Blähungen – Mögliche Ursachen und was dagegen hilft

Nach dem Essen ein aufgeblähtes Gefühl im Bauch? Blähungen sind ein häufiges Problem! Beachten Sie einige Regeln in Ihrer Ernährung und Ihrem Essverhalten, können Sie sich Linderung verschaffen.

Ab und zu Blähungen nach den Bohnen oder dem Linseneintopf – das ist ganz normal. Doch etwa 10 bis 30 Prozent aller Erwachsenen leiden unter funktionellen Blähungen. Das bedeutet, dass sich der Bauch aufgebläht anfühlt, ohne dass damit weitere Beschwerden oder Krankheiten zusammenhängen. Treten solche Blähungen dauerhaft auf, kann das auch in sozialen Situationen sehr belastend werden. Besonders häufig treten die Beschwerden bei Personen mit einem Reizdarmsyndrom auf ^[1,2].

Doch welche Ursachen haben die subjektiv empfundenen Blähungen und was können Sie dagegen tun? Lesen Sie hier wie Sie sich mit der richtigen Ernährung Linderung verschaffen und worauf Sie beim Essen achten können, um das unangenehme aufgeblähte Gefühl im Bauch zu verhindern. Erfahren Sie außerdem, wann Blähungen auf mögliche schwerwiegende Erkrankungen hindeuten und Sie besser einen*eine Ärzt*in zurate ziehen sollten.

Blähungen im Überblick

• Je nachdem in welcher Bauchgegend ein aufgeblähtes Gefühl entsteht, unterscheidet man zwischen den funktionellen Blähungen durch Luftschlucken (Luft im Magen) oder durch Gärung von Speisen, wodurch Gase entstehen (Luft im Darm).
• Ursachen können unter anderem das Essverhalten, wie hastiges Essen ohne ausreichendes Kauen, oder auch Lebensmittel mit blähender Wirkung sein.
• Einige Lebensmittel produzieren vermehrt Gase in der Magen-Darm-Gegend. Hierzu zählen besonders Hülsenfrüchte, Gemüsesorten wie Rosenkohl, Zwiebeln, Knoblauch oder Sellerie und Obstsorten wie Bananen, Pflaumen oder Aprikosen. Ebenso können Vollkornprodukte, die reich an Ballaststoffen sind, vermehrt für Blähungen sorgen.
• Kräuter wie Kümmel, Fenchel und Anis sind bekannt für Ihre positive Wirkung auf Blähungen. Aber auch Pfefferminzblätter, Koriander, Melisse und Wacholder können aufgebrüht als Tee oder in Form von Kapseln Blähungen lindern.
• Bei Medikamenten gegen Blähungen greifen Sie am besten zu sogenannten Entschäumern.
• Ihr Essverhalten kann Blähungen fördern. Nehmen Sie deshalb mehrere kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt zu sich, anstatt weniger großer Mahlzeiten. Trinken Sie zudem weniger kohlensäurehaltige Getränke und nehmen Sie sich ausreichend Zeit für Ihre Mahlzeiten. Nach dem Essen machen Sie am besten einen kleinen Spaziergang.

Welche Ursachen haben Blähungen?

Es ist ein unangenehmes Gefühl in der Magengegend: Völlegefühl, ein aufgeblähter Bauch oder ein allgemeines Unbehagen. Ein aufgeblähter Bauch wird von Experten als ein subjektiv empfundenes Symptom bezeichnet – das bedeutet, dass die Beschwerden in der persönlichen Wahrnehmung liegen und nicht objektiv messbar sind.

Die Blähungen können verschiedene Ursachen haben. Schluckt man beispielsweise vermehrt Luft bei der Nahrungsaufnahme oder beim Rauchen, spricht man von Aerophagie. Gehen verstärkt Luft- oder Gasansammlungen über den After ab (Windabgang), bezeichnet man dies als Flatulenz.

Luftschlucken

Beim sogenannten Luftschlucken nehmen Sie unbewusst zu viel Luft über die Speiseröhre auf, die sich dann im Magen-Darm-Trakt ansammelt. Das verursachte Beschwerden wie ein Völle- und Blähungsgefühl, Magenschmerzen oder auch leichte Übelkeit.

Die Luft wird in der Regel durch häufiges Aufstoßen wieder frei gelassen, doch das sorgt nicht immer für Erleichterung. Worauf Sie achten können um das lästige Luftschlucken und die damit einhergehenden Beschwerden zu verhindern, lesen Sie in den nächsten Abschnitten dieses Artikels.

Flatulenz

Bei Flatulenzen entsteht die „Luft“ in tieferen Darmabschnitten zum Beispiel durch die Gärung von Speisen. Die Ernährung kann somit eine Rolle bei der Entstehung von Blähungen spielen. Möglich sind aber auch ein Ungleichgewicht Ihrer Darmbakterien, eine verringerte Aktivität der Bauchwandmuskulatur oder eine Überempfindlichkeit im Magen-Darm-Trakt, die zum Beispiel beim Reizdarmsyndom häufig auftritt. Nach der Einnahme von Medikamenten wie Antibiotika und Acarbose (Antidiabetikum) können ebenfalls Blähungen auftreten.

