viele brachten Entspannung aber auch mit Schuldgefühlen in Verbindung – offenbar haben sie ein schlechtes Gewissen, wenn Sie dem Müßiggang nachgehen ^[1]. Dabei ist Entspannung so wichtig!

Erfahren Sie in diesem Artikel, wie Sie mit Entspannungstechniken auch in einem stressigen Alltag zur Ruhe kommen – und warum das gut für Ihren Körper ist. Wir stellen Ihnen vier Techniken näher vor: autogenes Training, progressive Muskelentspannung nach Jacobson, Yoga und Meditation.

Warum Entspannungstechniken?

In der Psychotherapie wird gezielte Entspannung unter anderem gegen Depressionen eingesetzt. Sie kann aber ebenso den Stress im Alltag gesunder Menschen reduzieren.

Was ist Stress überhaupt?

Stress ist ein uraltes Programm in unserem Körper. Es lässt uns zum Beispiel bei Gefahr Hormone wie Adrenalin und Cortisol ausschütten, erhöht Puls und Blutdruck und bereitet uns darauf vor, uns mit Steinen und Speeren zu wehren oder davonzurennen. Eine solche „Kampf oder Flucht“-Reaktion ist allerdings nicht besonders hilfreich, wenn der Chef uns im Nacken sitzt, es zu Streit in der Familie kommt oder wir zu viele Termine haben.

Stress in der Gesellschaft: Burnout gilt als Volkskrankheit. Viele klagen darüber, immer erreichbar und deswegen im Stress zu sein. Laut einer Umfrage der Krankenkasse Die Techniker fühlen sich 61 Prozent der Deutschen „häufig“ oder „manchmal“ gestresst. Fast 60 Prozent sind der Meinung, ihr Leben sei in den letzten Jahren stressiger geworden ^[2]. Und nach einer Untersuchung der Krankenkasse DAK fühlen sich bereits 43 Prozent der Schüler*innen gestresst, viele von ihnen leiden unter Kopf-, Rücken- und Bauchschmerzen ^[3].

Schafft es der Körper nicht mehr, in den Ruhemodus zurückzukehren, stehen wir unter chronischem Stress. Das wirkt sich langfristig auf Psyche und Körper aus. Die Stress-Symptome und -Folgen fallen bei jedem anders aus, möglich sind unter anderem ^[4]:

• Kopf- und Rückenschmerzen
• Schlafprobleme und Gereiztheit
• Höheres Risiko von Infektionskrankheiten wie Grippe oder Erkältung
• Gewichtszunahme und Diabetes
• Bluthochdruck und Herzerkrankungen
• Depressionen, Angsterkrankungen und Tinnitus

Gut zu wissen: Resilienz. Die Fähigkeit, gut mit Stress und herausfordernden Situationen umgehen zu können, nennt man Resilienz. Diese Form der Stressresistenz ist etwas, dass jeder trainieren und verbessern kann.

Stressabbau durch Entspannungstechniken

Vielen Menschen fällt es schwer, im Alltag aus dem anhaltenden Stress auszubrechen. In diesem Fall können Entspannungstechniken das Stresslevel reduzieren und chronischem Stress vorbeugen. Wie bei so vielem gilt: Bei jedem funktionieren andere Dinge am besten. Suche Sie sich die Technik, die Ihnen liegt.

Entspannungstechniken sind auch kein Allheilmittel! Sind Sie ständig im Stress, sollten Sie darüber nachdenken, die Ursachen anzugehen. Wenn Sie sich nach den täglichen 30 Minuten Yoga direkt wieder in Druck, Überstunden und Freizeitstress stürzen, kommen Sie nur schwer aus der Stressfalle heraus.

Bei Stress-Erkrankungen professionelle Hilfe suchen

Leiden Sie unter stressbedingten Krankheiten oder schweren Depressionen, suchen Sie sich ärztliche oder therapeutische Hilfe. Einige Erkrankungen wie Morbus Cushing erhöhen auch die Cortisol-Bildung und damit den Stress – hier sind Therapien mit Medikamenten und teilweise sogar Operationen sinnvoll. Oft können Entspannungstechniken begleitend eingesetzt werden.

Studien zufolge können Entspannungsverfahren wie Autogenes Training und progressive Muskelentspannung bei leichten Depressionen eine Alternative zu Medikamenten sein. Sie sind den Forschern zufolge aber weniger effektiv als Psychotherapien wie die kognitive Verhaltenstherapie ^[5].

