Zink


Wie Sie ausreichend Zink für Haut, Haare und Immunabwehr aufnehmen

Kein Mineralstoff hat so einen starken Einfluss auf das Immunsystem, die Haut und Haare wie Zink. 50 % der Weltbevölkerung aber nehmen nicht genügend davon auf. Dabei kann Ihnen schon das richtige Frühstück helfen.

Zink ist mehr als nur ein Metall, das Stahl vor Rost schützt. Nur durch das Vorkommen von Zink in jeder Zelle seines Körpers kann der Mensch sich fortpflanzen, Wunden können heilen und Haare wachsen. Selbst das stundenlange Training im Fitnessstudio würde sich ohne Zink nicht bezahlt machen. Weder die Muskeln würden wachsen noch würde sich Ihre Leistung verbessern. Zink ist ein Allrounder, der Sie Ihren Alltag meistern lässt. Dennoch gerät der Nährstoff mehr und mehr ins Vergessene und seine Wichtigkeit ist der Welt nicht bewusst. Laut der Weltgesundheitsorganisation stirbt jährlich knapp eine Million Menschen an den Folgen eines Zinkmangels. Davon sind knapp 450.000 Kinder im Alter von fünf Jahren oder sogar jünger [1]. Leiden Sie an einem Zinkmangel, leidet am stärksten Ihr Immunsystem. Sie werden anfälliger für Infektionen und verlieren viel an Körperwasser und wichtigen Nährstoffen durch Durchfall. Durchfall gilt besonders bei Kindern als eine der häufigsten Todesursachen, die ihren Ursprung oft in einem Zinkmangel haben.

Wenn Sie sich richtig ernähren, Ihren Zinkspiegel kontrollieren und eventuell Präparate verwenden, können Sie die Folgen eines Zinkmangels abwenden. Im Folgenden erfahren Sie zusätzlich, wieso Menschen mit Hautproblemen oder Haarausfall besonderes Gefallen an Zink finden werden. Außerdem: Unser Sehvermögen und die Potenz des Mannes hängen auch von Zink ab. Welche Wunder Zink noch vollbringt, erfahren Sie in diesem Artikel!

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Was ist Zink?

Zink ist unentbehrlich für Ihre Gesundheit. Da der Mensch dieses Spurenelement nicht selbst bilden kann, müssen Sie es über Lebensmittel aufnehmen. Ihr Körper besitzt keinen Speicherort für Zink. So kommt es in jeder Zelle, jedem Gewebe und Organ vor. Insgesamt befinden sich im Körper zwei bis drei Gramm Zink. Davon enthält die Muskulatur mit 1,5 mg den höchsten Bestand   [2].

Ihr Verdauungstrakt reguliert den Zink-Haushalt. Zirkuliert wenig Zink durch Ihren Körper, absorbiert der Dünndarm viel mehr von dem Mineralstoff aus der Nahrung. Der Darm und die Nieren scheiden überschüssiges Zink über Stuhl und Urin aus. Im Durchschnitt verliert ein gesunder Mensch täglich drei bis vier Milligramm Zink. Dieser Mechanismus bewahrt Sie vor den gesundheitlichen Folgen eines Zinkmangels oder eines Zinküberschusses. Ist der Verdauungstrakt in seiner Funktion gestört, steigt das Risiko eines Zinkmangels [2, 3].

Welche Wirkung hat Zink im Körper?

Als sogenanntes Coenzym (Hilfsmolekül) unterstützt Zink zahlreiche Reaktionen. Zink lässt die Haare wachsen und Wunden heilen. Nach dem Essen hilft es in der Insulinbildung, wodurch der Blutzucker sinkt. Außerdem aktiviert es Proteine für den Muskelaufbau. Sind Körperzellen fehlerhaft, unterstützt Zink die Zellteilung für neue Zellen. Indem das Mineral Ihr Immunsystem stärkt, schützt es Sie vor Infektionen [3, 4].

Gemeinsam mit dem Mineralstoff Selen bindet Zink Schwermetalle wie Blei, die sich in Ihrem Körper anlagern. Durch die Bindung bildet sich ein unlöslicher Komplex und die Schwermetalle verlieren ihre Wirkung. So bewahren Mineralstoffe Ihren Körper, besonders die Nervenzellen, vor den Schäden der Schwermetalle [4].

Wussten Sie schon?
Wenn es dem Körper an Zink fehlen würde, könnte das Enzym Alkoholdehydrogenase nicht gebildet werden. Dieses Enzym sorgt für den Abbau von Alkohol. Ohne Alkoholdehydrogenase würde jedes Glas Wein zu einer Alkoholvergiftung führen
[13].

Zink und Fruchtbarkeit

Auch in Sachen Fruchtbarkeit und Sexualleben ist Zink das A und O. Spermien enthalten die genetischen Informationen des Mannes. Um die Eizelle zu befruchten, müssen Spermien sich frei bewegen können. Unser Helfermolekül verbessert deren Beweglichkeit und erhöht die Spermienzahl. Dadurch steigert Zink die Chance einer Befruchtung [5].

Männer können an Erektionsstörungen leiden, wenn ihr Zinkspiegel sehr niedrig ist. Das Mineral beeinflusst nämlich das männliche Sexualhormon Testosteron, welches die Libido des Mannes steuert [6]. Zudem zeigt eine Studie, dass ein Zinkmangel den Sexualtrieb mindern kann, indem ein Defizit den Geruchssinn schwächt. Diese Sinneswahrnehmung steht nämlich mit der sexuellen Erregung in Verbindung [7].

