Serotonin


Serotonin – so essen Sie sich glücklich

Zur Produktion des Glückshormons trägt auch unsere Nahrung bei. Doch damit der Körper Serotonin aus Lebensmitteln ziehen kann, benötigt er wichtige Nährstoffe, Bewegung und Licht.

Essen macht glücklich – diese Aussage ist für viele keine bahnbrechende Neuigkeit. Ein saftiges Steak, die Lieblingsschokolade oder ein bunter Obstsalat bereiten uns Freude. Bereits der Anblick löst in uns Glücksgefühle aus. Wenn wir uns unser Lieblingsessen gönnen, wirken zahlreiche psychologische und neurobiologische Faktoren zusammen – eine wichtige Rolle spielt das Glückshormon Serotonin.

Strotzt der Körper nur so vor Serotonin, macht sich ein Grinsen auf dem Gesicht breit, ein Gefühl der Gelassenheit breitet sich aus und es fällt uns leichter, zu schlafen. Wenn Menschen an einer Depression leiden, spüren sie diese Auswirkungen nur in geringem Maße: Depressive haben einen um 50 Prozent niedrigen Serotoninspiegel als Gesunde. So entstand die Hypothese, dass ein Serotoninmangel eine Depression hervorruft.

Erfahren Sie im folgenden Artikel, welcher Zusammenhang zwischen Serotonin und einer Depression besteht. Außerdem: Warum Serotonin mehr als nur ein Glücklich-Macher ist, welche Symptome bei einem Serotoninmangel auftreten und wie Sie Ihren Serotoninspiegel am besten auf natürliche Weise optimieren können!

Was ist Serotonin?

Das Glückshormon Serotonin übernimmt die Funktion eines Hormons und eines Neurotransmitters. Tryptophan, eine Aminosäure in Lebensmitteln, dient als Vorstufe von Serotonin. 95 Prozent des Gesamtserotonins werden im Darm gebildet, während der Rest im Gehirn entsteht. Aus Serotonin bildet der Körper wiederum das Schlafhormon Melatonin[1].

Gut zu wissen: Was sind Neurotransmitter?
Diese Botenstoffe leiten Informationen von einer Nervenzelle zur nächsten weiter. Beispielsweise aktivieren Neurotransmitter in der Muskulatur das Zusammenziehen und das Entspannen einer Muskelfaser.

Serotonin und die Bluthirnschranke

Stoffe, die vom Blutkreislauf in das Nervensystem gelangen möchten, müssen die Bluthirnschranke passieren. Das kann jedoch nicht jede beliebige Substanz. An dieser Barriere stehen Transportproteine, wie Türsteher, Wache und gewähren nur gewissen Stoffen Einlass. Der Eintritt bleibt Serotonin aus dem Blut verwehrt. Nur seine Vorstufe Tryptophan kann sie überschreiten. Enzyme und Nährstoffe bauen die Aminosäure letztlich in das Glückshormon um. Fehlt es an Vitamin B6, Vitamin D, Omega-3-Fettsäuren oder Magnesium, findet die Umwandlung nur in reduziertem Maße statt[1–3].

Wussten Sie schon? – Bakterien bilden Serotonin!
Das California Institute of Technology hat 2015 an Mäusen feststellen können, dass ohne Darmbakterien viel weniger Serotonin gebildet wird. So übertragen Forscher dieses Wissen auf den Menschen: Eine gesunde Darmflora verbessert nicht nur die Verdauung, sondern auch Ihre Laune[4, 5].

Wie wirkt Serotonin?

Serotonin - das GlückshormonSerotonin beschert Ihnen gute Laune, erholsamen Schlaf und steigert Ihren Antrieb. Es wirkt nicht nur auf die Psyche, sondern reguliert auch die Körpertemperatur und unterstützt die Verdauung. Als Neurotransmitter leitet es Reize weiter, die das Herz schlagen, Muskeln sich bewegen und Denkvorgänge stattfinden lassen. Außerdem sorgt Serotonin dafür, dass keine Blutarmut wie bei einem Eisenmangel auftritt[1, 6].

Serotonin trägt den Titel Glückshormon, weil es eine stimmungsaufhellende Wirkung hat. Es hemmt den Bereich im Großhirn, der negative Emotionen verursacht. Gemeinsam mit dem Neurotransmitter Dopamin vertreibt es negative Gefühle wie Angst, Trauer und Depressivität[7].

