Elektrolyte - so leicht vermeiden Sie einen Mangel

Ohne Elektrolyte könnten wir so gut wie nichts tun – weder riechen noch schmecken noch uns bewegen. Die richtigen Getränke und Speisen versorgen Sie mit ausreichend Elektrolyten.

Wenn wir schwitzen, verlieren wir nicht nur Wasser, sondern auch Elektrolyte wie Magnesium, Calcium und Phosphat. Diese Stoffe kommen in unserer Körperflüssigkeit vor und können dort elektrischen Strom leiten. Deswegen sind die Elektrolyte für den Körper unerlässlich. Sie geben unter anderem elektrische Reize weiter, die unsere Muskeln steuern und regulieren die Verteilung von Wasser und den Säure-Basen-Haushalt.

Zum Glück ist es normalerweise nicht schwer, verlorene Elektrolyte wieder zuzuführen. Sie stecken in Mineralwasser und Lebensmitteln wie Kochsalz, Vollkornprodukten und Milch. Dennoch kann es zu Elektrolytstörungen wie einem Elektrolytmangel kommen, etwa nach intensivem Sport, bei Durchfall und Erbrechen und nach der Einnahme bestimmter Medikamente.

Elektrolyte im Überblick

• Elektrolyte wie Calcium, Chlorid, Kalium, Magnesium, Natrium und Phosphat leiten elektrische Signale im Nervensystem weiter und regulieren den Wasser- sowie Säure-Basen-Haushalt.
• Wenn Sie mehr Flüssigkeit ausscheiden als aufnehmen, scheiden Sie auch vermehrt Elektrolyte aus. Das ist etwa beim Sport, Durchfall, Erbrechen und einer Schwangerschaft der Fall
• Ein Elektrolytmangel kann zu Krämpfen, Muskelschwäche oder auch Bluthochdruck führen.
• Achten Sie darauf, dass Sie Elektrolyte über Lebensmittel wie Getreide, Milch, Obst und Gemüse aufnehmen. Auch Kochsalz und Mineralwasser enthalten Elektrolyte.
• Nach und während eines intensiven und langen Trainings empfehlen sich elektrolythaltige Nahrungsergänzungsmittel oder isotonische Getränke.

Was sind Elektrolyte?

Elektrolyte sind Stoffe, die elektrisch geladen sind, wenn sie in Flüssigkeiten gelöst sind. Im Körper kommen sie im Körperwasser, in Urin, Blut und Schweiß vor. Sie sind unter anderem dafür zuständig, Wasser im Körper zu verteilen, den Säuren-Basen-Haushalt des Bluts zu regulieren und elektrische Reize zwischen Muskel- und Nervenzellen weiterzuleiten. Verschiedene Elektrolyte wie Magnesium, Calcium und Natrium gehen zudem weiteren Aufgaben nach. Hier finden Sie eine Übersicht über die wichtigsten Elektrolyte ^{[1 – 7]}:

Elektrolyte	Funktion	Tagesbedarf in Milligramm
Calcium	Aufbau von Knochen und Zähnen, Reizweiterleitung	1.000
Chlorid	Regulation des Wasser-, Säure-Basen-Haushalts und Blutdrucks	2.300
Kalium	Regulation des Wasser- und Säure-Basen-Haushalts, Reizweiterleitung, Muskelaufbau	4.000
Magnesium	Energiegewinnung, Muskelentspannung	300 (Frauen) 350 (Männer)
Natrium	Regulation des Wasser-, Säure-Basen-Haushalts und Blutdrucks, Reizweiterleitung	1.500
Phosphor	Regulation des Wasser- und Säure-Basen-Haushalts, Aufbau von Knochen und Zähnen	550

Elektrolyte in Lebensmitteln

Der Körper hält die Verteilung der Elektrolyte im Körper stets in einem ausgefeilten Gleichgewicht. Damit ihm das gelingt, muss er Elektrolyte immer wieder loswerden und neue hinzubekommen. Wir scheiden die Elektrolyte vor allem über den Urin aus, aber auch über Schweiß und Stuhl. Zuführen müssen wir sie über Essen und Trinken.

