Immunsystem stärken – So schützen Sie sich vor Krankheiten


Das Immunsystem schützt Sie vor Fremdkörpern und Umwelteinflüssen. Damit es dieser Aufgabe problemlos nachgehen kann, benötigt es Ihre Unterstützung: die richtige Ernährung, erholsamen Schlaf, wenig Stress und gründlichen Hygiene.

Das Immunsystem funktioniert wie eine Maschine: Es benötigt den richtigen und genügend Treibstoff. Es gerät ins Stocken, wenn es die ganze Zeit auf Hochtouren laufen muss. Wie eine Maschine können Sie Ihre Abwehrkräfte regelmäßig warten und so selbst zu einer optimalen Immunabwehr beitragen. Indem Sie sich gesund ernähren, Ihren Alltag frei von Stress sowie mit genügend Schlaf gestalten und auf die richtige Hygiene achten, schaffen Sie die notwendigen Voraussetzungen für eine gesunde Immunabwehr.

Lesen Sie in diesem Artikel, wie Sie Ihre Abwehrkräfte mit den richtigen Nährstoffen und Lebensstiländerungen auf Vordermann bringen können.

Das Immunsystem

Ihr Immunsystem arbeitet mit einer Bandbreite von unterschiedlichen Zellen und chemischen Prozessen, um Sie vor Erregern zu schützen.

Die folgende Tabelle bietet Ihnen einen kleinen Überblick über die wichtigsten Begriffe rund um das Immunsystem. Wie all das genau funktioniert, lesen Sie in unserem ausführlichen Gesundheitsartikel über das Immunsystem.

Tabelle: Das Immunsystem auf einen Blick

Immunzellen

Bedeutung

Antigene

Proteine an der Oberfläche, anhand der Immunzellen Fremdkörper erkennen

Antikörper

Spezifische Bekämpfung von Fremdkörpern

B-Zellen

Bildung von Antikörpern und Gedächtniszellen

B-Gedächtniszellen

Bildung von Antikörpern

Freie Radikale

Aggressive Sauerstoffmoleküle, die Entzündungen fördern

Granulozyten

Bekämpfung von Bakterien und Allergien

Lymphozyten

B-Zellen, T-Zellen, Natürliche Killerzellen, Natürliche-Killer-T-Zellen

Leukozyten

Weiße Blutkörperchen – Granulozyten, Lymphozyten, Monozyten

Makrophagen

Monozyten, die im Gewebe vorkommen

Monozyten

Fresszellen, die Erreger verdauen

Natürliche Killerzellen

Erkennen von krebsartigen oder von Viren befallenen Zellen und Einleitung des Zelltodes

Natürliche-Killer-T-Zellen

Kombination aus T-Zellen und natürlichen Killerzellen

Phagozytose

Verdauungsvorgang von Erregern durch Monozyten

T-Zellen

Erkennen von Antigenen

Thymus-Drüse

Organ hinter dem Brustbein; Produktion von Immunzellen

Abwehrkräfte stärken

Ihr Immunsystem benötigt Kraft, damit es einwandfrei Erreger bekämpfen kann. Die bekommt sie durch eine gesunde Ernährung, ausreichend Sport und Erholung.

Wenn Ihnen wichtige Nährstoffe fehlen oder Sie im Alltag von Stress geplagt sind, nimmt die Immunfunktion Ihres Immunsystems ab. Besonders bei Kindern und älteren Menschen muss auf ein starkes Abwehrsystem geachtet werden: In der Kindheit ist das Immunsystem noch nicht ausgereift; im Alter nimmt die Immunfunktion ab [1,2].

Wussten Sie schon, dass im Alter die Produktion von T-Zellen abnimmt? Daher kann die Anzahl der Infektionen zunehmen, vor allem in den Atemwegen [1,2].

Infografik: 6 Tipps für ein stärkeres Immunsystem

Wie stärke ich mein Immunsystem?

Damit Ihr Immunsystem seiner Abwehrfunktion optimal nachgehen kann, lohnt es sich, wenn Sie folgende Baustellen in ihrem Alltag optimieren [3,4]:

  • Ausgewogene Ernährung (ausreichend Obst und Gemüse), Nährstoffmängel vermeiden (Vitamine, Mineralstoffe) und gesundes Körpergewicht
  • Regelmäßig Sport
  • Rauchstopp und moderater oder kein Alkoholkonsum
  • Wenig Stress und gesunde Schlafhygiene
  • Vorbeugungsmaßnahmen – Hygiene, Desinfektion, Impfungen

Ernährung und das Immunsystem

Ohne Nährstoffe läuft im Körper nichts, das gilt natürlich auch für das Immunsystem. Kohlenhydrate, Fette und Proteine stellen die Energiequelle dar. Vitamine dienen als Katalysatoren und verstärken die Immunfunktion.

