Transfette: Warum die ungesunden Fette so gefährlich sind

Transfettsäuren sind eine Art von Fett, die in bestimmten Lebensmitteln vorkommt und die bei Zubereitungsarten wie dem Frittieren entsteht. Vor allem Transfette, die in der industriellen Fertigung entstehen, gelten als ungesunde Fette. Gesundheitsorganisationen wie die WHO empfehlen, Transfette unter anderem aus Fertigprodukten, Backwaren, Süßigkeiten und frittierten Kartoffelprodukten nur in geringen Mengen zu sich zu nehmen.

Was sind Transfette?

Transfette sind ungesättigte Fettsäuren - im Gegensatz zu anderen ungesättigten Fettsäuren, die eher als gesunde Fette gelten, haben Transfette aber eine spezielle chemische Struktur. Diese chemische Beschaffenheit entsteht nur unter bestimmten Bedingungen, nämlich im Verdauungstrakt von Wiederkäuern und bei der Herstellung von Lebensmitteln.

Natürliche Transfettsäuren

Transfettsäuren, vor allem die konjugierte Linolsäure (CLA), bilden sich auf natürliche Weise im Magen von Wiederkäuern wie Kühen, Ziegen und Schafen. CLA kommt dementsprechend in Milchprodukten und im Fleisch dieser Tiere vor. Wissenschaftler*innen beschäftigen sich heute deutlich mehr mit den industriell hergestellten Transfetten. Aktuelle Studien und Metaanalysen bestätigen aber, dass natürliche Transfette in den Mengen, wie wir sie typischerweise über Milchprodukte und Fleisch aufnehmen, eher kein Gesundheitsrisiko darstellen ^[1].

Industrielle Transfettsäuren

Problematischer sind die Transfettsäuren, die bei der Herstellung von Lebensmitteln entstehen, auch industrielle Transfettsäuren genannt. Sie wirken sich negativ auf die Cholesterinwerte aus und können das Risiko verschiedener Krankheiten erhöhen, zum Beispiel von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes mellitus. Solche Transfette entstehen, wenn Fette industriell gehärtet werden, wie bei der klassischen Herstellung von Margarine, und wenn pflanzliche Öle wiederholt stark erhitzt werden, vor allem beim Frittieren.

Sind Butter und Margarine voller Transfette? Butter enthält zwar Transfettsäuren, aber nur die eher unproblematischen natürlichen. Für die meisten Margarinen werden Fette gehärtet, wodurch Transfette entstehen. Allerdings gibt es mittlerweile strengere gesetzliche Vorgaben, durch die Margarine heute deutlich weniger Transfettsäuren enthält als früher.

Wie viel Transfette darf ich zu mir nehmen?

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt, möglichst wenige Transfettsäuren zu sich zu nehmen. Weniger als 1 Prozent der täglichen Energiezufuhr sollte aus Transfetten kommen ^[2]. Wenn Sie also rund 2.000 Kilokalorien Energie am Tag zu sich nehmen, sollten weniger als 20 Kilokalorien aus Transfettsäuren stammen, was rund 2,2 Gramm Fett entspricht. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung spricht ähnliche Empfehlungen aus und rät dazu, generell so wenige Transfettsäuren wie möglich zuzuführen ^[3].

Warum sind Transfette ungesund?

Studien zeigen es mittlerweile deutlich: Wer viele Transfette zu sich nimmt, für den steigt das Risiko von Herzinfarkt, Schlaganfall, Diabetes und Krebs.

In einer Studienzusammenfassung berechnen die Autor*innen es so: Wenn Menschen ihre Transfett-Zufuhr um 2% ihres täglichen Energiebedarfs steigern, dann erhöht sich das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen um 23% ^[4]. Denn Transfette wirken sich erstaunlich direkt auf unsere Blutfette aus, besonders auf die Cholesterinwerte. Wenn Sie Lebensmittel mit Transfettsäuren zu sich nehmen, steigt im Körper der Wert des "bösen" LDL-Cholesterins, während das "gute" HDL-Cholesterin zurückgeht. Dieser Effekt trägt dazu bei, dass Ablagerungen in den Blutgefäßen entstehen und die Gefäße sich verengen. Dadurch steigt das Risiko für Arteriosklerose und Herzkrankheiten ^[5].

