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Sporternährung: Die richtige Ernährung für Sportler*innen


Kohlenhydrate, Eiweiß, Vitamine und Mineralstoffe: Wer richtig isst, kommt beim Sport schneller in Top-Form. Aber wie viel brauche ich wovon und vor allem wann? Lesen Sie hier, welche Ernährung für Ihren Sport und Ihr Fitnesslevel genau richtig ist.

Warum treiben Sie Sport? Vielleicht weil Sie abnehmen, sich fit halten, eine Abwechslung vom Alltag schaffen oder Stress abbauen möchten? Ist Sport Ihr Hobby? Oder haben Sie Ihr Talent und Ihre Leidenschaft zu einer Sportart sogar in den Leistungssport gebracht?

Egal ob im Hobby- oder Leistungssport: Die Bewegung wirkt sich positiv auf Körper und Geist aus und hilft Ihnen dabei, gesund zu bleiben. Eine gesunde, ausgewogene Ernährung ist eine wichtige Grundlage für den Sport. Warum? Weil Sie dadurch leistungsfähiger werden und schneller Erfolge erzielen können. Auch wenn es Ihnen im Hobbysport nicht um neue Weltrekorde geht, erreicht Ihr Körper mehr, wenn er optimal mit Nährstoffen, Vitaminen und Mineralstoffen versorgt ist.

Lesen Sie in diesem Artikel, wie eine optimale Sportler*innen-Ernährung aussieht. Darf ich automatisch mehr essen, wenn ich Sport treibe? Was sollte ich vor und nach dem Training essen – und wie viel von was? Wie unterscheidet sich die Sporternährung im Ausdauer- und Kraftsport, im Hobby- und Leistungssport? Brauche ich Nahrungsergänzungsmittel für mehr Leistungsfähigkeit beim Sport? Diese und weitere Fragen beantworten wir Ihnen.

Warum ist Ernährung für den Sport so wichtig?

Mit der richtigen Ernährung unterstützen Sie Ihren Körper beim Sport: Verschiedene Nährstoffe, zugeführt zur richtigen Zeit und in der optimalen Menge, können den Körper leistungsfähiger machen und helfen, Bestleistungen zu erzielen.

Im Profisport wird das Potenzial der Sporternährung schon seit einigen Jahren genutzt. Die Zeiten, in denen Leistungssportler*innen ihre Ernährung nach Lust und Laune gestalten konnten, sind längst vorbei. Diese Aufgabe übernehmen jetzt Fachleute für Sporternährung. Sie beschäftigen sich intensiv mit der jeweiligen Sportart, den Trainingsinhalten und den Belastungsintensitäten, um den bestmöglichen Ernährungsplan für die Sportler*innen zu bestimmen.

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Warum ist Ernährung wichtig für die sportliche Leistung?

Studien zeigen: Geschickt ausgewählte Ernährungsstrategien verbessern die Leistungsfähigkeit im Wettkampf und die Regeneration nach der sportlichen Belastung [1]. Der Körper scheint auch weniger anfällig für Infekte und Krankheiten in den Erholungsphasen zu sein, wenn er optimal mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt wird [2].  

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung, wie sie beispielsweise von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfohlen wird, stellt übrigens auch die Basis für die Sporternährung.

Klar ist natürlich: Menschen, die viel und oft Sport treiben, sollten genauer auf Ihre Ernährung und einzelne Nährstoffe achten als Gelegenheitssportler*innen. Denn je mehr Ihr Körper beansprucht wird, desto eher kann es zu Nährstoffdefiziten kommen. Außerdem ist für die richtige Ernährung entscheidend, welche Sportart Sie ausüben und welches Ziel Sie beim Sport verfolgen. Mehr dazu lesen Sie in den folgenden Kapiteln.

Infografik: Richtige Sporternährung bringt mehr Leistungsfähigkeit, bessere Regeneration und weniger Infekte

Wie ernähren sich Sportler*innen richtig?

Wie Sie sich beim Sport ernähren sollten, hängt von mehreren Faktoren ab: Treiben Sie Ausdauer- oder Kraftsport? Wie oft und wie lange sind Ihre Sporteinheiten? Denn je nach Ausmaß und Belastungsform verändern sich Energiebedarf, Trinkmenge und die empfohlenen Mengen an Eiweiß, Kohlenhydraten und Fetten.

