Bluthochdruck


So verbessern Sie Ihre Blutdruckwerte mit der Ernährung

Das Robert-Koch-Institut meldet jährlich 9,4 Millionen Todesfälle aufgrund der Folgen von Bluthochdruck[1]. Die richtigen Lebensmittel können helfen, hohe Blutdruckwerte auf natürliche Weise in den Griff zu bekommen und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen effektiv zu reduzieren.

Bluthochdruck ist sehr hinterlistig: Er verursacht meist keinerlei Symptome. Jeder dritte Deutsche leidet an Bluthochdruck und jeder zehnte mit Bluthochdruck weiß es noch nicht einmal[2]. Ärzte stellen die Diagnose meist durch Zufall bei einer Routineuntersuchung[3]. Die moderne Lebensweise ist der Übeltäter: Unser stressiger Alltag gepaart mit zu wenig Zeit für ausgewogene Ernährung und Bewegung sowie zunehmendes Übergewicht ebnen den Weg für Bluthochdruck. Wenn Sie diese Baustellen angehen, schützen Sie sich vor den Risiken von Bluthochdruck.

Erfahren Sie in diesem Artikel, wie die richtigen Lebensmittel Ihre Blutdruckwerte verbessern und welche Faktoren an der Entstehung teilhaben. Außerdem: Führt Kaffee zu Bluthochdruck?

Bluthochdruck

Laut der Global Burden Disease Study 2010 stellt Bluthochdruck auf der ganzen Welt die größte Gefahr für unsere Gesundheit dar[4]. Bluthochdruck ist  ein Vorbote sämtlicher Herz-Kreislauferkrankungen: Arterienverkalkungen, Schlaganfällen und Herzinfarkten.

Was versteht man unter Blutdruck?

Damit das Blut alle Zellen des Körpers mit Nährstoffen versorgen kann, muss es mit einem bestimmten Druck durch die Gefäße strömen. Dieser Druck kann je nach Alter und Tageszeit schwanken – in der Regel reguliert der Körper eines gesunden Menschen diese Abweichungen[3]. Der Blutdruck steigt, sobald das Herz mehr Blut pumpen muss und/oder sich die Blutgefäße verengen, beispielsweise bei körperlicher Anstrengung oder Gefäßerkrankungen[5].

Systolischer und diastolischer Blutdruck: Wenn Sie den Blutdruck messen, erscheinen immer zwei Zahlen. Der systolische Blutdruck ist der höhere Wert und beschreibt die Phase, in der sich das Herz anspannt. Der diastolische Wert beschreibt den Druck in der Phase, in der das Herz erschlafft[6].

Wie misst man den Blutdruck?

Eine Manschette wird am Arm oder Bein angebracht und aufgeblasen, bis der Druck den Blutfluss kurz unterbricht. Anschließend verringert sich der Manschettendruck. Sobald die ersten Geräusche auftreten (Korotkoff-Geräusche), kann man den systolischen Blutdruck messen. Nachdem die Geräusche schwinden, lässt sich der diastolische Wert bestimmen. Die Maßeinheit für den Blutdruck ist mmHg (Millimeter-Quecksilbersäule)[3].

Wichtig: Wenn Sie den Blutdruck zu Hause messen, achten Sie auf Folgendes[7]:

  • Messen Sie für ein aussagekräftigeres Ergebnis Ihren Ruheblutdruck, beispielsweise nach dem Aufstehen oder vor dem Schlafgehen.
  • Messen Sie den Blutdruck an beiden Armen – die Werte können von Arm zu Arm variieren.
  • Überschlagen Sie Ihre Beine bei der Messung nicht.
  • Sie sollten eine halbe Stunde vor der Messung weder Kaffee trinken noch Alkohol konsumieren oder rauchen.

Weißkittel-Hypertonie: In der Arztpraxis sind bei der Messung die Blutdruckwerte meistens höher als zuhause. Das liegt daran, dass viele Patienten sich in Praxen unwohl fühlen und nervös sind, wodurch der Blutdruck steigt[3].

Welche Blutdruckwerte sind optimal?

Ein idealer Blutdruck liegt bei einem systolischen Wert von unter 120 mmHg und einem diastolischen Wert von unter 80 mmHg[8].

