Vegane Ernährung: Auswirkung, kritische Nährstoffe, Ernährungstipps


Die vegane Ernährung wird immer beliebter. Sie birgt zahlreiche gesundheitliche Vorteile, aber auch das Risiko von Nährstoffmängeln, wenn Sie nicht auf bestimmte Vitamine und Mineralstoffe achten. Mit einem gut geplanten Speiseplan gelingt Ihnen eine gesunde vegane Ernährung.

Immer mehr Menschen entscheiden sich für eine vegane Ernährung. In Deutschland leben laut aktuellen Studien bereits vier Prozent der Bevölkerung vegan. Das sind insgesamt 2,8 Millionen Veganer*innen allein in Deutschland. Dies zeigt sich auch in den Supermärkten. Die deutschen Supermärkte sind weltweit Spitzenreiter, wenn es darum geht, vegane Lebensmittel und Getränke einzuführen [1,2].

Doch was bedeutet eine vegane Ernährung eigentlich? Auf welche Lebensmittel wird dabei verzichtet und können überhaupt alle wichtigen Nährstoffe gedeckt werden? Dieser Artikel beantwortet all diese und weitere wichtigen Fragen rund um die vegane Ernährung.

Was bedeutet eine vegane Ernährung?

Was eine vegetarische Ernährung ist, ist Ihnen vermutlich bekannt: Vegetarier*innen verzichten vor allem auf Fleisch, Fisch und Meeresfrüchte.

Die vegane Ernährung geht noch einen Schritt weiter. Veganer*innen verzichten auf sämtliche tierische Produkte. Das bezieht sich somit auch auf Milch und andere Milchprodukte sowie Eier. Außerdem achten sie auf industriell verarbeitete Produkte, die tierische Zusatzstoffe enthalten. Dazu gehören zum Beispiel:

  • Gelatine (aus Bindegewebe vom Rind oder Schwein)
  • tierischer Farbstoff: echtes Karmin/Cochenille
  • Aromen aus Rind, Wild, Schwein oder Fisch

Honig gehört ebenfalls zu den Produkten, die nicht auf dem Speiseplan der meisten Veganer*innen stehen. Die Tierrechtsorganisation PETA (People for the Ethical Treatment of Animals) erklärt Honig klar als nicht-veganes Produkt, da Bienen ebenfalls in Massenzucht gehalten und bei der Honigproduktion häufig getötet würden. Insgesamt spricht man bei der veganen Ernährung von einer ausschließlich pflanzenbasierten Ernährung [3].

Vegane Ernährung: Pflanzliche Proteinquellen

Woran erkenne ich, ob verarbeitete Produkte vegan sind?

Produkte, die auf den ersten Blick rein pflanzlich erscheinen, können versteckte tierische Inhaltstoffe enthalten. Das kommt zum Beispiel bei Konfitüren und Süßwaren, aber auch Säften und Weinen vor. Man spricht von versteckten tierischen Inhaltsstoffen, weil sie nur während des Herstellungsprozesses eingesetzt werden, aber im Lebensmittel selbst nicht mehr enthalten sind. Deshalb müssen sie auf der Zutatenliste nicht deklariert werden.

Hier kann es sich zum Beispiel um Gelatine in Konfitüre handeln, oder die Schwimmblase des Störs, die für die Klärung von Säften und Weinen verwendet wird. Außerdem können zugesetzte Aromen und Vitamine tierischen Ursprungs sein – müssen jedoch nicht in der Zutatenliste angegeben werden [4].

Vegane Labels

Aus diesem Grund gibt es mittlerweile einige Labels am Markt, die industriell verarbeitete Produkte als vegan kennzeichnen. Produkte mit diesen Label sind frei von tierischen Zutaten sowie von versteckten tierischen Inhaltsstoffen [5].

Am verbreitetsten sind zwei Labels, die jeweils von veganen Organisationen vergeben werden. Einmal das Label der European Vegetarian Union:

Vegan-Label der European Vegetarian Union

Und das Label von The Vegan Society aus Großbritannien, das auch "Veganblume" genannt wird:

"Veganblume"-Label der Vegan Society

Warum wird die vegane Ernährung immer beliebter?

Die Gründe, aus denen Menschen Veganer*innen werden, sind vielfältig. Häufig sind die Motive ethischer Natur. Menschen, die vegan leben, lehnen zum Beispiel die Massentierhaltung ab und setzen sich für Umweltschutz und Nachhaltigkeit ein. Für einige sind aber auch gesundheitliche Vorteile ein Argument [6].

Wie gesund ist die vegane Ernährung?

Mit der Frage, ob die veganen Ernährung gesund oder gefährlich ist, haben sich schon viele ernährungswissenschaftliche Fachgesellschaften beschäftigt. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) weist darauf hin, dass bei einer veganen Ernährung eine ausreichende Versorgung mit bestimmten Nährstoffen kritisch ist – sie lehnt eine rein pflanzliche Ernährungsform jedoch nicht generell ab. Allerdings empfiehlt die DGE die vegane Ernährung nicht für Schwangere, Stillende, Säuglingen sowie Kinder und Jugendliche.

