Magnesium


Magnesium – für pralle Muskeln und ein starkes Herz

Was man über Magnesium wissen sollteIhr Auge zuckt, Ihre Wade krampft und Ihr Körper schwächelt? Haben Sie schon mal an einen Magnesiummangel gedacht? Im Jahre 1934 machten Forscher erstmals darauf aufmerksam, wie gefährlich ein Magnesiummangel ist. Ohne Magnesium würde Ihnen ein simples Händeschütteln für den ganzen Tag außer Gefecht setzen. Zwar enthalten unser Mineralwasser und beinahe jedes Vollkornprodukt diesen Mineralstoff, aber dennoch fehlt es 10 bis 20 % der Weltbevölkerung an ausreichend Magnesium. Dieses Mineral ist an ganzen 300 Reaktionen beteiligt, sei es, wenn Sie eine Hantel schwingen oder einfach nur entspannen wollen. Von der Energieproduktion bis hin zur Entspannung von Muskeln und Reizweiterleitung – keiner Zelle des Körpers darf es an Magnesium fehlen. Nehmen Sie nicht genug über die Nahrung auf oder sind schwanger, können sich schnell einen Magnesiummangel erleiden. Sportler sind besonders betroffen, da starke körperliche Aktivität die Magnesiumausscheidung erhöht. Denn starke körperliche Aktivität geht mit einer erhöhten Magnesiumausscheidung einher. Dabei sind Sportler diejenigen, die besonders viel Nutzen aus diesem Mineralstoff ziehen können. Ihre Kraft, Ausdauer und Regenerationsfähigkeit hängen von nichts so sehr ab wie von Magnesium!

Behalten Sie im Hinterkopf: Ohne Magnesium funktioniert unser Körper nicht. Eine Überprüfung Ihres Magnesiumspiegels ist der erste Schritt, Ihrer Gesundheit etwas Gutes zu tun. Wie Sie mit der richtigen Ernährung und Nahrungsergänzungsmitteln Ihren Magnesiumspiegel auf Vordermann bringen, erklären wir Ihnen im folgenden Artikel basierend auf Ergebnissen aktueller Forschungen. Außerdem: Erfahren Sie, welche Wunder Magnesium in der Schwangerschaft vollbringt, wieso Sportler Magnesium als Ihr täglich Brot sehen sollten und wieso Ihr Herz Ihnen bei einer ausreichenden Magnesiumzufuhr danken wird.

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Was ist Magnesium?

Der Mineralstoff Magnesium ist unverzichtbar. Es ist neben Kalium ein wichtiger Elektrolyt. Der wichtigste Speicher sind die Knochen mit etwa 60 % des gesamten Magnesiumgehalts, gefolgt von der Muskulatur mit 25-30 % und die restlichen 5-10 % verteilen sich in anderen Geweben [1, 2].

Wissen Sie, dass 2 % der Erdkruste aus Magnesium besteht? Daher ist der Magnesiumgehalt im Meerwasser, in dem sich das Leben entwickelt hat, besonders hoch. Wissenschaftler leiten aus dieser Erkenntnis ab, dass es kaum Funktionen in Lebewesen gibt, die nicht direkt oder indirekt auf die Anwesenheit von Magnesium angewiesen sind [1].

Wofür benötigt unser Körper Magnesium?

Magnesium…

  • stellt Energie für die Körperzellen bereit,
  • ist wichtig für die An- und Entspannung der Muskulatur (=Muskelkontraktion),
  • sorgt für einen ausgeglichenen Elektrolyte-Haushalt,
  • beteiligt sich am Aufbau von Knochen und Zähnen,
  • aktiviert Enzyme für die Bildung neuer Zellen und der Immunabwehr.

Besonders für die Sportler ist Magnesium das A und O. Das Mineral unterstützt maßgeblich die Bildung von Adenosintriphosphat, kurz ATP. Diese chemische Verbindung ist der universelle Energieträger im Körper, mit dem unsere Zellen vernünftig arbeiten können und der Stoffwechsel auf Trab gehalten werden kann. Zudem erhält Magnesium eine normale Muskelfunktion aufrecht und reguliert den Blutzuckerspiegel [3].

Die wichtigste Aufgabe hat der Mineralstoff im Herzen. Da es an der Kommunikation zwischen Nerven- und Muskelzellen beteiligt ist, beeinflusst  Magnesium unseren Herzschlag [4]. Laut Experten wie Professor Klaus Kisters vom St. Anna Hospital in Herne kann ein Mangel zu Herzrhythmusstörungen führen. Er fügt hinzu: „Umgekehrt können durch die Verabreichung von Magnesium Herzrhythmusstörungen verhindert oder beseitigt werden [5].“ Eine erhöhte Magnesiumaufnahme um 100 mg konnte in einer Studie zeigen, dass das Risiko von Erkrankungen der Herzgefäße wie Schlaganfälle um sieben Prozent und Herzversagen um 22 Prozent senken kann [6]. Ebenso soll einer weiteren Studie zufolge, Magnesium bei Bluthochdruck helfen [7].

Wie wird Magnesium vom Körper aufgenommen?

Der Körper muss den Magnesiumspiegel im Gleichgewicht halten. Dafür zuständig sind: Darm, Knochen und die Nieren. Wenn wir Magnesium über die Nahrung aufnehmen, gelangt es schließlich in den Darm, der zwischen 25 und 75 % des Minerals aufnimmt.  Von dort aus gerät es in die Blutlaufbahn und dringt in sämtliche Zellen ein. Der Rest geht in unseren Dickdarm über, von wo es dann wieder ausgeschieden wird [8].

