Omega-3-Fettsäuren: Tagesbedarf, Wirkung und Nahrungsergänzung

Sie gelten als die gesunden Fette: Omega-3-Fettsäuren sollen unter anderem der Herz-Kreislauf-Gesundheit, der Psyche und dem Immunsystem zugutekommen. Doch den Bedarf von Omega-3 zu decken, gelingt fast nur mit fettem Seefisch – oder Präparaten.

Die Inuit Grönlands ernähren sich traditionell fast nur vom Fleisch von Fischen, Walen und Robben. Trotz dieser einseitigen, fettreichen Ernährung sind sie erstaunlich gesund. Das könnte auch daran liegen, dass Fett nicht gleich Fett ist. Die Grundnahrungsmittel der Inuit enthalten reichlich Omega-3-Fettsäuren – was Forscher*innen vor einiger Zeit dazu brachte, sich die gesundheitlichen Effekte der ungesättigten Fettsäure genauer anzusehen.

Mittlerweile ist klar, dass die Inuit im Laufe der Evolution eine Genmutation entwickelt haben, die ihrem Körper einen einzigartigen Fettstoffwechsel verleiht. Ihre fettlastige Ernährungsweise wäre also für die meisten Menschen auf der Welt weit weniger gesund als für sie. Dennoch wissen wir auch dank der Inuit heute mehr über ungesättigte Fettsäuren und ihre positiven Effekte auf den Körper ^[1,2].

Omega-3-Fettsäuren im Überblick

• Omega-3-Fettsäuren sind Bestandteile von Fetten, die wir Menschen uns über die Nahrung zuführen müssen. Sie gehören zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren.
• Die wichtigsten Omega-3-Fettsäuren sind Alpha-Linolensäure (ALA), Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA).
• Omega-3 hat zahlreiche wichtige Aufgaben im Körper. Unter anderem senken die Fettsäuren den Blutdruck, wirken Entzündungen entgegen und sind am Aufbau von Zellmembranen und der Entwicklung des Gehirns beteiligt.
• Omega-3 steckt in großen Mengen vor allem in fettem Seefisch wie Lachs, Makrele und Hering.
• Pflanzliche Omega-3-Quellen wie Leinöl, Walnussöl und Rapsöl enthalten die Alpha-Linolensäure (ALA), die der Körper erst in die anderen beiden Säuren EPA und DHA umwandeln muss.
• Studien haben gezeigt, dass Omega-3 vermutlich dabei hilft, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und psychischen Erkrankungen wie Depressionen vorzubeugen und sich positiv auf das Immunsystem und die Entwicklung des Gehirns auswirkt.

Was sind Omega-3-Fettsäuren?

Fette gehören neben Kohlenhydraten und Eiweißen zu den Makronährstoffen. Sie versorgen unseren Körper mit Energie.

Doch Fett ist nicht gleich Fett! Die Fette in der Nahrung lassen sich in gesättigte und ungesättigte Fettsäuren aufteilen. Omega-3-Fettsäuren zählen zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren, von denen es auch wieder verschiedene Arten gibt, zum Beispiel auch die Omega-6-Fettsäuren.

Wie andere Fette auch sind Omega-3-Fettsäuren wichtige Bestandteile unserer Ernährung. Und nicht nur das: Sie gelten als die gesunden Fette schlechthin. Allerdings kommt Omega-3 nur in ganz bestimmten Lebensmitteln vor, vor allem in fettem Seefisch und einigen pflanzlichen Ölen.

Was macht Omega-3-Fettsäuren aus? Alle Fettsäuren haben eine ähnliche chemische Struktur: Sie bestehen aus einer sogenannten Carboxygruppe und einer Kohlenwasserstoffkette. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren (wie Omega-3) haben mehrere Doppelbindungen zwischen Atomen in der Kette aus Kohlenstoffatomen. Um die Art der Fettsäure zu bestimmen, zählt man die Atome vom Ende der Kohlenstoffkette aus. Befindet sich die erste Doppelbindung an der drittletzten Kohlenstoffverbindung, handelt es sich um eine Omega-3-Fettsäure ^[1].