Studien zeigen außerdem, dass eine hohe Zufuhr von Transfetten eine Insulinresistenz wahrscheinlicher macht und damit das Diabetes-Risiko erhöhen kann, vor allem bei Menschen, die bereits übergewichtig sind ^[5].

Weitere Studien ergaben einen Zusammenhang zwischen industriellen Transfetten und dem Risiko von Krebserkrankungen. Transfettsäuren scheinen langfristig unter anderem das Risiko von Darmkrebs, Brustkrebs und Prostatakrebs zu erhöhen ^[6], ^[7], ^[8].

Welche Lebensmittel enthalten Transfette?

Manche Lebensmittel enthalten von Natur aus Transfette in geringen Mengen, zum Beispiel Rindfleisch und die meisten Käsesorten. Doch die meisten Transfette entstehen erst bei der Zubereitung, vor allem beim Frittieren oder beim Härten und Erhitzen von Fetten in der industriellen Herstellung.

Den höchsten Gehalt von Transfetten hat in Untersuchungen in der Regel sogenanntes Fettgebäck, zu dem zum Beispiel Berliner und Donuts gehören.

Diese Lebensmittel enthalten größere Mengen Transfettsäuren:

• Frittierte Kartoffelprodukte wie Pommes Frites und Kartoffelchips

• Süßigkeiten wie Schokoriegel, Kekse,

• Backwaren wie Kuchen, Berliner und Donuts

• Croissants und anderes Blätterteiggebäck

• Fertigprodukte wie Tiefkühlpizza

• Bestimmte Sorten Margarine

Tabelle: Untersuchung des bayerischen Gesundheitsamts auf industrielle Transfette, 2022 ^[9]:

Lebensmittel	Höchstgehalt Transfettsäuren
Frittierfett	0,9 g/100g
Fettgebäck (z.B. Krapfen, Donuts, Schmalzgebäck)	0,83 g/100g
Plunder- und Blätterteiggebäck	0,68 g/100g
Margarine und Brotaufstriche	0,51 g/100g
Kartoffelchips, Gemüsechips, Getreideknabbererzeugnisse	0,35 g/100g

Weniger Transfette in Lebensmitteln

Richtlinien, gesetzliche Vorgaben und freiwillige Verpflichtungen der Lebensmittelindustrie haben in den letzten Jahrzehnten dafür gesorgt, dass der Transfettgehalt in vielen Lebensmitteln deutlich gesunken ist. Margarine zum Beispiel bestand in den 90er Jahren noch zu rund 20 Prozent aus Transfetten, heute müssen es unter zwei Prozent sein. Denn seit 2021 dürfen Lebensmittel in der EU nicht mehr als 2 Gramm Transfette pro 100 Gramm enthalten. Ausgenommen davon sind natürliche Transfette, wie sie in Fleisch und Käse vorkommen ^[3], ^[10].

Auch aktuelle Untersuchungen aus Deutschland, wie die Zahlen des bayerischen Landesamts für Gesundheit und Lebensmittelsicherheit, zeigen, dass der Transfettgehalt von industriell hergestellten Lebensmitteln tatsächlich zwischen 2021 und 2022 stark gesunken ist ^[9].

Aber Achtung: Während die Grenzwerte im Einzelhandel, also zum Beispiel in Supermärkten, streng kontrolliert werden, ist das in Restaurants oder bei Imbissen in der Praxis oft schwieriger. Hier kann es nach wie vor vorkommen, dass Frittierfett zu oft wiederverwendet wird, wodurch vermehrt Transfette entstehen.

Wie erkenne ich Transfette in Lebensmitteln?

In verarbeiteten Lebensmitteln ist es nicht immer offensichtlich, ob Transfette enthalten sind, zumindest nicht, wenn Sie nicht genau wissen, worauf Sie achten müssen. Folgende Bezeichnungen in der Zutatenliste sind ein Hinweis dafür, dass Transfettsäuren enthalten sind:

• pflanzliches Fett, zum Teil gehärtet

• ungesättigte Fettsäuren, enthält gehärtete Fette

• hydrogenisierte Pflanzenfette

Tipps für weniger Transfette im Alltag

Essen Sie weniger Fertigprodukte und setzen Sie so oft wie möglich auf frische Lebensmittel. Das ist aus vielen Gründen sinnvoll, unter anderem, um Ihre Zufuhr von Transfetten zu reduzieren.

