Kohlenhydrate – gesund oder ungesund?

Kohlenhydrate gehören neben Fett und Proteinen zu den drei Grundnährstoffen unserer Ernährung. Sie liefern unserem Körper schnell Energie, was besonders bei Ausdauersportarten zu einer verbesserten Leistungsfähigkeit führt. Kohlenhydrate liefern also eine Menge an Energie in kurzer Zeit. Wenn wir sehr viel von ihnen zu uns nehmen und uns wenig bewegen, kann das dementsprechend zu Übergewicht beitragen. Deswegen sind sogenannte "Low-Carb-Diäten", die Kohlenhydrate in der Ernährung reduzieren, beliebt.

Ob Kohlenhydrate gesund oder ungesund sind, hängt außerdem davon ab, über welche Lebensmittel wir sie essen oder trinken und wie diese Lebensmittel verarbeitet sind. Zum Beispiel sind sowohl Limonade als auch Kichererbsen kohlenhydratreich - trotzdem machen beide sehr unterschiedliche Dinge mit dem Körper. Während die Limo "leere Kalorien" in Form von Einfachzucker enthält, stecken in der Kichererbse Ballaststoffe, die lange satt machen und für Verdauung und Darmgesundheit wichtig sind ^[1], ^[2].

Welche Lebensmittel enthalten Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate kommen in zahlreichen Lebensmitteln vor. Man findet sie in kleinen oder großen Mengen in allen erdenklichen Obst- und Gemüsesorten, Getreideprodukten und natürlich auch in Süßigkeiten und Getränken.

Diese Lebensmittel enthalten viele Kohlenhydrate:

Getreide und Getreideprodukte: Brot, Brötchen, Knäckebrot, Haferflocken, Müsli und Nudeln sind kohlenhydratreich. Je nach Vollkornanteil der Produkte enthalten sie mehr oder weniger Ballaststoffe und haben dadurch einen unterschiedlichen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel.

Reis, Kartoffeln und Gemüse: Kartoffeln und Süßkartoffeln oder auch Karotten enthalten viel Stärke.

Hülsenfrüchte: Bohnen, Erbsen, Kichererbsen und Linsen enthalten neben Stärke auch Oligosaccharide und viele Ballaststoffe.

Obst: Bananen,Trauben, Äpfel, Birnen enthalten natürlicherweise Fruchtzucker und Glukose, aber auch Ballaststoffe in der Schale der Früchte. Besonders viele Kohlenhydrate enthalten Trockenfrüchte wie Datteln und Rosinen.

Milchprodukte: Milch, Joghurt und Kefir enthalten jeweils kleine Mengen Kohlenhydrate in Form von Milchzucker (Laktose).

Süßwaren, Softdrinks und süße Brotaufstriche: Süßigkeiten, Kuchen, Limonaden, Marmelade, Nuss-Nougat-Aufstrich und andere süße Naschereien sind in der Regel voller Zucker. In ihnen stecken damit viele Kohlenhydrate, aber kaum Ballaststoffe.

Welche Lebensmittel sind kohlenhydratarm?

Welche Lebensmittel wenig bis nahezu keine Kohlenhydrate enthalten, ist besonders für Personen interessant, die sich Low Carb ernähren wollen oder aufgrund einer Diabetes-Erkrankung ihren Blutzuckerspiegel beobachten müssen.

Lebensmittel, die reich an Fett und Proteinen sind, wie Fleisch, Fisch oder auch Eier, enthalten fast keine Kohlenhydrate. Auch Milchprodukte wie Hartkäse (zum Beispiel Parmesan) oder Quark enthalten wenig Kohlenhydrate. Milch und Joghurt haben etwas mehr Kohlenhydrate, da mehr Laktose enthalten ist.

Es gibt viele Gemüsesorten, die wenig Kohlenhydrate enthalten, dafür aber für die Verdauung wichtige Ballaststoffe. Dazu gehören zum Beispiel Gurken, Paprika, Tomaten, Salat und Brokkoli.

Was sind die gesündesten Kohlenhydrate?

Als gesunde Kohlenhydrate gelten vor allem verschiedene Arten von Ballaststoffen. Die Studienlage dazu ist eindeutig: Der Verzehr von Ballaststoffen (in Form von Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Gemüse und Obst) wirkt sich positiv auf die Magen-Darm-Gesundheit aus. Sie fördern sowohl die Verdauung als auch die Zusammensetzung des Darms, die sogenannte Darmflora ^[3].

Was sind Ballaststoffe?