Krankhafte Blähungen

Mögliche Ursachen sind auch Erkrankungen wie zum Beispiel ein Darmverschluss oder eine Erkrankung der Bauchspeicheldrüse. Bei solchen Krankheiten treten in der Regel auch weitere Symptome wie starke Schmerzen, Übelkeit, fettige Durchfälle oder ein harter oder stark aufgeblähter Bauch auf. Möglich sind auch allgemeine Symptome wie Schwäche, Müdigkeit oder Gewichtsverlust.

Bestehen bei Ihnen neben den typischen Blähungen auch solche Symptome, sollten Sie sich ärztlich untersuchen lassen, um mögliche Erkrankungen auszuschließen.

Liegen bei Ihnen neben den Blähungen keine weiteren Begleitsymptome vor und Stuhlgang oder Windabgang verschaffen Ihnen Linderung, handelt es sich in der Regel um Blähungen ohne Krankheitswert ^[1,3,4].

Was hilft bei Blähungen durch Luftschlucken?

Liegt bei Ihnen ein aufgeblähtes Gefühl eher im Magen vor, verschlucken Sie wahrscheinlich häufig Luft und müssen regelmäßig aufstoßen. Dann können Sie die folgenden Tipps beachten, um sich Linderung zu verschaffen ^[4,5]:

• Essen und trinken Sie bewusst und nehmen Sie sich Zeit für Ihre Mahlzeiten
• Kauen Sie die Speisen gut
• Verzichten Sie auf stark kohlensäurehaltige Getränke und nutzen Sie keinen Trinkhalm
• Verzichten Sie auf Kaugummis oder Bonbons

Blähungen über die richtige Ernährung lindern

Handelt es sich bei Ihnen eher um Flatulenz, also einem Blähgefühl im Unterbauch mit verstärktem Windgang, können Sie häufig eine Besserung über Ihre Ernährung erreichen.

Lebensmittelintoleranzen (Unverträglichkeiten), wie zum Beispiel eine Fructoseunverträglichkeit oder Lactoseintoleranz können verstärkt zu Blähungen beziehungsweise Flatulenzen führen. Deshalb sollten Sie eine mögliche Unverträglichkeit von bestimmten Lebensmitteln ausschließen.

Tipp: Erfahren Sie mehr dazu, wie Sie sich auf Fructoseintoleranz testen können.

Liegt keine Intoleranz vor, können Sie darauf achten, blähende Lebensmittel möglichst wegzulassen oder nur noch in geringen Mengen zu verzehren. Studien zeigen, dass unter anderem eine Ernährung, die nur wenige kurzkettige Kohlenhydrate, sogenannte FODMAPs beinhaltet, Blähungen lindern oder gar ganz verhindern kann ^[6].

Wurde bei Ihnen eine Lebensmittelallergie oder -intoleranz festgestellt? Benötigen Sie Unterstützung bei der Ernährungsumstellung und der Lebensmittelauswahl? Vielleicht hilft Ihnen ein Ernährungscoaching für Allergien und Unverträglichkeiten weiter!

Außerdem können Sie über die Ernährung Einfluss auf eine gesunde Darmflora nehmen, indem Sie regelmäßig probiotische Nahrungsmittel wie Joghurt, Kefir oder auch Apfelessig zu sich nehmen.

Ballaststoffe stärken ebenfalls die Darmflora, Sie sollten bei Blähungen jedoch nicht zu viele von ihnen verzehren. Denn Ballaststoffe können die Gärprozesse im Darm begünstigen und somit zu weiteren Blähungen führen ^[3,5,7,8].

Welche Lebensmittel fördern Blähungen?

Haben Sie Probleme mit Blähungen, sollten Sie darauf achten, weniger blähende Lebensmittel zu essen. Zu den Lebensmitteln, die Blähungen fördern, zählen vor allem:

• Hülsenfrüchte, wie Erbsen, Bohnen und Linsen.
• Gemüsesorten, wie Rosenkohl, Zwiebeln, Knoblauch und Sellerie (möglichst nicht roh verzehren)
• Obstsorten, wie Bananen, Pflaumen oder Aprikosen
• Vollkornprodukte, die reich an Ballaststoffen sind

Welche Lebensmittel kann ich bei Blähungen essen?

Lebensmittel, die in der Regel weniger Blähungen verursachen, sind unter anderen Fleisch und Fisch sowie Gemüse wie Mais, Tomaten, Salat, Brokkoli oder Spargel und Früchte wie Trauben, Kirschen und Melone.

Idealerweise prüfen Sie individuell, welche Nahrungsmittel bei Ihnen besonders zu Blähungen führen und welche Lebensmittel Sie gut vertragen. Hierfür eignet sich ein Ernährungstagebuch, in dem Sie Tag für Tag notieren, was Sie gegessen haben und wie Ihr Körper darauf reagiert. So können Sie gezielt herausfinden, welche Lebensmittel Ihnen besondere Beschwerden machen und diese dann weglassen ^[1].

