5 Tipps für veganes Grillen


Dreiviertel, also 75 Prozent aller Haushalte in Deutschland, grillen regelmäßig und das nicht nur im Sommer. Doch muss es immer Fleisch sein? Der Markt bietet eine Vielfalt veganer Grill-Alternativen, die mit den richtigen Gewürzen, Marinaden und knackigen Beilagen auch das vegane Grillfest zum absoluten Genuss werden lassen.

In den ersten warmen Frühlingstagen, spätestens aber im heißen Sommer, zieht der unverwechselbare Grillgeruch durch Deutschlands Straßen. Dabei gehört die klassische Bratwurst oder das Steak für viele dazu – der Trend geht aber in Richtung Fleischersatz. Vegane Grill-Alternativen erobern immer mehr die Supermarkt-Regale. Das macht es einfach, auch mal beim Grillen auf Fleisch zu verzichten.

Doch sind diese Fleischalternativen auch gesund? Und gibt es noch andere Möglichkeiten, vegan zu grillen? Wie sieht es zum Beispiel mit veganem Grillen ohne Soja aus – gibt es Alternativen? Und worauf sollten Sie beim veganen Grillen bei der Auswahl von Gemüse, Salaten und Dips achten?

All diese Fragen werden wir Ihnen in diesem Artikel beantworten: Unsere fünf Tipps für veganes Grillen machen Ihr nächstes Grillfest zum Geschmackserlebnis – und sogar gesund, wenn Sie die richtigen Zutaten wählen. [1].

Tipp 1: Vegane Fleischalternativen zum Grillen

Das Sortiment der veganen Grill-Produkte wächst stetig und bietet eine große Vielfalt. Da ist für jeden Geschmack etwas dabei. Von Tofu über Tempeh bis hin zu Jackfrucht bietet das Grill-Sortiment vegane Fleischalternativen zum Grillen für Jeden.

Veganes Grillen mit Tofu

Tofu ist mittlerweile ein vielgenutztes Produkt und in fast jedem Supermarkt erhältlich. Er besteht aus Sojabohnen und Wasser und ist kaum verarbeitet. Unterschieden wird zwischen klassischem Naturtofu und Seidentofu. Hier macht der Wassergehalt den Unterschied: Seidentofu hat einen höheren Wassergehalt als Naturtofu, weshalb er eine sehr weiche Konsistenz hat und sich gut für cremige Süßspeisen eignet.

Der klassische Naturtofu ist schnittfest und eignet sich perfekt für den Grill. Er ist geschmacksneutral, was ihn zu einem Allrounder für veganes Grillen macht. Mit selbstgemachten Marinaden und leckeren Gewürzmischungen können Sie dem naturbelassenen Tofu viel Geschmack verleihen. Lesen Sie hierzu mehr unter Tipp 3: Gewürze und Marinaden für veganes Grillen.

Für ein spontanes veganes Grillfest können Sie Tofu auch bereits gewürzt mit Kräutern, Gemüse und Nüssen oder auch geräuchert kaufen [2], [3].

Vegan grillen: gegrillte Tofu-Streifen

Veganes Grillen mit Tempeh

Tempeh besteht aus ganzen geschälten Sojabohnen, die gedämpft und dann mit Pilzkulturen fermentiert wurden. Er ist schnittfest und bringt bereits einen leicht nussigen Geschmack mit. Deshalb können Sie ihn auch ohne große Vorbereitung hervorragend für vegane Grillspieße verwenden. Besonders gut schmecken Erdnussdips zu gegrilltem Tempeh. Lesen Sie hierzu mehr unter Tipp 4: Dips für veganes Grillen.