Zink und Muskelaufbau

Ausreichend Zink lässt die Muskeln wachsen. Zink regt nicht nur die Zellteilung für neue Muskelzellen an, sondern regt auch die Testosteronbildung an. Das männliche Sexualhormon treibt die Bildung von Proteinen, dem Grundbaustein unserer Muskeln, an. Ebenso bleiben Sie durch Deckung des Zinkbedarfs vor den gefürchteten Muskelkrämpfen nach dem Training verschont [8].

Zink und das Auge

Nicht nur der Geruchssinn hängt von ausreichend Zink ab. Selbst Ihr Sehvermögen benötigt das Spurenelement. Indem Zink den Transport von Vitamin A aus der Leber zur Netzhaut unterstützt, kann der Mensch überhaupt sehen. Dieses Vitamin lässt uns nicht nur einwandfrei sehen, sondern produziert in der Netzhaut mit der Hilfe von Zink den Farbstoff Melanin, welcher für die individuelle Augenfarbe und den Schutz vor UV-Strahlen verantwortlich ist. Je mehr Melanin im Auge gebildet wird, desto dunkler wird auch die Augenfarbe. In Zukunft soll in der Medizin Zink in der Behandlung der altersbedingten Makuladegeneration zum Einsatz kommen. Diese Augenerkrankung führt aufgrund einer Veränderung der Netzhaut zur Sehschwäche und sogar zu Erblindung. Zink gilt in der Forschung als Silberstreif am Himmel, und hilft den Verlauf der Makuladegeneration bei denen, die ein hohes Risiko aufweisen, zu verlangsamen [9, 10].

Zink in der Behandlung von Durchfall

Eines der Symptome bei einem Zinkmangel ist Durchfall. Besonders Kinder leiden häufig an Durchfällen, da sie eventuell wenig Zink aufnehmen und noch kein ausgereiftes Immunsystem besitzen. Deswegen sind sie anfällig für Magen-Darm-Infekte. Dabei verlieren sie viel an Körperwasser und Elektrolyten, die die Kommunikation zwischen Nervenzellen ermöglichen. In solchen Fällen sollte Ihr Kind unbedingt eine orale Rehydratationslösung aus der Apotheke erhalten. Diese gleicht die Wasser- und Elektrolytverluste aus. Wenn die Lösung noch Zink enthalten sollte, optimiert sie den Effekt. Andernfalls geben Sie Ihrem Kind zusätzlich ein Zinkpräparat, um den Folgen von Durchfall entgegenzuwirken [11].

Zink und Haare

Haare wachsen aus den Haarfolikeln in unserer Haut. Damit sich ein Haar bilden kann, benötigt das Folikel das Haarmineral Zink. Dieses bewirkt die Zellteilung der haarbildenden Strukturen, wodurch sich mit der Zeit ein Härchen entwickeln kann. Fehlt jedoch dem Körper Zink, fallen die Haare aus, da sie nicht fest genug wachsen können. Jedoch sollten Sie bei Haarausfall nicht sofort zu Zinkpräparaten greifen, ehe Sie nicht Ihren Zinkspiegel überprüft haben. Zink erhöht die Testosteronbildung. Zu viel Zink kann zu einem Überschuss des Hormons führen, welcher wiederum mit verstärktem Haarausfall einhergeht. Ihren Haaren helfen Sie bereits damit, wenn Sie den Tagesbedarf an Zink über die Ernährung erreichen [12].

Zink und Haut

Auch Ihre Haut verdankt Zink so einiges. Antioxidantien wie Zink schützen Zellen vor den sogenannten freien Radikalen, die Entzündungen und Krebserkrankungen verursachen können. Freie Radikale lassen den Menschen altern und sorgen für die Entstehung von Falten.

Der Alterungsvorgang läuft folgendermaßen ab: Nehmen Zellen Schaden, teilen sie sich, um gesunde Zellen zu bilden. Jedoch können sie sich nicht endlos wieder aufs Neue spalten. Besonders die Haut ist durchgehend freien Radikalen ausgesetzt. Daher macht sich der Altersvorgang am dort als Erstes sichtbar. Die Haut ist irgendwann nicht mehr dazu in der Lage, neue Hautzellen zu bilden, wodurch Falten entstehen. Faktoren wie die Sonnenstrahlung, Rauchen, Alkohol und Stress begünstigen die Hautfaltenbildung durch freie Radikale. Bauen Sie daher Antioxidantien wie Zink und Vitamin C in Ihre Ernährung mit ein, um es den freien Radikalen ziemlich ungemütlich zu machen. Reichlich buntes Obst und Gemüse sind hierbei die richtige Wahl [15]!