Welche Omega-3-Fettsäuren gibt es?

Omega-3-Fettsäuren lassen sich noch einmal unterteilen. Die verschiedenen Säuren unterscheiden sich darin, wie viele Kohlenstoffatome sie besitzen. Zu den wichtigsten Vertretern der Omega-3-Fettsäuren gehören:

• Alpha-Linolensäure (ALA)
• Eicosapentaensäure (EPA)
• Docosahexaensäure (DHA)

Was sind essentielle Fettsäuren?

Essentielle Fettsäuren, wie die Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure (ALA), Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA), kann der menschliche Körper nicht selbst bilden. Wir müssen sie über die Nahrung zuführen.

Alpha-Linolensäure wird im Körper in DHA und EPA umgewandelt. DHA und EPA sind auch als aktive Omega-3-Fettsäuren bekannt, sie kommen in Lebensmitteln wie fettem Seefisch vor. Der Körper kann sie direkt verwerten und sie ihre Wirkung entfalten lassen, deswegen sind DHA und EPA noch besser geeignet, um sich mit Omega-3 zu versorgen.

Welche Lebensmittel enthalten Omega-3-Fettsäuren?

Alpha-Linolensäure befindet sich in bestimmten pflanzlichen Lebensmitteln, in größeren Mengen vor allem in Leinöl, Rapsöl, Chia-Samen und Walnüssen. Im Körper wird ALA in die beiden Fettsäuren DHA und EPA umgewandelt. Allerdings geht bei der Umwandlung immer etwas von den Fettsäuren verloren, sodass aus der ALA oft nur kleine Mengen EPA und DHA entstehen ^[2].

Tipp: Noch detaillierte Informationen zum Thema finden Sie in unserem Gesundheitsportal-Artikel über Omega-3 in Lebensmitteln.

Lebensmittel	Alpha-Linolensäure in mg / 100 g
Leinöl	52.800
Chia-Samen	19.000
Walnüsse	10.172
Rapsöl	8.584

 

Effektiver ist es, EPA und DHA direkt zu sich zu nehmen. Die beiden Omega-3-Fettsäuren kommen allerdings fast nur in fettreichen Kaltwasserfischen vor. Zu den Omega-3-reichsten Fischarten zählen Lachs, Makrele, Hering, Thunfisch und Sardine ^[2].

Fischart	EPA in g / 100 g	DHA in g / 100 g	Omega3 (gesamt) in g / 100 g
Thunfisch	1,4	1,2	2,6
Lachs	0,7	1,9	2,6
Matjes-Hering	0,7	1,2	1,9
Makrele	0,6	1,1	1,7
Sardine	0,6	0,8	1,4

Gut zu wissen: Warum enthalten Fische so viel Omega-3? Kaltwasserfische ernähren sich hauptsächlich von Algen und Krebstieren, die große Mengen der Omega-3-Fettsäuren ALA, EPA und DHA enthalten. Die Fische sind auf diese Fettsäuren angewiesen, damit ihre Zellmembranen bei den geringen Temperaturen im Meer nicht erstarren ^[2].

Wie viel Omega-3 benötige ich am Tag?

Die Fachgesellschaften für Ernährung in Deutschland, Österreich und der Schweiz empfehlen für die drei wichtigen Omega-3-Fettsäuren, täglich 250 Milligramm EPA und 250 Milligramm DHA zu sich zu nehmen. Außerdem sollte Alpha-Linolensäure 0,5 Prozent der täglichen Energiezufuhr ausmachen ^[3].