Autogenes Training

Als der Nervenarzt Johannes Heinrich Schultz mit Hypnose experimentierte, fiel ihm etwas Erstaunliches auf: Manche seiner Patienten konnten sich selbst in einen Zustand der Trance versetzen, in dem sie sich schwer, warm und behaglich fühlten. Der Psychiater entwickelte daraus in den 1920er Jahren das autogene Training. Es basiert auf Autosuggestion, also darauf, dass Menschen Vorgänge in ihrem Körper durch Vorstellungskraft beeinflussen können ^[6].

Das autogene Training gilt als relativ schwer zu erlernen. Es empfiehlt sich, es sich mit einem qualifizierten Trainer oder Therapeuten anzueignen oder zumindest Videos oder Hörbücher zu nutzen.

Übungen des autogenen Trainings

Für das autogene Training nehmen Sie zuerst eine bequeme Körperhaltung ein, in der Regel im Liegen oder Sitzen. Dann folgen bestimmte Übungen, bei denen Sie Ihren Körper beeinflussen, indem Sie mehrmals hintereinander bestimmte Formeln aufsagen. Die erste Formel ist immer „Ich bin ganz ruhig.“ Daran schließen sich weitere Übungen an, unter anderem ^[7]:

• Schwereübungen versetzen Körperteile, zuerst die Arme, in einen Zustand der Schwere.
• Wärmeübungen erklären Ihre bereits schweren Körperteile für warm.
• Atemübungen lassen Sie zu einem natürlichen Atemrhythmus übergehen.
• Herzübungen fahren Puls und Blutdruck herunterfahren
• Stirnübungen kühlen die Stirn und verschaffen Ihnen einen klaren Kopf.

Eine Trainingseinheit endet immer mit der Rücknahme, einem einstudierten Ritual, das Sie aus der Trance herausholt. Geübte führen das autogene Training in der Regel zweimal täglich für je fünf Minuten durch.

Anwendungen des autogenen Trainings

Heute ist das autogene Training eine anerkannte Methode in der Psychotherapie, wo es zum Beispiel gegen Depressionen und psychosomatische Erkrankungen eingesetzt wird. Die Entspannungstechnik eignet sich aber auch, um besser einschlafen zu können, Stress zu reduzieren und psychischen Belastungen vorzubeugen. Menschen, die unter Psychosen leiden, etwa wegen einer Schizophrenie, sollten Verfahren wie das autogene Training nicht einsetzen, da sie sich in den Gedankenübungen verlieren könnten ^[7–9].

Eine noch detaillierte Einführung erhalten Sie in unserer Anleitung für das autogene Training. 

Progressive Muskelentspannung

Die progressive Muskelentspannung wurde in den 1930er Jahre von dem amerikanischen Arzt Edmund Jacobson entwickelt. Die Methode basiert auf der Erkenntnis, dass Muskelanspannung und Psyche in beide Richtungen zusammenhängen: Angst, Unruhe und Stress lassen die Muskeln verkrampfen. Lockern wir die Muskeln, löst das wiederum die psychische Angespanntheit.

Bei der progressiven Muskelentspannung geht es darum, nach und nach verschiedene Muskelgruppen für fünf bis zehn Sekunden fest anzuspannen und sie anschließend für rund 30 Sekunden locker zu lassen. Die Reihenfolge ist nicht streng festgelegt. Typisch ist aber, an den Händen anzufangen und sich über Arme, Schultern, Kiefer und Augen zum Nacken vorzuarbeiten, von dort aus zu Rücken und Bauch und schließlich zu Po, Beinen und Füßen ^{[10, 11]}.

Führen Sie das für eine Muskelgruppe nach der anderen durch, überträgt sich der entspannende Effekt von Muskel zu Muskel. Die Atmung wird ruhiger, Sie geraten in einen Zustand der Entspannung. Studien haben beobachtet, dass die progressive Muskelentspannung unter anderem den Puls und den Spiegel des Stresshormons Cortisol sinken lässt sowie Verspannungen und chronische Rückenschmerzen lindern kann. Ärztliche Leitlinien empfehlen die Methode auch, um Migräne vorzubeugen ^[12–14].

Anleitung für die progressive Muskelentspannung

Sie können die Muskelentspannung nach Jacobson im Stehen oder Liegen durchführen, am besten in einem warmen, ruhigen Raum. Bis Sie alle Muskeln durchgegangen sind, vergehen rund 20 bis 30 Minuten.

Die Entspannungstechnik ist einfach zu lernen und auch für Menschen zugänglich, die sich damit schwertun, sich auf Meditation und autogenes Training einzulassen. Sie finden zahlreiche Anleitungen und Videos im Internet, können sich aber auch von einem Gesundheitscoach oder in einem Kurs anweisen lassen.

