Eiweiß-Diät: Nachhaltig abnehmen mit der Protein-Diät


Dauerhaft weniger Kalorien und gleichzeitig mehr Protein: Die Eiweiß-Diät soll Ihnen dabei helfen, ohne Heißhunger langfristig abzunehmen. Wir verraten, was hinter der Ernährungsweise steckt, für wen sie sinnvoll ist und wie Sie sie am besten durchhalten.

Sechs Wochen eine Diät machen und danach für immer schlank sein? Wir wissen heute, dass das bei den allermeisten Menschen nicht funktioniert. Ein gesundes Gewicht ist etwas, an dem Sie Ihr Leben lang arbeiten – ganz abgesehen davon, dass schlanker nicht immer automatisch gesünder bedeutet. Dennoch gibt es bestimmte Ernährungsweisen, die dabei helfen, abzunehmen und das Gewicht zu halten. Die Eiweiß-Diät gehört dazu. Einige der Eigenschaften einer proteinreichen Ernährung machen es leichter, die Umstellung ohne Heißhunger und Frust durchzuhalten.

Erfahren Sie in diesem Artikel, warum eine langfristige Ernährungsumstellung effektiver ist als eine Crashdiät und wie Ihnen eiweißreiche Kost dabei hilft. Außerdem: Welche Vorteile die Eiweiß-Diät für den Körper haben kann, was dabei am besten auf Ihren Teller kommt und welche möglichen Nebenwirkungen die Protein-Diät hat.

Warum Eiweiß-Diät?

Die meisten Menschen, die sich für eine Eiweiß-Diät interessieren, wollen langfristig Gewicht verlieren und dabei einen Muskelabbau verhindern.

Eine „offizielle“ Eiweiß-Diät gibt es nicht, sondern verschiedene Herangehensweisen und Abstufungen. Oft gilt die Eiweiß-Diät als Variante einer Low-Carb-Diät. Dabei nehmen Sie nur sehr wenige Kohlenhydrate zu sich und essen stattdessen viel Protein, das Sie satt hält.

Ernährungsumstellung statt Crashdiät

In diesem Artikel stellen wir Ihnen einen langfristigen Ansatz vor: Wir erklären, wie Sie eine eiweißreiche Ernährung gezielt mit einer niedrigeren Kalorienzufuhr verbinden – aber im Rahmen einer Ernährungsumstellung, mit der Sie langfristig abnehmen und gesünder leben.

Die Herausforderung dabei: Sie müssen mit der neuen Ernährung jahrelang leben können, ohne dass Genuss und die Freude am Essen zu kurz kommen. Zu einschränkende und radikale Umstellungen sind da oft wenig sinnvoll.

Wenn Sie sich nicht sicher sind, welche Diät oder Ernährungsumstellung für Sie die richtige sein könnte, kann es sich auch lohnen, eine professionelle Ernährungsberatung in Anspruch zu nehmen.

Infografik: Vergleich zwischen Crashdiät und Ernährungsumstellung

Sind Diäten überhaupt sinnvoll?

Diäten funktionieren nicht. Das sagen zumindest viele Wissenschaftler*innen über Diäten, bei denen wir für eine kurze Zeit die Ernährung radikal ändern, um innerhalb von ein paar Wochen einige Kilo abzuspecken.

Die Forschung zeigt, dass solche Crashdiäten nicht dauerhaft wirken oder sogar den gegenteiligen Effekt haben können. Hören Sie mit einer Diät wieder auf, strebt Ihr Körper danach, seine Fettpolster wiederaufzubauen. Das war für unsere Vorfahren wichtig, denn für Millionen von Jahre war das Essen meist knapp und Fettreserven sicherten uns das Überleben. Heute beschert uns dieser Mechanismus unseres Körpers den Jojo-Effekt.

Britische Forscher fassten im Jahr 2020 zu diesem Thema 121 Ernährungsstudien mit den Daten von fast 22.000 Menschen zusammen. Das Ergebnis: Low-Fat- und Low-Carb-Diäten sowie „Friss-die-Hälfte“-Diäten erzielen nach sechs Monaten vergleichbare Erfolge. Nach zwölf Monaten waren aber der Gewichtsverlust und die positiven Auswirkungen auf die Herz-Kreislauf-Gesundheit im Schnitt wieder verschwunden. Nur eine dauerhaft gelebte Mittelmeer-Diät erwies sich in dieser Studie als nachhaltig erfolgreich [1].