Sporternährung: Energiebedarf beim Sport

Um beim Training gute Leistungen zu erzielen, braucht Ihr Körper die nötige Energie.

Die Energiebilanz von Sportler*innen sollte am Tag mindestens ausgeglichen sein, das heißt: Die aufgenommene Kalorienmenge ist genauso hoch wie der Kalorienverbrauch. Denn ein gesundes und stabiles Körpergewicht fördert die Gesundheit und Leistungsfähigkeit.

Es gibt aber zwei Ausnahmen:

Manche Athlet*innen müssen in Vorbereitung auf einen Wettkampf abnehmen. Sind sie beispielsweise im Skisprung oder Hochsprung aktiv, kann ein geringeres Gewicht einen Leistungsvorteil bringen. In diesem Fall brauchen sie eine negative Energiebilanz. Die Sportler*innen verbrauchen dann mehr Energie als sie aufnehmen und rutschen so in ein Kaloriendefizit [3].

Die andere Ausnahme gilt beim Muskelaufbau, beispielsweise im Kraftsport. Denn hier gibt es immer wieder Phasen, in denen Masse aufgebaut werden soll. Sportler*innen befinden sich dann zeitweise in einem Kalorienüberschuss.

Wie berechne ich meinen Energiebedarf beim Sport?

Egal ob Sie Freizeit- oder Leistungssport treiben: Ihr Energieverbrauch hängt von vielen Faktoren ab. Dazu zählen das Alter, Geschlecht, Gewicht, die Muskelmasse, die ausgeführte Sportart, der Trainingsumfang und die Intensität des Trainings.

Ihr Energiebedarf setzt sich aus Grundumsatz, Leistungsumsatz sowie Thermogenese zusammen [4].

Kurz erklärt: Der Grundumsatz ist die Energie, die zur Aufrechterhaltung sämtlicher Lebensfunktionen in Ruhe benötigt wird. Der Leistungsumsatz ist abhängig von der Intensität, Dauer und Häufigkeit des Trainings. Die Thermogenese ist die Energie, die der Körper zur Verdauung von Nahrung verbraucht. 

Unser Tipp: Die Universität Hohenheim bietet einen praktischen Kalorienrechner an. Alternativ können Sie Ihren Kalorienverbrauch von einem Facharzt oder einer Fachärztin für Sportmedizin berechnen lassen.

Darf ich mehr essen, wenn ich Sport treibe?

Generell gilt: An den Tagen, an denen Sie Sport treiben, also beispielsweise Krafttraining machen oder joggen gehen, können Sie auch mehr essen als an den Tagen, an denen Sie nicht aktiv sind. Allerdings sagen Fachleute, dass wir Menschen unseren Energiebedarf häufig überschätzen.

Die meisten Sportler*innen haben einen täglichen Energiebedarf von 1500 bis 6000 Kilokalorien pro Tag – abhängig von der Sportart und der Trainingsintensität. Wer als Freizeitsportler*in weniger als zwei Stunden pro Woche Sport treibt, hat aber keinen nennenswert erhöhten Energiebedarf und sollte daher auch nicht extra futtern.

Wichtig: Hungern sollten Sie dagegen auch nicht, denn das verschlechtert Ihre sportliche Performance! Wer im extremen Kaloriendefizit lebt, dem fehlen wichtige Nährstoffe, Vitamine und Mineralstoffe, die erst die Leistungsfähigkeit möglich machen [3].

Kohlenhydrate, Fette und Proteine im Sport: Wie viel brauche ich für mein Training?

 

Breiten- und Fitnesssportler*in

Moderat intensives Training

Hoch intensives Training

Trainingseinheiten pro Woche

drei- bis

viermal

à 30–60 min.

fünf- bis

sechsmal

à 2–3 h

fünf- bis sechsmal

à 3–6 h

Kohlenhydrate

50 %

(4 g/kg KG/Tag)

55–65 %

(5–8 g/kg KG/Tag)

8–10 g/kg KG/Tag

Fette

max. 30 %

max. 30 %

max. 30 %

Proteine

0,8 – 1,0 g/kg KG/Tag

1,0 – 1,5 g/kg KG/Tag

1,5 – 2,0 g/kg KG/Tag

kg / KG = pro Kilogramm Körpergewicht

Quellen: Modifiziert nach: Raschka, C.; Ruf, S. (4. Auflage, 2018): Sport und Ernährung; Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.:  Ernährung und Sport, https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/bevoelkerungsgruppen/sportler/

Eiweißbedarf in der Sporternährung

Eiweiße, auch Proteine genannt, sind wichtige Bausteine von Muskeln, Knochen und Bindegewebe. Muskelaufbau und Ernährung hängen also eng zusammen: Für Sportler*innen sind Proteine besonders wichtig, da sie unter anderem Muskelmasse und Muskelkraft verbessern können.