Viele Grillalternativen, unter anderem Tofu und Tempeh, basieren auf Soja. Für einige Menschen ist das ein Problem, denn Soja gehört zu den gängigsten Auslösern von Lebensmittelallergien. Lesen Sie in unserem Gesundheitsportal alles über Sojaallergie

Veganes Grillen mit Seitan

Eine tolle Alternative zu veganen Sojaprodukten ist Seitan. Er besteht aus Weizenprotein und besitzt eine fleischähnliche Konsistenz. Er ist etwas fester als Naturtofu aber ähnlich geschmacksneutral. Sie können Seitan deshalb super marinieren und wie Steaks grillen. Möchten Sie Seitan selbst herstellen, können Sie Seitanpulver kaufen, das Sie nur noch mit Wasser anrühren. Der Vorteil: Kräuter und Gewürze können Sie je nach Geschmack direkt in den Seitan einarbeiten! Ein langes Marinieren ist nicht mehr nötig.

Keine Zeit für Vorbereitungen? Kein Problem: Im Supermarkt finden Sie auch viele Seitan-Produkte wie Grillsteaks, Bratwürstchen, oder Schnitzel zum Grillen. Diese Produkte sind fertig mariniert oder gewürzt und können direkt auf den Grill.

Achtung: Seitan besteht aus Gluten. Wenn Sie unter einer Zöliakie (Glutenunverträglichkeit) leiden, kommt Seitan deswegen für Ihren Grill nicht in Frage!

Auf dem Grill: Vegane Seitan-Gemüse-Spieße

Veganes Grillen mit Süßlupinen

Eine noch eher vernachlässigte vegane Grillvariante ist Lopino aus Süßlupinen. Süßlupinen gehören ebenso wie die Sojabohne zu den Hülsenfrüchten. Lopino – eine schnittfeste Masse aus Süßlupinensamen – eignet sich super als vegane und sojafreie Grillalternative. Ähnlich wie Naturtofu ist auch Lopino eher geschmacksneutral und lässt sich vielfältig marinieren und würzen [3], [4], [5].

Weitere vegane Grillalternativen

Haben Sie im Supermarkt schon mal die Jackfrucht gesehen? Die Jackfrucht stammt aus Süd- und Südost-Asien und ihr Fleisch hat eine feste faserige Konsistenz. Als Fleischersatz nutzt man das Fruchtfleisch aus noch unreifen Früchten des Jackfruchtbaumes, weil es dann noch nicht so süß ist. Jackfrucht als Fleischersatz ist zum Beispiel eingelegt in Salzlake oder vakuumiert und mariniert erhältlich. Da die Fleischstücke eher klein sind, eignet sich die Jackfrucht für veganes Grillen besonders auf Grillspießen [6].

Haben Sie Appetit auf einen veganen Burger? Die veganen Burger-Pattys bestehen häufig aus Erbsen; genauer gesagt aus Erbsenproteinisolat. Der Trendsetter solcher pflanzenbasierter Burger-Pattys ist der Beyond Burger aus den USA. Doch auch hierzulande haben mittlerweile viele Discounter ihre eigenen veganen Produkte auf Erbsen-Basis. Möchten Sie also Burger grillen, können Sie aus einer Vielfalt veganer Alternativen wählen. Geschmacklich gibt es trotz gleicher Basis viele Unterschiede – probieren Sie sich einfach mal durch [7].

Sind vegane Fleischalternativen zum Grillen gesund?

Vegane Fleischalternativen, wie naturbelassener Tofu, Seitan, Tempeh oder Lopino, enthalten keine bis wenig Zusatzstoffe und kaum Salz. Im Vergleich zu Fleisch bringen die naturbelassenen veganen Produkte deutlich weniger gesättigte Fettsäuren mit und punkten mit ihrem Ballaststoffgehalt. Tofu, Lopino und Tempeh sind eiweißreich. Und die Proteine haben eine hohe biologische Wertigkeit: Das heißt, unser Körper kann einen hohen Teil des pflanzlichen Eiweißes in körpereigenes Eiweiß umwandeln und viele essentielle Aminosäuren daraus ziehen.

Tempeh hat übrigens noch einen Vorteil: Durch die Fermentierung sind die Nährstoffe der Sojabohne so vorbereitet, dass der Körper sie besonders gut verstoffwechseln kann [4], [8].

