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Rückentraining für zuhause: Mit diesen Übungen stärken Sie Ihre Rückenmuskulatur


Fast jeder dritte Erwachsene klagt über häufige oder ständige Rückenbeschwerden. Krankheiten der Wirbelsäule und des Rückens sind für ein Viertel aller beruflichen Arbeitsunfähigkeitstage verantwortlich [1].

Ist es nun also einfach so, dass die Menschen heutzutage Rückenschmerzen haben? Nein, Sie müssen das nicht hinnehmen! Wenn Sie Ihre Beschwerden reduzieren oder Rückenproblemen vorbeugen wollen, hilft es, den Rücken gezielt zu trainieren. In diesem Artikel erkläre ich Ihnen, warum das sinnvoll ist und zeige Ihnen meine fünf liebsten Übungen für einen starken Rücken.

Wieso ist Rückentraining sinnvoll?

Unser Rücken ist eigentlich extrem strapazierfähig. Dank ihm bewegen wir uns im aufrechten Gang fort. Diese Einzigartigkeit unter allen Lebewesen ermöglichen uns die doppelte S-Form der Wirbelsäule, eine kräftige Muskulatur und stabile Bänder [2].

Die Form der Wirbelsäule und die Bänder können Sie nur wenig beeinflussen – umso mehr aber Ihre Rückenmuskulatur. Die Muskeln im Rücken leiden besonders unter unserem modernen Lebensstil und dem Bewegungsmangel, der damit einhergeht. Laut dem Bericht “Wie gesund ist Deutschland?” der Krankenkasse DKV sitzen wir Deutschen durchschnittlich pro Tag 7,5 Stunden, im Alter zwischen 18-29 Jahren kommen wir sogar auf 9 Stunden [3].

Dadurch schwächen wir unsere Rückenmuskulatur und fördern die Belastung der Bandscheiben. Die möglichen Folgen: Rückenschmerzen, Bandscheibenvorfälle, eingeschränkte Beweglichkeit.

Ich glaube, damit habe ich Ihnen die Frage “wieso Rückentraining sinnvoll ist” ausführlich beantwortet!

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Was ist das Ziel eines Rückentrainings?

Die Ziele des Rückentrainings sind

  • die Rückenmuskulatur zu stärken
  • alle Wirbelsäulengelenke zu mobilisieren
  • den Rücken, die Muskulatur und das Bindegewebe flexibel zu halten
  • Schmerzen vorzubeugen oder zu lindern
  • Verspannungen und Blockaden lösen
  • Lebensqualität steigern oder zurückgewinnen
  • ohne großen Aufwand die eigene Gesundheit stärken

Ein gezieltes Training stärkt oder verbessert das Herz, den Kreislauf und das Abwehrsystem, Atmung und Stoffwechsel, Kraft und Beweglichkeit, die Muskeldurchblutung, den venösen Rückstrom aus den Beinen zum Herzen, die Knochen, die Gelenkfunktion und vor allem den Bandscheiben-Stoffwechsel. All das trägt weiter dazu bei, Rückenschmerzen und weiteren Beschwerden vorzubeugen [4].

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Meine Top 5 Lieblings-Rückenübungen

Aus jahrelanger Erfahrung im Sport- und Bewegungsbereich haben mir diese 5 Übungen immer wieder Erfolge mit vielen Kund*innen gebracht, die aufgrund Ihrer “Rückenschmerzen” Personal-Training bei mir gemacht haben. Dabei waren jedoch immer ärztliche Ursachen ausgeschlossen.

Sicher gibt es tausend Rückenübungen, aber die fünf, die ich Ihnen hiergleich vorstelle, mag ich persönlich am meisten.

Bevor Sie starten, machen Sie ein kleines Warm-up. Seitneigungen, Rotationen, Beugen und Strecken der Wirbelsäule.

Kraftübung Nummer 1: Hacken und Paddeln

Legen Sie sich auf den Bauch, drücken Sie Ihr Becken in den Boden.

Stufe 1: Heben Sie jetzt den linken Arm und das rechte Bein vom Boden ab und senken es wieder. Seitenwechsel.

Stufe 2: Beide Arme und Beine dauerhaft anheben und schnelle kleine Bewegungen hoch und tief mit den Armen und Beinen durchführen, sozusagen “Hacken” mit den Armen und “Paddeln” mit den Beinen.

Dauer: jede Stufe jeweils 30 Sekunden am Stück

Infografik: Rückenübung "Hacken und Paddeln"

Kraftübung 2: Scorpion

Legen Sie sich auf den Bauch, die Stirn auf dem Boden ablegen, beide Arme auf Schulterhöhe nach rechts und links zur Seite auf die Handflächen ablegen. Beide Beine sind lang nach hinten gestreckt und der Fußspann drückt leicht in den Boden.