Ernährungs- und Verhaltenstipps bei Blähungen

Neben dem Verzicht auf bestimmte Lebensmittel, die Ihnen nicht gut tun, können Sie zusätzlich auf weitere Aspekte in Ihrer Ernährung aber auch Ihrem Verhalten achten ^[4]:

• Essen Sie lieber mehrere kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt.
• Nehmen Sie sich Zeit für Ihre Mahlzeiten und vermeiden Sie kohlensäurehaltigen Getränke.
• Bewegen Sie sich regelmäßig und gehen Sie am besten nach den Mahlzeiten spazieren.
• Bei akuten Beschwerden können Wärme und eine Bauchmassage für Linderung sorgen.

Gut zu wissen: Auch sehr enganliegende Kleidung kann bei bestehenden Blähungen zu weiteren Beschwerden führen. Tragen Sie also besser lockere Kleidung!

Welche Mittel helfen bei Blähungen?

Haben Sie akuten Beschwerden, können einige pflanzliche Mittel sowie Medikamente für eine rasche Linderung sorgen. Zu den pflanzlichen Mitteln, die bekannt für Ihre hemmende Wirkung auf Blähungen sind, zählen Kümmel, Fenchel und Anis, aber auch Pfefferminz-Blätter, Koriander, Melisse und Wacholder. Die ätherischen Öle dieser Pflanzen können Sie als Tee oder in Kapseln zu sich nehmen ^[9].

Medikamente gegen Blähungen, sogenannte Entschäumer, sorgen dafür, dass die Gase im Darm besser abtransportiert werden können und so Erleichterung entsteht. Dies kann allerdings bis zu acht Stunden nach Einnahme des Medikaments dauern. Bei dauerhaften Blähungen kann eine regelmäßige Einnahme von Entschäumern sinnvoll sein. Lassen Sie sich in diesem Fall von Ihrem*Ihrer Ärzt*in beraten ^[5].

Einige Entschäumer enthalten Lactose. Achten Sie deshalb bei einer Lactoseintoleranz auf lactosefreie Mittel.

Quellen

^[1] Deutsches Ärzteblatt, „Meteorismus – Ursachen und gezielte Therapieansätze“, Deutsches Ärzteblatt, Nov. 25, 2005. https://www.aerzteblatt.de/archiv/49264/Meteorismus-Ursachen-und-gezielte-Therapieansaetze (zugegriffen Nov. 03, 2020).

^[2] A. Mari u. a., „Bloating and Abdominal Distension: Clinical Approach and Management“, Adv. Ther., Bd. 36, Nr. 5, S. 1075–1084, 2019, doi: 10.1007/s12325-019-00924-7.

^[3] A. Foley, R. Burgell, J. S. Barrett, und P. R. Gibson, „Management Strategies for Abdominal Bloating and Distension“, Gastroenterol. Hepatol., Bd. 10, Nr. 9, S. 561–571, Sep. 2014, Zugegriffen: Nov. 03, 2020. ^[Online]. Verfügbar unter: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4991532/.

^[4] Deutsche Apotheker Zeitung, „Blähungen – vom Winde verweht...“, DAZ.online, Feb. 27, 2005. https://www.deutsche-apotheker-zeitung.de/daz-az/2005/daz-9-2005/uid-13565 (zugegriffen Nov. 04, 2020).

^[5] A. Y. Seo, N. Kim, und D. H. Oh, „Abdominal Bloating: Pathophysiology and Treatment“, J. Neurogastroenterol. Motil., Bd. 19, Nr. 4, S. 433–453, Okt. 2013, doi: 10.5056/jnm.2013.19.4.433.

^[6] W. M. Wong, „Restriction of FODMAP in the management of bloating in irritable bowel syndrome“, Singapore Med. J., Bd. 57, Nr. 9, S. 476–484, Sep. 2016, doi: 10.11622/smedj.2016152.

^[7] T. Didari, S. Mozaffari, S. Nikfar, und M. Abdollahi, „Effectiveness of probiotics in irritable bowel syndrome: Updated systematic review with meta-analysis“, World J. Gastroenterol. WJG, Bd. 21, Nr. 10, S. 3072–3084, März 2015, doi: 10.3748/wjg.v21.i10.3072.

^[8] M. Zhang, S. P. Juraschek, L. J. Appel, P. J. Pasricha, E. R. Miller, und N. T. Mueller, „Effects of High-Fiber Diets and Macronutrient Substitution on Bloating: Findings From the OmniHeart Trial“, Clin. Transl. Gastroenterol., Bd. 11, Nr. 1, Jan. 2020, doi: 10.14309/ctg.0000000000000122.

^[9] „Pschyrembel Online | Karminativa“. https://www.pschyrembel.de/Karminativa/K0BEK (zugegriffen Nov. 17, 2020).E