Zudem wirken Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe antioxidativ. Gemeinsam hindern sie freie Radikale daran, Zellschäden zu verursachen.

Ihr Körper kann auch selbst Antioxidantien bildet. Damit sie jedoch den Zellschutz gewährleisten können, benötigen sie Mineralstoffe wie Zink, Mangan, Eisen, Selen und Kupfer.

Welche Nährstoffe sind wichtig für ein starkes Immunsystem?

Um Ihre Immunfunktion aufrechtzuerhalten, sollten Sie stets auf eine bedarfsdeckende Ernährung achten. Sobald die Immunabwehr schwächer wird und eine Infektion auftritt, kann ein Teufelskreis in Gang gesetzt werden: Ein Nährstoffmangel führt zu einer Infektion. Diese wiederum kann über Symptome wie Fieber, Appetitlosigkeit oder Durchfall zu einem weiteren Nährstoffverlust führen.

Laut Studien haben folgende Nährstoffe den größten Einfluss auf das Immunsystem [1]:

  • Vitamin A, C, D und E
  • Zink und Selen
  • Eisen
  • Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren
  • Präbiotika und Probiotika

Gut zu wissen: Besonders im hohen Alter sollte der Fokus auf eine bedarfsdeckende Ernährung gelegt werden. Mit zunehmendem Alter kann das Gefühl von Appetitslosigkeit zunehmen, wodurch die Gefahr einer Unterernährung bestehen kann. So führt ein Proteinmangel unter anderem zu einer Abnahme der T-Zellen [1].

Vitamin A

Von Geburt an nimmt Vitamin A Einfluss auf die Entwicklung des angeborenen Immunsystems. Fehlt es dem Körper an Vitamin A, leidet das Immunsystem darunter: Fresszellen und T-Killerzellen verlieren an Wirkung. Außerdem konnten Tierstudien zeigen, dass die Schutzfunktion der Darmschleimhaut abnehmen kann.

Gut zu wissen: Die Darmschleimhaut stellt eine Barriere des Immunsystems dar: Sie hindert schädliche Bakterien und Viren daran, in den Blutkreislauf einzudringen.

Vitamin A beziehungsweise seine Vorstufe Beta-Carotin ist in Innereien, orangem, gelben und grünem Obst und Gemüse enthalten [1].

Vitamin D

Lange Zeit wurde angenommen, dass Vitamin D lediglich den Knochenaufbau reguliert. Jedoch konnten Forscher zeigen, dass Vitamin D die Aktivität der Immunzellen stärkt, vor allem der Makrophagen. Aktuelle Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass eine ausreichende Vitamin-D-Versorgung das Risiko von Autoimmunerkrankungen wie Diabetes mellitus Typ 1 verringert.

Um einem Vitamin-D-Mangel vorzubeugen, sollten Sie sich an sonnigen Tagen mindestens 30 Minuten im Freien aufhalten und bei zu niedrigen Werten ein Vitamin-D-Nahrungsergänzungsmittel einnehmen [1,5,6].

Vitamin C und Vitamin E

In Sachen Immunabwehr sind Vitamin C und Vitamin E ein eingespieltes Team. Vitamin E schützt Zellmembranen vor freien Radikalen: Die Zellen bleiben stabil und können ihren Funktionen nachgehen. Nach dem Abfangen von freien Radikalen wird Vitamin E selbst zu einem freien Radikal und Vitamin C kommt ins Spiel. Es verwertet das Vitamin-E-Radikal wieder zu einem gewöhnlichen Vitamin-E-Molekül.

Der Körper benötigt Vitamin C darüber hinaus zur Bildung von B- und T-Zellen. Außerdem hilft Vitamin C den Immunzellen, Krankheitserreger schneller zu finden.

Vitamin E kommt vor allem in Pflanzenölen und Nüssen vor, während Vitamin C reichlich in Paprika, Kiwi, Beeren und Zitrusfrüchten steckt [1,7].

Zink, Selen und Eisen

Mineralstoffe wie Eisen und Zink sind an der Bildung von Immunzellen beteiligt, Zink und Selen wirken zusätzlich antioxidativ. Sowohl ein Zinkmangel als auch ein Selenmangel beeinträchtigen Makrophagen und T-Zellen in ihren Aufgaben. Bei einem Eisenmangel kann die Thymusdrüse nicht ausreichend Immunzellen bereitstellen [1].

Zink und Selen kommen in hohen Mengen in Vollkorngetreide und Nüssen vor. Eisen ist unter anderem in Fleisch, Nüssen, Vollkorngetreide, Brokkoli und Grünkohl enthalten.

