Folsäure
Folsäure kaufen: nicht nur bei Kinderwunsch
Folsäure kaufen – so lautet die Empfehlung vor allem für Frauen mit Kinderwunsch und in der Schwangerschaft. Folsäure ist die synthetisch hergestellte Form des Folats, das auch als Vitamin B9 oder Vitamin B11 bekannt ist. Der Körper benötigt das natürliche Vitamin Folat für die Zellteilung und Wachstumsprozesse, er kann es aber nicht selbst produzieren. Erfahren Sie hier, wie Sie Ihren Tagesbedarf an Folsäure decken.
Wie hoch ist mein Tagesbedarf an Folsäure?
Als gesunder Mensch mit normalem Tagesbedarf sollten Sie täglich 400 Mikrogramm Folsäure zu sich nehmen. Wie die Deutsche Gesellschaft für Ernährung ermittelt hat, fällt die tatsächliche Zufuhr der Deutschen jedoch geringer aus: Männer kommen nur auf etwa 280 Mikrogramm, Frauen auf 250 Mikrogramm. Wer unterversorgt ist, kann Folsäure kaufen und gezielt in Tablettenform einnehmen.
Gerade bei erhöhtem Bedarf droht schnell ein Mangel. Wenn Sie vorbeugend Folsäure kaufen und einnehmen möchten, empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung eine tägliche Zufuhr von 300 Mikrogramm für Erwachsene und Jugendliche.
Zu Risikogruppen mit erhöhtem Bedarf zählen:
- - Frauen mit Kinderwunsch (400 Mikrogramm zusätzlich zu folatreicher Ernährung)
- - Schwangere und stillende Frauen (550 Mikrogramm bzw. 450 Mikrogramm Folsäure)
- - Menschen mit Magen-Darm-Erkrankungen
- - Raucher*innen
- - Alkoholiker*innen
Tipps für Frauen mit Kinderwunsch:
- Kombinieren Sie in der Kinderwunschphase Folsäure mit Vitamin B12: Beide Vitamine sind an der Zellteilung beteiligt. Eine Studie zeigte, dass Folsäure den Progesteronspiegel erhöht und sich positiv auf die Regelmäßigkeit des Eisprungs auswirken kann. Bei Männern kann sie die Anzahl der Spermien erhöhen.
-
Sorgen Sie schon vor der Schwangerschaft für einen hohen Folatspiegel. Mindestens vier Wochen vor einer möglichen Befruchtung sollten Sie Folsäure einnehmen. Damit verringert sich das Risiko von Neuralrohrdefekten.
- Große Mengen Alkohol hemmen die Aufnahme von Folsäure im Körper. Verzichten Sie in der Kinderwunschphase nach Möglichkeit auf Alkohol. Auch Magen-Darm-Erkrankungen oder Medikamente können die Folsäureaufnahme reduzieren.
Folsäure kaufen oder über die Nahrung zuführen?
Ob Sie Folsäure kaufen und supplementieren sollten, obwohl Sie nicht zur Risikogruppe gehören, hängt von Ihrem Lebensstil ab. Ein ausgewogener Speiseplan mit frischem Gemüse und Obst ist eine gute Quelle für das B-Vitamin. Dabei gilt grünes Gemüse wie Spinat, Feldsalat und Grünkohl als Hauptlieferant. Allerdings ist Folat sehr empfindlich: Licht, Wärme und Sauerstoff können den Vitamingehalt von Gemüse schnell reduzieren.
4 Tipps zum schonenden Zubereiten von Folsäurelieferanten wie Blattgemüse:
1. Halten Sie die Blätter kurz unter fließendes Wasser statt sie einzulegen, damit die Folsäure nicht ausgewaschen wird.
2. Zerkleinern Sie das Gemüse erst nach dem Säubern.
3. Lagern Sie das Gemüse so kurz wie möglich sowie dunkel und kühl, beispielsweise im Gemüsefach des Kühlschranks.
4. Verzehren Sie es roh oder garen Sie es schonend in möglichst wenig Wasser.
Speiseplan mit Folsäure: 4 Beispiele für gesunde Mahlzeiten
- Müsli zum Frühstück: Haferflocken mit Walnüssen und Leinsamen
-
Salat zum Mittag: Baby-Blattspinat oder Feldsalat mit Tomaten und Paprika plus Erdnusstopping und Dressing aus Erdnussmus, Öl und Limettensaft.
-
Grüner Smoothie zwischendurch: Eine Handvoll Grünkohl und Spinat, eine halbe Banane, ein halber Apfel, ein Glas Wasser, je ein Teelöffel Kurkuma und Leinöl, ein Stückchen Ingwer – ab in den Mixer.
- Kartoffelspalten mit Dips zum Abendessen: Kartoffelspalten aus dem Backofen mit Hummus- und Avocadodip anrichten
Folsäure kaufen: Tropfen oder Tabletten?
Da Folat in Lebensmitteln empfindlich ist, können Sie Ihre Versorgung durch Folsäure-Tropfen oder -Tabletten sicherstellen. Dabei eignen sich Tropfen besonders gut, wenn Sie viel auf Reisen sind – sie lassen sich ohne Wasser einnehmen. Schädliche Nebenwirkungen einer versehentlichen Überdosierung sind nicht bekannt. Die maximal empfohlene Verzehrmenge liegt für Erwachsene bei 1000 Mikrogramm täglich.