Die US-amerikanische Ernährungsgesellschaft, die Academy of Nutrition and Dietetics (AND) sieht das anders. Die amerikanischen Ernährungsexperten sind der Meinung, dass die vegane Ernährung in allen Altersgruppen und auch in der Schwangerschaft und Stillzeit gesund sein kann. Dabei weisen Sie ausdrücklich darauf hin, dass die vegane Ernährungsform gut geplant sein muss und mit angereicherten Lebensmitteln und einer zusätzlichen Einnahme von Nährstoffpräparaten einhergehen sollte. Viele weitere Ernährungsgesellschaften, unter anderem die australische, britische und kanadische, vertreten ebenfalls diese Ansicht.

Welche gesundheitlichen Vorteile hat die vegane Ernährung?

Aktuelle Studien zeigen, dass die vegane Ernährung zahlreiche positive Wirkungen auf die Gesundheit haben kann. Eine rein pflanzenbasierte Ernährung geht demnach mit einer höheren Zufuhr von Vitaminen, Mineralstoffen, Antioxidantien und Ballaststoffen einher. Außerdem sinkt der Verzehr von gesättigten Fetten und Cholesterol. Veganer*innen weisen häufig ein niedrigeres Körpergewicht und ein vermindertes Risiko für ernährungsbedingte Erkrankungen, wie zum Beispiel Diabetes mellitus Typ 2 und Herz-Kreislauf-Krankheiten, auf.

Natürlich müssen Sie aber auch als Veganer*in auf eine gesunde Ernährung achten. Die Ergebnisse der Studien beziehen sich auf eine abwechslungsreiche pflanzenbasierte Ernährungsweise mit reichlich frischem Obst und Gemüse und wenig industriell verarbeiteten Produkten [4,8]

Ist die vegane Ernährung gefährlich?

Wie im vorherigen Abschnitt erklärt, kann die vegane Ernährung zu einer verbesserten Gesundheit beitragen. Doch wie bei jeder Ernährungsform ist es wichtig, Ihre täglichen Speisen richtig zu planen. Sie sollten deshalb vor allem auf frische Produkte zurückzugreifen.

In den Supermärkten finden Sie zunehmend auch vegane Fertig- und Ersatzprodukte, die diesen Ansprüchen nicht immer gerecht werden. Diese Convenience-Produkte sind zum Teil hochverarbeitet und können viele Zusatzstoffe sowie reichlich Zucker, Fett und Salz enthalten [9].

Für eine ausgewogene vegane Ernährung sollten Sie auf bestimmte Vitamine und Nährstoffe besonders achten. Dabei handelt es sich vor allem um Vitamine und Nährstoffe, die überwiegend in tierischen Lebensmitteln enthalten sind. Legen Sie kein besonderes Augenmerk auf diese kritischen Nährstoffe, besteht das Risiko, Nährstoffmängel zu entwickeln. Die vegane Ernährung kann dann gesundheitliche Nachteile mit sich bringen [10].

Was sind kritische Nährstoffe in der veganen Ernährung?

Einer der am häufigsten genannten kritischen Nährstoffe der veganen Ernährungsform ist Vitamin B12. Grund hierfür ist, dass Vitamin B12 in ausreichender Menge ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vorkommt und ein lebensnotwendiges Vitamin ist.

Aber auch Vitamin D, Protein, Calcium, langkettige Omega-3-Fettsäuren, Vitamin B2, Jod, Zink, Selen und Eisen zählen zu den potenziell kritischen Nährstoffen einer rein pflanzenbasierten Ernährung [101,11].

Welche Lebensmittel können kritische Nährstoffe in der veganen Ernährung decken?

Die kritischen Vitamine und Nährstoffe können Sie über einen gut geplanten pflanzlichen Speiseplan decken. Wir zeigen Ihnen für jeden einzelnen Nährstoff, wie das gelingt und wann es sinnvoll ist, ein Nährstoff-Präparat zu wählen.

Infografik: Kritische Nährstoffe in der veganen Ernährung

Vitamin B12

Vitamin B12 ist der kritischste Nährstoff in der veganen Ernährung. Sie können Vitamin B12 durch eine rein pflanzliche Ernährung kaum bis gar nicht decken. Die für unseren Körper verfügbare Form des Vitamins wird von Bakterien produziert, die unter anderem im Verdauungstrakt von Tieren vorkommen. Deswegen kann sich bei Veganer*innen mit der Zeit ein Vitamin-B12-Mangel einschleichen.

Vitamin B12 in Sauerkraut, Pilzen und Algen

Man geht davon aus, dass Vitamin B12 auch in pflanzlichen Lebensmitteln wie Sauerkraut durch die bakterielle Gärung entstehen kann Es ist jedoch unklar, ob unser Körper die Form des Vitamins, die in diesen Lebensmitteln steckt, tatsächlich aufnehmen kann. Außerdem sind die enthaltenen Mengen an Vitamin B12 nur sehr gering [12] [13].