Gut zu wissen: Wie viel unser Darm aufnimmt, ist hauptsächlich vom Magnesiumstatus abhängig: Je niedriger der Magnesiumspiegel, desto mehr Mineralstoffe werden vom Darm aufgesaugt [8].

Wie viel Magnesium brauche ich am Tag?

Der exakte Bedarf ist unbekannt. Forscher ermittelten anhand von Studien an gesunden Erwachsenen, wie viel Magnesium der Körper benötigt. Daraus hat sich ergeben, dass der Mensch 4,5 mg pro Kilogramm Körpergewicht am Tag braucht. Basierend darauf gibt die Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) und die europäische Lebensmittelsicherheit (EFSA) eine Empfehlung für Frauen ab 25 Jahren von 300 mg pro Tag und für Männer von 350 mg pro Tag. Schwangere und Stillenden brauchen mehr; 310 mg bzw. 390 mg täglich [9].

Der Bedarf von Sportlern wird dabei allerdings nicht berücksichtigt. Obwohl bekannt ist, dass Sportler durch vermehrtes Schwitzen beim Sport mehr Magnesium verlieren und somit auch mehr Magnesium benötigen [10].

Weitere Faktoren, die Ihren Bedarf an Magnesium beeinflussen sind [4]:

  • Stress, innere Anspannung,
  • Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems,
  • Herzrhythmusstörungen,
  • Bluthochdruck,
  • Diabetes,
  • Migräne,
  • übermäßigem Alkoholkonsum,
  • Einnahme von harntreibenden Medikamenten (Diuretika)

Fakt ist, dass das Alter, Sport, eine Schwangerschaft und die Wechseljahre einen entscheidenden Einfluss auf unseren täglichen Bedarf an Magnesium haben [4]!

Magnesiummangel

Magnesiummangel Bedarf Ursachen Symptome Tipps„Etwa jeder fünfte Bürger eines europäischen Industrielands erreicht nur 30 % der empfohlenen Dosis“, sagt das Bundeszentrum für Ernährung [6]. Und tatsächlich reicht die Versorgung an Magnesium nicht aus: Bei Jugendlichen und jungen Erwachsene sind es sogar 40 %, die zu wenig Magnesium aufnehmen. Ernährungsumfragen bei Menschen in Europa sowie in den Vereinigten Staaten zeigten, dass die Aufnahme vom Magnesium unter der empfohlenen Menge liegt. Und das, obwohl es mittlerweile angereicherte Lebensmittel gibt [8].

Wenn Sie einen Magnesiummangel haben, kämpft unser Körper zunächst gegen den Mangel an: Mit etwa 20 bis 25 Gramm Reserven, das meiste davon in den Knochen, gleicht er den Mangel aus. Dadurch gestaltet es sich aber schwer, einen Mangel festzustellen. Das Magnesium aus den Knochen wandert in das Blut. Deswegen zeigt die Blutanalyse anfangs auch keinen Mangel. Erst wenn Ihre Magnesiumspeicher erschöpft sind, zeigt sich das in Ihrem Bluttest. Ein niedriger Magnesiumwert ist also schon ein Zeichen für einen massiven Magnesiummangel. Aber Achtung: Auch bei einem Wert im Normalbereich kann bereits ein Mangel vorliegen [11]!

Wer ist besonders oft von einem Magnesiummangel betroffen?

Menschengruppen bzw. Menschen mit folgender Krankheit oder Medikamenteneinnahme sind häufige Kandidaten eines Magnesiummangels [9, 12]:

  • Personen mit chronischen Erkrankungen: Erhöhte Magnesiumausscheidung durch u.a. Diabetes mellitus, Nierenerkrankungen, Alkoholsucht und verringerte Aufnahmefähigkeit durch chronisch entzündliche Darmerkrankungen
  • Sportler: Erhöhter Bedarf durch Ausscheidung mit dem Schweiß
  • Schwangere und Stillende: Erhöhter Bedarf
  • Der Einnahme von Medikamenten: Längere Einnahme von Protonenpumpeninhibitoren (reduzieren Bildung von Magensäure) können einen Magnesiummangel verursachen

Magnesiummangel – Symptome

Was sind die Symptome bei einem Magnesiummangel?

Augenzucken und Wadenkrämpfe. Das sind die Symptome, die jeder kennt. Fehlt unserem Körper Magnesium, macht sich das an verschiedenen Arten bemerkbar [5]:

  • Krämpfe und Überreizung der Muskulatur (Kribbeln und Taubheitsgefühle)
  • Müdigkeit, Schlaflosigkeit und Depression
  • Regelmäßige Kopfschmerzen und Migräne
  • Unruhe, Konzentrationsstörungen und erhöhte Stressanfälligkeit

Außerdem treten bei einem langfristigen Magnesiummangel folgende Symptome auf: Verkalkung von Blutgefäßen und Nieren, Herzrhythmusstörungen und Herzschmerzen [4].

Magnesiummangel – Ursachen

Nur wenn Sie die Ursachen herausfinden, können Sie einen Magnesiummangel langfristig bekämpfen bzw. vorbeugen.

Was sind die Ursachen eines Magnesiummangels?

Das Bundesinstitut für Risikobewertung gibt folgende Ursachen für einen Magnesiummangel an [10, 13]:

  • Eine verminderte Aufnahme von Magnesium, z.B. durch sehr einseitige Ernährung, Ernährung mit vielen Fertigprodukten, generelle geringe Nahrungsaufnahme (Magersucht, Diät)
  • Erhöhter Bedarf, z.B. bei Stillenden, Schwangeren, Sportlern, viel Stress oder Durchfällen
  • Übermäßiger Konsum von Alkohol bzw. Abführmitteln
  • Einnahme von Medikamenten: Diuretika, Kortikoide, „Anti-Baby-Pille“, Antibiotika
  • Chronische Erkrankungen, die den Darm oder die Nieren betreffen
  • Schlecht eingestellter Diabetes mellitus.