Biofeedback ist eine moderne Methode, um mehr Kontrolle über den eigenen Körper zu erlangen. Technische Hilfsmittel geben dabei eine Rückmeldung dazu, was im Körper vor sich geht, zum Beispiel auf einem Bildschirm oder über Tonsignale. So lernen Sie, sich Prozesse wie Herzrate, Hirnströme und bestimmte Muskelspannungen, die sonst unbewusst ablaufen, bewusst zu machen und sie zu steuern. Ärzte setzen die Biofeedback-Therapie unter anderem bei Stresserkrankungen, Kopf- und Rückenschmerzen sowie Aufmerksamkeitsstörungen ein ^{[12, 15]}.

Yoga als Entspannungstechnik

Yoga ist eine der Schulen der klassischen indischen Philosophie. Es gibt zahlreiche Formen des Yoga, die jeweils unterschiedliche Aspekte wie eine spirituelle Lehre, Meditation oder körperliche Übungen im Zentrum haben.

Yoga, wie es in der westlichen Welt praktiziert wird, basiert auf dem Hatha-Yoga, bei dem es vor allem um körperliche Yoga-Übungen geht. Der Fokus liegt darauf, die psychische und körperliche Gesundheit zu verbessern sowie Kraft, Beweglichkeit und Körpergefühl zu fördern. Da Sie sich beim Hatha-Yoga auch nach innen kehren und die äußere Welt und den Alltagsstress ausblenden, eignet es sich als Entspannungstechnik. Möchten Sie mit Yoga beginnen, suchen Sie sich am besten einen für Anfänger geeigneten Kurs.

Yogalehrer ist kein geschützter Beruf, jeder kann Yogakurse anbieten. Sie können aber zum Beispiel darauf achten, ob ein Lehrer vom Berufsverband der Yojalehrenden in Deutschland (BYD) zertifiziert ist. Der BYD hat eine standardisierte zweijährige Ausbildung für Yogalehrer entwickelt, zu der auch medizinische und pädagogische Grundlagen gehören. Andere etablierte Zertifikate verleihen zum Beispiel AYA (American Yoga Association), BYV (Yoga Vidya) und IYVD (Iyengar Yoga).

Yoga-Übungen

Zum Hatha-Yoga gehören in der Regel:

• Körperübungen (Asanas), unter anderem typische Yoga-Stellungen wie die Kobra, die Schulterbrücke und der herabschauende Hund.
• Atemübungen, die eine tiefe, ruhige Atmung ermöglichen und die Sauerstoffversorgung verbessern.
• Meditation, die in bestimmten Haltungen durchgeführt werden, zum Beispiel im bekannten Lotus-Sitz.

Studien kamen zu dem Schluss, dass Yoga positive Effekte auf Fitness und Schlafqualität haben und gegen Rückenschmerzen, Depressionen und Angst helfen kann ^[17–20]. Es seien aber noch weitere Untersuchungen nötig, um zu verstehen, wobei und auf welche Weise Yoga der Gesundheit zuträglich ist.

Aus der Wissenschaft: Verändern Yoga und Meditation Ihre Gene?

Forscher haben untersucht, wie sich „Geist-Körper-Eingriffe“ wie Yoga, Meditation, Tai-Chi und Qigong auf molekularer Ebene auf die Gesundheit auswirken. Ihre Theorie: Diese Entspannungstechniken haben auf unsere Zellen den gegenteiligen Effekt von chronischem Stress. Sie wirken Entzündungsprozessen im Körper entgegen und tragen so dazu bei, Krankheiten vorzubeugen ^[20].

Quigong und Tai Chi: Neben dem Yoga gehören diese beiden chinesischen Bewegungsformen zu den von den Krankenkassen anerkannten meditativen Bewegungstherapien. Beim Quigong verbinden sich körperliche und Atemübungen mit Meditation und Konzentrationstechniken. Tai Chi ist eine sogenannte innere Kampfkunst und beinhaltet neben Techniken zur Selbstverteidigung auch Meditation und Übungen für die Gesundheit.

Meditation und Achtsamkeit

Bei der Meditation lenken Sie Ihre ganze Aufmerksamkeit auf eine bestimmte Sache. Das kann Musik sein, Ihre Atmung, eine Bewegung, die Sie durchführen oder ein „Ommm“, das Sie von sich geben. Auf diese Weise blenden Sie andere Gedanken und Gefühle aus – inklusive Stress. Meditationstechniken entstanden vor allem in religiösen oder spirituellen Zusammenhängen, etwa im Buddhismus. Sie können Sie aber auch losgelöst davon nutzen. Studien zufolge kann Meditation entspannen und der psychischen und körperlichen Gesundheit zugutekommen. Meditation wirkt sich allerdings vor allem langfristig aus, sie ist keine Erste-Hilfe-Methode gegen Stress ^[21].

