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Gesunde Ernährung – 7 Tipps für den Alltag


Eine gesunde Ernährung versorgt Ihren Körper mit allen Nährstoffen, die er braucht, um leistungsstark und vital zu sein. Vielen Menschen fehlt im Alltag jedoch der Überblick und Inspiration, um täglich für einen rundum ausgewogenen Speiseplan für sich und ihre Familie zu sorgen. Auch Zeitmangel kann ein Grund sein, warum häufiger mal schnell verfügbare, aber wenig gesunde Lebensmittel die Mahlzeiten bestimmen. Dabei können Sie eine gesunde Ernährung mit etwas Achtsamkeit leicht im Alltag etablieren: Ersetzen Sie Ihre bisherigen Muster Schritt für Schritt durch gute Gewohnheiten. Das beginnt schon beim Einkaufen. Anschließend kommt es auf die richtige Zusammenstellung und die richtige Zubereitung der Mahlzeiten an. Mit unseren sieben Tipps können Sie Ihre guten Vorsätze im Alltag direkt in die Tat umsetzen.

Wie sieht eine gesunde Ernährung aus?

Eine gesunde Ernährung ist vor allem eines: natürlich. Achten Sie daher beim Einkaufen darauf, dass vor allem unverarbeitete Lebensmittel in Bio-Qualität ihren Weg in den Einkaufswagen finden. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) empfiehlt, den Fokus für eine gesunde Ernährung auf pflanzliche Lebensmittel zu setzen. Drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst versorgen Sie mit lebensnotwendigen Nährstoffen. Zusätzlich Getreide- und Milchprodukte, Fisch und etwas Fleisch machen eine ausgewogene Ernährung aus.

Tipp: Wenn Sie doch mal zu einem verarbeiteten Produkt greifen, studieren Sie die Zutatenliste. Sie sollte möglichst kurz ausfallen und frei von Zusatzstoffen, (teilweise) gehärteten Fetten und Geschmacksverstärkern wie Hefeextrakt sein.

Wie hoch sollte der Anteil an Proteinen und Kohlenhydraten & Co. sein?

Ziel ist es, die Bestandteile der täglichen Mahlzeiten im richtigen Verhältnis zueinander stehen: Erwachsene Frauen und Männer sollten täglich 0,8 Gramm Proteine pro Kilogramm zu sich nehmen. Der Fettanteil der Nahrung liegt idealerweise bei 30 Prozent. Mehr als 50 Prozent der Gesamtenergiezufuhr sollten laut DGE Kohlenhydrate beisteuern – möglichst viel davon sollten Ballaststoffe, also komplexe Kohlenhydrate, sein.

Tipp: Behalten Sie für Ihr Gewichtsmanagement oder eine gesunde Ernährung zum Abnehmen die tägliche Kalorienmenge im Blick. Erwachsene zwischen 25 und 50 Jahren haben bei moderater körperlichen Betätigung einen durchschnittlichen Energiebedarf von 2.100 Kalorien (Frauen) bzw. 2700 Kalorien (Männer).

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Was sind die gesündesten 10 Lebensmittel?

Die Regale im Bio- oder Supermarkt sind prall gefüllt mit gesunden Lebensmitteln. Hier empfehlen wir eine Auswahl mit besonders positiven Eigenschaften.

  1. Grünes Gemüse wie Brokkoli: Mit Brokkoli landen Eiweiß und Ballaststoffe bei niedriger Energiedichte auf dem Teller. Das Gemüse ist reich an sekundären Pflanzenstoffen.
  2. Dunkle Beeren wie Blaubeeren: Sie enthalten viele Antioxidantien und bekämpfen somit freie Radikale.
  3. Fisch wie Lachs: Fettreicher Fisch ist reich an mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren, die als günstig für das Herz-Kreislauf-System gelten.
  4. Haferflocken: Die energiereichen Flocken (sparsam dosieren) lassen den Blutzuckerspiegel langsam ansteigen und sind reich an B-Vitaminen sowie Mineralstoffen wie Eisen, Magnesium und Zink.
  5. Nüsse wie Walnüsse: Sie können sich positiv auf das Gesamtcholesterin auswirken und gelten als entzündungshemmend.
  6. Hülsenfrüchte wie Linsen: Sie liefern hochwertiges Eiweiß und können durch ihren hohen Ballaststoffanteil die Verdauung und den Blutzuckerspiegel positiv beeinflussen.
  7. Kartoffeln: Für die gesunde Ernährung sind die Knollen vor nicht nur in gekochter, sondern vor allem in abgekühlter Form von Bedeutung. Von ihrer resistenten Stärke kann die Darmflora profitieren.
  8. Leinsamen: Sie stecken voller Ballaststoffe, regen die Verdauung an und können sich positiv auf die Blutfettwerte auswirken.
  9. Knoblauch: Die Zehen können dazu beitragen, LDL-Cholesterinwerte und den Blutdruck zu senken.
  10. Süßkartoffeln: Sie sind weniger stärkereich als die Kartoffel, helfen, den Blutzuckerspiegel zu senken und sind reich an Vitamin A, Vitamin C und Zink.

Sieben Tipps für eine gesunde Ernährung im Alltag – ohne großen Aufwand

  1. Wählen Sie bei Kohlenhydraten die Vollkorn-Variante: Sie macht länger satt, liefert mehr Ballaststoffe und treibt den Blutzuckerspiegel weniger in die Höhe – das bannt die Heißhungergefahr.

