Histamin in Lebensmitteln - Tipps für die histaminarme Ernährung

Menschen mit einer Histaminintoleranz können den Botenstoff Histamin im Körper nicht vollständig abbauen. Symptome wie Bauchkrämpfe, Übelkeit, Durchfall, Hautrötungen und Kopfschmerzen zeigen sich dann häufig nach dem Verzehr von histaminreichen Lebensmitteln. Betroffene müssen ihre Ernährung anpassen. Lesen Sie hier, in welchen Lebensmitteln viel und in welchen wenig Histamin steckt. Außerdem geben wir Ihnen praktische Alltagstipps für eine histaminarme Ernährung.

Kurzübersicht: Histamin in Lebensmitteln

• Menschen mit einer Histaminintoleranz können den Botenstoff Histamin im Körper nicht vollständig abbauen.
• Betroffene müssen auf eine histaminarme Ernährung achten und sollten Lebensmittel und Medikamente, die die körpereigene Ausschüttung von Histamin fördern, meiden.
• Frische Lebensmittel, die nicht geräuchert, getrocknet, gegärt, fermentiert oder lange gereift wurden, enthalten wenig Histamin.
• Betroffene sollten Lebensmittel und Fertigprodukte mit Geschmacksverstärkern, Hefeprodukte (beispielsweise Backwaren mit Hefe) und scharfe Gewürze meiden. Auf Alkohol sollten sie möglichst verzichten.

Was ist Histamin?

Histamin ist ein Botenstoff, der im Körper wichtige Aufgaben übernimmt. Es reguliert beispielsweise den Blutdruck, die Verdauung, den Schlaf-Wach-Rhythmus und beteiligt sich an der Immunabwehr.

Unser Körper bildet Histamin selbst. Wir nehmen es aber auch über die Nahrung auf, denn Histamin entsteht bei der Reifung und Lagerung von Lebensmitteln. Enzyme im Darm bauen den Botenstoff ab ^[1].

Für wen ist eine histaminarme Ernährung wichtig?

Menschen mit einer Histaminintoleranz sollten sich histaminarm ernähren. Bei ihnen ist der Abbau von Histamin im Darm gestört, so dass sich zu viel des Botenstoffs im Körper ansammeln kann. Wenn Betroffene dann histaminreiche Lebensmittel essen, reagieren sie mit Symptomen wie Kopfschmerzen, Übelkeit, Bauchschmerzen, Durchfall, Juckreiz und Hautrötungen. Mehr dazu lesen Sie in unserem Artikel über die Symptome der Histaminintoleranz.

Histamin kommt sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Lebensmitteln in unterschiedlichen Mengen vor. Wie viel Histamin in einem Lebensmittel steckt, hängt davon ab, wie lange es gereift und gelagert und wie es verarbeitet wurde. Gärung und Fermentation steigern beispielsweise den Histamingehalt.

Wie viel Histamin man mit einer Histaminintoleranz verträgt, ist übrigens von Mensch zu Mensch verschieden: Jede*r Betroffene hat eine eigene Toleranzschwelle. Wenn Ärzt*innen eine Histaminintoleranz vermuten, sollen die Betroffenen für einige Wochen ein Ernährungs- und Symptomtagebuch führen. Gemeinsam mit einer Ernährungsfachkraft stellen Betroffene anschließend Schritt für Schritt ihre Ernährung um und beobachten, wie viel Histamin sie ohne Beschwerden über die Nahrung aufnehmen können ^[2].

Was sind Histaminliberatoren?

Manche Lebensmittel enthalten Substanzen, die körpereigenes Histamin aktivieren und freisetzen können. Alkohol, Schokolade und bestimmte Medikamente zählen zu diesen sogenannten Histaminliberatoren ^[3].

In Zellkultur-Versuchen im Labor konnte stellten Forschende fest, dass auch kleine Eiweißbausteine in Lebensmitteln wie Sauerkraut und Getreidekeimlingen (wie Weizenkeime) die Freisetzung von Histamin auslösen. Noch ist aber nicht klar, ob diese Wirkung auch im menschlichen Körper auftritt. Fachleute vermuten, dass auch Zitrusfrüchte, Erdbeeren und Meeresfrüchte als Histaminliberatoren wirken könnten. Diese Vermutung stützt sich allerdings auf Erfahrungsberichte. Deshalb sollten Betroffene diese Lebensmittel nur meiden, wenn sie sie sicher nicht vertragen ^[4].