Welche Lebensmittel enthalten Elektrolyte?

Mineralwasser kann bereits ausreichen, um Ihre Elektrolyt-Versorgung sicherzustellen. Folgende Lebensmittel helfen Ihnen ebenfalls dabei, den Bedarf zu decken ^{[2, 4, 9, 10]}. :

Elektrolyte	Lebensmittel
Natrium und Chlorid	Kochsalz
Kalium	Vollkorngetreide, Trockenobst, Nüsse, Avocado, Kartoffeln
Magnesium	Vollkornprodukte, Milch(-produkte), Nüsse, Hülsenfrüchte
Calcium	Milch(-produkte), Grünkohl, Nüsse
Phosphat	Fleisch, Fisch, Milch, Eier

Natrium und Chlorid ergeben zusammen Natriumchlorid – und damit das Kochsalz in Ihrer Küche. Zwar hilft Kochsalz, Ihren Bedarf beider Elektrolyte zu decken, dennoch sollten Sie es mit Vorsicht genießen. So kann bei einem hohen Konsum ein erhöhtes Risiko von Bluthochdruck bestehen. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) spricht eine Empfehlung von maximal fünf Gramm Salz am Tag aus. Allerdings ist der Salzkonsum in den meisten westlichen Ländern deutlich höher, in Deutschland liegt er für Männer bei rund 10 Gramm, für Frauen bei rund 8,4 Gramm. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung gibt deswegen eine etwas realistischere Empfehlung von maximal 6 Gramm am Tag, was rund einem Teelöffel Salz entspricht ^{[4, 9, 11]}.

Kalium hat den gegenteiligen Effekt von Natrium und wirkt blutdrucksenkend. Deswegen empfehlen Ernährungswissenschaftler*innen, mehr Kalium als Natrium zu sich zu nehmen. Das erreichen Sie, indem Sie viel Obst, Gemüse, Nüsse und Lebensmittel mit Dinkel und Roggen essen und wenig Wurst, Käse und Fertigprodukte. Natrium reduzieren Sie, wenn Sie weniger Salz verwenden – ersetzen Sie es beispielsweise mit Gewürzen und Kräutern ^[2].

Mineralwasser vs. Leitungswasser

Mineralwasser enthält Elektrolyte in gelöster Form. So können die Stoffe im Körper direkt ihren Aufgaben nachgehen. Der genaue Gehalt schwankt aber von Marke zu Marke.

Statt Mineralwasser aus dem Supermarkt eignet sich zur Hydrierung auch Leitungswasser, das in Deutschland eine hervorragende Qualität hat. Es enthält ebenfalls Elektrolyte wie Natrium, Magnesium, Calcium und Chlorid, wenn auch in der Regel weniger als Mineralwasser. Der Nährstoffgehalt des Leitungswassers hängt von der Wasserhärte und Ihrer Region ab. Regionen mit kalkhaltigem Gestein in den Böden haben beispielsweise mehr Calcium und Magnesium im Wasser.

Tafelwasser ist sehr arm an Elektrolyten ^{[12, 13]}.

Gut zu wissen: Der Säure-Basen-Haushalt hält den pH-Wert des Blutes konstant. Der pH-Wert gibt Auskunft darüber, ob eine Flüssigkeit basisch, sauer oder neutral ist. Ist der Wert des Blutes nicht im neutralen Bereich, können gesundheitliche Risiken wie Knochenabbau und Muskelschwund auftreten. Solange der Darm, die Nieren und die Lungen einwandfrei funktionieren, bleibt der pH-Wert immer im neutralen Bereich ^[8].