In Algen-Erzeugnissen, zum Beispiel aus Spirulina, Afa (Aphanizomemon flos-aquae) und Chlorella sowie in bestimmten Speisepilzen, wie Shiitakepilzen, vermuten Forscher relevante Mengen an Vitamin B12. Der Gehalt in diesen pflanzlichen Lebensmitteln scheint jedoch stark zu schwanken. Diese Lebensmittel können also keine ausreichende und kontinuierliche Zufuhr an Vitamin B12 gewährleisten [14,15].

Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin B12

Fachgesellschaften, wie die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), aber auch die Organisation PETA (People for the Ethical Treatment of Animals), raten Veganer*innen deshalb generell zur Einnahme von Vitamin-B12-Präparaten.

Es wird eine tägliche Zufuhrmenge von vier Mikrogramm empfohlen. Um diese Menge zu erreichen, können Sie Nahrungsergänzungsmittel mit einem Vitamin-B12-Gehalt von 1.000 Mikrogramm täglich ohne Bedenken einnehmen. Unser Körper nimmt nur einen geringen Teil des Vitamin-B12-Präparats tatsächlich auf.

Für Vitamin B12 wurde bisher keine gefährliche Höchstmenge definiert. Eine Aufnahmemenge von bis zu 1.500 Mikrogramm zeigte in Studien keine negativen Effekte auf den Körper [16,17,18]. Eine Supplementierung über Vitamin-B12-haltige Zahnpasta kann, laut aktueller Studienlage, ebenfalls zur täglichen Bedarfsdeckung beitragen [19].

Vitamin D

Vitamin D gilt sowohl in der veganen Ernährung als auch in allen anderen Ernährungsformen als kritischer Nährstoff. Nur wenige Lebensmittel enthalten relevante Mengen Vitamin D, zum Beispiel Lachs, Makrele und Hering sowie Eigelb und einige Speisepilze, wie Champignons und Pfifferlinge.

Durch eine ausreichende Sonnenbestrahlung kann Ihre Haut das Vitamin D auch selbst produzieren. Gönnen Sie Ihrer Haut also regelmäßig Sonne – so kann Ihr Körper Sie selbst mit ausreichenden Mengen Vitamin D versorgen. Das ist allerdings leichter gesagt als getan. Wie viel Vitamin D Sie über die Sonnenstrahlen produzieren können, hängt unter anderem ab von:

  • dem Ort, an dem Sie leben
  • der Jahres- und Tageszeit als auch
  • den Möglichkeiten des täglichen Sonnenbadens

Deswegen wird, vor allem in der dunklen Jahreszeit die Einnahme von Vitamin-D-Präparaten zusätzlich empfohlen [20].

Laut der DGE sind Nahrungsergänzungsmittel mit 1.500 bis 2.000 IE (37 bis 50 Mikrogramm) ratsam und unbedenklich, um den täglichen Bedarf mit Vitamin D zu decken. Bei einem Vitamin-D-Mangel können auch höhere Zufuhrmengen sinnvoll sein.

Wenn Sie bereits ausreichend mit Vitamin D versorgt sind und weiterhin hochdosierte Präparate einnehmen, kann das aber Nebenwirkungen hervorrufen, wie Nierensteine und Nierenverkalkungen. Deswegen ist es sinnvoll, Ihren Vitamin-D-Status zu überprüfen, bevor Sie zu Präparaten greifen. Eine Möglichkeit, das zu tun, ist der ceracreen® Vitamin D Test. Für den Test entnehmen Sie sich zuhause selbst wenige Tropfen Blut, Ihre Probe wird dann in einem Fachlabor analysiert [21].

Jod

Auch Jod zählt nicht nur bei Veganern*innen zu einem der kritischen Nährstoffe. Um Jodmangel vorzubeugen, wurde in Deutschland und weiteren Ländern das jodierte Speisesalz eingeführt. Würzen Sie also ihre täglichen Speisen mit jodiertem Speisesalz, trägt dies bereits zu Ihrer Jodversorgung bei. Alternativ können Sie auch Meersalz versetzt mit Meeresalgen nutzen. Salz sollten Sie jedoch sparsam einsetzen, um etwa das Risiko von Bluthochdruck zu senken. Bauen Sie also weitere Jod-Quellen in Ihren Speiseplan ein.

Pflanzliche Lebensmittel, die Sie mit Jod versorgen, gibt es wenige – Algenprodukte und -Präparate sind eine Möglichkeit. Allerdings enthalten diese häufig sogar zu hohe Jod-Mengen. Getrocknete Algenprodukte mit einem Jodgehalt über 20 Milligramm pro Kilogramm können gesundheitsschädlich sein. Achten Sie deshalb auf Angaben zum Jodgehalt und die maximale empfohlene Verzehrmenge - verwenden Sie keine Produkte, deren Angaben Sie nicht verstehen oder die keine Angaben besitzen.