Allerdings wird der Eiweißbedarf im Sport – gerade im Hobbysport – oft überschätzt. Denn als Hobby- und Gelegenheitssportler*in brauchen Sie keine übertrieben hohen Eiweißmengen: Fachleute für Sporternährung empfehlen täglich 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht – also genau die Menge, die auch von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung für einen gesunden Erwachsenen ausgegeben wird.

Ausdauer- und Kraftsportler*innen haben, besonders, wenn sie im Leistungssport aktiv sind, einen deutlich höheren Bedarf von etwa 1,2 bis 2,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Wie hoch der Eiweißanteil sein sollte, hängt vom Fitnesszustand und Trainingsziel ab und kann individuell angepasst werden [6].

Was sind gute Eiweißlieferanten für Sportler*innen?

Sportler*innen sollten ihren Eiweißbedarf mit einer ausgewogenen Ernährung und hochwertigen Eiweißquellen decken. Wenn Sie tierisches Eiweiß (wie Milchprodukte, fettarmes Fleisch und Fisch) und pflanzliches Eiweiß (wie Hülsenfrüchte, Nüsse und Getreideprodukte) kombinieren, dann liefern Sie Ihrem Körper eine Mischung verschiedener Aminosäuren, also Eiweißbausteine, die er besonders gut verwerten kann. Bei einer veganen Ernährung sollten Sie besonders auf Ihre Eiweißzufuhr achten und jeden Tag Kombinationen aus verschiedenen pflanzliche Proteinquellen verzehren [4].

Tipp: Teilen Sie Ihre Eiweißportionen auf drei bis vier Mahlzeiten am Tag auf, weil der Körper pro Mahlzeit nur begrenzte Eiweißmengen verwerten kann.  

Übrigens: Nahrungsergänzungsmittel mit Protein, wie Proteinshakes, sind kein Muss für Sportler*innen. Fachleute empfehlen sie nur für Menschen, die unter Lebensmittelunverträglichkeiten leiden oder besonders intensiven sportlichen Belastungen ausgesetzt sind [6].

Mehr zum Thema Lebensmittelallergie und Lebensmittelunverträglichkeit lesen Sie in unserem Gesundheitsportal. 

Kohlenhydratbedarf in der Sporternährung

Kohlenhydrate bezeichnet man auch als das „Muskelbenzin“ für Sportler*innen. Denn während der sportlichen Belastung holt sich der Körper seine Energie bevorzugt aus Kohlenhydraten. Kohlenhydrate enthalten Zucker, der vom Körper als Glykogen in Muskeln und Leber gespeichert wird. Beim Sport zieht sich der Körper das Glykogen aus den Muskeln. Dadurch wird der Blutzuckerspiegel konstant gehalten und Sie können die bestmögliche Leistung abrufen.

Bei einer intensiven Trainingseinheit können gut gefüllte Glykogenspeicher für etwa 75 bis 90 Minuten ausreichend Energie bereitstellen. An diesem Beispiel wird klar: Unser Körper kann nur begrenzte Mengen Kohlenhydrate in Form von Glykogen speichern. Sportler*innen sollten daher vor und nach dem Training ihre Glykogenspeicher im Muskel auffüllen, um die Muskelmasse zu unterstützen und zu stärken [7].

Wie viele Kohlenhydrate brauche ich?

Laut der Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollte der Kohlenhydratanteil in der Nahrung bei einem gesunden Erwachsenen täglich bei mehr als 50 Prozent liegen [8]. Erst ab einer Stunde Training pro Tag erhöht sich Ihr Bedarf an Kohlenhydraten.

