Eine eiweißreiche Ernährung gilt heute für viele als gesund. Sinnvoll ist es auf jeden Fall, proteinreiche Lebensmittel so in der Nahrung zu kombinieren, dass Sie alle essentiellen Aminosäuren bekommen. Das klappt mit den richtigen Speisen und vor allem geschickten Kombinationen von eiweißreichen Lebensmitteln.
Was bedeutet eiweißreiche Ernährung?
Eine proteinreiche Ernährung bedeutet, dass Sie darauf achten, auf den empfohlenen Tagesbedarf für Eiweiß zu kommen oder ihn sogar zu überschreiten. Außerdem sollten Sie darauf achten, verschiedene Proteinquellen zu kombinieren. So sorgen Sie dafür, dass Sie ein breites Spektrum essentieller Aminosäuren zu sich nehmen.
Wie viel Protein brauche ich am Tag?
Die gängige Empfehlung für Erwachsene: Nehmen Sie täglich 0,8 Gramm Protein pro Körpergewicht zu sich. Bei einem Gewicht von 75 Kilogramm wären das beispielsweise 60 Gramm Protein. Ab 66 Jahren rät die Deutsche Gesellschaft für Ernährung zu einer etwas höheren Zufuhr von 1,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Auch Schwangere und Stillende haben einen erhöhten Bedarf [1].
Diese Empfehlungen decken jedoch nur die Mindestzufuhr an Protein ab, also das, was nötig ist, um keine Mangelzustände zu entwickeln. Je nachdem, was Ihre Ziele sind, lohnt es sich, mehr Protein zu sich zu nehmen, im Bereich von 1,0 bis 1,6 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Wenn Sie intensiven Kraftsport oder anderen Leistungssport betreiben, sind auch bis zu 2,0 Gramm möglich, alles darüber hinaus ist nicht empfehlenswert [2].
Das können Gründe sein, eine höhere Proteinzufuhr anzupeilen:
- Sie wollen Muskelmasse aufbauen oder im Alter Ihre Muskeln erhalten.
- Sie wollen abnehmen und durch eine höhere Proteinsättigung Ihre insgesamte Kalorienzufuhr reduzieren.
- Sie sind bereits am Abnehmen und wollen sichergehen, dass Sie dabei keine Muskeln abbauen.
Welche Lebensmittel sind proteinreich?
Eiweiß steckt in unterschiedlichen Mengen fast in allen Lebensmitteln. Die Proteine in der Nahrung setzen sich aus Aminosäuren zusammen, die der menschliche Körper für zahlreiche Funktionen braucht. Je mehr dieser essentiellen Aminosäuren eine Proteinquelle hat, desto besser trägt sie zu Ihrer Eiweißzufuhr bei.
Was ist also die beste Proteinquelle? Das kommt darauf an, wie Sie sich ernähren möchten. Mit tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch und Käse ist es relativ leicht, sich eiweißreich zu ernähren. Zu den Spitzenreitern in Sachen Proteingehalt gehören zum Beispiel Parmesan, mageres Rindfleisch und Thunfisch.
Auf der anderen Seite gibt es auch zahlreiche pflanzliche Proteinquellen, die sich relativ leicht so kombinieren lassen, dass sie alle wichtigen Aminosäuren liefern. Überhaupt: Die beste Proteinquelle sind Mahlzeiten, die mehrere proteinreiche Lebensmittel kombinieren [3].
Hier stellen wir Ihnen einige Lebensmittel und Lebensmittelgruppen vor, die viel Protein enthalten. Weiter unten finden Sie eine Liste mit dem durchschnittlichen Eiweißgehalt pro 100 Gramm ausgewählter Lebensmittel.
Gut zu wissen: Wenn Sie wenige oder keine tierischen Lebensmittel essen, ist es etwas schwieriger, sich proteinreich zu ernähren – doch es ist möglich und bringt andere gesundheitliche Vorteile mit sich. Lesen Sie in unserem Gesundheitsportal mehr darüber, wie eine gesunde vegetarische Ernährung oder vegane Ernährung gelingt.
Tierische proteinreiche Lebensmittel
Die meisten tierischen Lebensmittel sind eiweißreich.
Besonders viel Protein steckt in Eiern, Magerquark, magerem Rindfleisch, Hühner- und Putenbrust, einigen Fischarten wie Thunfisch, Lachs und Forelle, sowie in hartem Käse wie Parmesan. Auch Magerquark und griechischer Joghurt enthalten viel Eiweiß.
Angaben zum Proteingehalt finden Sie weiter unten in der Liste.
Pflanzliche proteinreiche Lebensmittel
Pflanzliche Lebensmittel sind in der Regel weniger eiweißreich als tierische. Das bedeutet, dass sie mehr davon essen müssen, um auf den gleichen Proteingehalt zu kommen. Doch wenn Sie vegane Proteinquellen richtig kombinieren, können Sie sich problemlos mit Eiweiß und allen wichtigen Aminosäuren versorgen.