Wussten Sie schon? Der Begriff „Diät“ beschreibt nach dem Duden eine Ernährungsweise mit einem bestimmten Zweck, zum Beispiel gegen Übergewicht oder eine Krankheit. Das schließt ganz klar auch langfristige Ernährungsumstellungen mit ein – so ist es zum Beispiel auch bei der Mittelmeer-Diät gemeint [2].

Das Prinzip der Eiweiß-Diät

Der Begriff „Diät“ kann hier etwas irreführend sein: Denn bei der Eiweiß-Diät, wie wir sie hier beschreiben, stellen Sie Ihre Ernährung auf Dauer um. Dabei reduzieren Sie die Zufuhr von Kalorien und Kohlenhydraten und richten Ihre Mahlzeiten an eiweißreicher Kost und an Ihrem Hungergefühl aus.

Grundsätze der Eiweiß-Diät

Kalorienzählen ist nicht zwingend notwendig. Effekte stellen sich in der Regel auch ein, wenn Sie einfach bewusst mehr Eiweiß zu sich zu nehmen, Kohlenhydrate und Süßigkeiten reduzieren und nicht über Ihren Hunger hinaus essen.

Hungern Sie nicht! Ihre neue Ernährungsweise soll auch Spaß machen. Quält Sie zwischendurch der Hunger, gönnen Sie sich einen kalorienarmen Snack, am besten frisches Obst, eine Handvoll Nüsse oder ein Knäckebrot mit Quark und frischen Kräutern. Dazu gehört auch, generell nicht zu wenig zu essen, damit Sie keine Nährstoffmängel entwickeln.

Setzen Sie sich realistische Ziele! Ihre Ernährung dauerhaft umzustellen bedeutet auch, dass Sie nicht in sechs Wochen zehn Kilogramm abnehmen müssen. Wertvoller ist es, wenn Sie Pfunde allmählich verlieren – und dafür das neue Gewicht halten können.

Kalorienzählen? Wenn, dann richtig!

Wenn Sie doch Kalorien zählen möchten, wird in der Regel einea Reduktion um 300 bis 500 Kilokalorien am Tag empfohlen. Dabei sollten Sie sich an der empfohlenen Energiezufuhr zum Beispiel der Deutschen Gesellschaft für Ernährung orientieren. Im Alter zwischen 25 und 51 sollten sich beispielsweise Männer rund 2.300 Kilokalorien täglich zuführen, Frauen rund 1.800 Kilokalorien. Sind Sie überdurchschnittlich groß oder schwer, sollten Sie etwas mehr Kalorien einplanen. Davon können Sie dann die 300 bis 500 abziehen [3].

Wichtig: Rechnen Sie beim Kalorienzählen auch die verbrauchte Energie mit ein! Das bedeutet in der Praxis: An Tagen, an denen Sie Sport treiben, erhöht sich Ihr Energiebedarf und Sie sollten auch mehr Kalorien zu sich nehmen.

Die Vorteile der Eiweiß-Diät

Wenn Sie weniger Kalorien zuführen als Sie benötigen, verliert Ihr Körper in der Regel auch Muskeln und Wasser. Er zieht sich die essentiellen Aminosäuren, die er braucht, auch aus der Muskulatur. Es kommt zum Muskelabbau und ihr Grundumsatz, also der Energieverbrauch in Ruhe, sinkt. Das führt dazu, dass Sie leicht wieder zunehmen, wenn Sie wieder mehr essen.

Mit ausreichend Protein können Sie diesem Effekt entgegensteuern. Nehmen Sie genug Eiweiß zu sich, dann muss der Körper die Reserven in den Muskel nicht anfassen – und kann sich darauf konzentrieren, das überschüssige Fett anzugehen. Sie behalten Ihre Muskeln und Ihr Körper verbraucht in Ruhe genauso viel Energie wie zuvor. Ein Jojo-Effekt ist deswegen weniger wahrscheinlich [4], [5].

Außerdem benötigt Ihr Körper für die Verdauung von Eiweiß mehr Energie als für die von Fett und Kohlenhydraten und speichert die Proteine in der Regel nicht ein. Auch das kann zum Gewichtsverlust beitragen.