In der Dermatologie (Hautheilkunde) gewinnt Zink sehr an Beliebtheit. Dermatologische Studien konnten die positive Wirkung von Zink in der Behandlung von Hauterkrankungen verdeutlichen. So verwenden Hautärzte Zink in der oralen und der topischen (äußerlichen) Behandlung ihrer Patienten. Auch die Kosmetikindustrie nutzt Zink: Sonnencremes und Antischuppenshampoos enthalten Zink als zusätzlichen Lichtschutz, und um die Schuppenbildung zu unterdrücken. Außerdem reduziert es die Ölproduktion in der Haut. Eine ölige Haut bildet den idealen Nährboden für Bakterien, was zu Infektionen führt – besonders, wenn das Immunsystem durch einen Zinkmangel geschwächt ist [16]. Zink rühmt sich vor allem in der Behandlung von Warzen, Akne, Rosazea und Basalzellenkarzinome. Beachten Sie, dass die Behandlung von Hautkrankheiten und -problemen niemals im Alleingang, sondern nur unter ärztlicher Aufsicht erfolgen sollte [17].

Warzen entstehen durch Virusinfektionen, die die Haut zum Wuchern bringen. Eine Paste aus Zinkoxid oder die tägliche Einnahme von 10 mg Zinksulfat führte in mehreren Studien zur Rückbildung der Warzen [17].

Akne (vulgaris) ist und bleibt der ungebetene Gast vieler Jugendliche. Die erhöhte Bildung männlicher Sexualhormone (Androgene) in der Pubertät führt zu einer verstärkten Entzündung der Talgdrüsen, wodurch die Pusteln zustande kommen. Eine Salbe mit fünf Prozent Zinksulfat erweist sich effektiv bei einer schwachen bis moderaten Akne. Menschen mit einer schweren Akne sollen Verbesserungen durch eine orale Einnahme von Zinksulfat und -gluconat bemerken [17]. Eine weitere Studie zeigt, dass die Akne-Pusteln durch eine Lotion aus Zinkacetat und Erythromycin, einem Antibiotikum, verschwinden. Wenn der ein oder andere unerwünschte Pickel auf der Haut erscheint, können Sie die Rötungen und Schwellungen durch Auftragen einer Salbe mit Zinkoxid lindern [18].

Rosazea beschreibt eine Entzündung der Gesichtshaut. Die Haut rötet sich und es bilden sich Bläschen, Knötchen und Pusteln. Die Behandlung einer Rosazea reicht von Salben bis hin zu operativen Entfernung der Wucherungen. In einer Studie beobachten Forscher, dass eine orale Einnahme von Zinksulfat mit einer Dosis von 100 mg dreimal am Tag für drei Monate die Hautbeschwerden lindern konnten [17].

Betroffene von Hautkrebs wie dem Basalzellkarzinom (heller Hautkrebs) konnten durch eine Lösung mit Zinkgluconat Besserungen im kranken Gewebe verspüren. Dazu wurde die Lösung direkt in das Karzinom gespritzt [17].

Der Herpes-Simplex-Virus führt bei Infektionen zur Bildung schmerzhafter Bläschen im Mund- oder Genitalbereich. Bislang konnte nur ein Erfolg mit Zinkglukonat, Zinksulfat und Zinkacetat in der Behandlung des Mundbereichs gemessen werden. So bildete sich die Infektion bei den Probanden einer Studie bis zu 55 Prozent zurück [17, 19].

Unter Ekzemen fasst man Hautentzündungen zusammen, die sich durch Rötungen, Schuppen, Krusten und Bläschen kennzeichnen. Dazu gehört unter anderem der Windelausschlag bei Babys und das atopische Ekzem, besser bekannt im Volksmunde als Neurodermitis. Beim Windelausschlag ist der Bereich der Windel und der Mund gerötet und mit Pusteln übersät. Wird die Windel nicht oft genug gewechselt oder das Kind nicht gut im Windelbereich gesäubert, entsteht dieser Ausschlag. Zusätzlich können sich dort Hefepilze ansiedeln, welche die Beschwerden verstärken. Zinksalben mit Zinkoxid oder Zinksulfat, die Sie von Ihrem Kinderarzt erhalten, lindern die Beschwerden. Weiterhin sollte das Kind am Tag einige Stunden keine Windel tragen. Achten Sie darauf, dass die Windel nicht zu eng sitzt, da sie ansonsten auf der Haut reibt. Zinkoxid-Salben konnten in dermatologischen Experimenten auch die geröteten und juckenden Entzündungen bei Probanden mit Neurodermitis verbessern. Daher soll Zink in der Behandlung dieser Erkrankung mehr und mehr an Bedeutung gewinnen [17].

Gut zu wissen:
Zinksalben mit Zinkoxid können ebenfalls bei einem Sonnenbrand helfen, dass sich die geschädigte Haut wieder regenerieren kann
[10]

Anti-Aging-Produkte stehen in der Kosmetikindustrie ganz hoch im Trend. Zahlreiche Cremes und Salben versprechen, die Rückbildung von Falten bzw. wollen die Bildung verhindern. Allerdings hängen diese Wirkungen von der Tiefe der Falten ab. Eine topische Anwendung mit einer Kupfer-Zink-Creme, die zweimal täglich für acht Wochen in einer Studie aufgetragen wurde, konnte eine Rückbildung von Fältchen zeigen   [17].

Tagesbedarf

Wie hoch ist der Tagesbedarf von Zink?

Wie viel Zink ein Mensch genau braucht, hat die Forschung bislang nicht geklärt. Einerseits absorbiert der Darm unbestimmte Mengen von Zink je nach aktueller Versorgungslage und andererseits verliert der Mensch unbestimmte Mengen von Zink über den Stuhl. Dies erschwert die Bedarfsermittlung. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hat mittels Studien folgende Zufuhrempfehlungen errechnet, die je nach Alter und Geschlecht variieren [20].