Die amerikanischen National Institutes of Health (NIH) wiederum empfehlen unterschiedliche Mengen Omega-3 je nach Altersklasse, hier in Milligramm pro Tag ^[4]:

Alter	Mann	Frau
Geburt bis 6 Monate	500 mg	500 mg
7 bis 12 Monate	500 mg	500 mg
1 bis 3 Jahre	700 mg	700 mg
4 bis 8 Jahre	900 mg	900 mg
9 bis 13 Jahre	1.200 mg	1.000 mg
14 Jahre und älter	1.600 mg	1.100 mg

Wissenschaftler*innen diskutieren seit Jahren darüber, ob größere Mengen Omega-3 sich langfristig positiv auf die Gesundheit auswirken, vor allem auf die Herz-Kreislauf-Gesundheit. In einzelnen Studien konnten die Omega-3-Fettsäuren zum Beispiel den Zustand von Menschen mit koronaren Herzerkrankungen verbessern ^[5].

Um mehr als zwei Gramm Omega-3 pro Tag zu sich zu nehmen, müssten Sie täglich 5 Gramm Leinöl verzehren. Einfacher geht es mit Fisch: Schon zwei Mahlzeiten mit Seefisch pro Woche genügen, um Ihren Bedarf zu decken.

Stand der Omega-3-Versorgung

In der westlichen Welt nehmen die meisten Menschen zu wenig Omega-3 zu sich. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung schätzt zum Beispiel, dass Deutsche am Tag nur knapp 200 Milligramm Omega-3-Fettsäuren am Tag zu sich nehmen, Kinder sogar lediglich 100 Milligramm ^[3].

Omega-3 für Schwangere und Kinder

Bei Kindern spielen die Fettsäuren vermutlich eine Rolle in der Entwicklung des Gehirns. Studien ermittelten, dass Omega-3 unter anderem die Lesefähigkeit, Konzentration und Aufmerksamkeit positiv beeinflusst. Als Elternteil lohnt es sich also, darauf zu achten, dass Ihr Kind genug Omega-3-Fettsäuren zu sich nimmt ^[6]. Schwangere und Stillende können in diesem Zusammenhang auch bewusst Ihren Speiseplan gestalten, denn schon im Mutterleib unterstützt Omega-3 die körperliche und geistige Entwicklung des Kindes ^[7].

Fisch hat einen Haken: Bestimmte Omega-3-reiche Fischsorten, vor allem große Raubfische wie Thunfisch, Heilbutt, Schwertfisch und Aal, enthalten oft große Mengen des giftigen Schwermetalls Quecksilber. Gesundheitsbehörden empfehlen Schwangeren und Kindern, diese Fischsorten zu meiden, da eine Quecksilbervergiftung die Entwicklung des Nervensystems stören kann. Weniger stark belastet sind zum Beispiel Seelachs, Hering und Kabeljau ^[8]. 

Verhältnis von Omega-3 und Omega-6

Während heute relativ wenig Omega-3 gegessen wird, ist der Konsum von Omega-6-Fettsäuren sehr hoch – was das Verhältnis der beiden ungesättigten Fettsäuren immer mehr Richtung Omega-6 verschiebt. Das kann sich negativ auswirken. Denn wo Omega-3 Blutgefäße erweitert und das Blut verdünnt, wirkt Omega-6 gefäßverengend und fördert die Blutgerinnung.

Expert*innen empfehlen, ein Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 von höchstens 5 zu 1 anzustreben. Das Verhältnis optimieren Sie am besten, indem Sie bewusst mehr Omega-3-reiche Lebensmittel zu sich nehmen.

Ernähren Sie sich vegetarisch oder vegan oder essen aus anderen Gründen keinen Fisch, kann es schwierig sein, über die Nahrung genug EPA- und DHA-Fettsäuren zu sich zu nehmen. Ziehen Sie in diesem Fall eine Supplementierung mit Omega-3 Präparaten in Erwägung.

Was sind die Symptome eines Omega-3-Mangels?

Wenn ein Mangel an Omega-3 und ein Überschuss von Omega-6 bestehen, kann es zu folgenden Symptomen kommen ^[9]:

• Müdigkeit und Depressionen
• schlechtes Erinnerungsvermögen
• trockene Haut
• Herzprobleme, Bluthochdruck und Gefäßverengung
• höhere Infektanfälligkeit

Was passiert bei zu viel Omega-3?