Ein weiterer Vorteil: Proteine halten lange satt! Heißhungerattacken aufgrund der Ernährungsumstellung sind unwahrscheinlich. Mit etwas Gewöhnung ist es also möglich, eine Eiweiß-Diät langfristig durchzuhalten [6], [7].

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Für wen ist eine Eiweiß-Diät sinnvoll?

Die Eiweiß-Diät kann für alle Menschen interessant sein, die keine Nierenprobleme haben. Von Vorteil ist es, wenn Sie gerne Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Hülsenfrüchte essen und diese Lebensmittel auch vertragen.

Wenn Sie vegan leben, ist eine Eiweiß-Diät nur sehr eingeschränkt möglich. Viele Proteinquellen sind tierischer Natur und als Veganer*in benötigen Sie viele wichtige Nährstoffe aus kohlenhydrat- und fettreichen Lebensmitteln. Dennoch können Sie gezielt darauf achten, hochwertige Eiweiße in Ihre Ernährung einzubauen. Wie das gelingt, lesen Sie in unserem Gesundheitsartikel über die vegane Ernährung.

Was esse ich bei der Eiweiß-Diät?

Wenn Sie eine Eiweiß-Diät durchführen, ist kein Lebensmittel verboten. Sie sollten aber darauf achten, dass möglichst alle Mahlzeiten einen hohen Eiweißanteil haben.

Eine grobe Faustregel für Mahlzeiten: knapp zwei Drittel Gemüse, ein Drittel Protein (zum Beispiel Fleisch, Fisch, Käse, Tofu, Hülsenfrüchte), dazu eine kleine Portion Fett und wenige, ballaststoffreiche Kohlenhydrate.

Infografik: Bei der Eiweiß-Diät 2/3 Gemüse, 1/3 proteinreiche Lebensmittel und etwas gesunde Kohlenhydrate

Wichtig: Trinken Sie während einer Eiweiß-Diät viel Wasser, mindestens zwei Liter am Tag! Ihr Körper braucht die Flüssigkeit, um das Eiweiß zu verwerten.

Was sind gesunde eiweißreiche Lebensmittel?

Folgende Lebensmittel sollten bei der Eiweiß-Diät den Großteil Ihrer Mahlzeiten ausmachen:

  • Mageres Rindfleisch, Pute, Huhn
  • Fisch
  • Ei
  • Milde, fettarme Käsesorten sowie Joghurt, Magerquark und fettarme Milch
  • Tofu, Seitan, Hülsenfrüchte, Nüsse, Kerne
  • Gemüse (fettarm zubereitet, also gedünstet oder gegart) und Salat

Wenn es um geeignete Lebensmittel für die Eiweiß-Diät geht, ist auch die Proteinqualität interessant, die unter anderem mit der biologischen Wertigkeit beschrieben wird und von den Aminosäuren im Lebensmittel abhängt. Hat eine Speise viele der acht essentiellen Aminosäuren, dann hat sie auch eine hohe Proteinqualität [8].

Lesen Sie alles dazu in unserem Gesundheitsartikel über Aminosäuren.

Eiweißreiche Lebensmittel

Kohlenhydrate? Nicht zu viel – und vor allem die richtigen!

Ganz ohne Carbs geht es nicht! Sie müssen auch bei einer Eiweiß-Diät nicht völlig auf Brot, Pasta und Kartoffeln verzichten. Achten Sie lieber jeweils auf die gesunden Varianten und Zubereitungsarten.

Übrigens: In Studien bringen strenge Low-Carb-Diäten sowieso meist keinen Vorteil gegenüber einer einfachen Kalorienreduktion [9], [10].

Wir Menschen brauchen Ballaststoffe, das sind gesunde langkettige Kohlenhydrate, die in Pflanzen vorkommen. Ballaststoffe sind nicht nur gut für Verdauung und Darmgesundheit, sie halten auch lange satt und helfen dabei, eine reduzierte Kalorienzufuhr durchzuhalten [11].