Pro- und Präbiotika

70 Prozent des Immunsystems befinden sich im Darm: Die dort ansässigen Darmbakterien bekämpfen Erreger und hindern sie daran, sich zu verbreiten.

Infektionen, die Einnahme von Antibiotika, eine ungesunde Ernährung und chronischer Stress begünstigen ein Ungleichgewicht in der Darmflora. Schädliche Bakterien können sich dadurch im Darm durchsetzen, einfacher die Darmschleimhaut passieren und in den Blutkreislauf eindringen.

Um die Wirkung von Antibiotika einzudämmen, empfiehlt es sich, Probiotika einzunehmen – Nahrungsergänzungsmittel, die Darmbakterien zur Stärkung der Darmflora enthalten. Fermentiere Lebensmittel wie Sauerkraut, Kefir und Kimchi sowie Käsesorten wie Mozzarella und Cheddar enthalten probiotische Bakterien.

Präbiotika unterstützen das Wachstum von Darmbakterien, die Krankheitserreger bekämpfen und die Darmschleimhaut stärken. Präbiotika sind Ballaststoffe, die in Vollkorngetreide, Obst und Gemüse vorkommen.

Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren

Die mehrfach-ungesättigten Fettsäuren Omega 3 und Omega 6 regulieren unter anderem die Durchblutung: Während Omega-3-Fettsäuren die Durchblutung fördern, trägt Omega 6 zur Blutgerinnung bei. Um die Herzgesundheit aufrechtzuerhalten, sollte im Körper optimalerweise ein Verhältnis von Omega 6 zu Omega 3 von 5 zu 1 herrschen. Studien zufolge kann ein höherer Anteil von Omega-6-Fettsäuren nicht nur das Risiko von Herzerkrankungen erhöhen, sondern auch von Immunerkrankungen [8,9].

Um Ihren Omega-3-Spiegel zu erhöhen, können Sie täglich einen Esslöffel kaltgepresstes natives Leinöl zu sich nehmen, eine Handvoll Nüsse und einmal die Woche Kaltwasserfisch wie Makrele oder Hering essen. Eine Option sind auch Omega-3-Präparate auf Basis von Fischöl oder – als vegane Variante Algenöl.

Beachten Sie: Nehmen Sie nur Nahrungsergänzungsmittel, wenn bei Ihnen ein nachweislicher Mangel besteht. Achten Sie auf eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung, um alle wichtigen Nährstoffe aufzunehmen [10].

Übergewicht und Immunsystem

Übergewicht wird von einer Reihe von Entzündungsprozessen begleitet: Die Fettzellen sondern Adipokine, entzündungsfördernde Proteine, ab. Sie funken der Signalübertragung der weißen Blutkörperchen und des Immunsystems dazwischen – dementsprechend können Entzündungen nicht rechtzeitig erkannt werden. Neben überschüssigem Gewicht können auch große Nahrungsmengen, die den eigentlichen Bedarf übersteigen, Entzündungen fördern [11,12].

Zusammengefasst: Immunsystem und Ernährung.

Es tut ihren Abwehrkräften gut, wenn Sie ausreichend mit Vitaminen, Mineralstoffen und Omega-3-Fettsäuren versorgt sind. Eine ausgewogene Ernährung mit viel Obst und Gemüse, Nüssen und Fisch deckt Sie mit den meisten Nähstoffen ab. Mit Nährstoffmangeltests können Sie Ihre Versorgung überprüfen. Mit Pro- und Präbiotika können Sie Ihre Darmflora stärken und unterstützen so zusätzlich die Immunabwehr in Ihrem Darm.

Stress und das Immunsystem

Stress beschreibt das Empfinden von Situationen, die Sie emotional überfordern – der Körper schüttet als Reaktion Stresshormone wie Cortisol aus.

Wie wirkt sich Stress auf das Immunsystem aus?

Chronischer Stress und damit ein erhöhter Cortisol-Spiegel hindern Immunzellen dran, Krankheitserreger rechtzeitig und effektiv zu bekämpfen. Außerdem beeinträchtigt chronischer Stress die Bildung von Lymphozyten und die humorale Immunantwort – der Körper bildet weniger Antikörper im Kampf gegen Erreger [10,13].

Wohlbefinden und das Immunsystem
Wenn Sie Ihren Alltag weniger stressig gestalten, erhellt das nicht nur Ihr Gemüt, sondern stärkt auch die Immunantwort: Der Körper bildet mehr und aktivere T-Zellen. Auch die natürlichen Killerzellen arbeiten effektiver. Wohlbefinden soll auch das Risiko von Autoimmunerkrankungen und das Vorkommen von freien Radikalen senken [14].