Empfohlene Zufuhr

Zink in mg / Tag

 

 

m

w

Säuglinge (0 bis unter 4 Monate)

                  1,0

 

Säuglinge (4 bis unter 12 Monate)

                  2,0

 

Kinder (1 bis unter 4 Jahre)

                  3,0

 

Kinder (4 bis unter 7 Jahre)

                  5,0

 

Kinder (10 bis unter 13 Jahre)

9,0

7,0

Kinder (13 bis unter 15 Jahre)

9,5

7,0

Jugendliche und Erwachsene (ab 15 Jahre)

10,0

7,0

Schwangere (ab 4. Monat)

 

10,0

Stillende

 

11,0

Quelle: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/zink/

Gut zu wissen:
Ernährungswissenschaftler bezeichnen 25 mg Zink am Tag als sichere Obergrenze. Überschreiten Sie diese Menge, können unter Umständen gesundheitliche Beschwerden
einhergehen [21].

Mit einer ausgewogenen und abwechslungsreichen Ernährung, die reich an Gemüse und Nüssen ist und ab und an Fleisch enthält, decken Sie Ihren Tagesbedarf [10].

Zinkmangel

Knapp ein Drittel bis die Hälfte der Weltbevölkerung läuft laut der Weltgesundheitsorganisation Gefahr, einen Zinkmangel zu erleiden. Besonders Menschen in Südostasien oder Südafrika sind unterversorgt. Dort enthalten die Böden zu wenig Zink. Dadurch nehmen sowohl die Tiere als auch die Pflanzen, die wir essen, ungenügend davon auf. Nicht nur die geographische Lage ist für einen Zinkmangel verantwortlich. So kann ein Zinkmangel beispielsweise auch angeboren sein oder durch Erkrankungen hervorgerufen werden. Kinder müssen ausreichend mit dem Mineral versorgt werden. Ein Mangel führt zu Durchfällen und Lungenentzündungen, die die häufigsten Todesursachen bei Kindern unter fünf Jahren darstellen [11, 17].

Gut zu wissen:
Durch den Klimawandel steigt der Kohlenstoffdioxidgehalt der Luft. Laut dem Bundeszentrum der Ernährung führt dieser Anstieg zu einem niedrigen Gehalt von Zink in Lebensmitteln
[22].

Ursachen - Zinkmangel

Was sind die Ursachen eines Zinkmangels?

Wer häufig schwitzt, sei es im Sport oder in der heißen Sonne, verliert viel Zink über den Schweiß. Auch eine vegetarische oder vegane Ernährung führen zu einem Mangel, da der Dünndarm Zink aus pflanzlichen Lebensmitteln schlechter aufnehmen kann. Wenn Sie an einer chronisch entzündlichen Darmerkrankung leiden, ist der Darm in der Nährstoffaufnahme gestört [23, 24].

Sportler

Eine intensive Sporteinheit, ein gemütlicher Saunagang oder entspanntes Sonnenbaden sind tatsächlich Risikofaktoren, die einen Zinkmangel begünstigen können. Schweiß besteht neben den 99 Prozent Wasser aus Elektrolyten und anderen Mineralstoffen wie zum Beispiel Zink. Achten Sie daher darauf, nach diesen Tätigkeiten ausreichend Zink zu sich zu nehmen und Ihren Tagesbedarf zu decken [23]. Ebenso zeigen Untersuchungen, dass Sport den Zinkverlust im Urin erhöht. So verlieren Sportler, die in der Woche 20 Stunden Sport treiben, bis zu dreimal mehr Zink als nicht-aktive Personen [14].

Vegetarier und Veganer 

Der Mensch kann das Zink aus tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Milch und Käse sehr gut verwerten. Zwar enthalten Getreide, Nüsse und Hülsenfrüchte ebenfalls Zink, allerdings enthalten sie auch chemische Substanzen (Antinährstoffe), welche die Aufnahme im Darm beeinträchtigen. Daher steigt der Bedarf von Menschen, die sich pflanzlich ernähren, um knapp 50 Prozent [24]

Chronische Erkrankungen

Erkrankungen des Darms, wie Morbus Crohn, Colitis ulcerosa oder Zöliakie vermindern die Fähigkeit über den Dünndarm Nährstoffe wie Zink aufzunehmen. Der Körper verwertet das Mineral nicht und scheidet es über den Stuhl aus. Ebenfalls verlieren Menschen, die an Diabetes mellitus erkrankt sind, hohe Mengen an Zink über den Urin [14, 24].

Weitere Risikogruppen

Muttermilch enthält genügend Zink, um den Bedarf eines Kindes für die ersten sechs Lebensmonate zu decken. Sollte das Kind allerdings danach weiterhin ausschließlich nur Muttermilch erhalten, entwickelt sich schnell ein Zinkmangel. Ohne Zink entwickeln viele Kinder Wachstumsstörungen. Damit die Muttermilch ausreichend Zink enthält, muss die stillende Mutter ausreichend mit Zink versorgt sein.