Halten Sie sich an einige Grundsätze, um möglichst die gesunden, ballaststoffreichen Kohlenhydrat-Quellen zu sich zu nehmen:

  • Obst essen
  • Vollkornnudeln und Naturreis bevorzugen
  • Vollkornbrot statt Weißbrot und hellen Brötchen
  • Haferflocken und anderes zuckerfreies Basismüsli
  • Kartoffeln sind ok – am besten fettarm als Pellkartoffeln und nicht als Pommes Frites

Nie wieder Chips und Süßigkeiten? Das hält fast niemand durch! Erlegen Sie sich keine unrealistischen und frustrierenden Verbote auf. Versuchen Sie lieber, Ihren Süßigkeiten-Konsum zu steuern, zum Beispiel indem es jeden Tag nach dem Abendbrot eine kleine Nachspeise gibt. So können Sie sich darauf freuen – und es fällt leichter, sich nicht zwischendurch ungesunde Snacks einzuverleiben.

Fett? Es kommt darauf an, welches!

Die Eiweiß-Diät ist meist reich an tierischen, relativ fettigen Lebensmitteln. Deswegen ist es sinnvoll, auf hochwertige Fette zu achten. Denn vor allem Fleisch- und Käsesorten enthalten oft viele gesättigte Fettsäuren, die in großen Mengen schlecht für Ihre Cholesterinwerte und Ihre Herz-Kreislauf-Gesundheit sein können.

Als gesunde Fette gelten vor allem die ungesättigten Fettsäuren, allen voran Omega 3. Die Omega-3-Fettsäuren stecken besonders in Fisch sowie in einigen pflanzlichen Ölen, zum Beispiel in Leinöl und Rapsöl. Es lohnt sich nicht nur während der Eiweiß-Diät, auf ein gesundes Verhältnis zwischen Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren zu achten – auch das könnte Ihre Blutgefäße und Ihr Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen beeinflussen.

Wie das funktioniert, lesen Sie in unserem Gesundheitsartikel über Omega-3-Fettsäuren.

Was soll ich trinken während der Eiweiß-Diät?

Wenn Sie je einen Gesundheitsratgeber gelesen haben, wissen Sie, was jetzt kommt: Trinken Sie am besten nur Wasser, ungesüßten Tee und Kaffee. Möchten Sie Geschmack im Wasser, können Sie es zum Beispiel mit Kräutern wie Minze und Basilikum sowie mit Gurken-, Zitronen- oder Orangenscheiben verfeinern.

Verzichten sollten Sie weitestgehend auf alkoholische und zuckerhaltige Getränke. Zu den Zuckerbomben gehören natürlich Limonade und Cola, aber auch Fruchtsäfte und Schorlen.

Diese Getränke enthalten „leere Kalorien“: Sie werden davon nicht satt und auch ihr Hungergefühl wird nicht befriedigt. Trotzdem führen Sie Ihrem Körper Energie zu, von der Sie zunehmen können.

Brauche ich Proteinpulver und Eiweiß-Shakes?

Die meisten Ernährungs-Fachleute sind sich einig: Solange Sie sich ausgewogen ernähren, können Sie Ihren Eiweiß-Bedarf in der Regel ohne Nahrungsergänzungsmittel decken. Das gilt auch, wenn Sie eine Eiweiß-Diät machen und sogar für die meisten sportlich aktiven Menschen. Betreiben Sie intensiven Kraftsport und wollen Muskelmasse aufbauen, kann es sinnvoll sein, zusätzliches Protein über Kapseln, Pulver oder Shakes zuzuführen.

Shakes und Eiweißriegel können sich aber zum Beispiel lohnen, wenn es mal schnell gehen muss und Sie keine Zeit haben, eine ausgewogene eiweißreiche Mahlzeit zuzubereiten.

Außerdem sind Proteinpulver und ähnliche Nahrungsergänzungsmittel auch dann sinnvoll, wenn Sie intensiv Sport treiben und über Lebensmittel nicht genug Eiweiß zu sich nehmen können. Das kann zum Beispiel bei vegan lebenden Sportler*innen der Fall sein.

Gut zu wissen: Protein- und Aminosäuren-Präparaten und vor allem den BCAA werden häufig auch positive Wirkungen auf Muskelaufbau und Ausdauer zugesagt. Ob sie aber wirklich dabei helfen, die Leistung zu steigern, konnte wissenschaftlich bislang nicht nachgewiesen werden [12].

Wie viel Protein am Tag ist gesund?

Wenn Sie Ihre Eiweiß-Zufuhr gezielt erhöhen wollen, lohnt sich die Frage: Wie viel Protein esse ich eigentlich gerade schon?