Ballaststoffe setzen sich aus vielen einzelnen Zuckermolekülen zusammen, die in unserem Darm nicht verdaut oder aufgenommen werden können. Dabei unterscheidet man die Ballaststoffe in lösliche Ballaststoffe und unlösliche Ballaststoffe.

Die löslichen Ballaststoffe (wie Pektin und Inulin) binden während der Verdauung viel Wasser und bilden eine Art Gel. Sie werden von den Darmbakterien als Futter verwendet und sind somit sehr wichtig für die Darmgesundheit. Viele lösliche Ballaststoffe sind Präbiotika.

Die unlöslichen Ballaststoffe (wie Zellulose und Lignin) binden auch Wasser, jedoch nicht so viel wie die löslichen. Sie sorgen für eine Erhöhung des Stuhlvolumens, was zu einer vermehrten Darmbewegung und somit zu einer besseren Verdauung führt. Bei einer ballaststoffreichen Ernährung sollten Sie auch auf eine ausreichende Wasseraufnahme achten, da es sonst zu Verstopfungen kommen kann.

Tabelle: Welche Lebensmittel enthalten viele Ballaststoffe?

Lebensmittel	Ballaststoffe in Gramm pro 100 Gramm
Weiße Bohnen, roh	17
Gerste	17
Soja	15
Weizenkeime	14
Vollkornweizen	12,6
Hafer	10
Rote Bete	7,8
Aubergine	6,6
Kidneybohnen	6
Birne	3
Banane	1,7

Präbiotika

Präbiotika gehören zu den Ballaststoffen und sind unverdauliche Nahrungsmittelbestandteile, die den probiotischen Bakterien in unserem Darm als Futter dienen. Mit Hilfe von Präbiotika können wir die Aktivität und Zusammensetzung unserer Darmbakterien beeinflussen und damit das eigene Immunsystem fördern ^[4]. In Studien werden außerdem ihre Auswirkungen auf Krebs, Gefäßerkrankungen, Fettleibigkeit und psychische Störungen untersucht.

Präbiotika sind vor allem dann sinnvoll, wenn sie dazu beitragen, dass sich die Bakterien der Gattungen Laktobazillen und Bifidobakterien im Darm vermehren ^[5]. Zu den wichtigsten Präbiotika zählen Oligofructose, Inulin und resistente Stärke.

Präbiotika können Sie ganz einfach in Ihre tägliche Ernährung einbauen und damit Ihre Darmgesundheit fördern.

Lebensmittel mit viel Präbiotika sind zum Beispiel Gemüsesorten wie Chicoree, Spargel, Zwiebeln und Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen und Kichererbsen. Mit Haferflocken und einem Apfel zum Frühstück und Nüssen und einer Banane als Zwischensnack sorgen Sie bereits für eine gute Aufnahme an Präbiotika. Wenn Sie dann noch Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte in Ihre Ernährung einbauen, erreichen Sie schnell eine sehr gute Tagesmenge.

Welche Kohlenhydrate helfen beim Abnehmen?

Wenn Sie Gewicht reduzieren möchten, sollten Sie sich zwei Eigenschaften der Kohlenhydrate besonders anschauen: Wie sehr sättigen sie? Und wie beeinflussen sie den Insulinspiegel?

Welche Kohlenhydrate machen lange satt?

Kohlenhydrate in Form von Vollkornprodukten halten besonders lange satt, da sie langsam verdaut werden. Sie bleiben lange im Magen und verursachen deshalb auch einen langsamen und kontinuierlichen Anstieg des Blutzuckerspiegels (niedriger glykämischer Index), was Heißhungerattacken verhindert. Kohlenhydrate in Form von Hülsenfrüchten, die neben den Ballaststoffen auch noch viel Eiweiß enthalten, führen ebenfalls zu einer langen Sättigung.

Einfluss der Kohlenhydrate auf den Blutzuckerspiegel

Wenn man den Einfluss unterschiedlicher Kohlenhydrate auf den Blutzuckerspiegel betrachtet, ist schnell die Rede vom "glykämischen Index". Je höher der glykämische Index eines Lebensmittels ist, desto schneller und höher steigt der Blutzuckerspiegel an. Es kommt also zu einer schnellen und hohen Insulinausschüttung. Dies ist zum Beispiel der Fall bei Weißmehlprodukten oder auch Süßigkeiten und besonders bei Traubenzucker, der sehr schnell von unserem Körper aufgenommen werden kann und verstoffwechselt wird.