Auch unser Herz genießt Serotonin mit jedem Schlag: Das Hormon hilft dabei, den Blutdruck unter Kontrolle zu halten. Bluthochdruck gilt als Vorläufer zahlreicher Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt, Arterienverkalkung und Schlaganfall[8].

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Serotoninmangel – Wenn das Glückshormon fehlt

Sinkt der Spiegel des Glückshormons, könnte man meinen, dass vorwiegend unser Glücksempfinden darunter leiden. Doch ein Serotoninmangel macht sich im ganzen Körper bemerkbar.

Was sind die Ursachen eines Serotoninmangels?

Welche Auslöser genau an einem Serotoninmangel beteiligt sind, konnte die Forschung bis dato nicht ergründen. Sie vermutet folgende Ursachen[3, 9]:

  • zu wenige Serotonin-Rezeptoren
  • defekte Serotonin-Rezeptoren durch Drogenmissbrauch
  • Mangel an Nährstoffen wie Vitamin D, Vitamin B6, Magnesium, Omega-3-Fettsäuren und Tryptophan

Gut zu wissen: Eine Studie setzte sich mit Traumata in der Kindheit auseinander. Die Forscher schlussfolgerten, dass traumatische Erlebnisse den Serotoninspiegel der untersuchten Menschen über die Jahre gesenkt haben könnten[10].

Geringes Vorkommen und Defekte von Serotonin-Rezeptoren

An der Oberfläche von Zellen befinden sich für jede chemische Verbindung spezifische Rezeptoren. Sobald eine Substanz an ihren jeweiligen Rezeptor andockt, werden in der Zelle Reaktionen in Gang gesetzt. Herrscht ein Defizit an Rezeptoren für Serotonin, kann das Glückshormon nicht seine volle Wirkung entfalten, was einem Mangelzustand gleichkommt. Schäden an den Rezeptoren, beispielsweise durch Drogenmissbrauch, rufen diesen Zustand hervor[11–13]

Wechselwirkungen von Serotonin mit anderen Nährstoffen

Vitamin B6 und Serotonin: Studien konnten an Personen mit Depressionen, die geringe Serotonin-Werte aufweisen, zeigen, dass Vitamin B6 die Umwandlung von Tryptophan in Serotonin ermöglicht. Daher sollten Menschen bei einem Serotoninmangel auf ausreichend Vitamin B6 achten. Besonders reich an B6 sind: Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und grünes Gemüse[2, 14].

Vitamin D und Serotonin: Während der Winterzeit ist die körpereigene Vitamin D-Produktion wegen der geringen Sonneneinstrahlung abgeschwächt. Jetzt wandelt Ihr Körper auch weniger Tryptophan in Serotonin um. Ergo kann der Serotoninspiegel im Winter ohne Vitamin-D-Supplementierung sinken[13].

Omega-3-Fettsäuren und Serotonin: Auch Omega-3-Fettsäuren stehen in Verbindung mit Serotonin. Forscher fanden heraus, dass eine geringe Omega-3-Zufuhr auch zu einem verringerten Serotoninspiegel führt[13]. Omega-3 kommt beispielsweise in Kaltwasserfischen wie Lachs, Makrele und Hering in großen Mengen vor.

Was sind die Symptome eines Serotoninmangels?

Serotonin beeinflusst zwar am stärksten Ihre Laune, dennoch geht ein Mangel neben psychischen Symptomen auch mit einer Reihe körperlicher Beschwerden einher[7].

Psychische Symptome

Körperliche Symptome

Depressive Verstimmungen

Vermehrtes Verlangen nach Kohlenhydraten

Konzentrationsprobleme

Gewichtszunahme

Stimmungsschwankungen, Aggressivität, Ängstlichkeit

Müdigkeit

Aufmerksamkeits-Defizit-Syndrom

Magen-Darm-Beschwerden

Vermindertes Selbstvertrauen und verminderte Libido

Heißhunger

Serotoninüberschuss – Was ist das Serotoninsyndrom?