In Europa und Nordamerika essen die meisten Menschen laut der Ernährungs-Fachgesellschaften genug Eiweiß.

Laut der neuesten Nationalen Verzehrsstudie II aus dem Jahr 2008 nahmen die Deutschen sogar etwas mehr Protein zu sich als empfohlen

Die Empfehlung, um die es dabei geht, sind 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht am Tag.

Einige Ernährungswissenschaftler*innen zweifeln, ob diese Werte nicht höher sein sollten oder sich flexibler an den Lebensumständen der Menschen orientieren sollten [16],[8]. Für sportlich sehr aktive Menschen empfiehlt zum Beispiel die International Society of Sports Nutrition 1,4 bis 2,0 Gramm Protein pro Kilogramm und Tag [17]. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hat zudem mittlerweile Ihre Empfehlung für ältere Menschen auf 1,0 Gramm erhöht [18].

Einig sind sich die Fachleute darin, dass die meisten Menschen bedenkenlos bis zu 2,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht am Tag zu sich nehmen können. Dieses Maß sollten Sie nicht überschreiten. Es ist aber eine Menge, die gar nicht so leicht zu erreichen ist und die für die Eiweiß-Diät mehr als ausreicht.

So kommen Sie auf die empfohlene Eiweiß-Zufuhr

Um auf die 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht zu kommen, muss eine 70 Kilogramm schwere Person beispielsweise 56 Gramm Eiweiß am Tag essen. Wenn Sie tierische Lebensmittel zu sich nehmen, kommen Sie relativ schnell lauf diesen Wert, zum Beispiel jeweils mit diesen Zusammenstellungen von Lebensmitteln (berechnet mit Nährwertangaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung [18]):

  • Mit Fleisch: 150 Gramm Schweinefleisch, 150 Gramm grüne Erbsen und 250 Gramm Kartoffeln
  • Mit Fisch: Gegarte Forelle (150 Gramm), grüne Bohnen (150 Gramm) und 200 Gramm Vollkornnudeln
  • Mit Ei und Milchprodukten: 150 Gramm Quark, 1 gekochtes Ei, zwei Scheiben Vollkornbrot (je 50 Gramm) und zwei Scheiben Emmentaler (je 30 Gramm)
  • Vegan: 100 Gramm Tofu, 120 Gramm Linsen, 200 Gramm Champignons, 200 Gramm Vollkornnudeln, ein Glas Sojadrink (200 Milliliter) und eine Handvoll Walnüsse (25 Gramm)

Was bedeuten die Empfehlungen für die Eiweiß-Diät?

Bei der Eiweiß-Diät behalten Sie den empfohlenen Tagesbedarf an Protein mindestens bei, während Sie insgesamt Ihre Kalorienzufuhr reduzieren. Diese Kalorienreduktion erreichen Sie durch weniger ungünstige Fette und Kohlenhydrate und indem Sie ungesunde Snacks weglassen.

An den Lebensmittel-Beispielen oben haben Sie aber wahrscheinlich schon gemerkt: Je mehr Sie auf pflanzliche Lebensmittel setzen, desto mehr unterschiedliche Proteinquellen müssen Sie an einem Tag unterbringen. Das macht diese Ernährungsweise für Veganer*innen nur schwer umsetzbar.

Kann eine Eiweiß-Diät ungesund sein?

Dass Sie mit viel Eiweiß und wenigen Kohlenhydraten mindestens kurzfristig abnehmen können, steht außer Frage. Doch ist die erhöhte Proteinzufuhr auch generell gesund? Häufige Einwände sind ein Risiko für Nierenschäden sowie die ungesunden Fette und Purine in den vielen tierischen Lebensmitteln, die dabei oft verzehrt werden.

Schadet Eiweiß den Nieren?

Zu den Aufgaben der Nieren zählt es, Protein abzubauen. Eiweiß kann deswegen in sehr großen Mengen die Nieren überfordern und ihnen auf Dauer schaden. In der Praxis ist nicht ganz klar, ob Menschen überhaupt so viel Eiweiß durch die Nahrung aufnehmen können, dass es für die Nieren zum Problem wird. Doch Menschen, die bereits chronische Nierenerkrankungen haben, profitierten in Studien von einer proteinarmen Ernährung. Deswegen raten Fachleute Menschen mit Nierenproblemen klar von einer Eiweiß-Diät ab [19], [20].