Stress reduzieren durch Achtsamkeitsmeditation

Eine Form der Meditation ist die Achtsamkeitsmeditation, auch bekannt als achtsamkeitsbasierte Stressreduktion (auf Englisch mindfulness-based stress reduction, MBSR). Sie vereint Achtsamkeit, bei der es darum geht, den eigenen Körper bewusst wahrzunehmen, mit Meditation und Yoga. Die Studienlage ist allerdings uneindeutig: Während einige Studien MBSR eine Wirkung gegen Stress, Schmerzen, Depressionen und Ängste zuschreiben, gibt es Metastudien, die infrage stellen, ob die Methode effektiv gegen Erkrankungen hilft ^[23–25].

Meditieren verändert Ihre grauen Zellen. Forscher vermuten, dass sich bei Menschen, die jahrelang meditiert haben, bestimmte Hirnareale besonders ausgeprägt entwickeln ^[22].

Entspannungstechniken: Auf einen Blick

Warum sind Entspannungstechniken sinnvoll?

Chronischer Stress wirkt sich auf Körper und Psyche aus. Er kann unter anderem zu Bluthochdruck, Depressionen sowie Kopf- und Rückenschmerzen führen. Entspannungstechniken sind eine bewährte Methode, um solchem Stress abzubauen.

Wie funktioniert Autogenes Training?

Beim Autogenen Training lernen Sie, Ihren Körper durch Ihre Vorstellungskraft zu steuern und sich selbst in Trance zu versetzen.

Wie funktioniert Progressive Muskelentspannung?

Die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson lässt sie Muskelgruppe für Muskelgruppe anspannen und dann lockerlassen, was den ganzen Körper entspannt.

Wie funktioniert Yoga als Entspannungstechnik?

Hatha-Yoga fördert mit Körperübungen (Asanas), Atemübungen und Meditation Kraft und Körpergefühl und hilft beim Stressabbau.

Wie funktioniert Meditation?

Meditation hilft Ihnen, sich auf den Moment zu besinnen. Eine Variante ist die achtsamkeitsbasierte Stressreduktion, die Achtsamkeitsübungen mit Elementen aus Meditation und Yoga verbindet.

Quellen

[1] C. Hammond und G. Lewis, The Rest Test: Preliminary Findings from a Large-Scale International Survey on Rest. Palgrave Macmillan, 2016.

[2] „‚Entspann Dich, Deutschland‘ - TK-Stressstudie 2016 | Die Techniker“. https://www.tk.de/techniker/unternehmensseiten/unternehmen/broschueren-und-mehr/stressstudie-2016-2026692 (zugegriffen Nov. 13, 2018).

[3] DAK-Gesundheit, „Präventionsradar Kinder- und Jugendgesundheit - Erhebung Schuljahr 16/17“, 2017, [Online]. Verfügbar unter: https://www.dak.de/dak/download/praeventionsradar-1936276.pdf.

[4] National Institute of Mental Health, „5 Things You Should Know About Stress“. https://www.nimh.nih.gov/health/publications/stress/index.shtml (zugegriffen Nov. 14, 2018).

[5] A. F. Jorm, A. J. Morgan, und S. E. Hetrick, „Relaxation for depression“, Cochrane Database Syst. Rev., Nr. 4, S. CD007142, Okt. 2008, doi: 10.1002/14651858.CD007142.pub2.

[6] M. Krapf und G. Krapf, „Entstehung und Entwicklung des autogenen Trainings“, in Autogenes Training, M. Krapf und G. Krapf, Hrsg. Berlin, Heidelberg: Springer Berlin Heidelberg, 2004, S. 11–22.

[7] Neurologen und Psychiater im Netz, „Autogenes Training“, www.neurologen-und-psychiater-im-netz.org. https://www.neurologen-und-psychiater-im-netz.org/psychiatrie-psychosomatik-psychotherapie/therapie/entspannungsverfahren/autogenes-training/ (zugegriffen Nov. 14, 2018).

[8] Bregenzer, M., „Wirksamkeitsnachweis und Indikationen des Autogenen Trainings – eine Metaanalyse nach den Cochrane Kriterien“, 2014.