Nach dem schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels kommt auch der schnelle Abfall. Die Folgen sind Müdigkeit, Antriebslosigkeit und natürlich ein erneutes Hungergefühl. Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index wie Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und Gemüse führen zu einem langsamen und kontinuierlichen Anstieg des Blutzuckerspiegels. Diese Lebensmittel liefern unserem Körper also langsam Energie, was uns länger satt hält.

Welche Kohlenhydrate sollte ich meiden?

Um Blutzuckerspitzen und Heißhungerattacken zu vermeiden, sollten Sie Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index eher meiden. Als ersten Schritt sollten Sie weniger Süßigkeiten und Softdrinks zu sich nehmen, da diese keinen Mehrwert für den Körper bringen und somit leere Kohlenhydrate sind.

Dann ist ein weiterer sinnvoller Schritt, die leeren Kohlenhydrate aus Weißmehlprodukten mit Vollkornprodukten auszutauschen, zum Beispiel bei Brot und Nudeln. Diese enthalten durch ihr Vollkorn neben Ballaststoffen auch viel mehr Mineralstoffe und Vitamine und sorgen nebenbei für eine längere Sättigung. Greifen Sie auf Hülsenfrüchte zurück, die viele Ballaststoffe und Eiweiß enthalten und essen Sie als Snack zwischendurch eine Hand voll Nüsse. Viel Gemüse und Salat und Obst in Maßen runden eine gesunde und ausgewogene Ernährung ab.

Ist die Low-Carb-Diät langfristig gut für mich?

Die Low-Carb-Diät ist schon seit vielen Jahren im Blick der Forschung und besteht im Wesentlichen darin, Kohlenhydrate so stark wie möglich aus der Ernährung zu reduzieren - und wie bei ihrem bekanntesten Vertreter, der "Atkins-Diät" - durch fette und eiweißreiche Lebensmittel zu ersetzen.

Obwohl die Form der Diät weit verbreitet ist und kurzzeitige Erfolge verspricht, funktioniert sie laut Forschung langfristig deutlich weniger gut. So scheint sich das Potential der Gewichtsreduktion nach 6 Monaten zu verringern, außerdem steigt auf lange Sicht womöglich das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Auch die Einschränkung der Ernährung darf nicht unterschätzt werden. Wenn Sie kohlenhydratreiche Lebensmittel weitgehend aus der Ernährung ausschließen, wird es schwer, ausreichend Ballaststoffe zu sich zu nehmen ^[6].

Unterschiedlichen Arten von Kohlenhydraten

Kohlenhydrate lassen sich in unterschiedliche Arten einteilen, je nachdem, aus wie vielen Zuckermolekülen sie bestehen.

Monosaccharide (Einfachzucker)

Einfachzucker sind die kleinsten Zuckermoleküle und dadurch ein schneller Energielieferant, da sie sofort vom Dünndarm aufgenommen werden können und so für die Energiegewinnung genutzt werden. Dazu gehören:

• Glukose (Traubenzucker) ist der wichtigste Energielieferant für den Körper und befindet sich als Blutzucker im Blut.

• Fruktose (Fruchtzucker) ist der natürliche Zucker aus Früchten.

• Galaktose als Teil von Laktose (Milchzucker).

Disaccharide (Zweifachzucker)

Zweifachzucker bestehen aus zwei Einfachzuckern. Sie müssen erst im Darm gespalten werden, bevor sie für den Energiestoffwechsel zur Verfügung stehen. Dazu gehören:

• Saccharose (Haushaltszucker) ist der uns bekannte Zucker, den wir in allen Süßwaren und süßen Getränken finden können. Er befindet sich in Zuckerrohr oder auch Zuckerrüben und wird aus diesen gewonnen. Bestandteile sind: Glukose + Fruktose

• Laktose (Milchzucker) befindet sich in Milch und Milchprodukten. Bei einer Laktoseintoleranz führt Laktose zu Problemen, da das Enzym Laktase, welches für die Spaltung der Laktose in ihre Bestandteile Glukose und Galaktose verantwortlich ist, nicht ausreichend vorhanden ist. Bestandteile sind: Glukose + Galaktose

• Maltose (Malzzucker) befindet sich in Malz (Getreide) und entsteht durch Stärke, wenn dieses im Mund durch den Speichel in ihre Bestandteile abgebaut wird. Bestandteile sind: Glukose + Glukose ^[2]

Oligosaccharide (3-10 Zuckerbausteine)

Oligosaccharide befinden sich zum Beispiel in Hülsenfrüchten oder werden als Präbiotika Lebensmitteln zugesetzt. Auch Muttermilch ist reich an präbiotischen Oligosacchariden, die Sie sich als unterschiedlich lange Zuckerketten vorstellen können, die nicht komplett von unserem Dünndarm aufgenommen werden können und so in den Dickdarm gelangen. Diese unverdauten Nahrungsbestandteile können das Wachstum und die Aktivität "guter" Darmbakterien fördern (vor allem schaut man sich hier die Bifidobakterien und Laktobazillen an) ^[7]. Sie sind wichtig für die Darmgesundheit.

