Omega-6-Fettsäuren gehören zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die wir über die Nahrung zu uns nehmen. Damit gelten sie als eher gesunde Fette. Omega-6 steckt zum Beispiel haben Avocados, Pflanzenölen, Margarine und Rindfleisch und damit in zahlreichen Lebensmitteln, die heutzutage in der westlichen Welt regelmäßig auf dem Speiseplan stehen.
Das ist an sich nichts Schlechtes: Omega-6-Fettsäuren sind zunächst einmal gesünder als gesättigte Fette, die vor allem in tierischen Produkten stecken. Doch sie sollten im Körper in einem gewissen Verhältnis zu den Omega-3-Fettsäuren stehen – und dieses Verhältnis hat sich in den letzten Jahrzehnten deutlich zugunsten von Omega-6 verschoben. Fachleute empfehlen deswegen heute vor allem, gezielt mehr Omega-3 zu sich zu nehmen.
Was Omega-6-Fettsäuren genau sind, welche Aufgaben sie im Körper haben und durch welche Lebensmittel wir sie zu uns nehmen, lesen Sie in diesem Artikel.
Omega-6-Fettsäuren im Überblick
- Omega-6 gehören zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren.
- Eine der wichtigsten Omega-6- Fettsäuren ist die Linolsäure. Wir Menschen müssen sie über die Nahrung zu uns nehmen, wo sie in andere Fettsäuren umgewandelt wird.
- Wir Menschen brauchen Omega-6 unter anderem für die Regulierung des Blutdrucks, der Blutgerinnung und der Cholesterinwerte.
- Omega-6 steckt in zahlreichen Lebensmitteln, besonders in pflanzlichen Ölen wie Sonnenblumenkernöl, Kürbiskernöl, aber auch zum Beispiel in Geflügel, Butter, Käse und Eiern.
- Menschen in Europa nehmen eher zu viel als zu wenig Omega-6 zu sich.
- Das Zusammenspiel von Omega-6 und Omega-3 steuert unter anderem die Gefäßverengung, die Blutgerinnung und Entzündungen im Körper. Verschiebt sich das Verhältnis zu stark in Richtung von Omega-6, kann sich das womöglich negativ auf die Gesundheit der Blutgefäße auswirken.
Was sind Omega-6-Fettsäuren?
Omega-6-Fettsäuren gehören wie die Omega-3-Fettsäuren zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Der Unterschied der beiden liegt in der chemischen Struktur: Bei Omega-6-Fettsäuren ist die sechstletzte Bindung in einer Kette aus Kohlenstoffatomen eine Doppelbindung – bei Omega-3 ist es die drittletzte.
Verschiedene Arten von Omega-6-Fettsäuren unterscheiden sich noch einmal darin, wie viele Kohlenstoffatome in ihrer Kohlenstoffkette vorkommen. Die wichtigsten Omega-6-Fettsäuren sind:
- Linolsäure
- Gamma-Linolensäure
- Arachidonsäure
Unter den Omega-6-Fettsäuren ist die Linolsäure eine essentielle Fettsäure, die unser Körper nicht selbst herstellen kann und die wir damit über die Nahrung zuführen müssen. Der Körper kann aus der Linolsäure dann die beiden anderen wichtigen Omega-6-Fettsäuren bilden, Gamma-Linolensäure und Arachidonsäure [1].
Wozu brauchen Menschen Omega-6-Fettsäuren?
Omega-6-Fettsäuren sind für uns Menschen überlebenswichtig. Zu den Aufgaben von Omega-6 gehören:
- Gefäßverengung
- Gerinnung des Blutes
- Blutdruckregulierung
- Senken der Cholesterinwerte
- Wachstums- und Reparaturprozesse
Omega-6-Fettsäuren sind in vielerlei Hinsicht die Gegenspieler der Omega-3 Fettsäuren. Omega-3-Fettsäuren werden eine entzündungshemmende Wirkung nachgesagt, wohingegen Omega-6-Fettsäuren Entzündungen fördern sollen. Das liegt daran, dass die Arachidonsäure bestimmte Gewebshormone bildet, die wiederum freie Radikale erzeugt. Die freien Radikale greifen körpereigene Zellen an, woraus Entzündungen resultieren.
Außerdem ist es die Aufgabe von Omega-6, Blutgefäße zu verengen und die Blutgerinnung zu fördern – während Omega-3 die Gefäße erweitert und das Blut verdünnt. Deswegen ist auch das Verhältnis zwischen den beiden Fettsäuren so wichtig.
Wie gesund sind Omega-6-Fettsäuren?
Studienanalysen kommen zu dem Schluss, dass Omega-6 an sich nicht ungesund ist. Wenn Sie gesättigte Fette, etwa aus Fleisch oder Milchprodukten, durch pflanzliche Omega-6-Quellen ersetzen, kann sich das sogar positiv auf Ihre Herz-Kreislauf-Gesundheit auswirken [2].