Können Sie diese Jod-Quellen nicht ausreichend in Ihrem Speiseplan integrieren, ist nach Rücksprache mit einem Arzt die Einnahme von Jodtabletten möglich. Schwangere und Stillende sollten generell mit ihrer Ärztin oder ihrem Arzt über Jod-Präparate sprechen, da sie einen erhöhten Bedarf haben [4,6,22,23].

Gut zu wissen: Der Verzehr von Kohlgewächsen, Sojabohnen und Süßkartoffeln kann die Aufnahme von Jod in Ihren Körper hemmen. Ist Ihre tägliche Jod-Zufuhr sehr gering, sollten Sie also weniger von diesen Lebensmitteln verzehren.

Langkettige Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren, die oft als „gesunde Fette“ bezeichnet werden, braucht Ihr Körper für ganz unterschiedliche Aufgaben. Unter anderem senkt Omega-3 den Blutdruck, erweitert die Gefäße und stärkt Ihr Immunsystem. Die wichtigsten Vertreter sind die folgenden Omega-3-Fettsäuren:

  • Eicosapentaensäure (EPA)
  • Docosahexaensäure (DHA)
  • alpha-Linolensäure (ALA)

Ernähren Sie sich vegan, nehmen Sie weniger der semi-essentiellen Fettsäuren EPA und DHA auf, da diese überwiegend in Fisch sowie Fischöl stecken. Für eine regelmäßige Aufnahme von EPA und DHA können Sie aber ein Öl aus Mikroalgen als Nahrungsergänzung einnehmen. Um Ihrem Körper zusätzliche die essentielle Fettsäure alpha-Linolensäure zuzuführen, können Sie etwa täglich zwei bis vier Esslöffel bestimmter pflanzlicher Öle verzehren. Die Fettsäure steckt in Raps-, Lein-, Walnuss- und Hanföl. Leinsamen, Chiasamen und Walnüssen sind eine weitere alpha-Linolensäure-Quelle [22,42].

Zink

Um einem Zinkmangel vorzubeugen, sollten Sie bei einer veganen Ernährungsweise auf eine gute Zusammenstellung pflanzlicher Zink-Quellen, wie Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Sojaprodukte, Nüsse und Samen, setzten. Auch Hefeflocken sind zinkreich und werden in der veganen Küche gerne als Käse-Alternative verwendet.

Wenn Sie Lebensmittel auf eine bestimmte Weise verarbeiten, können Sie Ihre Zinkversorgung weiter verbessern. Mit Rösten, Fermentieren und Keimen holen Sie das maximale an Zink aus Ihren Mahlzeiten.

Für eine verbesserte Zink-Aufnahme sollten Sie zusätzlich Nahrungsmittel mit reichlich Vitamin C verzehren. Es ist in der Regel nicht nötig, ein Zink-Präparat einzunehmen, wenn Sie die zinkreichen Nahrungsmittel abwechslungsreich auf Ihren Teller bringen.

Tipp: Mit dem cerascreen® Mineralstoff Test können Sie Ihre Versorgung mit den Mineralstoffen Magnesium, Selen und Zink überprüfen.

Selen

Mit dem Mineralstoff Selen können Sie sich ebenfalls durch eine geschickte Kombination verschiedener pflanzlicher Lebensmittel gut versorgen.

Wechseln Sie hierfür Ihren Speiseplan mit Pilzen, Spargel, Kohlgemüse, wie Brokkoli und Weißkohl sowie Zwiebelgemüse oder auch Paranüssen ab. Auch Hülsenfrüchte, die ein wichtiger Bestandteil der veganen Ernährung sind, enthalten Selen. Ohnehin sollten Hülsenfrüchte, unter anderem wegen ihres Proteingehalts, bei einer veganen Ernährung idealerweise täglich auf Ihrem Teller landen [6, 8].

Eisen

Auch als Veganer*in ist es gar nicht so schwierig, den täglich Bedarf von zehn bis 15 Milligramm Eisen zu erreichen und einem Eisenmangel vorzubeugen. Pflanzliche Eisen-Quellen sind vor allem Hülsenfrüchte sowie Vollkornprodukte, Nüsse, Samen und Gemüsesorten, wie Spinat, Schwarzwurzel oder Rote Beete. Aber auch Pseudogetreidesorten, zum Beispiel Amaranth und Quinoa, weisen einen hohen Gehalt an Eisen auf.

Schwangere und Stillende haben einen erhöhten Bedarf an Eisen. Deshalb ist es für sie besonders wichtig, auf eine gute Eisen-Versorgung zu achten und gegebenenfalls auf ein Eisen-Präparat zu setzten [24, 25].

Um die Aufnahme des pflanzlichen Eisens zu verbessern sollten Sie gleichzeitig Vitamin C-haltigen Lebensmittel wie Obst verzehren. Damit können Sie die Eisenverfügbarkeit um das Zehnfache verbessern. Tee, Kaffee und Milch wiederum können die Eisen-Aufnahme hemmen. Trinken Sie diese Getränke deshalb nicht direkt zu einer eisenreichen Mahlzeit und wählen Sie lieber ein Vitamin C-reiches Glas Orangensaft.