Um den Alltag weniger stressig zu gestalten, können Sie folgende Punkte beherzigen [15]:

  • Ausreichender und erholsamer Schlaf reduziert Ihren Stresspegel.
  • Sport hilft, Stress entgegen zu wirken – besonders, wenn die Sportart Ihnen gefällt.
  • Trinken Sie schwarzen Tee. Dieser soll der Ausschüttung von Stresshormonen entgegenwirken.
  • Bauen Sie ausreichend Omega-3-Fettsäuren, B-Vitamine und Antioxidantien in Ihre Ernährung ein.
  • Tägliche Entspannungstechniken wie Meditation, Yoga oder Qi-Gong senken nachweislich Ihre Cortisol-Ausschüttung.

Gut zu wissen: Mit seinen Liebsten zusammen zu sein, regt die Bildung des Kuschelhormons Oxytocin an. Dieses Hormon reduziert den Stresslevel und stärkt sogar das Immunsystem.

Schlaf und Immunsystem

Knapp ein Drittel der Deutschen hat mit Schlaflosigkeit zu kämpfen. Eine schlaflose Nacht bereitet Ihnen nicht nur Müdigkeit am Morgen oder ein Frösteln über den ganzen Tag – Sie können sich ebenfalls kränklich fühlen. Zudem steigt das Risiko, häufiger krank zu werden. Der Körper benötigt nämlich ausreichend Schlaf für eine optimale Immunfunktion [16].

Wie wirkt sich schlechter Schlaf auf das Immunsystem aus?

Im Schlaf findet die Bildung von Abwehrzellen wie T-Zellen und natürlichen Killerzellen statt. Während dieser Zeit sind die Lymphozyten besonders aktiv. Ihre Aufgabe ist es, potentielle Bedrohungen rechtzeitig zu erkennen, während Erholungs- und Reparaturprozesse ablaufen.

Kommt der Schlaf zu kurz, werden auch weniger Immunzellen gebildet. Stattdessen setzt der Körper vermehrt Entzündungsstoffe und Stresshormone frei, die die Immunarbeit herunterschrauben [17, 18].

Wussten Sie schon, dass Stresshormone Kleberproteine beeinträchtigen? Diese Proteine helfen T-Zellen, an Krankheitserreger anzudocken. Beim erholsamen Schlaf werden kaum Stresshormone ausgeschüttet. Deswegen trägt er dazu bei, dass Kleberproteine und damit auch die T-Zellen ungehindert arbeiten können [19].

Mit der richtigen Schlafhygiene können Sie Ihren Schlaf verbessern:

  • Versuchen Sie stets, zur selben Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen.
  • Das Schlafzimmer sollte eine Temperatur von rund 18 Grad haben.
  • Schauen Sie zwei Stunden vor dem Schlafengehen kein Fernsehen oder auf das Smartphone.
  • Ihre letzte Mahlzeit sollte vier Stunden und ihr letzter Kaffee sechs Stunden vor dem Schlafengehen liegen.
  • Das Schlafhormon Melatonin spielt eine essentielle Rolle beim Ein- und Durchschlafen. Sollten Störungen in Ihrem Melatonin-Haushalt vorliegen, können Melatonin-Präparate helfen.

Sport und Immunsystem

Sport treibt Ihr Immunsystem an: Wenn Sie sich regelmäßig bewegen, verbessert sich Ihre Durchblutung. Je besser das Blut fließen kann, desto schneller können Immunzellen Krankheitserreger entdecken und zum Ort des Geschehens strömen.

Forscher beobachteten, dass körperliche Betätigung die Aktivität von natürlichen Killerzellen und Granulozyten erhöhen kann. Zudem soll Sport die altersbedingte Schwächung der Immunabwehr drosseln. Versuchen Sie, fünfmal Bewegung à 30 Minuten in der Woche einzuplanen. Aber übernehmen Sie sich nicht: Zu intensive Trainingseinheiten schwächen möglicherweise Ihr Immunsystem

Wenn Sie nach Ihrer Sporteinheit noch Kohlenhydrate zu sich nehmen, kann das Risiko von Entzündungen gesenkt werden [20,21].

Gut zu wissen: Zwar werden nach dem Sport freie Radikale gebildet, aber nicht in einem Maß, das dem Immunsystem schadet [22].

Immunbooster

Immunbooster sind Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel, die die Leistung des Immunsystems erhöhen sollen. Diese Immunbooster liegen im Trend: Im Jahr 2018 wurden knapp 225 Millionen Nahrungsergänzungsmittel in Deutschland verkauft, vor allem Vitamin-C-Präparate.