Aber: Besonders im Ausdauersport sind optimal gefüllte Glykogenspeicher wichtig für die Leistungsfähigkeit. Sportler*innen sollten Kohlenhydrate daher regelmäßig – also vor und nach, manchmal auch während der sportlichen Belastung – nachtanken. In den Tagen vor einem Wettkampf, oder bei intensiven Trainingstagen, empfehlen Fachleute anteilig mehr Kohlenhydrate zu essen [7]. Was Sie als Sportler*in am besten vor und nach dem Training essen sollten, lesen Sie weiter unten im Artikel.

Der Unterschied zwischen „guten“ und „schlechten“ Kohlenhydraten

„Gute“ Kohlenhydrate halten lange satt. Sie enthalten viele Ballaststoffe, die langsam verdaut werden. Der Blutzuckerspiegel steigt langsam und nicht zu steil an. Ihr Leistungsniveau bleibt dadurch konstant.

Gute Quellen sind beispielsweise:

  • al dente gekochte Hartweizennudeln
  • Parboiled- oder Basmati-Reis
  • Gekochte und abgekühlte Kartoffeln
  • Bissfest gekochtes Gemüse, frische Äpfel, Birnen und Beeren
  • Vollkornprodukte und Getreideflocken

Weich gekochte Pasta, Kartoffelpüree, weißer Reis, Süßigkeiten, Kuchen und Limonaden gehören zu den „schlechten“ Kohlenhydraten. Sie lassen den Blutzuckerspiegel schnell in die Höhe schießen und anschließend rasant wieder abfallen – beim Sport kann es dadurch zur Unterzuckerung kommen. Außerdem enthalten „schlechte“ Kohlenhydrate nur „leere Kalorien“, die Ihnen keine weiteren wichtigen Nährstoffe liefern [9].

Fette in der Sporternährung

Fett ist neben Eiweiß und Kohlenhydraten ein wichtiger Energielieferant, Träger von fettlöslichen Vitaminen und Bestandteil unserer Körperzellen [4].

Leistungssportler*innen brauchen allerdings nicht mehr Fette als Nichtsportler*innen. Für Sportler*innen gelten die gleichen Empfehlungen wie für gesunde Erwachsene: Der Fettanteil aus der Energiezufuhr sollte täglich zwischen 20 bis 30 Prozent betragen. Maximal ein Drittel davon sollte aus gesättigten Fettsäuren wie Wurstwaren, Käse, Butter und Fleisch stammen [10].

Übrigens: Wer zu fettig isst, der beeinträchtigt seine körperliche Leistungsfähigkeit. Denn zu viel Fett verschlechtert die Einlagerung von Glykogen in die Muskeln und belastet den Magen [4]

Auch für Sportler*innen spielt neben der Fettmenge vor allem die Fettqualität eine große Rolle. Gesunde Fette stecken beispielsweise in Nüssen, Leinsamen, Chiasamen, Lein-, Raps- und Olivenöl sowie fettigem Seefisch (Lachs, Makrele, Hering), denn diese Lebensmittel liefern viele ungesättigte Fettsäuren.

Wussten Sie das? Die mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren sind unter anderem für die Regeneration, den Hormonhaushalt und den Muskelerhalt wichtig. Es gibt allerdings bisher keine Hinweise darauf, dass entsprechende Nahrungsergänzungsmittel die Leistungsfähigkeit von Sportler*innen steigern können, daher werden sie von Fachleuten auch nicht befürwortet [10].

Wie viel muss ich als Sportler*in trinken?

Wer Sport macht, muss auch mehr trinken. Bereits ohne sportliche Betätigung sollten Erwachsene mindestens 1,5 Liter täglich trinken. Beim Sport verlieren wir über den Schweiß Flüssigkeit, die der Körper sich über das Trinken zurückholt.

Wie viel Sie beim Sport schwitzen und wie viel Sie daher trinken müssen, ist abhängig von der Sportart, der Dauer und der Intensität des Trainings, den klimatischen Bedingungen, dem Geschlecht (Männer schwitzen mehr als Frauen), dem Körpergewicht sowie der Bekleidung und dem Fitnesslevel.