Gut zu wissen: Eisen aus pflanzlichen Quellen hat eine geringere Bioverfügbarkeit. Was bedeutet das? Ihr Körper kann das Eisen nicht so gut nutzen wie das Eisen aus tierischen Quellen. Das tierische Eisen wird von Ihrem Körper zu bis zu 20 Prozent aufgenommen, das pflanzliche Eisen nur zu bis zu fünf Prozent [26].

Vitamin B2

Eine ausreichende Versorgung Ihres Körpers mit täglich 1,0 bis 1,4 Milligramm Riboflavin (Vitamin B2) ist über viele pflanzliche Lebensmittel möglich. Vitamin B2 steckt vor allem in Ölsamen und Nüssen, zum Beispiel in Leinsamen und Mandeln, aber auch in Hülsenfrüchten, Vollkorngetreide und Gemüsesorten, wie Grünkohl und Brokkoli. Diese Lebensmittel enthalten auch viele der weiteren potenziell kritischen Nährstoffe der veganen Ernährung. Deshalb sollten Sie beherzt zugreifen und Ihren Speiseplan vielfältig mit diesen Lebensmitteln anreichern [6,27,28].

Calcium

Auch Calcium ist ein Nährstoff, den Sie gut über eine rein pflanzliche Ernährung decken können. Wenn Sie reichlich grünes Gemüse, wie Brokkoli, Grünkohl oder Rucola sowie eine Vielfalt an Hülsenfrüchten essen, können Sie die empfohlene Zufuhr von 1.000 Milligramm pro Tag gut erreichen.

Auch Sojaprodukte, wie Tofu, sind eine gute Calcium-Quelle. Zusätzlich können Sie calciumreiches Mineralwasser (mehr als 150 Milligramm Calcium pro Liter) wählen [6,29].

Proteinquellen für die vegane Ernährung

Protein

Eine ausreichende Zufuhr mit Proteinen kann gut mit pflanzlichen Lebensmitteln gelingen. Protein gilt jedoch, laut der DGE, als potenziell kritischer Nährstoff. Die aktuelle Studienlage zeige noch nicht klar genug, ob rein pflanzliche Produkte auch die unentbehrlichen Aminosäuren in allen Altersgruppen in relevanten Mengen decken können. Besonders wichtig ist das für Säuglinge und Kinder, da sie sich noch in der Wachstumsphase befinden.

Gut zu wissen: Insgesamt werden 20 unterschiedliche Aminosäuren für den Aufbau von körperlichem Protein benötigt. Man spricht hier von proteinogenen Aminosäuren. Neun dieser Aminosäuren sind unentbehrlich, unser Körper kann sie also nicht selbst aufbauen und wir müssen sie über die Nahrung aufnehmen. Die Qualität von Nahrungsproteinen wird anhand der Bioverfügbarkeit gemessen. Je höher der Anteil der jeweils neun unentbehrlichen Aminosäuren in einer Mahlzeit, desto besser ist ihre Bioverfügbarkeit.

Die DGE weist darauf hin, dass die Aminosäuren in tierischen und pflanzlichen Proteinen unterschiedlich zusammengesetzt sind. Pflanzliche Proteine enthalten nicht immer alle Aminosäuren, weshalb ihre Bioverfügbarkeit geringer ist. Grundsätzlich gibt es eine große Vielfalt an pflanzlichen Proteinquellen, die auch weitere positive Inhaltsstoffe mit sich bringen, wie etwa reichlich Ballaststoffe. Besonders wertvolle pflanzliche Proteinquellen sind Hülsenfrüchte, wie zum Beispiel Erbsen, Bohnen und Linsen, aber auch Nüsse, verschiedene Samen, Getreideprodukte und grünes Gemüse.

Durch eine gezielte Kombination von pflanzlichen Proteinquellen können Sie das gesamte Spektrum der Aminosäuren abdecken: Sinnvolle Mahlzeiten sind etwa Getreide mit Hülsenfrüchte, zum Beispiel Linsengemüse mit Reis. Dies gelingt Ihnen aber auch, wenn Sie abwechslungsreiche Proteinquellen im Laufe des Tages zu sich nehmen [30,31,32].

So kann eine gesunde vegane Ernährung gelingen

Viele der potenziell kritischen Nährstoffe in der veganen Ernährung können Sie über einen gut geplanten, abwechslungsreichen Speiseplan decken. Zusätzlich helfen Ihnen Nahrungsergänzungsmittel und nährstoff-angereicherten Lebensmitteln.

Die vegane Ernährungspyramide

Die Ernährungswissenschaftler*innen Prof. Dr. Markus Keller, Stine Weder und Caroline Schaefer haben die Gießener vegane Ernährungspyramide entwickelt. Sie kann Ihnen dabei helfen, Ihren täglichen veganen Speiseplan zu gestalten.