Häufig werden solche Nahrungsergänzungsmittel als Wunderwaffe im Kampf gegen Infektionen vermarktet. Allerdings zeigen Studien, dass die meisten nicht unbedingt wirken: So verhindert weder die Einnahme von Zink- noch von Vitamin-C-Präparaten eine Erkältung – sie können wohl nur die Krankheitsdauer verkürzen.

Nahrungsergänzungsmittel sollten hauptsächlich eingenommen werden, wenn ein nachweislicher Mangel besteht oder bestimmte Nährstoffe aufgrund von Erkrankungen, Allergien oder Unverträglichkeiten aus der Nahrung nicht aufgenommen werden können [23,24].

Gut zu wissen: Präparate mit isolierten Nährstoffen zeigen nicht immer die gleiche Wirkung wie Lebensmittel. Die Wirkung von Nährstoffen wird meist durch die Anwesenheit anderer Nährstoffe in dem jeweiligen Lebensmittel oder der Mahlzeit gestärkt.

Dennoch gibt es Hausmittel beziehungsweise Lebensmittel, die Studien zufolge das Immunsystem stärken können. Bislang wurden Erfolge hauptsächlich in Tierstudien festgestellt.

Infografik: Lebensmittel, die das Immunsystem stärken

Welche Lebensmittel stärken das Immunsystem?

Ginseng, Ingwer und Knoblauch bringen das Immunsystem auf Hochtouren. Sie stärken die Aktivität von Immunzellen wie den natürlichen Killerzellen, Makrophagen und Granulozyten [25,26].

Scharfe Lebensmittel wie Chilischoten oder Paprika enthalten den sekundären Pflanzenstoff Capsaicin – dieser unterstützt die Einleitung des programmierten Zelltodes, mit dem defekte oder schädliche Zellen und Erreger beseitigt werden [27].

Curcumin aus Kurkuma kann die Produktion von B- und T-Zellen sowie natürlichen Killerzellen steigern. Der sekundäre Pflanzenstoff kann außerdem die Reaktionsgeschwindigkeit des Immunsystems erhöhen [28].

Die Aminosäure Theanin aus grünem oder schwarzem Tee und die Heilpflanze Echinacea konnten bei Ratten die Immunfunktion grundsätzlich verbessern [29], [30].

Alkohol und Rauchen und das Immunsystem

Manchmal heißt es, wenn auch eher im Scherz: Alkohol und Zigaretten könnten doch vielleicht auch Viren und Bakterien abtöten mit ihren Giftstoffen. Das ist so leider nicht richtig.

Alkoholkonsum

Im Gegenteil. Studien legen nahe, dass Alkoholmissbrauch sogar bestimmte Abwehrzellen hemmt, das Immunsystem schwächt und das Infektrisiko erhöht [31]

Das gilt auch ganz unmittelbar: Wenn Sie den Abend stark berauscht in einer belebten Bar oder Kneipe verbringen, kann Ihr Körper die Erreger, die dort herumgehen, schlechter abwehren.

In einer Studie stiegen zwar 20 Minuten, nachdem die Probanden eine größere Menge Wodka getrunken hatten, kurz Entzündungswerte und Abwehrprozesse im Körper. Nach zwei Stunden jedoch war das Immunsystem abgesackt, die Zahl von Abwehrzellen wie Monozyten (Fresszellen) und natürliche Killerzellen war reduziert. Den Forschern zufolge erhöht deshalb ein einziger Rausch bereits das Risiko, krank zu werden [32]

Einzelne Studien legen wiederum nahe, dass moderater Alkoholkonsum das Immunsystem auf Dauer sogar stärker kann. Diese Ergebnisse sind unter Forschern aber umstritten – und neuere Studien legen nahe, dass auch kleinere Mengen Alkohol generell ungesund sind und unter anderem das Risiko von Krebs erhöhen könnten [33].

Rauchen

Rauchen hat zunächst einmal eine Auswirkung auf die äußersten Schutzwälle des Immunsystems: die Schleimhäute der Atemwege und die Flimmerhärchen der Lunge. Das erleichtert es Krankheitserregern, in die Atemwege einzudringen und kann so unter anderem das Risiko einer Lungenentzündung erhöhen.

Auch die Abwehrzellen scheinen unter dem Nikotin zu leiden. Wissenschaftler haben beobachtet, dass es zwar widersprüchliche Effekte auf das Immunsystem gibt. Insgesamt schadet der Tabakkonsum der Immunabwehr aber wohl. Außerdem hat sich gezeigt, dass Raucher im Durchschnitt häufiger unter Infektionen wie Erkältungen leiden [34].

