Gute Vorsätze - 7 Tipps für Neujahrsvorsätze, die wirklich funktionieren


Wir erklären die Psychologie der Vorsätze, Ziele und Gewohnheiten – und geben Tipps, wie Sie Vorsätze so gestalten, dass Sie sie auch wirklich durchhalten.

Das Jahr 2019 rückt näher und es wird wieder Zeit für die üblichen Neujahrsvorsätze. Oft dauert es nur einige Wochen, dann ist die Motivation dahin und wir fallen in alte Gewohnheiten zurück. Das Problem sind oft schon die Vorsätze selbst, weil sie zu ambitioniert sind, zu unpräzise oder einfach nicht wichtig genug. Wir erklären, wie das besser geht!

Umfrage: Gute Vorsätze der Deutschen für 2019

Platz 1: Stress vermeiden oder abbauen (62Prozent)

Platz 2: Mehr Zeit für Familie/Freunde (60 Prozent)

Platz 3: Mehr bewegen/Sport (57 Prozent)

Platz 4: Mehr Zeit für sich selbst (51 Prozent)

Platz 5: Gesünder ernähren (49 Prozent)

Platz 6: Abnehmen (34 Prozent)

Platz 7: Sparsamer sein (32 Prozent)

Platz 8: Weniger Handy, Computer, Internet (25 Prozent)

Platz 9: Weniger fernsehen (19 Prozent)

Platz 10: Weniger Alkohol (16 Prozent)

Platz 11: Rauchen aufgeben (11 Prozent)

Quelle: Deutschlandweite Forsa-Umfrage, November 2018

Die Psychologie der guten Vorsätze

In einer Studie begleiteten Forscher Menschen, die sich Neujahrsvorsätze gemacht hatten. Nach einer Woche hielten sich noch 77 Prozent an ihre Vorsätze, nach sechs Monaten 46 Prozent und zwei Jahre später 19 Prozent[1]. Doch warum fällt es uns so schwer, unsere Vorsätze auf Dauer durchzuhalten?

Falsche Hoffnungen und die Macht der Gewohnheit

Eine Erklärung ist das „Falsche-Hoffnung-Syndrom“: Menschen haben unrealistische Vorstellungen davon, wie schnell und einfach sie ihre Gewohnheiten ändern können und welchen Effekt solche Veränderungen auf ihr Leben haben. Fünf Kilo abnehmen, denkt man dann, das geht fix, und schon bin ich gutaussehend und sportlich und habe automatisch mehr Erfolg im Job und in der Liebe.

Diese Selbstüberschätzung bringt Menschen dazu, viele Dinge auf einmal verändern zu wollen und sich unrealistische Szenarien auszumalen. Das endet selten gut – wir scheitern an den hohen Anforderungen an uns selbst, sind frustriert und werfen die Vorsätze über Bord[2].

Dazu kommt, dass uns Veränderungen mit dem Alter immer schwerer fallen. Wenn wir älter werden, werden wir Studien zufolge in der Regel verlässlicher und umgänglicher, dafür aber weniger gesellig und weniger offen für Neues. Diese fehlende Offenheit hindert viele daran, aus eingefahrenen Mustern auszubrechen[3].

7 Tipps für wirklich gute Vorsätze

Laut einer Studie haben Menschen, die sich Vorsätze machen, eine höhere Chance, etwas an ihrem Leben zu verändern. Also: Besser, Sie nehmen sich etwas vor und scheitern daran, als es gar nicht erst zu versuchen[4]! Der Knackpunkt liegt darin, die Vorsätze so zu gestalten, dass sie umsetzbar sind und in Ihren Alltag passen. Dabei helfen Ihnen unsere sieben Tipps:

Tipp 1: Gehen Sie kleine Schritte

Zu große Veränderungen überfordern uns. Versuchen Sie nicht, aus dem Stand mit einem Fitnessprogramm von dreimal die Woche 45 Minuten zu starten. Fangen Sie lieber klein an: kürzere Trainingseinheiten und nur so viele, wie in Ihren Terminplan passen. Kein komplettes abendliches Smartphone-Verbot, sondern eine handyfreie Stunde nach dem Abendessen. Nur noch dreimal die Woche Kuchen oder Schokolade, statt Süßigkeiten gleich komplett aus dem Speiseplan zu streichen.

Das fällt Ihnen nicht nur leichter – es stellen sich auch eher Erfolgserlebnisse ein, die Sie motivieren, weiter dranzubleiben!

Tipp 2: Setzen Sie sich konkrete Ziele

Manch einer nimmt sich fürs neue Jahr vor, „regelmäßig Sport zu machen“. Da genügt es doch eigentlich, einmal im Monat laufen zu gehen, oder? Sie sehen schon: Sind Ziele nicht konkret genug, taugen Sie nicht dazu, uns zu motivieren. Ein guter Vorsatz ist auch gleichzeitig ein Aktionsplan, er enthält den Weg, der zum Ziel führt: „Ich gehe zweimal die Woche abends 20 Minuten laufen.“ Oder: „Ich esse nach 18:00 Uhr keine Süßigkeiten mehr“.

Eine gute Hilfestellung fürs Zielesetzen sind die aus dem Management bekannten SMART-Kriterien. Nach dieser Formel sollen Ziele spezifisch, messbar, erreichbar (Englisch „achievable“), relevant und termingebunden sein. Wenn Sie sich also das nächste Mal Vorsätze machen, überlegen Sie, ob Ihre Ziele auch SMART sind!