Elektrolyt-Drinks

Sind Ihnen schon einmal die bunten Getränkeflaschen mit der Aufschrift „Isodrink“ aufgefallen? Diese isotonischen Getränke sollen vor allem Sportlern dabei helfen, ihren Wasser- und Elektrolythaushalt während und nach dem Training aufrechtzuerhalten. Isotonische Getränke enthalten eine ähnliche Konzentration an Elektrolyten, wie sie in ihrem Blut vorkommt. Dadurch nimmt der Körper die Elektrolyte viel besser auf. Außerdem steckt in den Drinks eine bestimmt Menge an Kohlenhydraten, üblicherweise 6 bis 8 Prozent, um die Energieversorgung der Muskeln zu unterstützen.

Elektrolyt-Drinks können sinnvoll sein, wenn sie intensive Sporteinheiten absolvieren, die mehr als 90 Minuten lang sind und bei denen sie stark schwitzen. Dazu gehören auch sehr lange Einheiten von Ausdauersport, wie ein Marathon oder Triathlon.

Allerdings enthalten isotonische Drinks neben Elektrolyten häufig auch reichlich Zucker und Geschmacksverstärker, um den salzigen Geschmack der Elektrolyte zu überdecken. Als Hobby-Sportler*in reicht es deswegen häufig, wenn Sie sich selbst ein isotonisches Getränk mischen: Eine Apfelschorle mit stillem Mineralwasser und Apfelsaft im Verhältnis drei zu eins versorgt Sie mit Elektrolyten ^[14].

Elektrolytstörungen

Unsere Nieren regulieren den Elektrolyt-Haushalt. Sobald sie in ihrer Funktion gestört sind oder andere Umwelteinflüsse ins Spiel kommen, gerät der Elektrolyt-Haushalt durcheinander. Bei Elektrolytstörungen, auch Elektrolytentgleisungen oder Elektrolytverschiebungen genannt, fällt die Konzentration bestimmter Elektrolyte zu hoch oder zu niedrig aus.

Wesentlich häufiger ist es, dass Elektrolyte fehlen und es zu einem Elektrolytmangel kommt ^[15].

Was sind die Ursachen eines Elektrolytmangels?

Ein Mangel an Elektrolyten ist meistens die Folge von Flüssigkeitsverlusten. Dazu kommt es zum Beispiel durch übermäßiges Schwitzen, Erbrechen oder Durchfall. Sollten Sie harntreibende Mittel oder Abführmittel über einen längeren Zeitraum einnehmen, steigt das Risiko eines Elektrolytmangels. Antibiotika können möglicherweise einen ähnlichen Effekt haben.

Erkrankungen des Magen-Darm-Traktes sowie der Nieren, eine Unterernährung und eine geringe Wasserzufuhr sind weitere Ursachen einer ungenügende Elektrolytaufnahme ^{[3, 9]}.

Wussten Sie schon, dass ein Mangel an Calcium, Natrium oder Kalium einen Magnesiummangel wahrscheinlicher macht ^[16]?

Flüssigkeitsverlust / Dehydratation
Scheiden Sie mehr Wasser aus, als Sie aufnehmen, sprechen Mediziner von einer Dehydrierung. Das kann etwa nach dem Erbrechen und bei Durchfall vorkommen oder wenn Sie über längere Zeit Abführmittel einnehmen. Fehlt Ihnen Wasser, können die Elektrolyte sich nicht lösen und verlieren ihre Wirkung. Alkoholkonsum lässt uns Flüssigkeit verlieren, unter anderem durch verstärkten Harn- und Stuhldrang. Die Dehydration gilt auch als mitverantwortlich für den Kater ^{[17, 18]}.

Medikamente

Neben Diuretika und Abführmitteln können auch andere Medikamente den Elektrolythaushalt beeinflussen. Dazu gehören beispielsweise blutdrucksenkende Mittel wie ACE-Hemmer und Sartane, einige Antidepressiva sowie starke Schmerzmittel, die über einen längeren Zeitraum eingenommen werden. Wenn Sie vermuten, dass Medikamente Ihren Elektrolythaushalt beeinträchtigen, sprechen Sie zunächst mit Ihren Ärzt*innen, bevor Sie Medikamente absetzen.