Wenn Sie die Ursache gefunden haben, können Sie zur Therapie übergehen. So können Sie nun gezielt Ihre Magnesiumspeicher langfristig füllen!

Magnesium in der Schwangerschaft

Studien zufolge unterstützt Magnesium eine gesunde Schwangerschaft und soll das Risiko einer Frühgeburt senken.

Wenn die ersten Wehen vor der 37. Schwangerschaftswoche die Geburt des Kindes einleiten, spricht man von einer Frühgeburt.

Magnesium entspannt die Muskulatur der Gebärmutter, wodurch diese sich nicht zusammenzieht und Wehen entstehen können. Zudem schützt Magnesium das Kind vor möglichen Hirnschädigungen [14, 15]. Wissenschaftler fanden heraus, dass schwangere Frauen und ihre Kinder weitere positive Effekte aus einer ausreichenden Magnesiumaufnahme ziehen. Unter anderem sorgt das Mineral dafür, dass das Kind mit einem gesunden Geburtsgewicht auf die Welt kommt [15]. Durch den erhöhten Harndrang in der Schwangerschaft steigt der Magnesiumbedarf, genau wie in der Stillzeit wegen der Muttermilch [12, 16].

Magnesium und Wechseljahre

Sobald die Wechseljahre einsetzen, müssen Frauen die ein oder andere hormonelle Umstellung ertragen, die auch den Magnesiumhaushalt beeinträchtigt. So scheidet man in der Menopause mehr Magnesium über den Urin aus, wodurch schnell ein Mangel entsteht.

Neben Magnesium sollten Sie auch dem Östrogen Aufmerksamkeit schenken, denn in den Wechseljahren sinkt dessen Konzentration  [17–19].

Magnesiummangel und Sport

Ausdauer, Kraft und mehr Energie. Magnesium ist ein wahres Power-Mineral, das Sie in Ihre Sportroutine einbauen sollten.

Hohe Magnesiumverluste stellten Forscher bei Marathonläufern fest. Bei einer Untersuchung fiel auf, dass sie nach einem Wettkampf weniger Magnesium im Urin hatten als davor. Somit zogen Forscher Rückschlüsse, dass alle Menschen bei starken körperlichen Aktivitäten vermehrt Magnesium über den Urin ausscheiden [20].

Magnesium im Sport Verbrauch Muskeln Mangel

Warum sind Sportler besonders von einem Magnesiummangel betroffen?

Sei es im Kraft- oder Ausdauersport - durch vermehrtes Schwitzen scheiden Sie 5-15 mg Magnesium am Tag aus [5]. Zunächst ein geringer Verlust, aber der Magnesiumverbrauch nimmt durch erhöhte körperliche Aktivität mehr und mehr zu. S Für den Körper ist Sport eine Stresssituation. Die Nebennierenrinde produziert vermehrt Hormone wie Cortisol, die den Körper in einen Überlebensmodus versetzen und dafür sorgen, dass er im Falle einer Gefahr einsatzbereit ist. Auf chemischer Ebene heißt das, dass die ATP-Produktion auf Hochtouren läuft und die Zellen das Magnesium dementsprechend aufbrauchen. Da der Körper in dieser Zeit auf ausreichend das Mineral angewiesen ist, steigt der Bedarf auf zwischen 10 und 20 % [21, 22].

In Zeiten voller Stress sollten Sie stets darauf achten, im Alltag genügend Magnesium einzunehmen. So werden Ihre Energiereserven nicht aufgebraucht und Ihre Leistung muss nicht darunter leiden [21].

Magnesium, die wahre Energiebombe

Magnesium ermöglicht die Bildung des universellen Energieträgers ATP und ist somit der Energielieferant schlechthin!

Merken Sie sich: Ohne Magnesium, keine ATP-Bildung und somit keine Energie! 

Besonders Sportler neigen zu einer ungenügenden Magnesiumzufuhr, was sich in ihrer Leistung widerspiegelt. Ist keine Energie, sprich zu wenig ATP, vorhanden, desto weniger leisten sie im Training. Eine erhöhte Magnesiumaufnahme mit Magnesium führt Studien zufolge zu erhöhten Leistungen. Je niedriger der Magnesiumspiegel ist, desto geringer ist Ihre Leistung im Training [7, 23].

Magnesium und Blutzucker

Studien zeigen, dass Magnesium indirekt zur besseren Glukoseaufnahme beiträgt, indem es die sogenannte Insulinempfindlichkeit der Zellen erhöht – sprich die Zellmembran durchlässiger für Glukose macht. Auf diese Art wird der Blutzuckerspiegel reguliert und die Zellen mit ausreichend Energie versorgt. Bereits nach vier Wochen stellten Wissenschaftler in einer Studie an Triathleten fest, wirkt sich Magnesium positiv auf die Glukoseaufnahme aus [24].

Magnesium und Muskeln

Magnesium hilft beim Muskelaufbau. Das Mineral kurbelt die Proteinbiosynthese an - ein Vorgang, der das Muskelwachstum ermöglicht. Britische Forscher beobachteten in einer Studie, in der die Probanden für ein Jahr Magnesiumpräparate nach dem Training einnahmen, dass sie mehr Muskulatur und weniger Fettmasse aufwiesen als die Gruppe, die keine Präparate nahm. Magnesium unterstützt ebenso den Fettabbau. Magnesium stärkt die Aktivität von fettabbauenden Enzymen, die das Fett zum Schmelzen bringen können [8, 25].