Tipps für eine histaminarme Ernährung

Wenn Ärzt*innen bei Ihnen eine Histaminintoleranz festgestellt haben, müssen Sie Ihre Ernährung wahrscheinlich umstellen und sich histaminarm ernähren. Wichtig: Besprechen Sie eine Ernährungsumstellung immer mit Ihrem*r Ärzt*in oder einer Ernährungsfachkraft. Sie helfen herauszufinden, welche Mengen Histamin Sie problemlos vertragen und entwerfen gemeinsam mit Ihnen einen Ernährungsplan, der zu Ihren persönlichen Vorlieben passt und Sie mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt.

Diese Tipps sollten Sie für eine histaminarme Ernährung beachten ^[5], ^[6]:

• Essen Sie Lebensmittel so frisch wie möglich. Je reifer ein Lebensmittel ist und je länger es gelagert wird, desto höher ist sein Histamingehalt. Achten Sie beim Einkaufen also auf das Verfallsdatum!
• Verzichten Sie auf geräucherte, getrocknete und eingesalzene Fisch- und Wurstwaren. Meiden Sie lang gereiften Käse und fermentiertes Gemüse wie Sauerkraut und Essiggurken.
• Lassen Sie Verderbliches (wie Hackfleisch) nie ungekühlt liegen. Lebensmittel aus dem Kühlschrank oder tiefgekühlte Lebensmittel verarbeiten Sie am besten ohne Aufwärmen und ohne Auftauen sofort weiter. Halten Sie das Essen nicht warm und frieren Sie einmal Aufgetautes nicht wieder ein.
• Verzichten Sie möglichst auf Alkohol, insbesondere auf Rotwein.
• Meiden Sie Geschmacksverstärker wie Glutamate (E620-E625) und Hefeextrakte: Sie können die Histamin abbauenden Enzyme im Darm blockieren und so Beschwerden verursachen. Geschmacksverstärker finden Sie häufig in salzigen und herzhaften Fertigprodukten wie Tütensuppen, Soßen und Chips.
• Verzichten Sie auf scharfe Gewürze: Sie sorgen dafür, dass der Körper besonders viel Histamin aus der Nahrung aufnimmt. Dadurch kommt es schneller zu Beschwerden.
• Seien Sie vorsichtig mit Hefeprodukten! Frisch- und Trockenhefe enthalten zwar kein Histamin, können aber Histamin produzieren, während sie aktiv sind und einen Teig aufgehen lassen. Dadurch enthalten Brot- und Backwaren, bei denen der Teig sehr luftig ist, häufig sehr viel mehr Histamin als festere Brotsorten.

Auch interessant: Studien zufolge können Vitamin B6 und Vitamin C die Funktion der Enzyme verbessern, die Histamin im Darm abbauen. Dadurch könnten Betroffene Histamin möglicherweise besser vertragen. Eine positive Wirkung scheint es vor allem dann zu geben, wenn Betroffene nicht ausreichend mit den Vitaminen versorgt waren und gezielt Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin C und Vitamin B6 einnehmen ^[7].

Histaminarme Ernährung: Tipps für den Restaurantbesuch

Restaurantbesuche oder Einladungen zum Essen gehören zu unserem Alltag – sind für Menschen mit Histaminintoleranz aber meistens eine große Herausforderung.

Folgende Tipps können Betroffenen helfen:

• Wenn Sie nicht auf Alkohol verzichten können oder wollen, trinken Sie am besten nur ein kleines Glas zum Essen. Alkohol auf leeren Magen (beispielsweise bei einem Sektempfang) sollten Sie vermeiden.
• Meiden Sie Mahlzeiten mit vielen Zutaten (wie Aufläufe oder Gerichte mit viel Soße).
• Kombinieren Sie einfache Beilagen wie Reis, Kartoffeln oder Nudeln mit Salat oder Gemüse.
• Bestellen Sie die Soßen extra, aber auch nur dann, wenn sie frisch zubereitet werden.
• Bestellen Sie Dips und Salatdressings ab: Wenn möglich, bringen Sie ein eigenes Dressing mit – dann wissen Sie, was drin ist.
• Essen Sie Fisch oder Fleisch nur dann, wenn Sie sich vergewissert haben, dass die Produkte frisch sind und die Kühlkette nicht unterbrochen wurde.