Wussten Sie das? Trainierte Menschen schwitzen mehr und schneller als Untrainierte. Bei intensiven sportlichen Belastungen bei hohen Temperaturen können Leistungssportler*innen pro Tag 4 bis 10 Liter Wasser und bis zu 7 Gramm Natrium ausschwitzen [5]

Für Sportler*innen ist die Art und Menge der Getränke besonders entscheidend. Denn was und wie viel sie während und nach der Belastung trinken entscheidet mit darüber, wie leistungsfähig sie sind.

Infografik: Trinken beim Sport - bei mehr als 90 Minuten hypotone oder isotone Getränke

Was und wie viel sollte ich beim Sport trinken?

Welche Mengen man beim Sport trinken sollte, ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Generell empfehlen Fachleute:

Gehen Sie nicht bereits durstig ins Training oder in den Wettkampf. Dauert das Training weniger als eine Stunde, müssen Sie währenddessen nicht unbedingt trinken. Achten Sie aber auf Ihre Körpersignale: Trinken Sie dann, wenn Sie durstig sind, am besten in kleinen Schlucken und in ausreichenden Abständen [5].

Folgende Getränke eignen sich während des Trainings oder eines Wettkampfes [5]:

  • Sporteinheiten, die etwa 60 Minuten dauern: Hier reicht kohlensäurearmes Wasser als Getränk völlig aus. Generell gilt: Wer als Hobbysportler*in zwei oder drei Mal pro Woche Sport treibt, hat keinen erhöhten Kohlenhydrat- und Elektrolytbedarf und trinkt gegen den Durst daher besser Wasser oder ungesüßte Getränke.
  • Intensive Belastungen, die länger als 90 Minuten dauern: Sie sollten währenddessen auf hypotone oder isotone Getränke zurückgreifen. Isotone Getränke haben die gleiche Konzentration von Kohlenhydraten und Elektrolyten wie das Blut, hypotone eine niedrigere. Die Getränke enthalten Kohlenhydrate und Kochsalz also in einer Menge, die der Körper zusammen mit der Flüssigkeit optimal aufnehmen kann. Dadurch bleiben Sie leistungsfähig.

Unser Tipp: Fachleute empfehlen isotonische Getränke mit einem Kohlenhydratgehalt von vier bis acht Prozent und 400 bis 1.100 Milligramm Natrium pro Liter. Am besten mixen Sie sich Ihr Getränk selbst: Mischen Sie zwei Teile natriumreiches Mineralwasser mit einem Teil Apfel- oder Traubensaft – fertig!

Was trinke ich nach dem Sport?

Auch nach dem Sport sollten Sie ausreichend trinken, um Ihrem Körper die verlorengegangene Flüssigkeit zurückzugeben. Orientieren Sie sich je nach Trainingsdauer an den Getränken, die wir auch während des Trainings empfehlen.

Haben Sie intensiv und lange Sport getrieben, empfehlen Fachleute, den Natriumhaushalt im Körper wieder aufzufüllen. Das erreichen Sie durch natriumreiche Mineralwässer sowie mit Bouillons oder Suppen. Das hilft Ihrem Körper bei der Regeneration [5].

Sporternährung vor und nach dem Training

Mit der richtigen Ernährung vor und nach dem Sport unterstützen Sie Ihren Körper dabei, gute Leistungen zu erzielen.

Wie soll ich mich vor dem Training oder dem Wettkampf ernähren?

Sowohl Kraft- als auch Ausdauersportler*innen sollten vor dem Training ihre Kohlenhydratspeicher gut auffüllen, denn aus den Muskeln zieht sich der Körper später seine Energie.

Füllen Sie bereits am Abend vor einem langen Training oder einem Wettkampf Ihre Kohlenhydratspeicher auf. Fachleute empfehlen fettarme Gerichte zum Abendessen. Wer möchte, kann dazu gute Eiweißquellen kombinieren. Diese Zutaten eignen sich zum Beispiel für eine solche Mahlzeit:

  • Nudeln mit Tomatensoße
  • Kartoffeln
  • Gedünstetes Gemüse oder Salat
  • Fettarmer Käse, mageres Fleisch oder Fisch

Das essen Sportler*innen zum Abendessen: Um die Zuckerbausteine in die Muskelzellen einbauen zu können, braucht Ihr Körper den Mineralstoff Kalium. Kalium ist beispielsweise in Tomaten enthalten, daher essen Leistungssportler*innen auch so oft Nudeln mit Tomatensoße vor einem Wettkampf. Paprika, Quark und Obst sind ebenfalls gute Kaliumquellen. Die Verwertung von Kohlenhydraten und Kalium kann durch chromreiche Lebensmittel wie Edamer- und Gouda-Käse, Pilze, Fleisch, Nüsse und Vollkornbrot weiter verbessert werden [11].

