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Veganes Vitamin B12
Vitamin B12 kann unser Körper nicht selbst herstellen, daher ist er darauf angewiesen, dass wir das essentielle Vitamin über die Nahrung zuführen. Es steckt vor allem in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Eiern und Milch. Veganer*innen müssen ihren Bedarf mit Nahrungsergänzungsmitteln decken oder durch angereicherte Lebensmittel zu sich nehmen – ansonsten kann es langfristig zu einem Vitamin-B12-Mangel kommen.
Unsere Empfehlung für vegane Vitamin-B12-Präparate
Überdosierung von Vitamin B12
Vitamin-B12-Überdosierungen sind, verglichen mit Vitamin-B12-Mängeln, selten. In der Regel ist es nicht möglich, mit der Nahrung so viel Vitamin B12 aufzunehmen, dass es zu einer übermäßigen Vitamin-B12-Konzentration im Blut kommen könnte.
Da der Darm das Vitamin B12 aus Präparaten nur in begrenzter Menge aufnimmt, sind es eher die ärztlich verabreichten Injektionen, die Beschwerden verursachen können. Bei dieser Form der Vitamin-B12-Verabreichung gelangt das Vitamin direkt ins Blut, ohne vorher verwertet werden zu müssen.
Bisher haben Wissenschaftler*innen nur Vermutungen, was die Folgen einer Vitamin-B12-Überdosierung sein könnten. Besonders der Zusammenhang zwischen einer Vitamin-B12-Überdosierung und einem erhöhten Krebsrisiko scheint aufgrund der momentanen Studienlage nicht verlässlich genug.
Vitamin B12 in pflanzlichen Lebensmitteln
Die Empfehlung für die tägliche angemessene Zufuhr für Erwachsene liegt bei 4 Mikorgramm (µg) Vitamin B12 am Tag und für Schwangere und Stillende bei 4,5 bzw. 5,0 µg/Tag (Quelle: EFSA).
Nori-Algen dienen als vegane Vitamin B12-Quelle, allerdings sind die Mengen darin sehr gering. Auch Sauerkraut enthält durch bakterielle Gärung geringe Spuren von Vitamin B12. Ansonsten enthalten weder Obst- noch Gemüsesorten oder Nüsse das essentielle Vitamin. Außerdem ist nicht klar, ob der menschliche Körper das Vitamin B12 aus Pflanzen überhaupt aufnehmen kann. Deswegen empfehlen Fachleute Veganer*innen, nach wie vor auf Nahrungsergänzungsmittel zu setzen, um sich mit Vitamin B12 zu versorgen.
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