Wirkstoffe wie LSD, Kokain, hochdosiertes Tryptophan und Antidepressiva können neben Tumorerkrankungen die Serotonin-Konzentration hochschnellen lassen, was zum Serotoninsyndrom führen kann. Die hohen Mengen an Serotonin überfordern die Rezeptoren und es kommt zu körperlichen Beschwerden:

  • Fieber, Zittern
  • Übelkeit, Erbrechen
  • verminderte Leistungsfähigkeit
  • Angst, Unruhe, Orientierungslosigkeit

Die Beschwerden verschwinden in der Regel, wenn Betroffene die verantwortlichen Medikamente absetzen[15].

Serotonin und Depressionen

Eine Depression ist nicht einfach eine kurzfristige Phase der Trauer oder Verzweiflung, in der nicht alles nach den eigenen Vorstellungen läuft oder man Schicksalsschläge erleidet. Es ist eine ernstzunehmende Erkrankung, die einer intensiven Therapie bedarf. Nicht nur die Psyche, sondern der gesamte Körper leidet unter den Folgen einer Depression.

Serotoninmangel führt nicht zu Depressionen

Was versteht man unter einer Depression?

Eine Depression ist eine psychische Erkrankung, die immensen Einfluss auf die Stimmungslage ausübt. Menschen mit Depressionen leiden an starkem Desinteresse, fühlen sich antriebslos und haben mit negativen Gedanken zu kämpfen. Depressionen können durch Vererbung, emotional belastende Lebensereignisse oder Störungen im Hirnstoffwechsel entstehen[16].

Führt ein Serotoninmangel zu einer Depression?

Menschen mit Depressionen weisen einen um 50 Prozent verringerten Serotoninspiegel auf. In den sechziger Jahren schlug die Stunde der Serotonin-Hypothese: Ein geringer Serotoninspiegel soll mit dem Auftreten einer Depression in Zusammenhang stehen. Heutzutage stellen Wissenschaftler diese Aussage infrage. Der Serotoninstoffwechsel im Gehirn ist bei einer Depression zwar gestört, jedoch bleibt folgende Frage offen: Führt ein Serotoninmangel zu einer Depression oder führt eine Depression zu einem Serotoninmangel[13, 17–20]?

Aktueller Wissensstand: Der Einfluss von Serotonin auf Depressionen
Mittels zahlreicher Untersuchungen will die Forschung herausfinden, ob ein Serotoninmangel das Auftreten einer Depression bedingt. Studien haben versucht, mit einer tryptophanarmen Ernährung den Serotoninspiegel zu senken, um so eine Depression bei den Probanden hervorzurufen. Der Spiegel sank zwar, jedoch kam keine Depression zustande. Erhielten Menschen mit Depressionen Serotonin als Medikament, konnten Forscher nur eine minimale Verbesserung beobachten . Weitere Studien zeigen, dass bei Menschen mit Depressionen zu wenig Tryptophan ins Gehirn gelangt[13, 17–20].

Was sind Antidepressiva?

Antidepressiva zählen zu den Psychopharmaka, den Medikamenten zur Behandlung psychischer Erkrankungen. Sie beeinflussen den Hirnstoffwechsel, indem sie Botenstoffe wie Serotonin beeinflussen[21].

Wie wirken Serotonin-Wiederaufnahme-Hemmer?

Als Antidepressiva verschreiben Ärzte unter anderem die sogenannten Serotonin-Wiederaufnahme-Hemmer (SSRI). Sie wirken im zentralen Nervensystem wie ein Filter. Wenn Serotonin als Neurotransmitter Reize weiterleitet, gerät es von einer Nervenzelle zur nächsten und wird verbraucht. SSRI versperren sämtliche Ausgänge für Serotonin aus der Zelle, woraufhin andere Botenstoffe die Reizweiterleitung übernehmen. So bleibt genügend Serotonin im Gehirn und kann seine stimmungsaufhellende Wirkung entfalten. SSRI finden Einsatz bei leichten bis mittelschweren Depressionen. Wie bei anderen Antidepressiva auch, zeigt sich erst nach mehreren Wochen ein spürbarer Effekt auf die Stimmung. In dieser Zeit kann sich als Nebenwirkung das Serotoninsyndrom entwickeln, also ein Überschuss an Serotonin[21].

Gut zu wissen: Einer Schweizer Studie zufolge nimmt die Intensität von Träumen durch die SSRI ab. Betroffene können sich zudem schlechter daran erinnern, was sie geträumt haben[22].