Vorbeugung von Erkrankungen

Sie können Ihr Immunsystem nicht nur nachhaltig stärken, sondern auch dafür sorgen, dass Sie im Alltag mit weniger Erregern in Kontakt treten. Die Maßnahmen dazu mögen zunächst klein und nichtig erscheinen, dennoch haben Sie einen enormen Einfluss auf die Immunabwehr.

Mutter und Tochter waschen Hände: Vor Erregern schützen durch Hygiene

Wie schütze ich mich vor Infektionserkrankungen?

Achten Sie auf Ihre Handhygiene:  Waschen Sie sich regelmäßig die Hände, wenn Sie mit möglichen Erregerquellen in Kontakt gekommen sind – sei es im Bad, in der Küche oder öffentlichen WCs.

Wenn Sie niesen oder husten, bedecken Sie Ihren Mund mit dem Ellbogen, um andere Menschen nicht anzustecken.

Offene Wunden sollten umgehend mit lauwarmem Wasser ausgewaschen werden und mit einem Verband oder Pflaster abgedeckt werden.

Kondome können vor sexuell übertragbaren Infektionserkrankungen schützen, wie HIV, Syphilis und Gonorrhoe.

Lebensmittelinfektionen
Um so viele Erreger wie möglich von Lebensmitteln zu entfernen, sollten Sie die Lebensmittel zunächst gründlich waschen. Rohe tierische Produkte müssen gut erhitzt werden und auf einem separaten Schneidebrett geschnitten werden. Treibt es Sie ins Ausland, empfiehlt es sich, sich vorab zu informieren, ob das Trinkwasser mit Bakterien besiedelt ist.

Tipp: Informieren Sie sich vor Reisen stets, wie hoch das Risiko von Infektionskrankheiten in dem jeweiligen Land ist, damit Sie entsprechende Vorkehrungen treffen können.

Impfungen
Impfungen dienen zum Schutz vor bestimmten Krankheiten. Es werden geringe Mengen eines bestimmten Erregers gespritzt, woraufhin Ihr Körper im Voraus Antikörper bilden kann. Falls es zu einer Infektion mit diesem Erreger kommen sollte, kann Ihr Körper mit den entsprechenden Antikörpern kontern. Sie können sich gegen folgende Erkrankungen und Erreger impfen lassen [35]:

  • Tetanus, Diphterie
  • Keuchhusten, Influenza (Grippe)
  • Hepatitis B
  • Herpes Zoster, Pneumokokken, Rotaviren, Meningokokken, HPV
  • Masern, Mumps, Röteln, Windpocken, Kinderlähmung

Auf einen Blick: Immunsystem stärken

Wie stärke ich mein Immunsystem?

Damit Ihr Immunsystem Sie nachhaltig vor Infektionen schützt, sollten Sie auf eine abwechslungsreiche und bedarfsdeckende Ernährung achten, um genügend Nährstoffe aufzunehmen, die Ihr Immunsystem stärken. Dazu zählen unter anderem Vitamin A, C, D und E, Zink, Selen und Eisen. Weiterhin sollten Sie auf einen erholsamen Schlaf, ausreichend Bewegung und einen geringen Stresslevel im Alltag achten. Impfungen und die richtige Körperhygiene verhindern ebenfalls das Risiko von Infektionen.

Welche Lebensmittel stärken mein Immunsystem?

Lebensmittel, die das Immunsystem stärken sollen, sind unter anderem Ingwer, Knoblauch und Heilpflanzen wie Ginseng oder Echinacea. Scharfe Lebensmittel, die den Wirkstoff Capsaicin enthalten, sollen ebenfalls immunstärkende Effekte aufweisen. Theanin aus grünem und schwarzem Tee sowie Curcumin aus Kurkuma sollen ähnliche positive Auswirkungen auf Ihr Immunsystem haben.

Wie schütze ich mich vor Krankheitserregern?

Wenn Viren oder andere Krankheitserreger herumgehen, können Sie mit kleinen Maßnahmen dazu beitragen, dass Sie und andere sich nicht anstecken. Waschen Sie Ihre Hände gründlich, niesen Sie in den Ellbogen und nicht in die Hand und waschen Sie frische Lebensmittel stets ab. In der Grippesaison kann auch eine vorbeugende Impfung schützend wirken. 

Quellenangaben

[1]        P. C. Calder, „Feeding the immune system“, Proc Nutr Soc, Bd. 72, Nr. 3, S. 299–309, Aug. 2013, doi: 10.1017/S0029665113001286.

[2]        P. Brodin und M. M. Davis, „Human immune system variation“, Nat Rev Immunol, Bd. 17, Nr. 1, S. 21–29, Jan. 2017, doi: 10.1038/nri.2016.125.