Trotzdem heißt es in vielen Ratgebern, zu große Mengen Omega-6 könnten das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen. In Studien hatten etwa Menschen mit Übergewicht häufig stark erhöhte Omega-6-Werte. Ein Verhältnis zugunsten von Omega-6 kann womöglich die Bildung von Fettzellen fördern und das Risiko einer Gewichtszunahme erhöhen [3].
Expert*innen vermuten, dass ein ungünstiges Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 das Risiko erhöht, Entzündungen zu erleiden, zum Beispiel im Herz und in den Lungen [4]. Doch es gibt auch Studien, in denen eine erhöhte Omega-6-Zufuhr die Entzündungswerte im Körper nicht erhöht hat, Mehr dazu lesen Sie unten im Kapitel zum Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 [5].
Fazit: Nach der aktuellen Studienlage scheint es nicht sinnvoll, gezielt die Omega-6-Zufuhr zu reduzieren. Achten Sie besser darauf, mehr Omega-3-Fettsäuren zu sich zu nehmen und so die Balance zwischen den Fettsäuren zu verbessern.
Welche Lebensmittel enthalten Omega-6-Fettsäuren?
Omega-6-Fettsäuren kommen überwiegend in pflanzlichen Lebensmitteln vor, besonders in bestimmten Pflanzenölen. Die folgende Tabelle nutzt Daten der US-amerikanischen Lebensmittel-Datenbank USDA FoodData Central.
Tabelle: Lebensmittel mit hohem Omega-6-Gehalt
|
Lebensmittel |
Omega-6 in g / 100 g |
|
Distelöl |
75 |
|
Sonnenblumenöl |
66 |
|
Maiskeimöl |
54 |
|
Sojaöl |
50 |
|
Walnüsse |
48 |
|
Sesamöl |
41 |
|
Kürbiskernöl |
37 |
|
Pinienkerne |
34 |
|
Erdnüsse |
16 |
| Pistazien | 14 |
| Mandeln | 12 |
| Olivenöl | 9,7 |
Wie viel Omega-6 benötige ich am Tag?
Das Food and Nutrition Board of the U.S. Institute of Medicine etwa empfiehlt erwachsenen Männern eine Zufuhr von 14 Gramm Linolsäure pro Tag, für Frauen 11 Gramm. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung rät dazu, 2,5 Prozent der täglichen Kalorienzufuhr durch Omega-6-Fettsäuren zu decken [6].
Tatsächlich nehmen die meisten Menschen in Amerika und Europa genug Omega-6 zu sich, ein Mangel ist sehr selten. Viel häufiger ist, dass zu wenig Omega-3 gegessen wird und das Verhältnis der Fettsäuren daher aus dem Gleichgewicht gerät.
Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3
Wollen Sie von den gesunden Einflüssen von Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren in der Ernährung profitieren, spielt auch das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren eine Rolle.
Wie sollte das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 aussehen?
Einige Forschende gehen davon aus, dass unsere Vorfahren als Jäger und Sammler noch ein Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 von annähernd 2 zu 1 oder sogar 1 zu 1 hatten – auf diese Relation hat die Evolution demnach unseren Körper ausgelegt. Von diesen Empfehlungen sind die meisten Menschen in der westlichen Welt weit entfernt. Schätzungen zufolge beträgt die Relation von Omega-6 zu Omega-3 durchschnittlich 15 zu 1 [9]. Wissenschaftler*innen vermuten allerdings auch, dass sich Menschen zum Beispiel in Europa in den letzten zehntausend Jahren genetisch an die veränderte Ernährung und einen höheren Omega-6-Anteil angepasst haben [7].
Fachgesellschaften wie die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) haben früher eine Ratio von Omega-6 zu Omega-3 von 5 zu 1 empfohlen. Mittlerweile hat sich der Fokus hier aber gedreht und die Empfehlungen richten sich vor allem auf die Zufuhr von Omega-3 und weniger auf das Verhältnis der Fettsäuren [8].
Das liegt an der Forschung aus den letzten Jahren. In den Studien zeigt sich immer wieder, dass ein ausgeglicheneres Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 unter anderem die Risiken von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und anderen Krankheiten senken kann. Aber in denselben Studien schien sich ein höherer Omega-6-Spiegel nicht negativ auf diese Risken auszuwirken. Die Forschenden kommen deswegen zum Schluss: Den größten Vorteil haben Sie, wenn Sie Ihre Omega-3-Zufuhr gezielt erhöhen, Omega-6 zu reduzieren wiederum ist weniger entscheidend [9,10].