Ab wann spricht man von Bluthochdruck?

Bluthochdruck, auch arterielle Hypertonie genannt, liegt vor, wenn der systolische Wert über 140 mmHg und/oder der diastolische Wert über 90 mmHg liegt. Ein zu hoher Blutdruck kann als alleinige Krankheit vorkommen (primäre Hypertonie) oder ein Symptom einer anderen Erkrankung sein, etwa von Diabetes mellitus (sekundäre Hypertonie)[3].

 

systolisch

diastolisch

Ideal

<120

<80

Normal

120 bis 129

80 bis 84

Leicht erhöht

130 bis 139

85 bis 89

Bluthochdruck

>140

>90

 

Welche Symptome treten bei Bluthochdruck auf?

Ein zu hoher Blutdruck verläuft größtenteils ohne spezifische Beschwerden. Betroffene leiden manchmal an Kopfschmerzen, Schwindel und Schwächegefühl[3].  Die Mayo-Clinic in Kalifornien empfiehlt, dass Sie Ihren Blutdruck ein- bis zweimal im Jahr beim Arzt messen lassen. So können Sie einen unentdeckten Bluthochdruck diagnostizieren[5].

Gut zu wissen: Wenn Sie gesetzlich versichert sind, haben Sie ab dem 35. Lebensalter Anspruch darauf, alle zwei Jahre einen Gesundheitscheck beim Arzt durchführen zu lassen – dieser beinhaltet eine Blutdruck-Messung.

Bluthochdruck – Ursachen

Sowohl unsere genetische Veranlagung als auch der Lebensstil können unseren Blutdruck in die Höhe treiben. Das Alter, unsere Ernährung und selbst das Geschlecht bestimmen das Risiko, Bluthochdruck zu entwickeln.

Welche Ursachen führen zu Bluthochdruck?

Wenn Bluthochdruck vermehrt in Ihrer Familie vorkommt, tragen Sie ebenfalls ein großes Risiko, daran zu erkranken. Neben unseren Genen sind weitere Hauptauslöser Übergewicht, Alkohol, Rauchen, Bewegungsmangel, Stress und ein hoher Konsum von Kochsalz (mehr als fünf Gramm täglich). Erkrankungen wie Diabetes mellitus und ein Kaliummangel begünstigen ebenfalls die Entstehung von Bluthochdruck. Weitere Ursachen sind[3, 8–10]:

Ursachen

Erklärung

Alter

Mit zunehmendem Alter steigt der Blutdruck

Geschlecht

Männer erkranken häufiger als Frauen

Wechseljahre

Frauen leiden in und nach den Wechseljahren unter Bluthochdruck

Einnahme von Medikamenten

Anti-Baby-Pille, Cortison

Schwangerschaft

Fünf bis sieben Prozent aller Schwangeren entwickeln Bluthochdruck im letzten Trimester

Erhöhte Cholesterinwerte

LDL-Cholesterin führt zu Gefäßverkalkungen, wodurch der Blutdruck steigt

Diabetische Neuropathie, Nierenschwäche, Cushing-Syndrom, Schilddrüsenerkrankungen, Schlafapnoe

Einige Erkranken können Bluthochdruck bedingen – sekundäre Hypertonie


Wussten Sie schon, dass nach dem Mauerfall mehr Menschen in Ostdeutschland als in Westdeutschland an Bluthochdruck litten
[3]?

Bluthochdruck und Kochsalz

Kochsalz besteht größtenteils aus Natrium – ein Mineralstoff, der unseren Blutdruck und Wasserhaushalt reguliert. Überladen wir unseren Körper mit zu viel Natrium, steigt der Blutdruck. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt maximal fünf Gramm Kochsalz am Tag, um sich vor hohen Blutdruck zu bewahren. Jedoch verzehren die meisten Menschen mehr als acht Gramm Kochsalz pro Tag[11, 12].

Kann Koffein den Blutdruck erhöhen?