Einige Tipps für weniger Transfette in der Küche:

• Verwenden Sie zum Kochen und Backen die richtigen Fette. Für hohe Temperaturen eignen sich raffinierte, hitzestabile Öle und Fette wie Butterschmalz, Kokosfett und raffinierte Sonnenblumen-, Raps- und Maiskeim-Öle. Sie können auch mit unraffinierten Ölen wie nativem Olivenöl braten, sollten dann aber darauf achten, sie nicht zu stark zu erhitzen.

• Achten Sie generell beim Braten darauf, Öle nicht zu heiß zu erhitzen. Das Fett in der Pfanne sollte nie qualmen.

• Verwenden Sie Bratfett aus der Pfanne nicht mehrmals, da sonst durch mehrmaliges Erhitzen Transfette entstehen.

Quelle

^[1] D. Pipoyan u. a., "The Effect of Trans Fatty Acids on Human Health: Regulation and Consumption Patterns", Foods, Bd. 10, Nr. 10, S. 2452, Okt. 2021, doi: 10.3390/foods10102452.

^[2] World Health Organisation, "Trans fat". Zugegriffen: 17. September 2025. ^[Online]. Verfügbar unter: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/trans-fat

^[3] Deutsche Gesellschaft für Ernährung, "trans-Fettsäuren und die Gesundheit", DGE. Zugegriffen: 1. Juli 2025. ^[Online]. Verfügbar unter: http://www.dge.de/wissenschaft/fachinformationen/trans-fettsaeuren-und-die-gesundheit/

^[4] M. A. Islam, M. N. Amin, S. A. Siddiqui, M. P. Hossain, F. Sultana, und M. R. Kabir, "Trans fatty acids and lipid profile: A serious risk factor to cardiovascular disease, cancer and diabetes", Diabetes Metab Syndr, Bd. 13, Nr. 2, S. 1643-1647, 2019, doi: 10.1016/j.dsx.2019.03.033.

^[5] D. Pipoyan u. a., "The Effect of Trans Fatty Acids on Human Health: Regulation and Consumption Patterns", Foods, Bd. 10, Nr. 10, S. 2452, Okt. 2021, doi: 10.3390/foods10102452.

^[6] M. Matta u. a., "Dietary intake of trans fatty acids and breast cancer risk in 9 European countries", BMC Medicine, Bd. 19, Nr. 1, S. 81, März 2021, doi: 10.1186/s12916-021-01952-3.

^[7] F. Salemi, S. Beigrezaei, V. Arabi, S. Taghipour Zahir, und A. Salehi-Abargouei, "Dietary trans fatty acids and risk of colorectal cancer: a systematic review and meta-analysis of observational studies", Eur J Nutr, Bd. 62, Nr. 2, S. 563-572, März 2023, doi: 10.1007/s00394-022-03034-3.

^[8] N. Michels, I. O. Specht, B. L. Heitmann, V. Chajès, und I. Huybrechts, "Dietary trans-fatty acid intake in relation to cancer risk: a systematic review and meta-analysis", Nutr Rev, Bd. 79, Nr. 7, S. 758-776, Juli 2021, doi: 10.1093/nutrit/nuaa061.

^[9] D. W. H. Lebensmittelsicherheit Bayerisches Landesamt für Gesundheit und Lebensmittelsicherheit, Dr Gabriele Zeiler-Hilgart, Bayerisches Landesamt für Gesundheit und, "Lebensmittel: Transfettsäuregehalte in Frittierfetten und -ölen sowie in Fettgebäck und anderen ausgewählten Lebensmitteln (Überprüfung des EU-Höchstgehaltes)". Zugegriffen: 24. September 2025. ^[Online]. Verfügbar unter: https://www.lgl.bayern.de/lebensmittel/chemie/toxische_reaktionsprodukte/trans_fettsaeuren/jb22_transfettsaeuregehalte.htm

^[10] "Trans fat in food - European Commission". Zugegriffen: 17. September 2025. ^[Online]. Verfügbar unter: https://food.ec.europa.eu/food-safety/labelling-and-nutrition/trans-fat-food_en