[9] F. Stetter und S. Kupper, „Autogenes Training – Qualitative Meta-Analyse kontrollierter klinischer Studien und Beziehungen zur Naturheilkunde“, Complement. Med. Res., Bd. 5, Nr. 5, S. 211–223, 1998, doi: 10.1159/000021116.

[10] H. Cohen und P. D. ~ 5 min read, „Progressive Muscle Relaxation“, Psych Central, Feb. 26, 2018. https://psychcentral.com/lib/progressive-muscle-relaxation/ (zugegriffen Nov. 14, 2018).

[11] P. E. Bracke, „Progressive Muscle Relaxation“, in The Corsini Encyclopedia of Psychology, American Cancer Society, 2010, S. 1–2.

[12] P. Kropp und et al., „Entspannungsverfahren und verhaltenstherapeutische Interventionen zur Behandlung der Migräne“, S. 14, 2016.

[13] L. A. Pawlow und G. E. Jones, „The impact of abbreviated progressive muscle relaxation on salivary cortisol“, Biol. Psychol., Bd. 60, Nr. 1, S. 1–16, Juli 2002, doi: 10.1016/S0301-0511(02)00010-8.

[14] Dhyani, D. et al., „Effect of Progressive Muscular Relaxation on Stress and Disability in Subjects with Chronic Low Back Pain“, IOSR J. Nurs. Health Sci., Bd. 4, Nr. 1, S. 40–45, 2015.

[15] Deutsche Gesellschaft für Biofeedback e.V., „Bio- und Neurofeedback“. https://www.dgbfb.de/index.php/de/bioundneurofeedback (zugegriffen Nov. 15, 2018).

[16] A. Ross und S. Thomas, „The Health Benefits of Yoga and Exercise: A Review of Comparison Studies“, J. Altern. Complement. Med., Bd. 16, Nr. 1, S. 3–12, Jan. 2010, doi: 10.1089/acm.2009.0044.

[17] M. C. Pascoe und I. E. Bauer, „A systematic review of randomised control trials on the effects of yoga on stress measures and mood“, J. Psychiatr. Res., Bd. 68, S. 270–282, Sep. 2015, doi: 10.1016/j.jpsychires.2015.07.013.

[18] C. C. Streeter u. a., „Treatment of Major Depressive Disorder with Iyengar Yoga and Coherent Breathing: A Randomized Controlled Dosing Study“, J. Altern. Complement. Med., Bd. 23, Nr. 3, S. 201–207, März 2017, doi: 10.1089/acm.2016.0140.

[19] H. Traitteur, „Wirksamkeit einer Iyengar Yogaintervention bei Patienten mit chronischen Nackenschmerzen“, 2013, Zugegriffen: Nov. 15, 2018. [Online]. Verfügbar unter: https://refubium.fu-berlin.de/handle/fub188/13961.

[20] I. Buric, M. Farias, J. Jong, C. Mee, und I. A. Brazil, „What Is the Molecular Signature of Mind–Body Interventions? A Systematic Review of Gene Expression Changes Induced by Meditation and Related Practices“, Front. Immunol., Bd. 8, 2017, doi: 10.3389/fimmu.2017.00670.

[21] Madhav, G., „Meditation for Anxiety and Depression?“, 2014. https://www.hopkinsmedicine.org/news/media/releases/meditation_for_anxiety_and_depression (zugegriffen Nov. 19, 2018).

[22] K. C. R. Fox u. a., „Is meditation associated with altered brain structure? A systematic review and meta-analysis of morphometric neuroimaging in meditation practitioners“, Neurosci. Biobehav. Rev., Bd. 43, S. 48–73, Juni 2014, doi: 10.1016/j.neubiorev.2014.03.016.

[23] E. Bohlmeijer, R. Prenger, E. Taal, und P. Cuijpers, „The effects of mindfulness-based stress reduction therapy on mental health of adults with a chronic medical disease: A meta-analysis“, J. Psychosom. Res., Bd. 68, Nr. 6, S. 539–544, Juni 2010, doi: 10.1016/j.jpsychores.2009.10.005.

[24] L. O. Fjorback, M. Arendt, E. Ornbøl, P. Fink, und H. Walach, „Mindfulness-based stress reduction and mindfulness-based cognitive therapy: a systematic review of randomized controlled trials“, Acta Psychiatr. Scand., Bd. 124, Nr. 2, S. 102–119, Aug. 2011, doi: 10.1111/j.1600-0447.2011.01704.x.

[25] M. Maldonado Fernandez, L. Rubio Rodriguez, und J. López Fernández, „Evidence-based mindfulness“, Eur. Psychiatry, Bd. 33, S. S635, März 2016, doi: 10.1016/j.eurpsy.2016.01.2389.