Was macht Protein mit den Knochen?

Eine weitere Theorie besagt, dass durch eine hohe Proteinzufuhr zu viel Calcium über den Urin ausgeschieden wird. In Studien hat sich das bislang nicht bewahrheitet. Es gibt sogar Untersuchungen, die zeigen, dass eine Eiweiß-Diät Vorteile haben kann für die Knochengesundheit, für die Calcium wichtig ist. Studienteilnehmer*innen profitierten unter anderem durch eine bessere Knochendichte sowie ein reduziertes Risiko von Osteoporose und Knochenbrüchen [21].

Ungesunde „Begleitnährstoffe“

Problematisch können auch andere Nährstoffe werden, die mit einer proteinreichen Ernährung einhergehen.

Viele der klassischen Eiweiß-Bomben, wie Fleisch, Eier und Käse, enthalten auch sogenannte Purine. Wenn der Körper diese Purine abbaut, entsteht dabei Harnsäure, die durch die Nieren ausgeschieden wird und die in großen Mengen das Risiko für Gicht erhöht. Haben Sie eine erhöhte Gefahr für Gicht, zum Beispiel weil in Ihrer Familie Fälle vorkommen, ist die Eiweiß-Diät eher nichts für Sie [22]

Dazu kommen vor allem in Fleisch und Käse noch die eher ungesunden gesättigten Fettsäuren, die in zu großen Mengen das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen können [23].

Fazit: Eine gemäßigte Protein-Diät sollte nach dem aktuellen Stand der Forschung für gesunde Menschen nicht mit gesundheitlichen Risiken einhergehen, wenn Sie sich an die gängigen Empfehlungen halten: Verzehren Sie nicht mehr als 2,0 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht am Tag und achten Sie weiterhin auf eine ausgewogene Ernährung, damit keine Nährstoffmängel entstehen.

Eiweiß-Diät: Was kommt auf den Teller?

Auch wenn jede Mahlzeit eiweißreich sein soll, gibt es noch jede Menge Lebensmittel, mit denen Sie sich einen bunten, ausgewogenen Speiseplan zurechtlegen können.

Wir haben Ihnen hier eine kleine Liste mit Beispiel-Mahlzeiten für die Eiweiß-Diät gesammelt. Damit haben Sie bereits einige Inspirationen und können auch zwischen den Rezepten viel variieren und ausprobieren.

Eiweißreicher Salat für die Protein-Diät

Frühstück:

  • Joghurt oder Magerquark mit frischen Früchten
  • Rührei oder Omelett mit Pilzen
  • Müsli mit Sojamilch, Nüssen und Haferflocken

Hauptspeisen:

  • Thunfisch oder Lachs mit Gemüse aus der Pfanne
  • Rumpsteak mit Bohnen und Salat
  • Hühnerbrustfilet mit Naturreis und Gemüse
  • Putenbrust mit Kartoffeln
  • Bunter Salat mit Putenstreifen, Ziegenkäse, Avocado oder Speck
  • Linsen-Curry
  • Suppen (zum Beispiel mit Kürbis und Ingwer, Tomate oder Brokkoli)

Snacks:

  • Knäckebrot mit Quark, dazu frische Radieschen, Möhre oder Gurke
  • Nüsse und Mandeln
  • Chia-Pudding mit Beeren

Sind Sie viel unterwegs oder essen Sie häufig auswärts? Dann können Ihnen diese Beispiele helfen, das passende Gericht aus der Speisekarte auszuwählen!

Tipp: In unserem Rezepte-Blog finden Sie ein Rezept für eine leckere und proteinreiche Quinoa-Bowl mit Rote-Bete-Falafel.

Eiweiß-Diät: Auf einen Blick

Was ist die Eiweiß-Diät?

Es gibt verschiedene Herangehensweisen an die Eiweiß-Diät. Eine Möglichkeit ist, sie als langfristige Ernährungsumstellung zu sehen. Dabei setzen Sie dauerhaft gezielt auf proteinreiche Lebensmittel in all Ihren Mahlzeiten und reduzieren Kalorien und Kohlenhydrate leicht.

Warum ist die Eiweiß-Diät sinnvoll?