Polysaccharide (Vielfachzucker)

Die Polysaccharide können Sie sich als lange Zuckerketten aus hunderten bis tausenden Einfachzuckern vorstellen. Es gibt verdauliche Arten (z.B. Stärke) und unverdauliche (z.B. Ballaststoffe).

• Stärke kommt in Pflanzen vor, die es als Speicherform der Glukose nutzen. Stärke ist verdaulich und liefert dem Körper Energie.

• Glykogen ist die Speicherform des Zuckers in Mensch und Tier. Das heißt, dass Zucker in Form von Glykogen in unseren Muskeln und in der Leber gespeichert wird und dort auch wieder freigegeben werden kann, wenn der Körper es benötigt.

• Cellulose kommt in Pflanzen vor und kann nicht verdaut werden. Es wirkt also als Ballaststoff und ist wichtig für die Verdauung.

• Chitin kommt in Insekten und Krebstieren vor und kann nicht verdaut werden.

• Pektine und Hemicellulose kommen in Obst und Gemüse vor und wirken als Ballaststoffe. Sie binden Wasser und sind daher gut für die Verdauung ^[8].

Unser Fazit: Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate. Sie können in Form von Ballaststoffen und Präbiotika sehr wichtig für unsere Gesundheit sein. In Form von Weißmehlprodukten und Süßigkeiten wiederum tragen sie zu Übergewicht und Krankheitsrisiken bei. Finden Sie ein für sich passendes Gleichgewicht und versuchen Sie, nach und nach leere Kohlenhydrate mit ballaststoffreichen Kohlenhydraten zu ersetzen. Sie müssen nicht komplett auf Süßigkeiten verzichten. Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung, dann ist auch gegen Schokolade in Maßen nichts einzuwenden.

Quellen

^[1] C. Williams und I. Rollo, "Carbohydrate Nutrition and Team Sport Performance", Sports Med, Bd. 45 Suppl 1, Nr. Suppl 1, S. S13-22, Nov. 2015, doi: 10.1007/s40279-015-0399-3.

^[2] N. S. Chandel, "Carbohydrate Metabolism", Cold Spring Harb Perspect Biol, Bd. 13, Nr. 1, S. a040568, Jan. 2021, doi: 10.1101/cshperspect.a040568.

^[3] S. K. Gill, M. Rossi, B. Bajka, und K. Whelan, "Dietary fibre in gastrointestinal health and disease", Nat Rev Gastroenterol Hepatol, Bd. 18, Nr. 2, S. 101-116, Feb. 2021, doi: 10.1038/s41575-020-00375-4.

^[4] D. Davani-Davari u. a., "Prebiotics: Definition, Types, Sources, Mechanisms, and Clinical Applications", Foods, Bd. 8, Nr. 3, S. 92, März 2019, doi: 10.3390/foods8030092.

^[5] M. K. Yadav, I. Kumari, B. Singh, K. K. Sharma, und S. K. Tiwari, "Probiotics, prebiotics and synbiotics: Safe options for next-generation therapeutics", Appl Microbiol Biotechnol, Bd. 106, Nr. 2, S. 505-521, 2022, doi: 10.1007/s00253-021-11646-8.

^[6] T. M. Barber, P. Hanson, S. Kabisch, A. F. H. Pfeiffer, und M. O. Weickert, "The Low-Carbohydrate Diet: Short-Term Metabolic Efficacy Versus Longer-Term Limitations", Nutrients, Bd. 13, Nr. 4, S. 1187, Apr. 2021, doi: 10.3390/nu13041187.

^[7] H. Duman, M. Bechelany, und S. Karav, "Human Milk Oligosaccharides: Decoding Their Structural Variability, Health Benefits, and the Evolution of Infant Nutrition", Nutrients, Bd. 17, Nr. 1, S. 118, Dez. 2024, doi: 10.3390/nu17010118.

^[8] V. J. Clemente-Suárez, J. Mielgo-Ayuso, A. Martín-Rodríguez, D. J. Ramos-Campo, L. Redondo-Flórez, und J. F. Tornero-Aguilera, "The Burden of Carbohydrates in Health and Disease", Nutrients, Bd. 14, Nr. 18, S. 3809, Sep. 2022, doi: 10.3390/nu14183809.