Als Grundlage diente den Wissenschaftler*innen ein 14-tägiger veganer Speiseplan, der einen besonderen Fokus auf die kritischen Nährstoffe legt. Die vegane Ernährungspyramide zeigt die wichtigsten Lebensmittelgruppen und liefert konkrete Lebensmittelbeispiele sowie Mengenvorgaben für eine gesunde und ausgewogene vegane Ernährung.

Wie ist die vegane Ernährungspyramide aufgebaut?

Die Gießener vegane Ernährungspyramide unterscheidet sich in den Grundlagen kaum von der Ernährungspyramide der DGE für omnivore Esser, also Menschen, die alles essen. Beide Pyramiden empfehlen die gleiche Getränkeauswahl, die gleichen Mengen Obst und Gemüse und nahezu die gleiche Auswahl und Menge an Getreideprodukten.

Die vegane Ernährungspyramide besteht aus sechs Ebenen. Jede Ebene steht für eine bis drei Lebensmittelkategorien. In der untersten Ebene steht die Lebensmittelkategorie, die Sie am meisten verzehren sollen. Die oberste Ebene entspricht also der Lebensmittelkategorie, die Sie am wenigsten zu sich nehmen sollten.

Vegane Ernährungspyramide

Erste Ebene: Getränke

Die unterste Ebene der veganen Ernährungspyramide stellen die Getränke dar. Trinken Sie mindestens1,5 Liter pro Tag, am besten calciumreiches Wasser und alkoholfreie sowie kalorienarme Getränken.

Zweite Ebene: Obst und Gemüse

Die zweite Ebene besteht aus Gemüse und Obst. Greifen Sie täglich zu drei Portionen Gemüse (mindestens 400 Gramm) und zwei Portionen Obst (mindestens 250 Gramm). Zusätzlich sollten Sie täglich Meeresalgen, zum Beispiel einen gehäuften Teelöffel Nori-Flocken, zu sich nehmen.

Dritte Ebene: Vollkorn und Kartoffeln

Auf der dritten Ebene stehen die Vollkornprodukte und Kartoffeln. Hier wählen Sie drei Portionen täglich. Eine Portion am Morgen könnte zum Beispiel aus etwa 80 Gramm Haferflocken bestehen. Am Mittag oder Abend eignet sich eine Portion aus 200 bis 250 Gramm gegartem Getreide oder Reis. Eine weitere Portion können zwei bis drei Vollkornbrotscheiben oder etwa 150 Gramm Vollkornnudeln (Trockenware) sein.

Vierte Ebene: Proteinquellen, Milchalternativen, Nüsse und Samen

Die vierte Ebene der veganen Lebensmittelpyramide besteht aus Hülsenfrüchten und pflanzlichen Proteinquellen, Milchalternativen sowie Nüssen und Samen.

Hülsenfrüchte sind eine besonders wichtige Quelle für viele Nährstoffe, die auch in Fleisch und Milchprodukten enthalten sind. Deshalb ist eine abwechslungsreiche Auswahl von Hülsenfrüchten wie Erbsen, Linsen, Kichererbsen und Bohnen und proteinreichen Produkten wie Tofu, Seitan und Lupinenprodukten wichtig. Toben Sie sich also täglich aus mit der Vielfalt der Hülsenfrüchte.

Milchalternativen, zum Beispiel aus Soja, Hafer oder Mandeln, gibt es mittlerweile in jedem Supermarkt. Sie können aus einem breiten Spektrum pflanzlicher Drinks wählen, sollten aber zu den ungesüßten Varianten greifen. Pflanzlichen Drinks werden oft mit Calcium angereichert und tragen so zu Ihrer Calcium-Versorgung bei.

Nüsse und Samen sind wichtige Lieferanten besonders für die kritischen Nährstoffe Eisen, Zink und Vitamin B2. Essen Sie täglich ein bis zwei Portionen (insgesamt rund 30 Gramm) verschiedener Nüsse und Saaten, zum Beispiel einen Mix aus Mandeln, Cashewnüssen, Walnüssen, Kürbis- und Sonnenblumenkernen. Auch Mus aus Nüssen und Saaten versorgt Sie mit den wichtigen Nährstoffen und darf gerne auf Ihrem täglichen Speiseplan stehen.

Fünfte Ebene: Pflanzliche Fette und Öle

Auf der fünften Ebene stehen die pflanzlichen Fette und Öle. Achten Sie auf die Qualität der pflanzlichen Öle und bleiben Sie auch hier abwechslungsreich. Öle mit besonders wertvollen Nährstoffen sind unter anderem Raps-, Leinsamen- und Walnussöl. Diese Öle enthalten die wichtigen Omega-3-Fettsäuren. Die Gießener vegane Ernährungspyramide rät außerdem zu einem Esslöffel mit DHA-angereichertem Leinsamenöl täglich.

Sechste Ebene: Snacks, Süßigkeiten und Alkohol

Die letzte Ebene enthält salzige Snacks, Süßigkeiten und Alkohol. Auch in der veganen Ernährung wird gerne gesnackt und genascht. Gesundheitsförderlich sind die veganen Alternativen aber nicht. Deshalb sollten Sie auch als Veganer*in so wenig wie möglich zu ungesunden Snacks und Süßigkeiten sowie Alkohol greifen.