    Naturbelassener Fleischersatz ist gesünder

    Naturbelassene, vegane Fleischalternativen haben also viele gesundheitliche Vorteile. Das gilt aber nicht für Fertigprodukte: Vegane Bratwürstchen, Steaks und Burger-Pattys sind meist hochverarbeitet. Oft sind sie mit Zusatzstoffen versetzt, etwa mit dem Geschmacksverstärker Glutamat und mit Phosphaten.

    In einem Marktcheck der Verbraucherzentrale aus dem Jahr 2017 wurde der „Gesundheitswert“ veganer Fleischersatzprodukte mit Fleischprodukten verglichen. Viele der veganen "Steaks" enthielten dabei eine höhere Menge Salz. In Sachen Gesamtfettgehalt und gesättigte Fettsäuren schnitten die veganen Fleischersatzprodukte aber deutlich besser ab. Der Zuckergehalt ist in einigen der veganen Fleischalternativen wiederum höher [9], [10].

    Fazit/Unsere Empfehlung: Für den veganen und besonders gesunden Grillgenuss greifen Sie am besten auf die naturbelassenen Fleischalternativen zurück und würzen sie mit leckeren Gewürzen, wertvollen hitzebeständigen Ölen wie Rapsöl und frischen Kräutern. Manchmal muss es eben schnell gehen – es spricht also nichts dagegen, wenn Sie hin und wieder auf die veganen Fertigprodukte für den Grill zurückgreifen. Achten Sie beim Kauf der Fertigprodukte auf die Zutatenliste: Es sollten möglichst wenige Zusatzstoffe und wenig Zutaten insgesamt enthalten sein.

    Tipp 2: Welches Gemüse eignet sich am besten für den Grill?

    Mit einer geeigneten Vielfalt an Gemüsesorten bringen Sie Farbe und geschmackliche Abwechslung auf den Teller. Sie können das Gemüse ganz nach Belieben auswählen. Es gibt aber einige Gemüsesorten, die sich besonders gut auf dem Grill machen:

    Die Rede ist von festfleischigen, saftigen Gemüsesorten, wie Aubergine, Zucchini, Champignons, Tomaten, Fenchel, Spargel, Paprika, Karotte, Kürbis, Kartoffel und Süßkartoffel sowie der bekannte Klassiker Maiskolben.

    Vegan grillen: Gemüse auf den Grill

    Gemüse für den Grill richtig zubereiten

    Das festfleischige Gemüse wie Kürbis, Kartoffel, Süßkartoffel und Karotte benötigt etwas mehr Zeit auf dem Grill, um gar zu werden. Schneiden Sie diese Gemüsesorten deshalb etwas kleiner und in dünnere Scheiben.

    Maiskolben und Kartoffeln können Sie auch vorgaren, sodass die Grillzeit verkürzt wird.

    Die saftigen Gemüsesorten, wie Zucchini, Tomate, Champignons, Paprika und Co. werden schnell weich und können stark schrumpfen. Schneiden Sie diese am besten gar nicht oder in grobe Stücke. Grillen Sie das Gemüse auf Spießen oder in einer Grillschale.

    Das Grillgemüse bestreichen Sie idealerweise mit hitzebeständigem pflanzlichem Öl. Rapsöl eignet sich besonders gut. Würzen oder marinieren Sie das Grillgemüse und verfeinern Sie es nach dem Grillen mit frischen Kräutern. Besonders bei süßeren Gemüsesorten, wie Karotten, Paprika, Süßkartoffel oder Kürbis, gibt Zitronensaft eine frische Würze [11], [12], [13].

    Tipp: Salzen Sie das Grillgemüse immer erst direkt vor dem Servieren, so bleibt es schön saftig.

    Tipp 3: Gewürze und Marinaden für veganes Grillen

    Gewürze spielen eine große Rolle beim veganen Grillen. Denn das Gemüse und die naturbelassenen Fleischalternativen sind zunächst recht geschmacksneutral. Mit den richtigen Gewürzen werden Ihre veganen Grill-Alternativen zum absoluten Geschmackserlebnis.