Magnesium allein führt nicht zu einer effektiven Gewichtsreduktion und  wirkungsvollem Abbau von Fett, sondern ein Kaloriendefizit, eine gesunde ausgewogene Ernährung und Bewegung sind die drei Schlüsselwörter! 

Magnesium und Muskelkater

Manche lieben ihn, manche hassen ihn. So oder so heißt es mit Magnesium, Muskelkater adé! Das Mineral baut nämlich Milchsäure ab, welches in Verbindung mit Muskelkater steht. Außerdem erspart Ihnen eine ausreichende Magnesiumzufuhr Beschwerden wie Wadenkrämpfe, Muskelschmerzen und -zittern [26].

Wann soll ich Magnesium einnehmen?

Magnesium ist auch als entspannendes Mineral bekannt. Es wirkt Stresssituationen entgegen und beruhigt Nerven und Muskeln. Dieser Effekt kommt Ihnen während des Trainings nicht sonderlich entgegen. Daher sollte die Einnahme nach dem Training erfolgen, um die Muskulatur zu lockern [8].

Magnesiummangel – Therapie

Die zwei effektivsten Wege, einen Mangel auszugleichen, sind:

  1. Verzehr magnesiumreicher Lebensmittel
  2. Einnahme von Magnesiumpräparaten

Was essen bei einem Magnesiummangel?

Das Problem beim Magnesium ist, wie beim Eisen auch, dass unser Körper den Mineralstoff nicht zu 100 % aufnehmen kann. Wenn Sie magnesiumreiche Lebensmittel essen, bleiben nur etwa 30-55 % im Körper. Die gute Nachricht lautet: Magnesium ist in vielen Lebensmitteln enthalten- sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen [27].

Besonders magnesiumreiche Lebensmittel finden Sie in der folgenden Tabelle:

Sehr hoher Magnesiumgehalt
(über 200 mg pro 100 g Lebensmittel)

Kürbis- und Sonnenblumenkerne, Mandeln, Kakao, Weizenkleie, Amaranth, Quinoa, Cashewnuss, Sojabohnen

Hoher Magnesiumgehalt
(100 bis 200 mg pro 100 g Lebensmittel)

Nüsse, Haferflocken, Hirse, Reis, Mais

Mittelhoher Magnesiumgehalt
(50 bis 100 mg pro 100 g Lebensmittel

Vollkornprodukte, Mangold, Spinat,  Erbsen, Krabben, Karpfen, Forelle

modifiziert nach: Bundesverband für Gesundheitsinformation und Verbraucherschutz- Info Gesundheit e.V. und Bundeszentrum für Ernährung


Für einen täglichen Bedarf von 300 mg (bei einer Frau über 25 Jahren) müssten wir beispielsweise über 500 Gramm Vollkornbrot oder mehr als 200 Gramm Haferflocken essen [28]. Wenn Sie die Schale Haferflocken auf die Waage stellen, wird Ihnen die enorme Menge erst einmal bewusst. Daher haben wir Ihnen hier einen beispielhaften Tagesplan mit optimaler Magnesiumaufnahme zusammengestellt. Mit Hilfe der Tabelle können Sie mit ausgewogener Kost Ihren Bedarf unkompliziert decken. Und das um mindestens das Vierfache* der Tagesempfehlungen:

Tagesbedarf Magnesium richtig decken Mahlzeiten

*Von einer Magnesiumvergiftung ist man in diesem Fall noch weit entfernt. Diese kommt praktisch nur bei Menschen vor, bei denen aufgrund schwerwiegende Nierenerkrankungen die Magnesiumausscheidung gestört ist.

Wo ist Magnesium noch enthalten?

Die Ergebnisse der Nationalen Verzehrsstudie zeigen, dass wir einen großen Teil an Magnesium über alkoholfreie Getränke und Bier aufnehmen [29]. Besonders geeignet ist Mineralwasser. Davon trinken wir nicht nur am meisten, es kann auch besser vom Körper aufgenommen werden, da das Magnesium hier bereits in gelöster Form vorliegt. Trinken Sie es dann noch zu einer Mahlzeit, nehmen Sie es besser auf. Auch Kaffee und Tee tragen zur Bedarfsdeckung bei [30].

Tipp für Sie: Prüfen Sie den Magnesiumgehalt Ihres Wassers, denn die sind unter den Herstellern unterschiedlich. Beispielsweise enthält das Wasser von Bismarck (Fürst Bismarck mit Kohlensäure) nur 3 mg Magnesium, während das von Apollinaris Classic 120 mg enthält. Als magnesiumhaltig darf sich ein Mineralwasser erst nennen, wenn es mehr als 50 mg/L Wasser beinhaltet [31]. Wählen Sie ein Wasser aus, was magnesiumreich ist und zusätzlich Ihren Geschmack trifft.

Wussten Sie, dass wir 150 Liter Sprudelwasser trinken und dass es das Lieblingsgetränk der Deutschen ist?

Lebensmittelhersteller reichern seit einigen Jahren Nahrungsmittel mit Magnesium an - vor allem die, die von Natur aus wenig Magnesium enthalten. Das sind Milcherzeugnisse und einige Getränke. In der Regel werden etwa 15% der empfohlenen Tagesdosis in 100 g bzw. 100 ml oder einer Portionspackung zugesetzt [10].

Wenig Magnesium finden Sie in Fleisch und Milchprodukten (28 mg/100 g) und stark verarbeiteten Lebensmitteln [1].