Wann sollte ich vor dem Training essen?

Die letzte große Mahlzeit essen Sie am besten etwa drei Stunden vor dem Sport. Wählen Sie leicht verdauliche Lebensmittel, die den Magen nicht belasten. Dazu zählen beispielsweise Haferflocken mit fettarmer Milch oder Joghurt, Nudeln mit Tomatensoße oder Graubrot mit Käse. Trinken Sie ausreichend Wasser.

Für den kleinen Hunger: Kurz vor dem Training oder dem Wettkampf können Sie leicht verwertbare Kohlenhydrate essen. Dazu zählen etwa Bananen und Fruchtriegel [9], [12].

Was sollte ich nach dem Training essen?

Egal ob im Kraft- oder Ausdauersport: Als erstes sollten Sie nach dem Training reichlich Mineralwasser trinken, um die ausgeschwitzten Mineralstoffe wieder aufzutanken.

Wenn Sie intensiv über mehrere Stunden Sport getrieben haben, ist Ihr Körper erschöpft und braucht schnell verwertbare Kohlenhydrate, um die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen. Dafür eignen sich Bananen, Fruchtriegel, Brötchen mit Marmelade oder Obstsäfte. Die Energie dieser Lebensmittel schießt sofort ins Blut und hilft Ihrem Körper unmittelbar nach dem Training bei der Regeneration [9]

Etwa zwei bis drei Stunden danach ist der Körper noch mit Reparaturprozessen in den Muskeln beschäftigt. Dabei können Sie ihn unterstützen, indem Sie eine Mahlzeit mit einem hochwertigen Kohlenhydrat-Eiweiß-Mix essen. Eiweißhaltige Lebensmittel wie Fisch, Geflügel, Milchprodukte und Hülsenfrüchte liefern gute Baustoffe für die Muskeln.

Achten Sie auch hier darauf, dass die Mahlzeit nicht zu fettig ausfällt, denn Fett kann Ihren Magen jetzt belasten. Und nicht vergessen: Ausreichend Mineralwasser trinken [12]!

Sporternährung: Was muss ich essen, wenn ich Muskeln aufbauen will?

Viele Hobbysportler*innen lassen nach einem anstrengenden Kraft-Workout bewusst die Kohlenhydrate weg und essen stattdessen bevorzugt proteinreiche Lebensmittel. Dabei ist wichtig zu wissen: Wenn Sie ausschließlich nach dem Training Proteine zu sich nehmen, dann kann es sein, dass der Glykogenverlust in den Muskeln nicht ausgeglichen wird, sich der Glykogenspeicher im Körper vermindert und Ihre Leistungsfähigkeit abfällt.

Außerdem wirken Kohlenhydrate im Körper durch die Ausschüttung von Insulin anabol, also muskelaufbauend. Am besten essen Sie daher Kohlenhydrate und Eiweiße gleichzeitig und innerhalb einer Stunde nach dem Krafttraining. Geeignet sind beispielsweise Bananenmilch, Eierspeisen mit Brot, ungezuckerte Cornflakes, Haferflocken mit Buttermilch oder Milch und Quark mit Obst [13].

Was kann ich als Veganer*in nach dem Sport essen?

Grundsätzlich sollten Sie als Veganer*in Ihre Kalorienaufnahme im Auge behalten. Denn pflanzliche Lebensmittel haben häufig eine geringere Energiedichte als tierische. Dadurch bietet es sich für vegane Sportler*innen an, häufiger Mahlzeiten einzunehmen und auch viele Zwischenmahlzeiten mit ausreichend Kalorien einzuplanen.

Veganer*innen neigen auch dazu, zu wenig Proteine zu essen [3]. Außerdem haben pflanzliche Eiweiße meistens eine geringere biologische Wertigkeit als die tierischen: Ihnen fehlen also häufig essentielle Aminosäuren.