Koffein kann den Blutdruck erhöhen. Dieser Effekt ist aber nur von kurzer Dauer. Menschen, die selten Kaffee trinken, haben nach zwei bis drei Tassen oft leicht erhöhten Blutdruck. Regelmäßige Kaffeetrinker bauen über die Zeit eine Koffeinresistenz auf, weswegen ihr Blutdruck verschont bleibt. Sollten Sie an Bluthochdruck leiden, müssen Sie bei einer Tasse Kaffee nichts befürchten, wenn Ihre Therapie gut anschlägt. Koffein erhöht nicht das Risiko von Herzkreislauferkrankungen. Sollten dennoch Beschwerden auftreten, halten Sie Rücksprache mit Ihrem Arzt[13, 14].

Hohe Blutdruckwerte senken

Ob Bluthochdruck heilbar ist, hängt davon ab, ob er genetisch veranlagt ist oder Sie ihn erworben haben. Unabhängig von der Ursache sollten Sie hohe Blutdruckwerte unbedingt in Schach halten, um das Risiko von Folge- und Nebenerkrankungen zu reduzieren[15]. Die richtige Ernährung und ein gesunder Lebensstil geben bei der Therapie von Bluthochdruck den Ton an – sollten diese beiden Ansätze nicht effektiv wirken, kommen Medikamente zum Einsatz[3].

Tipps um den Blutdruck zu verbessern

Wie senke ich meinen Blutdruck?

Die effektive Methode richtet sich nach Ihren individuellen Baustellen. Eine Gewichtsabnahme bei Übergewicht von fünf bis zehn Prozent verbessert etwa die Blutdruckwerte und senkt das Risiko von Herzerkrankungen um bis zu 40 Prozent[16]. Weiterhin bewährten sich[17–19]:

  • Ernährung, die arm an gesättigten Fettsäuren, Transfetten und Kochsalz ist
  • Ausdauersport (dreimal die Woche)
  • Reduzierung des Alkoholkonsums (maximal 250 ml Bier am Tag), Rauchstopp
  • Entspannungstechniken und Atemübungen

Die Weltgesundheitsorganisation und die Deutsche Hochdruckliga empfehlen, Ihren Blutdruck auch regelmäßig zuhause zu messen: Menschen mit Bluthochdruck konnten dadurch ihre angepeilten Werte besser erreichen als jene, die ihn nur beim Arzt messen ließen[20].

Wann sollte ich Medikamente einnehmen?

Wenn sich Ernährungsumstellung, Gewichtsabnahme und mehr Bewegung als nicht wirksam genug erweisen, verschreibt Ihnen Ihr zuständiger Arzt Blutdrucksenker wie Beta-Blocker, Diuretika oder Calcium-Antagonisten. Eine Kombination aus einem gesunden Lebensstil und der Einnahme von Medikamenten kann Ihnen helfen, den Blutdruck im Zaum zu halten.

Blutdrucksenkende Medikamente
Das Stresshormon Adrenalin treibt den Blutdruck in die Höhe. Beta-Blocker docken an die sogenannten Beta-Rezeptoren am Herzen, an die sich eigentlich Adrenalin festsetzt. Wenn Adrenalin keinen Zugang zu den Beta-Rezeptoren erhält, kann es den Blutdruck nicht erhöhen. Beta-Blocker zählen zu den am meist verschriebenen Medikamenten in Deutschland – sie gelten als die erste Wahl bei der medikamentösen Behandlung bei Bluthochdruck, da sie effektiv wirken[22]. Eine Studiensammlung aus dem Jahr 2017 untersuchte die Wirkung von Beta-Blockern bei Menschen ab 65 Jahren. Sie kam zu dem Entschluss, dass Beta-Blocker in dieser Altersklasse nicht besser als andere Blutdrucksenker wirken[23].

Lesen Sie hier, wie Sie Entspannungstechniken richtig und effektiv anwenden können, um im stressigen Alltag abzuschalten!

Die richtige Ernährung bei Bluthochdruck

Lebensmittel haben einen großen Einfluss auf unseren Blutdruck – hohe Mengen einiger Nährstoffe können ihn nämlich in die Höhe treiben. Dazu zählen gesättigte Fettsäuren, Trans-Fettsäuren und LDL-Cholesterin. Bauen Sie aber die richtigen Lebensmittel in Ihren Speiseplan ein, kommt es Ihrer Herzgesundheit zugute!