Elektrolyte und Sportler
Schweiß besteht zu 99 Prozent aus Wasser und enthält Elektrolyte. Wer intensiv Sport treibt und viel schwitzt, läuft dementsprechend Gefahr, einen Elektrolytmangel zu erleiden. Das gilt natürlich auch, wenn Sie bei einem Saunagang oder an einem heißen Sommertag sehr viel schwitzen ^[19].

Kinder 
Das Immunsystem von Kindern ist noch nicht voll ausgereift. Daher sind sie anfälliger für Infektionskrankheiten, die mit Erbrechen und Durchfällen einhergehen. Kinder unter fünf Jahren können bei ständigem Erbrechen und Durchfall ohne richtige Behandlung innerhalb eines Tages eine Dehydratation erleiden ^[20].

Ältere Menschen

Im Alter wird es schwieriger, sich ausreichend mit Elektrolyten zu versorgen. Ältere Menschen spüren oft weniger Durst, ihre Nierenfunktion kann eingeschränkt sein und in vielen Fällen beeinflussen Medikamente den Haushalt von Flüssigkeit und Mineralstoffen.

Grippe
Wenn Sie an einer Grippe erkranken, kommt es im Körper zu einer Elektrolytverschiebung: Fieber verursacht einen hohen Flüssigkeitsverlust. Geht eine Grippe mit Durchfall einher, kann das den gesamten Elektrolythaushalt zusätzlich durcheinanderbringen ^{[21, 22]}.

Grippe oder Erkältung? Wir verraten Ihnen wo der Unterschied liegt und kennen die besten Hausmittel, um wieder fit zu werden!

Was sind die Symptome eines Elektrolytmangels?

Störungen im Elektrolythaushalt wirken sich auf den gesamten Körper aus. Sie betreffen vor allem das Nervensystem und die Muskulatur. Einen Elektrolytmangel oder auch eine Überversorgung mit Elektrolyten bemerken Sie unter anderem an folgenden Symptomen ^{[3, 9, 23, 24]}:

• Bluthochdruck, Herzrhythmusstörungen
• Übelkeit, Verstopfung, Darmverschluss
• Brustschmerzen, Krämpfe, Muskelschwäche, Lähmung
• Lethargie, Verwirrung, Verhaltensänderung, Kopfschmerzen, Bewusstlosigkeit

Therapie eines Elektrolytmangels

Die Niere scheidet überschüssige Elektrolyte über den Urin aus. Daher ist ein Überschuss an Elektrolyten seltener als ein Elektrolytmangel. Bei einem Elektrolytmangel helfen Ihnen elektrolythaltige Nahrungsmittel, Getränke sowie Nahrungsergänzungsmittel.

Sie können sich zum Beispiel an diese 5 Tipps gegen Elektrolytmangel halten:

• Täglich mindestens 2 Liter Wasser trinken
• 5 Portionen Obst und Gemüse täglich
• Maximal 1 Teelöffel Kochsalz am Tag
• Ergänzungsmittel mit Mineralstoffen nach dem Sport
• Rehydrationslösung bei Durchfall
  

Wie behandele ich einen Elektrolytmangel?

Versuchen Sie, verloren gegangene Elektrolyte mit Mineralwasser auszugleichen. Internationale Fachgesellschaften empfehlen eine tägliche Flüssigkeitszufuhr von mindestens zwei Litern Wasser.

Auch mit fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag können Sie sich mit Elektrolyten eindecken. Zusätzlich können Sie zu Nahrungsergänzungsmitteln greifen.

Elektrolyte in Nahrungsergänzungsmittel

Seien es Kapseln, Pulver oder Brausetabletten – Apotheken und Drogerien haben Elektrolyte in jeder denkbaren Form im Sortiment. Dort finden Sie vorwiegend Präparate, die reich an Natrium, Kalium und Magnesium sind. Nehmen Sie die Präparate am besten gleichzeitig mit elektrolythaltigen Getränken ein – dann versorgen Sie Mineralwasser oder isotonischer Drink mit den übrigen Elektrolyten.