    Gewürze für das vegane Grillen

    Gewürze sind von Natur aus vegan und verleihen Ihren Grillgerichten richtig Geschmack. Klassische Gewürze zum Grillen sind unter anderem schwarzer Pfeffer, Paprika edelsüß, Cayennepfeffer und Knoblauchpulver. Für ein rauchiges Aroma können Sie auch Rauchsalz oder geräuchertes Paprikapulver verwenden. Es gibt außerdem eine Vielzahl fertiger Gewürzmischungen für Grillfleisch; diese können Sie ebenso für alle veganen Grillalternativen nutzen.

    Marinaden für das vegane Grillen

    Marinaden bringen richtig Geschmack in die veganen Fleischalternativen. Dafür braucht es aber genügend Zeit – Marinaden sollten mindestens vier Stunden lang und am besten über Nacht einziehen. Köstliche vegane Marinaden bereiten Sie aus hitzebeständigem, also raffiniertem pflanzlichem Öl, zum Beispiel Rapsöl, sowie Gewürzen, Soßen wie Sojasoße, Senf oder auch Agavendicksaft und Ahornsirup zu. Zitronensaft bringt eine frische Säure in die Marinade. Bei den Gewürzen können Sie vielfältig kombinieren und Ihre Lieblinge wählen[13].

    Unser Tipp: Wenn Sie Marinaden mit frischen Kräutern herstellen, sollten Sie diese erst kurz vor Ende der Grillzeit aufstreichen, damit die Kräuter nicht verbrennen.

      So marinieren Sie Naturtofu: Damit der Tofu die würzige Marinade schön aufsaugt, können Sie den Naturtofu über Nacht in der Vakuumverpackung einfrieren. Am nächsten Tag, nach dem langsamen Auftauen zum Beispiel im Kühlschrank, verliert der Tofu viel Flüssigkeit, die Sie vorsichtig mit den flachen Handflächen aus dem Tofu pressen können. Der nun recht trockene Tofu saugt die Marinade deutlich stärker auf, sodass die leckere Marinade auch tief in den Tofu aufgenommen wird [14].

        Tipp 4: Vegane Salate zum Grillen

        Frische Salate dürfen auch beim veganen Grillen nicht fehlen. Sie können all Ihre Lieblingssalate auch vegan zubereiten. Nudel- und Kartoffelsalate können Sie ganz einfach mit einem Essig-Öl-Dressing in eine vegane Variante umwandeln. Aber auch die Varianten mit cremigem Mayonnaise-Dressing sind schnell und einfach vegan gemacht: In vielen Supermärkten finden Sie mittlerweile fertige vegane Mayonnaise, die Sie genauso verwenden können wie die vegetarische Mayonnaise.

        Für den besonders gesunden Salat nutzen Sie am besten wertvolle pflanzliche Öle wie kaltgepresstes Olivenöl, Omega-3-reiches Walnussöl oder auch Hanföl. Nüsse und Saaten geben frischen Blattsalaten einen leckeren Crunch und versorgen uns nebenbei mit den wichtigen Nährstoffen, zum Beispiel mit Eisen und Zink [15].

        Tipp 5: Vegane Dips und Soßen zum Grillen

        Saucen dürfen natürlich nicht fehlen! Die Klassiker Ketchup und Senf sind ohnehin vegan, doch es gibt auch viele weitere Saucen, die Sie bereits vegan im Supermarkt kaufen können.

        Vegane Saucen und Dips können Sie auch schnell und einfach selbst zubereiten. Für Rezepte auf Joghurt- oder Quark-Basis nehmen Sie einfach eine vegane Alternative aus Soja. In Soja-Dips bringt ein Spritzer Zitronensaft den Frische-Kick, der sonst aus klassischem Joghurt kommt. Außerdem eignen sich auch hier wieder frische Kräuter Ihrer Wahl und wertvolle pflanzliche Öle [16].