Zu den pflanzlichen proteinreichen Lebensmitteln gehören:
Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen, Bohnen und Erbsen. Dazu gehören auch Sojabohnen und Lebensmittel, die aus Soja hergestellt werden, wie Tofu, Tempeh und Sojamilch. Erdnüsse gehören auch zu den Hülsenfrüchten und sind ebenfalls eiweißreich.
Nüsse und Samen, zum Beispiel Leinsamen, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Mandeln, Haselnüsse, Walnüsse, Cashewkerne, Paranüsse.
Grünes Gemüse, wie Brokkoli und Spinat, außerdem Rosenkohl, Grünkohl und Blumenkohl. Kartoffeln sind ebenfalls proteinreich.
Vollkorngetreide, zum Beispiel Dinkel, Roggen oder Gerste, außerdem Pseudogetreide wie Quinoa, Amaranth und Buchweizen.
Hafer ist ein besonders proteinreiches Getreide
Besonders proteinreich ist Seitan mit 25 bis 30 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm. Für Seitan wird das Eiweiß Gluten aus Weizen herausgewaschen und dann zum Beispiel zu Fleischersatz verarbeitet.
Angaben zum Proteingehalt finden Sie weiter unten in der Liste.
Mehr Informationen und praktische Tipps für den Alltag finden Sie in unserem Artikel über vegane Proteinquellen.
Proteinqualität: Biologische Wertigkeit und DIAAS
Es geht nicht nur darum, wie viel Protein ein Lebensmittel enthält – sondern auch um die Proteinqualität: Früher wurde die Qualität eines Proteins oft mit der sogenannten biologische Wertigkeit gemessen. Diese Methode vergleicht, wie gut ein Nahrungsprotein in körpereigenes Protein umgewandelt werden kann, wobei das Hühnerei als Referenzwert von 100 dient. Die biologische Wertigkeit kommt im Alltagsgebrauch noch vor, in der Wissenschaft gilt das Konzept aber eher als veraltet und zu vereinfacht.
Heute verwenden Ernährungswissenschaftler*innen präzisere Methoden wie den PDCAAS (Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Score) oder den DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score). Diese Berechnungen berücksichtigen zusätzlich, wie gut der menschliche Darm die Aminosäuren aus einem Lebensmittel verdauen und in den Körper aufnehmen kann. Generell haben tierische Proteine wie Milchprodukte, Eier und Fleisch einen sehr hohen DIAAS-Wert.
Pflanzliche Quellen wie Soja und Erbsenprotein schneiden ebenfalls sehr gut ab, während andere pflanzliche Proteine oft etwas niedrigere Werte aufweisen. Untersuchungen zeigen aber: Wenn Sie verschiedene pflanzliche Proteinquellen kombinieren, vor allem unterschiedliche Hülsenfrüchte, kommen Sie auch auf einen insgesamt guten DIAAS [4,5].
Proteinreiche Lebensmittel kombinieren
Eine geschickte Kombination von Proteinquellen ist besonders dann interessant, wenn Sie sich ganz oder größtenteils vegan ernähren. Es gibt eine Menge eiweißreicher pflanzlicher Lebensmittel, die aber häufig nicht alle wichtigen Aminosäuren enthalten, zumindest nicht alleine. Wenn Sie die eiweißreichen pflanzlichen Speisen kombinieren, erreichen Sie aber schnell eine hohe Proteinqualität.
Hier einige Beispiele für Kombinationen aus proteinreichen pflanzlichen Lebensmitteln, die Sie mit vielen essentiellen Aminosäuren versorgen.
- Vollkornnudeln mit Erbsen
- Vollkornbrot mit Hummus
- Linsencurry mit Reis
- Tofu und Kartoffeln
- Bohnen und Mais
- Sojajoghurt mit Nüssen oder Haferflocken
Liste eiweißreicher Lebensmittel
Hier finden Sie drei Listen mit Beispielen für proteinreiche Lebensmittel, einmal für pflanzliche Lebensmittel, einmal für Ei und Milchprodukte, einmal für Fleisch und einmal für Fisch und Meeresfrüchte. Die Angaben, wie viel Protein ein Lebensmittel enthält, haben wir der Lebensmittel-Datenbank des US-amerikanischen Landwirtschaftsministeriums entnommen.
Da Lebensmittel Naturprodukte sind, schwankt der Gehalt des Eiweißes auch immer. Dazu kommt, dass unterschiedlich zubereitete Speisen auch unterschiedlich viel Protein haben. Gekochte Lebensmittel wie Hülsenfrüchte oder Reis enthalten beispielsweise durch das aufgenommene Wasser pro 100 Gramm weniger Protein als im Rohzustand. Es handelt sich bei all den Daten in den Tabellen also um Durchschnittswerte, mit denen Sie die Lebensmittel aber trotzdem gut miteinander vergleichen können [6].
