Vitamin D in Lebensmitteln

Vitamin D kann durch pflanzliche und tierische Lebensmittel aufgenommen werden. Doch nur wenige Lebensmittel haben ausreichend hohe Vitamin-D-Mengen, um wirklich zum hohen Bedarf des Körpers beizutragen. Tatsächlich können Sie durch die Nahrung nur geschätzte 10 bis 20 Prozent Ihres Vitamin D-Bedarfs decken, den Rest produziert Ihr Körper selbst mithilfe der Sonnenstrahlung ^[2].

Wir zeigen Ihnen, wie Sie Ihre Vitamin-D-Versorgung im Alltag fördern können. Erfahren Sie hier, wie viel Vitamin D Sie benötigen, in welchen Lebensmitteln welche Menge davon zu finden ist und welche Rolle die Sonne für Ihre Vitamin-D-Versorgung spielt.

Im Überblick: Vitamin D in Lebensmitteln

• Über Lebensmittel allein können wir unseren Vitamin D-Bedarf nicht decken, sie haben Schätzungen zufolge nur einen Anteil von 10 bis 20 Prozent an der Vitamin-D-Versorgung. Den Großteil muss der Körper also über die Sonneneinstrahlung selbst bilden.
• Lebensmittel, die Vitamin D enthalten, sind unter anderem fetter Seefisch, Milchprodukte, Eier, Margarine und Pilze
• Der Körper kann Vitamin D speichern. Der Vitamin D-Speicher, den der Körper in den sonnenreichen Monaten bildet, kann somit in den Wintermonaten aufgebraucht werden. Unterstützen Sie die Vitamin-D-Produktion Ihres Körpers durch ausreichend Zeit an der frischen Luft und essen Sie regelmäßig Vitamin-D-reiche Lebensmittel wie beispielsweise fettigen Seefisch.
• Überprüfen Sie regelmäßig Ihre Vitamin D-Versorgung und lassen Sie sich bei einem Vitamin-D-Mangel ärztlich oder in der Apotheke beraten.

In welchen Lebensmitteln ist wie viel Vitamin D?

Vitamin D ist vor allem in tierischen Lebensmitteln enthalten. Zu den besten tierischen Vitamin-D-Quellen gehören Fisch, Eier, Leber und Milchprodukte.

Pflanzliche Lebensmittel, die Vitamin D enthalten, sind vor allem Margarine, Pilze wie Pfifferlinge und Champignons und Avocados.

Tabelle mit Vitamin-D-haltigen Lebensmitteln ^[5]-[7]:

Um die empfohlenen Referenzmengen zu erreichen, müssten Sie davon allerdings sehr große – teils unrealistische – Mengen verzehren. Um die von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfohlenen 800 Internationalen Einheiten zu erreichen, müssten Sie zum Beispiel 2.400 Gramm Champignons, 80 Eier oder vier Kilogramm Rinderleber essen – und das jeden Tag. 

Gut zu wissen: Studien haben ergeben, dass Menschen bei einer veganen Ernährung tendenziell wenig Vitamin D über ihre Nahrung aufnehmen. Wenn Sie Veganer*in sind, sind Sie also noch mehr auf die Bildung von Vitamin D durch Sonneneinstrahlung oder die Einnahme von Supplementen angewiesen ^[8].

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Zugesetztes Vitamin D in Lebensmitteln

In einigen Ländern ist es üblich, vorsorglich bestimmte Lebensmittel mit Vitamin D zu versetzen, zum Beispiel Milch – eine Maßnahme, die mit dem Jodsalz in Deutschland vergleichbar ist ^[9].

Bisher sind solche Vorhaben in den USA, Kanada, Indien, und Finnland durchgesetzt worden und zeigen erste Erfolge: Zum Beispiel konnten die Länder so die Fälle von Knochenbrüchen, Osteoporose und Osteomalazie bei älteren Menschen reduzieren ^[3].

30,2 Prozent der deutschen Erwachsenen sind nach einer Untersuchung des Robert-Koch-Instituts mangelhaft mit Vitamin D versorgt. Lesen Sie in unserem Gesundheitsportal mehr über Vitamin-D-Mangel und die Symptome eines Vitamin-D-Mangels ^[1],[2].

Die DGE empfiehlt derzeit keine Anreicherung von Lebensmitteln mit Vitamin D, da die körpereigene Bildung von Vitamin D durch Sonnenbestrahlung im Vordergrund stehen sollte. Laut der DGE ist eine zusätzliche Versorgung nur bei einer nachgewiesenen unzureichenden Versorgung angebracht ^[5].

In Deutschland beispielsweise ist es den Herstellern überlassen, ob sie Ihre Lebensmittel mit Nährstoffen anreichen. Es gibt aber Obergrenzen für die Konzentration der zugesetzten Vitamine und Mineralstoffe, um eine versehentliche Überdosierung vorzubeugen. Meistens beträgt diese Grenze 15 Prozent des täglichen Bedarfs pro 100 Gramm oder Milliliter. Einige Hersteller reichern ihre Produkte zum Beispiel mit Nährstoffen an, die in der veganen Ernährung wichtig sind. Beispiele hierfür sind Vitamin D und B12 sowie Calcium in Milchersatzprodukten wie Hafer- oder Sojamilch ^[10].

Schon gewusst? Nicht nur die Haut kann durch Lichtbestrahlung Vitamin D bilden – Auch einige Lebensmittel können durch UV-Bestrahlung einen erhöhten Vitamin-D-Gehalt erreichen. In deutschen Supermärkten sind bisher UV-behandelte Pilze und Bäckerhefe erhältlich, die im Vergleich zu gewöhnlichen Produkten bis zu 30-mal mehr Vitamin D enthalten. In manchen Supermärkten finden Sie zum Beispiel bereits Champignons, die auf diese Weise bestrahlt wurden und unter Produktnamen wie "Vitamin D Pilze" verkauft werden  ^[11].

Fazit: Lebensmittel unterstützen Vitamin-D-Versorgung

Vitamin-D-reiche Lebensmittel sind eine hervorragende Möglichkeit, Ihre Versorgung zu unterstützen, besonders im Winter. Wie die Liste oben zeigt, ist es jedoch kaum möglich, den Tagesbedarf allein durch die Ernährung zu decken. Die wichtigste Quelle bleibt die körpereigene Produktion durch Sonnenlicht.

Haben Sie den Verdacht, an einem Mangel zu leiden? Eine Ernährungsumstellung allein reicht dann nicht aus. Ein sinnvoller erster Schritt ist ein Vitamin-D-Test. Je nach Ergebnis können Sie dann Nahrungsergänzungsmitteln einnehmen, um Ihren Vitamin-D-Spiegel zu verbessern.