Granatapfelsaft gegen Bluthochdruck

Wie verbessere ich meinen Blutdruck mit der richtigen Ernährung?

In den 90er Jahren schlug die Stunde der DASH-Diät. Das National Heart, Lung and Blood Institute in Amerika entwickelte dieses Ernährungskonzept, mit dem Menschen ihren Blutdruck wissenschaftlich nachgewiesen senken können. Ernähren Sie sich nach diesen Kriterien, kann beispielsweise das LDL-Cholesterin vermehrt abgebaut werden, welches in hohen Mengen zu Bluthochdruck führen kann. Die DASH-Diät beinhaltet[24]:

Förderliche Lebensmittel

Lebensmittel, die Sie meiden sollten

Drei Portionen Obst, zwei Portionen Gemüse am Tag

Gesättigte Fette: rotes Fleisch, Süßigkeiten, (Vollfett)Milchprodukte, Palm-, Kokosöl

Vollkornprodukte

Trans-Fettsäuren: Frittierte Lebensmittel, Chips, Zwieback, Blätterteig, Fertiggebäck)

Fisch, weißes Fleisch, Hülsenfrüchte

Kochsalz (maximal vier Gramm am Tag)

Pflanzliche Öle (Olivenöl, Rapsöl)

 

Nüsse (5 Portionen die Woche)

 


Gut zu wissen: DASH steht für dietary approach to stop hypertension; Diätempfehlungen gegen Bluthochdruck.

Welche Lebensmittel senken den Blutdruck?

Zur DASH-Diät gehören Lebensmittel mit viel Omega-3-Fettsäuren, Proteinen, Kalium, Ballaststoffen und Magnesium - alles Nährstoffe, die den Blutdruck nachweislich senken können. Laut einer Studie aus dem British Journal of Nutrition aus dem Jahr 2015 können Ballaststoffe aus Vollkornprodukten, Obst und Gemüse die Werte bei Bluthochdruck verbessern[25].

Weitere in Lebensmitteln enthaltene Blutdrucksenker sind[21, 26–32]:

  • Weißdorn-Tee
  • Granatapfelsaft
  • Spinat
  • Flohsamenschalen
  • Tomaten

Vitamin D und Blutdruck

Vitamin D soll den Blutdruck indirekt beeinflussen. Mehrere Studien können nahelegen, dass eine hohe Vitamin-D-Versorgung mit niedrigeren Blutdruckwerten einhergehen. Ob ein Mangel an Vitamin D zu Bluthochdruck führen kann, hat die Wissenschaft nicht eindeutig klären können. Es konnte beobachtet werden, dass Vitamin-D-Präparate den Blutdruck senken können[19, 33, 34].

Bluthochdruck: Auf einen Blick

Welche Werte deuten auf einen Bluthochdruck?

Ein optimaler Blutdruck liegt bei einem systolischen Wert von unter 120 mmHg und einem diastolischen Wert von unter 80mmHg. Wenn der gemessene Werte über 140 mmHg zu 80 mmHg ist, spricht man von Bluthochdruck.

Was sind die Ursachen von Bluthochdruck?

Übergewicht, Bewegungsmangel und Stress tragen zur Entwicklung von Bluthochdruck bei. Eine ungesunde Ernährung mit vielen ungesunden Fetten, reichlich Kochsalz und Alkohol erhöht den Blutdruck. Weiterhin kann der Blutdruck durch bestimmte Medikamente, Zigaretten oder in der Schwangerschaft steigen.

Wie verbessere ich meine Blutdruckwerte?

Als effektiv erwiesen sich eine Gewichtsabnahme, regelmäßige körperliche Aktivität und eine Ernährungsumstellung. Menschen mit Bluthochdruck sollten Kochsalz, ungesunde Fette, Alkohol und Zigaretten reduzieren bzw. meiden, um ihre Werte zu normalisieren.

Muss ich Medikamente einnehmen?

Sollten die oben genannten Veränderungen zu keiner Besserung führen, verschreibt der Arzt Medikamente als zusätzliche Behandlungsoption.

Welche Lebensmittel helfen bei Bluthochdruck?