  2. Erhöhen Sie Ihren Gemüse-Verzehr: Pürieren Sie beispielsweise klassische Tomatensoße mit Zucchini, Paprika, Möhren, Lauch, Sellerie – was immer der Kühlschrank hergibt. Das schmeckt nicht nur in der Nudelsoße, sondern liefert auch noch besonders viele Nährstoffe. Servieren Sie einmal in der Woche Gemüsesuppe und zu jeder anderen Mahlzeit einen kleinen Salat oder Rohkost! Selbst süße Rezepte gelingen mit Gemüse: Zucchini macht Kuchenteig schön saftig, Avocado das Dessert cremig, süßen können Sie mit Bananen oder Datteln.

  3. Würzen Sie statt mit Salz lieber mit Kräutern: Die DGE empfiehlt, die tägliche Salzaufnahme auf 6 Gramm zu beschränken. Das Salz sollte dabei mit Jod und Fluorid angereichert sein. Deutsche Frauen nehmen jedoch im Schnitt 8,4 Gramm zu sich, Männer sogar 10 Gramm – und riskieren Bluthochdruck mit möglichen Folgeerkrankungen [1].

  4. Kochen Sie doppelt so viel: Die andere Hälfte können Sie einfrieren. Mit einem gewissen Vorrat haben Sie auch an stressigen Tagen eine gesunde Mahlzeit parat.

  5. Bereiten Sie gesunde Lebensmittel schonend zu: Gesunde Ernährung erfordert Wissen um die richtige Zubereitung Ihrer Mahlzeiten – die Nährstoffe vieler Lebensmittel sind häufig wasserlöslich und hitzeempfindlich. Waschen Sie Obst und Gemüse vor dem Kleinschneiden kurz unter fließendem Wasser ab. Garen Sie Gemüse möglichst kurz, sodass es noch bissfest ist – in so wenig Wasser wie möglich.

  6. Verwenden Sie hochwertige Pflanzenöle: Fette sind lebensnotwendig! Achten Sie für eine gesunde Ernährung jedoch auf die richtige Qualität. Mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäuren können sich beispielsweise positiv auf die Blutfettwerte auswirken und gelten als entzündungshemmend. Für Salate sind kaltgepresste Öle wie Olivenöl (am besten extra vergine) gut geeignet, fürs scharfe Anbraten raffinierte wie Rapsöl. Raucht Fett beim Erhitzen, bitte entsorgen: Hier können gesundheitsschädliche Substanzen entstanden sein.

  7. Entwöhnen Sie sich von Industriezucker: Wie süß etwas schmeckt, ist auch eine Frage der Gewohnheit. Mischen Sie Naturjogurt mit frischen Beeren, ohne Zucker dazuzugeben. Pürieren Sie eine Banane mit Kakao und etwas Hafermilch, um einen gesunden Schokopudding zuzubereiten. Oder backen Sie Banananbrot ohne Zucker als Kuchenersatz.

Gesunde Ernährung zum Abnehmen

Wenn Sie den Start in eine gesunde Ernährung zum Abnehmen nutzen möchten, sollten Sie Ihren Energiebedarf im Auge behalten: Ein Kaloriendefizit von 300 bis 500 Kalorien pro Tag gilt je nachdem, wie viel Sie abnehmen möchten, als optimal. Achten Sie darauf, dass Sie sich zu den Mahlzeiten mit gesunden Lebensmitteln satt essen.

Setzen Sie auf ballaststoffreiche Mahlzeiten

Gemüse und Hülsenfrüchte liefern beispielsweise viele unverdauliche Ballaststoffe, die für eine gesunde Ernährung zum Abnehmen unerlässlich sind. Sie füllen den Magen, haben aber eine geringe Energiedichte. Dabei beeinflussen sie den Insulinspiegel positiv. Eine ballaststoffreiche Ernährung kann einer Studie der Weltgesundheitsorganisation WHO zufolge außerdem das Risiko für chronische Erkrankungen senken [2].

Tipp: Snacks zwischendurch lieber vermeiden! Zwischen den einzelnen Mahlzeiten sollten vier bis fünf Stunden liegen. Die Vorteile: Die körpereigene Fettverbrennung kann auf Hochtouren arbeiten, Heißhungerattacken bleiben aus.

Beispiele für ballaststoffreiche Mahlzeiten

Frühstück: Haferflocken-Müsli mit Kokosflocken und Leinsamen

Mittagessen: Weiße-Bohnen-Eintopf

Abendessen: Knäckebrot mit Hummus

Tipp: Beim Abnehmen Ernährung oder einzelne Mahlzeiten etwas proteinreicher gestalten und sportliche Betätigung in den Alltag einbauen! So unterstützen Sie Ihren Körper dabei, Fett statt Muskelmasse abzubauen.

Fazit: Gesunde Ernährung basiert auf Wissen und guten Entscheidungen

Wenn Sie gesunde Lebensmittel kennen und wissen, wie Sie vollwertige Mahlzeiten zusammenstellen, können Sie eine ausgewogene Ernährung im Alltag leichter umsetzen. Setzen Sie auf größtenteils pflanzliche und ballaststoffreiche Kost! Wenn Sie eine gesunde Ernährung zum Abnehmen nutzen möchten, sollten Sie zusätzlich auf ein moderates tägliches Kaloriendefizit achten und auf Zwischenmahlzeiten verzichten.

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Quellen

[1] „Ausgewählte Fragen und Antworten zu Speisesalz“. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/salz/?L=0 (zugegriffen Aug. 25, 2021).

[2] A. Reynolds, J. Mann, J. Cummings, N. Winter, E. Mete, und L. Te Morenga, „Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses“, Lancet Lond. Engl., Bd. 393, Nr. 10170, S. 434–445, Feb. 2019, doi: 10.1016/S0140-6736(18)31809-9.

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