Wie halte ich meinen Magnesiumspeicher?

Um einen vollen Magnesiumspeicher zu sichern, reichen schon zwei Portionen Obst und zwei Portionen Gemüse täglich aus, sowie reichlich Vollkornprodukte! Eine kleine Handvoll Nüsse über den Tag ist aus ernährungsphysiologischer Sicht ein magnesiumreicher Snack [27]. Sollten Sie regelmäßig und intensiven Sport machen, achten Sie darauf, dass Sie magnesiumhaltige Lebensmittel in Ihren Speiseplan einbauen oder zu einer Magnesium-Tablette greifen.

Magnesium – Einnahme und Präparate

Informiert man sich über das Thema einer effizienten Magnesium-Aufnahme in Form von Tabletten, merkt man schnell: Ein einheitliches Bild gibt es nicht! Auch die Studienlage ist dazu spärlich bis widersprüchlich, da Wissenschaftler nur ausgewählte Präparate mit Magnesium in Kombination mit Säuren untersuchen und miteinander vergleichen. Bislang gibt es keine Untersuchung, die alle Verbindungen geprüft hat. Das macht es so schwierig, eine Empfehlung auszusprechen. Was man weißt ist, dass einige schneller aufgenommen werden bei anderen wiederum kann unser Körper mehr aufnehmen.

Was für Produkte gibt es?

  • Magnesium liegt immer als Magnesiumsalz vor: als Kapsel, Brausetabletten, Trinkgranulat
  • Oft als Kombipräparat mit Calcium oder Zink zu finden - häufig für Sportler
  • Pauschal gilt folgendes: Magnesiumformen die auf -id enden (Magnesiumoxid) gelten als geringwertige Formen
  • Magnesiumformen, die auf -at enden (Magnesiumbisglycinat), sind hochwertigere Formen - bessere Aufnahme

Welches Magnesium wird am besten aufgenommen?

Meist nimmt unser Körper die sogenannten organischen Magnesiumverbindungen im Gegensatz zu den anorganischen besser auf, da sie eine höhere Bioverfügbarkeit (Aufnahmerate) aufweisen [8, 32].

Gut zu wissen: Organische Verbindungen enthalten im Gegensatz zu anorganischen Verbindungen Kohlenstoff, welches als Baustein des Lebens gilt. 

Magnesiumpräparate können aber noch viel mehr, als Ihren Speicher aufzufüllen. Je nachdem welche Verbindung Sie auswählen, können Sie Magnesium gegen Verstopfungen, Sodbrennen und Schlaflosigkeit einsetzen:

Die beste Bioverfügbarkeit haben [32, 33]:

  • Magnesiumcitrat – Magnesium kombiniert mit Zitronensäure
  • Magnesiumchelat/ Magnesiumglycinat – ist an mehreren Aminosäuren (Proteinen) gebunden

Weitere organische Magnesiumverbindungen mit guter Bioverfügbarkeit sind: Magnesiumorotat und Magnesiummalat,

Eine geringe Bioverfügbarkeit wurde mehrheitlich in den anorganischen Verbindungen festgestellt [34]:

  • Magnesiumoxid,
  • Magnesiumphosphat
  • Magnesiumcarbonat
  • und Magnesiumsulfat

Es gibt auch eine Ausnahme: Das anorganische Magnesiumchlorid wird besonders gut vom Körper aufgenommen [35]. In einer Studie zeigte man, dass Magnesiumoxid neben Magnesiumorotat die Leistungsfähigkeit der Probanden steigern konnte [21, 36].

Gut zu wissen: Die anorganischen Verbindungen werden von unserem Körper sehr schnell aufgenommen und können daher unter Umständen auch zu Durchfällen führen. Wegen dieser Eigenschaft werden sie gerne als Abführmittel eingesetzt, vor allem in der Fastenzeit. Sie eignen sich allerdings nur bedingt für den Einsatz bei einem Mangel.

Welches Magnesium ist für mich geeignet?

Bei der Einnahme von Magnesium-Präparaten ist nicht nur die Bioverfügbarkeit wichtig, sondern auch, wofür es eingesetzt werden soll. Da das Magnesium an unterschiedlichen Verbindungen haftet, hat es somit auch unterschiedliche Eigenschaften:

Gegen Verstopfung und Nierensteine: Magnesiumcitrat

Magnesiumcitrat hat die beste Bioverfügbarkeit und ist somit die am häufigsten vorkommende Form in Präparaten [32, 37]. Da Citrat die Darmbewegung anregt, fördert es unsere Verdauung und führt zu einem leichten Stuhlgang und hilft bei Verstopfungen. Dabei reichen schon geringe Dosen von 150 mg pro Tag. Eine Studie zeigt, dass die Citrate Nierensteinen vorbeugen können oder diese sogar auflösen [38].

Bei Sodbrennen: Magnesiumcarbonat

Magnesiumcarbonat kennen wahrscheinlich die meisten aus den Brausetabletten im Drogeriemarkt. Es besitzt zwar eine geringe Bioverfügbarkeit. Sprich, Ihr Körper nimmt nur geringe Mengen Magnesium aus dieser Verbindung auf. Dennoch wirkt es über mehrere Stunden und wird nicht sofort abgebaut [34]. Wegen der säurehemmenden Wirkung bietet es sich besonders bei Menschen mit Sodbrennen an [39].

Gut zu wissen: Magnesiumcarbonat wirkt erst in höheren Dosen abführend. Achten Sie hier darauf, dass Sie nicht mehr als 250 mg täglich einnehmen.