Was zur Pyramide noch dazukommt

Die Gießener vegane Ernährungspyramide empfiehlt zudem: Nehmen Sie regelmäßig Vitamin-B12-Präparate ein und verwenden Sie täglich jodiertes Speisesalz oder mit jodhaltigen Algen angereichertes Meersalz. Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin D empfehlen die Experten in den sonnenarmen Monaten von Oktober bis März [33].

Auf einen Blick:

Was sind kritische Nährstoffe?

Der kritischste Nährstoff in der veganen Ernährung ist Vitamin B12. Weitere potenziell kritische Nährstoffe bei einer rein pflanzlichen Ernährungsform sind:

  • Vitamin D
  • Jod
  • Langkettige omega-3-Fettsäuren
  • Zink
  • Selen
  • Eisen
  • Vitamin B2
  • Calcium
  • Protein

Sollten Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden?

Viele der potenziell kritischen Nährstoffe können Sie über eine rein pflanzliche Ernährung gut decken. Lediglich für den kritischsten Nährstoff Vitamin B12 wird eine regelmäßige und dauerhafte Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels empfohlen. Nehmen Sie täglich ein Präparat mit 1.000 Mikrogramm ein.

Ein Vitamin-D-Präparat wird sowohl für Veganer*innen als auch omnivore Esser in den sonnenarmen Monaten, also von Oktober bis März, empfohlen. Hier wählen Sie ein Präparat mit 1.500 bis 2.000 Internationalen Einheiten (IE).

Worauf ist besonders in der veganen Ernährung zu achten?

  • Greifen Sie täglich zu fünf Portionen Gemüse und Obst
  • Kombinieren Sie Vollkornprodukte täglich mit verschiedenen Gemüsesorten und Hülsenfrüchten
  • Nutzen Sie jeden Tag das breite Spektrum von Hülsenfrüchten
  • Verzehren Sie proteinreiche pflanzliche Lebensmittel, wie Tofu, Seitan und Lupinenprodukte
  • Machen Sie es knusprig und bringen Sie täglich Nüsse und Ölsaaten in Ihre Gerichte
  • Verwenden Sie täglich jodierte Speisesalz oder mit Algen angereichertes Meersalz
  • Nehmen Sie dauerhaft ein Vitamin-B12-Präparat ein
  • Lassen Sie Ihre Versorgung der kritischen Nährstoffe regelmäßig überprüfen

Quellen

[1]  „Deutschland dominiert weiterhin bei veganen Produkteinführungen | Mintel.com“. https://de.mintel.com/pressestelle/deutschland-dominiert-weiterhin-bei-veganen-produkteinfuehrungen (zugegriffen Mai 19, 2020).

[2]  „Vegan-Trend: Zahlen und Fakten zum Veggie-Markt“, ProVeg Deutschland. https://proveg.com/de/pflanzlicher-lebensstil/vegan-trend-zahlen-und-fakten-zum-veggie-markt/ (zugegriffen Mai 19, 2020).

[3]  PETA Deutschland e.V., „Honig ist nicht vegan! 8 Gründe, die das verdeutlichen“. https://www.peta.de/honig (zugegriffen Apr. 21, 2020).

[4]  Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V., „Ausgewählte Fragen und Antworten zu veganer Ernährung“. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/vegane-ernaehrung/ (zugegriffen Apr. 17, 2020).

[5]  Bundeszentrum für Ernährung, „Vegane Lebensmittel: Pflanzliche Alternativen zu Fleisch, Milch und Ei“. https://www.bzfe.de/inhalt/vegane-lebensmittel-559.html (zugegriffen Apr. 17, 2020).

[6]  „Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V., ‚Vegane Ernährung - Position der Deutschen Gesellschaft für Ernährung‘“. Zugegriffen: Apr. 14, 2020. [Online]. Verfügbar unter: https://www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pdf_2016/04_16/EU04_2016_M220-M230_korr.pdf.

[7]  M. Dinu, R. Abbate, G. F. Gensini, A. Casini, und F. Sofi, „Vegetarian, vegan diets and multiple health outcomes: A systematic review with meta-analysis of observational studies“, Crit. Rev. Food Sci. Nutr., Bd. 57, Nr. 17, S. 3640–3649, Nov. 2017, doi: 10.1080/10408398.2016.1138447.

[8]  V. Melina, W. Craig, und S. Levin, „Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets“, J. Acad. Nutr. Diet., Bd. 116, Nr. 12, S. 1970–1980, 2016, doi: 10.1016/j.jand.2016.09.025.

[9]  Verbraucherzentrale, „Vegetarisch oder vegan essen: Fleisch, nein danke“. https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/gesund-ernaehren/vegetarisch-oder-vegan-essen-fleisch-nein-danke-250 (zugegriffen Apr. 17, 2020).