Wenn Sie sich viel Eiweiß zuführen, verhindern Sie, dass Ihr Körper beim Abnehmen Muskeln abbaut, was einen Jojo-Effekt weniger wahrscheinlich macht. Außerdem hält Protein lange satt und kann Heißhungerattacken verhindern. Deswegen fällt es vielen Menschen relativ leicht, diese Ernährungsweise dauerhaft durchzuhalten.

Was esse ich bei der Eiweiß-Diät?

Ihre Mahlzeiten sollten zum Großteil aus eiweißreicher Kost bestehen. Sinnvolle Lebensmittel sind Fisch, mageres Fleisch (zum Beispiel Hühnerbrust, Pute, mageres Rindfleisch), Ei, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Kerne. Diese Eiweißquellen kombinieren Sie mit viel Gemüse, frischem Obst und gesunden Fetten.

Auf Kohlenhydrate brauchen Sie nicht völlig zu verzichten. Wählen Sie aber gesunde Varianten wie Haferflocken, Vollkornnudeln, Vollkornbrot und Kartoffeln.

Wer sollte keine Eiweiß-Diät machen?

Da viel Eiweiß die Nieren stark fordern kann, wird Menschen mit Nierenproblemen klar von einer Protein-Diät abgeraten.

Außerdem ist eine Eiweiß-Diät für Veganer*innen nur schwer durchführbar, da viele Proteinquellen tierische Lebensmittel sind und Sie als Veganer*in wichtige Nährstoffe aus kohlenhydrat- und fettreichen Lebensmitteln benötigen.

Quellen

[1]        L. Ge u. a., „Comparison of dietary macronutrient patterns of 14 popular named dietary programmes for weight and cardiovascular risk factor reduction in adults: systematic review and network meta-analysis of randomised trials“, BMJ, Bd. 369, Apr. 2020, doi: 10.1136/bmj.m696.

[2]        „Duden | Diät | Rechtschreibung, Bedeutung, Definition, Herkunft“. https://www.duden.de/rechtschreibung/Diaet (zugegriffen Aug. 18, 2020).

[3]        Deutsche Gesellschaft für Ernährung, „Energie“. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/energie/ (zugegriffen Aug. 18, 2020).

[4]        M. P. G. M. Lejeune, E. M. R. Kovacs, und M. S. Westerterp-Plantenga, „Additional protein intake limits weight regain after weight loss in humans“, Br. J. Nutr., Bd. 93, Nr. 2, S. 281–289, Feb. 2005, doi: 10.1079/bjn20041305.

[5]        A. Due, S. Toubro, A. R. Skov, und A. Astrup, „Effect of normal-fat diets, either medium or high in protein, on body weight in overweight subjects: a randomised 1-year trial“, Int. J. Obes. Relat. Metab. Disord. J. Int. Assoc. Study Obes., Bd. 28, Nr. 10, S. 1283–1290, Okt. 2004, doi: 10.1038/sj.ijo.0802767.

[6]        Klaus, Susanne et al., „Das Proteinparadox: Viel oder wenig Nahrungsprotein – was ist besser für die Gesundheit?“, Ernähr. Umsch., März 2018, Zugegriffen: März 28, 2018. [Online]. Verfügbar unter: https://www.ernaehrungs-umschau.de/print-artikel/15-02-2018-das-proteinparadox-viel-oder-wenig-nahrungsprotein-was-ist-besser-fuer-die-gesundheit/.

[7]        S. Soenen, E. A. P. Martens, A. Hochstenbach-Waelen, S. G. T. Lemmens, und M. S. Westerterp-Plantenga, „Normal protein intake is required for body weight loss and weight maintenance, and elevated protein intake for additional preservation of resting energy expenditure and fat free mass“, J. Nutr., Bd. 143, Nr. 5, S. 591–596, Mai 2013, doi: 10.3945/jn.112.167593.

[8]        Joint Expert Consultation on Protein and Amino Acid Requirements in Human Nutrition, Weltgesundheitsorganisation, FAO, und United Nations University, Hrsg., Protein and amino acid requirements in human nutrition: report of a joint WHO/FAO/UNU Expert Consultation ; [Geneva, 9 - 16 April 2002]. Geneva: WHO, 2007.