Wie bei Darmerkrankungen gelangt Zink bei Menschen mit einem erhöhten Alkoholkonsum nicht in die Blutlaufbahn. Dieser begünstigt hohe Verluste über den Urin. Ebenso benötigen Menschen nach Operationen oder bei Verbrennungen hohe Mengen an Zink. Ist der Alltag bei Ihnen zunehmend mit Stress geplagt, verbraucht Ihr Körper mehr Zink als üblich. Sogenannte Chelate aus Chelatbildnern, die bei der Kupferspeicherkrankheit (Morbus Wilson) oder einer Schwermetallvergiftung eingesetzt werden, binden Zink. Dadurch kann es im Körper seine Wirkung nicht entfalten. In der Behandlung von Morbus Wilson wird Zink dennoch verwendet, da es die krankhafte Aufnahme von Kupfer beeinträchtigen kann [24, 25].

Symptome - Zinkmangel

Welche Symptome deuten auf einen Zinkmangel hin?

Zinkt wirkt überall im Körper, daher tauchen bei einem Mangel Beschwerden in jedem möglichen Bereich auf. Fehlt dem Körper Zink, fallen die Haare aus, die Nägel werden brüchig und die Haut verändert sich. Weitere Symptome sind:

  • Verlangsamte Wundheilung, Störungen in der Sinneswahrnehmung,
  • Müdigkeit, depressive Verstimmungen
  • erhöhte Infektanfälligkeit, Durchfall
  • Nachtblindheit
  • Starker (ungesunder) Gewichtsverlust

Angeborener Zinkmangel

Ein Gendefekt kann bei Säuglingen zu einem Zinkmangel führen, bei dem Betroffene ihr Leben lang Zinkpräparate einnehmen müssen. In der Fachsprache nennen Mediziner diesen Zustand Akrodermatitis enteropathica. Es bilden sich Ekzeme und Schuppen an den Armen, Beinen und um den Mund herum. Kinder können sich infolgedessen weder geistig noch körperlich gesund entwickeln [26].

Therapie - Zinkmangel

Wie Sie sich ausreichend mit Zink versorgen können, ist nur eine Frage der richtigen Ernährung. Dabei müssen Sie nur wissen, welche Lebensmittel überhaupt Zink enthalten und aus welchen Ihr Körper es besonders gut aufnehmen kann. Wenn es allerdings um die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln geht, müssen Sie sich im Klaren sein, welche sich überhaupt eignen. Ganz wichtig: Zum Wohle Ihrer Gesundheit dürfen Sie nur zu Präparaten greifen, wenn bei Ihnen nachweislich ein Zinkmangel besteht. Andernfalls können sie in bestimmten Dosierungen zu schweren gesundheitlichen Folgen führen.

Welche Lebensmittel enthalten Zink?

Sowohl tierische als auch pflanzliche Lebensmittel dienen als Zinklieferanten. Jedoch enthalten tierische Produkte höhere Mengen an Zink, welches Ihr Körper zudem besser aufnimmt als aus pflanzlichen Nahrungsmitteln. [27].

Konzentrationsbereich / 100 g

Lebensmittel

10-25 mg

Austern; Weizenkeime, Weizenkleie

5-10 mg

Edamer, Emmentaler, Hühnerei; Schweineleber, Rindfleisch; Sonnenblumenkerne, Leinsamen, Sojamehl, Kakaopulver

2,5-5 mg

Tilsiter, Gouda, Parmesan;
Roggen, Weizen, Gerste, Hirse, Hafer, Quinoa;
Erbse, Linsen, Gartenbohne;
Paranuss, Erdnuss; Walnuss, Chiasamen;

Modifiziert nach: „Lebensmitteltabelle für die Praxis; Der kleine Souci-Fachmann-Kraut“

Ihr Dünndarm kann Zink nicht zu 100 Prozent aus Lebensmitteln aufnehmen. So absorbiert er aus Fleisch, Milch und Käse 40 Prozent, während sich die Rate bei Gemüse und Co. auf 20 Prozent beläuft [14].

Lebensmittel, die die Zinkaufnahme hemmen

Sogenannte Anitnährstoffe hindern bei gleichzeitiger Einnahme mit Zink eine optimale Aufnahme. Zu dieser Stoffgruppe gehören  [28]:

  • Phytat in Vollkorngetreide (Ausnahme: Sauerteigbrot [14])
  • Phosphat in Cola, Fleisch, Fisch
  • Histidin in Milchprodukten
  • Oxalat in Spinat, Rhabarber, Rote Bete
  • Tannine in Wein, schwarzen und grünen Tee
  • Hohe Mengen Eisen, Calcium und Kupfer aus Fleisch, Hülsenfrüchten, Milch(-produkten) und Vollkorngetreide

Phytat bildet mit Zink unlösliche Komplexe, sodass das Zink im Körper nicht wirken kann. Um den Gehalt an Phytat zu reduzieren, ist es empfehlenswert, Getreide mehrere Stunden vor der Zubereitung einzuweichen.

Der Körper kann hohe Mengen von Mineralstoffen nicht auf einmal aufnehmen. So kommt es untereinander zu Konkurrenz; sie behindern sich gegenseitig in der Aufnahme. Daher sollten Sie auch niemals Präparate mit diesen Nährstoffen (Eisen, Calcium, Kupfer) zeitgleich einnehmen. So konnten Forscher feststellen, wenn man hohe Mengen Zink und Eisen gleichzeitig einnimmt, dass das Eisen über längere Zeit nicht aufgenommen wird. Besonders für Schwangere ist dies gefährlich, da sie so Ihr Ungeborenes nicht mit ausreichend Blut und Sauerstoff versorgen können [14].