[3]        D. Sarkar, M. K. Jung, und H. J. Wang, „Alcohol and the Immune System“, Alcohol Res, Bd. 37, Nr. 2, S. 153–155, 2015.

[4]        F. Qiu u. a., „Impacts of cigarette smoking on immune responsiveness: Up and down or upside down?“, Oncotarget, Bd. 8, Nr. 1, S. 268–284, Nov. 2016, doi: 10.18632/oncotarget.13613.

[5]        B. Prietl, G. Treiber, T. R. Pieber, und K. Amrein, „Vitamin D and Immune Function“, Nutrients, Bd. 5, Nr. 7, S. 2502–2521, Juli 2013, doi: 10.3390/nu5072502.

[6]        D. Wu, E. D. Lewis, M. Pae, und S. N. Meydani, „Nutritional Modulation of Immune Function: Analysis of Evidence, Mechanisms, and Clinical Relevance“, Front. Immunol., Bd. 9, 2019, doi: 10.3389/fimmu.2018.03160.

[7]        A. C. Carr und S. Maggini, „Vitamin C and Immune Function“, Nutrients, Bd. 9, Nr. 11, Nov. 2017, doi: 10.3390/nu9111211.

[8]        J. K. Kiecolt-Glaser, R. Glaser, und L. M. Christian, „Omega-3 Fatty Acids and Stress-Induced Immune Dysregulation: Implications for Wound Healing“, Mil Med, Bd. 179, Nr. 11 0, S. 129–133, Nov. 2014, doi: 10.7205/MILMED-D-14-00167.

[9]        E. Patterson, R. Wall, G. F. Fitzgerald, R. P. Ross, und C. Stanton, „Health Implications of High Dietary Omega-6 Polyunsaturated Fatty Acids“, J Nutr Metab, Bd. 2012, 2012, doi: 10.1155/2012/539426.

[10]      Y.-S. Bae, E.-C. Shin, Y.-S. Bae, und W. Van Eden, „Editorial: Stress and Immunity“, Front. Immunol., Bd. 10, 2019, doi: 10.3389/fimmu.2019.00245.

[11]      F. P. de Heredia, S. Gómez-Martínez, und A. Marcos, „Obesity, inflammation and the immune system“, Proc Nutr Soc, Bd. 71, Nr. 2, S. 332–338, Mai 2012, doi: 10.1017/S0029665112000092.

[12]      C. J. Andersen, K. E. Murphy, und M. L. Fernandez, „Impact of Obesity and Metabolic Syndrome on Immunity12“, Adv Nutr, Bd. 7, Nr. 1, S. 66–75, Jan. 2016, doi: 10.3945/an.115.010207.

[13]      S. C. Segerstrom und G. E. Miller, „Psychological Stress and the Human Immune System: A Meta-Analytic Study of 30 Years of Inquiry“, Psychol Bull, Bd. 130, Nr. 4, S. 601–630, Juli 2004, doi: 10.1037/0033-2909.130.4.601.

[14]      Abdurachman und N. Herawati, „THE ROLE OF PSYCHOLOGICAL WELL-BEING IN BOOSTING IMMUNE RESPONSE: AN OPTIMAL EFFORT FOR TACKLING INFECTION“, Afr J Infect Dis, Bd. 12, Nr. 1 Suppl, S. 54–61, März 2018, doi: 10.2101/Ajid.12v1S.7.

[15]      A. Steptoe u. a., „The effects of tea on psychophysiological stress responsivity and post-stress recovery: a randomised double-blind trial“, Psychopharmacology (Berl.), Bd. 190, Nr. 1, S. 81–89, Jan. 2007, doi: 10.1007/s00213-006-0573-2.

[16]      R. Schlack, U. Hapke, U. Maske, M. Busch, und S. Cohrs, „Häufigkeit und Verteilung von Schlafproblemen und Insomnie in der deutschen Erwachsenenbevölkerung“, Bundesgesundheitsbl., Bd. 56, Nr. 5, S. 740–748, Mai 2013, doi: 10.1007/s00103-013-1689-2.

[17]      L. Besedovsky, T. Lange, und J. Born, „Sleep and immune function“, Pflugers Arch, Bd. 463, Nr. 1, S. 121–137, Jan. 2012, doi: 10.1007/s00424-011-1044-0.

[18]      N. Asif, R. Iqbal, und C. F. Nazir, „Human immune system during sleep“, Am J Clin Exp Immunol, Bd. 6, Nr. 6, S. 92–96, Dez. 2017.