Sie starten die Übung, indem Sie jetzt das rechte Bein anheben und nach links öffnen in Richtung Ihrer linken Hand. Ziel ist es, mit der Fußspitze zur Fingerspitze zu gelangen. Der Kopf dreht dabei nach rechts. Am maximalen Punkt der Öffnung Ihrer Körpervorderseite zählen Sie langsam bis 5 und kehren danach in die Ausgangsposition zurück. Seitenwechsel.

Wiederholungen: 6 x je Seite im Wechsel

Infografik: Rückenübung "Scorpion"

Kraftübung 3: Unterarmstütz mit Beinanheben

Bewegen Sie sich in den Unterarmstütz. Das bedeutet, Sie setzen den Ellenbogen unterhalb der Schulter auf, heben das Becken ab und stellen beide Beine gestreckt auf, sodass die Beine eng geschlossen sind. Geben Sie die Belastung der Unterarme in den Boden, um Ihr Gewicht auf die ganze Fläche zu verteilen.

Heben Sie von dort im Wechsel das rechte und linke Bein vom Boden ab. Sie führen das Bein bis kurz über Schulterhöhe und senken es anschließend. Seitenwechsel. Wichtig: Halten Sie dabei die ganze Zeit Ihr Becken stabil auf Schulterhöhe, ohne die Spannung aus dem Bauch oder dem Rumpf zu verlieren.

Infografik: Rückenübung "Unterarmstütz mit Beinanheben"

Kraftübung 4: Schulterbrücke

Legen Sie sich auf den Rücken ab. Beide Arme entspannt an der Seite. Stellen Sie beide Füße möglichst nah zu Ihrem Po heran.

Jetzt heben Sie das Becken an. Ab jetzt bleibt das Becken angehoben, der Boden wird nicht mehr berührt. Führen Sie das Becken hoch und runter. Dabei als Tipp: nach oben gerne etwas “zügiger”.

Als Steigerung können Sie diese Übung mit jeweils nur einem Bein auf dem Boden durchführen.

Wiederholungen: 10x

Infografik: Rückenübung "Schulterbrücke"

Kraftübung 5: Übungskombination Strecken und Rotieren

Diese Übung ist auch für die Koordination gut!

Begeben Sie sich in den Vierfüßlerstand: Wie ein Hund setzen Sie die Hände unter die Schultern und die Knie unter die Hüfte. Dann heben Sie das rechte Bein und den linken Arm an und strecken beide Extremitäten lang aus, als würden Sie Ihren Körper verlängern wollen.

Führen Sie jetzt den Arm wieder zurück, das Bein bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule gestreckt und angehoben. Sie starten die Rotation und tauchen mit der linken Hand unter Ihrem Körper zur rechten Seite durch und öffnen diese Hand noch einmal nach links oben (Rotation). Dann einfach wieder Knie und Hand absetzen und Seitenwechsel.

Wiederholungen: 10x je Seite

Tipp: Die Atmung fließt dauerhaft und Sie atmen ruhig ein und aus. Vor Allem bei der Anstrengung empfiehlt es sich, langsam auszuatmen.

Infografik: Rückenübung "Strecken und Rotieren"

Trainingssteuerung: Wie werden diese 5 Übungen durchgeführt?

Das ist eine ganz entscheidende Frage und enorm wichtig.

Wenn Sie die Übungen nur einmal durchführen, ist das ein Anfang. Das Training wird aber deutlich effektiver, wenn Sie Übungen wiederholen und geschickt kombinieren.

Aus der Trainingssteuerung gibt es verschiedene Herangehensweisen, um unterschiedliche Ziele zu erreichen: Anzahl der Wiederholungen der Übung, Anzahl der Sätze (wie oft führen Sie welche Übung durch), Pausenzeiten, Trainingszyklen, ansteigende Belastungen und so weiter

Ich empfehle Ihnen, eine von zwei Varianten anzuwenden:

  1. Alle 5 Übungen ohne Pause nacheinander absolvieren und vor der nächsten Runde eine kleine Pause von 1-2 Minuten einlegen. Als Einsteiger empfehle ich Ihnen 2 bis 3 Runden. Wenn Sie spüren, dass Sie diese Runden problemlos absolvieren können, steigern Sie auf 4 bis 5 Runden.
  2. Jede Übung wird für sich trainiert: Sie machen von der ersten Übung 3 Runden mit jeweils einer Pause von 30-60 Sekunden, danach folgt Übung 2 für 3 Runden mit 30 bis 60 Sekunden Pause usw...

Falls Sie vorhaben, die Übungen zweimal wöchentlich durchzuführen, können Sie einmal Variante 1) und einmal Variante 2) wählen.

Enorm wichtig ist das Prinzip des wirksamen Trainingsreizes. Wenn der Körper sich an etwas gewöhnt hat und gewisse Reize kennt, passt er sich nicht mehr so stark an. Hier sprechen wir dann von einem Trainingsplateau, auf dem Sie keine weiteren Erfolge erzielen. Deshalb ist es enorm wichtig, die Übungen nach 4 bis 6 Wochen zu variieren.