Bei einem Mangel und für besseren Schlaf: Magnesiumglycinat (Magnesium chelatiert)

Das Magnesiumglycinat, auch bekannt als Magnesiumchelat, ist für unseren Organismus die sicherste und beste Option, um einen Mangel an Magnesium langfristig zu korrigieren. Es ist eine organische Magnesiumverbindung, bei dem das Magnesium an eine Aminosäure gebunden ist. Durch diese ist das Magnesium verträglicher, kann besser verwertet werden und ist den Anti-Nährstoffen gegenüber resistent. Das Magnesiumglycinat ist also für alle mit einem empfindlichen Magen bestens geeignet [40].

Das Magnesium unterstützt unsere Leberfunktion in der Nacht, indem es Aminosäuren zur Verfügung stellt. Zusätzlich senkt es den Cortisol-Spiegel für einen besseren Schlaf [41].

Für das Herz-Kreislauf-System: Magnesiumorotat

Magnesiumorotat hat eine vielfältige Wirkung auf das Herz-Kreislauf-System und gewinnt mehr Bedeutung in der Begleittherapie von Herzerkrankungen. Klinische Studien zeigen, dass das Magnesiumsalz einen schützenden Effekt auf das Herz und letztlich auf die Überlebensrate bei Personen mit Herzschwäche (Herzinsuffizienz) hat. Es soll die Leistungsfähigkeit des gefährdeten und vorgeschädigten Herzen verbessern, Anfälle reduzieren, den Herzrhythmus stabilisieren und erhöhte Blutdruckwerte senken [42, 43]. Für Ihre Herzfunktion ist neben Magnesium auch Kalium unentbehrlich [44].

 Gut zu wissen:

Seit einigen Jahren bewirbt man die Anwendung sogenannter Magnesiumöle (auch transdermalem Magnesium) in Form von Badewässern, Lotionen und Ölen. Im Netz kursieren immer mehr Werbeversprechen zur effektiven Behandlung gegen Magnesiummangel und Muskelkrämpfe. Bisher gibt es allerdings keine seriösen wissenschaftlichen Untersuchungen, die die Aufnahme über die Haut oder die krampflösende Wirkung feststellen. Die Zuverlässigkeit dieses „transdermalem Magnesium“ ist fragwürdig [45].

Kurz und knapp: Achten Sie beim Kauf von Magnesiumpräparaten darauf, dass es sich um organische Magnesiumsalze handelt. Den besten Effekt erzielen Sie bei einer Kombination verschiedener Verbindungen mit hoher Bioverfügbarkeit.

Magnesium-Präparate von cerascreen® geprüft

Um Ihnen bei einer ausreichenden Magnesiumversorgung zu helfen, haben wir sämtliche Präparate auf Ihre Dosierung, Verbindungen und Bioverfügbarkeit geprüft. Sie finden hier alle Informationen über die Magnesiumpräparate, die Sie im Sortiment von cerascreen® finden.

Das Intensive Magnesium von Body Resources beinhaltet die organischen Verbindungen: Magnesiumbisglycinat, Magnesiumcitrat, Magnesiumtaurinat, Magnesiumaspartat, Magnesiummalat. Es besteht zu 232,48 mg reinem Magnesium und ist besonders für den Einsatz bei einem Mangel geeignet, da es alle Verbindung mit hoher Bioverfügbarkeit vereint.

Das Magnesiumkomplex von Primal Mag enthält die zwei Magnesiumverbindungen mit der höchsten Ausnahmequote: Magnesiumbisglycinat und Magnesiumcitrat. Das Produkt aus Deutschland ist mit 120 Kapseln für einen längeren Einsatz ideal, um den normalen Energie-Stoffwechsel und die Muskel Funktion und den Erhalt der Knochen zu unterstützen.

Ein weiteres Produkt aus Deutschland, das YPSI Inositol plus Magnesium beinhaltet den Stimmungsaufheller und Konzentrationsbooster Inositol mit dem hochwertigen Magnesiumbisglycinat. In Wasser aufgelöst wird es bestens von unserem Körper aufgenommen.

Das Magnesium+ von GymPro enthält 150 mg Magnesiumcitrat und ist zusätzlich mit dem Vitamin B6 angereichert. Das Kombi-Präparat stärkt mit dem Vitamin zusätzlich Ihr Nervensystem und trägt zur normalen Muskelfunktion bei.  

Das Boma Lecithin Magnesium +300 enthält neben Magnesiumoxid auch Magnesium-L-Pidolat. Magnesium-L-Pidolat ist der Vorläufer der y-Aminobuttersäure, die das Nervensystem beruhigt und so zur Entspannung beiträgt.

Body Resources
Intensive Magnesium

PRIMAL Mag
Magnesium Komplex

YPSI Inositol plus Magnesium

GymPro
Magnesium +

Boma Lecithin
Magnesium + 300

60 Kapseln

120 Kapseln

60 g

120 Tabletten

180 Kapseln

Magnesiumbisglycinat, Magnesiumcitrat, Magnesiumtaurinat, Magnesiumaspartat, Magnesiummalat

Magnesiumbisglycinat und Magnesiumcitrat

Magnesium-Bisglycinat und Inositol

Magnesiumcitrat und Vitamin B6

Magnesium-L-Pidolat und Magnesiumoxid

232,48 mg Magnesium pro Kapsel

350 mg Magnesiumbisglycinat

350 mg Magnesiumcitrat pro Kapsel

0,2 g Magnesium pro ½ Teelöffle

150 mg pro Tablette

300 mg Magnesium pro Kapsel

39,90 €

19,95 €

40 €

18,90 €

19,95 €

Wie viel Magnesium muss ich einnehmen?