Ein Arzt bestimmt den Schweregrad der Erkrankung über ein Gespräch und eine körperliche Untersuchung. Wie lange ein Antidepressivum eingenommen werden muss, entscheidet er nach Kontrolluntersuchungen im Abstand von mehreren Wochen. Je nachdem ob eine Besserung der Symptome eintritt, kann die Dosis reduziert werden. Häufige Nebenwirkungen von Antidepressiva sind Kopfschmerzen, Unruhe und Übelkeit[21].

Gut zu wissen: Laut mehreren Studien zu Ernährung und Depression können eine ausreichende Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren und eine Tryptophan-Supplementierung die Wirkung von Antidepressiva verbessern[23].

Kurz und knapp: Zusammenhang zwischen Serotonin und Depressionen
Dass ein Serotoninmangel zu einer Depression führt, wie jahrelang angenommen, konnte die Forschung nicht belegen. Serotonin scheint bei Depressionen eine wichtige Rolle zu spielen, ist jedoch nur ein kleines Puzzle-Stück in dem komplexen Krankheitsbild.

Therapie – Serotoninspiegel optimieren

4 Tipps - Seoroninspiegel auf natürliche Weise erhöhen

Serotonin optimieren durch Tryptophan in der Nahrung

Planen Sie reichlich von der Aminosäure Tryptophan in Ihre Ernährung ein, damit Ihr Körper den Stimmungsbooster Serotonin bilden kann. Mit folgenden Lebensmitteln erhöhen Sie Ihren Tryptophan-Spiegel[24]:

Lebensmittel

Tryptophan-Gehalt in mg/100 g

Parmesan 37 % Fett im Trockenen

490

Sojamehl

480

Emmentaler 45 % Fett im Trockenen

460

Cashewkerne

450

Weizenkeime

330

Fisch

180-300

Linsen

250

Hühnerei

230

Steinpilz

210

Getreide

110-220

Wie hoch ist der Tagesbedarf an Tryptophan?

Das International Journal of Tryptophan Research empfiehlt eine tägliche Aufnahme von 250 bis 450 mg Tryptophan. Den Bedarf können Sie bereits mit zwei Käsebroten decken. Laut dem Journal nimmt ein Mensch durchschnittlich bis zu 1000 mg Tryptophan am Tag über die Ernährung auf[25].

Wie erhöhe ich meinen Serotoninspiegel?

Reichlich tryptophanhaltige Lebensmittel zu essen, ist nicht die einzige Möglichkeit, Ihren Serotoninspiegel zu erhöhen. Einige Nährstoffe hindern Tryptophan daran, die Bluthirnschranke zu passieren oder in Serotonin umgewandelt zu werden. Dazu gehören Aminosäuren, Koffein und Nikotin.

Aminosäuren, die Bausteine von Proteinen, erweisen sich als ungeduldig in der Schlange vor der Bluthirnschranke: Sie schubsen sich gegenseitig und drängeln, um als Erster ins Nervensystem einzutreten. An den Türstehern kommt jedoch nur eine begrenzte Zahl an Aminosäuren vorbei. Solch ein Getümmel kann Tryptophan daran hindern, die Schranke zu passieren. Daher sollten Sie bei einem Serotoninmangel Mahlzeiten mit tryptophanreichen Lebensmitteln relativ proteinarm gestalten[13].

Sportliche Aktivität und Sonnenschein hingegen stimulieren die Serotoninbildung. Als weitere stimulierende Helfer entpuppen sich[13, 14, 26–28]:

  • Zucker
  • Vitamin D
  • Vitamin B6
  • Magnesium
  • Omega-3-Fettsäuren

Zuckermoleküle lassen Tryptophan nicht im Stich. Sie kontaktieren die Bauchspeicheldrüse, um die Türsteher mit Insulin zu bestechen. Wenn Sie Zucker essen, bildet Ihre Bauchspeicheldrüse Insulin. Dieses Hormon erleichtert den Eintritt von Tryptophan in das Zentralnervensystem[13].

Gut zu wissen: Sinkt der Serotoninspiegel im Gehirn, steigt die Lust nach Süßem. Das Gehirn signalisiert, dass es Zucker benötigt, um Tryptophan ins Gehirn zu transportieren[13].