        Dips für das vegane Grillen: Hummus und Guacamole

        Der Hummus ist ein sehr beliebter Dip bei Veganern –  der Klassiker basiert auf Kichererbsen und wird mit etwas Tahin (Sesampaste) und Gewürzen wie Kreuzkümmel abgerundet. Für eine etwas süßere Hummus-Variante können Sie einen Teil der Kichererbsen auch durch Rote Beete ersetzten. So bringen Sie Farbe und geschmackliche Abwechslung auf den Grilltisch.

        Frische Guacamole aus reifen Avocados ist ebenso ein schnell gemachter Dip und eignet sich perfekt zu Grillgerichten. Die Basis besteht aus zerdrückten oder pürierten Avocados. Runden Sie diese mit frischem Zitronensaft, Tomatenwürfeln sowie Salz und Pfeffer ab. So ist ein köstlicher Dip in Windeseile zubereitet!

        Auch auf Kräuterbutter müssen Sie beim veganen Grillen nicht verzichten. Ersetzten Sie einfach Butter durch vegane Butter oder Margarine und geben Sie frisch gehackte Kräuter und etwas Salz hinzu – zu frischem Baguette einfach köstlich!

        Eine orientalische Note verleihen besonders Saucen und Dips auf Nussmus-Basis. Eine schnelle Variante ist der Erdnuss-Dip, der besonders gut zu gegrilltem Tempeh passt. Erdnussmus mit etwas Sojasoße und/oder Kokosmilch sowie Limettensaft angerührt und mit etwas Chiliflocken und zum Beispiel Agavendicksaft gewürzt – fertig ist der Erdnuss-Dip [13], [17].

        Auf einen Blick

        Welche Fleischalternativen gibt es?

        Es gibt eine große Vielfalt an veganen Fleischalternativen für den Grill. Wählen Sie von Tofu oder Tempeh über Produkten aus Seitan, Süßlupinen oder Erbsenprotein bis hin zur fruchtigen Alternative aus der Jackfrucht. Da ist für jeden Geschmack etwas dabei. Und: Diese Produkte sind mittlerweile in fast jedem Supermarkt oder Discounter erhältlich!

        Sind vegane Fleischalternativen gesund?

        Naturbelassene Fleischalternativen bieten gesundheitliche Vorteile gegenüber echtem Fleisch. Diese sind zunächst neutral im Geschmack, doch mit Gewürzen und selbstgemachten Marinaden werden Sie würzig lecker. Veganen Fertigprodukten werden oft Zucker und andere Zusatzstoffe beigemischt – die naturbelassenen Produkte sind also deutlich gesünder. Für das spontane Grillen oder bei wenig Zeit können Sie hin und wieder auf fertige vegane Grillprodukte zurückgreifen. Achten Sie hier auf eine möglichst kurze Zutatenliste und wenige Zusatzstoffe!

        So machen Sie veganes Grillen zum Geschmackserlebnis:

        Würzen Sie die veganen Produkte Ihrer Wahl kräftig und marinieren Sie sie mindestens vier Stunden lang – idealerweise über Nacht. Mit Rauchsalz und geräuchertem Paprikapulver bringen Sie schon beim Würzen den Grillgeschmack in das vegane Grillgut. Gemüse geht immer: Je bunter, desto besser!

        Salate sind auch vegan schnellgemacht:  Jeder Salat gelingt auf einer Essig-Öl-Basis. Für cremige Salate mit Mayonnaise wählen Sie einfach die vegane Mayonnaise im Supermarkt. Dips und Saucen sind auch schnell selbst gemixt. Beliebte vegane Klassiker sind der Hummus aus Kichererbsen, eine frische Guacomole aus Avocados oder ein schneller Erdnuss-Dip aus Erdnussmus und Sojasoße.

        Quellen

        [1]          Nielsen, „So grillt Deutschland: Neue Nielsen Studie zum Thema ‚Grillen‘“. https://www.nielsen.com/de/de/insights/article/2019/grillstudie-2019 (zugegriffen Juni 09, 2020).

        [2]          Verbraucherzentrale Bayern, „Woraus wird Tofu gemacht?“, Verbraucherzentrale Bayern. https://www.verbraucherzentrale-bayern.de/wissen/haetten-sies-gewusst/woraus-wird-tofu-gemacht-9459 (zugegriffen Juni 02, 2020).