Grundsätzlich gilt, unabhängig von einem Mangel, dass Sie nicht mehr als 250 mg Magnesium pro Tag als Ergänzung zur normalen Ernährung einnehmen sollten. Das sind die aktuellen Empfehlungen des Bundesinstituts für Risikobewertung (BfR). Diese Tageshöchstmenge wurde in einer Stellungnahme veröffentlicht. Eine Menge von ungefähr 360/365 mg Magnesium pro Tag kann bei einem geringen Prozentsatz erwachsener Personen leichte Durchfälle verursachen [10].

Gut zu wissen: Die Höchstmenge gilt für Personen ab vier Jahren. Für Kleinkinder unter vier Jahren konnte bisher wegen fehlender Daten keine Höchstmenge abgeleitet werden [10].

Was passiert, wenn man zu viel Magnesium nimmt?

Mehr als 22 % der Personen, die magnesiumhaltige Nahrungsergänzungsmittel verwenden, überschreiten die Empfehlung einer zusätzlichen Magnesiumaufnahme von 250 mg pro Tag. Ab einer Menge von mehr als 300 mg Magnesium pro Tag kann es zu Durchfällen und Magen-Darm-Beschwerden kommen. Eine Dosis von über 2500 mg pro Tag kann sogar sehr gefährliche Nebenwirkungen wie Blutdruckabfall oder Muskelschwäche haben. Schwere Magnesiumvergiftungen sind allerdings selten [10].       

Gut zu wissen: Wenn Sie Ihr Magnesium aus Nahrungsquellen beziehen, müssen Sie sich keine Sorgen über Nebenwirkungen machen, wenn Sie zu viel essen. Überschüssiges Magnesium aus der Nahrung wird einfach durch die Nieren gefiltert und über den Urin ausgeschieden.

Wie lange muss ich Magnesium einnehmen?

Wenn Sie einen Magnesiummangel haben, sollten Sie mit einer Einnahmezeit von etwa zwei bis drei Monaten rechnen. So gehen Sie sicher, dass Ihr Mangel, trotz der hohen Ausscheidungsrate von Magnesium über den Urin, auch in Ihre Speicher gelangt. Ein Magnesium-Test gibt Ihnen eine zusätzlich die Sicherheit, ob Sie ein geeignetes Präparat gewählt haben und die Länge der Einnahme ausreichend war [46].

Worauf sollte ich achten?

64 % der untersuchten magnesiumhaltigen Nahrungsergänzungsmittel enthielten eine höhere Menge als die empfohlene Tageshöchstdosis von 250 mg. Dies ergab eine aktueller Untersuchung der Verbraucherzentrale [27].

Die Verbraucherzentrale empfiehlt daher, auf die in den Produkten enthaltene Tagesmenge an Magnesium zu achten. Diese finden Sie auf der Verpackung. Aber Achtung: Einige Hersteller verschleiern den tatsächlichen Gehalt an Magnesium, indem sie nur die Menge der Magnesiumverbindung angeben. Wie viel reines Magnesium genau in dem Produkt enthalten ist, erfährt der Käufer nicht. Gute Produkte teilen das reine Magnesium und die zusätzliche Verbindung auf (z.B. Citrat) oder nennen nur den Mineralstoff „150 mg Magnesium“ [27].

Tipp: Nehmen Sie die Magnesiumpäparate nach Möglichkeit über den Tag verteilt. Am besten morgens und abends. Dadurch wird die Aufnahme verbessert und das Risiko von Nebenwirkungen sinkt.

Wussten Sie, dass je mehr Magnesium Sie aufnehmen, desto mehr über den Urin wieder ausgeschieden wird. Und je schlechter ihr aktueller Magnesiumspeicher ist, desto besser ist die Aufnahme. Das bedeutet, dass unser Körper nur genauso viel aufnimmt, wie er auch braucht [46].

Magnesium und seine Wechselwirkungen

Welche Wechselwirkungen gibt es mit anderen Wirkstoffen?

Magnesium ist eigenwillig: Mit manchen Vitaminen kann es gut auskommen, mit einigen Medikamenten verträgt er sich hingegen gar nicht. Wenn Sie Magnesium einnehmen, sollten Sie folgende Zusammenhänge beachten:  

Vitamin D und Magnesium: Beide gehören zu den häufigsten Nährstoffdefiziten in entwickelten Ländern und beeinflussen sich auch noch gegenseitig. Wenn Sie an einem Vitamin-D-Mangel leiden, ist die Magnesiumaufnahme geringer und umgekehrt kann ein Magnesiummangel zu einem Vitamin-D-Mangel führen [47].

Eine großangelegte Studie zeigte, dass bei den Teilnehmern (1892 Männer im Alter von 42-60 Jahren) ein Zusammenhang zwischen einer erhöhten Sterberate und einem Vitamin-D-Mangel und  verminderter Magnesiumaufnahme besteht [48].

Magnesium und Calcium: Viele Menschen glauben, dass man für eine bessere Magnesiumaufnahme auch immer Calcium benötigt. Oft stützt man sich hier auf das Verhältnis von 2:1. Im Blut muss das richtige Verhältnis der beiden Mineralstoffe vorliegen, damit sie ihren Aufgaben nachgehen können. Bisher hat allerdings keine Studie eine verbesserte Aufnahmerate von Kombi-Präparaten mit Magnesium und Calcium ermitteln können. Eine Studie zeigte sogar, dass die Bioverfügbarkeit von Calcium um 23,5 % reduziert war. Also gibt es kein Anzeichen, dass Calcium nicht die Bioverfügbarkeit von Magnesium steigert und man es nicht zusammen einnehmen muss [49]. Auch folgte die Schlussfolgerung, dass Calcium und Magnesium keine Gegenspieler seien. Der Körper nimmt beide Mineralstoffe über unterschiedliche Transportwege auf, sodass keine Beeinträchtigung zustande kommt [50].