Ein starker Überschuss der Omega-3-Fettsäuren kann ebenfalls problematisch sein. Studien brachten große Mengen Omega-3 unter anderem mit einem erhöhten Risiko von Prostatakrebs und einer geschwächten Immunabwehr gegenüber Viren und Bakterien in Verbindung. Über die Nahrung können Sie allerdings nur schwerlich zu viel Omega-3 zu sich nehmen. Zu solchen Fällen kommt es nur, wenn Menschen hochdosierte Omega-3-Präparate konsumieren ^[10],^[11].

Omega-3 testen

Das Verhältnis zwischen Omega-3 und Omega-6 lässt sich im Blut feststellen – eine Laboranalyse zeigt die unterschiedlichen Fettsäuren und ihr Verhältnis zueinander auf.

Wie teste ich meine Omega-3-Werte?

Bei einem Omega-3-Test kann ein Labor beispielsweise das Muster der Fettsäuren in Ihrem Blut ermitteln und das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 und den Omega-3-Index errechnen, also den Anteil der Omega-3-Fettsäuren am Gesamtfettsäurengehalt.

Warum brauchen Menschen Omega-3?

Omega-3-Fettsäuren sind, wie andere Fette auch, Energielieferanten, Bestandteile von Zellmembranen und Energiespeicher. Darüber hinaus nehmen sie viele Funktionen im Körper wahr. Dazu gehören ^[12]:

• Bildung von Gewebshormonen
• antioxidative Wirkung
• Blutverdünnung (gerinnungshemmend) und Senkung des Blutdrucks
• Stärkung des Immunsystems und Schutz vor Infektionen
• Gefäßerweiterung

All diesen Aufgaben scheint der Körper umso besser nachgehen zu können, wenn er ausreichend mit Omega-3 versorgt ist. Verschiedene Studien haben in den letzten Jahren gezeigt, dass die Fettsäuren dabei helfen können, bestimmten Erkrankungen vorzubeugen oder sie zu behandeln.

In den folgenden Abschnitten stellen wir Ihnen vor, was Wissenschaftler*innen in den letzten Jahren zu diesen Wirkungen von Omega-3 herausgefunden haben, unter anderem rund um Herzgesundheit, das Gehirn, das Immunsystem und die Darmflora.

Omega-3 und Herzgesundheit

Viel Forschung gab es zur Wirkung von Omega-3-Fettsäuren auf das Herz-Kreislauf-System. So empfehlen die American Heart Association und Forscher*innen der Harvard-Universität, regelmäßig Omega-3-reichen Fisch zu essen, um Herzerkrankungen vorzubeugen und das Risiko frühzeitig zu sterben zu reduzieren ^[13].

In Studien konnte Omega-3 unter anderem ^[9],^[14],^[15]:

• Das Risiko eines Herzinfarkts um 19 bis 45 Prozent senken.
• Das Sterberisiko durch Herz-Kreislauferkrankungen um 45 Prozent senken.
• Herzrhythmusstörungen unter Kontrolle bringen.

In Tierversuchen mit Mäusen wirkten Omega-3-Fettsäuren Entzündungen in den Blutgefäßen entgegen – das könnte ein Hinweis darauf sein, dass sie zur Vorbeugung und Behandlung von Arteriosklerose genutzt werden könnten. Es gab aber noch keine klinischen Studien mit Menschen, die das bestätigt haben ^[16].

Menschen mit Herzschwäche sollten mit zu viel Omega-3 allerdings vorsichtig sein. Die Fettsäuren können die Erregbarkeit der Herzzellen reduzieren, was die Herzaktivität herabsenkt und bei einem ohnehin schwachen Herz problematisch sein kann ^[12].

Wirkung von Omega-3 auf Gehirn und Psyche

Omega-3-Fettsäuren können sich einigen Studien zufolge positiv auf die Entwicklung des Gehirns und die Psyche auswirken. So konnten in einigen Untersuchungen Fischöl-Präparate das Risiko von Depressionen und Angsterkrankungen senken und den Verlauf von Psychosen verbessern ^[17]–^[21]

Auch auf neurodegenerative Erkrankungen wie die Alzheimer-Demenz kann sich Omega-3 womöglich auswirken. Eine Omega-3-reiche Ernährung kann einigen Studien zufolge das Fortschreiten von Alzheimer verlangsamen und die Stimmung der Betroffenen aufhellen ^[22].