Damit Sie sich mit möglichst vielen Aminosäuren versorgen, sollten Sie auf viele verschiedene pflanzliche Proteinquellen zurückgreifen und diese mit guten Kohlenhydraten kombinieren – dadurch kann Ihr Körper die Eiweiße noch besser verwerten [14].

In unserem Gesundheitsportal lesen Sie mehr nützliche und interessante Informationen über die vegane Ernährung. Wir informieren Sie über kritische Nährstoffe und geben praktische Ernährungstipps. 

So könnte ein veganer Ernährungsplan für einen Tag beispielsweise aussehen [15]:

Welche Nahrungsergänzungsmittel eignen sich bei viel Sport?

Grundsätzlich benötigen Sie als Sportler*in keine Nahrungsergänzungsmittel oder spezielle Sportnahrung. Studien zeigen, dass Sie bei einer ausgewogenen und dem Energiebedarf angepassten Ernährung in der Regel problemlos die empfohlenen Mengen an Mikronährstoffen erreichen.

Manchmal befinden sich Sportler*innen aber in besonderen Situationen, beispielsweise, weil sie sich langanhaltenden Ausdauerbelastungen aussetzen oder in Vorbereitung auf einen Wettkampf abnehmen. Manche ernähren sich zu einseitig oder essen bewusst und über einen langen Zeitraum zu wenig. Dann könnten Fachleuten zufolge bestimmte Nährstoffe kritisch werden und es könnte zu Mangelzuständen im Körper kommen. Dazu zählen [16]

Auf einen Blick: Sportler-Ernährung

Warum ist die Sporternährung wichtig?

Studien zeigen, dass die Regeneration nach der sportlichen Belastung durch bedacht ausgewählte Ernährungsstrategien verbessert wird. Die Anfälligkeit für Infekte und Krankheiten in den Erholungsphasen scheint geringer zu sein, wenn der Körper optimal mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt ist.

Wie funktioniert eine gesunde Sporternährung?

In der Sporternährung achtet man gezielt auf den Energiebedarf, die Trinkmenge und die optimalen Mengen an Eiweiß, Kohlenhydraten und Fetten – zugeführt zur richtigen Zeit und in Abhängigkeit von der Sportart und der Trainingsintensität.

Die Basis der Sporternährung ist eine gesunde und ausgewogene Ernährung mit natürlichen Lebensmitteln. Nahrungsergänzungsmittel sind in der Regel nicht nötig.

Was sollte ich vor dem Training oder einem Wettkampf essen?

Sowohl Kraft- als auch Ausdauersportler*innen sollten vor dem Training ihre Kohlenhydratspeicher in den Muskeln auffüllen.

Am Abend vor einem langen Training oder einem Wettkampf empfehlen Fachleute fettarme Gerichte mit Eiweißen und Kohlenhydraten, dazu Gemüse oder Salat.

Kurz vor dem Training oder dem Wettkampf können Sie leicht verwertbare Kohlenhydrate essen. Dazu zählen etwa Bananen und Fruchtriegel.

Was sollte ich nach dem Training oder Wettkampf essen?

Trinken Sie reichlich Mineralwasser, um die ausgeschwitzten Mineralstoffe wieder aufzutanken.

Wenn Sie intensiv über mehrere Stunden Sport getrieben haben, essen Sie schnell verwertbare Kohlenhydrate, um die Glykogenspeicher in den Muskeln wieder aufzufüllen. Dafür eignen sich Bananen, Fruchtriegel, Brötchen mit Marmelade oder Obstsäfte.

Etwa zwei bis drei Stunden nach dem Training essen Sie eine Mahlzeit mit einem hochwertigen Kohlenhydrat-Eiweiß-Mix. Dadurch unterstützen Sie die Reparaturprozesse in den Muskeln.

Quellen

[1]       D. Thomas, L. Burke, und K. Erdman, „Nutrition and Athletic Performance“, medicine and science, Bd. 48, S. 543–568, März 2016, doi: 10.1249/MSS.0000000000000852.

[2]       Deutscher Fußball-Bund e.V. (DFB), „DFB-Akademie: Ernährung“. https://www.dfb-akademie.de/ernaehrung/-/id-11009175 (zugegriffen Mai 03, 2021).