[10] Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V., „Vegane Ernährung – DGE rät zu Nährstoffpräparaten und qualifizierter Beratung“. https://www.dge.de/presse/pm/vegane-ernaehrung-dge-raet-zu-naehrstoffpraeparaten-und-qualifizierter-beratung/ (zugegriffen Apr. 17, 2020).

[11] L. Baroni u. a., „Vegan Nutrition for Mothers and Children: Practical Tools for Healthcare Providers“, Nutrients, Bd. 11, Nr. 1, Dez. 2018, doi: 10.3390/nu11010005.

[12] H. Kasper, Ernährungsmedizin und Diätetik, 12. Aufl. Urban & Fischer Verlag/Elsevier GmbH, 2014.

[13] „Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V., ‚FAQ-Vegane-Ernaehrung‘“. Zugegriffen: Apr. 14, 2020. [Online]. Verfügbar unter: https://www.dge.de/fileadmin/public/doc/ws/faq/FAQ-Vegane-Ernaehrung.pdf.

[14] C. Lerch, T. Morlock, und V. Bock, „Veganer und Vegetarier aufgepasst – Spirulina, Afa und Chlorella sind keine zuverlässigen Vitamin B12-Quellen!“ https://www.ua-bw.de/pub/beitrag.asp?subid=0&Thema_ID=2&ID=3102 (zugegriffen Apr. 21, 2020).

[15] G. Rizzo u. a., „Vitamin B12 among Vegetarians: Status, Assessment and Supplementation“, Nutrients, Bd. 8, Nr. 12, Nov. 2016, doi: 10.3390/nu8120767.

[16] Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V., „Neuer Referenzwert für die Vitamin-B12-Zufuhr“. https://www.dge.de/presse/pm/neuer-referenzwert-fuer-die-vitamin-b12-zufuhr/ (zugegriffen Apr. 21, 2020).

[17] PETA Deutschland e.V., „Vitamin B12: Die wichtigsten Infos bei veganer Ernährung“. https://www.peta.de/b12 (zugegriffen Apr. 21, 2020).

[18] D. B. Niemann, „Risiken einer Supplementation von Vitaminen und Mineralstoffen“, Oktober, S. 27, 2012.

[19] A.-K. Siebert u. a., „Vitamin B-12–fortified toothpaste improves vitamin status in vegans: a 12-wk randomized placebo-controlled study“, Am. J. Clin. Nutr., Bd. 105, Nr. 3, S. 618–625, März 2017, doi: 10.3945/ajcn.116.141978.

[20] Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V., „Vitamin D“. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-d/ (zugegriffen Apr. 21, 2020).

[21] Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V., „Jetzt Vitamin D tanken“. https://www.dge.de/presse/pm/jetzt-vitamin-d-tanken/ (zugegriffen Apr. 21, 2020).

[22] J. M. Knies, „Algen und Algenprodukte als neuartige Lebensmittel“, Feb. 15, 2017. https://www.ernaehrungs-umschau.de/print-artikel/15-02-2017-algen-und-algenprodukte-als-neuartige-lebensmittel/ (zugegriffen Apr. 24, 2020).

[23] Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V., „Ausgewählte Fragen und Antworten zu Chlorid“. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/chlorid/#c4084 (zugegriffen Apr. 24, 2020).

[24] National Institute of Health, „Office of Dietary Supplements - Omega-3 Fatty Acids“. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/ (zugegriffen Apr. 24, 2020).

[25] Der kleine Souci, Fachmann, Kraut. Lebensmitteltabelle für die Praxis. Stuttgart: Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft mbH Stuttgart, 2004.

[26] Verbraucherzentrale, „Eisen: Qualität nicht Quantität ist die Frage“, Verbraucherzentrale.de. https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/nahrungsergaenzungsmittel/eisen-qualitaet-nicht-quantitaet-ist-die-frage-8026 (zugegriffen Apr. 24, 2020).

[27] PETA Deutschland e.V., „Vegane Ernährung – Die wichtigsten Nährstoffe auf einen Blick“. https://www.peta.de/veganefragen (zugegriffen Apr. 24, 2020).

[28] Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V., „Riboflavin“. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/riboflavin/ (zugegriffen Apr. 28, 2020).

[29] Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V., „Calcium“. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/calcium/ (zugegriffen Apr. 24, 2020).

[30] L. Baroni u. a., „Vegan Nutrition for Mothers and Children: Practical Tools for Healthcare Providers“, Nutrients, Bd. 11, Nr. 1, Dez. 2018, doi: 10.3390/nu11010005.

[31] Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V., „Ein Hoch auf Hülsenfrüchte“. https://www.dge.de/presse/pm/ein-hoch-auf-huelsenfruechte/ (zugegriffen Apr. 21, 2020).

[32] Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V., „Ausgewählte Fragen und Antworten zu Protein und unentbehrlichen Aminosäuren“. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/protein/#c5289 (zugegriffen Apr. 21, 2020).

[33] S. Weder, C. Schaefer, und M. Keller, „The Gießen Vegan Food Pyramid“, S. 10.

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