Studien an Kindern mit Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätssyndrom (ADHS) zeigten zudem, dass Omega-3-Supplemente unter Umständen die Aufmerksamkeit verbessern und Überaktivität reduzieren können ^[23].

Haben Omega-3-Fettsäuren den Menschen intelligent gemacht? Einige Forscher vermuten, dass Menschen im Lauf der Evolution nur so intelligent werden konnten, weil die ungesättigten Fettsäuren in unserer Nahrung unser Gehirn schneller wachsen ließen ^[24].

Omega-3 stärkt das Immunsystem

Die entzündungshemmende Wirkung der Omega-3-Fettsäuren kann wohl auch dabei helfen, das Immunsystem zu entlasten. Das kann sich bei Immunschwäche positiv auswirken und bei Autoimmunerkrankungen wie Rheuma, Asthma und Morbus Crohn – letzteres ergaben Studien mit hochdosierten Omega-3-Präparaten ^[25]-[28].

Omega-3-Fettsäuren und Darmgesundheit

Omega-3-Fettsäuren können das Wachstum von gesunden Bakterien beeinflussen, die der Gesundheit der Darmflora zugutekommen. DHA konnte in einigen Studien das Wachstum von Lachnospiracea-Bakterien unterstützen. Diese Bakterien bilden reichlich entzündungshemmende Buttersäure, die das Risiko von Darmkrebs verringern kann. Forscher*innen konnten anhand von Stuhlproben feststellen, dass Omega-3-Fettsäuren die Zusammensetzung von Bakterien verbessern, die meistens bei chronisch entzündlichen Darmerkrankungen wie Morbus Crohn in einem ungünstigen Verhältnis stehen ^[29].

Bereits eine Supplementierung von 600 Milligramm Omega-3-Fettsäuren am Tag für einen Zeitraum von 14 Tagen kann die Zusammensetzung und die Bildung von Buttersäure verbessern ^[30].

Eine Studie an der University of Leeds konnte im Jahr 2018 feststellen, dass sich bei einer Omega-3-Supplementierung zwar die Anzahl gesunder Darmbakterien erhöht. Als die Probanden aufhörten, die Supplemente zu nehmen, kehrte die Menge der Bakterien aber wieder zu ihrem Ausgangswert zurück ^[31].

Omega-3-Fettsäuren und Allergien

Eine weitere mögliche Anwendung von Omega-3-Fettsäuren ist die Prävention von Allergien.

Omega-3-Präparate im letzten Schwangerschaftsdrittel konnten in Studien das Risiko eines allergischen Asthmas bei Neugeborenen verringern ^[32],^[33]. Des Weiteren kann das Risiko sinken, eine Lebensmittelallergie im ersten Lebensjahr zu entwickeln^[33], ^[34]. Forscher*innen gehen davon aus, dass Omega-3-Fettsäuren sich auf die Entwicklung des Immunsystems auswirkt, sodass das Allergierisiko des Kindes nach der Geburt sinken kann ^[35].

Wussten Sie schon? Menschen mit einem allergischen Asthma haben im Gegensatz zu Gesunden geringere Mengen von Omega-3-Fettsäuren in den Zellen der Nasenschleimhaut ^[34].

Deutsche Leitlinien für Ärzte empfehlen stillenden Müttern, auf ihre Omega-3-Zufuhr zu achten, da die Versorgung der Mutter offenbar auch den Omega-3-Gehalt der Muttermilch beeinflusst. Außerdem sollten Mütter laut der Leitlinien ab dem fünften Monat die Beikost einführen – Mediziner*innen vermuten, dass diese Beikosteinführung das Allergierisiko senkt, wissenschaftlich gesichert ist dies aber noch nicht ^[35],^[36].