Nährstoffe für eine bessere Zinkaufnahme

Tierisches Protein unterstützt die Aufnahme von Zink. Gemeinsam bilden sie einen Komplex, den der Körper sehr gut verwerten kann. Weitere Faktoren, die die Zinkaufnahme begünstigen, sind [28]:
  • Histidin in Mandeln, Erdnüssen, Rind-, Schweinefleisch
  • Methionin in Speisequark, Mandeln, Kabeljau, Makrele, Thunfisch
  • Cystein in Mandeln, Erdnüssen, Rind-, Schweinefleisch
  • Zitronensäure in Äpfeln, Birnen, Beeren, Zitrusfrüchten

Tierisches Eiweiß hemmt ebenfalls die Eigenschaft von Phytat, die Zinkaufnahme zu beeinträchtigen. So trägt eine Mahlzeit aus Fleisch und Nudeln oder Haferflocken mit Vollmilch zur Deckung des Zinkbedarfs optimal bei [28].

Präparate

Sollte ein Mangel bei Ihnen bestehen, helfen Ihnen Zinkpräparate. Bitte behalten Sie im Hinterkopf, dass Sie ausschließlich bei einem diagnostizierten Zinkmangel solche Nahrungsergänzungsmittel nehmen sollten! Ansonsten besteht die Gefahr eines Zinküberschusses. Zinkpräparate finden Sie in jeder denkbaren Form: Brausetabletten, Pulver, Kapseln, Lutschtabletten, Tropfen oder als Salben. Was ein optimales Zinkpräparat ausmacht, ist nicht unbedingt die Darreichungsform, sondern die enthaltene Zinkverbindung. Das Mineral kommt nämlich nur in Verbindung anderer Stoffe in Präparaten vor, da die zugesetzten Stoffe die Zinkaufnahme erhöhen [10].

Wir zeigen Ihnen die Ergebnisse einer Vergleichsstudie aus dem Jahr 2001, die untersucht, welche Verbindungen sich hervorragend für eine Erhöhung des Zinkspiegels eignen. Als wichtiges Kriterium nehmen Forscher die Bioverfügbarkeit. Dieses Maß beschreibt, wie gut der Körper einen Nährstoff aufnehmen kann und dieser wirkt [29, 30].

Hohe Bioverfügbarkeit

Mittlere Bioverfügbarkeit

geringe Bioverfügbarkeit

Zinkhistidin

Zinkoxid

Zinkcitrat

Zinkpicolinat

Zinkorotat

Zinkchelat

Zinkbisglycinat

 

 

Zinkgluconat

 

 

Zinkaspartat

 

 

Zinksulfat

 

 

So schneidet in der Studie Zinkhistidin, die in der Forschung als beste untersuchte Zinkverbindung gilt, optimal ab. Die Aminosäure Histidin fördert die Aufnahme von Zink im Körper. Des Weiteren eignet sich Zinkhistidin bei einer Nährstoffergänzung, da keine Nebenwirkungen bei der Einnahme bekannt sind.

In der Muttermilch befindet sich eine ähnliche Verbindung, die der Bioverfügbarkeit von Zinkhistidin ähnelt, nämlich Zinkpicolinat. Bei Picolinat handelt es sich um das Salz der Picolinsäure, die die Aufnahme von Zink verbessert. Diese Verbindung finden Sie in vielen Präparaten in Reformhäusern.

Ebenfalls können Sie bei einem Mangel auf Zinkgluconat und Zinkbisglycinat verwenden. Diese Verbindungen besitzen durch das Gluconat und das Bisglycinat eine hohe Bioverfügbarkeit und helfen Ihren Zinkspiegel zu optimieren [31]!

Wenn Sie ein Präparat mit Zinkaspartat verwenden, achten Sie darauf, dass es nicht zusätzlich Vitamin C enthält. Ob Vitamin C die Aufnahme von Zink unterstützt, haben Forscher bisher nicht klären können. So kann es eventuell die Wirkung von Zink beeinträchtigen.

Zinksulfat ist die einzige Verbindung, bei der Forscher feststellen konnten, dass es nur wirken kann, wenn Sie es auf nüchternen Magen einnehmen. Sollten Betroffene eines Zinkmangels Zinksulfat während oder nach einer Mahlzeit nehmen, verwertet Ihr Organismus das Zink nicht. Ansonsten trägt diese Verbindung zur Erhöhung der Zinkkonzentration im Körper bei.

Die Verbindung Zinkoxid ist sehr verbreitet. Allerdings hilft Zinkoxid nur in Salben für die Behandlung von Hautproblemen. Zur Erhöhung Ihres Zinkspiegels sollten Sie zu einer der oben genannten Zinkverbindungen greifen!

