Aminosäuren

Aminosäuren in Kapseln und Pulvern sind vor allem unter Sportler*innen beliebt. Das ist kein Wunder, denn der Muskelaufbau gehört zu den wichtigsten Aufgaben der 20 proteinogenen Aminosäuren, die unser Körper zum Aufbau von Proteinen braucht. Je nach ihrer Zusammensetzung erfüllen sie weitere Aufgaben und helfen bei zahlreichen Prozessen im Körper, zum Beispiel: Elastizität von Haut, Haaren und Nägeln, Transport von Nährstoffen im Körper, Bildung von Hormonen, Stoffwechselprozess, Immunsystem.

Was sind essentielle und nicht-essentielle Aminosäuren?

Aminosäuren werden in essentielle und nicht-essentielle Aminosäuren aufgeteilt. Die nicht-essentiellen Aminosäuren können von Ihrem Körper eigens hergestellt werden.

Essentielle Aminosäuren sind besonders wichtig, da sie nicht von Ihnen selbst produziert werden und es daher notwendig ist, dass Sie ausreichend von diesen Aminosäuren zu sich nehmen. Diese acht Aminosäuren gelten als essentiell: Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin. In der Regel sind es auch diese Aminosäuren, die in Kapseln, Pulvern und Co. stecken.

Die drei Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin werden außerdem wegen ihrer chemischen Struktur als “verzweigtkettige Aminosäuren” bezeichnet. Besser bekannt sind sie als BCAA (kurz für Englisch “branched chain amino acids”). Sie sollen den Muskelaufbau und die sportlichen Leistungsfähigkeit unterstützen.

Wie viel Aminosäuren braucht Ihr Körper?

Ihr Lebensstil bestimmt Ihren individuellen Bedarf an Aminosäuren: Treiben Sie sehr viel Sport, kurieren Sie aktuell eine Muskelverletzung aus, sind Sie schwanger oder schon etwas älter? Dann sollten Sie mehr essentielle Aminosäuren verzehren. Die Weltgesundheitsorganisation WHO empfiehlt konkret, dass Sie mindestens 15 Milligramm BCAA pro Kilogramm Körpergewicht täglich zu sich nehmen sollten, andere Studien raten sogar zu noch mehr. Für Frauen wird werden mindestens 9 Gramm täglich empfohlen, bei Männern liegt dieser Wert bei mindestens 12 Gramm.

In welchen Lebensmittel sind Aminosäuren enthalten?

In Lebensmitteln, die Proteine in einer hohen Qualität enthalten, finden Sie auch viele der lebensnotwendigen Aminosäuren. Gemessen wird diese Qualität häufig durch die biologische Wertigkeit. Sie gibt an, wie ähnlich die Zusammensetzung der Aminosäuren in einem Lebensmittel mit dem Aminosäurenmuster im menschlichen Körper ist. Ein Hühnerei hat beispielsweise eine biologische Wertigkeit von 100, da es alle acht essentiellen Aminosäuren enthält und das in einer Zusammensetzung, die der Körper gut verarbeiten kann.

Auch Hülsenfrüchte, Getreideprodukte, Soja, Fisch und Fleisch haben eine hohe biologische Wertigkeit.

Aminosäuren in Kapseln und Pulvern

Falls Sie ganz sicher gehen wollen, dass Ihr Körper die besten Voraussetzungen vor und nach dem Training hat, können Sie in gesunden Maßen auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen. Insbesondere wenn Ihre Diät kalorienarm, vegetarisch oder vegan ist, können Präparate die ausreichende Proteinversorgung vereinfachen, da diese Ernährungsweisen häufig proteinärmer sind.

Neben BCAA-Produkten, die den Muskelaufbau unterstützen sollen, sind außerdem auch Kapseln und Pulver mit Arginin und Glutamin beliebt. Arginin soll die Durchblutung fördern und so dabei helfen, anstrengende Sporteinheiten durchzuhalten. Glutamin soll bei der Regeneration helfen.

Kapseln und Getränkepulver

An Trainingstagen bietet es sich für Sportler*innen an, eher auf Nahrungsergänzungsmittel in Form von Kapseln und Getränkepulvern zurückzugreifen. Warum? Die Aminosäuren können in dieser Form schneller von Ihrem Körper aufgenommen und an die Muskulatur weitergegeben werden.

TablettenTabletten können ebenfalls als Unterstützung behilflich sein – allerdings braucht Ihr Körper etwas länger, um die Aminosäuren aus dieser Präparat-Form aufzunehmen, daher empfiehlt es sich diese Nahrungsergänzungsmittel eher an trainingsfreien Tagen zu nutzen.

Proteinpulver

Da Aminosäuren in Protein vorkommen, sind häufig schon viele der wichtigen Aminosäuren in Proteinpulvern für Shakes enthalten. Manche Pulver sind auch ganz gezielt mit bestimmten Aminosäuren angereichert – schauen Sie sich daher die Inhaltsstoffe Ihres Pulvers genau an, vielleicht versorgt es Sie bereits ausreichend mit Aminosäuren.