Ballaststoffe aus Obst, Gemüse und Vollkornprodukten, Omega-3-Fettsäuren aus Fischen und Nüssen, Proteine aus hellem Fleisch und Hülsenfrüchte können den Blutdruck effektiv senken. Als sehr wirksam erweist sich auch Granatapfelsaft.

  

Quellenangaben

  1. Neuhauser, H., Diederichs, C., Boeing, H., Felix, S.B., Jünger, C., Lorbeer, R., Meisinger, C., Peters, A., Völzke, H., Weikert, C., Wild, P., Dörr, M.: Hypertension in Germany. Deutsches Aerzteblatt Online. (2016). doi:10.3238/arztebl.2016.0809
  2. Bluthochdruck in Zahlen - Aktiv gegen Bluthochdruck, https://www.hochdruckliga.de/bluthochdruck-in-zahlen-presse.html
  3. Hypertonie Bluthochdruck - Themenheft, http://www.gbe-bund.de/gbe10/abrechnung.prc_abr_test_logon?p_uid=gast&p_aid=0&p_knoten=FID&p_sprache=D&p_suchstring=11737
  4. Zu hoher Blutdruck, https://www.bzfe.de/inhalt/pressemeldung-6174.html
  5. High blood pressure (hypertension) - Symptoms and causes, https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-pressure/symptoms-causes/syc-20373410
  6. Faller, Adolf; Schünke, Michael: Der Körper des Menschen - Einführung in Bau und Funktion. Thieme
  7. Blood Pressure, https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/17649-blood-pressure
  8. Pschyrembel Online | Bluthochdruck, https://www.pschyrembel.de/Bluthochdruck/K0ACE/doc/
  9. Blood Pressure Prevention, https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/17649-blood-pressure/prevention
  10. Diseases Caused By High Cholesterol, https://my.clevelandclinic.org/health/articles/11918-cholesterol-high-cholesterol-diseases
  11. Bluthochdruck, https://www.bzfe.de/inhalt/pressemeldung-6784.html
  12. Häufig gestellte Fragen (FAQ) zum Thema Salz, http://www.euro.who.int/de/health-topics/disease-prevention/nutrition/news/news/2011/10/reducing-salt-intake/frequently-asked-questions-about-salt-in-the-who-european-region
  13. Chrysant, S.G.: The impact of coffee consumption on blood pressure, cardiovascular disease and diabetes mellitus. Expert Review of Cardiovascular Therapy. 15, 151–156 (2017). doi:10.1080/14779072.2017.1287563
  14. Publishing, H.H.: Coffee and your blood pressure, https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/Coffee_and_your_blood_pressure
  15. Die 10 häufigsten Fragen zum Bluthochdruck - Aktiv gegen Bluthochdruck, https://www.hochdruckliga.de/bluthochdruck.html
  16. Mulrow, C.D., Chiquette, E., Angel, L., Cornell, J., Summerbell, C., Anagnostelis, B., Grimm, R., Brand, M.B.: Dieting to reduce body weight for controlling hypertension in adults. Cochrane Database Syst Rev. CD000484 (2000). doi:10.1002/14651858.CD000484
  17. Sacks, F.M., Svetkey, L.P., Vollmer, W.M., Appel, L.J., Bray, G.A., Harsha, D., Obarzanek, E., Conlin, P.R., Miller, E.R., Simons-Morton, D.G., Karanja, N., Lin, P.H., DASH-Sodium Collaborative Research Group: Effects on blood pressure of reduced dietary sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet. DASH-Sodium Collaborative Research Group. N. Engl. J. Med. 344, 3–10 (2001). doi:10.1056/NEJM200101043440101
  18. Deutsche Gesellschaft für Kardiologie: Leitlinien für das Management der arteriellen Hypertonie. Börm Bruckmeier, Grünwald, Kr München (2014)
  19. High blood pressure (hypertension) - Diagnosis and treatment - Mayo Clinic, https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-pressure/diagnosis-treatment/drc-20373417
  20. Richtig Blutdruck messen - Aktiv gegen Bluthochdruck, https://www.hochdruckliga.de/richtig-blutdruck-messen.html