Wenn Sie Ausdauersport betreiben oder Trainingseinheiten absolvieren, die länger als eine Stunde dauern, sollten sie Elektrolyte in Form von Getränken oder Nahrungsergänzungsmitteln einnehmen. Über diese Wege gelangen die Elektrolyte in gelöster Form in Ihren Körper und wirken dort direkt. Nehmen Sie Elektrolyte am besten während des Trainings und danach ein, da Sie in dieser Zeit am meisten Flüssigkeit verlieren.

Orale Rehydratationslösungen

Für Kinder gibt es in Apotheken spezielle Elektrolytmischungen, die sich in ihrer Konzentration von anderen Präparaten unterscheiden. Diese sogenannten oralen Rehydratationslösungen bestehen aus Wasser, Glukose, Natrium, Kalium und Chlorid. Wenn Ihr Kind an Erbrechen und Durchfall leidet, sollten Sie sich diese Elektrolytlösung besorgen, da Kindern bei Durchfall und Erbrechen Besonders viel Flüssigkeit verlieren. Leidet ein Kind an sehr starkem Durchfall, verabreichen Ärzt*innen diese Lösung intravenös, damit der Blutkreislauf sofort mit den fehlenden Stoffen versorgt wird ^[20].

Studien haben in den letzten Jahren Alternativen zu solchen Rehydrationslösungen untersucht. Eine Studienzusammenfassung aus dem Jahr 2025 zeigt: Fettarme Milch und Magermilch scheinen einen besseren hydrierenden Effekt zu haben als Wasser. Kokosnusswasser wirkte nicht besser als Wasser, für alkoholfreies Bier waren die Ergebnisse unklar. Die Autor*innen mahnen, dass die Forschungslage noch dünn ist. Wir empfehlen, bei Elektrolytmangel und Dehydrierungen weiter auf Rehydrationslösungen zu setzen ^[25].

Gut zu wissen: Salzstangen und Cola gelten als bewährte Hausmittel im Kampf gegen Durchfall. Allerdings enthalten sie hohe Mengen Zucker, die den Durchfall verschlimmern können.

Außerdem gibt es Elektrolyt-Salben. Sie dienen allerdings nicht zur Versorgung mit Elektrolyten, sondern auch zur Wundheilung bei Schnitt- und Brandwunden und Hämorrhoiden.

Quellen

[1] „Pschyrembel Online | elektrolyte“. https://www.pschyrembel.de/elektrolyte/K06NN/doc/ (zugegriffen Juni 05, 2018).

[2] „Referenzwerte“, DGE. Zugegriffen: 10. September 2025. [Online]. Verfügbar unter: http://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/

[3] „Ausgewählte Fragen und Antworten zu Kalium“. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/kalium/ (zugegriffen Juni 05, 2018).

[4] „Ausgewählte Fragen und Antworten zu Speisesalz“. https://www.dge.de/?id=485 (zugegriffen Juni 05, 2018).

[5] H. H. Publishing, „Calcium and heart disease: What is the connection?“, Harvard Health. https://www.health.harvard.edu/heart-health/calcium-and-heart-disease-what-is-the-connection (zugegriffen Juni 06, 2018).

[6] „Ausgewählte Fragen und Antworten zu Calcium“. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/calcium/#ca (zugegriffen Juni 06, 2018).

[7] I. Elmadfa, Ernährungslehre, 3. Aufl. Verlag Eugen Ulmer Stuttgart, 2015.

[8] L. L. Hamm, N. Nakhoul, und K. S. Hering-Smith, „Acid-Base Homeostasis“, Clin. J. Am. Soc. Nephrol. CJASN, Bd. 10, Nr. 12, S. 2232–2242, Dez. 2015, doi: 10.2215/CJN.07400715.

[9] „Ausgewählte Fragen und Antworten zu Speisesalz“. https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/speisesalz/#c3353 (zugegriffen September 09, 2025).

[10] Die ganze Welt der Vitamine, Mineralstoffe und Enzyme. Renningen: garant Verlag GmbH, 2016.