Tipp 3: Knüpfen Sie an alte Gewohnheiten an

Wann haben Sie sich das letzte Mal Gedanken darüber gemacht, wie Sie am besten Ihre Zähne putzen oder sich morgens anziehen? Eben. Unser Gehirn liebt es, uns Dinge automatisch tun zu lassen. Das macht es aber auch extrem schwierig, eingefahrene Routinen loszuwerden.

Was hilft: Bauen Sie neue Gewohnheiten in alte ein! Sie sind es gewohnt, jeden Morgen zur Arbeit zu fahren? Dann ist es vielleicht gar nicht schwer, sich anzugewöhnen, statt dem Bus das Fahrrad zu nehmen oder statt dem Aufzug die Treppen. Sie kochen gerne und häufig? Dann überlegen Sie, wie Sie Ihre Lieblingsrezepte gesünder gestalten können. Und so weiter!

Tipp 4: Haben Sie Spaß an Ihren Vorsätzen

Medizin muss eklig schmecken, gesundes Essen auch, und Sport muss wehtun? Alles Quatsch! Sie müssen sich nicht quälen, um gesünder zu leben. Das führt nur zu Unmut. Gestalten Sie Ihre Vorsätze lieber so, dass Sie Spaß an Ihnen haben können.

Wenn Sie Joggen hassen, dann nehmen Sie sich nicht vor, zu joggen. Suchen Sie sich einen Sport, der Ihnen Spaß macht, vielleicht in einer Gruppe mit Freunden. Sportmuffel können auch längere Fußwege im Alltag einplanen und sich so mehr bewegen. Sie lieben Nudeln über alles? Dann lassen Sie das mit der Low-Carb-Diät. Stellen Sie Ihre Ernährung lieber so um, dass Sie Dinge essen können, die gesund sind und die Sie trotzdem lecker finden.

Tipp 5: Wichtig muss es sein

Liegt Ihnen ein Vorsatz nicht am Herzen, werden Sie ihm auch nicht lange nachgehen. Wollen Sie weniger am Smartphone hängen, weil das gerade im ganzen Bekanntenkreis ein Thema ist? Langweilig! Fühlen Sie sich gestresst und sind ständig erkältet und wollen mehr Sport treiben, um gesünder zu leben? Da sollten Sie ansetzen!

Suchen Sie sich Ziele, die für Sie eine hohe Priorität haben oder hinter denen ein großer Leidensdruck steckt. Konzentrieren Sie sich auf diese eine Sache, die Ihnen wichtig ist, statt sich eine Liste mit vielen kleinen Vorsätzen zu machen.

Tipp 6: Treten Sie ins Scheinwerferlicht

Wenn andere unsere Fortschritte mitbekommen, fühlen wir uns plötzlich auch ihnen gegenüber verantwortlich. Teilen Sie also den Stand Ihrer Vorsätze mit Freunden und Familie oder machen Sie ihn öffentlich. Das spornt an und erinnert Sie nebenbei immer wieder an Ihre Ziele.

In Zeiten von Internet und Social Media ist das leichter als je zuvor: Dokumentieren Sie Ihre sportlichen Erfolge auf Instagram, starten Sie einen Blog, auf dem Sie über Ihr Projekt „Mehr Zeit für mich und die Familie“ schreiben oder tauschen Sie sich mit Abnehm-Mitstreitern in einer Facebook- oder WhatsApp-Gruppe aus.

Tipp 7: Scheitern ist ok!

Sie sollten sich nicht zu sehr unter Druck setzen. Es ist vollkommen in Ordnung, zwischendurch auch mal zu scheitern. Eine Studie zeigte, dass 71 Prozent der Menschen, die mit ihren Neujahrsvorsätzen auf Dauer erfolgreich waren, im ersten Monat einen Ausrutscher hatten[5]. Rechnen Sie mit Stolpersteinen – dann fällt es Ihnen leichter, dranzubleiben, wenn es Rückfälle gibt.

Und: Bleiben Sie flexibel! Wenn ein Vorsatz nicht gelingt, können Sie die Anforderungen herabsenken oder zunächst kleine Schritte einbauen. So starten Sie dann zum Beispiel im Februar nochmal unter neuen Vorzeichen und mit neuer Motivation durch.

Quellenangaben

  1. Norcross, J.C., Vangarelli, D.J.: The resolution solution: longitudinal examination of New Year’s change attempts. J. Subst. Abuse. 1, 127–134 (1988)
  2. Polivy, J., Herman, C.P.: If at first you don’t succeed: False hopes of self-change. Am. Psychol. 57, 677–689 (2002). doi:10.1037/0003-066X.57.9.677
  3. Branje, S.J.T., Lieshout, C.F.M. van, Gerris, J.R.M.: Big Five personality development in adolescence and adulthood. Eur. J. Personal. 21, 45–62 (2007). doi:10.1002/per.596
  4. Norcross, J.C., Mrykalo, M.S., Blagys, M.D.: Auld lang syne: success predictors, change processes, and self-reported outcomes of New Year’s resolvers and nonresolvers. J. Clin. Psychol. 58, 397–405 (2002)
  5. How to Keep Your New Year’s Resolutions, https://www.psychologytoday.com/blog/evidence-based-living/201712/how-keep-your-new-years-resolutions

Gute Vorsätze - 7 Tipps für Neujahrsvorsätze, die wirklich funktionieren