Magnesium mit Medikamenten: Magnesium kann sich an die Antibiotika Tetracycline anlagern und ihre Wirksamkeit verringern. Nehmen Sie diese Antibiotika mindestens zwei Stunden vor oder vier bis sechs Stunden nach einer magnesiumhaltigen Ergänzungsmitteln [8].

Magnesiumpräparate können auch den Blutdruck senken und die Muskeln entspannen. Wenn Sie ein Medikament gegen Bluthochdruck oder ein Muskelrelaxans einnehmen, sprechen Sie vorher mit Ihrem Arzt, da Präparate die Wirkung dieser Medikamente verändern kann [8].

Es gibt Nahrungsbestandteile, die die vollständige Aufnahme von Magnesium aus Lebensmitteln beeinträchtigen. Zu diesen sogenannten Anti-Nährstoffen zählen:

  • Phosphat in Cola, Milch, Käse, Eier, Fleisch, Eier
  • Phytat in Vollkornproukten
  • Oxalat in Spinat, Rote Beete, Rhabarber
  • Fette

Phosphat, Phytat und Oxalat binden Magnesium und bilden gemeinsam einen unlöslichen Komplex, der unlöslich ist. Das heißt, Magnesium kann nicht freigesetzt werden. Während der Fettverdauung können aus Fettsäuren in Verbindung mit Magnesium unlösliche Salze entstehen, sodass Magnesium nicht aufgenommen wird. Wenn Sie diese Lebensmittel einweichen und erhitzen, können Sie die Antinährstoffe größtenteils in ihrem Gehalt reduzieren [50].

Magnesium und Kalium: Ihr Miteinander sorgt über dafür, dass unser Herz schlägt und Blut durch den Körper pumpt. Beide Mineralstoffe unterstützen sich in der Erregungsleitung von Nerven- und Herzmuskelzellen. Daher sollten Menschen mit Herzleiden sowohl ihren Magnesium- als auch Kaliumspiegel kontrollieren lassen, damit das Herz einwandfrei funktioniert. Um den Bedarf beider Nährstoffe zu decken, empfiehlt sich ein Kalium-Magnesium-Präparat. Allerdings sollte dieses Präparat erst nach Absprache mit Ihrem Arzt eingenommen werden [44].

Magnesium – Test

Ein Fünftel der Menschheit hat einen Magnesiummangel, die meisten von ihnen wissen allerdings nichts davon. Daher sollten Sie um Ihrer Gesundheit willen, Ihren Magnesiumspiegel kontrollieren.

 Wie kann ich einen Magnesiummangel testen?

Mit einer geringen Menge Blut können Sie Ihren Magnesiumspiegel mit einem Test wie dem cerascreen® Mineralstofftest messen. Dafür ist nur ein kleiner Pieks in den Finger notwendig, um ein Röhrchen mit ein wenig Blut zu füllen. In unserem Labor wird Ihre Probe dann ausgewertet, woraufhin Sie einen Ergebnisbericht erhalten. Dieser teilt Ihnen mit, ob Sie einen Mangel haben oder nicht bzw. wie Sie Ihren Spiegel am besten halten können [51].

Welcher Test sagt mir, dass ich eine Magnesiummangel habe?

Bei einem Verdacht auf einen Mangel an Magnesium sollte der Spiegel immer im Vollblut gemessen werden. Das heißt, dass nicht nur das Serum sondern das gesamte Blut untersucht wird. Mineralstoffe werden nicht erkannt, da sie hauptsächlich das Inneren der Blutzellen besiedeln und deshalb bei einer Serumuntersuchung 50% der Magnesiummängel nicht erkannt werden. Für eine Auswertung des Vollbluts gelten folgende Normwerte: 1,38-1,50 mmol/l (entspricht 34-36 mg/l) [50].

Was muss ich beim Magnesiummangel-Test beachten?

Jeder Allgemeinmediziner führt eine Vollblutuntersuchung durch. Vorher wird der Arzt zunächst ein Anamnesegespräch führen, um die genauen Symptome bzw. Beschwerden abzuklären. 

Zusammenfassung

  • Magnesium ist ein essentieller Mineralstoff, der größtenteils in den Knochen gespeichert wird.
  • Das Mineral ist wichtig für die Energieproduktion und hilft, Reize zwischen den Zellen weiterzuleiten.
  • Ohne Magnesium kann die Herzmuskulatur nicht arbeiten. Kalium wirkt dabei unterstützend.
  • Einen erhöhten Bedarf haben Sportler, schwangere und stillende Frauen, Menschen mit chronischen Erkrankungen, übermäßigen Alkohol- und Nikotinkonsum und älteren Menschen.
  • Muskelkrämpfe, Antriebslosigkeit, Kopfschmerzen und Nervosität können auf einen Magnesiummangel deuten.
  • Ein Mangel führt bei Sportlern zu schwächeren Leistungen und bei Schwangeren sogar zu einer Frühgeburt.
  • Magnesiumreichen Lebensmittel sind Nüsse, Quinoa, Amaranth, Vollkorngetreide und Mineralwasser.
  • Magnesiumpräparate, die die Verbindungen Magnesiumcitrat, -glycinat, -orotat, -malat enthalten, werden vom Körper am besten aufgenommen.
  • Die Einnahme von Magnesium beeinträchtigt die Wirkung von Antibiotika der Gruppe Tetracylcine.

Quellenangaben

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