Welche Zinkverbindung ist nun die beste? – Nebenwirkungen, Darreichung, Einnahme

Zwar können die genannten Zinkverbindungen nachweislich Ihren Zinkspiegel bei einem Mangel optimieren, aber keine wissenschaftliche Studie konnte zeigen, welche sich wirklich am besten eignet. Hinzu kommt, dass (außer bei der Einnahme von Zinkhistidin) Nebenwirkungen auftreten können. Ob sie überhaupt zu Beschwerden führen, ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Diesbezüglich lässt sich keine eindeutige Aussage machen. Folgende Nebenwirkungen können eintreten [10]:

  • Kopfschmerzen
  • Übelkeit
  • Erbrechen
  • Verstopfung
  • Durchfall

Ob Sie nun ein Präparat in Form von Tropfen, Brausetabletten, Kapseln oder Tabletten wählen, spielt für die Aufnahmefähigkeit keine Rolle. Hauptsache es enthält die Zinkverbindungen mit der besten Bioverfügbarkeit. Außerdem sollten Sie einen Blick darauf werfen, wie viel elementares Zink in dem Produkt vorkommt, sprich wie viel von dem Mineralstoff allein vorkommt. Ein hochdosiertes Präparat ist empfehlenswert, welches 25 bis maximal 30 mg elementares Zink enthält. Das entspricht zwar der dreifachen Menge des täglichen Bedarfs, aber der Körper kann nur 30 Prozent aufnehmen. Bis auf Zinksulfat können Sie die Präparate zu jeder Mahlzeit einnehmen. Am besten sind der Zinkverbindung keine weiteren Vitamine wie Vitamin C oder Biotin oder Mineralstoffe zugesetzt worden, da das Zink so am besten wirkt.

Zink und Biotin:
Biotin wird meistens Zinkpräparaten zugefügt, da dieses Vitamin ebenfalls am Haarwachstum beteiligt ist und bei einem Mangel zu Haarausfall führt. Zink erhöht außerdem die Aktivität von Biotin. Zusammen lassen sie die Haare sprießen. Dennoch sollten Sie kein Kombipräparat bei einem Zinkmangel nehmen. Über die Ernährung nehmen Sie genügend Biotin über Vollkornprodukte, Champignons und Fleisch auf
[4].

Wichtig: Auf dem Markt finden Sie auch sogenannte intranasale Zinkpräparate. Jedoch sollten Sie die Finger davon lassen. Diese Zinksprays für die Nase führen unter Umständen zu einem Verlust des Geruchssinns [10].

Zinkpräparate bei Erkältungen einnehmen?

Zahlreiche Unternehmen werben mit Zink als Wundermittel in der Erkältungszeit. Laut den Werbeversprechen reduziert es die lästigen Beschwerden wie die triefende Nase, den kratzenden Hals und das ständige Niesen. Eins ist klar: Das Immunsystem kann ohne Zink nicht funktionieren. Daher kann man annehmen, dass dieses Mineral die Erkältung fortjagen kann. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung nahm diesbezüglich Stellung. So sei die Studienlage hinsichtlich Zink und seiner erkältungsbekämpfenden Wirkung zu ungenau. Daher sollten Betroffene einer Erkältung nicht auf Zinkpräparate zurückgreifen, es sei denn, Sie leiden nachweislich an einem Zinkmangel. Eine Untersuchung der Mayo-Klinik in Kalifornien zeigt, dass die Dauer einer Erkältung sich bei Menschen mit einem Zinkmangel verkürzt, wenn Sie Zink einnehmen [10, 32].

Kurz und knapp: Tierische Lebensmittel eignen sich am besten für eine optimale Zinkzufuhr. Jedoch können Sie mit einigen Tricks, auch aus Gemüse und Hülsenfrüchten das Beste aus Zink für Ihren Körper gewinnen. Sollte bereits ein Mangel bestehen, eignen sich Präparate mit Zinkhistidin, um die Konzentration im Blut zu erhöhen.

Zink und seine Wechselwirkungen

Nicht nur mit Mineralstoffen konkurriert Zink, um in den Blutkreislauf zu gelangen und seine Wirkung zu entfalten. Auch die gleichzeitige Einnahme von Medikamenten hindert Ihren Körper, Zink aufzunehmen. Jedoch wirkt dieses Spurenelement auch negativ auf manche Medikamente.

Welche Wechselwirkungen gibt es mit anderen Wirkstoffen?

Antibiotika der Klasse Tetracycline und Quinolone verlieren durch Zink an Wirksamkeit. Nehmen Sie daher Zink zwei Stunden vor oder vier bis sechs Stunden nach Einnahme der Antibiotika ein [10]

Sollten Sie an rheumatoider Arthritis leiden und Medikamente mit Penicillaminen einnehmen, ist es zu empfehlen, Zink zwei Stunden vor oder nach Einnahme jener zu verwenden [10].

Harntreibende Mittel wie Thiaziddiuretika, die bei Herzschwäche und Bluthochdruck eingesetzt werden, führen dazu, dass vermehrt Zink über den Urin verloren geht. Daher sollten Sie eine zeitnahe Einnahme beider meiden und hier auch einige Stunden warten, bis Sie Zink oder das Medikament einnehmen [10].

Zink und Mineralstoffe

Eisen, Kupfer, Magnesium und Calcium können die Aufnahme von Zink hemmen, besonders wenn jene in der Nahrung reichhaltig vorkommen. Daher sollten Sie jene nicht in großer Menge mit einer zinkhaltigen Mahlzeit einnehmen. Als Folge kann es zu Mangelerscheinungen der jeweiligen Nährstoffe kommen. Bei der Einnahme von Präparaten müssen Sie darauf achten, nicht alle zeitgleich oder sogar als Kombi-Präparat (besonders nicht in hohen Dosen) einzunehmen [14].