Omega-3-Index statt Fettsäuren-Verhältnis: Einige Wissenschaftler*innen halten das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 für wissenschaftlich veraltet. Sie schlagen den Omega-3-Index als Ersatz vor. Diese Kennzahl berücksichtigt die Zufuhr der wichtigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA und gilt deswegen als präziser. Wie das Verhältnis auch lässt sich der Omega-3-Index mithilfe einer Fettsäuren-Analyse im Blut ermitteln [11].
Tabelle: Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 in bestimmten Lebensmitteln [10]:
|
Lebensmittel |
Verhältnis Omega-6 zu Omega-3 |
|
Thunfisch aus der Dose (ohne Öl) |
1:30 |
|
Lachs |
1:12 |
|
Spinat |
1:5 |
|
Leinöl |
1:4 |
|
Rapsöl |
2:1 |
|
Walnussöl |
5:1 |
|
Getreide |
10:1 |
|
Olivenöl |
11:1 |
|
Thunfisch aus der Dose (in Öl) |
15:1 |
|
Karotten |
57:1 |
|
Margarine |
80:1 |
|
Sonnenblumenkerne |
300:1 |
|
Sonnenblumenöl |
600:1 |
|
Mandeln |
2.000:1 |
Warum ist das Zusammenspiel von Omega-6 zu Omega-3 wichtig?
Sowohl Omega-3- als auch Omega-6-Fettsäuren regulieren Vorgänge in den Blutgefäßen und sind an Entzündungsvorgängen beteiligt. Während Omega-3-Fettsäuren die Gefäße erweitern, die Fließeigenschaften von Blut verbessern und Entzündungen hemmen, wirken Omega-6-Fettsäuren gegenteilig. Sie verengen die Blutgefäße, fördern die Blutgerinnung und wirken entzündungsfördernd.
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Omega-3 (Eicosapentaensäure) |
Omega-6 (Arachidonsäre) |
|
gefäßerweiternd |
gefäßverengend |
|
gerinnungshemmend |
gerinnungsfördernd |
|
entzündungshemmend |
entzündungsfördernd |
Quellen
[1] Elmadfa, I. und Leitzmann, C., Ernährung des Menschen, 6. Aufl. Stuttgart: Eugen Ulmer KG, 2019.
[2] Cochrane, „Omega-6 Fettsäuren für die Prävention und Behandlung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen“. /de/CD011094/VASC_omega-6-fettsauren-fur-die-pravention-und-behandlung-von-herz-kreislauf-erkrankungen (zugegriffen Feb. 04, 2021).
[3] A. P. Simopoulos, „An Increase in the Omega-6/Omega-3 Fatty Acid Ratio Increases the Risk for Obesity“, Nutrients, Bd. 8, Nr. 3, S. 128, März 2016, doi: 10.3390/nu8030128.
[4] S. Rutting u. a., „Dietary omega-6, but not omega-3, polyunsaturated or saturated fatty acids increase inflammation in primary lung mesenchymal cells“, American Journal of Physiology-Lung Cellular and Molecular Physiology, Bd. 314, Nr. 6, S. L922–L935, Jan. 2018, doi: 10.1152/ajplung.00438.2017.
[5] J. K. Innes und P. C. Calder, „Omega-6 fatty acids and inflammation“, Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids, Bd. 132, S. 41–48, Mai 2018, doi: 10.1016/j.plefa.2018.03.004.
[6] „Labelling reference intake values for n-3 and n-6 polyunsaturated fatty acids“, EFSA Journal, Bd. 7, Nr. 7, S. 1176, 2009, doi: 10.2903/j.efsa.2009.1176.
[7] M. T. Buckley u. a., „Selection in Europeans on Fatty Acid Desaturases Associated with Dietary Changes“, Mol Biol Evol, Bd. 34, Nr. 6, S. 1307–1318, Juni 2017, doi: 10.1093/molbev/msx103.
[8] „Leitlinie Fett“, DGE. Zugegriffen: 11. September 2025. [Online]. Verfügbar unter: http://www.dge.de/wissenschaft/dge-leitlinien/leitlinie-fett/
[9] Y. Zhang u. a., „Higher ratio of plasma omega-6/omega-3 fatty acids is associated with greater risk of all-cause, cancer, and cardiovascular mortality: A population-based cohort study in UK Biobank“, Elife, Bd. 12, S. RP90132, Apr. 2024, doi: 10.7554/eLife.90132.
[10] „SELF Nutrition Data | Food Facts, Information & Calorie Calculator“. https://nutritiondata.self.com/ (zugegriffen Sep. 17, 2019).
[11] W. S. Harris, „The Omega-6:Omega-3 ratio: A critical appraisal and possible successor“, Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids, Bd. 132, S. 34–40, Mai 2018, doi: 10.1016/j.plefa.2018.03.003.