[11] „Salzkonsum in Deutschland“, Verbraucherzentrale.de. https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/gesund-ernaehren/salzkonsum-in-deutschland-11379 (zugegriffen Juni 14, 2018).

[12] E. Wysowska, I. Wiewiórska, und A. Kicińska, „Minerals in tap water and bottled waters and their impact on human health“, Desalination and Water Treatment, Bd. 259, S. 133–151, Mai 2022, doi: 10.5004/dwt.2022.28437.

[13] L.-S. Brinker, Bericht des Bundesministeriums für Gesundheit und des Umweltbundesamtes an die Verbraucherinnen und Verbraucher über die Qualität von Wasser für den menschlichen Gebrauch (Trinkwasser) in Deutschland (2020-2022). Umweltbundesamt, 2025. Zugegriffen: 10. September 2025. [Online]. Verfügbar unter: https://www.umweltbundesamt.de/publikationen/bericht-des-bundesministeriums-fuer-gesundheit-des-5

[14] D. S. Rowlands, B. H. Kopetschny, und C. E. Badenhorst, „The Hydrating Effects of Hypertonic, Isotonic and Hypotonic Sports Drinks and Waters on Central Hydration During Continuous Exercise: A Systematic Meta-Analysis and Perspective“, Sports Med, Bd. 52, Nr. 2, S. 349–375, Feb. 2022, doi: 10.1007/s40279-021-01558-y.

[15] L. T. Weber, „Elektrolytverschiebungen“, in Pädiatrische Differenzialdiagnostik, Springer, Berlin, Heidelberg, 2014, S. 151–155.

[16] W. Hartig, Ernährungs- und Infusionstherapie: Standards für Klinik, Intensivstation und Ambulanz ; 232 Tabellen. Georg Thieme Verlag, 2004.

[17] „Nahrungsergänzungsmittel mit anthranoidhaltigen Aloe-Ganzblattzubereitungen bergen gesundheitliche Risiken“, Gesundheitliche Risiken Stellungnahme Nr 0322017 BfR, Nr. Nr. 032/2017, Nov. 2017, doi: DOI 10.17590/20171102-133629.

[18] „Dehydration - Hormonal and Metabolic Disorders - MSD Manual Consumer Version“. https://www.msdmanuals.com/home/hormonal-and-metabolic-disorders/water-balance/dehydration#resourcesInArticle (zugegriffen Juni 07, 2018).

[19] Faller, Adolf; Schünke, Michael, Der Körper des Menschen - Einführung in Bau und Funktion, 17. Aufl. Thieme, 2016.

[20] M. K. Munos, C. L. F. Walker, und R. E. Black, „The effect of oral rehydration solution and recommended home fluids on diarrhoea mortality“, Int. J. Epidemiol., Bd. 39 Suppl 1, S. i75-87, Apr. 2010, doi: 10.1093/ije/dyq025.

[21] B. Gookin, Eine Reihe von Artikeln über Gesundheit und Flüssigkeitsverlust. .

[22] „RKI - Influenza - Häufig gestellte Fragen und Antworten zur Grippe“. https://www.rki.de/SharedDocs/FAQ/Influenza/FAQ_Liste.html (zugegriffen Juni 14, 2018).

[23] T. A. Kotchen und D. A. McCarron, „Dietary Electrolytes and Blood Pressure: A Statement for Healthcare Professionals From the American Heart Association Nutrition Committee“, Circulation, Bd. 98, Nr. 6, S. 613–617, Aug. 1998, doi: 10.1161/01.CIR.98.6.613.

[24] „Pschyrembel Online | Hypernatriämie“. https://www.pschyrembel.de/Hypernatri%C3%A4mie/K0AA7 (zugegriffen Juni 07, 2018).

[25] >N. De Brier u. a., „Oral Rehydration Beverages for Treating Exercise-Associated Dehydration: A Systematic Review, Part II. The Effectiveness of Alternatives to Carbohydrate-Electrolyte Drinks“, J Athl Train, Bd. 60, Nr. 1, S. 55–69, Jan. 2025, doi: 10.4085/1062-6050-0686.22.