Tabelle mit histaminarmen Lebensmitteln

In diesen Lebensmitteln steckt wenig Histamin ^[5]:

Kategorie	Empfehlenswert:
Backwaren, Getreide, Kartoffeln, Reis und Nudeln	Brot vom Vortag, getoastetes Brot, Zwieback, Toastbrot und Knäckebrot. Getreideflocken, Hafer und Hirse. Kartoffeln, Reis und Nudeln.
Gemüse	Frisch oder tiefgekühlt: Gurken, Karotten, Lauch- und Zwiebelgewächse (austesten), Salat, Pastinaken, Rote Bete frisch oder in der Folie, Schwarzwurzel, Kohlsorten (wie Blumenkohl, Rotkohl, Brokkoli, Rosenkohl, am besten austesten), Sellerie, Kürbis, Mais, Paprika, Fenchel.
Obst	Frisches oder tiefgekühltes Obst bis auf die Ausnahmen (siehe Tabelle mit histaminreichen Lebensmitteln). Überreife Früchte und Obst mit Druckstellen meiden.
Eier, Milch und Milchprodukte	Frische Eier, gekocht oder gebraten. Frischkäse, Mozzarella, Ricotta, Mascarpone, junge Schnittkäsesorten (wie junger Gouda oder Butterkäse), Quark, Schichtkäse, Hüttenkäse, Joghurt, Milch, Buttermilch, Sahne.
Fleisch und Wurstwaren	Frisches, nicht abgepacktes Fleisch, tiefgekühltes Fleisch, frisch hergestelltes Hackfleisch, frisches oder tiefgekühltes Geflügel. Selbst gemachte Frikadellen, Frischwurstaufschnitt wie Schinkenwurst oder Bierschinken, gekochter Schinken, Fleisch in Aspik.
Fisch und Meeresfrüchte	Frisch gefangen oder sofort tiefgefroren: Scholle, Kabeljau, Schellfisch, Rot- und Goldbarsch, Seelachs, Seehecht, Forelle.
Fette und Öle	Butter, Margarine, pflanzliche Öle, Schweineschmalz.
Getränke	Mineralwasser, Kräuter- und Früchtetees, Milch, Buttermilch, Kokosmilch, Apfelsaft, Johannisbeersaft, Traubensaft, Kirschsaft, Säfte aus geeigneten Gemüsesorten. Kaffee und schwarzen Tee nur in Maßen trinken.
Aufstriche	Honig, Marmelade und Konfitüre aus geeigneten Früchten.
Kräuter und Gewürze	Salz, Pfeffer, frische oder tiefgefrorene Kräuter, Apfelessig, Essigessenz, Gewürzmischungen bzw. Gemüse- oder Fleischbrühe frei von Glutamat, Hefe und Zusatzstoffen, Vanillemark, Backpulver, Senf, Mayonnaise.
Süßes und Knabberzeug	Weiße Schokolade, Fruchtbonbons, Gummibärchen, Kaugummi, Popcorn. Chips (mit den Zutaten: Kartoffeln, Salz, Sonnenblumen- oder Rapsöl), Kräcker, Reiswaffeln.

Tabelle mit histaminreichen Lebensmitteln

In diesen Lebensmitteln steckt viel Histamin ^[5]:

Kategorie	Nach Möglichkeit meiden:
Backwaren, Getreide, Kartoffeln, Reis und Nudeln	Sehr frische Backwaren, Brot und Brötchen mit Zusatzstoffen. Fertigmüsli mit Trockenfrüchten und/ oder Nüssen, Weizenkeime. Fertiggerichte und Halbfertiggerichte (wie Pommes, Kroketten und Kartoffelpüree, auf Zutatenliste achten).
Gemüse	Spinat, Tomaten oder Tomatensoße aus frischen Tomaten, Dosentomaten, Auberginen, Avocado, Oliven, Pilze, Soja, milchsauer eingelegtes Gemüse (zum Beispiel Essiggurken, Rote Bete oder Sauerkraut), Gemüsekonserven.
Obst	Bananen, Zitrusfrüchte (wie beispielsweise Zitronen, Limetten, Orangen, Grapefruit, Mandarinen, Clementinen), Ananas, Kiwi, Himbeeren, Erdbeeren. Getrocknetes Obst.
Nüsse, Kerne und Samen, Hülsenfrüchte	Erbsen, Linsen und Bohnen. Alle Nüsse und Samen.
Eier, Milch und Milchprodukte	Parmesan, alter Gouda, Emmentaler, Bergkäse, Cheddar, Harzer, Tilsiter, reifer Camembert, Brie, Roquefort bzw. Schimmelkäse.
Fleisch und Wurstwaren	Sauerbraten, Gulasch, Rouladen, Döner, Gyros, aufgewärmte Fleischgerichte. Salami, Parmaschinken, Serranoschinken, Landjäger, Leberwurst, Cervelatwurst, Bündner Fleisch.
Fisch und Meeresfrüchte	Thunfisch, Makrele, Sardinen, Meeresfrüchte, Schalentiere. Räucherfisch, Fischkonserven wie Matjes, Rollmops und Hering, fermentierte Fischsaucen, Anchovis.
Fette und Öle	Evtl. Walnuss- und Erdnussöl (austesten).
Getränke	Kakao, Obstsäfte aus Zitrusfrüchten und unverträglichen Obstsorten, Ananassaft, Multivitaminsaft, Energydrinks, Tomatensaft, Saft aus unverträglichen Gemüsesorten, Sojamilch, Alkohol (Bier, Wein, Sekt). Evtl. Hafermilch (austesten).
Aufstriche	Nusscremes (wie Erdnussbutter oder Nuss-Nougat-Creme), Erdbeermarmelade und Marmelade/ Konfitüre aus unverträglichen Obstsorten.
Kräuter und Gewürze	Balsamicoessig rot und weiß, Rotweinessig, Tafelessig, Tomatenmark, Ketchup, Würzsoßen, fermentierte Sojaprodukte wie beispielsweise Sojasauce, Miso, Natto, Tempeh, und Austernsauce, Glutamat, Hefeextrakte, Hefepasten, scharfe Gewürze, Fertigmischungen mit Zusatzstoffen.
Süßes und Knabberzeug	Dunkle Schokolade, Süßwaren und Süßspeisen mit Schokolade oder Nüssen, Nougat, Marzipan. Knabberzeug mit Hefeextrakt oder Geschmacksverstärkern (wie Chips, Erdnussflips, Nachos, gewürzte Nüsse).

Quellen

^[1]       Deutscher Allergie- und Asthmabund e.V., „Histamin-Unverträglichkeit“. https://www.daab.de/ernaehrung/nahrungsmittel-unvertraeglichkeit/histamin-unvertraeglichkeit/ (zugegriffen 24. April 2023).

^[2]       aha! Allergiezentrum Schweiz, „Histaminintoleranz“, Allergien und Intoleranzen. https://www.aha.ch/allergiezentrum-schweiz/allergien-intoleranzen/nahrungsmittelintoleranzen/histaminintoleranz (zugegriffen 24. April 2023).

^[3]       U. Körner, „Histaminliberatoren“, MeinAllergiePortal, 3. Juni 2013. https://www.mein-allergie-portal.com/allergie-wiki/101-histaminliberatoren.html (zugegriffen 24. April 2023).

^[4]       U. Och, „Histaminunverträglichkeit - Nie mehr Rotwein und Käse?“, Ernährungs Umschau, Nr. 4, S. 21–28, Apr. 2021.

^[5]       U. Breunig und S. Jossé, „Histaminintoleranz (HIT) – was kann man noch essen?“, MeinAllergiePortal, 6. Januar 2023. https://www.mein-allergie-portal.com/histaminintoleranz/191-histaminintoleranz-hit-was-kann-man-noch-essen.html (zugegriffen 25. April 2023).

^[6]       „Histaminintoleranz - Diagnose und Behandlung“, Öffentliches Gesundheitsportal Österreichs, 24. November 2022. https://www.gesundheit.gv.at/krankheiten/stoffwechsel/nahrungsmittelunvertraeglichkeit/histaminintoleranz.html (zugegriffen 25. April 2023).

^[7]       M. Hrubisko, R. Danis, M. Huorka, und M. Wawruch, „Histamine Intolerance—The More We Know the Less We Know. A Review“, Nutrients, Bd. 13, Nr. 7, S. 2228, Juni 2021, doi: 10.3390/nu13072228.