Zinküberschuss

So wie ein Zinkmangel ein Risiko für die Gesundheit darstellt, schadet Ihnen ebenfalls zu viel Zink. Sollte die sichere Obergrenze von 25 mg über mehrere Tage überschritten werden, können erste Beschwerden eintreten. Über die Ernährung ist es unwahrscheinlich zu viel Zink aufzunehmen, da der Darm die Aufnahme reguliert. Ein Missbrauch von Zinkpräparaten und eine Überdosierung führen hingegen zu einer Zinkvergiftung.

Eine Menge zwischen 225 und 450 mg führt zu starkem Erbrechen. Die Folgen eines Zinküberschusses sind Magen-Darm-Beschwerden, Nierenfunktionsstörungen, Durchfall und eine Eisenmangelanämie. Zu viel Zink behindert nämlich die Eisenaufnahme, wodurch die Blutbildung nicht mehr vernünftig stattfindet und zu einer Blutarmut führt. Durch einen Zinküberschuss verliert auch das Spurenelement Kupfer an Wirkung. Durch diesen Kupfermangel treten Taubheit und Schwächegefühl in den Gliedmaßen auf. Ebenso verhält es sich mit Calcium und Magnesium. Ein Calcium- und Magnesiummangel können zu Knochenschwund, einer fehlerhaften Reizweiterleitung und enormer Leistungsschwäche führen [2, 4, 20, 33].

Das HDL-Cholesterin leidet ebenfalls unter einer Zinkvergiftung. Es gilt als das gesunde Cholesterin, welches wie ein Handwerker im Körper arbeitet. Das HDL-Cholesterin repariert Schäden an unseren Zellmembranen und entfernt das schädliche LDL-Cholesterin, welches Arterienverkalkungen verursacht. Ein Zinküberschuss führt zu einer Reduktion des HDL-Cholesterins, womit das Herz schwer zu kämpfen hat [24].

Wichtig: Eine Zinkvergiftung kann bei Menschen auftreten, die täglich Zahnkleber verwenden. Dieser enthält in der Regel Zink. Man sollte nicht mehr als 1,5 g der Creme am Tag verwenden [24]!

Zink-Test

Sowohl ein Zinkmangel als auch ein Zinküberschuss bereiten Ihrer Gesundheit Probleme. Daher ist es umso wichtiger, zu prüfen, ob Sie eine optimale Zinkversorgung haben. Mittels eines Zinktests können Sie Ihre aktuelle Versorgungslage kontrollieren!

Wie kann ich Zink messen?

Mit einer geringen Menge Blut können Sie Ihren Zinkspiegel mit einem Test wie dem cerascreen ® Mineralstofftest messen. Dafür ist nur ein kleiner Pieks in den Finger notwendig, um ein Röhrchen mit wenig Blut zu füllen. In unserem Labor wird Ihre Probe dann ausgewertet, woraufhin Sie einen Ergebnisbericht erhalten. Dieser teilt Ihnen mit, ob Sie einen Mangel haben oder nicht bzw. wie Sie Ihren Spiegel am besten halten können [34].

Manche Therapeuten messen den Zinkspiegel ebenfalls mittels einer Haaranalyse. Eine dreijährige Studie kommt zu dem Schluss, dass diese Methode ebenfalls Auskunft über die aktuelle Mineralstoffversorgung geben kann. Besonders bei Kindern, die zu wenig essen, erwies sich diese Messung als geeignet, um weitere therapeutische Maßnahmen für sie zu entwickeln [35].

Zusammenfassung

  • Zink ist ein essentielles Mineral, welches überall in Ihrem Körper, aber besonders in der Muskulatur, vorkommt.
  • Der Mineralstoff ist wichtig für die Zellteilung, Wundheilung, das Haarwachstum, Blutzuckerregulierung und die Immunabwehr.
  • Der Darm reguliert den Zinkhaushalt. Bei einem geringen Zinkspiegel absorbiert er mehr Zink und bei einem zu hohen scheidet er vermehrt Zink aus.
  • Einen erhöhten Bedarf haben Sportler, Veganer und Vegetarier, schwangere Frauen und Menschen mit chronischen Darmerkrankungen.
  • Haarausfall, Hautprobleme, Durchfall und eine verlangsamte Wundheilung sind Symptome eines Zinkmangels.
  • Zink führt in der Behandlung von Hauterkrankungen wie Warzen, Herpes, Hautkrebs und Akne zu Erfolgen.
  • Ebenso unterstützt es das Auge beim Sehprozess und ist vielversprechend in der künftigen Therapie von altersbedingter Sehschwäche bzw. Erblindung.
  • Besonders reich an Zink sind Austern. Das Zink aus tierischen Lebensmitteln wie Käse, Ei und Innereien ist für den Menschen besser verfügbar als aus pflanzlichen.
  • Sie sollten Präparate nur einnehmen, wenn Sie einen Zinkmangel haben. Ansonsten besteht die Gefahr einer Zinkvergiftung. Am besten eignen sich Verbindungen wie Zinkhistidin, -gluconat, -bisglycinat und -aspartat.
  • Die gleichzeitige Einnahme mit Medikamenten oder anderen Mineralstoffen in hoher Menge ist nicht zu empfehlen.

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