[19]      S. Dimitrov u. a., „Gαs-coupled receptor signaling and sleep regulate integrin activation of human antigen-specific T cells“, Journal of Experimental Medicine, S. jem.20181169, Feb. 2019, doi: 10.1084/jem.20181169.

[20]      D. C. Nieman und L. M. Wentz, „The compelling link between physical activity and the body’s defense system“, Journal of Sport and Health Science, Bd. 8, Nr. 3, S. 201–217, Mai 2019, doi: 10.1016/j.jshs.2018.09.009.

[21]      D. M. Fernandez, J. C. Clemente, und C. Giannarelli, „Physical Activity, Immune System, and the Microbiome in Cardiovascular Disease“, Front. Physiol., Bd. 9, 2018, doi: 10.3389/fphys.2018.00763.

[22]      J. P. Campbell und J. E. Turner, „Debunking the Myth of Exercise-Induced Immune Suppression: Redefining the Impact of Exercise on Immunological Health Across the Lifespan“, Front Immunol, Bd. 9, Apr. 2018, doi: 10.3389/fimmu.2018.00648.

[23]      „Markt für Nahrungsergänzungsmittel in Deutschland 2018 - Lebensmittelverband Deutschland“. [Online]. Verfügbar unter: https://www.lebensmittelverband.de/de/verband/organisation/arbeitskreise/arbeitskreis-nahrungsergaenzungsmittel-ak-nem/20181029-zahlen-nahrungsergaenzungsmittel-markt-2018. [Zugegriffen: 18-Dez-2019].

[24]      A. Cassa Macedo, A. Oliveira Vilela de Faria, und P. Ghezzi, „Boosting the Immune System, From Science to Myth: Analysis the Infosphere With Google“, Front Med (Lausanne), Bd. 6, Juli 2019, doi: 10.3389/fmed.2019.00165.

[25]      R. Arreola u. a., „Immunomodulation and Anti-Inflammatory Effects of Garlic Compounds“, J Immunol Res, Bd. 2015, 2015, doi: 10.1155/2015/401630.

[26]      S. Kang und H. Min, „Ginseng, the ‚Immunity Boost‘: The Effects of Panax ginseng on Immune System“, J Ginseng Res, Bd. 36, Nr. 4, S. 354–368, Okt. 2012, doi: 10.5142/jgr.2012.36.4.354.

[27]      M. Granato, M. S. Gilardini Montani, M. Filardi, A. Faggioni, und M. Cirone, „Capsaicin triggers immunogenic PEL cell death, stimulates DCs and reverts PEL-induced immune suppression“, Oncotarget, Bd. 6, Nr. 30, S. 29543–29554, Aug. 2015.

[28]      G. C. Jagetia und B. B. Aggarwal, „‚Spicing up‘ of the immune system by curcumin“, J. Clin. Immunol., Bd. 27, Nr. 1, S. 19–35, Jan. 2007, doi: 10.1007/s10875-006-9066-7.

[29]      C. Li u. a., „L-Theanine Improves Immunity by Altering TH2/TH1 Cytokine Balance, Brain Neurotransmitters, and Expression of Phospholipase C in Rat Hearts“, Med Sci Monit, Bd. 22, S. 662–669, Feb. 2016, doi: 10.12659/MSM.897077.

[30]      Z. Zhai u. a., „Enhancement of Innate and Adaptive Immune Functions by Multiple Echinacea Species“, J Med Food, Bd. 10, Nr. 3, S. 423–434, Sep. 2007, doi: 10.1089/jmf.2006.257.

[31]      P. E. Molina, K. I. Happel, P. Zhang, J. K. Kolls, und S. Nelson, „Focus On: Alcohol and the Immune System“, Alcohol Res Health, Bd. 33, Nr. 1–2, S. 97–108, 2010.

[32]      M. Afshar u. a., „Acute Immunomodulatory Effects of Binge Alcohol Ingestion“, Alcohol, Bd. 49, Nr. 1, S. 57–64, Feb. 2015, doi: 10.1016/j.alcohol.2014.10.002.

[33]      S. M. Hartz u. a., „Daily Drinking Is Associated with Increased Mortality“, Alcoholism: Clinical and Experimental Research, Bd. 42, Nr. 11, S. 2246–2255, 2018, doi: 10.1111/acer.13886.

[34]      Deutsches Krebsforschungszentrum, „Fakten zum Rauchen“. [Online]. Verfügbar unter: https://www.dkfz.de/de/tabakkontrolle/Fakten_zum_Rauchen.html. [Zugegriffen: 18-März-2020].

[35]      Robert Koch Institut, „Empfehlungen der Ständigen Impfkommission beim Robert Koch-Institut – 2019/2020“, Epidemiologisches Bulletin, Nr. 34, 2019.

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