Wenn Sie hier mehr lernen möchten und wirklich tiefer in das Thema “Rückentraining” einsteigen wollen, kann ich Ihnen empfehlen, einen zertifizierten Rückenfit-Online-Kurs zu buchen. Ihr Vorteil: Bei zertifizierten Gesundheitskursen bekommen Sie sogar 80-100% durch Ihre Krankenkasse erstattet.

Lassen Sie sich von Experten*innen zeigen, wie Rückentraining auch abwechslungsreich bleibt und den Trainingsreiz nicht verliert.

Häufige Fragen zum Thema:

Wann sollten Sie Rückenschmerzen mit dem Arzt abklären?

Mit akuten Rückenschmerzen sollten Sie maximal entlastende Positionen für den Rücken einnehmen und keine aktive Kräftigung durchführen. Wenn Sie dauerhaft an starken Schmerzen leiden, sollten Sie unbedingt den Rat eines Arztes hinzuziehen. Hier können Sie auch ganz bequem das Angebot von kostenlosen Online-Sprechstunden nutzen und sich von zuhause aus mit einer Ärztin oder einem Arzt austauschen.

Wie stärkt man am besten den Rücken?

Durch regelmäßiges Training und dauerhaft neue Reize, für eine progressive Steigerung der Rückenmuskulatur.

Wie trainiert man den Rücken ohne Geräte?

Mit den fünf Übungen die wir Ihnen als Beispiel gegeben haben, können Sie Ihren Rücken wunderbar trainieren. Es gibt bestimmte Positionen, die sich besonders eignen, um den eigenen Rücken zu trainieren: Übungen in der Bauchlage, im Vierfüßlerstand oder in der Schulterbrücke. Damit können Sie sich in vielen Variationen ein schönes Training zusammenstellen.

Welche Übungen stärken den Rücken?

Es gibt natürlich die klassischen Kräftigungsübungen für den Rücken. Jedoch geht es beim Stärken des Rückens nicht nur darum, die Rückenmuskulatur zu kräftigen. Das Training hilft auch dabei, Dysbalancen auszugleichen und Muskeln, die zur Verkürzung neigen und auch Rückenschmerzen und Probleme hervorrufen können, wieder in die Länge zu ziehen. Oft neigt die Brustmuskulatur z.B. zu Verkürzungen, daher helfen hier das “Lockern” der Faszien und einige Dehnübungen für die Brustmuskeln , um den Rücken zu entlasten. In Kombination mit einer passenden Kräftigungsübung kann das den Rücken deutlich besser stärken als nur eine einzige Rückenübung!

Ansonsten können wir uns die Funktion der Rückenmuskulatur näher betrachten und daraus ableiten, welche Übungen den Rücken stärken. Grundsätzlich ist die Rückenmuskulatur der Gegenspieler unserer geraden Bauchmuskulatur. Sie streckt unseren Rücken und richtet unsere Wirbelsäule auf und sorgt außerdem für die Stabilisation des Rückens. Das bedeutet, alle Übungen zur Streckung des Rückens, haltende Stabilisationen in der Horizontalen und Einbeinstände kräftigen unseren Rücken.

Welcher Sport ist gut für den Rücken?

Nordic Walking: Durch den Gebrauch der Stöcke wird mehr Rückenmuskulatur aktiviert als beim normalen Gehen und zusätzlich mehr Energie verbraucht.

Rücken- und Kraulschwimmen: Durch den Auftrieb des Wassers tragen wir nur ca. 1/10 unseres Körpergewichts, was den Rücken extrem entlastet.

Fahrradfahren: gut für Stabilisation, auch für Übergewichtige geeignet

Inlineskaten/ Eislaufen: Gelenkschonend mit einem Trainingseffekt für Bein-, Rücken-, Bauch- und Gesäßmuskulatur.

Klettern: Fördert die Beweglichkeit, kräftigt den Rücken und fördert die Koordination

Yoga: viel Bewegung, wenig Belastung, sehr gute Mobilisation für den gesamten Rücken

Quellen

[1] „Themenseite: Rückenschmerzen“, Statista. https://de.statista.com/themen/1364/rueckenschmerzen/ (zugegriffen Aug. 17, 2021).

[2] „Der Rücken: So ist er aufgebaut“, Stiftung Gesundheitswissen. https://www.stiftung-gesundheitswissen.de/gesundes-leben/koerper-wissen/der-ruecken-so-ist-er-aufgebaut (zugegriffen Aug. 17, 2021).

[3] „DKV-Report 2015 ‚Wie gesund lebt Deutschland?‘“

[4] „Vorteile und Wirkungen eines Rückentrainings“, Die Techniker. https://www.tk.de/techniker/magazin/sport/rueckentraining/rueckentraining-vorteile-2008716 (zugegriffen Aug. 17, 2021).

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