        [3]          Bundeszentrum für Ernährung, „Vegane Lebensmittel: Pflanzliche Alternativen zu Fleisch, Milch und Ei“. https://www.bzfe.de/inhalt/vegane-lebensmittel-559.html (zugegriffen Mai 27, 2020).

        [4]          PETA Deutschland e.V., „Fleischersatz: Die 10 BESTEN veganen Fleischalternativen“. https://www.peta.de/fleisch-alternativen (zugegriffen Juni 02, 2020).

        [5]          Bundeszentrum für Ernährung, „Vegan ist Trend: Die Produktvielfalt nimmt zu“. https://www.bzfe.de/inhalt/vegan-ist-trend-31169.html (zugegriffen Mai 27, 2020).

        [6]          Verbraucherzentrale Bayern, „Was ist eine Jackfruit?“, Verbraucherzentrale Bayern. https://www.verbraucherzentrale-bayern.de/wissen/haetten-sies-gewusst/was-ist-eine-jackfruit-33796 (zugegriffen Juni 09, 2020).

        [7]          Orange by Handelsblatt, „Vegane Burger im Test: Welcher ist der beste?“ https://orange.handelsblatt.com/artikel/63293 (zugegriffen Juni 09, 2020).

        [8]          Verbraucherzentrale Hamburg, „Burger mit oder ohne Fleisch?“ https://www.vzhh.de/themen/lebensmittel-ernaehrung/ernaehrungstrends/burger-ohne-fleisch (zugegriffen Mai 26, 2020).

        [9]          Verbraucherzentrale Niedersachsen, „Vegetarische und vegane Ersatzprodukte im Test“. https://www.verbraucherzentrale-niedersachsen.de/themen/ernaehrung-lebensmittel/marktchecks-untersuchungen/vegetarische-vegane-ersatzprodukte-im-test (zugegriffen Juni 16, 2020).

        [10]       NDR, „Fleischersatz: Wie gesund sind pflanzliche Alternativen?“ /ratgeber/gesundheit/Fleischersatz-Wie-gesund-sind-pflanzliche-Alternativen,fleischersatz166.html (zugegriffen Juni 02, 2020).

        [11]       Verbraucherzentrale, „Gesund Grillen: 8 Tipps für ungetrübten Grillgenuss“, Verbraucherzentrale.de. https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/gesund-ernaehren/gesund-grillen-8-tipps-fuer-ungetruebten-grillgenuss-13877 (zugegriffen Juni 03, 2020).

        [12]       ecodemy GmbH, „Vegan Grillen: So geht’s“, Magazin, Juli 26, 2019. https://ecodemy.de/magazin/vegan-grillen/ (zugegriffen Juni 03, 2020).

        [13]       PETA Deutschland e.V., „Vegan Grillen – die besten Tipps und Rezepte“. https://www.peta.de/vegangrillen (zugegriffen Mai 26, 2020).

        [14]       N. Just, „Vegan grillen - Rezepte und Tipps“, Nicole Just - Vegane Rezepte - Vegan kochen leichtgemacht, Juli 26, 2018. https://www.nicole-just.de/8851-vegan-grillen-rezepte-und-tipps.html (zugegriffen Juni 03, 2020).

        [15]       Arbeitskreis Omega-3 e.V., „Wo sind Omega-3-Fettsäuren enthalten?“ https://www.ak-omega-3.de/omega-3-fettsaeuren/wo-sind-omega-3-fettsaeuren-enthalten (zugegriffen Mai 12, 2020).

        [16]       PETA Deutschland, „Veganer Quark: Die 5 besten pflanzlichen Alternativen“. https://www.peta.de/veganer-quark (zugegriffen Juni 10, 2020).

        [17]       PETA Deutschland e V., „Die 7 einfachsten Avocado-Rezepte“. https://www.petazwei.de/die-7-einfachsten-avocado-rezepte (zugegriffen Juni 09, 2020).

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