[3]       H. Braun u. a., „Energy needs in sports. Position of the working group sports nutrition of the German Nutrition Society (DGE).“, Ernahrungs Umschau, Nr. 66(8), S. 146–153, Aug. 2019, doi: 10.4455/eu.2019.040.

[4]       Bundesministerium für Soziales, Gesundheit, Pflege und Konsumentenschutz (BMSGPK), „Sporternährung - Ernährung im Sport“, Öffentliches Gesundheitsportal Österreichs, Okt. 13, 2020. https://www.gesundheit.gv.at/leben/bewegung/sport-ernaehrung/gesunde-ernaehrung-sport (zugegriffen Mai 06, 2021).

[5]       S. Mosler, H. Braun, A. Carlsohn, und H. Heseker, „Fluid replacement in sports. Position of the working group sports nutrition of the German Nutrition Society (DGE)“, Ernahrungs Umschau, Nr. 66(3), S. 52–59, März 2019, doi: 10.4455/eu.2019.011.

[6]       D. König u. a., „Proteins in sports nutrition. Position of the working group sports nutrition of the German Nutrition Society (DGE). Ernahrungs“, Ernahrungs Umschau, Nr. 67(7), S. 132–139, Juli 2020, doi: 10.4455/eu.2020.039.

[7]       D. König u. a., „Carbohydrates in sports nutrition. Position of the working group sports nutrition of the German Nutrition Society (DGE).“, Ernahrungs Umschau, Nr. 66(11), S. 228–235, Nov. 2019, doi: 10.4455/eu.2019.044.

[8]       Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE), „Kohlenhydrate, Ballaststoffe“. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/kohlenhydrate-ballaststoffe/?L=0 (zugegriffen Mai 11, 2021).

[9]       Bundesministerium für Soziales, Gesundheit, Pflege und Konsumentenschutz, „Ausdauersport und Ernährung - Kohlenhydrate und Ausdauersport“, Öffentliches Gesundheitsportal Österreichs, Okt. 13, 2020. https://www.gesundheit.gv.at/leben/bewegung/sport-ernaehrung/ausdauersport-ernaehrung (zugegriffen Mai 11, 2021).

[10]     A. Schek u. a., „Fats in sports nutrition. Position of the working group sports nutrition of the German Nutrition Society (DGE).“, Ernahrungs Umschau, Nr. 66(9), S. 181–188, Sep. 2019, doi: 10.4455/eu.2019.042.

[11]     Deutscher Fußball-Bund e.V. (DFB), „So essen Sportler richtig!“, DFB - Deutscher Fußball-Bund e.V., Feb. 12, 2016. http://www.dfb.de/trainer/artikel/so-essen-sportler-richtig-2119/?no_cache=1 (zugegriffen Mai 13, 2021).

[12]     Deutscher Fußball-Bund e.V. (DFB), „Optimale Nahrungsversorgung für Training und Spiel“, DFB - Deutscher Fußball-Bund e.V., 16.03.20214. http://www.dfb.de/spieler/aktive-ue20/artikel/optimale-nahrungsversorgung-fuer-training-und-spiel-408/ (zugegriffen Mai 13, 2021).

[13]     Bundesministerium für Soziales, Gesundheit, Pflege und Konsumentenschutz, Österreich, „Krafttraining und Ernährung - Eiweiß und Krafttraining“, Öffentliches Gesundheitsportal Österreichs, Okt. 13, 2020. https://www.gesundheit.gv.at/leben/bewegung/sport-ernaehrung/krafttraining-ernaehrung (zugegriffen Mai 17, 2021).

[14]     A. M. Venderley und W. W. Campbell, „Vegetarian diets : nutritional considerations for athletes“, Sports Med, Bd. 36, Nr. 4, S. 293–305, 2006, doi: 10.2165/00007256-200636040-00002.

[15]     Deutscher Fußball-Bund e.V. (DFB), „Fleischlos fit: Was bei vegetarischer und veganer Ernährung im Leistungssport zu beachten ist“. https://www.dfb-akademie.de/ernaehrung-1/-/id-11009243 (zugegriffen Mai 17, 2021).

[16]     A. Carlson u. a., „Minerals and vitamins in sports nutrition. Position of the working group sports nutrition of the German Nutrition Society (DGE).“, Ernahrungs Umschau, Nr. 66(12), S. 250–257, Dez. 2019, doi: 10.4455/eu.2019.050.

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