Omega-3-Fettsäuren und Neurodermitis

Neurodermitis ist mit allergischen Krankheiten verwandt und auch die Empfehlungen zur Prävention sind ähnlich. Omega-3 wirkt entzündungshemmend und kann so womöglich Neurodermitis-Schüben vorbeugen und sogar das Entstehen der Krankheit weniger wahrscheinlich machen.

Laut der Europäische Akademie für Allergie und klinische Immunologie weisen Studien darauf hin, dass eine gute Versorgung mit der Omega-3-Fettsäure DHA während der Schwangerschaft das Neurodermitis-Risiko des Neugeborenen senken können [37]. Andere Studien kommen zu ähnlichen Schlüssen: Ein möglichst ausgeglichenes Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 bei Schwangeren, Stillenden und kleinen Kindern könnte das Krankheitsrisiko reduzieren [38].

Ob auch Erwachsene Neurodermitis-Betroffene profitieren, wenn sie Omega-3 einnehmen, ist wissenschaftlich noch nicht geklärt. Doch es gibt Hinweise: Eine Studienanalyse kam zu dem Ergebnis, dass Omega-3-Präparate tendenziell die Neurodermitis-Schübe und Beschwerden lindern könnten. Die Ergebnisse waren allerdings nicht signifikant und die Autor*innen weisen darauf hin, dass noch mehr hochwertige Studien nötig sind [39].

Quellen

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^[2]          Fachmann, Kraut, Die Zusammensetzung der Lebensmittel – Nährwert-Tabellen., 8. Aufl. Stuttgart: Wiss. Verlagsgesellschaft, 2016.

^[3]          Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), Österreichische Gesellschaft für Ernährung (ÖGE), Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE, D-A-CH-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, 2. Aufl. Bonn.

^[4]          National Institutes of Health, „Office of Dietary Supplements - Omega-3 Fatty Acids“. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/ (zugegriffen Sep. 16, 2019).

^[5]          B. P. Ander, C. M. Dupasquier, M. A. Prociuk, und G. N. Pierce, „Polyunsaturated fatty acids and their effects on cardiovascular disease“, Exp Clin Cardiol, Bd. 8, Nr. 4, S. 164–172, 2003.

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^[7]          C. L. Jensen, „Effects of n-3 fatty acids during pregnancy and lactation“, Am. J. Clin. Nutr., Bd. 83, Nr. 6 Suppl, S. 1452S-1457S, 2006, doi: 10.1093/ajcn/83.6.1452S.

^[8]          K. Blume und Bundesinstitut für Risikobewertung (Germany), Hrsg., Aufnahme von Umweltkontaminanten über Lebensmittel (Cadmium, Blei, Quecksilber, Dioxine und PCB): Ergebnisse des Forschungsprojektes LExUKon. Berlin: Bundesinstitut für Risikobewertung, 2010.

^[9]          M. Maes, I. Mihaylova, und J.-C. Leunis, „In chronic fatigue syndrome, the decreased levels of omega-3 poly-unsaturated fatty acids are related to lowered serum zinc and defects in T cell activation“, Neuro endocrinology letters, Bd. 26, S. 745–51, Jan. 2006.

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^[11]       Oregon State University, „Excess omega-3 fatty acids could lead to negative health effects“, Life at OSU, Okt. 28, 2013. https://today.oregonstate.edu/archives/2013/oct/excess-omega-3-fatty-acids-could-lead-negative-health-effects (zugegriffen Sep. 17, 2019).

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[38]       I. Reese und T. Werfel, „Do long-chain omega-3 fatty acids protect from atopic dermatitis?“, JDDG: Journal der Deutschen Dermatologischen Gesellschaft, Bd. 13, Nr. 9, S. 879–885, 2015, doi: 10.1111/ddg.12780.

[39]       K. A. Reynolds, M. L. W. Juhasz, und N. A. Mesinkovska, „The role of oral vitamins and supplements in the management of atopic dermatitis: a systematic review“, International Journal of Dermatology, Bd. 58, Nr. 12, S. 1371–1376, 2019, doi: 10.1111/ijd.14404.