Es kommt nicht nur auf den Proteingehalt an! Sondern auch auf die Proteinqualität und die Zusammensetzung der Aminosäuren. Eine einfache Faustregel: Kombinieren Sie zwei oder mehr Proteinquellen. So ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass viele essentielle Aminosäuren in Ihrem Körper ankommen.
Liste eiweißreicher Lebensmittel: Pflanzliche Produkte
|
Lebensmittel |
Proteingehalt pro 100 g |
|
Seitan |
25 g |
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Mandeln |
21,4 g |
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Tempeh |
20,3 g |
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Leinsamen |
18 g |
|
Cashewkerne |
17,4 g |
|
Walnüsse |
14,6 g |
|
Haselnüsse |
13,5 g |
|
Haferflocken |
12,5 g |
|
Weizenvollkornmehl |
9,6 g |
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Erbsen aus der Dose |
4,7 g |
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Linsen (gekocht) |
9 g |
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Tofu |
8 g |
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KIdneybohnen aus der Dose |
7,1 g |
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Kichererbsen aus der Dose |
7 g |
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Mais aus der Dose |
3,2 g |
|
Reis (gekocht) |
2,7 g |
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Blumenkohl (gegart) |
1,9 g |
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Kartoffeln (gegart) |
1,9 g |
Liste eiweißreicher Lebensmittel: Eier und Milchprodukte
|
Lebensmittel |
Proteingehalt pro 100 g |
|
Parmesan |
29,6 g |
|
Emmentaler |
27 g |
|
Gouda |
24,9 g |
|
Feta |
19,7 g |
|
Ei |
12,4 g |
|
Magerquark |
13 g |
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Griechischer Joghurt |
8,8 g |
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Frischkäse (Doppelrahm) |
6 g |
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Joghurt |
3,8 g |
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Milch |
3,3 g |
|
Sahne |
2,7 g |
Liste eiweißreicher Lebensmittel: Fleisch
|
Lebensmittel |
Proteingehalt pro 100 g |
|
Putenfleisch |
29 g |
|
Rinderhack (mager) |
28 g |
|
Hühnerfleisch |
27 g |
|
Schweinefilet |
26 g |
|
Lammfleisch |
25 g |
|
Rinderfilet |
24 g |
|
Kotelett (Schwein) |
24 g |
|
Beefsteak |
21 g |
Liste eiweißreicher Lebensmittel: Fisch + Meeresfrüchte
|
Lebensmittel |
Proteingehalt pro 100 g |
|
Thunfisch |
29 g |
|
Anchovis (Sardellen) |
29 g |
|
Makrele |
24 g |
|
Miesmuscheln |
24 g |
|
Jakobsmuscheln |
21 g |
|
Lachs |
20 g |
|
Forelle |
20 g |
|
Garnelen |
19 g |
|
Hummer |
19 g |
|
Krabbe |
18 g |
|
Hering |
18 g |
|
Austern |
9 g |
Quellen
[1] „Protein“, DGE. Zugegriffen: 20. Februar 2024. [Online]. Verfügbar unter: http://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/protein/
[2] D. T. Thomas, K. A. Erdman, und L. M. Burke, „American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance“, Med Sci Sports Exerc, Bd. 48, Nr. 3, S. 543–568, März 2016, doi: 10.1249/MSS.0000000000000852.
[3] I. Elmadfa und C. Leitzmann, Ernährung des Menschen. Ulmer Verlag: Bücher & Zeitschriften für Garten, Gartenbau & Landwirtschaft, 2019. Zugegriffen: 5. August 2020. [Online]. Verfügbar unter: https://www.ulmer.de/usd-6065235/ernaehrung-des-menschen-.html
[4] N. Ajomiwe, M. Boland, S. Phongthai, M. Bagiyal, J. Singh, und L. Kaur, „Protein Nutrition: Understanding Structure, Digestibility, and Bioavailability for Optimal Health“, Foods, Bd. 13, Nr. 11, S. 1771, Juni 2024, doi: 10.3390/foods13111771.
[5] J. J. Matthews, E. J. Arentson-Lantz, P. J. Moughan, R. R. Wolfe, A. A. Ferrando, und D. D. Church, „Understanding Dietary Protein Quality: Digestible Indispensible Amino Acid Scores and Beyond“, The Journal of Nutrition, Juli 2025, doi: 10.1016/j.tjnut.2025.07.005.
[6] U.S. DEPARTMENT OF AGRICULTURE, „FoodData Central“. Zugegriffen: 15. Februar 2024. [Online]. Verfügbar unter: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-search