[9]        K. D. Hall u. a., „Calorie for Calorie, Dietary Fat Restriction Results in More Body Fat Loss than Carbohydrate Restriction in People with Obesity“, Cell Metab., Bd. 22, Nr. 3, S. 427–436, Sep. 2015, doi: 10.1016/j.cmet.2015.07.021.

[10]      M. Hession, C. Rolland, U. Kulkarni, A. Wise, und J. Broom, „Systematic review of randomized controlled trials of low-carbohydrate vs. low-fat/low-calorie diets in the management of obesity and its comorbidities“, Obes. Rev., Bd. 10, Nr. 1, S. 36–50, 2009, doi: 10.1111/j.1467-789X.2008.00518.x.

[11]      I. Elmadfa, Ernährungslehre, 3. Aufl. Verlag Eugen Ulmer Stuttgart, 2015.

[12]      C. Raschka und S. Ruf, Hrsg., Sport und Ernährung: Wissenschaftlich basierte Empfehlungen, Tipps und Ernährungspläne für die Praxis, 4. Aufl. Stuttgart: Georg Thieme Verlag, 2018.

[13]      Max Rubner-Institut. Bundesforschungsinstitut für Ernährung und Lebensmittel, „Ergebnisbericht, Teil 2 Nationale Verzehrsstudie II“, S. 307, 2008.

[14]      Rust, P., Hasenegger, V., und König, J., „Österreichischer Ernährungsbericht 2017“, S. 169, 2017.

[15]      Keller, U. et al., Sechster Schweizer Ernährungsbericht. Bern: Bundesamt für Gesundheit, 2012.

[16]      R. R. Wolfe, A. M. Cifelli, G. Kostas, und I.-Y. Kim, „Optimizing Protein Intake in Adults: Interpretation and Application of the Recommended Dietary Allowance Compared with the Acceptable Macronutrient Distribution Range“, Adv. Nutr. Bethesda Md, Bd. 8, Nr. 2, S. 266–275, März 2017, doi: 10.3945/an.116.013821.

[17]      R. Jäger u. a., „International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise“, J. Int. Soc. Sports Nutr., Bd. 14, S. 20, 2017, doi: 10.1186/s12970-017-0177-8.

[18]      Deutsche Gesellschaft für Ernährung, „Ausgewählte Fragen und Antworten zu Protein und unentbehrlichen Aminosäuren“. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/protein/#c5295 (zugegriffen Aug. 11, 2020).

[19]      C. M. Rhee, S.-F. Ahmadi, C. P. Kovesdy, und K. Kalantar-Zadeh, „Low-protein diet for conservative management of chronic kidney disease: a systematic review and meta-analysis of controlled trials“, J. Cachexia Sarcopenia Muscle, Bd. 9, Nr. 2, S. 235–245, 2018, doi: 10.1002/jcsm.12264.

[20]      G. J. Ko, Y. Obi, A. R. Tortorici, und K. Kalantar-Zadeh, „Dietary protein intake and chronic kidney disease“, Curr. Opin. Clin. Nutr. Metab. Care, Bd. 20, Nr. 1, S. 77–85, 2017, doi: 10.1097/MCO.0000000000000342.

[21]      J. J. Cao, „High Dietary Protein Intake and Protein-Related Acid Load on Bone Health“, Curr. Osteoporos. Rep., Bd. 15, Nr. 6, S. 571–576, 2017, doi: 10.1007/s11914-017-0408-6.

[22]      S. Lockyer und S. Stanner, „Diet and gout – what is the role of purines?“, Nutr. Bull., Bd. 41, Nr. 2, S. 155–166, 2016, doi: 10.1111/nbu.12205.

[23]      Elmadfa, I. und Leitzmann, C., Ernährung des Menschen, 6. Aufl. Stuttgart: Eugen Ulmer KG, 2019.

[24]      M. Kitada, Y. Ogura, I. Monno, und D. Koya, „The impact of dietary protein intake on longevity and metabolic health“, EBioMedicine, Bd. 43, S. 632–640, Mai 2019, doi: 10.1016/j.ebiom.2019.04.005.

[25]      S. J. Simpson u. a., „Dietary protein, aging and nutritional geometry“, Ageing Res. Rev., Bd. 39, S. 78–86, Okt. 2017, doi: 10.1016/j.arr.2017.03.001.

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