Serotonin-Test

Der cerascreen® Serotonin Test bestimmt die Serotonin-Konzentration in Ihrem Urin. Es wird die Menge an Serotonin in Mikrogramm pro Gramm Kreatinin gemessen. Je nach Messwert wird ermittelt, ob Ihre Serotonin-Versorgung im gesunden Rahmen ist. Behalten Sie im Hinterkopf, dass Hormone natürlichen Schwankungen am Tag unterliegen. So können vereinzelt erhöhte oder niedrige Werte vorkommen. Sollten sie in einem sehr niedrigen oder sehr hohen Bereich liegen, sollten Sie mit einem Arzt den möglichen Ursachen nachgehen!

Messwerte

Bedeutung

< 60 µg/g Kreatinin

Unzureichende Versorgung

60-450 µg/g Kreatinin

Optimale Versorgung

> 450 µg/g Kreatinin

Übermäßige Versorgung


Zusammenfassung

  • Serotonin agiert sowohl als Hormon als auch Neurotransmitter. Es wird aus der Aminosäure Tryptophan gebildet.
  • Damit der Körper Serotonin produzieren kann, muss Tryptophan die Bluthirnschranke überwinden.
  • Serotonin sorgt dafür, dass wir uns glücklich fühlen, kontrolliert den Blutdruck und den Schlaf-Wach-Rhythmus.
  • Eine tryptophanarme Ernährung und ein Mangel an Rezeptoren und Vitamin D, B6, Magnesium und Omega-3-Fettsäuren können zu einem Serotoninmangel führen.
  • Fehlt es Ihnen an Serotonin, fühlen Sie sich niedergeschlagen und hungriger und leiden an Stimmungsschwankungen.
  • Das Serotoninsyndrom beschreibt einen Überschuss des Hormons, wodurch sich Fieber, Zitteranfälle und Übelkeit entwickeln können.
  • Menschen mit Depressionen haben einen geringen Serotoninspiegel. Jedoch konnte nicht bewiesen werden, dass ein Serotoninmangel zu einer Depression führt.
  • Wenn Sie tryptophanhaltige Lebensmittel zusammen mit Kohlenhydraten essen, können Sie so Ihren Serotoninspiegel erhöhen.
  • Ist Ihr Spiegel niedrig, sollten Sie relativ proteinarm essen, Nikotin und Koffein meiden.
  • Sport, Sonnenschein und eine gesunde Darmflora stimulieren die Serotoninbildung.

Quellenangaben

  1. Pubchem: Serotonin, https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/5202
  2. Hvas, A.-M., Juul, S., Bech, P., Nexø, E.: Vitamin B6 level is associated with symptoms of depression. Psychother. Psychosom. 73, 340–343 (2004). doi:10.1159/000080386
  3. Patrick, R.P., Ames, B.N.: Vitamin D hormone regulates serotonin synthesis. Part 1: relevance for autism. FASEB J. Off. Publ. Fed. Am. Soc. Exp. Biol. 28, 2398–2413 (2014). doi:10.1096/fj.13-246546
  4. Microbes Help Produce Serotonin in Gut | Caltech, http://www.caltech.edu/news/microbes-help-produce-serotonin-gut-46495
  5. Jenkins, T.A., Nguyen, J.C.D., Polglaze, K.E., Bertrand, P.P.: Influence of Tryptophan and Serotonin on Mood and Cognition with a Possible Role of the Gut-Brain Axis. Nutrients. 8, (2016). doi:10.3390/nu8010056
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  9. Patrick, R.P., Ames, B.N.: Vitamin D and the omega-3 fatty acids control serotonin synthesis and action, part 2: relevance for ADHD, bipolar disorder, schizophrenia, and impulsive behavior. FASEB J. 29, 2207–2222 (2015). doi:10.1096/fj.14-268342
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  11. Pschyrembel Online | serotonin, https://www.pschyrembel.de/serotonin/K0KU3/doc/
  12. Study suggests ecstasy can damage serotonin receptors in the prefrontal cortex, https://www.psypost.org/2016/03/study-suggests-ecstasy-can-damage-serotonin-receptors-prefrontal-cortex-41420, (2016)
  13. Serotonin Nahrung - Serotoninmangel Ernährung - Serotoninspiegel heben - Stimmung - Gehirn - Eiweißernährung - Tryptophan - Fischöl Depressionen - Kohlenhydrate - Schokolade - Ernährung - Nahrung - UGB-Gesundheitsberatung, https://www.ugb.de/serotonin/serotonin-schokolade-fischoel-kohlenhydrate/
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