  21. Midgley, J.P., Matthew, A.G., Greenwood, C.M., Logan, A.G.: Effect of reduced dietary sodium on blood pressure: a meta-analysis of randomized controlled trials. JAMA. 275, 1590–1597 (1996)
  22. Schwabe, U., Paffrath, D., Ludwig, W.-D., Klauber, J. eds: Arzneiverordnungs-Report 2018. Springer-Verlag, Berlin Heidelberg (2018)
  23. Vögele, A., Johansson, T., Renom-Guiteras, A., Reeves, D., Rieckert, A., Schlender, L., Teichmann, A.-L., Sönnichsen, A., Martinez, Y.V.: Effectiveness and safety of beta blockers in the management of hypertension in older adults: a systematic review to help reduce inappropriate prescribing. BMC Geriatr. 17, (2017). doi:10.1186/s12877-017-0575-4
  24. DASH Eating Plan | National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI), https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/dash-eating-plan
  25. Aljuraiban, G.S., Griep, L.M.O., Chan, Q., Daviglus, M.L., Stamler, J., Horn, L.V., Elliott, P., Frost, G.S.: Total, insoluble and soluble dietary fibre intake in relation to blood pressure: the INTERMAP Study. British Journal of Nutrition. 114, 1480–1486 (2015). doi:10.1017/S0007114515003098
  26. Nwachukwu, I.D., Girgih, A.T., Malomo, S.A., Onuh, J.O., Aluko, R.E.: Thermoase-derived flaxseed protein hydrolysates and membrane ultrafiltration peptide fractions have systolic blood pressure-lowering effects in spontaneously hypertensive rats. Int J Mol Sci. 15, 18131–18147 (2014). doi:10.3390/ijms151018131
  27. Asgary, S., Keshvari, M., Sahebkar, A., Hashemi, M., Rafieian-Kopaei, M.: Clinical investigation of the acute effects of pomegranate juice on blood pressure and endothelial function in hypertensive individuals. ARYA Atheroscler. 9, 326–331 (2013)
  28. Sahebkar, A., Ferri, C., Giorgini, P., Bo, S., Nachtigal, P., Grassi, D.: Effects of pomegranate juice on blood pressure: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Pharmacol. Res. 115, 149–161 (2017). doi:10.1016/j.phrs.2016.11.018
  29. Yang, Y., Marczak, E.D., Usui, H., Kawamura, Y., Yoshikawa, M.: Antihypertensive properties of spinach leaf protein digests. J. Agric. Food Chem. 52, 2223–2225 (2004). doi:10.1021/jf034551v
  30. Caligiuri, S.P.B., Aukema, H.M., Ravandi, A., Guzman, R., Dibrov, E., Pierce, G.N.: Flaxseed consumption reduces blood pressure in patients with hypertension by altering circulating oxylipins via an α-linolenic acid-induced inhibition of soluble epoxide hydrolase. Hypertension. 64, 53–59 (2014). doi:10.1161/HYPERTENSIONAHA.114.03179
  31. Yoshimura, M., Toyoshi, T., Sano, A., Izumi, T., Fujii, T., Konishi, C., Inai, S., Matsukura, C., Fukuda, N., Ezura, H., Obata, A.: Antihypertensive effect of a gamma-aminobutyric acid rich tomato cultivar “DG03-9” in spontaneously hypertensive rats. J. Agric. Food Chem. 58, 615–619 (2010). doi:10.1021/jf903008t
  32. Engelhard, Y.N., Gazer, B., Paran, E.: Natural antioxidants from tomato extract reduce blood pressure in patients with grade-1 hypertension: a double-blind, placebo-controlled pilot study. Am. Heart J. 151, 100 (2006). doi:10.1016/j.ahj.2005.05.008
  33. Jeong, H.Y., Park, K.M., Lee, M.J., Yang, D.H., Kim, S.H., Lee, S.-Y.: Vitamin D and Hypertension. Electrolyte Blood Press. 15, 1–11 (2017). doi:10.5049/EBP.2017.15.1.1
  34. Mehta, V., Agarwal, S.: Does Vitamin D Deficiency Lead to Hypertension? Cureus. 9,. doi:10.7759/cureus.1038

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