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Health Tip #15: Vitamin-D-Versorgung durch Ernährung fördern
Auch mit deiner Ernährung kannst du aktiv zu einer guten Vitamin-D-Versorgung beitragen. Besonders fettreicher Fisch wie Lachs, Hering oder Makrele enthält größere Mengen des Sonnenvitamins. Bereits 100 g Lachs liefern etwa 640 IE Vitamin D, während 100 g Hering je nach Art und Herkunft sogar zwischen 312 und 1.000 IE enthalten können.
Auch Eier, insbesondere das Eigelb, sowie bestimmte Pilze können zu deiner Vitamin-D-Versorgung beitragen.
Unsere Tipps für deinen Alltag:
- Setze regelmäßig Fisch auf deinen Speiseplan: Genieße ein- bis zweimal pro Woche fettreichen Fisch wie Lachs (640 IE pro 100 g), Hering (312–1.000 IE pro 100 g) oder Makrele (160 IE pro 100 g).
- Integriere Eier in deine Mahlzeiten: Ob als Omelett, gekocht zum Frühstück oder als Zutat in deinen Lieblingsgerichten – Eier liefern ebenfalls Vitamin D. Ein Ei enthält je nach Größe ungefähr 60–70 IE.
- Entdecke Pilze als pflanzliche Vitamin-D-Quelle: Pfifferlinge liefern etwa 84 IE pro 100 g, Champignons rund 76 IE. Besonders Pilze, die UV-Licht ausgesetzt waren, können größere Mengen Vitamin D enthalten.
- Achte auf angereicherte Lebensmittel: Einige Margarinen und pflanzliche Alternativen werden mit Vitamin D angereichert. Je nach Produkt können 100 g Margarine zwischen 100 und 300 IE enthalten. Ein Blick auf die Nährwerttabelle lohnt sich.
Gut zu wissen: Über die Ernährung nehmen wir üblicherweise nur einen vergleichsweise kleinen Teil unseres benötigten Vitamin D auf. Den Großteil kann unser Körper mithilfe von Sonnenlicht selbst bilden. Wie viel Vitamin D dabei entsteht, hängt unter anderem von der Jahreszeit, dem Hauttyp und der Sonnenexposition ab.
Gerade in den sonnenarmen Monaten kann es deshalb schwierig sein, ausreichend Vitamin D zu bilden. Eine ausgewogene Ernährung ist eine gute Grundlage, reicht bei einem Vitamin-D-Mangel allein jedoch meist nicht aus, um die Speicher wieder aufzufüllen.
Unser Tipp: Achte auf eine abwechslungsreiche Ernährung mit Vitamin-D-reichen Lebensmitteln und behalte deinen Vitamin-D-Spiegel im Blick. Je nach individuellem Bedarf kann auch eine gezielte Ergänzung mit Vitamin D sinnvoll sein.
